Дневник на Гената - 2013/2014

Днес 16.02

7 rounds of >
Dips x F
Pull ups x F

25/6 20/5 18/5 14/5 14/4 14/5 13/4
25 - рекорд
118 дипс , 34 набирания = 152 тотал

Клек 2х10 50/60 кг
Корем - 3 серии

Днес 18.02

Клек - 3x10 70 кг
Лег -  5х5 67.5 кг с много помощ
Гребане 5х5 47.5 кг Fail

клипове
Клек :
http://www.youtube.com/watch?v=nHqcAFktIdw   3 серия
Гребане :
http://www.youtube.com/watch?v=glfrwSzmXEw   1 серия
http://www.youtube.com/watch?v=FNUa6hN1Oqo   2 серия

опитах да коригирам техниката на втората серия .

Вчера : 30 мин мач

Днес 21 .02 :

Тяга 5х5 87.5 кг
Р.Преса 5/3/2/2/1 45 кг 2х5 27.5кг
Преден клек 6/8/8 45 кг
Набирания ПХ  10,4,3

- по-добра техника на тягата
- слабо на раменната преса

Днес 23 . 02

Клек - 3x10 72.5 кг
Лег -  5,5,5,5,4 67.5 кг
Гребане 3х5 47.5 кг
Кофички 3х5 15 кг

- Лоша техника на клека , повтарям тежестта
- Много по-добре на лега , 100 % ще изпълня следващия път

24.02. “Cindy”
  * 5 Pull-ups Набирания
  * 10 Push-ups Лицеви
  * 15 Squats Клек без тежест

Максимум рунда за 20 мин >
9 рунда

25.02

Тяга    5х5 90 кг
Р.Преса  3х5 45 кг  2х5 47.5 кг
Клек    1х10 47.5 кг

/трябваше да използвам 47.5 кг на последните два сета на рамото  , някакси ги избутах , има напредък
/мускулна треска още от преди два дена от кросфита трицепса и перките , днес и лека в еректорите и трапеца

Днес 28. 02

Клек -  1x70,80,90,95,100 kg 10,6,6 72.5 кг
Лег -  2 х 67.5 кг 4х5 57.5 кг
Гребане 5х5 47.5 кг 
Кофички 12,10,8

- тествах с колко мога да клекна . доволен от 90 и 95 кг , но на 100 ми се поогъна кръста и се наведох напред . все пак успях .
- много слаб лег , имайки предвид предишната тренировка . Направо свалих на 57.5 , другия път 60 .
- не успях да изпълня гребането , непълни движения . много ми е зле тва упражнение .
- кофичките вече без откази , ще добавям кг и по-ниски повторения

2.03

Smokey Bear

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 5 Dead Lift (5 х мъртва тяга)
* 5 Hang Power clean (5 х силово обръщане от стоеж)
* 5 Thruster (5 х тръстър (преден клек + пуш преса))

13 рунда /19 минути  щанга 25 кг

4.03 Петък

Клек - 3x10 72.5 кг 
Лег -  5х5 60 кг
Гребане 5х5 40 кг
Кофички 12,10,8 2.5 кг

- изпълних клека с добра техника
- свали тежестите на лега и гребането

07.03 понеделник

Клек    75 кг    10,10,7
Р.Преса  47.5 кг  4,3,2,3,2
Тяга    85 кг    5
Набирания НХ    5 5 5

8.03 вторник

Кросфит Комплекс Elizabeth > http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39610

Кофички 42
Обръщане 21х 40 кг
Кофички 30
Обръщане 15 х 40 кг
Кофички  18
Обръщане 9 х 40 кг

време 16,48 .

9.03
Fran
21-15-9 rep of
* Thruster 40 kg (преден клек + пуш преса)
* Pullups подхват

време 17:50

11.03

Тяга - 5х5 92.5 кг
Лег -  5х5 62.5 кг
Гребане 5х5 42.5 кг
Кофички 10.8.6 5кг
Набирания 5
—
Кофички 18
Набирания 8

14.03

Полу клек 3х5 75 кг
Р. Преса  2,1,0,0,0 47.5 кг
Набирания Надхват  6 6 6 4
Лицеви 20 ,10,10

- подобрих техниката на клека
- пълен провал на пресата
- добри набирания , особено надхват никога не съм правил повече от 14/15 в една трен .
- 2 и 3 серия на лицевите с вдигнати крака

Днес 16.03

кросфит  Комплекс “1-1-1-1-1-1-1”  -  7 максимални единици
Лежанка 65х1 70х1 75х1 77.5х0 75х1 75х0 70х1 70х1

Клек 10х47,5/55/55
Обръщане без клек  1х47.5/57.5/57.5
Набирания подхват  3х7

- съвсем различен от другите кросфит комплекси , подобрена техника  на движението , нов макс , може би мога още малко , добавих още една единица накрая заради двата неуспешни опита
- упражнявах техниката на клека
- същото и на клийновете
- добри набирания

18.03

Клек 3х10 67кг
р преса 3,2,1,1,2 47кг
гребане 5х5 45 кг
кофи 10 8 6 с 10 кг

21 03
Тяга  5x5 95 kg
Бенч 5.4.4.2.3 65 kg
Клек  37 ,47
Набирания  4.3.3с 5 kg 3 с 0 kg

22.03

Смърт с Обръщане и изтласкване

щанга 30 кг
10 минути и още 9 повторения = общо 64
- Клек  67x3 77x2 87x2 87x2 87x2
- Лицеви 3х20

25.03

Тяга 5x5 97kg
Лег 5 5 4 2 3 65kg
Набирания подхват  8 8 6 = 22

28.3

Раменна преса
7kg / 17 kg x5 / 27 kg / 40 kg x1 / 52.5 kg x1 / 55kg x0

нов рекорд

От 1 месец отново съм на 5х5 с клек 3 пъти в седмицата . Започнах с много леки тежести .

Последните ми тренировки
2.05 трен Б
Клек 5х5 57.5 кг
Раменна преса 5х5 40 кг
Тяга 1х5 75 кг
Набирания 5х5 надхват

4.05 трен А
Клек  5х5 60кг
Лег 5х5 52.5кг 1х72.5кг
Гребане 5х5 42.5кг
малко френско хаха

6.05 трен Б
Клек 5х5 62 кг
Раменна преса 5х5 42 кг
Тяга 1х5 80 кг
Набирания 6645

9.05 трен А
Клек  5х5 67кг
Лег 5х5 55кг 1х70 1х80кг
Гребане 5х5 45кг
Кофички 9 6 3 с 10 кг

Успях да бутна 80 от лег .

11.05 трен Б
Клек 5х5 67 кг
Раменна преса 55533 45 кг
Тяга 1х5 82 кг
Набирания 6645

миналия път много бавна тяга и повторих , тоя път добре .

13.05 трен А
Клек  5х5 70кг
Лег 5х5 55кг 1х75 кг
Гребане 5х5 47кг
Кофички 18 6 6 СТ

Тука нещо съм объркал , не е трябвало да повтарям на 55 кг лега .

16.05 трен Б
Клек 5х5 72 кг
Раменна преса 55412 45 кг
Тяга 1х5 82 кг
Набирания 643

18.05
6х15 лицеви
6 серии корем

Отложих тренировката за утре и си поиграх с лицеви , не бяха лесни . Корема почти до отказ 6 различни упражнения .

19.05 трен А
Клек  5х5 72кг
Лег 5х5 57кг 1х67 кг
Гребане 5х5 50кг

Не ми хареса клека и го повторих на 72кг, този път добре  . Ще повтарям гребането .

21.05 трен Б
Клек 5х5 75 кг
Раменна преса 5х5 45 кг НАЙ накрая
Тяга 1х5 87 кг
Набирания 764 надхват

23.05 трен А
Клек  5х5 77кг 
Лег 5х5 60кг
Гребане 5х5 50кг Добре
кофички 4,5,5 с 20,15,10кг

24.05 трен Б

Клек 5х60,65,70,75,80кг
Раменна 5,3,1,2,2 47кг
Тяга 1х107.5кг  5х90 кг
Сгъване 5.5.8 27кг 

малко бицепс да напомпа ,че утре заминавам на море .

Клек 90х20
Гърди дъмбели 22 8/8/6
Набирания 6/6/5/4
Корем 3х15

тегло:78

ол таймс максове :

Клек 1х110
Лег 5х80
Тяга 1х107
Преса 1х60

понеделник

Тяга 5х5 80
Гребане 5х5 60
Дъмбел-Гребане 3х8 20кг
Набирания 6655
корем 5х15

Сряда Зала
Клек 5х5 80 зле
Лег дъмбели 3х10 22кг
Флайс 3х10 12кг
Кофички 10/10/4

петък вкъщи
Тяга 5х5 82 зле
Лег 5х5 60 зле
корем 5х15
...и други

Понеделник вкъщи
Клек 5х5 75 зле
Рамо лост 4х40 отказ 4х5х27/30 много зле
Рамо дъмбели арнолд 5х10 10кг
Повдигане прасец 3х15 47кг
Набирания надхват 5/5/5/5/5
Бицепс дъмбели  5х10 10кг

Размисли и страсти :Дясната китка боли , и лявата малко.

Сряда 19.12 зала

Тяга 5х5 90кг
Гърди дъмбели 4х10 22кг
Флайс дъмбели 3х10 12кг
Дъмбели от наклон 3х10 17 кг

резултат : болки в кръста .

Вторник 25.02 вкъщи
Гребане 5х8 47кг
Гърди дъмбели 6/10/10/10/10 20кг
Корем 4х15
Планк 3х30сек на лакти

Сряда 26.12 зала

Петък 28.12 зала 
Тяга 5х5 80кг
Прасец 4х15 45кг на машина
Рамо с дъмбели
и други
79кг.

Н.Г.

2.1.2013 вкъщи

Клек 5х5 77кг
Арнолд преси  6/5/5/5/3 2х20 кг
Напади с дъмбели 12/4 2х20кг
Рамо дъмбели 3х10 2х10кг
Прасец прав 4х15 47кг
Корем повдигане  3х15
Планк 3 до отказ ( 3х30-40 сек)

3.01.2013

Лег - 5х70/75/80/80/70
Дъмбели от горен лег - 10/8/8 2х20кг
Флайс 3х10 2х12кг
Кросоувър 10х23/23/17 кг
Бицепс прав с лост 40х6/5/5/3 30х10
Бицепс прав с дъмбели 3х10 15кг
V-преса 2х15

Лежанката добре . Още търся нещо което да ми облекчи болките в китката . Флайса не го усещам много в гърдите а по-скоро във външната част и рамото , кросовър не съм правил почти никога и изобщо не го усещам . Като цяло като тренирам гърди май повече предно рамо тренирам . Бицепса с чийтинг , но затова и по-малко повторение да не е прекалено с лоша техника . В-пресата много я усещам . За първи път се измервам над 80кг днес 80,1кг . Започвам да тренирам корем , преди го тренирах 2-3 пъти в годината .Същото важи и за ръцете . Между другото ще карам по сплит програма но с ниски повторения на основните упражнения и по 10 на тези с дъмбели и машини . Не съм фиксирал упражнения но ще е Крака-Рамо , Гърди-Бицепс и Гръб Трицепс и корем на края на която тренировка ми се прави . Спирам да правя клекове 3 пъти в седмицата , което правих почти 3 години с прекъсвания . Ще правя и упражнения за прасец , поради болката в дясната китка ще избягвам лег и раменна преса с лост , а по-често ще ги правя с дъмбели . Не знам как , но трябва да си вдигна тягата че е зле  не е нормално да правя серии само с 80 а като сложа 90 и да се контузвам при положение , че с саморъчен лост съм дигал 90-100 миналата година . В зала съм праил със 100 105 даже миналото лято на 72-73кг с малко ядене . Явно нещо не е наред , щом се контузвам за 5-6-7 път , за щастие за 1 седмица минава , последния път и масаж малко . Корема ли е слаб кво става , та затва по-често ще го тренирам. Чудя се дали да правя хиперекстензии , набирания ли повече , ли гребане ?

5.01 зала гръб/трицепс
Гребане  70х8/6/6/6
Набирания 8/8/6/4
Долен Скрипец 3х10 30кг
Тяга 5х70/80/85/90/80
Френско 10х20/25/30/30
Кофички 15/10/8
Аб-колело 10/10/8
78,8кг

7.01 зала рамо/крака

Арнолд преса 8/6/6/3 2х20кг
Разтваряне напред 10х12/12/12
Задно рамо 3х10 7,5кг
Клек 5х70/80/90/95/80
Лег преса 15х80/90/100/100
Задно бедро на машина 3х15 35кг
Прасец прав 15х40/50/50/50
Корем 3х15
79,6кг

9.01 Гърди/бицепс

Лег 5х70/75/80/80 4х85/80 9х60 !4х85 рекорд!
Наклонен лег с дъмбели 9,10,8х20кг
Флайс 3х10 -12/12/15
Кофички 10/8/5
Бицепс прав с лост  5х30/40/40 10х30
Бицепс с дъмбели  10х15/15/12 кг
Коремни преси от наклон 4х15
78,7кг

11.01 Гръб/трицепс

Гребане 70х9/8/6/6 50х8
Долен скрипец 35/41/41х10
Набирания подхват 6/6/6/6/5
Тяга 5х70/80/80/90/90
Лег тесен хват 50х8 60х8/8/8 50х7
Дъмбел зад врат 10х17/17/15
78,8кг

Клек 5х70/80/90/100/90
Задно бедро 3х15х35
Прасец прав с лост 15х40/50/50/50
Раменна преса 5х40/45/45/45/45
Арнолд преса 10х15 8/5х17 8х12
79,7 кг

Нов рекорд 5х100 на клека , мисля че мога да мина 1х110 още сега но имам няква болка в левия крак , която се появява при клек ; напади не можех да правя заради нея . Раменна преса не съм правил от 2 месеца някъде поради болките в китката .

сряда 16.01

Лег 5х70 5/5/4 х80 7х70
Наклонен лег с дъмбели 3х10 20кг
Флайс 10х12/15/15
Кофички 10/8/8
Бицепс прав  с лост 8х30 5/5/4х40 8х30
Бицепс дъмбели 10х15/12/12
Коремни преси 3х15
Планкове 3х30-40 сек
78,1кг

четвъртък 17.01

четвъртък 17.01 трицепс и корем

Тесен лег 8х50 6х60/65/65/65 8х55
Френско 10х20/30/30/20
На машина 10х17/17/23 кг
Напади с дъмбели 4х20 22кг
Повдигане на краката 4х15
Коремни преси половинки 4х15

пон 21.01

Тяга 5х70/80/90/95/95
Долен скрипец 10х35.41.41
Гребане 4х6 70
Набирания подхват 8665
Корем 4х15
Планк 90/60/40 сек
79,5 кг 

ср 23.01

Клек 5х70/80/90/90/90/90
Напади 4х20 20 кг дъмбели
ЗАдно бедро ,машина 10,7 х20кг 10 х10кг зле
Прасец 4х15 20кг дъмбели
коремни преси  3 х15
78,5кг

-забравям да правя преден клек .

Наскоро правих програмата клек и мляко , преди за започна да пиша пак в дневника , последната ми тренировка е описана . Преди да я започна бях около  74 .Програмата определено има ефект и с нея достигнах сегашното си тегло 78-79 и го задържам с много по-малко мляко и храна . Клекът ми достигна от 70х20 (  не е макс )  до 90х20 за 4 седмици 11-12 трен  , нищо впечатляващо , но при условие че лятото се мъчех с 5х 70-75 кила клек  поради загуба на кила съм доволен .  Определено и лежанката ми се подобри въпреки .че китката ме боли и по време на клековете я правех 1 път в седмицата без допълнителни упражнения . Не съм спазвеал стриктно , качвах по 2,5 кг когато мога , но друг път повтарях , че ми омръзна да не мога се навеждам по 1 седмица . Пих по 3л мляко на ден , рядко 2 или 4 . Пих и 1 кило протеин . Пак бих я правил , но със 4л литра мляко всеки ден и повече храна . Почти не съм ял яйца , месо и извара през този месец . Препоръчвам програмата , брутална е . Правих най -често Клек+лег или гребане  и дотам . Основно качих в краката горна част , в ръце/гърди не забелязвам промяна . отпуснах 2 дупки на колана , към 5 см на талията сигурно . В момента се усещам по-силен на клек и лег , но тягата е зле .

24.01 гърди/биц зала

Лег 5х70/75/80/80/80 7х60
С дъмбели 3х10 20кг
На кабели
Кофички  +10кг 10/8/8
Бицепс с лост 5х30 6/5/3х40 8х30
С дъмбели 10х15/12/12/7кг
Корем 4х15
79,2кг

27.01 вкъщи

Рамо/трицепс
Раменна преса 5х27/37/40/42/45/45/37/27
Арнолд преси 4х10 10кг мизерия
Задно рамо 3х10 10кг
Тесен лег 10х47 8х52 5/5/4х57
Кофички 10/10/9/6
Корем 3х20

29.01 Гръб

Тяга 5х5 87
Гребане 8х47/52/52 6х57/57
Гребане с дъмбел 4х10 20кг
Набирания надхват 5/4/4/4
Планк 90/40/40 сек
Повдигане от лег 3х20

30.01 Крака
Клек 5х5 77/80/80/80/80
Преден клек 4х8 50кг
Напади 15/15/15/10 х 47
Прасец 3х15 47 кг

1.02 вкъщи

Лег 5/5/4/4/5 х70 10х57
Лег с дъмбели 5х10 20кг
Флайс 4х10 10кг
Кофички 10.10.8.6 +5кг
Бицепс прав 5х27 5/4/2 х37 8/6х27
С дъмбели 4х10 10кг

4.02

Раменна преса  5х37/42/45/45/45/45/37
Арнолд преса 9/9/4/5 х17 кг
Задно рамо 4х10 10 кг
Планк х 3
Коремни преси 3х15

7.02 гръб
9.02 трен
11.02

11.02
50 Набирания
75 Кофички

14.02
Тяга 5х5 90
Гребане 4х8 60
Набирания 6644
Тесен лег 4х8 57

19.02 вкъщи
Раменна преса 5/5/5/2/2 х47кг
Арнолд преса 5/5/4/5 х20 10х10
Задно рамо 3х10 10
Планкх3
Коремни преси 3х20

20.02 крака/биц
Лег-преса 4х10 110кг
Напади с дъмбели 3х16 22кг
Задно бедро 10х25/31/37/42/42
Прасец 15х35/45/45/45
Бицепс дъмбели 3х10 15кг
79,6кг

22.02 гърди/корем

Лег 5х5 80кг 
Горен лег 8/8/6/6 х60
Лег Дъмбели 10х15/20/22/20
Кофички 5/5/6/6 +10/5/0/0 кг
Коремни преси 3х15
Повдигане на коленете 3х20
Бицепс 5х30 5/4/2х40 8/8х30
тегло:79,9кг

Вторник 26.02
Лег тесен хват 4х10 60кг
Френско
Кофички
Бицепс прав лост
Бицепс с дъмбели прав

Четвъртък 28.02
Лег тесен хват
Дъмбел зад глава
Бицепс с прав лост
Сгъване седнал
Корем

Събота 2.03
Суперсерии
Лег тесен хват 60кг + Бицепс прав 30кг 3х10
Дъмбел зад глава 22кг + Сгъване с дъмбели 12кг  3х10
Разгъване на машина 29кг + Сгъване на машина 29кг 3х10
Коремни преси 3х15
78,5кг

Понеделник Ръце
Бицепс прав с лост 3х8 35кг
Концентрично
Сгъване прав
Френско 3х10 30кг
Разгъване на машина

Вторник
Лег с дъмбели  10х22/25/25/25
Обръщане ( power clean) 5х5 50кг 
Преден клек 4х8 60кг
Тяга 5х70/80/85/85/85  
Корем 3-4х15
тегло 79,2

Четвъртък
Тесен лег 10х65 5х70 8,7х65
Дъмбел зад глава 10х15/22/22/25
Скотово 10х30 10/7/5х35 10х30
Сгъване седнал 6х17 10х10/15/15
Кофички 15/10/10
Коремни преси 3х15
Планк 3х30-40 сек
тегло 80

Смятам да тренирам ръце три пъти в седмицата и кръгова 1 ден в седмицата , общо 5-6 седмици.

Смятам да тренирам ръце три пъти в седмицата и кръгова 1 ден в седмицата , общо 5-6 седмици.

И защо реши така ? Обратното ще ти даде много повече - 1 път ръце и 3 пъти кръгова с базови упражнения, висок интензитет и повторения с тежести в рамките на 65-80% от макса ти в зависимост от кондицията ти.