Дневника на един новобранец

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 5, 4, 3, 2 (по-висок лост; по-дълбоки)
- Придърпване с една ръка- 12, 9, 8, 7
- Лицеви от стойка за свит планч - 26, 15, 13, 11
- Лицеви “Каро” - 29, 23, 18, 16

Храна:

- 2 яйца
- 40гр сирене
- 250гр зелен боб
- 3 яйца
- 3 кюфтета

Реших, по подобие на Херцог Трън, да си направя една равносметка за това, какво съм постигнал и как съм се променил от началото до сега. Херцог Трън ако случайно прочетеш това, надявам се да не се разсърдиш, че съм ти откраднал идеята :D . Та хубаво е от време на време да се прави, а аз никога не съм. Първо искам да изкажа благодарност на puzimir, на bb-team (пълен с толкова много информация и знания), на дневниците или по скоро на хората, които си ги водят и на Станимир с неговите клипове и статии, заедно с другите от екипа му.

Начало:

Височина - 156 см  (там някъде :D )
Шия - 39 см
Гръден кош - 91 см
Мишница (бицепс) - 35 см
Предмишница - 30 см
Бедра - 52 см
Прасец - 35 см
Тегло - 59 кг
Години - 16

Последни измервания:

Височина - 160
Рамене - 108,5 см
Гръден кош - 95 см
Шия - 38 см
Мишница (бицепс) - 34,5 см
Предмишница - 31,5 см
Талия - 76 см
Корем - 75 см
Ханш - 82 см
Бедра - 52,5 см
Прасец - 34 см
Килограми - 54 кг
Години - 18

    Отначало не съм мерил всичко... както и да е. Като цяло съм израснал само на години :D . Като размери не съм по-голям, но като сила съм израснал повече и като гледам немалко. Всъщност, каква ми беше целта през тези 2 години? Аз не исках размери и тяло, исках сила... та ето вече имам повече явно. Другото, което исках са знания за това, какъв живот трябва да водя за да постигна, каквито и да е цели. В крайна сметка мисля, че понаучих това-онова за правилния начин на живот. В същност, има още много неща, които искам и трябва да знам. През този период съм придобил повече знания, които и да искам не мога да приложа поради една или друга причина (всичко е пари, главната причина). Направих си равносметка за това, как съм тренирал и кое най-много “работи” за мен. Старата ми цел я споменах, а сега новата - още знания, още сила, по-красиво тяло (ново), повече издръжливост (ново) и подобряване на начина на хранене (новото и най-важно за мен). Видях, къде имам и къде нямам грешки, видях и как ми се е променило мисленето и воденето на живот. Надявам се да постигна целите си (за някого може да не са големи, но за мен са; главния проблем е правилното хранене (под правилно, имам предвид това да се храня според калориите и макросите ми)). Напредъкът ми през периода на трениране е осезателен, колкото и да е.

- Мъртва тяга - 4х4 с 100кг
- Пистолет - 5х8 с 30 кг
- Набирания на една ръка (с чийт, пускам до ъгъл до към 160 градуса) - 5
- Разкрачена опорна везна - 16 сек.
- Предна везна - 16 сек.
- Задна везна - 22 сек.
- Лицеви от стойка за свита опорна везна - 26

    Това са резултатите постигнати през тези две години. Като споменавам 4х4 или 5х8, това са 4 серии по 4 повторения и 5 серии по 8 повторения. Всъщност, аз ги определям не толкова като мерила за това колко съм силен, а за това, колко добре се чувствам. Колкото по големи са цифрите, толкова по-добре се чувствам. Новото, което искам да опитам през следващите години е да смеся Street Fitness със фитнеса. Това реално трябваше да стане тази година, но така се случи, че все нещо попречваше. Както и да е, надявам се по-нататък да стане благодарение на голямата ми стипендия за отличник...

    Едно от нещата, които искам да спомена е, че няма извинения за това, че не тренираш (какъвто и да е спорт), има причини!

    Разбрах, че, може би, имам добри гени, наследени от баща ми, предполагам (човека е на 60г., а все още работи тежък занаят(а и впрочем все още не мога да го бия на канадска борба :D )). Просто е странно, как хората покрай мен, трениращи навънка, а дори и в зала, все нещо им става. Аз се радвам, че все още не съм имал никакви травми и т.н. А може би, тези хора просто не четат достатъчно и да...

    Друго, което ми направи впечатление е как незнаещи хора съветват и “помагат” на други... Как приказват за хранителните добавки (така обсъждания въпрос дали са химия) без дори да знаят какво са или дори да знаят ги споменават по такъв начин, че хората остават с впечатление, че са някакъв вид химия, която в даден момент ще ти навреди, ще те направи с увиснали мускули и тем подобни. С това малко се отклоних, но нищо, поне след време като си чета дневника ще видя откъде съм тръгнал, как съм се променил, какво съм мислил сега и докъде съм стигнал.

    В крайна сметка ще напиша, че разликата между това, което съм сега и това, което съм бил е от една страна в мисленето, а от друга - воденето на живот. За напред ще се опитам да извлека максимума от мен, да направя така, че да мога да използвам всичките ми знания относно храненето и тренировките и да науча още нови неща благодарение на bb-team.org и, разбира се, на други доверени източници. Това е моята равносметка за постигнатото от мен.

Тренировка:

- Разкрачена опорна везна - 16, 10, 7сек.
- Предна везна - 11, 11, 9
- Задна везна - 22, 19, 16

- Задържане на клек опрян в стената - 4мин. и 18сек., 2мин., 1мин. и 22сек.
- Хип тръст на един крак - 12, 9, 10
- Отскок от седеж на колене - 3х10

Храна:

- Кашкавал, 40 гр
- 250гр боб
- 3 яйца
- 400гр банан
- 250гр боб
- 150гр шопска салата

Храна:

- 3 яйца
- 150гр. банан
- 100гр. пил. месо
- 100гр.  ориз
- някакъв малък кроасан... нещо такова
- 250гр. свинско месо

Тренировка:

- Спринт - 350, 300, 270, 250
- Повдигане на пръсти със задържане с ръце - 7, 6, 6, 5
- Хип тръст - 13, 11, 10, 10
- Скок напред - 3х10

Храна:

- 180гр омлет
- 70гр свинска пържола
- 250гр боб
- 150гр нискомаслена извара
- 100гр яйца

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 4, 4, 4, 3
- Придърпване с една ръка- 13, 11, 8, 7
- Лицеви от стойка за свит планч - 18, 13, 11, 10 (бяха на една пейка, понеже под успоредката имаше локва, и ми бяха по трудни)
- Лицеви “Каро” - 40, 27, 24, 23 (май скоро ще замена това упражнение с някое, натоварващо същите мускули, но по-трудно)

Храна:

- 3 яйца
- 130гр нискомаслена извара
- 200гр банан
- 100гр свинско месо
- 200гр ориз
- 150гр домат
- 200гр бял хляб

Храна:

- 2 яйца + 3 белтъка
- 4 белтъка
- 100гр нискомаслена извара
- 250гр ябълки
- 150гр бял хляб
- 200гр боб
- 200гр супа топчета (повече вода май беше, отколкото да има топчета)

Ммм по принцип не съм фен на отделянето на жълтъка, но по някога се налага. Реших да направя така:

В тренировъчни дни - около 1800 калории ( 94-110гр протеин, около 200гр въглехидрат, около 60гр мазнини)
В почивни дни - около 1200 калории ( около 80-90гр протеин, 180-200гр въглехидрат, 20-40 гр мазнини)

В нетренировъчни дни може дори по-малко, защото почти нищо не правя през деня и няма особен смисъл според мен, а и ще спестя пари до някъде. Ще си помисля, не съм сигурен.

Тренировка:

- GHR - 17, 12, 11 (на успоредката; може би си има специално име, но идеята е една и съща)
- Хип тръст - 9, 9, 7 (изпълнение от 3 сек. на повторение)
- Спринт - 52сек., 41сек., 36сек. (реших да си засичам време, защото ще е по-уместно, след като не мога да измеря пробяганото разстояние)
- Повдигане на пръсти с задържане с ръце - 9, 7, 6
- Задържане на клек опрян в стената на един крак - 30сек., 25сек., 26сек. (водя се по левия крак, колкото задържа с него толкова и с другия)
- Напад с отскок - 11, 7, 8

Храна:

- 2 яйца + 4 белтъка
- 150гр нискомаслена извара + 300гр банани
- 2 яйца
- 200гр леща

Забележка:
Направо ми писна от тези яйца, но бях си купил един куп (даже два, а не един) и трябваше да ги изям, няма как. Тренировката я промених, защото миналата сякаш не беше достатъчно тежка и добра.

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 6, 4, 3, 3
- Придърпване с една ръка - 16, 13, 10, 9
- Лицеви от стойка за разкрачен планч - 8, 7, 8, 5 ( дупето леко нагоре, а краката - разкрачени и леко надолу; във всички случаи е по-трудно от преди)
- Лицеви опори от наклон - 22, 14, 10, 10 (двойно по-голям наклон, а ръцете се максимално разпънати)
- Лицеви “Каро” от наклон - 16, 14, 10, 9

Храна:

- 40гр кашкавал
- 300гр свинско месо
- 40-50гр агнешко месо
- 200гр бял хляб

Забележка:
Днеска имах възможност да ям повече месо и да... Реално бяха 3 порции по 100гр. Добавих и обикновените лицеви, защото мисля, че гърдите малко изостават, а и с “Каро” не натоварвам целите гърди.

и ЧЕСТИТ ПРАЗНИК НА ВСИЧКИ!!!

Тренировка:

- Разкрачена опорна везна - 17, 13, 10 сек.
- Предна везна - 18, 8, 9
- Задна везна - 22, 14, 10

- Задържане на клек опрян в стената на един крак  - 38, 33, 28сек.
- GHR с един крак - 13 (само опит)
- Хип тръст на един крак - 10, 10, 9
- Скок от място - 3х10

Храна:

- 3 яйца
- 200гр леща
- 100гр свинско месо
- 200гр скумрия
- 250гр банан
- малко сладко...

Забележка:
Днеска валеше дъжд и може би затова се изпусках на задната везна... Амиии и мускулна треска имах от вчера... както и да е. Вечерта малко ме и ядосаха... Неприятен ден беше като цяло.

8.5.2016

Храна:

- 200гр спагети
- 200гр мусака
- 200гр леща
- 2 яйца

9.5.2016

Тренировка:

- GHR - 20, 14, 14
- Хип тръст - 14, 12, 10
- Спринт - 1мин. и 6сек., 47 сек., 30сек.
- Повдигане на пръсти - 7, 7, 9
- Задържане на клек опрян в стената на един крак - 34сек., 30сек., 26сек.
- Напад с отскок - 13, 9, 9
- “Дъга” - 3х10

Храна:

Протеин - 110гр
Въглехидрат - 150гр
Мазнини - 55гр

Калории - 1535

10.5.2016

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 6, 3, 4, 4,
- Придърпване с една ръка- 17, 14, 12, 10
- Лицеви от стойка за разкрачен планч на пейка - 16, 9, 9, 8
- Лицеви опори - 21, 14, 11,
- Лицеви “Каро” - 11, 10, 10, 11

Храни:

- Протеин - 126гр
- Въглехидрат - 295гр
- Мазнини - 26гр

Калории - 1870

Забележка:

Вчера можеше още на лицевите, а на набиранията с една ръка ме заболя леко левия лакет и да...  Днеска (сряда) мисля да вкарам тренировка изцяло само за корема.

Тренировка:

Кръг х6

- Коремни преси х15
- Коремни преси в страни х10
- Повдигане на краката х10
- Повдигане на крак по крак х10
- Планк х20сек.
- Коремни преси в страни с повдигане на коленете х10
- Повдигане на краката на успоредката х10
- Повдигане на крак по крак на успоредката х10

Храна:

Протеин - 108гр
Въглехидрат - 112гр
Мазнини - 67гр

Калории - 1500

Забележка:
Днеска доста малко въглехидрат... Но пък вчера беше в повече. Както и мазнините са повече. Между упражненията няма почивка, само между самите кръгове по около минута. Ще видя утре как ще се чувствам и ако съм добре ще опитам следващия път без почивка. Чудя се дали да не премина към друга програма, но за нея най-вероятно ще ми трябва някаква тежест. Просто обичам да експериментирам и да опитвам нови и различни неща. Като цяло едно и също бързо ми омръзва. Програмата, която замислям, сигурно ще е разделена на дни с бутащи и дърпащи упражнения, за крака мисля да е отделно, както и за корем.

12.5.2016

Тренировка:

Кръг х3

- Напад с отскок - 14, 10, 10

Храна:

Протеин - 106гр
Въглехидрат - 180гр
Мазнини - 60гр
(Малко повече са защото имах около 40-50гр шоколад, който не е вписан)

Калории - 1720

Забележка:
Вчерашната тренировка беше само пробна и беше слаба като цяло, въпреки че има един куп упражнения. Ще тренирам по старата за крака, но ще вмъкна някои неща. Забелязах, че при повдигане на крак в страни от лег десния ми се натовари повече, а при повдигане на тялото в страни от лег - левия ми се натовари повече.

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 7, 6, 5, 5
- Придърпване с една ръка- 19, 15, 12, 10
- Лицеви от стойка за разкрачен планч на пейка - 13, 11, 9, 7
- Лицеви опори - 26, 15, 13, 12
- Лицеви “Каро” - 11, 12, 11, 9

Храна:

Протеин - 92гр
Въглехидрат - 178гр
Мазнини - 74гр

Калории - 1792

Забележка:
Като цяло днеска и вчера ядох шоколад. Не прекалено много, но да... Преди да ям от него ми беше едно отпаднало и много ми се ядеше сладко, а след като си го взех ми стана някак по-добре. Днеска тренировката беше на ниво. Техниката беше добра. Нямах никакви болежки. Чудя се утре дали да махна трена и просто да правя кардио или пък не, не знам. Може би няма да го махна. Доста свеж бях днеска и се получи добре. Иии една снимка да има.

14.5.2016

Тренировка:

- Упражняване стойка на ръце
- Frog Stand - не знам, 19, 10, 15, 12 сек.
- Advanced Tuck Front Lever - 41, не знам, 30, 25, 20 сек.
- Драконов флаг - не знам, 25, 23, 20, 18 сек.

- Задържане на клек на един крак опрян в стената - 34, 26, 32, 24, 22 сек.
- GHR на успоредката със задържане в горна точко (4сек.) - 13, 11, 9, 8, 7
- Повдигане на пръсти със задържане - 8, 7, 7, 6, 6

Храна:

Протеин - 69гр.
Въглехидрат - 240гр.
Мазнини - 44гр.

Калории - 1,720

Забележка:
Вчера реших да смъкна прогресиите и да започна от по-ниско ниво за да оправя проблема си със изкривяването на кръста. Явно е недостиг на сила (било то в кръста, корема или дори задното бедро, не знам точно) или пък грешна техника. При първата серия на Frog Stand бях извил ужасно кръста, но при следващите серии успях да го изпъна. При везната се получи прекрасно, там нямаше проблеми даже доста време я държах. Добавих и драконовия флаг, който също доста ми натоварва кръста, но аз в голяма степен при него усетих натоварване във вътрешната част на гърба. Стойката на ръце... ужасна. Ще я науча и ще я използвам за трениране на раменете ми. В частта от тренировката за долната част от тялото вкарах задържане понеже и горната така я тренирам. Също, че и цялата ми тренировка беше с мисълта да натоваря кръста, ядрото. Мисля, че се получи. От към храната... нямах възможност да се храня много добре вчера.

Понеделник:

- Спринт - 1мин. 7сек., 50сек., 44сек.
- Пистолет - 3х15
- Хип Тръст на един крак - 3х20
- Повдигане на крак в страни - 3х10
- Повдигане на пръсти - 5х20

Вторник:

- Набиране със широк надхват - 3х10
- Набиране със широк подхват - 3х10
- Набиране с раменен надхват - 3х10
- Набиране с раменен подхват  - 3х10
- Набиране с тесен надхват - 3х10
- Набиране с тесен  подхват - 3х10

- Кофички - 3х10
- Лицеви опори с голям разкрач на ръцете - 3х15
- Задни кофи - 3х10
- Лицеви с ръце до тялото - 3х10
- Предни кофи - 3х15
- Лицеви “Каро” - 3х15

Сряда:

Кръг х5

- Планк - 20сек. (не опорната везна; по назад в дневника май съм объркал имената... както и да е)
- Коремни преси в страни с повдигане на краката - 10 (седнал съм на пейката и е по-лесно; затова е и второ упражнение)
- Коремни преси - 10
- Коремни преси в страни - 10
- Повдигане на краката на успоредката - 10
- Повдигане на краката един по един на успоредката - 10
- Повдигане на крака от вис - 10
- Повдигане на краката в страни от вис - 10

Забележка:
Последните дни не си следих храната, но не е чак толкова зле. В понеделник ядох шоколад... 300гр... просто се чувствах... странно. След това всичко ми мина. Понеделник и вторник ще тренирам с много повторения с цел по скоро разнообразие. В четвъртък и петък че бъде с откази, а събота с отказ, отново, но ще имам изометрии. Сряда.. то ще си ми някакъв вид тренировка за корем, реших да я вмъкна, защото при лостовете е важен корема.

Тренировка:

- GHR - 17, 13, 11
- Хип тръст на един крак - 16, 13, 12
- Спринт - 1мин. и 13сек., 58сек., 55сек.
- Повдигане на пръсти - 10, 8, 6
- Задържане на клек опрян в стената на един крак - 40сек., 35сек., 31сек.
- Напад с отскок - 15, 11, 10

Забележка:
GHR беше с доста бавно изпълнение. На спринта доста се поизморих. Като цяло беше добра тренировка.

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 2, 3, 3, 2
- Придърпване с една ръка - 6, 5, 4, 5
- Лицеви от стойка за разкрачен планч на успоредка - 7, 6, 5, 5
- Лицеви опори - 12, 8, 7, 6
- Предни кофи с тесен хват - 7, 5, 5, 4

Храна:

Протеин - 137гр
Въглехидрат - 150гр
Мазнини - 84гр

Калории ~1850

Забележка:
Набиранията на една ръка бяха напълно до долу, само че се придържах отстрани, колкото да не се завъртя, но иначе без да се набирам с придържащата ръка. Може би можеше още малко. На останалите упражнения всички бяха с бавно изпълнение, около 3 сек.

21.5.2016

Тренировка:

- Упражняване стойка на ръце
- Advance tuck planche - 14, 16, 26, 23, 19сек.
- Разкрачена опорна везна - 20сек
- Tuck Front Lever - 32, 15, 14, 15 сек
- Драконов флаг - 10, 13, 12, 11, 10сек.

- GHR - 1мин и 14сек., 1мин. 36сек., 1мин 9сек., 1мин. 4сек., 56сек.
- Задържане на клек на един крак - 1мин 6сек., 50сек. 41сек., 37сек., 35сек.
- Повдигане на пръсти със задържане - 9, 8, 8, 7, 6

Забележка:
Като цяло имах два успешни опита на стойката на ръце. Пак добре, че съм имал успешен опит... На първата серия на планчето беше разкрачен и затова е по-малко време, а втората беше непосредствено след нея. Опитах разкрачена  предна везна, но на клипа (снимам се на всяко упражнение да се следя) видях как малко по малко краката ми се вдигат и се изкривявам, затова смъкнах погресията. На другите серии беше горе-долу добре. Драконовия флаг не беше точно драконов, а по скоро отново към предна везна, само че краката са по-нагоре вдигнати. За крака, GHR всъщност беше задържане в горна точко на упражнението до отказ. На задържането на клек доста издържах, чак се учудих.

23.5.2016

Тренировка:

- Спринт - 5х100м
- Пистолет - 5х15
- Хип Тръст на един крак - 5х15
- Повдигане на крак в страни - 5х15
- Повдигане на пръсти - 5х20

Забележка:
Храна не записвам защото не следя понеже съм на село и да... Като цяло гледам да имам повече протеин в храненето си. Днеска добре се получи. Увеличих сериите и смъкнах на някои упражнения повторенията, но се получи таман, повторенията бяха на едно ниво на около 85% в последните серии. Доста добре го усетих в прасеца. Да спомена само - на повдигането на пръсти се задържам с ръце , така че да мога макс 20. При пистолета се чувствам малко отслабнал, но може би това е, защото го бях изключил от тренировките си от известно време. Но пък иначе на спринтовете чувствам краката много по-добре. Издражливост на спринтовете във всеки случей ми липсва. С времето, надявам се, ще се подобри.

Тренировка:

- Набиране със широк надхват - 3х10
- Набиране със широк подхват - 3х10
- Набиране с раменен надхват - 3х10
- Набиране с раменен подхват  - 3х10
- Набиране с тесен надхват - 3х10
- Набиране с тесен  подхват - 3х10

- Кофички - 3х15
- Лицеви опори с голям разкрач на ръцете - 3х20
- Задни кофи на пейка - 3х30
- Лицеви с ръце до тялото - 3х20
- Предни кофи - 3х15

Забележка:
Много хубаво се получи... Направо супер... Заваля дъжд по време на трена... То да беше и само дъжд, а то и градушка... Правя си лицеви под беседката и гледам някакви топчета лед се търкалат под главата ми. Задните кофи ги правих на пейка... Нямаше как. За “каро” нямаше условия, то се намокри на всякъде и едвам направих и предните кофи, макар с почивка от 10мин., поне че спря градушката.

25.5.2016

Тренировка:

Кръг х6

- Планк х20сек.
- L-sit х10сек.
- Коремни преси х10
- Коремни преси в страни х10
- Повдигане на краката х10
- Чистачка х10

Забележка:
Вчера, защото вече е 00:30, беше добра тренировка, не беше прекалено тежка, таман. Имам мускулна треска и в гърдите, което е добре. Днеска тренировката за крака може да бъде в един приятел и ще е с тежести, така че ще се възползвам.

26.5.2016

Тренировка:

- Български клек - 40кг - 7, 6, 6
- Хип Тръст - 40кг - 7, 8, 8
- Повдигане на пръсти на един крак - 35кг - 8, 7, 8
- Бедрено разгъване - 20кг - 8; на един крак - 6,  8
- Тяга - 60кг - 3х10

Забележка:
Момчето нямаше големи тежести. Трябваше, може би, още едно упражнение за прасеца, но нищо, както и да е. Не бяха пълни откази, просто не знам така се получи, можех още. Днеска имам мускулна треска на задното бедро и май леко на предното.

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 5, 4, 4, 3
- Набирания от Tuck Front Lever - 8, 6, 5, 4
- Лицеви от стойка за разкрачен планч на успоредка - 10, 8, 7, 6
- Лицеви опори със широк разкрач от свит планч - 6, 5, 4, 4

Тренировка:

- Свит планч - 11, 13, 12, 7 сек.
- Предна веезна с един крак - 27, 20, 17, 15 сек.

- Спринт - 4х100м
- Скок от място - 4х10

Забележка:
Тъй като този ден ми е по-скоро за умения, реших да е по-лек. Мисля, че толкова стига, макар и по-малко от преди. Забелязах при предната везна, че когато съм изпънал само десни крак е направо перфеткна, но когато изпъна само левия и леко го вдигам нагоре и не я изпъвам толкова добре. Един приятел сподели, че трябвало повече разтягане и т.н.

29.5.2016

Нови размери:

Височина - 160 см
Рамене - 109 см
Гръден кош - 96,5 см
Мишница (бицепс) - 35 см
Предмишница - 32 см
Талия - 76 см
Корем - 77 см 
Ханш - 81 см
Бедра - 53,5 см
Пръсец - 35 см
Килограми - 56 кг (55,7кг на 30.05, сутринта преди закуска)
Години - 18

Последните дни не пиша, защото все съм много изморен, покрай училище, изпитвания и т.н. и то не, че не остава грам време, но просто ме домързява и предпочитам да полежа. Като цяло в четвъртъците, сигурно до края на месеца ще е така, краката ги правя като клякам с един приятел, с когото тренираме, а той тежи 65кг. Вчера успях да клекна 18 пъти с него, дори можеше още малко, но както и да е. Иначе за горната част тренировките... Днеска правих много малко набирания, кофи и лицеви (по-скоро като раздвижване), защото лявата ръка ме боли. Не знам, от какво е. Може би защото, когато тренирах крака, момчетата там ме помолиха да им покажа някоя везна и силово и така да... Не бях загрял и вработил горната част. Предполагам от това е. Та така де дано не е сериозно, ще си почина до вторник. В сряда махам трена. Тая събота също няма да тренирам заради ръката. В понеделник ме заваля дъжд и не се получи добра тренировка... Като цяло седмицата е ужасна. Иначе за храната си спазвам около 1900калории и т.н. Забелязвам, че като цяло между 1700-1900 калории поддържам тегло около 55кг, което е супер, по-малко пари за храна.

Айде пак да попиша... Какво да кажа... Цяло лято бачках... Много трудни тренировки се получаваха след около 10 часа на работа като сервиз в голям ресторант особено към края с намален персонал... Но поне видях море и сега няма да чакам на наще да за пари за бал и т.н.

Та така де ето я и програмата, по която тренирам от около два месеца.

Тренировка А:

- Набирания широк успореден хват - 8, 8, 10, 9
- Напад с отскок - 13, 11, 11, 10

- Лицеви със широк хват 68кг - 13, 11, 10, 10

Тренировка В:

- Разкрачена предна везна - 33, 28, 22, 21
- Скок от място - 4х10

- Лицеви от планче с един крак - 8, 6, 6, 5

Тренировка С

- Релса на лоста - 10, 8, 8, 6
- Спринт

- Предни кофи -

Където са по две упражнения са в супер серия, а на спринта не си засичам време. За предните кофи нямам ластик и ги пропускам, но мисля скоро да си взема. По принцип гледам с откази да тренирам, но повторенията се увеличават, мразя да правя големи серии. Тези 68кг на лицевите в същност са един приятел, с който тренирам (ляга по гръб върху мен). В прочем до преди месец кляках с него на един крак, но стигнах до 12 повторения на крак и реших да променя програмата малко, като за сега все още наблюдавам резултати. Началото на лятото бях 55кг, а сега съм 59кг, като цяло забелязвам покачване в размера на бедрата и прасеца. Повдигането на пръсти го правя на нещо като катерушка, като с ръце дърпам на макс надолу. С # отбелязвам упражнения, които замествам понякога. Това е за сега.

Edit: Забравих да спомена, че 5 дена подред тренирам и 2 дена почивам.

Тренировка С:

- Релса на лоста - 10, 10, 10, 8
- Спринт

- Трицепсово разгъване - 12, 11, 11, 10
- Предни кофи - 12, 11, 12, 10

Днеска партньора ми го нямаше, но пак се получи. На предните кофи можеше още малко, а ако  не бяха в супер серия щяха да отидат към 17-18 повторения поне и то пак сравнително бавни. Трицепсово разгъване беше на един лост, който придържа уреда за задни кофи (като кофи на пейка), а той е на една моя педя разстояние от земята. От към хранене се старая да стигам до 2200-2400 калории (86гр. мазнини, 250гр въглехидрати и 120гр протеин). На халките се набирам като завъртам китката от надхват към подхват в горно положение и обратно.

Тренировка А:

- Силово на халки - 1, 1, 1; 4 на лост
- Напад с отскок - 12, 12, 11, 11

- Лицеви със широк хват 73кг - 14, 13

Партньора ми го нямаше. За накрая дойде едно момче от общежитието и го накарах да правя лицеви с него, но той не стоя повече от 5 мин. и не можах да довърша. На втората серия на лицеви от планче нещо се изложих, може би защото беше тръгнала по-тъжна песен :D . Опитах силово на халки и ми беше много трудно да обърна китките, а на последната серия направих 4 на лоста, колкото да не е без нищо, защото не можах на халките. Днеска по време на тренировка най-после се навих да си купя ластик от бб-теам със съпротивление 16-25кг. :D . Мисля, че на кофите и задържане на клек ще ми помогне доста, а може да вкарам и други упражнения. Впрочем смятам, че гърдите ми изостават като големина, но като сила не изглежда така. А и вдигането до предна везна също го преместих на халките, по-трудно си е. Там ще го правя поне докато имам възможност.

Тренировка В:

- Задна везна - -
- Скок от място - 4х10

- Лицеви от планче с един крак - 12, 11, 9, 8
от свит на широката част - 7, 6, 7, 6
- Задържане на клек на пръсти на един крак - 25, 22, 21, 19сек.

Момчето, с което тренирам май доста време няма да идва да тренира покрай листовките за шофьорска книжка, затова и така се получи тренировката. Нещо от училище - явно правилника в училище се спазва толкова стриктно, че... Директора ме вика в кабинета си затова, че съм си бил оставил брада... макар и оформена в приличен вид... На кого му пречи брадата ми? Поне ми съобщи, че от училище съм бил одобрен за шофьорски курс... т.е. училището и Прокар имат някаква “договорка” и всеки срок в 11 и 12 клас избират по един отличник с най-малко отсъствия и таксата му за курс му е двойно намалена :) . Поне веднъж да има полза от това, че уча. :)

Ластика ми пристигна. Нямам търпение да го изпробвам. :D Най-вероятно програмата ми ще притърпи промени.

Нова програма с новата придобивка:

Тренировка А:

- Едностранно гребане с ластик
- Напад с отскок

- Лицеви със широк хват + ластик или 68кг
- Задни кофи + ластик

Тренировка В:

- Едностранна раменна преса с ластик
- Скок от място - 4х10

- Лицеви от планче с един крак
- Силово възлизане

Тренировка С:

- Предна везна с ластик
- Спринт

- Трицепсово разгъване с ластик - 8, 7, 6, 5
- Предни кофи +ластик - 10, 8, 6, 7

На Тренировка С съм попълнил повторенията, защото днеска я правих. Като цяло отново ще са по 4 серии до отказ, но на повечето ще ползвам ластика. Днеска се получи просто... идеално. На предната везна ползвах ластика, макар и да мога и без него, за да не се получи така че да изкривявам в кръста или нещо така, а да я държа идеално. Написал съм на кои упражнения ще участва и ластика, като цяло почти при всички. Занапред не мисля да допълвам, че правя дадено упражнение с ластик. На лицевите на втората серия се изплъзна ластика и затова само 10, но доста лесни бяха (правех ги на успоредката).

Тренировка А:

- Едностранно гребане с ластик - 10, 9, 8, 8
- Напад с отскок - 14, 11, 12, 12

- Кофи - 8, 6, 6, 7
- Ротация на ръце с ластик - 6, 5, 7, 7

Тренировка В:

- Задна везна на халки - 4х до отказ
- Скок от място - 4х10

- Лицеви от планче с един крак - 7, 7, 5, 4

На ротацията ме болеше лявото рамо, но на последната серия вече ми поотмина и след това не съм имал проблеми. Може би не съм загрял, както трябва. На лицевите до тялото на първата серия се изложих, не бях се нахласил добре, но след това се понапънах, че ме гледаха :D.  Първите две серии на задържането на клек също не бяха като хората, че докато се наглася с ластика... Дълга и широка.

Тренировка С:

- Предна везна с ластик - 4х до отказ
- Спринт - 4х100м

- Набиране с успореден хват - 10, 8, 8, 6
- Разтваряне на крака встрани - 9, 8, 6, 6

- Придърпване на ластик - 9, 5, 4, 4
- Задържане на клек - 25, 20, 17, 15

- Лицеви опори - 13, 8, 9, 7
- Повдигане на пръсти - 10, 8, 5, 5

- Трицепсово разгъване - 9, 8, 8, 7
- Предни кофи - 11, 9, 9, 8

Тренировка А:

- Едностранно гребане с ластик - 11, 9, 9,8
- Напад с отскок - 12, 13, 13, 13

- Кофи - 6, 8, 5, 5

По време на тренировката валеше дъжд и затова правих скок на място. На “Каро” и кофите успях да пристегна повече ластика.

В момента съм с лично тегло от 59,5кг. при височина 160см. Цел - 64кг.

Вчера:

Тренировка В:

- Задна везна на халки - 4х до отказ
- Скок от място - 4х10

- Лицеви от планче с един крак - 9, 7, 6, 6

В сряда имаше само загрявка защото заваля по-силно, а лостовете се хлъзгаха за везни и прочие.