Дневника на един новобранец

9/14/2015

Понеделник

- Набирания с успореден хват - 3х10
- Задни кофи на пейка - 3х20

- Предна везна - 3х до отказ
- Задна везна - 3х до отказ

- Набирания с тесен подхват - 2х10
- Предни кофи - 2х20

- Набирания със широк подхват - 35, 26,20
- Задни кофи - 25,23,19

На задните кофи можеше още.

9/15/2015

Вторник

- Скок на място - 3х10
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет + скок - 3х15
- Повдигане на пръсти на един крак - 3х20 + изометрия

- Клек- 3х20
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет - 3х10
- Скок върху кутия - 3х15

- L-sit - 3х до отказ
- Дъга - 3х10

Дъгата спокойно може още, но просто се изпускам от лоста и затова, иначе L-sit-та се получи много добре.

9/17/2015

Четвъртък - Горна част -
Гръб, Трицепс, гърди

Набирания с тесен надхват - 3х10
Лицеви опори - 3х20

Предна Везна - 3х до отказ
Задна везна - 3х до отказ

Набиране с тесен подхват - 2х10
Кофи - 2х20

Набиране със широк надхват - 35,23,18
Трицепсово разгъване - 45,33,27

9/18/2015

Петък

- Скок на място - 3х10
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет + скок - 3х15
- Повдигане на пръсти на един крак - 3х20 + изометрия

- Клек- 3х20
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет - 3х15
- Скок върху кутия - 3х10

- L-sit - 3х до отказ
- Дъга - 3х10
- Вакуумки - 5х5х10 сек

Последните дни не можех да пиша. В четвъртък имах проблем с таблета пък програмата ми е нова, не съм я запомнил още и съм я променил, но както и да е не е фатално. В сряда ходих да видя новата стрийт фитнес площатка в Русе и като цяло добре е направена с изключение на това, че се хлъзгат малко лостовете. Има и халки, но са ниски, хлъзгат се и е трудно например да направиш силово набиране. Аз лично, първия път като се хванах, по чудо, успях от ряз да направя силово и след това предна и задна везна ама после само още веднъж успях силово иначе везните горе-долу бяха добре, аз имах още мускулна треска, не се бях и раздвижил и бях изморен. Жалко, че е много надалече от общежитието ми, иначе щях да тренирам там, но то все същото, дори “нашата” успоредка е по-хубава от тая на новата площатка. Това са мои лични виждания, иначе браво на кмета, че прави нещо за спорта.

Забравих да спомена, че в сряда имахме ФВС и се пробвах на лежанката колко ще вдигна. Започна 40,50,60 и накрая 70 кг 5 повторения без кой знае колко много зор. Можеше да се пробвам на повече, но ме беше страх да кача направо на 80 защото другите толкова и ме пазят. Миналата година пак бях вдигнал 70 кг, но 3 повторения с много зор на последното и тежах с 4-5 кг повече. Все е начало.

21/9/2015

Понеделник

- Набирания с успореден хват - 3х10
- Задни кофи на пейка - 3х20

- Предна везна - 3х до отказ
- Задна везна - 3х до отказ

- Набирания с тесен подхват - 2х10
- Предни кофи - 2х20

- Набирания със широк подхват - 43, 30,22
- Задни кофи - 24,24,19

Почивката си каза думата... Имах много повече сила. Предната везна първа серия я задържах около 20-25 сек. Набиранията с 10 отгоре, само дето ми се напомпиха ръцете от тях и на задните кофи веднага се отрази, но аз съм доволен от себе си.

Човек, як си.. почвай да учиш по-трудните работи и остави сплита..

9/22/2015

Вторник

- Скок на място - 3х10
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет + скок - 3х15
- Повдигане на пръсти на един крак - 3х20 + изометрия

- Клек- 3х20
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет - 3х10
- Скок върху кутия - 3х15

- L-sit - 3х до отказ
- Дъга - 3х10

Добре беше на пистолета може още малко, мисля на тренировка да увеличавам с по 2-3 повторения на упражненията, които са ми по-лесни.

Човек, як си.. почвай да учиш по-трудните работи и остави сплита..

Амии според мен точно сплита ми дава силата и не мисля, че е време да го оставя. Искам още малко сила да кача и тогава ще почна да упражнявам опорната везна, а като цяло за нея мисля, че рамената ми куцат, защото се виждам как не изпъвам лактите до край. След нея, т.е. като науча опорната везна, накрая вече, ще започна упражненията върху флага, не за друго, но ми натоварва повече кръста, пък гледам да внимавам с него. Т.е. мисълта ми е, че трябва да потренирам още малко време така, а след това да оставя всички тея набирания и да се съсредоточа върху везните и т.н. Особено много ми харесаха хълките. :)

Недей така.. Защо да оставяш набиранията, тренирай си ги. Мисълта ми беше, че като гледам какви бройки правиш, ми се струва, че ще имаш сила и за по-трудните елементи (не само основните везни ами и преси от стойка, набирания на една ръка, лицеви на една ръка, лицеви от опорна везна, онези невъзможните везни и сумата и още).

Недей така.. Защо да оставяш набиранията, тренирай си ги. Мисълта ми беше, че като гледам какви бройки правиш, ми се струва, че ще имаш сила и за по-трудните елементи (не само основните везни ами и преси от стойка, набирания на една ръка, лицеви на една ръка, лицеви от опорна везна, онези невъзможните везни и сумата и още).

Аа извинявам се не съм те разбрал правилно. За преси от стойка на ръце имам предостатъчно сила, но не съм я научил още... Последните две седмици не съм я упражнявал не знам прости спрях и сега ще почна отново. Набирания на една ръка.. С дясната успях 2, а с лявата 1, но не бяха абсолютно чисти т.е. не беше напълно до долу пускането при набиране. Лицеви с една ръка не са ми проблем от одавна си ги мога пък опорната везна не я мога още и мисля да започна да я упражнявам. Абе ще си помисля може да махна някои неща да добавя други, а може да добавя ден, в който да упажнявам по-сложните неща като техника и правилно изпълнение.

9/24/2015

Четвъртък

Набиране с тесен надхват - 3х10
Лицеви опори - 3х30

Предна везна - 3х до отказ
Задна везна - 3х до отказ
Лицеви на една ръка - 20, 15, 12
Набиране с една ръка с придържане - 10, 5, 3

Трицепсово разгъване - 25, 13, 9
Набиране зад врат - 16, 10, 7

Така, реших да променя малко... Първите две упражнения са като въвеждащи, а останалите са тежки. Гледах да обхвана цялата горна част и да са  възможно най-тежките упражнения, които мога да правя. Днеска везните нещо не се получаваха много добре, но както и да е. Трицепсовото разгъване беше на още по-нисък лост, на най-ниския. Набиранията на една ръка бяха с асистенция на другата, като просто съм се хванал по-надалече, така че тежеста ми да се пада само на едната ръка, а с другата само прикрепям да не се въртя. Набиранията зад врат бяха с пълна амплитуда, като пускам до долу и вдигам до горе и с горе-долу бавно изпълнение. И при лицевите с една ръка, и при набиранията с една ръка се водех по лявата  ръка т.е. колкото направя с лявата толкова и с дясната понеже лявата е по-слаба.

9/25/2015

Петък

Скок на място - 3х10
Повдигане на пръсти - 3х30

Клек на един крак + скок - 21, 17, 13
Повдигане на пръсти на един крак + изометрия 3 сек - 27, 23, 20
Пистолет - 21, 15, 13
Скок върху кутия - 3х10

Първи две упражнения са въвеждащи, а другите са до отказ като се ръководя от по-слабия крак. Корем няма да тренирам, защото усещам как е стресиран от вчера и след понеделника също имах това чувство, предполагам от везните...

29/09/2015

Вторник

Набиране с тесен надхват - 3х10
Лицеви опори - 3х30

Предна везна - 3х до отказ
Задна везна - 3х до отказ
Лицеви на една ръка - 27,22, 18
Набиране на една ръка с придържане - 13, 7,6
Трицепсово разгъване - 30, 23, 16
Набиране зад врат - 16, 10, 7

Вчера цял ден валя дъжд и пропуснах трена... Затова щеще компенсирам като няма да почивам сряда. Не мисля, че е проблем защото сряда ще е крака, а четвъртък горна част.

Височина - 160-164
Рамене - 109 см
Гръден кош - 94 см
Шия - 38 см
Мишница (бицепс) - 35 см
Предмишница - 31 см
Китка - 17 см
Талия - 76,5 см
Корем - 75 см 
Ханш - 82,5 см
Бедра - 52,5 см
Пръсец - 34 см
Глезени - 26 см
Килограми - 55,7 кг
Години - 18

Бележка:
През студеното време -2 дена тренирах в училище и 1 ден навънка.
От 2 седмици почнах само навънка да тренирам с 4 тренировки.

Програма:

Понеделник и четвъртък:
- 3-4 змиорки или просто бягане (още не съм решил, как ще го бъде)
-  Изтегляне с отскок 5х7 ( не го знам как се нарича упражнението, но няма проблем... Да си запиша на един крак е)
- Пистолет 5хУ
+ спринт 5х100 м (+ - скоро ще го добавя)
- Повдигане на крака от вис 5х10

Вторник и петък/събота (зависи, колко изморен съм от училище)
- Набиране на една ръка - 3/4х2 повт. (половинести)
- Набиране зад врат - 5х10 (пълни и горе-долу бавни)
- Трицепсово разгъване с една ръка - 5х10
- Кофи - 5х12 (бавни са и напълно до долу)
Почивка между сериите - 1 мин
Почивка между упражненията - 2 мин

Хранителен режим (сега мисля да го почвам) - ВВД
- Около 1440 калории (май не са достатъчно за кг ми, но се опитах да го сметна така, че за месеца да не сваля повече от килограм, уж съобразени със сегашните ми мерки.)
- Мазнини, въгл. и протеин после ще ги допиша, че съм си забравил записките...

Просто ще си запиша някой неща от периода, в който не съм писал, а след това и новата тренировачна програма, но тя може да претърпи промени.

УхП (У-серии, П-повторения)

Постижения:
Мъртва тяга - 4х4 с 100/110 кг
Пистолет - 5х8 с 30/40 кг
Бицепсово сгъване със щанга - 8,8,7,7,6 повторения с 30/40 кг
Кофички - 5х6 с 20 кг (можеше още, но шях да изпусна тежестта затова ...да)

Тея са главните не се сещам за другите твърде. Пиша, например 30/40 кг, защото не знам лоста 10 или 20 кг е, никой не знае... :D

Новата програма:

Понеделник, четвъртък:
- Змия - х2 за сега (игрището е 600 м и стълбите са 20 на брой с по 25/26 стъпала. Качвам, слизам, бягам до следващите.)

Кръг х5:
- пистолет х8 на крак
- Повдигане на краката от вис х8
- Повдигане на краката в страни от вис х8
- Напад с отскок х8 на крак (с акцент върху прасеца)

След кръга:
- Спринт 5х100м

Вторник, петък:
- Набиране на една ръка 4х3 (половинести; работя върху тях)

I Кръг х5 серии:
- Силово х1
- Предни кофи х15
- Набиране със широк надхват х10

II Кръг х5:
- Кофи х10
- Набирания с раменен подхват х10
- Лицеви опори х10
- Набирания с тесен подхват х10

След кръга:
Лицеви опори каро 5х10

Идеята е изчистване на подкожните мазнини. Хрумна ми програмата от дневника на Dymag и Finisher. Почивките между сериите на единичните упражнения е 1 мин., а между кръговете е 2 мин. Почивките при змията са около 4-5 мин., те са изключения, както и при кръговете в понеделник и четвъртък, те са по кратки от 1 мин. Идеята при тренировките ми за долна част е - при първото и последното упражнение да се учести дишането, както и изгарянето на мазнини, а в същото време да се натоварят повече мускулите и да не се налага монотонно кардио. Кръгът е с цел натоварване на мускулите. При тренировките за горна част - първото и последното упражнение  да са по-силови и тежки т.е. последното е лесно по принцип, но след всички упражнения не е толкова лесно, предполагам. Първото с акцент върху бицепсите, рамото и гърба, а последното с цел акцент предимно върху гърдите, по точно вътрешната част (мисля, че ми куцат). Двата кръга посредата са с цел повече повторения, зачестяване на дишането и изгарянето на мазнини, също и изтощение, за да може карото да е трудно.

И една снимка да има от преди 3 седмици горе-долу.

Гръбчи

Мина месец и половина и старата програма ми стана лесна, затова ще я сменя. Ето я новата:

Понеделник и четвъртък (долна част):

- Повдигане на пръсти на един крак - 4х10 (5 сек изпълнение)
-Повдигане на крака от вис - 4х10

- Спринт+крос+спринт - 5х(100м+200м+100м)

- Напад с отскок -4х10
- Повдигане на крака от вис в страни - 4х10

Вторник и петък (горна част):

- Набиране на една ръка (половинести; редуващи се) - 4х до отказ
- Лицеви опори от стойла за свита опорна везна - 4х до отказ

- Набиране със широк надхват + кофи - 4х(10+15)

- Набиране с тесен надхват - 4х до отказ (бавни)
- Лицеви опори “Каро” - 4х до отказ

Събота (цяло тяло; умения, баланс...):

- Свита опорна везна - 3х до отказ
- Предна везна - 3х до отказ
- Задна везна - 3х до отказ

- Пистолет - 3х10
- Пистолет с отскок напред - 3х5 (може да ги увелича)
- Спринт - 3х 100м на макс

Почивките между сериите на единичните упражнения е 30 сек., а между тези на набиране със широк надхв... е 1 мин. При спринт+кр... Е 2-3 мин. Между самите упражнения е около 1 мин и половина. В събота почивките няма да ги засичам понеже при везните ми се натоварват доста лактите и да...

Мисля да почна да водя отново редовно дневника си и да записвам само тези упражниния, които са до отказ за да следя програса им. Покрай училището нямам много свободно време.

04.04.2016 (Вчерашната тренировка)

- Повдигане на пръсти - 5х10 с изометрия от 5 сек.
- Повдигане на крака от вис - 5х10
- Спринт+крос+спринт - 5х(100+150+100)
- Напад с отскок - 4х10
- Повдигане на крака в страни “Дъга” - 4х10

05.04.2016

По-късно ще напиша днескашната си тренировка, но да си запиша, че изпитвам страхотна мускулка треска в прасеца.

- Набиране на една ръка - 8, 6, 6, 4
- Лицеви от стойка за свит планч - 7, 6, 5, 3
- Набиране със широк надхват+кофи - 3х(10+15)
- Набиране с тесен надхват - 16, 12, 9, 8
- Лицеви “Каро” - 20, 10, 7, 6 (първата серия бяха по-бързички)

07.04.2016

- Повдигане на пръсти на един крак - 4х10 (5 сек изпълнение)
-Повдигане на крака от вис - 4х10

- Спринт+крос+спринт - 5х(100м+200м+100м)

- Напад с отскок -4х10
- Повдигане на крака от вис в страни - 4х10

08.04.2016

По-късно ще я напиша.

- Набиране на една ръка - 5, 4, 3, 3 (на ръка по толкова)
- Лицеви от стойка за свит планч - 10, 7, 5, 4
- Набиране със широк надхват+кофи - 3х(10+15)
- Набиране с тесен надхват - 19, 14, 10
- Лицеви “Каро” - 21, 14, 12, 9

09.04.2016
- Разкрачена опорна везна - 8, 7, 6 сек.
- Предна везна - 10, 9, 8 сек.
- Задна везна - 12, 10, 8 сек.

- Задържане на клек опрян в стената - 2 мин и 33 сек., 1 мин. 3 сек., 1 мин.
- Отскок напред на един крак - 3х5 повт.
- Спринт - 3x100м

На задържането можеше и още. Не знам защо, но и така не мога да го изпъна тоя планч. Ето клип, ако някой иска да сподели мнение, кое ми е грешно в техниката, да споделя.

https://youtu.be/LAlB7K9-kj8

- Повдигане на пръсти на един крак - 4х10 (5 сек изпълнение)
-Повдигане на крака от вис - 4х10

- Спринт+крос+спринт+крос - 5х(100м+100м+100м+100м)

- Напад с отскок - 4х10
- Повдигане на крака от вис в страни - 4х10

Храна:

- Сутрин - 100 гр яйца+100гр извара+120-150гр банан
- 3 часа преди тренировка - 150 гр кайма
- След тренировка - 100-150 гр пил. месо
- Вечер - 200-300 гр боб

Трябваше още едно хранене да има или поне малко повече да ям, но ми се размести графика и така ...да.

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 6, 5, 4, 4
- Лицеви от стойка за свит планч - 12, 8, 6, 5
- Набиране със широк надхват+кофи - 3х(10+15)
- Набиране с тесен надхват - 24, 15, 13, 10
- Лицеви “Каро” - 25, 22, 13, 10

Храна:
- Закуска - мляко с ориз 250гр
- Преди трен. - 150 гр кайма
- След трен. - 100-150 гр пил. месо
- Някакво хранене :D - мусака 300 гр
- Вечер - 100 гр яйца + 100гр извара

13.04.2016

Храна:
- 100гр яйца+50гр извара
- Джоб с 2 кюфтета 300гр
- 250 гр леща
- 250 гр боб + 2 кюфтета 100гр
- 300 гр мусака

Тренировка:

- Повдигане на пръсти на един крак - 4х10 (5 сек изпълнение)
-Повдигане на крака от вис - 4х10

- Спринт+крос+спринт+крос - 5х(100м+100м+100м+100м)

- Напад с отскок - 4х10
- Повдигане на крака от вис в страни - 4х10

Храна:

- 100гр яйца
- 100гр извара
- 120-150гр кайма
- 200-240гр пил. месо
- 250-300гр леща
- 100гр кюфтета

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 8, 5, 5, 4
- Лицеви от стойка за свит планч - 14, 10, 8, 6
- Набиране със широк надхват+кофи - 3х(10+15)
- Набиране с тесен надхват - 24, 17, 14, 11
- Лицеви “Каро” - 30, 22, 18, 15

Храна:

- 100гр яйца
- 120-130гр кайма
- 150гр яйца
- 50гр кашкавал
- 200 гр наденица (развали ми и вкуса, и сметките...)
- 50-80гр салата

Тренировка:

- Разкрачена опорна везна - 12, 9, 10 сек.
- Предна везна - 13, 12, 9 сек.
- Задна везна - 16, 12, 9 сек.

- Задържане на клек опрян в стената - 2 мин и 54 сек., 1 мин. 15 сек., 1 мин. и 6 сек.
- Отскок напред на един крак - 3х5 повт.
- Спринт - 3x100м

Храна:

- Една питка със сирене + компот от праскови
- 50гр кашкавал
- Яйца 150гр
- Банан 200гр
- Скумрия 250 гр
- 100 гр пастет и една питка 100гр

Храна:

- 100гр кайма
- 180гр рататуй
- 200гр картофени шницели (майка слага и малко кайма в тях)
- 200гр червен боб
- 100гр скумрия “закуска”

Тренировка:

- Повдигане на пръсти на един крак - 4х10 (5 сек изпълнение)
-Повдигане на крака от вис - 4х10

- Спринт+крос+спринт+крос - 5х(100м+100м+100м+100м)

- Напад с отскок - 4х10
- Повдигане на крака от вис в страни - 4х10

Храна:

- 150гр яйца
- 200гр банан
- пилешко месо 180гр
- 500гр ориз
- 80-100гр картофени шницели

Тренировка:

Набиране на една ръка - 9, 7,6, 5
- Лицеви от стойка за свит планч - 16, 11, 8, 6
- Набиране със широк надхват+кофи - 3х(10+15)
- Набиране с тесен надхват - 24, 15, 13, 11
- Лицеви “Каро” - 33, 17, 13, 12

Храна:

- 150гр яйца
- 120-40 гр кайма
- 100гр извара
- 50гр гъби
- 250гр рататуй
- 250гр ориз
- 200гр банан
- 50гр извара

20.04.2016

Храна:

- 200гр банан
- 100гр извара
- 250гр двойно асорти
- 50гр гъби
- 250гр рататуй
- 30гр пастет
- 250гр супа топчета

Нова тренировка за долна част:

- Спринт - 4х до отказ (днеска - 200, 180, 150, 120м или нещо такова няма как да ги измеря)
- Скок по стапалата 4х12 (по колкото стъпала мога; днеска по 3-4)
- Странични преси от седеж - 3х20
- Повдигане на пръсти - 12, 12, 7, 6 (правя ги до една ограда, за която съм се хванал и се държа,  до колкото мога за по-голямо съпротивление)
- Скок от място напред - 4х10 (днеска общо до към 25м на серия)

Храна:

- 200гр банан
- 100гр извара
- 120-130гр кайма
- 200гр банан
- 160гр пил. месо
- 250гр ориз
- 250гр супа топчета
- някакъв десерт, не се сещам ама беше уж протеинов или нещо такова. Вкусен беше, а и ми се ядеше нещо сладко.

Нова тренировка:

- Набиране на една ръка - 4, 3, 3, 2 (не ги редувам ръцете; на ръка по бройката)
- Придърпане с една ръка- 8, 7, 5, 6 (на ръка по толкова)
- Лицеви от стойка за свит планч -
18, 13, 8, 6
- Лицеви “Каро” - 20, 16, 15, 13 (краката са вдигнати на пейка)

Храна:

- 150гр яйца
- 120гр стафиди
- една голяма принцеса с кайма от шафката
- 150гр яйца
- 50гр бял шоколад
- 200гр боб
- 100гр шопска салата

Междудругото не знам защо, но днеска имах мускулна треска на гърба и трапеца, а вчера не съм ги тренирал. Странна работа. След като се раздвижих, разтегнах и загрях не ми повлия особено. Най-много да съм спал накриво или нещо такова. Кривата ми в общежитието е с 2 пружини и пак е увиснал...

Тренировка:

- Разкрачен планч - 8, 11, 9 сек.
- Предна везна - 16, 11, 12 сек.
- Задна везна - 19, 17, 13 сек.

- Задържане на клек - 3мин. и 12сек., 1мин. и 35сек., 1мин. и 15сек.
- Скок напред от седеж на колене - 3х10
- Румънска тяга на един крак - 3х10

Храна:

- 80гр кашкавал
- 250гр боб
- 150гр кайма
- 200гр пил. месо

25.04.2016

Тренировка:

Спринт - 250, 200,  160, 160м
- Скок по стапалата 4х12
- Повдигане на пръсти - 8, 6, 5, 4
- Скок от място напред - 4х10

Забравих за пресите... Както и да е. Мисля да ги заменя или да ги махна направо.

Храна:

-  Корнфлейкс 70гр
- Извара 100гр
- закуска очичко
- 150гр ябълка
- 120гр пил. месо
- 150гр руло стефани
- 50гр бял шоколад

26.04.2016

Тренировка:

- Набиране на една ръка - 5, 5, 5, 3
- Придърпване с една ръка- 10, 7, 6, 5
- Лицеви от стойка за свит планч - 20, 14, 12, 10
- Лицеви “Каро” - 26, 19, 16, 16

Храна:

- 100гр корнфлейкс
- 100гр извара
- 160гр милинка
- 120гр пилешко месо
- 100гр карначе
- 250гр боб

Забележка:
Набиранията... Можеше и по-добре. Правих ги на по-нисък лост, защото под високия имаше локва. И да, краката ми опираха. При храната нямам голямо разнообразие, но няма как.

Храна:

- 5 яйца
- 150-180гр корнфлейкс
- 150гр кайма
- 250гр боб
- 100гр извара

Тренировка:

- Спринт - 320, 270, 250, 250м
- Повдигане на пръсти със задържане -  8, 7, 6, 6
- Хип тръст на един крак -  7, 6, 7, 5 (можеше и още, но го правя за първи път и първите 2 серии не ми хареса изпълнението; замених скока върху стъпала, защото на село нямам възможност)
- Скок от място напред - 4х10

Бягах от и до мястото, където тренирах, така че може да се сметне около 10 мин. кардио.

Храна:

- Kelllogs - Corn Flakes Choco, 100 гр
- Яйца - Яйца, 3 бр
- Димитър Маджаров - Извара, 100 гр
- Милинка
- Домашни - Принцеси с Кайма, 2
- Свинско кюфте 3 бр.
- Яйца, 2 бр