Дневника на един новобранец

8/8/2015

Събота

НШП - 10, 10, 10, 8, 10
НТН - 10, 10, 10, 8, 9
ПК -5х10
ЗКП - 5х10

8/10/2015

Понеделник

3 км тичане
Повдигане на краката - 5х10 (+10кг)
Повдигане на краката в страни от вис - 5х10
Pistol squat - 5х10 (+10кг)
Повдигане на пръсти на един крак - 5х10 (+10кг)
Спринт - 10х50м

В тренировките за долна част ще се упражнявам да стоя на ръце.

8/11/2015

Вторник

НШН -5х5
НТП - 5х5
КФ - 5х10
ЛО - 5х10

+10кг

Всички упражнения бяха с +10кг и мислех, че при набирането няма да мога, но успях и другия път ще пробвам по 10 повторения, пак с изометрия!

8/12/2015

Сряда

3 км тичане
Повдигане на краката - 5х10 (+10кг)
Повдигане на краката в страни от вис - 5х10
Pistol squat - 5х10 (+10кг)
Повдигане на пръсти на един крак - 5х10 (+10кг)
Спринт - 10х50м

Update
                                                        8/12/2015

Височина - 163 см
Гръден кош - 90 см !! (+2 см)
Шия - 37,5см !! +0,5 см
Мишница (бицепс) - 34,5 см !! (+1 см)
Предмишница - 30 см !! (+1,5 см)
Китка - 17,5 см !! (+0,5 см)
Талия - 74,5 см
Корем - 74,5 см  !! (- 0,5 см)
Ханш - 85 см !! (+1 см)
Бедра - 50,5 см !! (+1 см)
Пръсец - 33,5 см
Глезени - 24,5 см !! (+0,5 см)
Килограми - 54,4 кг !! (+ 1,8 кг )
Години - 17

8/14/2015

Четвъртък

- РЗВ - 5х до отказ
- ПВ - 5х до отказ
- ТРС - 5х10 (+10 кг)
- НЛ - 5х10 (+10 кг)

ПВ ми беше много трудна може да я правя и нея разкрачена. На РЗВ техниката се старах да е по-добра и най-много ми хареса последната серия защото май изпънах най-добрр краката, а иначе кръста си беше добре изправен. Като цяло повече я държах.

8/14/2015

Петък

3 км тичане
Повдигане на краката - 5х10 (+10кг)
Повдигане на краката в страни от вис - 5х10
Pistol squat - 5х10 (+10кг)
Повдигане на пръсти на един крак - 5х10 (+10кг)
Спринт - 10х50м

Мисля да почна да си записвам приблизителните калории за деня и също, като почна училище да почна РБД и да качвам пък докъдето стигне бюжета.. Предполагам, че ще качвам по килограм или най-много два за месец ама поне да е максимално чисто.

Реших да си запиша какво съм ял в петък и ето резултата като цяло какво съм хапнал:

- 300гр банани (с обелката)
- около 200гр скумрия
- 100 гр пастет
- 100 гр фъстъци

Чудя се дали е малко или много. Опитах да си сметна калориите чрез един сайт, но май нещо обърках, но както и да е. Като почна да спазвам стрикет режим тогава ще го мисля повече.

8/15/2015

Събота

НШП - 4х5, 8
НТН - 10, 8, 9, 7, 7
ПК -5х10
ЗКП - 5х10

+10 кг

Сериите на НШП бяха грешка трябваше по 10 да са, но нещо се обърках..както и да е другия път ще е както трябва.

Храна:

- +-70 гр бутерки... (Виновен - майка ...)
- 300 гр банани
- 100 гр стафиди
- 100 гр соя
- около 250-300 гр манджа с грах и месо

8/16/2015

Неделя

Днеска ми е нетренировачен ден чийтвам с “мярка”. Чийтвам, защото не мога да стоя без да ям нещо вредно и самата идея ми харесва. Напрактика гледам да не прекалявам и да е в малки количества, но днеска нямаше нищо хубаво у дома и няма как.

Храна:
- 70 гр пуканки
- 100 гр вафли
- ДЗП
- Кроасан (80 гр)
- 300 гр манджа с месо и грах

Реших тей тей съм хапнал повече вредно, защо да не направя и нещо полезно за мен, което ще ми е от полза в бъдеще и затова упражнявах стойка на ръце около 1 час.

8/17/2015

Понеделник

3 км бягане
Повдигане на краката от вис 5х10 (+10 кг)
Повдигане на краката в страни 5х10
Пистолет 5х10 (+10кг)
Български клек 5х10 (+10 кг)
Повдигане на пръсти на един крак 5х10 (+10кг)
Спринт - 10х50 м

Храна:

- 350 гр банани
- 100-150 гр принцеси (домашни с повечко кайма)
- +-200 гр бъркани яйца + кисело мляко
- около 50 гр фъстъци
- 250 гр салата с домати и краставици

Българският клек беше просто пробен и вместо него мисля да сложа упражнение за задната част на бедрото, например бедрено сгъване ( имам идея как да го направя) или скок върху кутия (в моя случей ще е върху някаква пейка или нещо такова) ... Абе като цяло имам идеи. Днес стойката на ръце беше сякаш по-добре, ще я науча рано или късно. Яйца рядко ям, защото не ги обичам твърде, но няма как.

8/18/2015

Вторник

НШН -10, 9,8, 7, 7
НТП - 10, 8, 7, 7, 7
КФ - 5х10
ЛО - 5х10

+10 кг

Храна:

100 гр разни ядки стафиди..
100-150 гр кебапчета
300 гр банани
+-250 гр таратор
50-60 гр дроб

Днеска като цяло нямах много сила, защото станах в 5:30 трябваше да ходя в Русе и т.н. абе извървял съм над 10 км за глупости... И за трена направо заспивах, но след раздвижването се пооправих. Имах към храната 3-4 сладки понеже днеска баща ми има рожден ден да е жив и здрав това е най-важно!

8/19/2015

Сряда

3 км тичане
Повдигане на краката от вис - 5х10(+10кг)
Повдигане на краката встрани - 5х10
Пистолет - 5х10 (+10кг)
Скок върху кутия - 5х10
Повдигане на пръсти на един крак - 5х10 (+10кг)
Спринт - 10х50м

8/20/2015

Четвъртък

РЗВ - 5х до отказ ( последните две серии бяха цели везни)
ПВ - 5х до отказ
ТРС - 5х10 (+10 кг)
НЛ - 5х10 (+10 кг)

Храна:

- 100 гр принцеси
- 100 гр бирени фъстъци
- 250 гр мусака
- малко сладко (около 20-30 гр...)

8/21/2015

Петък

Супер серия I х5
- повдигане на краката от лег х20
- коремни преси с вдигнати крака х15
- извиване в страни х20
- вакуумки от лицева опора

Супер серия II х5
- пистолет х10
- повдигане на пръсти на един крак х10

Клек със отскок на място 5х10 ( отделно от кръговете)

Храна:

- +-80гр софийска баница
- +-150 гр кървавица
- 400 гр мусака
- 100 гр бирени фъстъци
- +-60-70 гр яйца

Днеска валеше дъжд цял ден и нямаше как да отида да бягам, но иначе пак беше добре тренировката. Дано утре да не вали и да е по-топло. Между упражненията няма почивка, само между кръговете около 1 мин.

8/23/2015

Събота

Супер серия I х3

НШП 3х10; 10,10,8; 10,10,7
ЛО 3х10; 3х10; 3х10 (широк хват)

Супер серия II х3

НТН 10,10,8; 10,9,10; 10,9,8
ЛО 3х10; 3х10; 3х10 (тесен хват)

Да обясня на кратко - подбрал съм две упражнения, които се правят веднага едно след друго, докато не станат 3 серии, което е първото повторение на дадения кръг. Между кръговете почивката е около 1-2 мин, а между упражненията може около 5-6 сек.

8/24/2015

Понеделник

Супер серия I х5
-  коремни преси х10
-  повдигане на краката х10
-  подигане на краката встрани х10 (то не е точно това, смисъл вдигам краката от ляво на дясно, а след това обратно т.е. получава се като дъга)

Супер серия II х5
- пистолет х10 +10кг
- повдигане на пръсти на един крак х10 +10кг
- скок на място х10

Храна:
- 350-400гр банани
- 100 гр бирени фъстъци
- 250-300гр мусака
- 100-150гр кюфтета
- 100-150гр салата с домати и краставици

8/25/2015

Вторник

Супер серия I
НШН - 10;10;10;9;8
ПК - 15;15;15;15;13

Супер серия II
НТП - 10,10,10,8, 7
КФ - 15,15,15,12,11

+10кг

Храна:
- 120гр пастет
- 50гр апетитка
- 70гр кюфтета
- 130гр банан
- 100гр бирени фъстъци
- 250 гр супа топчета с картофчета :D
- 50 гр някакви бисквиди мисля, че бяха белвита

Днеска от към тренировка ми се получи добре. Първите 2 серии от всяко упражнение са леки, а другите 3 са тежки т.е. вкарвам изометрия от около 3-5 сек. Почивка между упражненията около 8-10 сек докато стигна до другия уред. Между супер сериите почивката е около 1 мин. Трен (без раздвижването и упражняването на стоене на ръце) се получи в раките на 40-45 мин, което е супер. Като включим раздвижване 15 мин и упражняване на стоене на ръце още 20 мин се получава 1 час и 20 мин, но няма как. Целта ми беше да натоваря повече и гърдите, защото преди успявах всички серии.

8/26/2015

Сряда

Трен:
50 м спринт + 150 м тичане с нормално темпо х5х2 (т.е. тея 200 м са една обиколка на игрището значи 2 пъти по 5 обиколки)

Супер серия I х5
- коремни преси х10
- повдигане на краката х10
- повдигане на крака в страни х10

Супер серия II х5
- пистолет х15
- повдигане на пръсти х15
- скок х10

Храна:
- 150 гр банан
- 120 гр бирени фъстъци
- една голяма ябълки и една круша
- 250-300гр гьовече
- 250-300 гр супа топчета

8/27/2015

Четвъртък

Трен:
ОВ - 3х до отказ (опорна везна)
ЗВ - 5х до отказ (задна везна)
ПВ - 5х до отказ

Супер серия х5 +10кг
ТРС х10
НЛ х10

Храна:
- 50 гр топено сирене
- 50 гр пастет
- 400-500 гр банани
- кроасан 80гр
- 100 гр бирени фъстъци
- 300 гр картофена яхния
- 250-300 гр салата с домати и краставици

По повод подарък от брат ми имам няколко въпроса, та надявам се някой да ми помогне... Тей де подаръкът е креатин, на него пише как се приема,НО например утре сутринта имам трен т.е. сутрешната доза трябва да я пренестя например в 16 часа? Също на опаковката пише 3 пъти на ден, добре, устройва ме, но също пише веднага след тренировка, а аз съм на 15 мин от дома, това проблем ли е ако го пия 20-25 мин след тренировка? Може ли да се пие например със банан? Ами нали след тренировка има анаболен прозорец и нали креатина трябва да се пие веднага след тренировка, а също да се яде 30 мин след приемането му т.е. пречи ли ако веднага след като го приема да хапна нещо? На места пише, че този прозорец е от 2-12 часа, а на други, че е само час и не знам кое е истина и кое лъжа. Мисля, че това е всичко, следмалко ще напиша на кой производител е креатина.

Това е той. Надявам се, че е качествен.

8/28/2015

Петък

Трен:
50 м спринт + 150 м бягане с нормално темпо х5

Супер серия I х5
- коремни преси х10
- повдигане на краката х10
- повдигане на крака встрани х10

Супер серия II х5
- пистолет х15
- повдигане на пръсти на един крак х15
- скок х10

Храна:
- 300 гр банани
- асорти
- 100гр бирени фъстъци
- 300 гр картофена яхния
- 300 гр салата с домати и краставици

Май имаше още нещо към храната, но не се сещам. Днеска алармата случайно взе, че не звънна и отидох половин час по-късно, не че е проблем ама... Не бях днеска твърде в кондиция, беше ми ганно. Креатина го пих 30 мин преди тренировката, 20 мин след трена и в 18 часа.

8/29/2015

Събота

Трен:

- Супер серия I
НШП - 10,10,10,8,8
ЛО - 15,15, 15,15,15

- Супер серия II
НТН - 10,10, 10, 8, 8
ЛО - 15,15, 15, 15, 15

+10кг

Храна:
- ябълка
- бисквиди белвита
- десерт футнес
- 150 гр принцеси с кашкавал
- 400 гр банани
- 150 гр яйца
- 150 гр дроб

8/31/2015

Понеделник
50 м спринт + 150 м тичане с нормално темпо х5х2

Супер серия I х5
- коремни преси х15
- повдигане на краката х15
- повдигане на крака в страни х10

Супер серия II х5
- пистолет х15 +10кг
- повдигане на пръсти х15 +10кг
- скок х10

9/1/2015

Вторник
Супер серия I
НШН - 10,10,10, 9, 9
ПК - 15,15,15,15, 13

Супер серия II
НТП - 10,10,10, 9, 9
КФ - 15,15, 15, 14, 13

Храна:
- 100 гр топено сирене
- 2 големи ябълки и 2 круши
- 100 гр принцеси
- 80 гр фъстъци
- 250 гр шницел
- 150-200 гр салата с домати и краставици

Стойката на ръце значително се е подобрила вече успявам да се задържа повечко.

9/2/2015

Сряда
50 м спринт + 150 м тичане с нормално темпо х5х2

Супер серия I х5
- коремни преси х15
- повдигане на краката х15
- повдигане на крака в страни х10

Супер серия II х5
- пистолет х15 +10кг
- повдигане на пръсти х15 +10кг
- скок х10

Храната няма да я пиша днеска, няма смисъл тя по принцип е слаба а днеска... Не съм ял сладко, но плодове предимно ядох. Отначало усещах дискомфорт в колената, но като почна да бягам и т.н. изчезна.. Забелязах повишение на силата при клека и бягането. Имах повече въздух при бягането.

9/3/2015

Четвъртък

ЗВ - 5х до отказ (задна везна)
ПВ - 5х до отказ

Супер серия х5 +10кг
ТРС х15
НЛ х10

Храна
- 2 ябълки
- 100 гр принцеси
- 300 гр леща
- 30 гр сирене
- малко салам
- 150 гр шницел
- 100 гр кюфтета
- 250 гр салата с домати и краставици

Дата: 04.09.2015

                  Соматометрични Антропометрични Мерки

Височина - 163 см
Рамена - 105 см
Гръден кош - 91,5 см
Шия - 38 см
Мишница (бицепс) - 34 см
Предмишница - 31см
Китка - 17,5 см
Талия - 75 см
Корем - 75 см
Ханш - 85 см
Бедра - 51,5 см
Пръсец - 34 см
Глезени - 25 см
Килограми - 55 кг
Години - 17

Най после качих малко в прасеца. Може да е 5 мм, но все е нещо, пък и съм лостаджия :) . Играх си малко с един калкулатор за подкожни мазнини и в повечето случеи ми се струва, че не показва много реални цифри, но както и да е. Раменете ми ми се струват тесни. Не знам дали е така.. Вярно, че съм си нисък, но мисля, че трябва да са по-широки.

9/4/2015

Петък
50 м спринт + 150 м тичане с нормално темпо х5х2

Супер серия I х5
- коремни преси х15
- повдигане на краката х15
- повдигане на крака в страни х10

Супер серия II х5
- пистолет х20 +10кг
- повдигане на пръсти х20 +10кг
- скок х10

Храна:
- 100 гр бирени фъстъци
- една голяма ябълка
- 50 гр пастет
- бисквити белвита
- 100 гр бъркани яйца
- 80 гр фъстъци
- едно фитнес десертче
- 250 гр картофи на фурна

Днеска малко гладен стоях, но нито у дома имаше нещо за ядене, нито в магазина. Дет погледна само вредни и гадни неща ... Един куп щандове със вафли, шолокади и т.н., а никъде няма нещо по... Нали... Бисквидите белвита много ми харесаха, може когато ми се яде сладко да си вземам от тях, защото са малко, засищат, сладки са и нямат толкова мазнини в тях.

9/5/2015

Събота

Супер серия I
НШП - 10,10, 10, 10, 8
ЛО - 20,20,20, 20, 20

Супер серия II
НТН - 10,10,10, 10, 8
ЛО - 20,20, 20, 20,20

+10 кг

Храна
- Голяма ябълка
- 300 гр картофи на фурна
- 300 гр банани
- 500 гр ориз ( подобно на ориз с лопуш беше, само че заливката беше с яйца малко кайма имали ,така каза майка. Както и да е, важното е, че беше вкусно)

Днеска пак без месо. Цял ден се ровя в хладилника и нищо хубаво не намирам... Иначе тренировката мина много добре. Беше доста горещо днеска.

Крайна сметка от лятото (от както почнах да водя отново дневника си)

Измервания:

Рамене - +3см
Гръден кош - +3,5 см
Шия - +1 см
Мишница - +0,5 см
Предмишница - +2,5 см
Китка - +0,5 см
Талия - +0,5 см
Корем - 0
Ханш - + 1 см
Бедра - +2 см
Пръсец - +0,5 см
Глезени - + 1 см
Килограми - + 3 кг

Умения:
- Силово набиране
- Предна везна ( заучих я малко преди да почна дневника)
- Задна везна (ново)
- Задържане стойка на ръце за около 5-8 сек макс

Последна цел:
- Опорна везна - за нея мисля, че сила не ми достига, не мога да заема правилна поза, така и не можах да ги изпъна както трябва тея лакти. Мисля да започна да я упражнявам като тръгна от първите прогресии, нищо, че я задържам разкрачен.

Промяна - другата седмица (като почне училище), преминавам към 4-дневна програма.

9/7/2015

Понеделник

Супер серия I х5
- коремни преси х15
- повдигане на краката х15
- повдигане на крака в страни х10

Вакуумки от лицева - 5х5х10 сек

Супер серия II х5
- пистолет х20 +10кг
- повдигане на пръсти х20 +10кг
- скок х10

Скок върху кутия - 5х10

Храна
- 350 гр банани
- 200 гр извара
- 150 гр бъркани яйца

Тая седмица искам да си почина от спринтовете и бягането като цяло.

9/8/2015

Вторник

Супер серия I х5
- НШН х10
- ПК х15

Супер серия II х5
- НТП х10
- КФ х15

Храна
- 100 гр яйца
- 100 гр извара
- 150 гр банан
- 80 гр фъстъци
- 150 гр кебапчета
- 150 гр салата а домати и краставици

9/9/2015

Сряда

Супер серия I х5
- коремни преси х15
- повдигане на краката х15
- повдигане на крака в страни х14

Вакуумки от лицева - 5х5х10 сек

Супер серия II х5
- пистолет х20 +10кг
- повдигане на пръсти х20 +10кг
- скок х15

Скок върху кутия - 5х10

Храна:
- 300 гр банани
- 80 гр кроасан + 80 гр извара :D (беше много вкусно)
- 100 гр топено сирене
- 150 гр яйца
- 300 гр мусака

Няколко снимки ще кача като да си отбележа докъде съм бил стигнал. Като цяло нищо не ми харесва, но догодина повече. Смятам, че трябва да изградя по-добра основа за да имам по-дълбок релеф. Краката не можах да ги снимам както трябва защото трудно се държи 7-инчов таблет с малки ръце и светлината не беше добра. Не че се оправдавам, те по принцип не са... Като за човек без хранителен режим горе-долу задоволяващо. Сега, зимата ще се опитам да кача. Планът е най-много до 65 кг да кача, но да е колкото се може чисто, пък и парите не знам колко ще ми стигат.

9/10/2015

Четвъртък

ЗВ - 5х до отказ (задна везна)
ПВ - 5х до отказ

Супер серия х5 +10кг
ТРС х15
НЛ х10

Храна
- 600 гр мусаката
- 50 гр дроб
- 120 гр поничка ( от онея дето са предимно тесто и вътре има завсем малко сладко, просто бях навън, нямаше нищо за ядене и ми се ядеше малко сладко и да ме засити)
- 80 гр фъстъци

Днеска не ми върви.. Първо ходих на доктор и ми каза че съм с ниско кръвно и трябва да пия повече вода.. Второ тренировката небеше от най- добрите, техниката на предната везна беше много лоша... Трето преди да изляза, плана беше да хапна извара, но бях разсеян и забравих.

9/11/2015

Петък

Днес валеше въжд и тренировката я направих в къщи. Реших да пробвам неща от youtube и добре се получи за корема, но за крака не чак толкова като цяло за крака направих промяна в упражненията от клипа като махна отскока, при който колената са “забити” в земята и добавих скок на място и клекът не беше до отказ, а три серии по 20.

9/12/2015

Събота

ПВ - 3х до отказ
ППВ - 10, 9, 7 (повдигане до предна везна; да отбележа, че движението го правя изцяло от рамото, с изпънати лакти)
ЗК - 15, 15, 15 (задни кофи)
НУХ - 16, 16, 16 (набиране с успореден хват)
СВ - 3х5
НЗВ - 10, 10, 10 (набиране зад врат)
ЗВ - 3х до отказ
УНП - 20, 20, 20 ( успоредно набиране с подхват)

9/13/2015 - почивка
Целта беше да натоваря рамената и трапеца и явно се е получило, защото имам страхотна треска на трапеца. Нямаше как да трениран с тежест и затова промених тренировката. Мисля, нали от понеделник почвам нова програма, да я направя така, че например понеделник и четвъртък са горна част, но понеделника да акцентира повечко върху трапец, рамо, бицепс, предмишница, а четвъртък върху гръб, трицепс, гърди. За крака, обаче не мисля да е така, а да си ги тренирам целите, защото навънка трудно бих могъл да ги тренирам така. Към тях ще включа и корем.

Понеделник - горна част -
Трапец, рамо, бицепс, предмишница

- Набирания с успореден хват - 3х10
- Задни кофи на пейка - 3х20

- Предна везна - 3х до отказ
- Задна везна - 3х до отказ

- Набирания с тесен подхват - 2х10
- Предни кофи - 2х20

- Набирания със широк подхват - 3х до отказ
- Задни кофи - 3х до отказ

Вторник и Петък - долна част + корем

- Скок на място - 3х10
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет + скок - 3х15
- Повдигане на пръсти на един крак - 3х20 + изометрия

- Клек- 3х20
- Повдигане на пръсти - 3х30

- Пистолет - 3х10
- Скок върху кутия - 3х15

- L-sit - 3х до отказ
- Дъга - 3х10

Четвъртък - Горна част -
Гръб, Трицепс, гърди

Набирания с тесен надхват - 3х10
Лицеви опори - 3х20

Предна Везна - 3х до отказ
Задна везна - 3х до отказ

Набиране зад врат - 2х10
Предни кофи - 2х20

Набиране със широк надхват - 3х до отказ
Кофи - 3х до отказ

Ето я новата програма, но предполагам, че ще има промени.

Мани тея съкращения е човек.. :Д Много зор се чете..

Мани тея съкращения е човек.. :Д Много зор се чете..

Емии да, по нататък ще ги махна.