Дневника на един новобранец

Повдигане на пръсти 5х3?

Имам предвид 5 повторения по 3 серии. Извинявам са, че не се уточних просто батко ми имаше още работа по таблета и затова бързах да го напиша.

22.09.2014 г.

Понеделник

Широк надхват: 26,20,14
Тесен надхват: 16,14,11
Широк подхват: 18,15,11
Тесен подхват: 16,13,11
Вдигане на крака на успоредката: 3x15
Вдигане на колена встрани от вис: 3x14

Така сега първо честит празник!!! Тая тренировка беше пак на село понеже нямаше автобуси на обяд заради празника. Вдигането на крака на успоредката ми беше по удобно пък и мога да са натоваря повече защото не се клатя и не се изпускам от лоста. Сега да изкарам тая седмица и се опитвам да навия родителите си да ма запишат на фитнес и също започвам да мисля новата програма (не че не съм започнал вече). Чудя са как да я напрява, дали да пробвам свитите везни и т.н. или ако започна на фитнес да смеся лостовете с уредите и тежестите, но няма страшно ще го измисля ;) .

24.09.2014 г.

Сряда

Лежанка: 30 кг - 3 серии - 15,20,25
            40 кг - 3 серии - 10,5,10
            50 кг - 3 серии по 5
            60 кг - 3 серии по 5
Кофи: 50,35,23,20
Предни кофи: 39,25,20,20
Лицеви опори: 69,44,40,30

Брей май повторенията станаха в повечко чудя се дали да пробвам свитите везни, но пък мисля, че нямам добра стойка. Днеска на училище тея от моя клас се оказаха големи слабаци, аз си викам като гледам тука във форума някакви дет дигат по един куп килограми пък то са оказва, че от моя клас сме само двама дет можем да вдигнем 60 кг от лежанка, пък уж са пише, че има някой друг дет е по силницък, ама и на канадска борба не ги бива пък миналата година се запъвах на един ама явно тренировките дават някакъв ефект :) .

26.09.2014 г.

Петък

клек със щанга 30 кг - 5x3 40 кг - 5x3 50 кг - 5x3
повдигане на пръсти 30 кг - 5x3 40 кг - 5x3 50 кг - 5x3

Да уточня 5 са повторенията, а по 3 са сериите.
Днеска се забеляза промяна при клека, миналият път ми беше по некомфортно, но този път си беше перфектно. Чудя се обаче защо миналият път нямах мускулна треска (вярно е че това неозначава, че не съм се натоварил, но все пак за първи път клякам с тежести). Време, между сериите и упражненията, за почивка не съм спазвал понеже имаше и други покрай мене да тренират и нямаше как.

29.09.2014 г.

Понеделник

Силови 3,5,3,3
Свита предна везна 15,22,19,16 сек.
L набиране на успоредката 6,5,5,4
Набирания зад врат 5,5,5,5
Вдигане на краката на успоредката 15,15,15,15
Вдигане на колена встрани от вис 14,14,10,10
Коремни преси на успоредката 4x10 преси

Малко съм настинал и това донякаде ми оказа ефект, даже мислех да не ходя на лостове ама си казах ко толкоз пък и туй е един изпуснат тренировачен ден пък досега не съм изпускал и нямам и намерение. На силовите първата серия пуснах напъл до долу, но на другите небеше напълно, но гледах да неизползва тласък с крака (силовите не са до пълен отказ, само свитата предна везна беше до отказ). Свитата предна везна ми хареса, на третата серия малко сякаш я изкривих защото се пробвах и да се набера докато я държа везната и успях де ама техниката май небеше добра. Пробвах се и свита задна везна, но нещо не се получи едно от момчетта каза, че е трябвало само още малко да я спусна, но дедазнам. При L набиранията (аз ги наричан така мисля, че имаха друго име, но мисля, че се разбира за какво имам предвид) горе долу се получиха с времето предполагам, че техниката ще се подобри. Вдигане на колена встрани от вис последните две серии едвам се задържах на лоста, смисъл че се хлъзгах и затова неможах да ги направя по 14 инъче имах сила. Мисля, че добре се получи тренировката, обмислям и други неща, но ще видя. Мисля разеделението за понеделник - дърпане, сряда - бутане, а петък - крака да си е същото, но с други упражнения. Мисля да включа някаква тяга с малко килограми мисля, че добре ще бъде за кръстът ми и като усетя, че горе долу е свикнал ще започна да качвам килограмите малко по малко.

01.10.2014 г.

Сряда

Кофи - 55,38,31,24
Предни кофи - 62,38,30,24
Лицеви опори - 81,61,51,46

Мислех да направя друга програма за днеска ама ... Не можах да я измисля. Искаше ми се да вдигам на лежанката и слет това някаква тяга, но си взех малко отпуск от училището и сега съм на село. Малко лошо се получи между кофите и предните кофи защото ми потека кръв от носа и почивката се удължи с 2-3 минути.

Малка забележка вече тежа 56 кг, останалите мерки са ми същите, надявам се да съм смъкнал от стомаха защото пък го и чувствам някак по-добре. Чудя се дали да пробвам предна везна да видя дали има поне малка разлика и ако пак е същото трябва да се консултирам с някой, незнам къде ми е грешката при свитата предна везна се получава добре, кръста си ми е напълно изправен, но при пълната везна гърбът ми се извива леко, предполагам, че просто ми трябва още сила, но незнам каде точно защото така си я държа известно време. Може грешката да ми е и в начина по който се опитвам да я направя. Искам да попитам коя везна е по-лесна задната или предната??? На мене лично предната ми е по-лесна, но имам приятели, които твърдят, че задната е по-лесна.

03.10.2014 г.

Петък

Клек на един крак: 4x6 повторения
Повдигане на пръсти на един крак: 4x15 повторения
Задържане на клек опрян в стената: 1,4; 2.0; 1,10; 1,30 минути

Тая тренировка пак беше на село. Искаше ми се да е със тежещи, но като съм болен и няма как пък нестава тей да я попрусна и заради това я направих така поне малко да натоваря мускулите. Явно краката ми са заякнали защото не се натоварих много, клековете можех и още, както и задържането на клека в стената можеше още малко, но... Иска ми се да кача някакви снимки докато тренирам, но нещо не ми дава, май е от формата на снимката незнам.

Бутащи и дърпащи упражнения не е удачно да се сравняват по трудност, става дума за отделни мускулни групи и модели на натоварване на нервната система, при всеки е различно. За кривия кръст... не знам за какво извиване говориш точно, правилно е с флексия, грешно е с екстензия.
Мисля, че сайта потдържа всичките популярни разширения.. може да е от размера (до 5mb). Браво за килцето, изглежда че е ММ! :)

Тая вечер се пробвах за предна везна. Първо пробвах свитата, тя си е перфектна, слет това с един свит, а другия изпънат крак, също ми хареса беше по-добра от миналия път, защото преди кръста също беше леко извид, но тоя път това го нямаш, и накрая пробвах предна везна и я задържах завсем леко с напълно изправен кръст, явно е от силата, сигурно затова я “извивам” и така я държа повече. Времето ще си покаже :). Относно килограмите дано да са мазно от стомаха, аз почти не ям вредно, то няма как да не ям защото в крайна сметка вредните неща в магазина са повече от полезните и ще ми излезе по евтино да ям вредно отколкото... Пък бюджета ми е крайно свит понеже и спестявам за аудио усилвател, който трябва да си го направя (да са правя на майстор, нали съм от електрото:D). То даже незнам дали приемам необходимите калории, но ... Това са подробности, инъче наблягам на кисело мляко, шумка миналата седмица ядох, месо, някаква манджа (без нея няма как инъче), сирене от време на време, също ям и хляб и салам, то без тях неможе все пак ..., салатите също много ги обичам и т.н. От вредните неща всъщност ям май само шоколад, но рядко. Забравих да спомена също, че и плодове от време на време, особено ябълки (те са ми любими). Относно снимките, незнам тя снимката е около мегабайт, може да е защото се опитвам да я кача от таблета, ще пробвам от компютър и ще видя, ако стане стане, ако не ... Незнам ще видя какво ще стане.

Моя грешка пич, забравих че беше стигнал 59 кила.. :D Та поздравления за свалените килограми! На мен храненето ти ми харесва.

Хахахахаа да и аз това си помислих, че си се объркал. :D

06.10.2014 г.

Понеделник:

С илови - 4x3 повторения
свита предна везна - 22,18,15,15 секунди
свита задна везна - 12,12,6 секунди
L набиране на успоредката - 4x5 повторения
Набирания зад врат - 4x5 повторения
Вдигане на краката на успоредката 4x15 повторения
Вдигане на колена встрани от вис 4x14 повторения
Коремни преси на успоредката 4x15 преси

Така вчера неможах да си напиша тренировката, но днеска вече я написах. Днеска отвам на даскало и разбирам, че днеска имаме допълнителен час ФВС и аз ко да правя и тренирах малко за бицепс и малко тяга, няма да пиша упражнения щот още не съм го обмисли как ще стане и може да измисля нещо като двуседмична програма, надали ме разбирате, но все пак в следстиве ще разберате какво имам впредвид. Обмислям да направя нещо като понеделник дъпащи, както и вторник, само че вторника ще бъде през седмица на даскало, сряда крака, петък бутащи, събота корем (също и в понеделник, когато в вторник нямаме ФВС да правя на лостове в понеделник, а когато във вторник имаме тогава да бъде хем на даскало хем и слет туй на лостове) или нещо подобно да измисля, туй сега ми хрумна първо, още го доизкусорявам. Да добявя и че в петък (също и в сряда имаме) имаме ФВС и затова и там например на лежанката може, ще видя има време.

08.10.2014 г.

Сряда

кофи 30,30,30,27
лицеви опори с ръце до тялото 30,30,30
предни кофи с изометрия около 4 секунди 5,5,4,4
лежанка 40 кг, 3x8 повторения 50 кг 3x5 повторения 60 кг 3x5 повторения 70 кг направих 2 серии, първат по 3 повторения, а втората 2 повторения, мислех да са три серии по три повторения, но много се измъчих на втората серия и щеше да ми дойде в повече.

Имах и още няколко упражнения, но те бяха завсем леки. За предните кофи да обясна, че може да съм объркал понятието, пускам се до половината държа 4 секунди, слет това до долу също стоя 4 секунди, вдигам до полувината пак 4 секунди, до горе също 4 секунди и така отново.

10.09.2014 г.

Петък

Класически клек 30кг 3x5 повторения, 40 кг 3x5 повторения, 50 кг 3x5 повторения
Повдигане на пръсти 30 кг 3x5 повторения 40 кг 5 повторения

Брей веднъж човек да влезе в час по желание и да го накрат да тръгне 15 минути по рано и неможах да си направя тренировката. Жалко, но няма как поне класическия клек се получи, но за повдигането на пръсти много зле се получи...

11.10.2014 г.

Събота

Повдигане на краката на упоредка - 4x20
Повдигане колената встрани от вис - 4x16
Коремни преси на успоредката - 4x20

Ето я и съботната тренировка подобна е на понеделника само, че без останалите неща и малко по-тежка. За повдигането на колената трябваше малко повече да е бройката, но това следващия път, също мисля че ще е добре ако включа и коремното.

13.10.2014 г.

Понеделник:

С илови - 4x3 повторения
свита предна везна - 15, 21,13,12 секунди
свита задна везна - 14,11,11,11 секунди
L набиране на успоредката - 4x5 повторения
Набирания зад врат - 4x5 повторения
Вдигане на краката на успоредката 4x15 повторения
Вдигане на колена встрани от вис 4x14 повторения
Коремни преси на успоредката 4x15 преси

Искам да добавя само, че в миналите тренировки при везните би трябвало да има около 1-2 секунди отклонение защото си го засичах сам (аз по принцип махам 5-6 секунди от засеченото време, но все пак ...), но тоя път са завсем точни защото ми ги засичаха. Привих още няколко завсем леки упражнения може да са каже че са като за загрявка. Пробвах се също и драгонов флаг и резултатите не бяха чак толкоз лоши завсем още малко сила ми трябва за да го направя като “хората”.

15.10.2014 г.

Сряда

Лежанка
  40 кг 3x5 повторения
  50 кг 3x5 повторения
  60 кг 3x5 повторения
  70 кг 2x2 повторения
Кофички 4x30 повторения
Предни кофи с изометрия около 4 секунди 4x5 повторения
Лицеви опори с крака повдигнати на пейка 4x20 повторения
Лицеви опори с ръце до тялото с крака на пейката 2x15 повторения
Задни кофи на пейката 4x30 повторения

Да обясня задните кофи на пейка са с тесен хват и ги направих 20 минути след тренировката понеже стоях и се чудих какво още щях да правя докато невидях едно момче да ги прави и тогава се сетих и ... Малко лошо се получи така, но ...

17.10.2014 г.

Петък

Класически клек 30кг 3x5 повторения, 40 кг 3x5 повторения, 50 кг 3x5 повторения
Повдигане на пръсти 30 кг 3x5 повторения 40 кг 3x5 повторения 50 кг  3x5 повторения

18.10.2014 г.

Събота

Повдигане на краката на упоредка - 4x20
Повдигане колената встрани от вис - 4x20
Коремни преси на успоредката - 4x20

20.10.2014 г.

Понеделник

С илови - 4x3 повторения
свита предна везна - 22,20,18,12 секунди
свита задна везна - 5,18,15,10 секунди
L набиране на успоредката - 4x5 повторения
Набирания зад врат - 4x5 повторения
Вдигане на краката на успоредката 4x15 повторения
Вдигане на колена встрани от вис 4x14 повторения
Коремни преси на успоредката 4x15 преси

На свитата задна везна малко се поизложих на първата серия, но незнам от какво стана така нещо човека, който ми записваше времето ли да се е объркал нямам и и напредстава, но все пак останалите бяха с по-добро време спрямо миналата тренировка. Мисля утре на училище, понеже имаме ФВС, да го използвам като тренирам за бицепс или нещо за предмишница ако ми хрумне, но на акъла ми идва най-много да пробвам военна преса защото мисля, че ми е слаба като цяло. Също се сещам и за тягата, но недържа кръста изправен и немога да разбера от кое се получава, но като се замисля това е сигурно най-вече от стойката , но това ще вида по нататък, може би само с лоста да правя отначало, нищо че няма да има файда първо да се науча как се изпълнява правилно пък слет това ще дойдат и останалите неща.

с лоста да правя отначало, нищо че няма да има файда първо да се науча как се изпълнява правилно пък слет това ще дойдат и останалите неща.

Ще има, ще има! Правилно мислиш, на един съученик му отне почти месец само за да разбере аджаба как се изправя тоя кръст.. ;д

21.10.2014 г.

Вторник

Бицепсово сгъване със щанга: 30кг 4x5 повторения
Бицепсово сгъване с дънбел от седеж: между 10-15 кг ( тежестите общо са 10 кг но незнам колко тежи лоста) 4x5 повторения
Военна преса: 20 кг 4х5 30 кг 4х5
Повдигане на рамената с пудовка (около 15 кг): 4х15

Военната преса можех с още малко отгоре, но реших по-лека да бъде щангата все пак съм още начинаещ пък и не мисля, че съм готов. Повдигането на рамената за пръв път го правя и лично на мене много ми хареса, доста ми натовари раменете. Правих малко опити за тяга (килограмите няма да ги пиша) и сякаш беше по-добре трябва да видя някой друг клип как я правят, а може да попитам и господина по ФВС той трябва да знае. Правих също и малко изтласкване или нещо такова, абе направо просто си играх със щангата. Със нея правих още едно упражнение, но си нямам и напредстава как се казва преди доста време го видях, хващаш щангата със тесен хват, в изправено положение на тялото, и я вдигаш до височината на раменете като лактите ти са в страни, доколкото знам това упражнение е за рамо, но на мене лично ми натоварва значително предмишницата. Тоя път килограмите няма да ги пиша, те не са и много, но следващия път ще ги напиша.

22.10.2014 г.

Сряда

Класически клек: 30 кг 3х5 повторения 40 кг 3х5 повторения

Тази тренировка беше пълен провал, напълно се провали. На третата серия на 40 кг (щангата си я вдигам сам и така си я слагам зад врата) когато я свърших и рекох да оставя щангата и какво стана и лявата ми ръка са изхлъзга и изтървах щангата, при което си ударих лявото коляно и затова рекох да спря за всеки случей, нищо че бързо ми мина все пак реших за всеки случей да спря, събота може да вкарам тоя път тренировка за крака колкото да компенсира случилото се, но нататък няма да е така.

24.10.2014 г.

Петък

Лежанка:
    40 кг 3х5 повторения
    50 кг 3х5 повторения
    60 кг 3х5 повторения
Кофи: 4х30 повторения
Лицеви опори от наклон: 3х30 повторения
Флайс от хоризонтален лег: 3х7 повторения с около 7кг

Щях още малко да потренирам, когато отида на лостове, но времете беше прекалено лошо и нямаше как. Утре може и да ми се развали тренировката заради времето, но ще видим дано да се оправи. Следващия път ще пробвам на лежанката с 70 кг но е малко неудобна.

Оххх пак провалена тренировка

ези дни не съм си вписвал тренировките понеже няма как да отида на лостове, но това неозначава че не съм тренирал. Купих си лост за врата трябва да се върна назад с тренировките, мисля само че да наблегна на издражливостта като например почивките между сериите да е по 10 секунди, а самите серии да са по около 5 повторения, още я обмислям. В сряда не съм правил крака, казано по селски, а тренирах гърди, но няма да казвам какви повторения съм правил понеже програмата още не съм я измислил, ще кажа само упражненията -лежанка, лицеви, малко набирания. Не съм правил нещо особено, искаше ми се и флайс, но някой тей беше затегнал единия дънбел, че чак господина по ФВС не можа да го развие. Килограмите небяха много на дънбела, но нямаше същите за другия и затова.

Така, реших пак да продължа с тренировките преди около 3 месеца. За сега ,размерите са ми:

Височина - 163 см
Гръден кош - 88 см
Шия - 37см
Мишница (бицепс) - 33,5 см
Предмишница - 28,5 см
Китка - 17 см
Талия - 74,5 см
Корем - 75 см
Ханш - 84 см
Бедра - 49,5 см
Пръсец - 33,5 см
Глезени - 24 см
Години - 17

Подкожни мазнини - 12,69% (6,66 кг)

Сравнение с миналата година, съм намалил малко размерите, но съм по-чист или поне така мисля. Целта ми е да сведа мазнините до 10%. Мисля, че на тези проценти ще имам тялото, което искам.

Тренировки:

Понеделник, сряда и петък - долна част (крака,корем)
Вторник, четвъртък и събота - горна часта
Неделя - почивка

Долна част:

Коремни преси (15 п.) + 50 м спринт - 8 серии
Повдигане на краката от вис (на макс до лоста; 7 п.) + 50 м спринт - 8 серии

Почивка м\у сериите - около 20-30 сек (докато стигна до успоредката или лоста)
Почивка м\у упражненията - около 3 мин.

Горна част:

- Вторник:
Кофи - 30 повторения по 8 серии
Набирания със широк надхват - 10 повторения по 8 серии

- Четвъртък:
Повдигания до предна везна - 5 п. по 8 серии
Силово набиране - 5 п. по 8 с.
Спускане зад врад на нисък лост с тесен хват - 10 п. по 8 с.

- Събота:
Набиране задврад със широк надхват - 10 п. по 8 с.
Задни кофи на пейка - 25п. по 8 серии
Набирания с тесен надхват - 10 п. по 8 с.
Лицеви опори на успоредката - 25 п. по 8 с.

Почивки:
- м\у сериите около 1 мин.
-м\у упражненията около 3 мин.

Целта на програмата ми е след седмица (понеже минаха вече 3 седмици от нея) да увелича повторенията и да намаля сериите, а ако успея да намеря тежести само сериите ще намаля, но сигурно и повторенията в зависимост от тежестта.

Ако може някой да предложи някакво “разкрасяване” на тренировката за долна част ще съм благодарен. Скоро ще включа и задържане на клек опрян в стена и, може би, клек на един крак. За сега включвам клекове и повдигания на пръсти, но не ги смятам към същинската част, защото ги правя за загряване или раздвижване.

И се извинявам ако пиша повърхностно!

Промени в програмата:

Долна част:
- Pistol squats - 8 с. По 6 п.
-задържане на клек опрян в стена - 8 с. До отказ
- коремни преси и повдигане на краката от вис - намалявам сериите и увеличава повторенията.

Горна част (като цяло...) - намалявам сериите и увеличавам повторенията, а скоро и с тежестти.

Реших да пробвам друг вариант за програма, ето го и него:

Понеделник,сряда, петък - долна част:
- 2 км тичане с нормално темпо
- 5х10 повдигания на краката от вис
- 5х10 повдигане на краката в страни от вис
- 5х10 pistol squat
- 5х100 м спринт (на макс)
Вторник - горна част:
- набирания със широк надхват - 5х10
- набирания с тесен подхват - 5х10
- кофи - 5х10
- лицеви на успоредката - 5х10

Четвъртък - горна част:
- предна везна 5х6 сек.
- Силово възлизане - 5х10
- трицепсово разгъване със собствено тегло - 5х10

Събота - горна част:
Набирания със широк подхват - 5х10
Набирания със тесен надхват - 5х10
Предни кофи - 5х10
Задни кофи на пейка - 5х10

Характеристики:

- равномерно натоварване на всеки мускул
- темпо 4-0-2 т.е. набиране за 4 сек без задържане в долната част и за 2 сек се спускаш
- цел - да успееш да направиш всички 5 серии по 10 повторения, отначало няма да стане да стигна повторенията, а може и сериите, но а дано да успея, а когато успея преминавам към друга програма; по-важно е предната везна да успея всяко повторение да е по 7 сек, след което може да добавя и задна везна; 5-тях серии биха ми помогнали за по-добра техника
- програмата е, може би, за 2 месеца
- цели да развие издражливостта, необходима за задна везна и опорна везна.
- може при темпото да е и обратното
- Забележка - ще изкарам с нея 1-2 седмици и ако не се преуморя или претренирам ще карам с нея; също така, надявам се, че нивото, което съм стигнал ще стигне.
- Силовите и pistol squad са без изометрия.
- упражненията за корем са, може би, излищни, защото постоянно се натоварва
- измислих я спрямо системата 10х10 и 5х5
- почивка между сериите е около 1 мин, а между упражненията 2-3 мин
- при спринта може би малко по голяма почивка

УхК:
У - серии
К - повторения

7/28/2015

Вторник

НШН - 10, 8, 8, 7, 7
НТП - 10, 8, 10, 8, 7
КФ - 10, 10, 10, 10, 10
ЛО - 10, 10, 10, 10, 10

НШН - набирания със широк надхват
НТП - набирания с тесен подхват
КФ - кофи
ЛО - лицеви опори

Добре се получи, но към бутащите ще е хубаво да добавя някаква тежест от рода на 5кг.

7/29/2015

Сряда

- 2 км тичане с нормално темпо
- 5х10 повдигания на краката от вис
- 5х10 повдигане на краката в страни от вис
- 5х10 pistol squat
- 5х100 м спринт (на макс)

При упражненията за корем нямаше проблем, но при спринта доста се поизмъчих, особено, че е след pistol squat (при него се водя по левия крака, защото е по-слаб), при който техниката куцаше в първите серии и като цяло в първите повторения, защото бях малко разсеян. Имах мускулна треска на краката от понеделник, когато правих повече ,от колкото трябва, клек на един крак, и ми се отрази... Малко съм прекалил. Тренироката ми отне 1 час и 30 мин, като 20 мин ми е радвижване.

Снимката е от преди два дена за дневника, да си знам до къде съм стигнал и не съм толкова червен, просто камерата ми е ужасна...

7/30/2015

Четвъртък

ПВ - 9, 6, 6, 5, 4 сек.
СВ - 5х10
ТРС - 5х10

ПВ - предна везна
СВ - силово възлизане
ТРС - трицепсово разгъване със собствени тегло

Първата серия при ПВ беше по погрешка. На СВ и ТРС доста се поизмъчих.

7/31/2015

Петък

- 2 км тичане с нормално темпо
- 5х10 повдигания на краката от вис
- 5х10 повдигане на краката в страни от вис
- 5х10 pistol squat
- 5х100 м спринт (на макс)

При клека левият ми крак нещо ме заболя, сякаш съм го натъртил... Но все пак направих клека. На спринта я нямаше тази болка, но когато натисна с ръка на мястото ме заболяваше леко. Сега вече не го усещам, дано не се появи пак и да не е нещо сериозно.

8/1/2015

Събота

НШП - 10, 10, 8, 8, 8 (набирания със широк подхват)
НТН - 10, 8, 8, 9, 7 (набирания с тесен надхват)
ПК -10, 10, 10, 10, 10 (предни кофи)
ЗКП - 10, 10, 10, 10, 10 (задни кофи на пейна)

8/3/2015

Понеделник
- 2 км тичане с нормално темпо
- 5х10 повдигания на краката от вис
- 5х10 повдигане на краката в страни от вис
- 5х10 pistol squat
- 5х100 м спринт (на макс)

Като цяло ми направи впечатление, че нямах болка в левия крака, имах повече сила в краката(мислех да побягам повече от 2 км, но се отказах), спринта небеше чак толкова измъчен като миналия път. Също за горната част, след понеделник усещах мускулна треска в по външната част на гърба, а след събота треската беше във вътрешната част на гърба.

8/4/2015

Вторник

НШН - 10, 10, 10, 8, 8
НТП - 10, 10, 9, 9, 8
КФ - 5х10
ЛО - 5х10

8/5/2015

Сряда

- 3 км тичане с нормално темпо
- 5х10 повдигания на краката от вис
- 5х10 повдигане на краката в страни от вис
- 5х10 pistol squat
- 5х10 повдигане на пръсти на един крак
- 5х100 м спринт (на макс)

8/6/2015

Четвъртък - направих малка променя в програмата

- РЗВ - 5х до отказ (разкрачена задна везна)
- ПВ - 5х до отказ ( последната серия беше с разкрач защото много тежко ми стана)
- ТРС - 5х10
- НЛ - 5х10 (набиране от лег с повдигнати крака)

8/7/2015

Петък

- 3 км тичане с нормално темпо
- 5х10 повдигания на краката от вис
- 5х10 повдигане на краката в страни от вис
- 5х10 pistol squat
- 5х10 повдигане на пръсти на един крак
- 5х100 м спринт (на макс)

Между повдигането на пръсти и спринта имаше по-голяма пауза, защото отидох да помогна да изчистим училищния двор, където тренирам. Упражнявах, около 20 мин, хендстенд.

И една снимка за дневника как се напъвам. :D