Дневникът на Мария

Привет на всички фитнес ентусиасти!
Правя един бърз дневник докато детето спи...Казвам се Мария, на 29 години, до сега съм се занимавала само с народни танци и тичане на пътека (това ми е физическата подготовка), но от 3 месеца насам се запалих по фитнеса. Ходя на зала в която няма много уреди и за това правя упражнения със свободни тежести. И така.....зарибих се като взеха да ми се показват мускулите :).....и за първи път в живота си имам волята да пазя диета (вече цели 10 дена). На много от вас сигурно ще им се стори смешно но за мен това е напредък. Въпроса обаче сега е дали съм на прав път, понеже от толкова много четене из интернет и главата ми стана като на Мики маус:). Проблема ми е най-вече с храненето...Забравих да напиша: висока съм 158 и в момента тежа 48кг.
та така:
закуска 50гр. мюсли и 100гр кис. мляко 0,1%
обяд: 2 варени яйца и 70гр пилешко филе
след обедна закуска: шепа сурови фъстъци
преди тренировка: 1 банан
вечеря: 1 домат със 100 гр. извара
Струва ми  се много малко като количество и ме е страх че и малкото мускули които направих ще изчезнат, вместо да разкарам подкожните мазнини:( Иска ми се да имам оформени мускули, че или съм с бирено коремче или като самоходна точилка)...Дано не ме приемете прекалено на шега с тези глупости които пиша.
Тренирам 3 или 4 пъти седмично, примерно:
понеделник крака и дупе
сега вече ще се изложа като почна да описвам упражненията понеже не им знам имената, но до колкото съм запозната: клекове  с щанга 15кг. 4 серии по 15 повторение
римска тяга с 25кг. 4 серии по 15 повторения
сумо тяга (май беше) 3 серии по 15 повторения с 12,5 кг.
напади 3 серии по 15 повторения 7 кг.
това са задължителните упражнения, като в различните дни след тези редувам и други- бедрено разгъване, разтваряне на абдуктор машина и едно друдо с повдигане на дупето (незнам как се казва)
след това тичам на пътека 30-40 мин( 5-6 км).
Вторник имам танци (демек-почивен ден)
Сряда: гърди, предно и средно рамо, трицепс. Както писах по-горе предимно със свободни тежести правя упражненията всяко по 3 серии с 15 повторения стремя се да правя почивки от 30 сек. между сериите. После пак пътека 5-6 км.
четвъртък пак танци
петък: гръб, задно рамо и бицепс, после пак пътека
събота :кардио 10 км
неделя: почивка
Ами това е горе долу за мен, ще се радвам ако някой сподели мнение или най-малко ме изкритикува:)

Еее правя и упражнения за корем във вторник или четвъртък, но нещо забравих да го запиша:)

закуска 50гр. мюсли и 100гр кис. мляко 0,1%
обяд: 2 варени яйца и 70гр пилешко филе
след обедна закуска: шепа сурови фъстъци
преди тренировка: 1 банан
вечеря: 1 домат със 100 гр. извара
Струва ми  се много малко като количество

Добре дошла във форума и честит дневник! :)
От храната, увеличаваш белтъчините х2.

Благодаря за бързия отговор☺, ....как да увелича по 2, аз до сега се стараех белтъчините да са ми по 1,5 г за кг. тегло, да ги увелича по 2 г. ли

Добре дошла и от мен!

Липсата на машини във фитнеса ти е направила добра услуга. :)

как да увелича по 2, аз до сега се стараех белтъчините да са ми по 1,5 г за кг. тегло, да ги увелича по 2 г. ли

Не,  за белтъчините няма такова ограничение. Гледаш калориите.  Калориите от твоята храна едвам достигат 1000., което е малко за спортуващ човек.  Увеличи месото, яйцата и киселото мляко за да станат поне 1200.

Офф...мисля че това ми е най-трудно...да увелича калориите...проблема е , че преди да започна диетата се храних по коренно различен начин и сега всичко ми се преобърна с главата на долу...Чудех се ако си взема да пия протеин и да заместя поне едно хранене с него дали е добра идея, вместо да се тъпча насила с храна?!

Вероника, какво точно искаш да ми кажеш с това за липсата на машини....аз тъкмо мислех да сменям фитнеса и да си търся друг с повече машини:)

Чудех се ако си взема да пия протеин и да заместя поне едно хранене с него дали е добра идея, вместо да се тъпча насила с храна?!

Ти си преценяваш, само ако купуваш гледай да е суроватъчен протеин

...Чудех се ако си взема да пия протеин и да заместя поне едно хранене с него дали е добра идея, вместо да се тъпча насила с храна?!

Не. Доза протеин няма да ти даде много калории от горе, и освен това, протеина е засищащ, т.е., многото протеин в храната, може да ти намали още повече апетита.

Вероника, какво точно искаш да ми кажеш с това за липсата на машини....аз тъкмо мислех да сменям фитнеса и да си търся друг с повече машини:)

Иска да ти каже, че машини не ти трябват.

Оф,нямам време да пиша особено...
Диетата ми се поразклаща от време на време, много е трудно когато трябва да готвиш за друг вкусна храна:(...
Все пак успях да сваля едни 2 кг и да покажа малко плочки:), абе не е зле. Но нали съм си перфекционист и като си навия нещо че го искам, а сега повече от всичко искам мускули. Знам че 3 месеца тренировки не са много, но ми се иска да знам кога аджаба този задник ще изглежда като на фитнес модел:D
Нещо не правя както трябва, дали ми е много кардиото, имам чувството че всеки път като слезна от пътеката и задника ми се е стопил:D
На седмица ми се събират по 40 км тичане ( раписвам да не забравя). Пет пъти фитнес, 6-кардио, един ден пълна почивка!

Забравих да си запиша,
вчера тичане 10 км - 1 час, днес ми е ден за гръб, задно рамо и бицепс, може и малко коремни преси накрая на тренировката вместо да тичам. Утре е ред на краката и дупето и мисля да увелича тежестите:@

Тичането с почивки ли го правиш? 10км за 1час е сравнително добро постижение.

Не забравяй да си описваш храненията в дневника :)

Не, не правя почивки

Нещо ми се губи поста!....Не не правя почивки. Бях писала че преди да започна с фитнеса си поддържах формата, с тичане. А за храненето, ще се опитам от утре да си записвам. Така по-лесно ще си намеря грешките предполагам!?...Единственото което ме притеснява най-много е водата....едвам изпивам по чаша на ден, само като се сетя и ми  гади от нея, тежко ми е подувам се, а бе не мога да я пия, дайте съвет какво да правя!

Може да пробваш да си слагаш лимон във водата, става по-пивка ;) Като цяло това се сещам, но увеличавай я плавно щом толкова ти се гади от нея. В един момент ще започнеш да я търсиш много, сигурна съм ;)

Саня е права, послушай я ;)

Храната като я напишеш, ще ти кажем къде грешиш и от кое можеш да продължаваш да хапваш.

Идеята с лимон във водата е доста добра, може да пробваш и с някакви приятни за твоя вкус билкови чайове... Които в летните дни можеш и да си охладиш и да пиеш и с лед. 2-3 ягоди и кубчета лед също са добра алтернатива за вкус и свежест.

А когато успееш да вдигнеш количеството вода, според мен поне, това усещане за подуване ще се намали, защото ще я изкарваш много по-бързо и по-често... Малко по малко увеличаване, особено в топлите дни, които наближават това си е много важно :)

Благодаря ви за идеите, отивам да цедя лимони ☺веднага

въпреки крехката си възраст всичко съм виждал, какво ли не бях чувал. но да тичаш по 10 километра и да пиеш чаша вода на ден няма как да стане. има проблем от детството но не се знае какъв. човекът е вода. кажи чесно тайно вкъщи с бира ли се наливаш :) от къде идва тая вода ? или сокчета с водка ? диня с мастика всеки ден ? от къде идва тая вода ? добре де какво пиеш като си жадна ? кола с уиски ??? няма да казвам че си болна но да вземеш да пиеш вода като си жадна, литър , два , три няма значение, вдигаш бутилката и на големи глътки. защо бутилка ? еми понеже е винена и се пълни от чешмата :) ако се надуеш вари тичай още 10 километра :) нищо не ти трябва вътре, може само 2-3 щипки хубава сол и да не е студена. че да не те накарам аз :)

забравих нещо важно лятото се пие топла вода , зимата се пие студена вода.по просто тя трябва да е с температура на околната стеда. ако си зимата навън , шпиеш студена вода, ако си до печтака пиеш топла вода. лятото се прави голяма грешка, ако си навън пиеш топла т.е хладка вода.  за съжаление важи и за бирата :) защо няма да описвам, просто е голям стрес за организма и следват разни гадни неща ...

Да, водата е много важна особено лятото. От тези жеги тялото се дехидратира. Малко ли хора вкараха в болница поради тази причина.
Вземай си по-голяма бутилка под ръка, да кажем 2 литра, и гледай да я изпиваш до вечерта.

:D…Алкин, много ме разсмя, звучи невероятно но е истина. Та..като тичам 10 км, после изпивам чаша вода и съм чук, много рядко след това ми се пие още, ако тичам 5-6 км после може и да не пия въобще:D, а всички други боклуци които си ми изброил ги пия само по поводи. Това е, може и нещо да не ми е наред, но като цяло се чувствам добре:D:D:D:D

Та ето какво ми беше менюто за вчера (малко по-различно от обикновено, но..записвам):

закуска: зелена ябълка 160гр., 2 варени яйца,
обяд: зърнена закуска фитнес 50гр +50 гр сушени плодове (пъпеш и ягоди), 100мл. пр. мляко 1.5%, 1 белтък
преди тренировка се изкуших и изядох 15 гр шоколад
след тренировка 3 белтъка
вечеря: 85 гр гъби (задушени във фурната), с 30гр. извара и 10гр. кашкавал, салата от един домат 160гр, лук 30гр и сирене 26гр
И цял литър вода с лимон:)

тренировка:
клекове 4 по 15,13,11,9 повторения с 15; 17,5; 20; 23 кг
римска тяга 3 серии по 15,13,11 повторения с 25; 30; 35 кг
сумо клек 3 серии по 15,13,11 повторени с 12,5;15;17,5 кг
напади 3 серии по 15 повторения с 7,,5 кг на ръка ( опитах се на последната с 10кг, обаче силичките ми не издържаха )
Мислих да вкарам поне още едно упражнение, но като цяло за първи път вдигах такива килограми доста се поизморих, накрая тичах 2 км- 12 мин и това беше.

добре де колко пъти на ден тичаш тогава по 10 километра :) или колко са тия една чаша ? колко вода изпиваш за един ден ? имаме и мялко тук, напълно безполезна храна. или храна за телета. мислях че си крава вече ? :) и тук имаме малко вода. колко вода на ден ?
ако е вярно то ти си ще си супер Мария , моята гордост, ще те направя изрод в смисъл нацепена :)

Така...преди да започна с фитнеса ( до преди 3 месеца), тичах 3-4 дни в седмицата по 10 км( без почивки както споменах). Тичала съм и по 20 км., но тогава имах голям стимул, който се движеше 5 мин след мен:D. Имах предвид след като родих, а успоредно с това се отказах от хляб, ориз, картофи, газирано, пържено. Остана единствения ми порок така да го нарека Сладкото. И да обобщя, ядях много шоколад и други сладкиши и тичах много. Наречи ме луда, смахната, или както ти си знаеш. Само да вметна, въпреки че ядях основно бързи въглехидрати не съм надвишавала необходимият дневен прием от калории( а бе искам да кажа, че не съм от най-ящните). Вода никога не съм пиела особено, дори зимата съм се усещала че не съм пила с дни. А другите ми течности за деня са две кафета с мляко, не пия нищо друго.

....та сега остава да ме правиш нацепена:)

Очевидно не ви се получава :) :D ;)

....та сега остава да ме правиш нацепена:)

това беше мотивация :) да си нацепена пак е крайност и не е правилно и стрес за организма. въпреки че ако пиеш толкова вода лесно ще се получи ми се струва :) аз човек който пие толкова вода не бях срещал. та кефи се ти наистина си супер Мария :) всъщност ти движението си го имаш ако нещо не харесваш по тялото си значи се храниш погрешно. не ме питай как? няма универсална диета, всеки е уникален както вече разбрахме за теб. експериментираш и намираш. какво има в тоя щоколад толкова незнам :) и много стискане не е хубаво , щото после много се преяжда ама поне с нещо го замени, примерно какао плюс най добрия подсладител за мен е пекмез от черница, и аз си позволявам изключително рядко с тахан. поне мазно няма да ядеш :) а най добре е както аз прявя мръсен ден :)

Оф, ами не знам какво има в тоя шоколад, но си ми е слабост, всъщност единствено със сладко мога да преям. А за експериментирането...точно това се опитвам да направя в момента, промених ( не напълно) начина си на хранене и почнах да вдигам тежко:) и се надявам, че ще има някаква промяна. Не,че не си харесвам тялото, но както споменах вече, аз съм перфекционист ( и  в лошия и в добрия смисъл на думата). Е, гърдите не си ги харесвам особено, но тях няма как да променя с диета и фитнес:D
И така менюто за 31.05
закуска: 1 банан и половин варено яйце
обяд: 100гр пълнозърнест хляб (лично производство), 50 гр. пастърма; 25 гр. сирене
след обед: ябълка 180гр
преди вечеря : 40 гр сурови фъстъци (вече бях прегладняла)
вечеря: 200 гр. пил. филе, 200 гр задушени зеленчуци, 30 гр. кашкавал

тренировка: няма ( имах и все още имам ужасна мускулна треска)

Оф, ами не знам какво има в тоя шоколад, но си ми е слабост, всъщност единствено със сладко мога да преям.

Дам, много тегаво е със сладкото, зобна си малко шоколад и после имам чувството, че жлезите ми полудяват,  горкото панкреасче не знае какво става... и после 3 дни абстиненция :D

Успех в борбата за шоколадова независимост! :D :D :D

Оф, ами не знам какво има в тоя шоколад, но си ми е слабост, всъщност единствено със сладко мога да преям.
А за експериментирането...точно това се опитвам да направя в момента, промених ( не напълно) начина си на хранене и почнах да вдигам тежко:).
Не,че не си харесвам тялото, но както споменах вече, аз съм перфекционист ( и  в лошия и в добрия смисъл на думата).
1 банан и половин варено яйце
100гр пълнозърнест хляб (лично производство), 50 гр. пастърма; 25 гр. сирене
тренировка: няма ( имах и все още имам ужасна мускулна треска)

е те то това е най лошото. да преяждаш със сладко. при някои качва повече холестерола дори и от сланина примерно.
да няма вече и в шоколада мононатриев глутамат ?
не прекалявай с тежкото, ефект няма да има :) може да навреди
като чуя перфекционист аха ясно, само такива могат да навредят жестоко на себе си :) няма лошо само недей да бързаш. хубавите наща смятам знаеш :)
като ще месиш толкова много храната поне виж да е в правилната последователнист. плодове се ядат по принцип като отделно хранене.
ако имаш деца и прояждат , точно това е правилната последователност, не я развяляй моля :)
днес или вчера всички са яли като Слави трифонов след турне,а тренировка да не съм чул :) не са много хубави тия неща, като почиваш поне може да избягаш 5 колометра, ти си супер Мария :)
това е от мен. не бързай :)

Успех в борбата за шоколадова независимост! :D :D :D

Благодаря, дано се справя, това си е истинска борба!

,а тренировка да не съм чул :) не са много хубави тия неща, като почиваш поне може да избягаш 5 колометра, ти си супер Мария :)
това е от мен. не бързай :)

Ами на мен по принцип почивните дни ми включват тичане:), ама все пак веднъж на високосна е добре да си почива човек:D….

Сряда 01,06
закуска: 1 банан
обяд: 90гр. пълнозърнест хляб, 50гр. пастърма, 28гр. сирене
след обед: ябълка
след тренировка: банан
вечеря: 180гр. лефер, 120 гр. домат
вода: 1200л. :)
тренировка:
гърди:
лежанка 3 серии по 10 пов. по 20кг
флайс 3 серии по 15 пов. с 4 кг на ръка
вдигане на дъмбели (розови :)) от полу лег 3 серии по 15 пов. с 4кг на ръка
раменна преса 3 серии по 15 пов. с 4кг. на ръка
трицепс:
трицепсово разгъване на горен скрипец ( тук съм много слаба) 3 серии по 15 пов. с 7,5 кг
френско разгъване от лег 3 серии по 11 пов с 10 кг
женски кофички 3 серии до отказ
коремни преси на земя с 10 кг. тежест 3 серии до отказ
кардио: 7 км., 40 мин

Четвъртък 02.06
Менюто ми беше като предния ден, горе долу, но увеличих малко количеството, че нещо напоследък изоставам с калориите.
тренировка; гръб, бицепс и кардио 5 км.
Петък: Хм, петък малко помърсувах с един сладолед и после с един течен шоколад....и незнам от кузна съвест ли, но вечерта пробягах 13 км за 1:15 мин.
Днес също започнах деня с кардио - 13 км:), а по- късно ще имам тренировка за крака и дупе.
Но с тази вода какво да правя, тези дни не мога да изпия и по  литър. С един килограм съм надолу (1,5 см съм намалила бедрата, 1 см ханша и 2 см в талията)!

Но с тази вода какво да правя, тези дни не мога да изпия и по  литър. С един килограм съм надолу (1,5 см съм намалила бедрата, 1 см ханша и 2 см в талията)!

пий я, пий я :)

Здравейте, не съм писала от няколко дни...но все още съм тук:)
ще запиша само храната за вчера ( общо взето се храня доста еднообразно,така че е почти едно и също всеки ден)
закуска: банан
обяд: 100 гр. пълнозърнест хляб, 40гр. риба тон, 20 гр. маслини, 10 гр. лук и 40 гр. домат ( това под формата на сандвич)
след обед: банан
вечеря: сирене във фолио с 50 гр. домат и 20 гр маслини
вода 500мл.
Общо взето само вечерите ми се различават, но закуската и обяда са единтични:)
тренировка - 10 км кардио
Абе от време на време мушвам и по някоя шоколадова бисквита....слаби са ми ангелите:)
Скоро не съм описвала как минават тренировките ми във фитнеса, но като чета другите дневници и се комплексирам:D, макар че съм доволна от резултатите за сега (като за начинаеща).

Няма защо,  гледайки други дневници да се комплексираш. На първо място това си е Твоят Дневник, в който говориш за и развиваш себе си. Всеки тръгва от някъде... Не трябва да се сравняваш с другите, а единствено със себе си, да си по-доброто Ти с всеки ден :)
За храната, казваш че е една и съща и еднообразна, но това удовлетворява ли те или ти е безразлично?

Няма защо,  гледайки други дневници да се комплексираш. На първо място това си е Твоят Дневник, в който говориш за и развиваш себе си. Всеки тръгва от някъде... Не трябва да се сравняваш с другите, а единствено със себе си, да си по-доброто Ти с всеки ден :)
За храната, казваш че е една и съща и еднообразна, но това удовлетворява ли те или ти е безразлично?

Благодаря за думите:)
А за храната, да удовлетворява ме, тя ако не ми е вкусна, просто няма да я ям:D

четвъртък 09.06
закуска: банан
обяд: сандвич с риба тон (като предния ден)
бисквити :)
след обед: праскови с обезмаслено к. мляко
вечеря: няма
тренировка: няма
Получих пробив в системата, но днес вече ще трябва да се добера до фитнеса (не ми харесва да почивам:)

...., но днес вече ще трябва да се добера до фитнеса (не ми харесва да почивам:)

Поправям се, харесва ми да почивам....или поне на тялото ми му хареса....
И така на бързо: в неделя най-сетне остана време за фитнес, беше ред на гръб и бицепс, в понеделник-крака и дупе и днес-гърди, трицепс и малко корем:), а и малко кардио -5 км. Имам нужда да сменя нещо в тренировката си, но не знам какво, почна да ми омръзва едно и също да правя, единственото, което ме радва е ,че всеки път получавам МТ ( за съответната мускулна група която съм работила), това е добре мисля:), но ми се иска някаква промяна да има, ще видим каква ще е, но ще я има:)

Здравейте, записвам тренировката за вчера, храната - по-добре не :)
Гръб, задно рамо, бицепс:
Придърпване на скрипец пред гърди - 3 @ 15@ 20кг
Придърпване на скрипец зад врат - 3@15@20кг
Гребане с дъмбел с една ръка - 3@15@ 7,5 кг,
Разтваряне на дъмбели от наведено положение 3@15@4 кг на ръка
Бицепсово сгъване с щанга 1@15@12,5кг, 1@13@15кг, 1@10@17,5кг
Бицепсово сгъване с дъмбел от наклонен седеж 3@15@4кг
Чуково бицепсово сгъване 3@15@4кг
При упражненията които изпълнявам с дъмбели от по 4 кг, не усещам особено натоварване, но следващите са вече по 7,5кг и разликата ми идва явно голяма защото не мога да направя повече от 4 повторения ( примерно за чуковото сгъване), особено с лявата ръка-нещо много ми изостава от дясната (  детето ми тежи 13 кг и постоянно го нося с дясната ръка, опитвам се и с лявата, но умалявам много бързо и пак я местя в другата)...та въпроса ми е как да вдигна работните кг?, да наблягам само на щангата  ?