Упоритостта на Сизиф

Здравейте!
Откакто се помня съм била с наднормено тегло. В повечето години пухкава, като най-страшно беше положението в 10-ти и 11-ти клас, когато бях 82 килограма (при ръст 169) и смятах, че съм осъдена на присмех за цял живот. Е, в крайна сметка се стреснах и от тогава непрекъснато живея с мисълтта какво ям, колко и какви движения извършвам. Отказах пържените картофи преди 10 години, хляб и тестени изделия си позволявам веднъж на няколко месеца и т.н. В интерес на истината за повече от 15 години не успях да постигна желания от мен резултат. До преди 2 години се движех в килограмовия диапазон 69-72 и не е като да не полагах усилия...Ама нещо все не уцелвам правилният подход.

Работата ми последните 7 години е свързана с повече движения. Работя като аниматор в хотел и по цял ден съм на чист въздух, правя гимнастика (йога, пилатес, водна аеробика, зумба) танцувам вечер. За тези години успях да изградя сравнително здравословен начин на живот (цигари и алкохол са неизменна част от ваканционния живот, но съм ги ограничила до минимум) и да се храня с добра и прясна храна. И все пак нещата не изглеждат толкова добре, колкото погледнато отстрани и колкото ми се иска на мен.

Отдавна съм си наумила да започна този дневник, но реших, че преди да искам съвет от съфорумците е хубаво да си напиша домашното преди това. Та ето какво е положението за момента.

Височина 169
Килограми 66
ханш 92
талия 76
(от това следва 19,8 % подкожни мазнини)

Според изчисленията тялото ми в покой изразходва 1428, 3 калории, но тъй като водя активен живот (спортувам цяла седмица, като редувам тежки и по-леки натоварвания) изчислих, че ми трябват 2463,8 калории. Избрах да си направя меню за калориен дефицит 15%, тоест получих, че ми трябват 1963,8 калории. Реших да ги разпределя в процентно съотношение 25% -въгл. 50% - белтъци и 25% - мазнини. Тук е и първото ми съмнение - подходящо ли е това разпределение за целта ми - сваляне на подкожни мазнини?
При това разпределение се получи, че ежедневно ми трябват 122,75 гр. въглехидрати, 245,5 - белтъци и 54,5 - мазнини. Менюто ми като цяло е доста еднообразно. Отдавна съм минала периода да се изкушавам от различните неща в бюфета на хотела и обикновено ям - варени яйца, кисело мляко, риба (тон, бяла, акула), пилешко или пуешко, с много салата (предимно краставици и домати, че перестите зелении ми надуват много стомаха), разнобразени тук-таме с малко сирене-фета, халуми или анари (обезсолено смесено сирене) и маслини. И понеже както казах, обичам да се явявам подготвена в клас - вчера най-чинно си записах всичко, което ядох и изчислих какво и колко. Получените резултати предизвикаха тази реакция - (dull)
Заключението е следното:
калории за деня 1744
въглехидрати 68,7 грама
протеини 163,8
мазнини 87, 8
тоест калориите са ок, но процентното съдържание е доста различно от това, което искам...Та ето тук се спирам в почуда и почвам да викам на помощ Неволята (това сте всички вие (blush) ) . Как да си направя правилното меню?

P.S. Ето и какво точно ядох вчера:
7-8 сутринта: 30гр. овесени ядки, попарени в гореща вода; 100 гр. сурови кайсии, 30 гр. протеинов шейк (след това 30 мин. ΗΙΙΤ)
9.30 сутринта 4 варени белтъка, 2 жълтъка, 400 гр. гръцко кисело мялко (изчислено като цедено с 11 гр. мазнини на 100гр.) и 50гр. маслини
13.30 - 240 гр. задушена бяла риба, 25гр. маслини, придружени със салата без зехтин
17.00 - 15 гр. сурови орехи, 20 гр.сурово тиквено семе, 15 гр. сурови какаови зърна
20.30 - 143 гр. пуешко със салата без мазнини

Добре дошла в дневниците! :)

Ако си изчислила процента си мазнини на база посочените антропометрични мерки, то не разчитай на точност. Няма най-точен метод, но добри резултати за ориентир се получават при 2 независими измервания - калипер + електронно измерване.
Това няма толкова голямо значение - огледалото, метърът и дрехите също могат да ти показват дали вървиш в желаната посока.

По какъв начин сметна калориите си?
Защо не сметнеш калориите си за последните 3-4-5 дни и на тази основа да изчислиш новия си прием?
Със сигурност нямаш нужда от 250 г белтъчини - спокойно ги намали.

Всъщност калорийният прием и съотношение на макронутриенти от вчерашния ден са по-добри от тези, които си сметнала по формули. Разбира се - не те познавам, мога само да гадая, но така ми се струва. :)

Успех с всичко!

ПП: Защо не ядеш яйцата цели?

Струва ми се, че не си извадила процента мазнини от общото тегло и получаваш нереално високи стойности.
Бих ти препоръчал да изчислиш калорийният си баланс на база 66кг-20%, което ще е приблизително 53 кг активно тегло, а това означава по-скоро 1300 кк, а не над 1400. С коефициент за висока активност отиваме на 2240, от които спокойно можеш да извадиш 450 калории, което приблизително 20%, както и всички останали цифри, които използвам - математиката не ми е много силна. Това ще рече, че дневният ти прием ще да е около 1800 кк . Ако говорим за РБД би следвало хранителният ти режим да изглежда така. (Използвам високите стойности на белтъчни, защото виждам, че и сама клониш към тях). 120-130 грама белтък, 150-160 грама въглехидрат, 70-80 грама мазнини.
При НВД би изглеждала така: 140-150 грама белтъчини, 60 грама въглехидрат и 100 грама мазнини. Бих ти препоръчал да редуваш НВД с РБД според активността в конкретния ден, но тъй като си активна всеки ден ми се струва, че е редно да заложиш на РБД.

Работа, работа, работа....Знам, че хората като кажат, че не им остава време за нищо от работа, все си мислим, че преувеличават...Но в последните няколко дни разбирам, че може и да не е така...Е, аз поне не мога да се оплача, че работата ми пречи на активността, а точно обратното - колкото по-заета съм, толкова повече физически активна съм. Откакто започнах дневника - дневната ми програма включва - 40 минути йога, стречинг или пилатес всеки ден, през ден 40 мин - водна гимнастика, през ден по 40 мин. зумба или ориенталски танци и ако сутрин съм се наспала - час домашни тренировки с тежести или ΗΙΙΤ за около час. Времето ми за почивка намаля и това е основният ми проблем, защото макар и да съм човек със солиден енергиен запас, жегата и късните часове, в които се прибирам (спя по около 5 часа на нощ) оказват влияние. Промяната от другите лета обаче е, че тази година почти не пия алкохол и не се нахвърлям на сладки неща, заради недоспиване и умора. Наместо това се опитвам да медитирам или да спя като котка (кратко за по половин час, където сваря (giggle) )

Както ме посъветвахте прекарах няколко дни в мерене, пресмятане и изчисление на храната и в момента с 3 основни хранения на ден и 2 снакса калорииният ми прием варира между 1700 и 1900 калории. Което според изчисленията ми на базата на формулата на Харис-Бенедикт ме вкарва в калориен дефицит. За да съм по-сигурна обаче ще опитам да сваля още 100 калории, макар и все още да се чудя какво да орежа....Затова питам - жълтъците? Ако махна два или три според калорииният им индекс това ще ми реши проблема със 100-те калории. Но ползата от тях не е ли повече, отколкото лишаването от тези 100 калории?
След това киселото мляко. За или против? Тук в Кипър то е типично гръцко - гъсто, мазно и мнооого вкусно...Аз обикновено ям по 300-400 грама и това ме хвърля в притеснение заради високото съдържание на наситени мазнини (10%) ...Много ще ми е трудно да се лиша от него, но ако някой ми каже - че има лош ефект върху калорийния ми баланс и е препоръчително да го махна ще послушам съвета..(blush)
И последната драма засега - сушените плодове. Знам, че са голям източник на захар и доста низвергнати в НВД, но ако например имам 1 сушена смокиня и 2-3 фурми или сини сливи сутрин наместо 30 гр. овесени ядни - количеството въглехидрати е доста близко. Тоест питането ми е могат ли да заместят поне за ден-два пустия му овес? (dull)

Не махай жълтъците.
Яж си млякото - не е толкова страшно, въпреки че има и други мнения по въпроса.
Овесените ядки и сушените плодове не са взаимнозаменями, но веднъж седмично може да закусиш с плодове. Аз си правя кексове от овесени ядки и сушени плодове и се получава много добра комбинация.
От друга страна, какви са тия сушени плодове посред лято? Я си яж пресни :)

А защо не филийка-2 хубав пълнозърнест хляб, 40-50 гр. пълнозърнеста паста (сурово тегло), купичка варен кафяв/червен/черен ориз, киноа, амарант, лимец, ръжени ядки, елда и пр. - кой е казал, че трябва да ядеш овес?
Гръцкото мляко е уникално, наскоро си купих от Лидл - признавам, много е мазно и 400 гр. са твърде много всеки ден. Намали млякото  и увеличи яйцата, според мен.
Мисля, че % мазнини е по-висок - защото най-вероятно имаш по-малко активно тегло, отколкото мисли Маданеца. Не си се занимавала със силови тренировки, нито имаш активен начин на живот, за да го изградиш. Така че тренирай здраво и мисли върху храната. :)

Процентът мазнини е според формулката - нали все пак винаги е само ориентир, а не точна наука :)
Вярно е, че не се е занимавала със силови тренировки, но не съм съгласен, че няма активен начин на живот - зумба, йога, пилатес, танци, плуване, тичане след децата и техните родители по цял ден. Да, сигурно няма бицаги и нацепен гръб, но със сигурност има прилична основа и форма, а със сигурност и и издръжливост. 
Какво е това мляко с 10 % масленост - аз сега обърнах внимание. Не е редно да има толкова висок процент - такава порода крави още няма, долкото ми е известно. Даже и в Гърция или Кипър.

Според мен му добавят сметана - то не е кисело мляко, а по-скоро заквасена сметана, добре пасирано е, като крем. Много вкусно. ;)

Киселото мляко се води, че е смес овче и краве, щото тук в Кипър гледат повече овце, отколкото крави, но да съгласна съм, че сигурно слагат и сметана...Добре, ще го съкратя от всеки ден на два-три седмично. (whew)
За тренировките сте прави - кардиото наистина ми е повече от силовите тренировки. Всъщност силови (ако гирите вкъщи и класът по BodyPump ) се броят правя само от 2-3 месеца. Ръцете и краката започват леко да се орефеяват (ама че странна дума се получи(wasntme) ), но върху гърбът и корема имам още много да работя. Основно искам да прибера и стегна корема.
До този момент днес съм минала 30 мин. Body Combat (не точно същото, но за илюстрация), 40 мин. бикрам йога и 35 мин. интензивна аква аеробика. Закусих 2 сурови кайсии и 30 гр. овес в 7.00 преди Combat-a, а в 10.00 преди работа - 4 яйца, 350 гр. кисело мляко, краставици и домати. Обяда ми е след час - салата и каквото месо или риба в менюто на ресторанта днес :)

Дано да е сметана, че и овце няма с такава масленост ;)

Добро утро! Ееех туй кисело мляко....Да съгласна съм, че “нормално” кисело мляко няма такава масленост...обаче цеденето кисело мляко в БГ е точно със толкова. Тук има и от 6%, но да си призная незнам точно какво взимат в хотела и затова съм приела, че е най-високата стойност. (да питах, в кухнята, но те ме изгледаха като извънземно и никой не си даде труда да ми отговори |-) ) както и да е, ще го намаля...

Вчерашният ден беше от онези, дето се чудиш как си се измъкнал от водовъртежа им...Единият от колегите ми напусна внезапно и останалите трима трябваше да покриваме активитети за два хотела, плюс вечерна програма до полунощ. След като се наобядвах с 220 грама задушена бяла риба+краставици,домати и броколи, последното ми ядене беше около 18.00, състоящо се от салата магданоз, краставица, 25 гр. сурово тиквено семе, 10 гр. сусам, 1 с.л. зехтин и 120 гр. печено пилешко. След това почти нямах време и вода да пия. Като се прибрах към 1 през нощта изпих 27 грама протеинов шейк (117, 9 калории, 3,06 гр. въгл., 21,6 - протеини, 1,92 - мазнини) и си легнах.

Днес също ме чака подобен ден и се чудя дали ако продължавам така, вместо да постигна някакъв стопяващ резултат, ще доведа тялото си до забавен метаболизъм и повишени нива на кортизол?

Да питам нещо и за ротационните диети. До момента заради работният ми график карам на 6 дни НВД и 7ми (почивен работен ден) на РБД. Смятате ли, че това е добър цикъл или ще ме посъветвате нещо да променя?

И понеже е началото на деня, и колкото и ситуацията да е напрегната, винаги е по-добре с малко хубава музика, прилагам линк за любопитните към песента, която вече е моят фаворит за лято 2015

Добре е да имаш един ден на РБД седмично, но и да са два - не е страшно. Важен е балансът.
Според мен няма опасност от забавяне на метаболизма, ако приемаш достатъчно храна, така че не се притеснявай ако изпуснеш едно ядене, да наваксаш в следващите. И не забравяй, че НВД не означава без въглехидрати.

Маданец, знам че в НВД се включват въглехидрати, но честно казано от години не съм яла картофи, паста като цяло не обичам, ориз - да, но поне от година стоя далеч от него като дявол от тамян....Хляб - последно преди 3-4 месеца в един почивен ден си бях купила от пекарната едни малки питки ръжен със семена...И толкоз. Единственият ми друг източник на въглехидрати, освен овеса са сушените и свежи плодове и два-три пъти пуканки в почивния ми ден. Дори така любимият ми черен шоколад е оставен на мира и заменен със сурови какаови зърна (никак не е същото, ама дето се вика - затварям очи и пени се, не пени... :P ). Всъщност напоследък дори забелязах, че когато се чувствам изморена и отпаднала ми иска да хапна я сирене, я някакви ядки или авокадо, а не сладко като преди....Единствено сладка слабост чувствам в дните на ПМС, но това е проклятие, което почти всички жени споделяме (nstick)

Вчера преди първата  сутрешната тренировка (30 мин. HIIT по видео на Davina Maccall) реших да си направя снимки за да илюстрирам настоящото положение на нещата, с надеждата в края на годината мога да се похваля с друг снимков материал типа “след”.

Не стой толкова далече от ориза и картофите - няма да ти навредят в никакъв случай.
Има и други грамотни източници на въглени като елда, булгур, ръж и личният ми фаворит лимец. Опитай и с тях - не разчитай само на плодове.

Непостоянството винаги е било мое проклятие. Тъкмо подкарам нещата в някакъв коловоз и те се задвижат успешно и хайде, някаква драма ще се случи и аз пак ще тръгна по склона надолу...В този случай - започна август и стресът в работата се увеличи, личният ми живот (разбирайте секс) залиня съвсем, дните ми се занизаха скучни, но напрегнати. Така че,  аз като истински емоционален тъпкач - намерих любимото си решение - ядене. С годините обаче съм се изхитрила - не е като да си купя голяма кутия сладолед и да я изям наведнъж и после да ми е гузно, о не - аз си позволявам една топка сладолед на ден, малко повече от това или онова, “веднъж-се-живее-глезотийки” след работа, ей така всичко между другото и с мисълта, че “не е голямо прегрешение”...Не е, не е, ама всъщност е по-страшно, защото от малко изключение, тези неща се превръщат в навик и накрая пак се чудя от къде се появиха тия тлъстини....

Та ето ме сега месец и половина по-късно, решила да се стресна чрез строгите погледи на сърофумците. Не съм се качвала на кантар, но със сигурност мога да кажа, че дори и да не съм качила - не съм мръднала и на сантиметър от преди почти два месеца, а това за мен е знак, че нещата не са добре. Както казах, хранителният ми и тренировъчен режим се промениха от разни изключения и към момента са следният:

6.30 - 7.30 - 3 нектарини (и/или 30 гр.сушени плодове), 30 гр. овес, кафе и 1 с.лъжица рожков сироп и кафе
8.00 - 9.00 - тренировка: 15 мин. кардио + силова тренировка за горна или долна част на тялото; редувам също и Body Combat, HIIT и зумба кардио.
9.30 - 10.00 - втора закуска: 3 яйца, 350 гр. кисело мляко, 20 гр. сирене халуми, 2 домата, 2 краставици
10.30 - 11.30 - бикрам йога, стречинг- пилатес или мускулна тренировка с малки тежести (2-3 кг)
12.15 - 40 мин. аква-аеробика
13.30 - 1 с. лъжица рожков сироп и/или някакъв плод
14.30 - обяд: салата+пилешко или риба, пуешко около 150 гр. ; с изключение на дните, в които има риба тон и от нея ям двойно, щото я обичам много (sweat); освен това ако има и кисело мляко - добявам още едни 250 гр.
17.30 - кафе, чаша прясно мляко (което се води нелактатно, но то за мен си е чиста заблуда на врага) и/или ядки (между 30 и 50 гр,), кисело мляко - Боженци 3,6%
20.00 - вечеря: непостоянна комбинация от салата и месо, но в големите жеги само салата с малко парче фета- сирене.
21.00 - 00.00 - дискотека, ако не танцуване, поне стоене на крака...но от време на време пия по някое мохито, така че дори и да има изгорени в танци калории, то ми ги връща...

Аз си знам, че нещата не са на добре, но имам нужда от вашето мъмрене и съвети, за да се стегна отново. Самобичуването в главата ми вместо да ме връща в правия път, само ме обърква и вкарва в изкушение. |-) Затова кажете ми моля  - какво трябва да променя, че мазнините да почнат да се топят отново?

Е, като спреш с онези похапвания по цял ден, нещата би трябвало да се нормализират. Няма смисъл от самобичуване, защото така или иначе се е случило.
Важното е да не се въртиш в затворен кръг кофти емоции - утешение с храна - стрес - утешение с храна - самобичуване и т.н.

Най-голямо впечатление ми правят 2 неща:
- имаш 3 тренировки почти една след друга
- храненията ти са прекалено близко до тренировките

Не ти ли пречи това? Имам предвид - ядеш 30 мин преди първа и втора тренировка, това не се ли отразява негативно на самата тренировка, на тялото ти? Как се усещаш?
Защото ти му даваш задача да храносмиля, а 30 мин след това го пришпорваш “в боя”, както се казва.

И първото ти хранене е само от въглехидрати, предимно бързи такива, а 30 мин след това е тренировката - не усещаш ли пик в енергията и после спад?

Вероника, благодаря за коментара! Тренировките няма как да ги раздалеча, защото това ми е работният график, особено тези в 10.30 и 12.00. По принцип имам и една следобяд в 15.30 (кардио под формата на зумба, бели денс или тае-бо), но сега в голямата жега всички са много изморени и я пропускаме. За храненията си правя, че са на гъсто и това ми пречи, но незнам как да го променя. Мислех за вариант направо обяд в 12.30, но  струва ми се няма да имам сили без никаква храна до тогава. Колко време е хубаво да има между хранене и тренировка? За спада в енергията си права - сутрин с въглехидратите и кафето ми идва сила, но след тренировката рязко пада и затова се нахвърлям на следващата закуска. Честно казано мога да пия кафето и без някакви допълнителни неща за “компания” и ако това е по-подходящо ще го приложа. Но къде да сложа плодовете? Знам, че са бързо усвоими въглехидрати, но тук в Кипър те са толкова вкусни и истински, че ми се струва неправилно да се отказвам от тях...

Като за начало можеш да опиташ да махнеш въглехидратите от закуската и да хапваш само белтъчини.
Опция е да тренираш на гладно, след това да хапнеш нещо протеиново, после втората тренировка и след това обядваш, като тогава можеш да сложиш и въглехидратите.
В твоя случай май ще е по-добре да ги изместиш след тренировките, за да не те успиват преди тях.

По принцип е хубаво ти самата да усетиш кое как ти влияе. Лесно мога да ти кажа някакви часове, но дали ще е оптималното - това няма как да преценя.
Аз ям около 3 1/2 часа преди силова тренировка.
Ако имам силова тренировка и 30 мин след нея водна аеробика - след края на силовата пия bcaa, тренирам във водата и след това ям стабилно.

Определено зависи от човека -  ако Рони може да не яде 3 и 1/2 часа преди трен, аз гледам само около час да е минал, защото след 3 часа без храна стомахът ми скърца от глад и никаква тренировка не бих могла да направя. Все пак и самата тренировка и къпане и обличане отнемат време и “гладът” става по-продължителен. Максимумът ми е 2 часа преди трен, но едвам дочаквам да се преоблека , за да се наям.
Разбира се, важен е видът и размера на хапването. За хранене с мазнини и месо биха били 2+ часа, за плод, овес и др. леки немазни храни - 40мин -1 час. Яйцата изобщо не ме засищат.
Това е личен опит, а не препоръка.

Ето ме пак... След като вчера премерих пак параметрите си и установих, че няма никаква промяна за последните 3 месеца и че даже подкожни мазнини в горната част на корема са ми се увеличили...изпаднах в униние...признавам имах гости за 2 седмици през септември и наруших обичайния режим (чаша- две вино, ядки, сушени плодове,една пица)  но възможно ли е толкова много да ми се отразят?
Но, понеже съм от хората,дето като паднат от коня гледат веднага да се качат...реших да не се поддават на унинието и да поема нов курс. Осъзнах, че за последните 3 години се храня много еднообразно, макар и здравословно. Закуската ми винаги е една и съща, а обяда и вечерята варират само във вида месо. Не смятам да се нахвърлям на пици и толумбички, но ми трябва вашата помощ да въведа някакво разнообразие в храненето, че дано и това тяло се събуди и почне да гори.
Конкретно да питам за закуската: решила съм 3 дни да ям богата на протеини: варени яйца, краставици, домати, 20-30 гр сирене фета или халуми, 20 гр маслини и 200 гр кисело мляко (6 гр мазнини,2 гр въглехидрати и 9 гр протеин на 100). Ден 4ти - въглехидратна закуска - 40 гр стафиди, фурми и сушени сливи, сухари от пшенични трици 2 броя, 2 варени яйца и 200 гр кисело мляко.
Въпросът е правилни ли са тези комбинации и ако не - какво ще ме посъветвате да променя?

Можеш да не ядеш всеки ден яйца, а да разнообразяваш с други източници на протеин. :)
Включи и риба, за да въртиш заедно с месото и ще имаш повече избор за ротация.
Избери си 3-4 вида месо, 2-3 вида риба, добави яйцата, млечните, още 4-5 вида зеленчуци, 3-4 вида плодове, варива, мазнини и т.н
Така всеки ден може да ти е различен, избирайки по 1 продукт от всяка (или някои) група. :)

Ето ме значи пак, почти година откакто се включих в дневниците...Иска ми да се похваля и да метна някакви умопомрачителни селфита от изваяното ми тяло...но уви, и този път няма да е...В общи линии съм все там откъдето тръгнах. В началото на юли взех кардинално решение да опитам изчистване на мазнини в нисковъглехидратен режим...Изчетох сумати материали по темата, от една страна - кетоза с яко ядене на мазнини и малко белтъци, от друга - белтъци и малко мазнини. После - може и някакви въглехидрати като плодове и овесени ядки, на друго  място - сакън нищо въглехидратно не може...Така и не успях да разбера кое точно ще задейства тялото ми да почне да гори тия мазнини най-сетне....В крайна сметка заложих на  някаква собствена скалъпена формула. Първите 2 -3 седмици всичко ОК, даже и видим резултат взе да има. Но ето сега седмица 4та усещам, че настъпва застой.Чувствам с е подута и някак некоформотно...Пак започнах да ровя в интернет за информация какво мога да променя...но в общи линии пак се омотах като пате в кълчища...

Та ето сега какво е положението. Ще се радвам, ако някой ми даде съвет и напътствие.
Хранителен режим към момента:
7:00 - голяма чаша шварц кафе с 2-3 суп. лъжици кокосово мляко
9:30 - 4 белтъка + 1 жълтък +100 гр. краставици+50 гр. домати + 20 гр. лундза (това е нещо като шунка, но по чисто)
14:30 - зеленчуци (краставици, домати, понякога червено цвекло, печени чушки, печени тиквички с някакво месо - обикновено бяла риба на фурна или печено пиле (бутче)
17:30 - 18:00 - голяма салата с домати, краставици, зелена чушка, магданоз, листа мента, хумус (около 100 -200 гр.) . След нея обикновено ям кофичка кисело мляко Бор Чвор 3,6% или 2 супени лъжици какао на прах (чисто) смесено с кокосово мляко.

За разнообразие вместо кисело мляко понякога ям извара, салатата я правя с риба тон или си готвя задушен кромид с пилешка/пуешка пържола, спанак с яйца и котидж чийз.

Тренировките ми включват 2-3 силови тренировки за всички групи (BodyPump), кардио ежедневно под формата на аква-аеробика и зумба, йогалатес - ежедневно. Един ден в седмицата почивам.

Това е. Мнения и препоръки някой?

Имаш ли представа колко калории са това на ден?
Подозирам, че си в застой си, защото организмът ти е в шок заради прекалено ниския прием на калории. В началото си свалила точно заради този този шок, но тялото се е адаптирало и е включило защитните си механизми.

Маданец, благодаря за мнението. Не мисля, обаче че калориите ми са чак толкова малко, по мои изчисления между 1400 и 1600 на ден, в зависимост от това, какво ям на обяд и вечеря. Аз винаги съм имала бавен метаболизъм, затова реших, че един по-голям калориен дефицит ще ми се отрази добре...Не съм сигурна обаче в правилния подбор на храните си. Както казах опитвам се да вляза в режим на кетоза, но съм разногледа от информацията, която намерих, защото си противоречи в много материали. Аз например много обичам кисело мляко, сирене, извара, кефир...Но дали не правя грешка, като включвам кисело мляко (заради лактозата) или пък ако си позволя сирене (саламурено, дунавия или халуми) не са ли прекалено много наситени мазнини това? Ами хумусът? Възможно ли е въглехидратите в него също да играят някаква роля?

Като цяло в 4 те седмици досега, в  които съм на този режим не съм се почувствала замаяна, отмаляла, нито имам проблеми с храносмилането (все неща, които се предполага, че трябва да изпитам в режим нисък на въглехидрати). Значи ли това, че всъщност не съм в такъв режим?

...Но дали не правя грешка, като включвам кисело мляко (заради лактозата) или пък ако си позволя сирене (саламурено, дунавия или халуми) не са ли прекалено много наситени мазнини това? Ами хумусът? Възможно ли е въглехидратите в него също да играят някаква роля?

Ако в киселото мляко има достатъчно организми, не би трябвало да има лактоза.
Ако хумусът е домашен, също следва да е ок. Не съм на 100% сигурна, но сирене дунавия май отдавна няма читаво.

Хумусът, да, сама си го приготвям. Нахут + тахинова паста, лимон и малко подправки. Не съм уцелила съвсем още пропорциите и ми се струва, че следващия път по-добре да сваря нахута отколкото само да го накисна. Сега просто има един такъв вкус на сурово и метално, който ми се иска да избегна.

За киселото мляко незнам. Бор Чвор се ползват с добро име и на вкус млякото е кисело, но както винаги, ако сам не си го приготвиш няма как да знаеш 100%. Миналата година пробвах да си подквасвам мляко тук (в Кипър), но макар и да имаше някакъв що го де вид  и вкус, не става като с  мляко от мандра и истинска закваска. Затова разчитам на честността на производителите :)

Вчерашният ден беше доста дълъг и активен. Сутринта правих 60 минути bodypump - комплексна тренировка с тежести, която обвхваща всички мускулни групи. Все си повтарям, че трябва да почна разделно да тренирам, но някак все не успявам да си изградя план. Някакви съвети? Всеки ден ли да обръщам внимание на отделни мускулни групи? През ден ли да правя тренировка? Може ли в началото на седмицата една такава комплексна, а в следващите няколко дни по отделно?

След закуската (9:30ч)- 5 белтъка + 1 жълтък, 150 грама краставици, 50 грама домати, 10 грама сирене халуми и 20 грама лундза - трябваше да се впусна в работен режим и в 10:30ч правих 40 мин. стречинг, а в 12:00 - 30 мин. аква аеоробика.

Обядът в 14:30 не предложи много изчистен избор - в ресторанта рядко готвят без някакви сосове - затова се задоволих със салата от краставици, домати и маруля, около 40 грама бяла риба (беше с някакъв млечен сос и не ми хареса) и 100 грама риба тон, но омешана с майонеза (което е вкусно, но гледам да не прекалявам, заради многото мазнини в майонезата).

Следобяд имах още един клас - зумба в 16:00, който продължи 40 мин. Жегата и влажността тук са толкова силни, че след това неусетно изпих 1,5 л вода за около 15 мин. Което добавено към водата от преди това покачи дневния ми прием на 4 литра.

Вечерях между 17:30 и 18:30 с останалите 160 грама риба тон и майонеза, както и 120 грама гръцко кисело мляко с масленост 7% (което си е стандарт за тяхната технология на приготвяне).

После пак на работа, имахме бийч парти, на което аз обикновено пускам музика. Не отчетох особена физическа дейност - малко кърши кълки пред пулта, но все пак прекарах доволни 4 часа на крака, което все пак е достатъчно време да се смели вечерята... струва ми се.

Това за вчера. Бих се радвала много, ако някой каже на добър път ли съм или пак нещо се отклонявам по странични пътечки? Благодаря.

Нова седмица. Обичам понеделниците. Винаги носят някакво обещание за случване и надежда за обновление. Не започвам тази седмица в много добро настроение. Малка емоционална буря в чаша вода, разклатено самочувствие и нашамарасоно его...но съсредоточавайки се върху нещо, което всъщност мога да контролирам - като физическата си активност и начина си на хранене, надявам се да успея бързо да се съвзема.

Вчерашният ден мина вяло. В събота не успях да спя много затова и вчера нямах много сили да тренирам. Минах по тъч линията с малко стречинг сутринта и зумба клас следобяда. По отношение на яденето нямаше тъч линия. Забелязала съм, че като не си доспя се опитвам да компенсирам липсата на енергия, чрез ядене и колкото да си втълпявам, че няма да има желания ефект, така незабелязано си пълня чинията. Закуската вчера - 4 белтъка +1 жълтък, 2 парчета лундза (около 20 грама), 100 грама краставици и 5 маслини. Маслините могат да ли да се включват в меню за изчистване на мазнини? На обяд - 150 грама бяла риба на фурма със зехтин и розмарин, марулева салата с една краставица и домат, 100 грама купешки хумус (или поне не произведен от мен, а в кухнята на хотела). Вечерята в домашни условия - спарен спанак с куркума, джинджифил, черен пипер, малко кокосово мляко и накрая омешан с 200 грама извара. Изглезих се и с кофичка кисело мляко.

Днес поне спах достатъчно. Не можах да тренирам преди работа, защото ходих на шофьорски курс, но пък правих пилатес клас и аква аеробика. Закуската разнообразих малко - вместо лундза си взех 2 парчета халуми сирене (15 грама) и никакви домати. За обяд  ще си взема малко салата, а за вечеря ще си приготвя миш-маш с яйца и котидж сирене (200 грама).

Кокосовото мляко все повече ми се услажда и почва да експертирам с него в кухнята. Засега съм уцелила един вид десерт (или поне така го смятам, макар че няма никаква захар) , който приготвям от 2 л какао на прах и кокосово мляко (колкото поеме) . После малко в хладилника и воала! - прекрасен шоколадов мус. Предполагам, че който си хапва сладко може да му добави я кафява захар, мед или каквото там...На мен и така ми харесва. Та това шоколадово нещо ще ми бъде днешната глезотийка.

[strongИмам и едно друго питане: как най-приблизително точно мога да установя колко мазнини имам без да ползвам “шублер” или някаква друга машинария? ]

То и с машинарии не можеш да си на 100% прецизна, но без тях - изобщо.
Можеш да включваш маслини в режим за сваляне на тегло. Просто гледай цялата храна да отговаря на целите ти. И киселото мляко също има място, не знам защо го включваш в “глезотиите”.
Всъщност “глезотии” би трябвало да казваме на цялата ни храна, а не само на junk-a, шоколади, сладоледи и т.н. Ако правим така, че основната ни храна да е вкусна, радваща сетивата, богата на ценни хранителни вещества, красиво поднесена и т.н., рядко ще се сещаме за глезотии от типа на вече описаните. :)

Защо не ядеш яйцата и с жълтъците?
На твое място бих намалила тази майонеза, а вместо нея бих слагала други мазнини (масло - краве, кокосово; зехтин, ядки, авокадо и тн).

А дали си на прав път - на този въпрос можеш и сама да си отговориш. Наблюдавай се 2-3 седмици по този режим - сваляш ли, имаш ли тонус, достатъчна ли ти е храната, харесваш ли се и тн. Ако “да” - продължаваш, ако “не” - нанасяш промени.

За тренировките: цяло тяло на една тренировка, през ден например, би било ОК. :) Не мисля, че имаш нужда от разделяне на 1 мускулна група дневно.

Просто гледай цялата храна да отговаря на целите ти..

Вероника, точно това ми е трудно да напасна. Значи целта ми е да имам стегнато тяло, видима мускулутура, но без да гоня боди билдинг цели. В общи линии съм постигнала някаква стегнатост, получавам комплименти за задните части (да ме извиняват феминистките, но няма жена, която да не и стане драго като и кажат, че има хубаво дупе:P) и мога да нося къси поли, без да ме притеснява формата на краката. Но искам да намаля коремчето, което и досега стърчи заоблено, като след Коледна вечеря, да окълцам малко тлъстинките около ханша, в общи линии да намаля процента подкожна тлъстина...Физическата активност не е проблем, но храната и правилният подход към нея ме притесняват. Повече белтъци, по-малко мазнини или обратното. Със или без въглехидрати....Казвам, че киселото мляко е глезотия, защото в един материал за храненето четох - че киселото мляко е немислимо в режим на изчистване на мазнини...В една друга статия обаче пишеше, че трябва да се яде по една кофичка на ден...Знам, че всеки си има индивидуално отношение към храната, но нали биологията е една - все трябва да има някаква по-постоянна формула като базис...

Та ей такива ми минават през главата, докато днес се опитвах отново да балансирам в храненето. (малко трудно, защото съм точно пред цикъл, а знаете, че тогава у всяка жена се събужда Ламята Спаска). Закуската си беше направо пиршество - 2 жълтъка и 4 белтъка, 20 грама бяло сирене, 20 грама халуми, 15 грама лундза и 2 краставици. На обяд минах със 100 грама печено пилешко на грил, зелена салата с краставици и домати. Вечеря - салата от мента, магданоз, 1 зелена чушка и 4 белтъка, подправена с 1 ч. л. зехтин и ябълков оцет + 100 грама сьомга с куркума. 2 снакса в 12.30 и 16.00 от по 2 с. л. какао, 2 с.кокосови стърготини, 10 грама какаово масло, смесени с вода. (това ми е версията на шоколад).

Физическа активност за деня, не съм доволна, но не ми остана време. Сутринта се изстрелях на шофьорски курс (едиствено мога да се похваля с 40 мин. каране на колело), после веднага на работа - аква аеробика 40 мин. (направих я възможно най-интензивна, но горките убити от жегата туристи едва-едва дишаха ). В обедната почивка чистих къщата, после пак на работа - зумба под 40 градуса (аз я наричам бикрам зумба), след това - фризьор да ми направи половината коса розова и хайде пак на работа - играя го диджей на плажния бар и поне мога да се поклащам в ритъма на танците :) За утре съм планирала обаче сериозна мускулна тренировка и каране на час колело по неравен терен....

Добрата новина е, че режимът почва да се отплаща, макар и бавно. Вчера се видях с един колега, за първи път от февруари насам и той ми направи комплимент, че “съм окастрила излишъците”. Може и да е малко, но всички знаем как такива реплики ни надъхват още повече (muscle).

В четвъртък си позволих да направя нещо като зареждащ въглехидратен ден. За закуска ядох 3 смокини и 1 праскова, после имах и един такъв снак около 16:00 часа (1 смокиня и 1 нектарина). През останалото време обичайните неща: брънч в 12:30 от спанак с куркума и 200 грама извара. После снака и кафе с кокосово мляко. Вечеря в 18:00 със салата (краставици, домати, магданоз и мента) и 200 грама хумус, 2 кофички кисело мляко. Признавам втората кофичка кисело мляко ми дотежа, но вечерта бях на плажно парти (никакъв алкохол!!!) и от танците се почувствах по-добре. Физическата активност за деня, както си бях обещала - сутринта bodypump, после 1 час каране на колело.

Вчера се върнах към обичайния хранителен режим. Закуска 4 белтъка +1 жълтък, 10 грама фета сирене, 20 грама лундза, 2 краставици. Обяд: салата, 30 грама black eyed bean (въобще незнам как тоя боб се казва по нашенски) с цвекло и 100 грама бяла риба на фурна. Вечеря домашната ми салата с хумус и 2 кофички кисело мляко. Физическа активност за деня: 30 мин пилатес, 40 минути аква аеробика, 40 минути зумба, 2 часа танци на плажа и вдигане на тежести от типа тонколони и прожектори (това разбира се е шега, и не се брои за сериозно занимание :P)

Ето снимки от сегашното състояние на нещата. Има още какви излищъци да се дялкат и много се надявам, наистина този път да съм поела по верния маршрут.

Голяма жега настана през последните няколко дни и признавам, че физически това ми влияе. По-трудно ми е с тренировките и умората ми е по-голяма...По отношение на храната направих малка промяна (струва ми се пак заради повишената температура). Започнах сутрин да ям по 2 праскови (в 7 с кафето), после вместо закуска - 1-2 яйца (около 10 часа), обяд - 14.00-14.30 салата и печено пилешко, вечеря - около 18:00 - извара със спанак и 3 яйца (1 жълтък и 3 белтъка),  хумус със зелена чушка, краставица и домат. Заради жегата консумирам много течности - вода най-вече, малко ментов чай и сода (газирана вода) и в последните два дни и разреден с вода кефир. Казвам всичко това, защото имам питане. Забелязах, че от поне десетина дни имам проблем с подутия корем. Първоначално го отдавах на предцикълния период, но и след това нещата не се промениха. Особено зле е положението вечер, дори няколко часа след като съм вечеряла чувството на “балонност” не изчезва. Очевидно е нещо в храната, но ми е трудно да определя какво...Някаква насока?

Здравей, аз се подувам така от: извара, сирене, броколи, брюкселско зеле и нахут. Избягвам ги като цяло или гледам да не са в големи количества. (;

Ема, благодаря за отговора. И нахута (в хумуса) и изварата присъстват често в менюто ми и най-вероятно това е причината. За броколи отпреди знам и избягвам да ям големи количества, въпреки че ги обичам и че са полезни. Ще пробвам да огранича изварата и хумуса, да видим какво ще стане.

Последните 3 дни направих някои промени в тренировъчния режим и времето за закуска. Харесвам много програмите на Les Mills и  Body Pump като цяло, но явно тялото ми привикна към тях и спрях да виждам някакъв ефект. Затова онзи ден си свалих от Youtube две силови тренировки на FitnessBlender. Едната комплексна от 40 мин., а другата е фокусирана върху крака и дупе и е 50 минути. Пробвах ги и двета (в петък и в събота) и макар докато тренирах да ми се струваха лесни, тази сутрин усещам “болежки” в ръцете (трицепс) и краката. Така, че сега смятам да ги редувам с по една тренировка от Body Pump.

По отношение на храната. Късното лягане всяка вечер (никога преди полунощ, а в повечето случаи към 2-3 през нощта) ми пречи на хубавото ранно събуждане в 6 и затова обикновено закусвам малко преди работа, (половин час преди клас по стречинг, йогалатес) което знам, че не е добре, но ако не закуся тогава, следващия прозорец за обяд е към 13.00-14.00, което прави 18-19 часа от последното ми хранене (ако не броим кафето с кокосово мляко). Затова - преди работа ям - яйца, краставици, домати, сирене и/или лундза. В четвъртък и петък обаче успях да си легна по-рано - събудих се в 6, пих кафе, направих тренировките и веднага след тях в 8:30 закусих - печени чушки с извара и яйца + 200 гр. кисело мляко 6% .Определено е по-добър вариант, но незнам дали ще успея да го спазвам...

Всичко хубаво, обаче туй коремче не ще и не ще да се прибира. Докато правих тренировките виждам, че под тлъстинките има мускули, обаче как да изкарам на бял свят? Всяка друга част от тялото ми се оформя в прилични граници, но корема продължава да стои издут и да се чувствам некомфортно, ако облека някоя по-къса тениска или потник. Съвети от препатили?

Направих си кръвен тест онзи ден - всичко е в норма и граници. Казаха ми, че холестеролът е малко високо 219 вместо 200, каквото и да е това, но добрият и лошият са в граници, така че незнам това как трябваше да го тълкувам. Питах жената, но нейният английски не беше много добър, само кимна и рече: Ноу проблем, ю р гууд....Така, че ще взема думите и на вяра. Мисля да си пусна и хормонални изследвания - тоя кортизол ме преследва като призрак във всичките ми кошмари свързани с “Защо не мога да ги стопя тия мазнини?”.