Дневникът на един фитнесджия

Здравейте! Казвам се Мирослав, на 19 години съм и се занимавам с фитнес от 4 години. Първоначално не знаех много какво правя в залата (както повечето начинаещи), но след известно време се окопитих. :D
До преди 2 години не съм спазвал хранителни режими и не съм гледал много какво яда, за това и резултати много нямаше... От там нататък почнах да си броя калориите, като тази занимавка бързо се превърна в полезен навик и сега го правя всеки ден (когато имам възможност).
Висок съм 183см и зимата тежах 86-87 кг, като бях доста мазничък и реших да поизчистя. Intermittent fasting, 2200-2300 калории на ден и тежки тренировки с кардио си свършиха работата и сега тежа 78 кг.
През годините съм тренирал по различни начини, 6-7 месеца от последната ходина посветих на силовият трибой (любителски), но ми писна и се върнах към традиционните бодибилдинг сплитове.
Май месец нямах време да ходя на зала и тренирах здраво на лостовете зад нас, което в комбинация със силна храна даде не лоши за лостове резултати.
В момента тренировката ми в залата се състои от суперсерии между антагонисти и се чувствам отлично.
Плувам почти всеки ден, което помага и за възстановяването (active recovery).
Попринцип приемам bcaa, но в момента нямам и пия някакъв неизвестен протеин от залата, в която тренирам.
Това е за мен, смятам да си развивам дневничето редовно. :)

Честит дневник!

Честит дневник!

Благодарско! :)

300-400 метра кроул, време е за малко почивка, хапване, а после и зала :)

Вчера суперсерии гръб и рамо, днес едни бързи ръчички (grin)

Ще описваш ли тренировките? :)

Ще описваш ли тренировките? :)

Дам, днес правих гърди+гръб.

А1. Лежанка 5х8х65кг
А2. Гребане с щанга 5х8х60кг
Б1. Наклонена лежанка 3х8х50кг
Б2. Гребане с Т-лост 3х8х60кг
В1. Кросоувър 3х10-12 с различен брой плочки
В2. Задно рамо с дъмбели 3х10-12

Еднаквите букви са суперсерии, като между тях почивах възможно най-малко. В момента правя точно обратното, на това което правих зимата: малко повторения, много тежест, големи почивки, дълги тренировки. С такава рязка промяна размазвацията е огромна. Голямо напомпване и големи мускулни трески :D

А набирания правиш ли в гръб/гърди програмата?

А набирания правиш ли в гръб/гърди програмата?

Правя в 3тата тренировка за седмицата, с добавена тежест.

Вчера:
Клек - 2 загряващи серии (с лоста и с 40кг), после 4х6х70 (бавно пускане, рязко изправяне)
Тяга - 5х5х60,70,80,90,100
Предно и задно бедро на суперсерии - 3х10-12
Прасец 4х12-15

Днес беше ден без суперсерии, но за сметка на това имаше дроп серии. Правих гръб:

Набиране с тежест: 2х5х10кг, 1х5х12,5кг, 1х5х15кг, последната беше дроп: 3х20кг, 3х10кг, 5хСТ
Придърпване на скрипец зад врат: 4х10-12 с дроп серия накрая
Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х8-10
Пул-оувър: 4х10

След това направих и 2 упражнения по 3-4 серии трапец, а след това малко фермерска разходка.

Вчера околоселско пътешествие с колелото самичък: 20 км за 1 час по баири и разбити пътища. Вечерта релакс.

Днес рамо и ръце:
Военна преса: 1хЗагряваща, 5х40кг, 5х45кг, 5х50кг, 3х55кг дроп на 40 и повторения до отказ
Хеликоптер: 10х20кг, 10х25кг, 10х30кг дроп на 25 и повторения до отказ, като във всички серии съм пускал много бавно от горе надолу
Задното рамо го правих в деня, когато правих гърди и гръб
Три бързи суперсерии за ръчички. Обикновено сменям упражненията, но са класическите с лост и дъмбели.
След това малко корем.
Сега релакс, а вечерта като позахладнее - колоездене.

Колоезденето отпадна, замести го едно кенче Амстел :D

Днес мощни гърди, задно рамо, отново трапец и корем:
Лежанка: 4х8, последната дроп серия
Полу-лег с дъмбели: 2х8 с 29кг, 1х6х29кг дроп на 19кг и повторения до отказ
Кросоувър суперсерия с повдигане на дъмбели в страни за задно рамо: 3х10-12 и двете упражнения
Повдигане на дъмбели за трапец: 3х15х54кг (по 27 кг двата дъмбела)
После направих 3 серийки планк по 1 минута и повдигане на краката от вис - 3х10-12

Крака:
Клек: загрявка с лоста, след това 8х50кг, 5х70кг, 5х80кг, 3х90кг
Тяга: загрявка с 50кг, 5х70кг, 5х80кг, 5х90кг, 3х110кг
Сгъване за задно бедро: 3х10-12
Прасец: 4х12-15, като последната серия беше дроп: 10х90кг-10х70кг-15х50кг

Резултатът е следният:

Иначе обмислям варианта да правя някаква хибридна програма, нещо от сорта на 5-3-1 с бодибилдинг елементи след всяка тежка тренировка.

Снощи двучасово колоездене (grin)

Днес:

Раменна преса: 5х40, 5х45, 7х50
Хеликоптер: 3х10х40/45/50кг
Кофички: 4х15
Набирания с тежест (подхват): 5х5 +20кг тежест
Трапец с дъмбели: 3х12-15
Фермерска разходка: 3 серии
Вдигане на краката от вис: 3х15

За закуска опатках няколко бананови палачинки, бруталната работа :D

Закуска: банановите палачинки от вчера с фъстъчено масло отгоре

Тренировка:
Тяга: загрявка, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100
Гребане с лост: 3х8-10х60кг
Бицепс с дъмбели: 3х8х16кг (на ръка), и след това дроп серия: 5х16-5х12-5х9кг (на ръка)
Скотово: 3х8-10х25кг
Фермерска разходка: 2х33кг (на ръка), 1х40кг (на ръка)

20гр bcaa - 10 по време на тренировката и 10 след

Обяд: телешки кюфтенца, запеканка с тиквички, моркови и други зеленчуци.
Довечера съм на рибка :)

Вчера:

Лежанка: загрявка с лоста, 10х40, 5х60, 5х70, 5х75
Наклонена лежанка с дъмбели: 10х20, 10х23, 10х26, 10х26 кг (на ръка)
Гребане с дъмбел: 4х10х26кг
Кик-бек: 3х10х9кг

Цял ден яко ядене, 500+ грама пилешко, картофи, банани и фъстъчено масло.

31.07: 1 километър плуване (40 дължини по 25 метра)

01.08:
Клек: загрявка с лоста, 5х40кг, 5х70кг, 5х80кг, 5х90кг
Задно бедро на машина: 3х10-12 повторения
Лег преса: 3х12-15 повторения
Прасец: 2х15-20 повторения

Храната е на ниво, нямам кантарче тук и няма как да я тегля, но на око гледам около 2500-2600 калории на ден да ги правя (гледам да стоя чист лятото).

Днес, 02.08:

Военна преса: загрявка с лоста, 10х30кг, 3х40кг, 3х50кг, 3х55кг
Кофички: 5х15
Набиране (без тежест този път): 4х10
Фермерска разходка: 3 серии
Повдигане на крака от вис: 5х15

Яко манджане и скромно плуване за active recovery.

04.08:

Тяга (конвенционална): загрявка, 5х50, 5х70, 3х90, 3х100, 4х110кг
Гребане с лост: 3х5х60кг
Румънска тяга: 4х10-12х40кг

Втора седмица правя леко модифицирана 5/3/1, ще видим какво ще се получи.
Половин тава мусака (с телешка кайма) post-workout. :D

Днес, 05.08:

Лег: загрявка с лоста, 5х40, 5х60, 3х65, 3х70, 5х80 (вероятно щях да направя още едно повторение, не знам защо се отказах)
Полу-лег с дъмбели: 4х10х26кг (на ръка)
Малко бицепс: скотово - 3х10х7,5кг от всяка страна на лоста
Повдигане на краката от вис: 3х10

10 грама bcaa по време на тренировката, 10 грама след тренировката, общо половин тава пиле с ориз преди и след тренировката. Сутринта овес с мляко, вечерта ще го карам на пържолки.

Два дни плуване, вчера неизвестно разстояние, днес 30 дължини на гладно сутринта ала intermittent fasting :D
10 грама bcaa след плуването и пиле с ориз мааалко след това.

Днес малко две тренировки в една, но така се получи. Клекът е 4та тренировка от втората седмица на 5/3/1, а военната преса - 1ва тренировка от третата седмица:

Клек: 10х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 3х80кг, 3х90кг, 3х100кг
Задно бедро на машина: 4х10

Военна преса: загрявка, 5х45кг, 3х50кг, 3х57,5кг (две повторения над очакваното)
Кофички: 5х15
Набирания: 5х10

Закуска пържола със сладки картофи, обяд пържола със сладки картофи, 10 грама бцаа по време на трен, 10 грама бцаа след трен, протеинова вафла веднага след трен (правят ги в залата и са бруталните вафли).

Тренировка на гладно днес. Тяга, 3та седмица на 5/3/1:

Мъртва тяга (конвенционална): 10х50, 8х70, 5х90, 3х105, 3х120
Румънска тяга: 4х10х50кг
Трапец: 3х10х40кг дъмбели
Фермерска разходка с 33кг дъмбели първо, след това няколко серии с по 40кг на ръка
Повдигане на краката от вис: 4х15

Бцаа по време и след трен, пилешко филе и патладжан на барбекю след тренировката.

Лежанка: 8х50, 5х70, 3х80, 5х85 (4 повторения над очакваното, личен рекорд!!!)
Полу-лег: 4х10х27кг дъмбели (на ръка), 1х9х29кг на ръка
Гребане с дъмбел: 5х10х25кг на ръка
След това направих и няколко суперсерии за ръчички, че не бях правил от доста отдавна:
Концентрично сгъване с дъмбел: 3х8х16кг на ръка с.с. Разгъване за трицепс на скрипец 3х8х максимален брой плочки

Не е минал и месец от както започнах 5/3/1, а вече виждам сериозен напредък.

Закуска пилешко месо и запеканка с тиквички, моркови, картофи и други настъргани зеленчуци. Обяд 2 филийки пълнозърнест ДОМАШЕН хляб със 100 грама пушена сьомга. Бцаа по време и след трен. Сега ще мисля какво да хапна след тренировката.

Клек: 8х50, 5х80, 3х90, 1х105 (очаквах поне още едно повторение тук, но уви...)
Задно бедро на машина: 4х10-12
Фермерска разходка: 5х44кг дъмбели
След това направих и 2-3 серии кик-бек, ей така да има :)

Храната днес не е нищо особено 1 път съм ял както трябва, бцаа по време и след трен, протеинова вафла след трен веднага (от тези, които ги правят в залата, 700ккал в една вафла...)

Deload седмица:
Военна преса: 5х30, 5х35, 5х40
Кофички: 5х15
Набирания: 5х10
Повдигане на краката от вис: 3х15
Планк 1 минута

Мъртва тяга: 5х50, 5х60, 5х70
Римска тяга: 5х10х60кг
Фермерска разходка (тук виждам голям прогрес, а правя това упражнение от около месец)
Няколко серии бицепсово сгъване

Лег: 5х40, 5х50, 5х60
Полу-лег с дъмбели: 4х19х27кг, 1х10х29кг
Гребане с дъмбел: 5х10х27кг
Повдигане на краката от вис: 5х15

Клек: 5х50, 5х60, 5х70кг
Напади: 3х10 (на крак) с дъмбели 16кг
Български клек: 3х10 на крак с 3-5кг дъмбели
Фермерска разходка из залата с 40-ките, тук се поотплеснах малко и направих 8-10 серии :D

Втори цикъл на 5/3/1:

Военна преса: 5х40, 5х45, 5х50 (трябваше с 52,5 последната, но в залата най-малките тежести бяха 2,5кг...)
Кофички: 5х15
Набирания: 5х10

Днес посетих залата за вдигане на тежести Славия, останах много доволен, точно такава зала си търсех. Започвам да тренирам там.

Лег: 5х60, 5х65, 5х75
Наклонената лежанка нещо не ми хареса днес, нямах много сила: 3х10х27кг на ръка, ама много измъчени
Тяга: 5х80, 5х90, 5х105
Гребане с лост: 5х10х50

Днешната тренировка беше на лостовете зад нас, нямах време за зала.
100 кофички: 4х15, 4х10
Набирания по метода 4-4-4 (time under tension) 4 серии по 3-4 набирания - 4 секунди дърпаш нагоре, правиш пауза 4 секунди с глава над лоста и после 4 секунди пускаш надолу, това цялото е 1 повторение

Клек: 5х70, 5х80, 5х90 с голяма мъка
Военна преса: 3х42,5, 3х47,5, 3х55 с голяма мъка
Римска тяга: 4 серии по 8-10 повторения
Повдигане на дъмбели за трапец: 3 по 8-10 повторения

Не съм изобщо доволен от базовите упражнения днес, но много ядове имам последните дни и явно се отразява.

Малко над 2 седмици не бях ходил на зала, че имах изпити. За сметка на това 3 пъти в седмицата ходих на лостовете зад нас. Днес се завърнах в залата:

Военна преса:
5х40, 5х45, 5х48кг
Лежанка: 10х50, 10х60, 10х65, 10х60, 10х50
2-3 серийки бицепс и трицепс

Продължавам с 5/3/1, но вече съм вкарал и boring but big - вариация на 5/3/1. :)