Дневникът на един ектоморфен индивид

Здравейте колеги,

Аз съм Любо на 24 г. 183см. вече 3 месеца сериозно работя в фитнеса върху своето ектоморфно тяло. Нещата се получават, но доста бавно разбира се. Моята цел е да покача мускулната си маса, колкото е възможно спрямо възможностите на моето тяло.

Всичко започна  преди точно 3 месеца, тогава тежах 59кг и се чувствах доста зле физически, нямах сили и имах доста проблеми с яденето (хранех се по 2 максимум 3 пъти на ден с доста некачествена храна) реших, че трябва да променя дневните си навици относно хранителния си режим  и да започна да тренирам. Работя от Понеделник до Петък от 8.30 до 17.30 часа. Работния ми ден преминава в офиса, така че реших, че няма да е много трудно да подредя дневните си порции за деня стига да имам воля да го направя :)
Следващата стъпка,  която направих е да се заредя с качествени добавки. Взех си Протеин на ON Gold Standard. Креатин на Universal
и BCAA пак на ON.
През пъврите 2 месеца приемах всички добавки а в момента приемам само протеина (привършвам 2 кутия от 2кг).
Ето и хранителният ми режим

Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ 2 банана
Второ хранене 10.00: 50гр. Бадеми или Кашу + 1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200-300гр + Варени картофи 150гр. 200гр.
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + 1 банан и 1 кисело мляко 2.9 %
Преди тренировка приемам протеин в 17.30 часа
След тренировка пак приемам протеин+ нещо сладко  19.00 часа
Пето хранене 19.30-20.00 : Пилешко или свинско филе + гарнитура салата и картофи или ориз
Шесто хранене 22.00: Извара

Тренирам 6 дни в седмицата
Понеделник Гърди+ Корем
Вторник: Бицепс + Пред мишница + Корем
Сряда: Трицепс  + Корем
Четвъртък: Гръб + Трапец + Корем
Петък: Рамо + Корем
Събота: Крака + Корем

Тренировките ми са в рамките на час до час и половина.

След 3 месеца упорита работа и спазване на този режим теглото ми се покачи до 68кг. Целта за момента ми е да достигна 75кг. до края на годината без да се омазнявам.
Моля за конструктивни критики и съвети.

Поздрави

Здравей, сплита ти кърти. Много ми е интересно как протича тренировката ти в сряда например и защо тренираш корема всеки ден?

Не съм от най големите специалисти, но съм чел доста и моето мнение е че щом тренираш за маса тренировките трябва да са не повече от 4 седмично ( мускула иска почивка за да расте) и тренировките не трябва да са повече от час. Що се отнася до храненето е добре но не прекалявай с протеина ако ядеш толкова то протеина който приемаш е в излишък и само си даваш парите за нищо, понеже тялото ти не може да усвои количество по голямо от нужното ти спрямо килограмите , прочети още в сайта има много полезни и интересни теми.
Все пак при всеки е индивидуално но това е моето мнение.

Абе аз не знам какво е и що е, т.е. с какви упражнения, тежести, серии, бройки и т.н. е тренирал, ама колегата за 3 месеца е качил 9 кг. Не съм наясно и дали каченото е мускулна маса с леко омазняване или само мазно, но очевидно при него това работи. Но нека той да си каже, какво аджеба е качил като маса. Ако пък има и приложи снимки “преди и след”, най-добре ще се види.
При всички случаи подобно трениране след време ще доведе до застой или дори спад в определени параметри, но за начинаещ човек, всеки стрес с тежести и “по-добро” поне хранене с повечко протеин, та и добавки на всичко отгоре, води до някакъв очевиден и бърз резултат, като за начало.

Здравейте приятели,

Ето как премина вчерашния ден:

05/10/2016

Понеже вървя с един ден назад по графика тренировката ми беше за Бицепс + Трапец и Корем
Бицепс:
- Набиране с неутрален успореден хват (3х10)
- Бицепсово сгъване с дъмбели  (10-8кг.; 8-12кг.; 8-12кг.; 8-12кг.)
- Бицепсово сгъване с щанга (12- 20кг.; 8-24кг. 8-24кг.; 8-24кг.)
- Скотово сгъване с Щанга (12- 20кг.; 8-24кг. 8-24кг.; 8-24кг.)
-Бицепсово сгъване на долен скрипец ( 10х30кг.; 8х40кг.; 8х40кг.)
-Скотово сгъване (10х8кг.; 8х10кг.; 8х10кг.; 8х10кг.)
Трапец:
Повдигане на Дъмбели и Щанга

Корем:
Корем правя всеки път понеже го чувствам като разтоварваща част от моята тренировка,
за него правя тази серия от упражнения без почивка в рамките на 10мин.
https://www.youtube.com/watch?v=MZOd_hfFRrY&list=PLf2aDd9LFVIMnsO-b9Pk0eiGDGKGWdQJp

Хранителен режим:
Първо хранене 7.30 часа: Протеин
Второ хранене 9.00 часа: 2 Банана +1 кисело мляко
Трето хранене 12.00 часа: Пилешко филе с варени картофи и салата домати с моцарела
Четвърто хранене 15.00: 3 Белтъка 1 банан
Пето хранене 18,00 Протеин + Сладко
Тренировка
Шесто хранен 21.00 часа: Протеин + 2 Пилешки филета с варени картофи, маслини и 50 гр. Филе елена (Видях,че сушеното месо е с доста високо съдържание на белтъци но има и доста сол в него. Какво Ви е мнението за вкарването на този продукт в менюто ми?)
Седмо хранене 23.00: 100гр. Извара.

И аз знам, че когато искаш да качваш килограми не е хубаво да тренираш всеки ден, но просто ми е супер приятни след работа да отида в фитнеса и да разпусна за 1 час.Снимки ще кача тези дни понеже не мога да намеря от преди 3 месеца.

И аз знам, че когато искаш да качваш килограми не е хубаво да тренираш всеки ден

Няма такова нещо. Колкото по-често тренираш, толкова по-добре, поне сега в началото (разбирай първите няколко години, че дори и след това, вече според зависи), само дето ще трябва и да ядеш повече :)
Сега и аз не знам за кво ще се обяснявам така по-надолу, при положение, че и друг път съм го правил и 99% от случайте се оказва безсмислено и като цяло съм се отказал да го правя, ама айде...

Съветите, които мога да ти дам са супер елементарни, но повечето хора така и така не ги разбират наистина- тренирай просто, често и се вслушвай в тялото си.
Под просто трениране имам предвид да правиш минималното необходимо за да прогресираш. Ето например тренировката ти - 6 упражнения за бицепс. При положение, че сега правиш 6, какво ще правиш след 1 година,10 ? Ами след 3- 20 ?
Нямаш нужда от 3123 упражнения, имаш нужда от няколко(не за бицепс, ами за цялото тяло), но качествени- базови/многоставни. Колкото по-късно си изиграеш козовете, добавяйки други упражнения, толкова по-добре. Както се разбира, обаче, това не става от днес за утре и от тук влечението за разни сложни схеми, които хората са си въобразили, че “трябват”.
Честота идва с тези упражнения, в по-малък обем, така че да може да тренираш едно и също, по-често.
И последното, да слушаш тялото си- не е толкова трудно, но изисква много време, докато започнеш да тълкуваш правилно сигналите му. Това, общо взето, е най-важното. Тренировките трябва да се водят предимно от него. Да, трябва да имаш някакъв ориентировъчен план за десйтвие, но винаги трябва да го пречупваш през тази призма. Да кажем, че тая седмица имаш да клякаш 3 пъти, но се чувстваш добре и усещаш, че можеш да вмъкнеш и още един ден, еми правиш го, нищо че по програма го нямаш. При нужда, винаги трябва да импровизираш. Всяка тренировка е сама за себе си, затова е хубаво да имаш и по-краткосрочни цели, защото 2 тренировъчни седмици понякога може да са много далечни и неясни.
И така, разни ей такива, прости работи, нищо сложно. Това са мойте виждания над нещата, спрямо моя опит с мене си и приятели, и нещата, дето съм чел :)

И аз знам, че когато искаш да качваш килограми не е хубаво да тренираш всеки ден

Няма такова нещо. Колкото по-често тренираш, толкова по-добре, поне сега в началото (разбирай първите няколко години, че дори и след това, вече според зависи), само дето ще трябва и да ядеш повече :)
Сега и аз не знам за кво ще се обяснявам така по-надолу, при положение, че и друг път съм го правил и 99% от случайте се оказва безсмислено и като цяло съм се отказал да го правя, ама айде...

Съветите, които мога да ти дам са супер елементарни, но повечето хора така и така не ги разбират наистина- тренирай просто, често и се вслушвай в тялото си.
Под просто трениране имам предвид да правиш минималното необходимо за да прогресираш. Ето например тренировката ти - 6 упражнения за бицепс. При положение, че сега правиш 6, какво ще правиш след 1 година,10 ? Ами след 3- 20 ?
Нямаш нужда от 3123 упражнения, имаш нужда от няколко(не за бицепс, ами за цялото тяло), но качествени- базови/многоставни. Колкото по-късно си изиграеш козовете, добавяйки други упражнения, толкова по-добре. Както се разбира, обаче, това не става от днес за утре и от тук влечението за разни сложни схеми, които хората са си въобразили, че “трябват”.
Честота идва с тези упражнения, в по-малък обем, така че да може да тренираш едно и също, по-често.
И последното, да слушаш тялото си- не е толкова трудно, но изисква много време, докато започнеш да тълкуваш правилно сигналите му. Това, общо взето, е най-важното. Тренировките трябва да се водят предимно от него. Да, трябва да имаш някакъв ориентировъчен план за десйтвие, но винаги трябва да го пречупваш през тази призма. Да кажем, че тая седмица имаш да клякаш 3 пъти, но се чувстваш добре и усещаш, че можеш да вмъкнеш и още един ден, еми правиш го, нищо че по програма го нямаш. При нужда, винаги трябва да импровизираш. Всяка тренировка е сама за себе си, затова е хубаво да имаш и по-краткосрочни цели, защото 2 тренировъчни седмици понякога може да са много далечни и неясни.
И така, разни ей такива, прости работи, нищо сложно. Това са мойте виждания над нещата, спрямо моя опит с мене си и приятели, и нещата, дето съм чел :)

Добре  днес трябва  принципно да тренирам трицепс, но ако можеш да ми дадеш някакъв примерен вариант за качествени- базови/многоставни упражнения в една тренировка мога да пробвам да променя начина си на тренировка. :)

Благодаря за полезната информация

Като за начало не тренирай трицепс. При твоя стаж и телосложение е напълно излишно, трицепсите ти ще се натоварят достатъчно от базовите бутащи движения. Ден за трицепс е безумие и пълна загуба на време. Ти изобщо вникна ли в написаното по-горе?

Просто се съсредоточи върху многоставните упражнения и прогресирай там откъм обем/сила. Да не говорим, че един тежък тесен лег или кофи/лицеви с тежест далеч повече ще ти развият трицепса от 5-6 изолиращи, както правиш ти.

Като за начало не тренирай трицепс. При твоя стаж и телосложение е напълно излишно, трицепсите ти ще се натоварят достатъчно от базовите бутащи движения. Ден за трицепс е безумие и пълна загуба на време. Ти изобщо вникна ли в написаното по-горе?

Да разбрах и направих корекция. Сега ще се разровя и прочета, за да потърся нов вариант.

Така днес ще пробвам този вариант, моля за съвет понеже  искам да сменя тягата, защото имам проблеми с кръста.

тренировка А                      тренировка Б

КЛЕК 5 серии                      ТЯГА 5 серии

ЛЕГ 5 серии                        НАБИРАНЕ 5 серии
ГРЕБАНЕ 5 серии                РАМЕНА ПРЕСА 5 серии

ТРИЦЕПС 5 серии              БИЦЕПС 5 серии

КОРЕМ                                КОРЕМ

Така днес ще пробвам този вариант, моля за съвет понеже  искам да сменя тягата, защото имам проблеми с кръста.

Докато продължаваш да я избягваш, ще имаш проблеми с кръста ;).

06/10/16

Не можах да стигна до фитнеса

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ 2 банана
Второ хранене 10.00: 50гр. Бадеми + 1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200 + Ориз  200гр. + Цедено кисело мляко с боровинки
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + 1 портокал
Пето хранене 18.30 : Пилешко  гарнитура салата и картофи (малка порция)
Шесто хранене 21.00: Протеин + 2 питки хляб и 100 гр филе елена
Седмо хренене 23.00: Извара

Така днес ще пробвам този вариант, моля за съвет понеже  искам да сменя тягата, защото имам проблеми с кръста.

Докато продължаваш да я избягваш, ще имаш проблеми с кръста ;).

Проблема ми е че при правенето на мъртва тяга или клек с щанга в дясната част на хълбока получавам страхотна болка и не мога да се наведа нито да стоя прав все едно нещо се отлепя или натоварва и ме държи с дни, преди имах проблем с кръста бях на физиотерапия, но така и не се разбрах какво е.
Понякога правя екстензии но гледам да не натоварвам много.

Ами не е зле да се научиш как да ги изпълняваш като хората и как да си стегнеш пояса докато ги изпълняваш.

7/10/16

Лежанка 5х5 (40;60;70;70;70кг)
Набиране с широк хват пред гърди 5х5
Рамени преди с гири : 5х5(13.5кг.)
Клек с Щанга 5х5 (30кг) - Краката са ми слаби, така че за сега това ми е добре като натоварване
Трицепсово разгъване на горен скрипец 5x5 (50кг.)
Корем

Моля за мнение за сегашния вариант на тренировката, аз лично я чувствам като по-тежка понеже правя с максимума.
Петък, Събота и Неделя я правих, като разликата беше в бицепса и трицепса.
Намеренията ми са да тренирам по този начин 6 дни в седмицата

Храненето остава непроменено.
Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ 2 банана
Второ хранене 10.00: 50гр. Бадеми + 1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200 + Ориз  200гр.
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + 1 портокал
Пето хранене 18.30 : Пилешко  гарнитура салата и картофи (малка порция)
Шесто хранене 21.00: Протеин + 2 питки хляб и пилешко филе+ салата
Седмо хренене 23.00: Извара

up

Лежанка 5х5 (70;70;70;70;70кг)
Набиране с широк хват пред гърди 5х5
Рамени преди с гири : 5х5(13.5кг.)
Клек с Щанга 5х5 (40кг) - Краката са ми слаби, така че за сега това ми е добре като натоварване
Бицепсово сгъване с щанга 5x5 (24кг.)
Eкстензии

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ Бадеми 60, 70 гр.
Второ хранене 10.00: 50гр. 1 кисело мляко 2.9 % + 3 яйца
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200 + Варени картофи  200гр.
Четвърто хранене 15.00: Бадеми 60,70гр.
Пето хранене 18.00: Протеин + шоколад
Шесто хренене 20.00: Протеин + малко шоколад; Леща и картофи
Седми хранене 21.30: Спагети с пилешко свинско и телешко 350гр.

Моля за мнение за сегашния вариант на тренировката, аз лично я чувствам като по-тежка понеже правя с максимума.

11/10/16

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ Бадеми 100гр. 
Второ хранене 10.00: 1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200 + Печени картофи  200гр. + Торта
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца 
Пето хранене 18.30 : Пилешко филе + Хляб
Шесто хранене 21.00: Пилешко филе + Салата 
Седмо хренене 23.00: Извара + Кисело мляко 2.9%

12/10/16

Лежанка 5х5 (70кг)
Набиране с широк хват пред гърди 5х5 С.т.+5кг.
Рамени преди с гири : 5х5(13.5кг.)
Клек с Щанга 5х5 (50кг) -
Трицепсово разгъване на горен скрипец  5x10 (60кг.)
Eкстензии
Корем

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ Бадеми 60, 70 гр.
Второ хранене 10.00: 50гр. 1 кисело мляко 2.9 %+ 2 Банана
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200 + Варени картофи  200гр. + Салата
Четвърто хранене 15.00: Бадеми 60,70гр.
Пето хранене 18.00: Протеин
Тренировка
Шесто хренене 20.00: Протеин+Пилешко филе 300гр+ Варени картофи 200гр. + Салата(домати, краставици, печени чушки и сирене)
Седми хранене 21.30: Извара 100гр.

Днес тренирах на макс. след тренировка се чувствах много изтощен. Днес ще купувам нов протеин (3та кутия) искам да включа някакви нови  БЦАА, за момента съм се спрял на OPTIMUM NUTRITION Amino Energy.

Приемам критики по хранителния режим и тренировката.

13.10.16

Започвам да се разболявам, днес нямах много сили и се чувствам доста отпаднал, но все пак направих добра тренировка.

Лежанка 5х5 (70,70,70,60,60)
Набиране с широк хват пред гърди 5х5 С.т.+5кг.
Рамени преди с гири : 5х5(13.5кг.)
Клек с Щанга 5х5 (60кг) -
Рамене 
Eкстензии 3х10
Корем 3х15

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ Бадеми 60, 70 гр.
Второ хранене 10.00: 50гр. 1 кисело мляко 2.9 %+ 2 Банана
Трето хранене 12.00: Телешко филе 200 + Пюре  200гр. + Пилешка Супа
Четвърто хранене 15.00: Бадеми 60,70гр.
Пето хранене 18.00: Протеин
Тренировка
Шесто хренене 21.00: Протеин+Пилешко филе 300гр+ Варени картофи 200гр. + Салата(домати, краставици, печени чушки и сирене)

Не смятам, че ти е нужен толкова много протеин. Клека можеш да го преместиш на първо място.

Пробвах упражненията за корем дето ги правиш много ми допаднаха правя ги преди всяка тренировка и след тях малко гимнастика за загряфка...

18/10/16

Здравейте приятели,

Последните няколко дни бях болен и нормално тренировките не вървяха много добре, но все пак посещавах залата.Храненето не вървеше много добре, но пак съм доволен понеже просто нямах апетит и се насилвах да ям. Днес отидох доста мотивиран в залата и очаквах да направя силна тренировка придържайки се към програмата, която правя 5х5. Вече 2 седмици работя по тази тренировка, но нещо не мога вътрешно да се настроя към тази програма не я чувствам добре нямам това напомпване, което имах при тренировката на една мускулна група. Наистина умората е изключително голяма и в същото време в огледалото като се погледна имам чувството, че тялото ми е спаднало и все едно не го тренирам правило, така че днес стигнах до извода, че съм в задънена улица спрямо начина ми на тренировка. самата тренировка е пълна каша, за това реших да правя гърди и трицепс днес.
Положителното нещо в цялата ситуация е храненето, радвам се че след почти 4 месеца на еднообразно хранене все още не съм изгубил мотивация.

Ето хранителния ми режим за момента.

19.10.16

УРА!!!Днес след тренировка кантара показа 70.00кг. много съм щастлив виждам,че нещата се получават дори да става бавно се мотивирам с всяка изминала тренировка.  3 Дни поред  преди тренировка пия ON Energy Amino въпреки, че съм болен тези дни се чувствам с изключително много енергия. Почивките ми се намалиха изключително много, между 30-40 сек. Просто се пръскам от енергия.

Днес тренирах Гръб и Рамо

Набиране с широк пред гърди- С.Т +5кг. -3x10
Набиране с широк зад гърди- С.Т- 3x10
Едностранно хоризонтално гребане на скрипец от седеж - 3x8 40kg
Едностранно гребане с дъмбел 3x10; 10кг
Кофи 3х10 С.Т
Екстензи 3х10
Повдигане на ръце встрани 3х8 12кг
Повдигане на ръце встрани 3х8 12кг
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 3х8 20кг.
Разтваряне встрани от наклон 3х8 8кг.
Корем 3х15

23.10.16

За последните 5 дни имам 4 тренировки, храненето върви перфектно, с изключение на един ден след тежко пиянство и просто не ми беше до режим :(
Отново се върнах към 5х5 успях да дигна малко килограмите на базовите упражнения.

Лежанка 5х5 (70,70,70,70,70) + 80кг 2 повторения личен рекорд
Набиране с широк хват пред гърди 5х5 С.т.+7кг.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 24кг.
Клек с Щанга 5х5 (70кг) -
В различните дни вкарвам различни упражнения за бицепс , трицепс,прасец или трапец 
Eкстензии 3х15
Корем 3х15

Тегло към момента 69-70кг.

24/10/16

Лежанка 5x74; 4x74; 5x74; 5x70; 5x70кг.
Кофи 5х8
Набиране с широк хват пред гърди 8х5 С.Т.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 30кг.
Клек с Щанга 5х5 (60кг) -

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ Бадеми 60, 70 гр.
Второ хранене 10.00: . 1 кисело мляко 2.9 %+ 2 Банана
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200 + Варени картофи 200 гр. + Зелева салата + 1 Питка
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + Корни
Пето хранене 18.00: Протеин
Тренировка
Шесто хранене 20.00: Протеин+Боб + Варени картофи 200гр. + Пастърма
Седмо хранене 23:00: Извара 200гр.

Тегло преди сън:70.4

25/10/16

Днес почивах и направих само 200 лицеви опори

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+ Бадеми 30 гр.
Второ хранене 10.00: . 1 кисело мляко 2.9 %+ 2 Банана
Трето хранене 12.00: Пилешко филе 200 + картофено пюре + 1 Питка
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + 1 Банан
Пето хранене 19.00: Боб + Варени картофи 200гр. + Хляб
Шесто хранене 22:00: Протеин.

Тегло преди сън:70.3Кг.

26/10/16

Лежанка 5x60; 5x70; 3x84;5x74; 5x74; 4х74
Кофи 5х8
Набиране с широк хват пред гърди 8х5 С.Т.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 30кг.
Клек с Щанга 5x60; 5x70; 3x80; 3x80; 3x80;

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+1 кисело мляко 2.9 %
Второ хранене 10.00: .  2 Банана
Трето хранене 12.00: Телешка Плескавица  + Пържени картофи 200 гр. + Зелева салата + 1 Питка
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + Корни + 1 кисело мляко 2.9 %
Пето хранене 18.00: Протеин
Тренировка
Шесто хранене 20.00: Протеин+Свинско филе + Варени картофи 200гр. + Домати + Хляб
Седмо хранене 23:00: 1 кисело мляко 2.9 %.

Тегло преди сън:70.0

27/10/16

Днес бях много изморен, трябваше да почивам, но реших да мина през залата бях много надъхан да бутна 90 на лежанката, но след неуспешния опит се отпуснах и цялата тренировка мина доста лежерно. Утре ще почивам понеже се чувствам доста изтощен.

Лежанка 5x60; 5x70; неуспешен опит на 90;5x70; 5x60; 4х60
Кофи 5х5
Набиране с широк хват пред гърди 5х5 С.Т.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 30кг.
Клек с Щанга 5x60; 5x70; 5x70; 5x70; 5x70;

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+1 кисело мляко 2.9 %
Второ хранене 10.00: . 1 Банана
Трето хранене 12.00: Пилешко филе  + Ориз 200 гр. + Салата с Киноа,домати и магданоз (много вкусна салата)  + 1 Питка
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + Корни + 1 кисело мляко 2.9 %
Пето хранене 18.00: Протеин
Тренировка
Шесто хранене 20.00: Протеин+Свинско филе +Ориз  200гр. + Домати + Хляб

Тегло преди сън:71.2

Петък- Почивка
Събота и Неделя Тренирам пак 5х5 но намалих малко килограмите, понеже имам болки в лакътя, така че наблегнах повече на краката и започнах да уча мъртвата тяга. Храненето върви по режим , въпреки че събота и неделя малко се отпускам и пропускам закуската.
От днес сутрин за закуска хапвам и по 2 лъжици мед.

Лежанка 5x60;
Набиране с широк хват пред гърди 8х5 С.Т.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 30кг.
Клек с Щанга 5x60; 5x70; 5x70; 5x70; 5x70;
Мъртва тяга 3х10 с 20кг

Тегло преди сън на 30/10/16 :71.0

31/10/16

Доста напрегнат ден, реших да пропусна тренировката с надеждата болките в лакътя да отшумят и утре да направя силна тренировка. Храненето беше малко по-слабо и пропуснах късната вечеря.
Все пак беше Halloween трябваше малко да се маскирам (beer) :D

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+2 лъжици мед
Второ хранене 10.00: .  2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пилешко филе  + Пържени картофи 200 гр. + салата със синьо сирене и спанак + 1 Питка
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца
Пето хранене 18.00: Протеин + Купа с Леща и 2 филии хляб

Тегло преди сън:69.8

01/11/16

Спирам за момента с лежанката, понеже лакътя не ми позволява да тренирам пълноценно и не искам да влошавам положението. Опитвам се всеки ден да разнообразя храненето основно в обяда и вечерята.

Пек-дек 5х8
Флайс 5х5 (24кг)
Набиране с широк хват пред гърди 5х5 С.Т.
Мъртва тяга 3х10 с 20кг.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 20кг.
Набиране с неутрален (успореден) хват 3х8
Клек с Щанга 5x60; 5x70; 5x70; 5x70; 5x70;

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+1 лъжица мед
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 % + 50гр. бадеми
Трето хранене 12.00: Пилешко филе  + Ориз с Броколи  200 гр. +  Печен патладжан с домати и пармезан 
Четвърто хранене 15.00: 3 Яйца + 1 Банан
Пето хранене 18.00: Протеин + 3 филии с мед
Тренировка
Шесто хранене 20.00: Протеин+Свинско филе с бекон +Запечени картофи.

Тегло преди сън:70,4

02/11/16

Пек-дек 5х8 45кг
Флайс 5х5 (34кг)
Набиране с широк хват пред гърди 5х5 С.Т.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 3х3 20кг.
Набиране с неутрален (успореден) хват 3х8
Клек с Щанга 5x50; 5x50; 5x60; 5x60; 5x60;

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+1 лъжица мед
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пилешко филе  +Пюре  200 гр. +  Зелева салата + 2 Питки 
Четвърто хранене 16.00:  1 Банан + 50гр. бадеми
Пето хранене 18.00: Свинско Филе + Запечени картофи 
Тренировка
Шесто хранене 21.00: Протеин+Кисело мляко 2.9 %

Тегло преди сън:71,0

03/11/16

Усещам застой в покачването на тегло и силата ми, не знам на какво се дължи. След като направих 2 месеца почивка от креатина от другата седмица подновявам приема му. Можете ли да ми кажете дали е нужно отново да правя зареждане или да си го приемам нормално??

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+1 лъжица мед
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Телешки кюфтета 200 +хумус  100 гр. +  Зелева салата + 2 Питки 
Четвърто хранене 16.00:  3 Яйца + 50гр. бадеми
Пето хранене 18.00: Пилешко филе с тиквички и зелена салата
Тренировка
Шесто хранене 21.00: Протеин+Кюфтета със сос и половин франзела

Тегло преди сън:70.4кг

04/11/16

Пек-дек 5х8 45кг
Флайс 5х5 (34кг)
Набиране с широк хват пред гърди 5х5 С.Т.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 20кг.
Набиране с неутрален (успореден) хват 3х8
Клек с Щанга 5x60; 5x70; 5x70; 5x70; 5x70;

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+1 лъжица мед
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пилешко филе  +Ориз  200 гр. +  Зелева салата + 2 Питки 
Четвърто хранене 16.00:  1 Банан + 50гр. бадеми
Пето хранене 18.00: Свинско Филе + Запечени картофи 
Тренировка
Шесто хранене 21.00: Протеин+Кисело мляко 2.9 %

Тегло преди сън:71,0

06/11/16

Пек-дек 5х8 45кг
Флайс 5х5 (30кг)
Набиране с широк хват пред гърди 5х8 С.Т.
Вертолет и вдигане на щангата над главата: 5х5 30кг.
Набиране с неутрален (успореден) хват5х8
Клек с Щанга 5x60; 5x70; 5x70; 5x70; 4x80;

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин+1 лъжица мед
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Свинско Филе  + Варени картофи  200 гр. +  Зелена салата с Царевица + 2 Питки 
Четвърто хранене 16.00:  1 Банан + 50гр. бадеми
Пето хранене 18.00: Свинско Филе + Варени Картофи
Тренировка
Шесто хранене 21.00: Протеин+ Спагети

Тегло преди сън:71,4

07/11/16

От днес започвам пак да пия креатина ще го приемам 2 месеца всеки ден по 10 грама( 5гр. преди тренировка и 5гр. след) иначе болките в лакътя ми продължават и за това тренирам по- леко. В момента наблягам на набиранията.
Целта ми е до нова година да стана 75кг. и от следващата година да променя хранителния си режим.

Флайс 5х5 (40кг)
Набиране с широк хват пред гърди 8х8 С.Т.
Набиране с тесен хват 5х8
Набиране с неутрален (успореден) хват5х8
Бицепс с крив лост: 3х8 28
Бицепс с дъмбели 3х8 2х15кг.

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Свинско Филе  + Варени картофи  200 гр. +  Патладжан с моцарела + 2 Питки 
Четвърто хранене 16.00: 2 Банан + Бадеми 50гр.
Пето хранене: 18:30: Креатин+ протеин
Тренировка
Шесто хранене 21.00: Креатин + Протеин+Свинско Филе + Варени Картофи
Тренировка
Седмо хранене 23.00: 1 кисело мляко 2.9 %

Прием на вода: 2.5 Литра

Тегло преди сън:71,5

08/11/16

Флайс 5х5 (40кг)
Набиране с широк хват пред гърди 8х8 С.Т.
Набиране с тесен хват 5х8
Набиране с неутрален (успореден) хват5х8
Бицепс с крив лост: 3х8 28
Бицепс с дъмбели 3х8 2х15кг.

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин +2 Лъжица мед
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Пица
Четвърто хранене 16.00: 1 кисело мляко 2.9 %+ Бадеми 50гр.
Пето хранене: 18:30: Боб+Креатин+ протеин
Тренировка
Шесто хранене 21.00: Креатин + Протеин+Свинско Филе+ домати
Тренировка
Седмо хранене 23.00: 1 кисело мляко 2.9 %

Прием на вода: 3 Литра

Тегло преди сън:71,2

08/11/16

Почивен ден!
От утре правя няколко промени в режима сменям бадемите с лешници и минавам на 2% Кисело мляко, за тези 4 месеца разбрах, че е изключително скъпо ако искаш да спазваш определен хранителен режим,  особено ако работиш и не можеш да си приготвяш цялото хранене вкъщи. По мой сметки цялото хранене за деня ми излиза  +20 лева.

Хранене:
Първо хранене 7.30-8.00: 1 доза протеин + Креатин+2 Лъжица мед
Второ хранене 10.00: . 2 Банана+1 кисело мляко 2.9 %
Трето хранене 12.00: Свинско филе+ Сотирани картофи+ Салата домати с моцарела 
Четвърто хранене 16.00: 1 кисело мляко 2.0+ Бадеми 50гр.
Пето хранене: 18:30: Свинско филе 100гр.+ Хляб

Шесто хранене 21.00: Креатин + Протеин+Печени Кюфтета+ домати
Тренировка
Седмо хранене 23.00: Лешници

Прием на вода: 2,5 Литра

Тегло преди сън:71,4