постоянство и промяна

1904, вторник
10
сутрешна тренировка: 24 мин пудовки
движение: 4 км пеш

2004, сряда
11
сутрешна тренировка: 8К за 60 мин. тичане

2104, четвъртък
12
вечерна тренировка: -
3 кръга:
20 swings
4 thruster
1 min rope skipping
9 deadlift
8 2KB bent-over row
6 shoulder press
30 sit-ups

2204, петък
13
сутрешна тренировка:
Vic’s KB Warm Up (modified)
- 10 х въртене около торса (в едната и в другата посока)
- 10 х руски суинг
- 10 х суинг до вертикала
- 10 х руски суинг с една ръка(5 лява - 5дясна)
- 10 х Хай пул суинг с една ръка (5 лява - 5дясна)
- 10 х обръщане и изтласкване(5 лява - 5дясна)
- 10 х oтпад, пудовката над глава (5 лява - 5дясна)
3 кръга, 30:10, 16 мин.
1. swing
2. frog jumps
3. plie + upright row
4. 180 jumps
5. 2 KB bent-over row
6. jump lunges
7. clean and press R
8. clean and press L

2504, понеделник
16
сутрешна тренировка:
Vic’s KB Warm Up (modified)
- 10 х въртене около торса (в едната и в другата посока)
- 10 х руски суинг
- 10 х суинг до вертикала
- 10 х руски суинг с една ръка(5 лява - 5дясна)
- 10 х Хай пул суинг с една ръка (5 лява - 5дясна)
- 10 х обръщане и изтласкване(5 лява - 5дясна)
- 10 х oтпад, пудовката над глава (5 лява - 5дясна)
10 Intervals
40 Seconds On, 20 Off
1 Round
Kettlebell Cardio Exercises
Alternating Single Hand Kettlebell Swings
Crush Curls
Clean and Press (one full interval on each side of the body)
Halo Triceps Extensions
Burpee Jerks
Weighted Toe Touch Crunches
Lunge Drops + Rows
Two Handed Kettlebell Swings
вечерна тренировка:
4 Rounds, 40:10
squad + side leg lift @5kg x10
deadlift @10kg x12
push press @10kg x10
bent over row @10kg x12
figure 8 curls @5kg x20

2010, четв
20

завръщане или не... who knows…
накратко: тежа много вече. болки в коляното - установено (чрез ЯМР и преглед при специалист) скъсване на медиален мениск на ляво коляно. терапия: заздравяване на бедрената мускулатура, иглотерапия, Диклак гел, хранителна добавка за стави. за сега резултат има.
не мога да скачам, тичам, вдигам тежко, както и да правя всичко, което натоварва прекалено колената и всякакви движения, при които има усукване на коляното.
мога да тренирам без излишно претоварване, да клякам само до паралела, да карам колело.
екпериментирам с тренировките, чета доста и тази седмица я докарах до следното:

понеделник
A1 chest press on a machine 4x10
A2 one arm bent-over row with KB 4x10
B cable pull through 4x12
C face pull 4x10
D1 one arm landmine press to squat 4x10
D2 landmine chest press 4x5

вторник
35 мин. колело

сряда
A leg press @20kg 4x12
B wide grip lat pull down 4x12
C bench press @13 4x12
D good morning 3x20
F1 front raise + upright row @2x3kg 3x10
F2 triceps extensions @2x3kg

четвъртък
35 мин. колело

петък по план за сега
A1 clean and press @8kg KB 4x8 each arm
A2 swing 4x20
B1 bent-over row @13kg barbell 4x12
B2 mountain climber 4x20
C1 cable deadlift 4x8
C2 squat + lat leg raise 4x10

надявам се на разумни съвети и мнения, дори без да качвам снимки в yoga pants. :D

Добре дошла и успех. За съвети и аз незнам да ти кажа. Познавам хора които са без менискус и пак товарят доста, всяка година си инжектират гел за смазване, обаче незнам подробности. Лично мен ме притесняват точно контузия на менискус и на ротаторен маншон на рамото. Другото горе долу се оправя (кърпи. шие), дори кръста ако не е крайна фаза става.

Съвети и мнения за какво? Ако целта ти е да отслабнеш (за което съм сигурен че коленете ти ще са ти благодарни), моя съвет е да се концентрираш върху храната. И да смяташ калории. Тренировките разбира се са приятно допълнение.

@kaloyan, мерси за коментара и пожеланията! да, със сигурност има хора без мениски, които се натоварват доста. идеята ми е обаче да не се стига (поне не скоро) до кърпене и шиене. ;) все пак тренирам за здраве, не гоня върхови постижения.

@димо, съвети и мнения за тренировките. ясно е, че високото тегло пречи на ставите и да, цел е да го намаля. ясно е и че храната също участва в уравнението. по-скоро ставаше въпрос за тренировките ми. чета, гледам и си ги съставям и адаптирам сама, така че може и да има нещо, което пропускам или не е оптимално в програмата. наглеждам форума отдавна и зная, че тук има опитни хора, които се надявах да хвърлят едно око и да имат мнение относно трениворките ми. това е. :)

0711, понеделник
4
крака/корем
4 кръга:
лег преса тесен-широк с 30кг  х15
махове на скрипец назад с 5кг х10
махове на скрипец встрани с 5кг х10
тяга на скрипец с 15кг х12

4 серии с 8кг пудовка:
ходещи напади х10 + отпади статични ь 5 на крак

4 кръга:
наведи встрани с 8кг пудовка х10-12
knee tucks на топка х10
коремни преси с 8кг пудовка х10

0811, вторник
5
рамо/трицепс/кардио
3 кръга:
А1 clean and press KB 8kg
A2 seated bent-over lateral raise DB 2x3kg
B1 face pull 12,5kg
B2 cable pull-down triceps x7.5kg
C standing military press 18kg, 13kg
D1 front raise 10 kg disk
D2 triceps extension 10jg disk

20 min bicycle

0911, сряда
6
почивка

1011, четвъртък
7
full body
4 rounds:
wide grip lat pull down x12-15 20-25kg
chest press machine x10-12
upright row + front raise + side raise x6-8

4 rounds:
leg extensions x12 15-20kg
good morning x12 15-18kg
glute kickbach machine x10 10kg

3 rounds:
swiss ball torso twist x20-24
mountain climber x20-24
inch worm x 30 sec.

2x20 hyperextensions

1111, петък
8
кардио - колело 35 мин. скорост 80-90
4 серии от три упражнения за крака

седмица 4: 23-29
2301 почивка
2401 3км + глутеус
2501 20 мин интервали на вело + 12 мин HIIT
2601 почивка
2701 почивка
2801 кръгова, многоставни
2901 кръгова, многоставни

75.5