Система 5х5
15.04.201
Храна
09:15ч.- Протеин + креатин + банан
11:00ч.- Сандвич гауда, крема, марулка, краставица, мокър хляб +4 варени яйца
14:45ч.- 150гр. сьомга + мариновани печени гъби, тиквички, чушки, моркови, сини домати
21:30ч.- Боб чорба + 100гр. пилешко филе на скара + пълнозърест хляб + 100гр. сирене
По никое време няква принцеса с кашкавал и пушено филе
Сладки, ракии и тн...
16:04.2016
12:30ч.- Протеин + креатин
14:00ч.- 4 бъркани яйца със сирене и масло + печен пълнозърнест wrap с пълнеж яйце и сирене + половин розов домат
16:00ч.- Лостове
16:30ч.- Протеинов бар
18:00ч.- 150гр. пилешки карета с мащерка на грил + пържени тиквички с много кисело мляко + салата розови домати, песто и домашно биволско сирене
23:15ч.- Грахова крем супа + 100гр. пилешки карета от същите + 1 филия пълнозърнест препечен хляб
На лостовете 4 серии по 8 набиране широк хват, 3 серии кофи и още 4 серии набиране тесен подхват...После бъхтене по пътеката от Бистрица към х. Алеко...
17.04.2016
Храна
11:30ч.- Протеин + креатин + 2 лъжици мед
12:30ч.- 4 бркани яйца съ сирене и масло + пълнозърнест хляб с крем сирене
16:30ч.- 200гр. телешки стек + ризото с 4 сирена и стафиди + манатарки в масло + зелена салата с авокадо
19:30ч.- Малко пържени картофи със сирене в Маймунарника
22:00ч.- Боб яхния + 100гр сирене + пълнозърнест хляб
Вода около 3 литра, NOW`s extreme sports multi, рибено масло, d-3
18.04.2016
Храна- 4 яйца на омлет, пълнозърнест хляб, пилешка пържола от бут с ризото, пица с пилешко месо на късчета и моцарела, телешко варено, протеин, креатин
Вода около 3 литра, NOW`s extreme sports multi, рибено масло, d-3
Щанга от лег- 8x50kg, 8x70kg, 5x70kg(сам), 6x60kg, 6x40kg (последната серия веднага след предишната)
Изтласкване на дъмбели от обратен лег- 6x40kg, 8x45kg, 8x35kg
Флайс наклонен лег- 2x10x12,5kg (на дъмбел) (мнооооого бавно и със задържане в долна позиция)
Военна преса изправен- 8x25kg, 6x30kg, 6x30kg, 8x25
Повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x22,5kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем
Килограм и половина надолу само от един разпуснат уикенд :х Много зле...И сила нямах кой знае колко...Като цяло слабо...Вечерта почти не спах, днес съм адски зле...Един мелатонин след работа и умирам...Тренировка утре...
19.04.2016
Храна- 4 варени яйца, киснати орехи, пълнозърнест хляб, зелена салата, 350гр. пилешко филе, картофи соте, паста, банан, протеин, креатин
Вода около 3 литра, NOW`s extreme sports multi, рибено масло, d-3
20.04.2016
Храна- 4 варени яйца, пълнозърнест хляб, 200гр. пилешко филе на скара, печени картофи, салата зеле и моркови, киснати орехи, телешко варено, 100гр. печен шамфъстък, протеин, креатин
Вода около 3 литра, NOW`s extreme sports multi, рибено масло, d-3
Пак нямаше тренировка, адска апатия, работата ме убива...Днес вече ще отида да направя дърпащи...
21.04.2016
Храна
09:30ч.- Протеин + креатин + овесени трици с кисело мляко и стафиди
11:00ч.- 4 варени яйца + 2 филии хляб Вита фитнес с крем сирене
14:00ч.- 200гр. пилешко месо от филе + сос сметана и гъби + задушени броколи, моркофи и тиквички
17:30ч.- Шепа киснати ядки + половин ябълка + 2 ореховки
19:00ч.- 100гр. пилешка пържола от бут + малко ризото + 1 филийка Вита фитнес
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Протеин + креатин
22:45ч.- 150гр. пилешка пържола от бут + ризото + 2 филии Вита фитнес
Тренировка
Набирания с широк надхват - 1x8, 4x6 с тежест 5kg
Гребане с щанга- 8x45, 8x50, 6x55, 8x50
Хоризонтален скрипец- 4 серии
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 3 серии до отказ с 10kg
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем
22.04.2016
09:30ч.- Протеин + креатин + овесени трици с кисело мляко и стафиди
11:00ч.- 4 варени яйца + 2 филии Вита фитнес с крем сирене и песто + 1 авокадо + половин краставица
15:00ч.- Талиатели с гъби, сметана и 150гр. пилешко месо от филе на късчета
19:00ч.- 100гр. микс ядки киснати
21:30ч.- Винен кебап от свинско с ориз
Здравейте :)
Започвам да тренирам по система 5х5 (вариант на Бил Стар).
Храненето горе долу не е мърдало. Все пак ще го запиша за вчера (неделя), когато беше първата тренировка...
10:00ч.- 5 домашни яйца от кокошките на баба ми + 10гр. масло + 100 гр. извара + малко краве сирене...Всичко на тиган, бъркано и изядено с малко краставичка и 1 филия Вита фитнес
12:30ч.- 2 банана
14:30ч.- 150гр. телешки медальони с пепър сос, печени картофи, грилована тиквичка, патладжан и морков + 1 филия препечен пълнозърнест хляб + салата от марули и спанак с малко зехтин и балсамико
16:00ч.- Протеинов десерт (уж 26гр. протеин и малко въгл.)
20:30ч.- Тренировка
22:00ч.- Суроватъчен изолат
23:00ч.- 150гр. печена ципура с доматен сос + доста ориз + 2 огромни скариди + малко калмари(паеля един вид)
Храненето е горе долу еднакво, яйца всяка сутрин(домашни или от свободни кокошки), след това пилешко с ориз или картофи, от време на време телешко или риба, свинско рядко, предимно каренца разни, зеленчуци абс всеки ден(сезонни гледам да са), плодчета също, следобед ядки или протеиново фъстъчено масло, преди лягане извара с кисело мляко...
Добавки- Суроватъчен изолат, магнезиев цитрат, витамин д, скоро започвам да приемам и креатин, само да навляза в системата...
Тренировка 06.11.2016
Клек-70кг-5,5,5,5,5
Лег-65кг-5,5,5,5,4
Гребане-50кг-5,5,5,5,5 (Торс успореден със земята, краката леко свити в колената и щангата опира в земята преди всяко повторение)
Френско с крив лост на лежанка-25кг-4х8
Коремни преси
На клек и гребане ще кача малко тежестта за следващата такава тренировка...
Благодаря на Вероника Налбатска за насоките и съветите!
Ще пиша рядко, като има напредък, колкото за себе си да си следя нещата...Много монолози бяха по-рано...
Мнението беше редактирано от OndzY на 07.11.16 15:06.
08.11
Клек 5х60кг.-5,5,5,5,5 (85% от клека в неделя)
Военна преса от стоеж 5х35кг-5,5,5,5,5
Тяга 5х80кг-5,5,5,5,5
Набирания 5,5,5,4,3
Бицепсово с лост 4х8х25кг
Корем
Храна на ниво!
10.11
Тренировка
Клек 5х5-55кг, 60кг, 65кг, 70кг, 75кг
Лег от наклон 5х5х55кг
Гребане-50кг-5,5,5,5,5 (Торс успореден със земята, краката леко свити в колената и щангата опира в земята преди всяко повторение)
Френско с крив лост 4х25кг
Корем
Храна-6 яйца, масло, сирене,2 банана, ябълка, 150гр. телешко задушено, 200гр. пилешко филе с гъби и сметанов сос, 400гр. огретен картофи и сирене, задушени броколи, моркови, карфиол, морковена салата, 50гр. фъстъчено масло, 100гр. извара и 100гр. кисело мляко преди лягане + 2 дози суроватъчен изолат, магнезиев цитрат 500мг., витамин д
13.11
Тренировка
Клек-75кг-5,5,5,5,5
Лег-65кг-5,5,5,5,5
Гребане-60кг-5,5,5,5,5 (Торс успореден със земята, краката леко свити в колената и щангата опира в земята преди всяко повторение)
Френско с крив лост на лежанка-25кг-4х8
Коремни преси
Храна петък-6 яйца от свободни кокошки, сирене, масло, маслини, хляб Вита фитнес, банан, ябълка, 250гр. сьомга с печени картофи и броколи, 50-тина гр. протеиново фъстъчено масло, протеинов бар, 150гр. телешко бон филе с печени картофи, зелена салата, суроватъчен изолат
Храна събота-4 домашни яйца, 100гр извара, масло, хляб Вита фитнес, банан, мандарини, 150гр. свински карета с печени картофи и гриловани зеленчуци, розов домат с печена чушка и халуми, около 300гр. телешко бон филе с печени картофи, зелена салата, доза изолат
Храна неделя-5 айца, сирене, масло, авокадо, хляб Вита фитнес, домашно пиле с ориз(около 350гр. пилешко), 1 парче домашна баница, банан, ябълка, 2 мандарини, зелена салата, розов домат, 2 дози суроватъчен изолат, протеинов бар, магнезиев цитрат 250мг, рибено масло, витамин д
Много ядене беше, както всеки път в Слиен...И доста сила на тренировката снощи имаше...
15.11.2016
Клек 5х62,5кг.-5,5,5,5,5 (85% от клека в неделя)
Военна преса от стоеж 5х40кг-5,5,5,5,5
Тяга 5х85кг-5,5,5,5,5
Набирания 5,5,5,5,4
Бицепсово с лост 4х8х25кг
Корем
Храна-6 яйца от свободни кокошки, сирене, масло, хляб Вита, банан, 250гр. пилешко филе, 200гр. ориз, 50гр. протеиново фъстъчено масло, зелена салата, 200гр. телешко бон филе с гъби, 150гр. черен ориз, 150гр. извара, кисело мляко, 2 дози изолат, мед, магнезиев цитрат 250мг. витамин д, рибено масло
17.11
Тренировка
Клек 5х5-55кг, 60кг, 65кг, 70кг, 75кг
Лег от наклон 5х5х57,5кг
Pendlay rows 5x5x55кг
Френско с крив лост 4х25кг
Корем
20.11
Тренировка
Клек-80кг-5,5,5,5,5
Лег-67,5кг-5,5,5,5,4
Pendlay rows-55кг-5,5,5,5,5
Френско с крив лост на лежанка-25кг-4х8
Коремни преси
Утре ще пробвам преден клек...Малко tutorials сега...
Мнението беше редактирано от OndzY на 21.11.16 15:17.
22.11
Клек 5х65кг.-5,5,5,5,5 (85% от клека в неделя)
Военна преса от стоеж 5х40кг-5,5,5,5,5
Тяга 5х85кг-5,5,5,5,5
Набирания 5,5,5,4,4
Бицепсово с лост 1x8x25кг, 3х8х27,5кг
Нямах сили за корем
Пробвах преден клек в началото на тренировката, ама не ми се получи. Първо опитах с лакти напред и грип с два пръста, но или се изкривявах много в кръста за да успея да държа лактите напред, или китките ме заболяваха...После пробвах със скръстени ръце, което ми се стори още по-трудна работа...Ще се опитам пак другата седмица, а дотогава разни клипчета...Насоки също не са излишни...
23.11.16
12:17
#176
казано от OndzY на 23.11.16, 11:21:
22.11
Клек 5х65кг.-5,5,5,5,5 (85% от клека в неделя)
Военна преса от стоеж 5х40кг-5,5,5,5,5
Тяга 5х85кг-5,5,5,5,5
Набирания 5,5,5,4,4
Бицепсово с лост 1x8x25кг, 3х8х27,5кг
Нямах сили за корем
Пробвах преден клек в началото на тренировката, ама не ми се получи. Първо опитах с лакти напред и грип с два пръста, но или се изкривявах много в кръста за да успея да държа лактите напред, или китките ме заболяваха...После пробвах със скръстени ръце, което ми се стори още по-трудна работа...Ще се опитам пак другата седмица, а дотогава разни клипчета...Насоки също не са излишни...
Грип с 2 пръста ще ти е по-лесно в началото, но после ще ти е по-трудно да преминеш към цяла ръка, който смятам, че ти е най-оптималния и ще имаш повече полза от него при други движения. Прави разни статични разтягания на китката, изпъвай я назад и с времето ще свикнеш и ще придобиеш мобилност. А и в повечето случаи ръцете са ти просто за допълнителна опора. Намери си точната позиция на лоста между рамената и върху ключицата. При мен в началото не се получаваше поради скованост в трапеца и гърба като цяло и затова ме навеждаше напред. Това са просто примерни неща да пробваш, при мен тези са помогнали, не знам дали са точно оптимални за всеки.
24.11
Клек 5х5-60кг, 65кг, 70кг, 75кг, 80кг
Лег от наклон с дъмбели 5х5х27,5кг на ръка Много хора се лигавиха на лежанката с лоста...
Pendlay rows 5x5x55кг
Френско с крив лост 1х8х25кг, 3х8х27,5кг
Корем
Доста повече въглехидрат и доста по-малко мазнини през деня=много глад, не се получава...
Мнението беше редактирано от OndzY на 25.11.16 12:07.
27.11
Тренировка
Клек-80кг-5,5,5,5,5
Лег-67,5кг-5,5,5,5,5
Pendlay rows-57,5кг-5,5,5,5,5
Френско с крив лост 1x8x25кг, 3х8х27,5кг
Коремни преси
https://www.youtube.com/watch?v=C1s_2au4qcM
Някой може ли да ми даде малко светлина относно нещата, за които този тип говори от 6:30 до 7 и нещо минута?
29.11
Клек 5х65кг.-5,5,5,5,5 (85% от клека в неделя)
Военна преса от стоеж 5х42,5кг-5,5,5,5,5
Тяга 5х87,5кг-5,5,5,5,5
Набирания 5,5,5,5,4
Бицепсово с лост 1x8x25кг, 3х8х27,5кг
Kорем
Става ми все по-трудно да държа лоста с нормален grip при тяга...Фитили или reverse grip? Или не пречи паузата да е половин идея по-дълга за да захвана пак лоста здраво...
А в клипчето от линка в предния ми пост човекът обяснява как ако закуската е високомазнинна, след това организмът един вид се пренастройва към метаболизиране на мазнини през целия ден...Интересно ми е какво става с въглехидратите в следващите приеми на храна за деня в такъв случай...? Интересно ми е и какво става с мазнините в обяда, следобедното хапване на ядки и вечерята, ако закуската е богата на въглехидрати...?
01.12
Клек 5х5-60кг, 65кг, 70кг, 75кг, 80кг
Лег от наклон 5х5х60кг
Pendlay rows 5x5x57,5кг
Френско с крив лост 1х8х27,5кг, 3х8х30кг
Корем
Мнението беше редактирано от OndzY на 09.12.16 20:19.
05.12
Клек-80кг-5,5,5,5,5
Лег-70кг-5,5,5,5,4
Pendlay rows-60кг-5,5,5,5,5
Френско с крив лост 1x8x25кг, 3х8х27,5кг
Корем
07.12
Клек 5х70кг-5,5,5,5,5
Военна преса от стоеж 5х42,5кг-5,5,5,5,5
Тяга 5х90кг-5,5,5,5,5 Последните две серии с фитили
Набирания + 5кг 5,5,5,5,4
Бицепсово с лост 1x8x27,5кг, 3х8х30кг
Kорем
09.12
Клек 5х5-60кг, 65кг, 70кг, 75кг, 80кг
Лег от наклон 62,5кг 5,5,5,5,4
Pendlay rows 5x5x60кг
Френско с крив лост 1х8х27,5кг, 3х8х30кг
Корем
12.12
Клек-82,5кг-5,5,5,5,5
Лег-70кг-5,5,5,5,5
Pendlay rows-55кг-5,5,5,5,5
Френско с крив лост 1x8x25кг, 3х8х27,5кг
Корем
14.12
Клек 5х70кг-5,5,5,5,5
Военна преса от стоеж 5х42,5кг-5,5,5,5,5 Даже май направих 6 серии, не съм сигурен...Сл. път качвам на 45кг.
Тяга 5х95кг-5,5,5,5,5 С фитили
Набирания + 5кг 5,5,5,5,5
Бицепсово с лост 1x8x27,5кг, 3х8х30кг
Kорем
Много мразя да ми дават акъл без обосновка...”Не прави тяга, бе, момче! Пълна зала с уреди, ти точно с тяга си се захванал...” След което продължи да си прави клека на смит машина...Като цяло не го видях да прави нищо със свободни тежести...Все тая, само ме ядоса и ми позанижи увереността...
Един върпос... В коя зала тренираш в Сливен (мисля че там тренираш, нали?), че да добия ясна представа за персонажите в нея :D
казано от Sanya на 16.12.16, 07:06:
Един върпос... В коя зала тренираш в Сливен (мисля че там тренираш, нали?), че да добия ясна представа за персонажите в нея :D
Здравей! В София си тренирам, в Малееви...Всякакви типчета виждам принципно и преобладават хора, които ползват машини...За почти два месеца тренировки там никога не се е налагало да се редувам с някого на стойките за клек.
Иначе в Сливен си ходя много рядко :(
16.12
Клек 5х5-62,5кг, 67,5кг, 72,5кг, 77,5кг, 82,5кг
Лег от наклон 62,5кг 5,5,5,5,5
Pendlay rows 5x5x60кг
Френско с крив лост 1х8х27,5кг, 3х8х30кг
Корем
От около 2 седмици имам една кофти болка при клек и при някои движения на десния крак като кръстосване с левия или повдигане с вътрешната част на ходилото нагоре, та реших да се посъветвам с един бъдещ физиотерапевт. По принцип малко тъпо, че не спрях да си клякам при всяка тренировка тия 2 седмици, ама съм се зарибил...Сега ще трябва да спра за някакво време (поне седмица) защото иначе няма да спре да боли и няма да мога да качвам, а може дори и по-зле да стане. Казаха ми, че е мускулно, най-вероятно разтягане се е получило...Нещо съм правил глупости...
Някой предложение с какво мога да заменя клека?
Предпразнично един мъдрец ми се обади...Ама като казвам обади, да се разбира, че ми изкрещя. Ляв долен, расте към предния, даже леко надолу към корена му. Много боли, не мога да ям. Преди час цепнаха венеца, сложиха лекарство и някаква гума да стои два, три дни там. Ще се маха, ама трябва да няма възпаление, което значи след празниците. Тренировка няма да има...На аулин и две крем-лещи за деня сигурно би било забавно...
И все пак въпросът за заместващото на клек си остава. Примерно напади? Така или иначе като гледам ситуацията каква е, едва ли ще се тренира и утре, ама в срадя вече се надявам да мога да си се храня малко по-нормално и да имам сили за зала...
Положението е критично...Сутринта с триста зора и на аулин хапнах едни бъркани яйца без хляб, а в момента в офиса вкарвам фъстъчено масло защото умирам от глад. За обяд и вечеря ще ям супи пак, без хляб, не мога да дъвча изобщо...Поне протеинов шейк мога да мушна без проблеми (dull)