За максимално бърз мускулен растеж, ще е добре ли да тренирам 2 пъти в седмицата всеки мускул.

Здравейте, на 16 съм 170cm, 60kg.  Имам някакъв опит във фитнеса, ходя от 5 месеца. За сега виждам напредък (качил съм 5 килограма и имам доста повече сила от преди и мускулите ми изглеждат по - оформени),  но прочетох в една статия,  че така наречения bro split или трениране на всеки мускул 1 път е подходящ за напреднали бодибилдъри с вече изградена физика.  До сега аз тренирах точно така (пример: понеделник - гърди , вторник - ръце, сряда гръб и рамене, четвъртък - крака), но мисля вече да премина към следната програма:

Понеделник - Гърди и Трицепс
Вторник - Гръб и Бицепс
Сряда - Крака и Рамене
Четвъртък - Гърди и Трицепс
Петък -  Гръб и  Бицепс
Събота - Крака и Рамене
Неделя - почивка

Според вас добра идея ли е това? Четох в интернет че при добро хранене и добра почивка на мускула му трабвят 2 дена да се въстанови, а не цяла седмица. Иначе обикновено всяка група я тренирам с 4-5 упражнения x 4 серии x 10 повторения.

Зарежи тая работа! Имаш прогрес от правилно трениране! Не ти ли стига? Но, ако искаш всичко да провалиш......може да опиташ)...все някога ще се подлъжеш...сега е най-удачно - в началото ;)

Попринцип е добре да тренираш всяка група поне по 2 пъти седмично, но не и по този начин. По-добре е да имаш повече време за въстановяване. Разреди дните и пробвай нещо от типа горна-долна част или дърпане-бутане през ден.

На твое място бих тренирал цялото тяло през ден. Някаква програма от типа на 5х5. Да се тренира цялото тяло с основните базови движения, а не да се търси ден за крака, ден за гръб и тн. Нека се изгради някаква стабилна основа от сила, мобилност и издръжливост, пък по- нататък да се търсят сплитове от типа горна- долна част и тн.

На твое място бих тренирал цялото тяло през ден. Някаква програма от типа на 5х5. Да се тренира цялото тяло с основните базови движения, а не да се търси ден за крака, ден за гръб и тн. Нека се изгради някаква стабилна основа от сила, мобилност и издръжливост, пък по- нататък да се търсят сплитове от типа горна- долна част и тн.

Аз горе долу имам основа, все пак 5 месеца ходя на фитнес. Просто искам по - бърз и видим напредък.

5 месеца не е нищо.

На твое място бих тренирал цялото тяло през ден. Някаква програма от типа на 5х5. Да се тренира цялото тяло с основните базови движения, а не да се търси ден за крака, ден за гръб и тн. Нека се изгради някаква стабилна основа от сила, мобилност и издръжливост, пък по- нататък да се търсят сплитове от типа горна- долна част и тн.

така няма да има напредък, за който се бори

На твое място бих тренирал цялото тяло през ден. Някаква програма от типа на 5х5. Да се тренира цялото тяло с основните базови движения, а не да се търси ден за крака, ден за гръб и тн. Нека се изгради някаква стабилна основа от сила, мобилност и издръжливост, пък по- нататък да се търсят сплитове от типа горна- долна част и тн.

така няма да има напредък, за който се бори

А сякаш като тренира 6 пъти седмично без почивка ще има напредък... На 16 години, тепърва започващ, сплитове не му трябват. Всъщност нека си тренира както си иска, но на този етап има ли нужда от сплит система и от 4-5 или повече тренировки седмично.
За тези 5 месеца, научил ли се е да изпълнява правилно базовите движения, имал ли е напредък в силата и тн. че да се хвърля при по- напредналите. Всъщност има хора с по 10 години стаж, които продължават да тренират цялото тяло през ден. Тренировъчните методики могат да бъдат най- различни, не всичко се свежда до типично билдерските програми.

На твое място бих тренирал цялото тяло през ден. Някаква програма от типа на 5х5. Да се тренира цялото тяло с основните базови движения, а не да се търси ден за крака, ден за гръб и тн. Нека се изгради някаква стабилна основа от сила, мобилност и издръжливост, пък по- нататък да се търсят сплитове от типа горна- долна част и тн.

така няма да има напредък, за който се бори

А сякаш като тренира 6 пъти седмично без почивка ще има напредък... На 16 години, тепърва започващ, сплитове не му трябват. Всъщност нека си тренира както си иска, но на този етап има ли нужда от сплит система и от 4-5 или повече тренировки седмично.
За тези 5 месеца, научил ли се е да изпълнява правилно базовите движения, имал ли е напредък в силата и тн. че да се хвърля при по- напредналите. Всъщност има хора с по 10 години стаж, които продължават да тренират цялото тяло през ден. Тренировъчните методики могат да бъдат най- различни, не всичко се свежда до типично билдерските програми.

ти колко стаж имаш, помня, като почна да пишеш тук)....виж ми първото мнение, не преиначавай нещата! Ако не знаеш, да ти кажа, че можеш на натрупаш ММ и без клек и тяга ;), както и правят хората с проблеми в кръстта или коленете )...и разделяй натуралните от зобаджиите, които са 98% в България вече))) и хал-хабер си нямат, как се тренира, след като от инжекциите и лайната се превръщат в мускул)))

На твое място бих тренирал цялото тяло през ден. Някаква програма от типа на 5х5. Да се тренира цялото тяло с основните базови движения, а не да се търси ден за крака, ден за гръб и тн. Нека се изгради някаква стабилна основа от сила, мобилност и издръжливост, пък по- нататък да се търсят сплитове от типа горна- долна част и тн.

така няма да има напредък, за който се бори

А сякаш като тренира 6 пъти седмично без почивка ще има напредък... На 16 години, тепърва започващ, сплитове не му трябват. Всъщност нека си тренира както си иска, но на този етап има ли нужда от сплит система и от 4-5 или повече тренировки седмично.
За тези 5 месеца, научил ли се е да изпълнява правилно базовите движения, имал ли е напредък в силата и тн. че да се хвърля при по- напредналите. Всъщност има хора с по 10 години стаж, които продължават да тренират цялото тяло през ден. Тренировъчните методики могат да бъдат най- различни, не всичко се свежда до типично билдерските програми.

ти колко стаж имаш, помня, като почна да пишеш тук)....виж ми първото мнение, не преиначавай нещата! Ако не знаеш, да ти кажа, че можеш на натрупаш ММ и без клек и тяга ;), както и правят хората с проблеми в кръстта или коленете )...и разделяй натуралните от зобаджиите, които са 98% в България вече))) и хал-хабер си нямат, как се тренира, след като от инжекциите и лайната се превръщат в мускул)))

Бла-бла-бла....Васко, стига глупости! И таралежите МОГАТ да летят, но изискват силен шут. Момчето някъде написало ли е, че има проблеми с колене/кръст? Знаем, че всичко, което може да предизвика минимално напрягане за теб е анатема, но хайде няма нужда. И айде спри с простотиите си “натуралните от зобаджиите”. Всеки, който тренира клек и тяга явно зоби според теб....а пък ако има прогрес - съвсем! И опитът е важен, но като нямаш сивото в-во да го използваш правилно и да направиш правилните изводи - и 200 години опит няма да ти стигнат ;)

П.П. Ще се разсърдиш ли както обикновено или може би ще опиташ да си направиш изводите този път?

Всъщност не знам какво съм преиначил, може да не съм те разбрал правилно. Може да се каже, че “Херцог Трън” ми е взел думите от устата. И аз не виждам какъв е проблема ако момчето прави редовно клек и тяга. Никой не е казал, че ще се напъва като трибоец или стронгмен. Ако тренира качествено, с правилна методика и тн. клека и тягата няма да му навредят. Човек няма ли акъл, може да се контузи и от някой скрипец, или от някоя избутваща машина. Не виждам какво общо има зоба в случая. Ако се тренира през ден, с достатъчно обем и интензивност (без да се прекалява) то плюсовете ще са повече от минусите.
Тренирам от около 5-6 години, и не се смятам за напреднал или нещо подобно, особено при положение, че тренирам за кеф.

Тренирам от около 5-6 години, и не се смятам за напреднал или нещо подобно, тренирам за кеф.

Ами тогава, защо даваш компетентни съвети?! ))

Тренирам от около 5-6 години, и не се смятам за напреднал или нещо подобно, тренирам за кеф.

Ами тогава, защо даваш компетентни съвети?! ))

А ти защо даваш некомпетентни с мега-гига-опита си?

Не правя мъртвя тяга, но правя други многокомпонентни движения като лежанка, клек и набирания + изолиращите естествено.  Просто прочетох в интернет че за ненапреднали е по - добре да се тренират мускулите 2 пъти (програми като PPL) защото мускулите се въстановяват и растат 2 дена не цяла седмица (ако си натурален де). Мисля да пробвам тази програма, пък ще видя какво ше излезе. Ще се придържам към 4-5 упражнения x 4 серии x 8-10 повторения.

Защо не правиш мъртва тяга?

Предлагам ти да разгледаш 5х5 тук на сайта - това е една много добра програма за начинаещи, която ще ти даде и сила, и маса (това зависи естествено и от храненето де :) ).

Здравейте, на 16 съм 170cm, 60kg.  Имам някакъв опит във фитнеса, ходя от 5 месеца. За сега виждам напредък (качил съм 5 килограма и имам доста повече сила от преди и мускулите ми изглеждат по - оформени),  но прочетох в една статия,  че така наречения bro split или трениране на всеки мускул 1 път е подходящ за напреднали бодибилдъри с вече изградена физика.  До сега аз тренирах точно така (пример: понеделник - гърди , вторник - ръце, сряда гръб и рамене, четвъртък - крака), но мисля вече да премина към следната програма:

Понеделник - Гърди и Трицепс
Вторник - Гръб и Бицепс
Сряда - Крака и Рамене
Четвъртък - Гърди и Трицепс
Петък -  Гръб и  Бицепс
Събота - Крака и Рамене
Неделя - почивка

Според вас добра идея ли е това? Четох в интернет че при добро хранене и добра почивка на мускула му трабвят 2 дена да се въстанови, а не цяла седмица. Иначе обикновено всяка група я тренирам с 4-5 упражнения x 4 серии x 10 повторения.

:D :D :D

Правилно си се ориентирал, протеиновият синтез при натурално трениращият трае от 48 часа до 8 часа, според това колко е напреднал.
Ето един пример за програма:

Понеделник: Горна част
Вторник: Долна част
Сряда: Почивка
Четвъртък: Горна Част
Петък: Долна Част
Събота: Изоставащи мускулни групи или почивка, както си прецениш, според това как се чувстваш.
Неделя: Почивка

В този вид програма трябва да НЕ прекаляваш с обема на тренировките, тъй като след няколко дни пак трябва да тренираш същите мускулни групи, също така не забравяй, че храната и съня също са от голямо значение.

Правилно си се ориентирал, протеиновият синтез при натурално трениращият трае от 48 часа до 8 часа, според това колко е напреднал.
Ето един пример за програма:

Понеделник: Горна част
Вторник: Долна част
Сряда: Почивка
Четвъртък: Горна Част
Петък: Долна Част
Събота: Изоставащи мускулни групи или почивка, както си прецениш, според това как се чувстваш.
Неделя: Почивка

В този вид програма трябва да НЕ прекаляваш с обема на тренировките, тъй като след няколко дни пак трябва да тренираш същите мускулни групи, също така не забравяй, че храната и съня също са от голямо значение.

дай определение на своето “трябва да НЕ прекаляваш с обема на тренировките”....всеки може да дава съвети, но не всеки може да си ги защити. Като даваш съвет, бъди конкретен, как да тренира така, че да не прекалява?

Правилно си се ориентирал, протеиновият синтез при натурално трениращият трае от 48 часа до 8 часа, според това колко е напреднал.
Ето един пример за програма:

Понеделник: Горна част
Вторник: Долна част
Сряда: Почивка
Четвъртък: Горна Част
Петък: Долна Част
Събота: Изоставащи мускулни групи или почивка, както си прецениш, според това как се чувстваш.
Неделя: Почивка

В този вид програма трябва да НЕ прекаляваш с обема на тренировките, тъй като след няколко дни пак трябва да тренираш същите мускулни групи, също така не забравяй, че храната и съня също са от голямо значение.

Това програмата на един ю-туб гуру ли е?
Няколко въпроса към програмата: как ще тренира цялата горна част с малък обем? Гърди, гръб, рамо, бицепс, трицепс по едно упражнение за всяка част ли?  Дали ще са достатъчни 2 упражнения за гръб в седмицата?
И все пак за начинаещ може би е ОК програмата, но за по-напреднали ми се струва не оптимална.

Правилно си се ориентирал, протеиновият синтез при натурално трениращият трае от 48 часа до 8 часа, според това колко е напреднал.
Ето един пример за програма:

Понеделник: Горна част
Вторник: Долна част
Сряда: Почивка
Четвъртък: Горна Част
Петък: Долна Част
Събота: Изоставащи мускулни групи или почивка, както си прецениш, според това как се чувстваш.
Неделя: Почивка

В този вид програма трябва да НЕ прекаляваш с обема на тренировките, тъй като след няколко дни пак трябва да тренираш същите мускулни групи, също така не забравяй, че храната и съня също са от голямо значение.

Това програмата на един ю-туб гуру ли е?
Няколко въпроса към програмата: как ще тренира цялата горна част с малък обем? Гърди, гръб, рамо, бицепс, трицепс по едно упражнение за всяка част ли?  Дали ще са достатъчни 2 упражнения за гръб в седмицата?
И все пак за начинаещ може би е ОК програмата, но за по-напреднали ми се струва не оптимална.

Да, точно това имам предвид, 1-2 упражнения са достатъчни, поне според мен при положение, че ще прави същите упражнения след 2 дена. Така накрая на седмицата излиза, че е тренирал дадена мускулна група с повече обем за седмицата и е имал време за възстановяване. Относно това за кого е подходяща програмата, според мен даже е по подходяща за напреднали, при положение, че колкото си по напреднал, толкова по-малко трае протеиновият синтез след тренировка.

А какви са необходимите условия, за да расте мускулната маса и дали условията ти покриват изискванията? Как мислиш?

дали условията ти покриват изискванията?

Да.

Дали ще са достатъчни 2 упражнения за гръб в седмицата?

Може и да са достатъчни. Два пъти седмично по 5-6 тежки работни серии гребане/набиране не са никак малко, особено в конкретния случай. Все пак мисля, че дърпащи/бутащи е по-добър вариант от горна/долна.

дали условията ти покриват изискванията?

Да.

Дали ще са достатъчни 2 упражнения за гръб в седмицата?

Може и да са достатъчни. Два пъти седмично по 5-6 тежки работни серии гребане/набиране не са никак малко, особено в конкретния случай. Все пак мисля, че дърпащи/бутащи е по-добър вариант от горна/долна.

ти да нямаш два профила, защото питах не теб и ти няма как да отговориш за него или ако имаш, то сподели как го покрива. Ще е интересно за всички, мисля ;)
ЦИТАТ: Да, точно това имам предвид, 1-2 упражнения са достатъчни, поне според мен при положение, че ще прави същите упражнения след 2 дена. Така накрая на седмицата излиза, че е тренирал дадена мускулна група с повече обем за седмицата и е имал време за възстановяване.

О, извинявай, не знаех, че това е частен разговор, и само запитаният има право на отговор.

О, извинявай, не знаех, че това е частен разговор, и само запитаният има право на отговор.

не е частен, но като се вмъкваш така, то сподели и по-нататък за моето питане, така като си тръгнал

ето така става)))), заяждат се и като ги питаш, няма какво да отговорят.....имаш мнение - обоснови се!

А какви са необходимите условия, за да расте мускулната маса и дали условията ти покриват изискванията? Как мислиш?

Необходимите условия за хипертрофия са стимул (тренировки) храна - (калориен излишък с правилно изчислени калории, макронутриенти), възстановяване - качествен сън. И защо условията да не покриват изискванията? С какво “бро сплитовете” тип трениране на 1 мускулна група седмично, е по-добро от Горна/Долна част, Бутащи/Дърпащи и високо честотно трениране?

Биологично ако се създаде съществен стимул, трябва да изчакаме адаптивен отговор - 7 дена.На по-малко няма да ни се размине. Необходимо е доста повече време отколкото предполагаме(за изграждане на нови тъкани.....).

С какво “бро сплитовете” тип трениране на 1 мускулна група седмично, е по-добро от Горна/Долна част, Бутащи/Дърпащи и високо честотно трениране?

Няма смисъл да обясняваш на човек, според когото:

Средната част на гърдите е най-голяма, следователно, за да имаш големи гърди, трябва да тренираш -
1. Хоризонтален лег ( с щанга и с дъмбели)
Най-трудната част за изкарване е горната част на гърдите, но и най-необходимата, за да изглеждат гърдите още по-големи и по-красиви....следователно:
2. Горна лежанка ( с щанга и с дъмбели)
За да станат гърдите още по-големи, трябва да се разтегне мускула, следователно в края на тренировката за гърди трябва да се прави разтваряне с дъмбели, а не кросовър))
3. Разтваряне с дъмбели.
Това са 3 упражнения, които трябва да се правят за да натрупаш необходимата маса на гърдите. След това следва оформяне вече:
1. Лег с тесен хват, кросовър, кофички и т.н.....

...и всичко различно от това е загуба на време.
Той си знае книгите и видеокасетите за културизъм от 90-те, и само това си повтаря.

Излишни караници .  Всичко е въпрос на избор. Нека всеки сам направи своя и тренира така, както му харесва. Аз например си харесвам “бро сплитовете” , чета , интересувам се, модифицирам, разнообразявам и смея да твърдя, че постигам добри резултати. Същото могат да кажат и хората, които тренират по други методики.

Всеки си знае за него кое е добре и кое не е, а и много трудно може да се прецени коя програма е по-ефективна и спорът отива в един омагьосан кръг.
Иначе за автора на темата най-добре да кара по добрия стар метод за начинаещи понеделник, сряда, петък тренировки за цяло тяло.

Излишни караници .  Всичко е въпрос на избор. Нека всеки сам направи своя и тренира така, както му харесва.

Много правилно казано. Често явление е теми по съвсем обикновен въпрос да се превръщат в поле за “кой е по-по-най”, не с цел да се помогне на автора, а да се чешат егота.

Защото спорещите не знаят от какви условия расте ММ и като ги питаш, както аз направих горе, получаваш отговор, че растат от тренировките и ядене и понеже има много видове трениране, според вас: всеки знае него си. Други, спорят и като ги питаш как става това, заемат позиция за караница, без да отговорят на въпроса. И, никой от по-горе не е дал определение “какви са условията за да расте една мускулна група”....Защо 1,2 серии по 10 повторения, както е написал Йонислав Станев, няма да донесат резултат? даже да ги прави през ден....Той каза, че ще донесат покачване на ММ. КАК?! Това питам! Всичко за вас е упражнения и движения, 2 по 10, 4 по 15, до отказ още други.....но никой не е написал ЗАЩО от неговата тренировка, както смята, ще порасне ММ. Какви усломия, които са необходими за покачването на ММ ще покрие неговата тренировка? КАКВИ СА НЕОБХОДИМИТЕ УСЛОВИЯ ЗА ПОКАЧВАНЕ НА ММ? Питам пак всичките горе, без Мечо)).
През 20-ия век, културистите опитно са напипали начина на трениране за да расте ММ. През 21-я - научно е подтвърдено.
Учуден съм, че на форума има хора от 2,3,4 години и така нищо не са научили :(

Ето, на снимката се вижда маратонец и спринтер. Те не тренират фитнес. Какви необходими условия покрива спринтера, за да му порасне ММ. И не пишете, че защото бяга бързо))). Какво става, когато бяга бързо? И колко бързо е това “бързо”?...)

...но прочетох в една статия,  че така наречения bro split или трениране на всеки мускул 1 път е подходящ за напреднали бодибилдъри с вече изградена физика.

...при добро хранене и добра почивка на мускула му трабвят 2 дена да се въстанови, а не цяла седмица. Иначе обикновено всяка група я тренирам с 4-5 упражнения x 4 серии x 10 повторения.

Имай пред вид, че “напреднали бодибилдъри с вече изградена физика” в литературата е евфемизъм за бодибилдъри на стероиди. В много случаи те напредват не заради, а въпреки програмите си, а понякога откоровено лъжат за това как тренират.

Това, което си избрал (да тренираш по 2 пъти седмично мускулна група) е добро решение за твоя стаж. По-голямата част от съвременните изследвания го поддържат - например
Schoenfeld BJ et. al. “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.” J Strength Cond Res. 2014 Apr 7

Има много променливи, около които да изградиш програмата си - обем, скорост, интензивност; прочети и адаптирай. Много програми работят, но почти никоя не работи завинаги, така че след известно време ще трябва да я смениш.

Абе защо думата powerlifting я превежда на български като Николов. Аз си викам, че за някакъв Николов идело реч :D, когато съм чел статии /преведени чрез транслейтъра, езика не го знам добре/, а то така си я превежда. И в Гугъл преводачите и къде ли не.

През 20-ия век, културистите опитно са напипали начина на трениране за да расте ММ. През 21-я - научно е подтвърдено.
Учуден съм, че на форума има хора от 2,3,4 години и така нищо не са научили :(

Имам един въпрос към теб, автора на темата културист ли е? Пропускаш, че културистите са на стероиди а той е натурално трениращ. При хората, който изпозлват стероиди протеиновият синтез трае доста по-дълго отколкото при натурално трениращите, затова може да си позволят да тренират веднъж седмично мускулна група и пак да имат впечатляващи резултати. Не казвам, че ако се тренира веднъж седмично мускулна група, няма да има резултати, ще има, но просто не е оптималният вариант. Ако тренираме два пъти седмично, ще държим протеиновият синтез в горни граници, също така по този начин, можем и да вдигнем обема на тренировките за седмицата. Примерно ако правим, веднъж седмично гърди с 3 упражнения за по 3 серии, когато тренираме 2 пъти седмично, можем да ги разпределим едната тренировка 2 упражнения за гърди с по 2 серии, и другата по същият начин, така излиза, че накрая на седмицата обема на тренировката е бил по-голям и пак сме има ли необходимото време за възстановяване.

ММ не се увеличава от серии, повторения, упражнения, а от нещо съвсем конкретно и когато го научиш, ще видиш колко глупости пишеш ;)

ММ не се увеличава от серии, повторения, упражнения, а от нещо съвсем конкретно и когато го научиш, ще видиш колко глупости пишеш ;)

Вземи го кажи кое е това нещо, че се пишат по 10 поста в повтаряне на едни и същи неща :D

ММ не се увеличава от серии, повторения, упражнения, а от нещо съвсем конкретно и когато го научиш, ще видиш колко глупости пишеш ;)

Добре, може и да си прав, сподели с нас какво е това нещо?

Прогресивно натоварване. Мускула расте, като става по-силен. Това е основното изискване, всичко друго са подробности.
И да, 2-3 пъти седмично тренировка за мускулна група е норма, ако искаш бързи резултати. С една тренировка седмично се расте бавно.