Изготвяне на програма за начинаещ (3 дена)

Здравейте! 17 годишен съм и тежа 67~68 килограма и съм висок около 171~172см. Тренирах пролетта с тази програма по-долу и имаше напредък, всъщност целта ми беше да сваля килограми и свалих от 75 до 63, но сега като не тренирам нищо от септември и покрай празниците се качих на 70кг и вече мисля да тренирам редовно с тази програма по долу. Искам да изчистя всичко и да кача мускулна маса, ще тренирам 3 дена и още 1-2 дена ще бягам по 30мин. Програмата ми я направи приятел и искам да се допитам и до други хора, може ли да ми помогнете, ще успея ли да направя нещо с тази програма. Програмата ми е правена още пролетта, тогава ходех 2 пъти в седмицата и 2 дена да бягам, но сега съм решил 3-пъти да ходя за това съм добавил и крака и корем, но за тях не съм добавил упражнения.

По-добре ще е:
Гърди, трицепс и корем
Гръб и бицепс
Крака и рамена

А за краката предлагам:
Клек - 3х8-10
Лег преса - 3х8-10
Бедрено разгъване - 3х10-12
Бедрено сгъване - 3х10-12
Прасец - 3х12-15

По-добре ще е:
Гърди, трицепс и корем
Гръб и бицепс
Крака и рамена

А за краката предлагам:
Клек - 3х8-10
Лег преса - 3х8-10
Бедрено разгъване - 3х10-12
Бедрено сгъване - 3х10-12
Прасец - 3х12-15

Благодаря много :)

А проблем ли ще е ако правя по 20мин кардио след всяка тренировка?

Не, но според мен ще е по-добре да правиш кардио в нетренировъчните дни.
Примерно вторник и четвъртък.

Не, но според мен ще е по-добре да правиш кардио в нетренировъчните дни.
Примерно вторник и четвъртък.

Защо ?

По-добре ще е:
Гърди, трицепс и корем
Гръб и бицепс
Крака и рамена

А за краката предлагам:
Клек - 3х8-10
Лег преса - 3х8-10
Бедрено разгъване - 3х10-12
Бедрено сгъване - 3х10-12
Прасец - 3х12-15

Друг вариант е, ако искаш да се ограничиш в 3 дни и да натовариш малко повече със суперсерии на антагонисти:
Ръце: Бицепс/Трицепс - суперсерия, Рамо в суперсерия с корем
Гърди в суперсерия с гръб
Крака и корем - тук даже е препоръчително поне 20 мин кардио след тренировката

Идеята тук е че Краката са много голяма мускулна група и е добре да се тренират отделно, защото ако са качествено тренирани е много изморително и няма сила за много други неща. Иначе горната тренировка за крака ми харесва на мен. Можеш да пробваш и напади с или без дъбели.

По-добре ще е:
Гърди, трицепс и корем
Гръб и бицепс
Крака и рамена

А за краката предлагам:
Клек - 3х8-10
Лег преса - 3х8-10
Бедрено разгъване - 3х10-12
Бедрено сгъване - 3х10-12
Прасец - 3х12-15

Друг вариант е, ако искаш да се ограничиш в 3 дни и да натовариш малко повече със суперсерии на антагонисти:
Ръце: Бицепс/Трицепс - суперсерия, Рамо в суперсерия с корем
Гърди в суперсерия с гръб
Крака и корем - тук даже е препоръчително поне 20 мин кардио след тренировката

Идеята тук е че Краката са много голяма мускулна група и е добре да се тренират отделно, защото ако са качествено тренирани е много изморително и няма сила за много други неща. Иначе горната тренировка за крака ми харесва на мен. Можеш да пробваш и напади с или без дъбели.

Сериозно ли препоръчваш на начинаещ да прави такива супер серии?

Еми той не уточни какъв точно му е стажа. Не виждам проблем човек със стаж 5-6 месеца да прави тази програма - всичко зависи и с какви тежести. Ако му е прекалено тежка - ОК, но винаги може да пробва.