Lift Me Up

Много добре съм запознат с Табата и какво точно представлява, и за какво се използва.Табата спринтове,казваш го с насмешка имаш ли куража да го пробваш?Аз съм го правил и зная какво е натоварването.
Да не обръщам внимание на статията,така ли?Ами като не е вярна защо е поместена тук?Излиза,че материалите подлъгват?
Оспамихме на момичето дневника.

Here is a list of exercises to try:
Mountain climber
Burpees
Sit ups
Pull ups
Squats
Crunches
Bicep curls
Triceps dips
Sprints
Stairs
Shoulder Press
Flys
Leg raises
Calf raises
Bench press
Deadlifts

http://www.tabatatraining.com/tabata-workouts/

Много добре съм запознат с Табата и какво точно представлява, и за какво се използва.Табата спринтове,казваш го с насмешка имаш ли куража да го пробваш?Аз съм го правил и зная какво е натоварването.
Да не обръщам внимание на статията,така ли?Ами като не е вярна защо е поместена тук?Излиза,че материалите подлъгват?
Оспамихме на момичето дневника.

Няма проблем, по тематиката е, така че няма спам. Друг е въпросът, че не мога да се включа в дискусията. :D Но ще гледам да взема максималното от нея, хаха.

Метода е създаден за подготовка на колоездачи на писта и кънкобегачи. Ония, които на по 60 кила тегло клякат 10-ки на 200.
Познай колко сгъват за бицепс и колко правят джъмпинг джак и лицеви.
Да, Табата със спринтове е пълен смях, не се е родил още човека, който ще избяга 8х20 секунди на макс. Много хора ще ги избягат, да, но максимум след четвъртия вече няма да е спринт, а багер.
И да, статията не е коректна.

Така е,точно това е била основата.Но колко ще клекнат 8 серии по 10 повторения на 200 кг побрани в 20 секунди с 10 секунди почивка?Няма точно фиксирани движения ,които да са патент на Табата.Дори в самото начало Табата се е правила на велоергометър и след това се добавят и останалите движения.Излез от клишето,че всичко със щанги е най- добро.Ако клекна със 100 кг,а не с 200 като теб,то тогава клекът не е ли клек и губи ли си смисъла?Не мисля!Хубавото при Табата е,че можеш да си напаснеш  според собствените си възможности и не е задължително да клякаш с 200 в 10 повторения ,за да е Табата.
Би ли ми дал точна статия за Табата?

Така е,точно това е била основата.Но колко ще клекнат 8 серии по 10 повторения на 200 кг побрани в 20 секунди с 10 секунди почивка?Няма точно фиксирани движения ,които да са патент на Табата.Дори в самото начало Табата се е правила на велоергометър и след това се добавят и останалите движения.Излез от клишето,че всичко със щанги е най- добро.Ако клекна със 100 кг,а не с 200 като теб,то тогава клекът не е ли клек и губи ли си смисъла?Не мисля!Хубавото при Табата е,че можеш да си напаснеш  според собствените си възможности и не е задължително да клякаш с 200 в 10 повторения ,за да е Табата.
Би ли ми дал точна статия за Табата?

Те не клякат 10х200 в рамките на протокол табата...опитай да помислиш преди да напишеш нещо такова :D

Диляна, аз бих те посъветвал ако искаш да въведеш подобни тренировки да започнеш с по-ниска интензивност и да градираш на първо време само на основа на продължителност на тренировката, условно можеш за месец и половина(две тренировки седмично) да достигнеш продължителност 25-35 минути, след това можеш да намалиш интензивността съвсем за една-две седмици и да започнеш да градираш като интензовност.
В тази връзка интензивността, с която изпълняваш упражненията трябва да варира, ако правиш 2 тренировки по 10 минути, това няма да ти донесе ползите на една интензивна(10-20) и една продължителна тренировка(20-40), не разчитай, че някакъв “протокол, система” ще ти носи полза само при един проповядван начин на изпълнение.
Ако целта ти е да се чувстваш добре и да увеличаваш издръжливостта си можеш да го постигнеш, а това в съчетание с фитнес и йога звучи много добре.
Кой не би желал да е издръжлив, силен и гъвкав(все базови и жизненоважни качества) и за кого не би било полезно това?

Те не клякат 10х200 в рамките на протокол табата...опитай да помислиш преди да напишеш нещо такова :D

Това го кажи на Джеймс!

Метода е създаден за подготовка на колоездачи на писта и кънкобегачи. Ония, които на по 60 кила тегло клякат 10-ки на 200.

Какво да му казвам - той пише, че методът е създаден за 60кг хора, клякащи 10х200, а не че те правят 10х200 в протокол табата (което ако се замислиш е безумие...). Оттук нататък ти интерпретираш както ти е угодно :D

Приемаме,че аз не съм го разбрал.Но от всичко,което се изписа по темата никой от вас не даде съвет на момичето как да си построи протокола.Но иначе критиките по това,което аз и предложих не закъсняха.Статията не била пълна,но където и да прочетеш за Табата пише едно и също.Хубаво,не е пълна статията,дайте ми статия,която покрива изцяло този протокол.Извадете разписан протокол от го предложете на момичето,а не само критики и да си цъкате плюсчетата.И мисля,че е редно тези,които дават съвети за Табата да са се докосвали до протокола ,за да знаят за какво говорим.

Диляна, аз бих те посъветвал ако искаш да въведеш подобни тренировки да започнеш с по-ниска интензивност и да градираш на първо време само на основа на продължителност на тренировката, условно можеш за месец и половина(две тренировки седмично) да достигнеш продължителност 25-35 минути, след това можеш да намалиш интензивността съвсем за една-две седмици и да започнеш да градираш като интензовност.
В тази връзка интензивността, с която изпълняваш упражненията трябва да варира, ако правиш 2 тренировки по 10 минути, това няма да ти донесе ползите на една интензивна(10-20) и една продължителна тренировка(20-40), не разчитай, че някакъв “протокол, система” ще ти носи полза само при един проповядван начин на изпълнение.
Ако целта ти е да се чувстваш добре и да увеличаваш издръжливостта си можеш да го постигнеш, а това в съчетание с фитнес и йога звучи много добре.
Кой не би желал да е издръжлив, силен и гъвкав(все базови и жизненоважни качества) и за кого не би било полезно това?

Благодаря за съветите! В статията на сайта са посочени примерни схеми с продължителности за начинаещи, може би ще ползвам някоя от тях. Ориентирам се по-скоро към стандартните 4 минути и вече в рамките на тях да експериментирам със сесиите, докато достигна 20/10. И да, издържливост, сила и гъвкавост е очаквано добра комбинация. :D

И да си впиша промяната в плана :/ с молба за съвет.
За съжаление, не е алергия вчерашното ми неразположение. Всеки ходи болен в залата без да се интересува от последствия за другите. Взимам ударни мерки бързо да ми мине, но взех едно решение. До края на февруари няма да ходя в залата, колкото и да ми се тренира. По-важно ми е да не заразявам малката. Ще изчакам да мине грипния сезон. Не че и после няма да има болни трениращи, но е малко по-различно. Отначало мислех да си оставя съботно-неделните тренировки, защото тренирам рано през деня и няма толкова хора, обаче се замислих, че и вчера тренирах сутринта, и това не ме предпази.
Сега проблемът ми е как да задържа ниувото на сила, което постигнах за тези месеци. Тъкмо стигнах стабилна лежанка и клек с 40 кг и не ми се иска после да се върна от нулата. А и упражненията за гръб добре вървяха. Лошото е, че нямам лостове и тежести вкъщи, освен две гирички от 2 кг, които отдавна не ми вършат работа. :D Та се чудя дали пък сега не е удобният момент да пробвам въпросната табата с тежести от подръчни материали, например клек с тежка туба вода (никога не съм правила клек с гирички или дискове, само с щанга, но не е късно да го пробвам). Не знам дали така бих задържала прилично ниво на силата или пък ще наблегна на издържливостта за този месец и половина. Изобщо какви тренировки и натоварване мога да скалъпя? Всякакви мнения са добре дошли. В момента ми е доста криво. Надявам се с ваша помощ да измисля нещо.

12.01.2017 г.

Успокояващата част от деня:
Ден 9:
13 минути йога
Day 9 Beginner Yoga Challenge: Grow Your Roots in Tree Pose

17 минути  с вариации на трудните за мен асани: Beach Yoga Arm Balances and Backbends with Kino

Шумната медитация днес :D: Meditation Everywhere! Even in Paris Airport with Kino

Приемаме,че аз не съм го разбрал.Но от всичко,което се изписа по темата никой от вас не даде съвет на момичето как да си построи протокола.Но иначе критиките по това,което аз и предложих не закъсняха.Статията не била пълна,но където и да прочетеш за Табата пише едно и също.Хубаво,не е пълна статията,дайте ми статия,която покрива изцяло този протокол.Извадете разписан протокол от го предложете на момичето,а не само критики и да си цъкате плюсчетата.И мисля,че е редно тези,които дават съвети за Табата да са се докосвали до протокола ,за да знаят за какво говорим.

Едно и също ще пише, дали става въпрос за преповтаряне на една и съща грешка, дали за маркетингов подход на пишещите - все е тая.
Потърси си оригиналното изследване на Коичи и Табата, прочети го внимателно.
Протокола Табата е разписан отдавна, а инетрвални протоколи със собствено тегло може да се сглобят стотици, при това къде по-ефективно от 20:10 8 пъти.
По въпроса с докосването - още преди 2/3 от Форума да започне да тренира. А и едва ли има някой тук с повече опит с интервално трениране от моя.

Изобщо какви тренировки и натоварване мога да скалъпя? Всякакви мнения са добре дошли. В момента ми е доста криво. Надявам се с ваша помощ да измисля нещо.

Тръстъри, планкове, лицеви, сгъване за бицепс+ раменна преса, ренегатско, ренегатско с лицева, изометрии, като всичко до тук е с гиричките, а с туби с вода - плие, сумо тяга. Ако щеш на кръгове, ако щеш на макс бройки, ако щеш на интервали...То зависи основно от това кое, как и по колко можеш и какво време и колко често ще отделяш за тренировка.

Тръстъри, планкове, лицеви, сгъване за бицепс+ раменна преса, ренегатско, ренегатско с лицева, изометрии, като всичко до тук е с гиричките, а с туби с вода - плие, сумор тяга. Ако щеш на кръгове, ако щеш на макс бройки, ако щеш на интервали...То зависи основно от това кое, как и по колко можеш и какво време и колко често ще отделяш за тренировка.

Явно сега е подходящото време да науча нови упражнения. (bow) Тъкмо това ще е разнообразяване на тренировките, което не е лошо да се случва от време на време. Самоуспокоявам се. :D

Разходих се за половин час в снега, навъртях около 4 км до поликлиниката и обратно. В крайна сметка лекарката ме успокои, че не е нещо заразно и най-вероятно е алергична реакция. Изписа mi Ериус и Виброцил и каза да намаля фитнеса. Отвърнах й, че направо ще го спра до края на февруари и каза: по-добре. :) Така че продължавам по плана с домашните тренировки. Тези дни ще мисля за структуриране и т.н., но най-вероятно ще ги донагласявам в движение, паралелно със заучаването на новите движения и ще търся оптималния за ситуацията вариант. Може да пусна някое и друго клипче за проверка на техниката. :)

Аз по темата повече няма да говоря.Относно интервалното трениране,Джеймс можеш само да гадаеш кой  колко опит има и такива заключения не би трябвало да правиш без да познаваш всички пишещи.
Дано да сме били полезни!

Аз по темата повече няма да говоря.Относно интервалното трениране,Джеймс можеш само да гадаеш кой  колко опит има и такива заключения не би трябвало да правиш без да познаваш всички пишещи.
Дано да сме били полезни!

Малко се обърках накрая, но постепенно ще гледам да си изясня нещата. Ще почета още и за интервалното трениране и се надявам да намеря този тип трениране, от който да извлека максимум ползи, предвид ситуацията. Благодаря на всички включили се, дадохте поле за размисъл. (handshake)

Ползвай си човечето, ако е достатъчно голямо. Наш’то момче е 10 кила и ми е тамън. :D

Ползвай си човечето, ако е достатъчно голямо. Наш’то момче е 10 кила и ми е тамън. :D

Явно са на една възраст. ;) Направо си представих тандема за клека. :D

Относно интервалното трениране,Джеймс можеш само да гадаеш кой  колко опит има и такива заключения не би трябвало да правиш без да познаваш всички пишещи.

Кво има да гадая толкова? :)

Малко се обърках накрая, но постепенно ще гледам да си изясня нещата. Ще почета още и за интервалното трениране и се надявам да намеря този тип трениране, от който да извлека максимум ползи, предвид ситуацията. Благодаря на всички включили се, дадохте поле за размисъл. (handshake)

Диляна, позволявам си да ти дам съвет, без да успях да се запозная в детайли с тренировките ти, но въпреки това мисля, че ще имам известен успех.

Отделила си Х време в четене по темата. Планираш да отделиш още У време в същата посока. Стремежът ти да намериш максималната полза от този тип трениране ще стане, само ако вложиш Х+У в изпробване. Защото, каквото и да прочетеш като теоретична база, никой освен теб няма да разбере как това действа - на теб.

Искаш да опиташ интервално натоварване - избери си две упражнения, ако ще, избери ги на случаен принцип. Или ще стане, или няма да стане. И в двата случая ще знаеш как да направиш следващия избор, който ще е гарантирано по-добър от предишния. По-добрата информираност невинаги води до по-добър резултат, особено при положение, че даденият резултат зависи от множество фактори (дали си се наспала, нахранила, възстановила, на кеф и прочие).

Просто. Го. Направи. :)

П.П. От дискусията за Табата аз видях, че Сашо визира какъв е автентичният вариант на протокола. И тук не мисля, че има място за спорове дори. Нататък вече може много вариации на интервалното трениране да се измислят, но не следва всяка от тях да влиза под общия знаменател “Табата”.

Малко се обърках накрая, но постепенно ще гледам да си изясня нещата. Ще почета още и за интервалното трениране и се надявам да намеря този тип трениране, от който да извлека максимум ползи, предвид ситуацията. Благодаря на всички включили се, дадохте поле за размисъл. (handshake)

Диляна, позволявам си да ти дам съвет, без да успях да се запозная в детайли с тренировките ти, но въпреки това мисля, че ще имам известен успех.

Отделила си Х време в четене по темата. Планираш да отделиш още У време в същата посока. Стремежът ти да намериш максималната полза от този тип трениране ще стане, само ако вложиш Х+У в изпробване. Защото, каквото и да прочетеш като теоретична база, никой освен теб няма да разбере как това действа - на теб.

Искаш да опиташ интервално натоварване - избери си две упражнения, ако ще, избери ги на случаен принцип. Или ще стане, или няма да стане. И в двата случая ще знаеш как да направиш следващия избор, който ще е гарантирано по-добър от предишния. По-добрата информираност невинаги води до по-добър резултат, особено при положение, че даденият резултат зависи от множество фактори (дали си се наспала, нахранила, възстановила, на кеф и прочие).

Просто. Го. Направи. :)

П.П. От дискусията за Табата аз видях, че Сашо визира какъв е автентичният вариант на протокола. И тук не мисля, че има място за спорове дори. Нататък вече може много вариации на интервалното трениране да се измислят, но не следва всяка от тях да влиза под общия знаменател “Табата”.

Ехаа, това беше много надъхващо. Благодаря, Митко! Ще го направя. :)

13.01.2017 г.

Петък 13, любим ден. :) Днес има и десятка в него:
Ден 10:
И днешната практика е 13-минутна :D
Day 10 Beginner Yoga Challenge: Inner Thighs in Trikonasana

56 минути плажна йога (inlove) (с разликата, че моята е холна :D): One Hour Beach Yoga Class with Kino Попаднах на страхотна практика! Естествено, не успях да направя по-сложните пози като светулка (ако така се превежда на български), но опитвах. Забелязах подобрение на някои пози :), а на други - гарванът - регрес. Скоро не го бях правила и явно преди не съм го усвоила добре или просто с непрактикуването му, съм загубила умението да го правя. Затова след като не ми се получеха по-трудните пози, го упражнявах него. :) Практиката беше пълна с планковеее. С удоволствие разбрах, че страничният планк вече не ме затруднява чак толкова, колкото в началото и се задържам една идея по-лесно и по-дълго в позата. Наистина всичко опира до практика и до това да разгъваш постелката често. :)

Отново море: Beach Yoga Meditation: Ten Breaths to Inner Peace with Kino

Рамената ми се подпалиха от толкова планкове :)

П. П. 1 Отрицателното беше, че започнах йогата половин час, след като обядвах и усещах тежест. Но тогава беше свободното време, в което можех да направя по-дълга практика и се възползвах.
П. П. 2 Качвам и една снимка на изригващото слънце сутринта. :)
П. П. 3 Любима реплика от увода към медитацията: “Training the mind is like training a muscle….The more that you work on training the mind the sharper the edge of the mind becomes.”

Бях решил да не вземам повече отношение по темата,но...Говори се за автентичния вариант на протокола,но така и никой не го даде разписан този вариант.В основата били щангите,може и така да,но защо когато се създава метода Табата изследванията се правят на велоергометър ,а не със щанги?Как пък един от всичките,които нацъкахте плюсчетата на Джеймс не дадохте един примерен протокол и как помогнахте на момичето ,като цъкате плюсчетата ли?Аз все още чакам да видя отнякъде оригиналния протокол ,който да е с щанги и да е точно разписан,кое движение след кое да се прави в рамките на 20/10 секунди за 4 минути.В този форум нещо друго ми прави впечатление,каже ли нещо генералът,то фатмаците му козируват,но колко от тях са правили протокола е отделен въпрос.

,но защо когато се създава метода Табата изследванията се правят на велоергометър ,а не със щанги?

Ехоо ,то при плуването функционалните изследвания също се правят на велоергометър,а не с плавници примерно.

Бях решил да не вземам повече отношение по темата,но...

Вероятно моят абзац е провокирал това. Не съм имал намерение да наливам още в огъня, защото като цяло въпросният огън е излишен. Видно е, че имаш опит по темата и поне аз нямам за цел да ти го отнемам.

Табата е протокол с ясни параметри и изпълненият такъв ще е твърде вероятно по-ефективен от неизпълнения, но до досада мислен и премислян.

Нека и не изместваме дискусията от основната такава към кой какъв е и на кого как козирува, защото с това с нищо няма да помогне на диалога или пък промени участниците. И нека приемем, че е напълно в рамките на нещата накрая последните да си останат с (не)съгласията.

Отново, не взимам отношение кой е прав и крив за Табата, не приемай думите ми като критика към теб.

Не става въпрос за наливане на масло в огъня.Изобщо не търся да се заяждам с никого и не търся конфликт.Просто се опитах да помогна на момичето,а то се почна и докъде се стигна.И не мисля,че беше удачно при първи досег с Табата да се започне с щанги.Все едно влизаш за първи път в залата и слагаш 200 кг на клек,започваш Кросфит и се хвърляш на Мърф.Аз все още искам да видя как Изуми Табата е разписал този протокол със щанги.И точно това имах предвид като казах,че фатмаците козируват на генерала.Натряскали  плюсчетата,но никой не извади протокол с щанги,който се води за оригинален и написан от създателя на Табата.

,но защо когато се създава метода Табата изследванията се правят на велоергометър ,а не със щанги?

Ехоо ,то при плуването функционалните изследвания също се правят на велоергометър,а не с плавници примерно.

Явно не си разбрал.Не става въпрос ,че са правили функционални изследвания на спортист на велоергометър,а самият протокол Табата е създаден на велоергометър.Там са правени тези интервали от 20/10 за 4 минути.

cRossfit -  хубаво е, че се аргументираш в спора :)
Не се впрягай колко лайкове е получил Джеймс, ясно е, че се случва хора да не мислят като лайкват негови изказвания понякога. Не се заяждай с него, а попий какво ти е казал - че табата не се прави със спринтове, той си написа и кои упражнения са подходящи. Диляна ще може да си ги сглоби и отново ще получи съвети. Джеймс си изкарва пари с писане на програми, не очаквай да даде наготово схема, но пък даром е писал толкова много във форума и на всеки сериозно трениращ е помогнал, често без пари/включително и на мен/. Айде стига с това кой колко лайкнал.

Иначе росс - това, че метода е измислен на велоаргометър, не означава, че е неприложим и другаде. Затова е метод :)

Естествено е,че може да се прилага и на други места.Аз не искам от Джеймс да измисля програма,а просто да ми посочи той или някой друг къде Изуми Табата е конкретизирал строго и детайлно какви движения могат и не могат да се използват в протокола.Желателно е да обхващат големите мускулни групи,което означава,че могат да се използват движения със собствено тегло и щанги ,така както и да се комбинират.Никой и никъде не казва,че не може в протокола да се включи и спринт.Мат Фрейзър прави Табата ,в която има включени коремни преси.

Ще ти го напиша за последно понеже си кросфитър, а те, както е добре известно, знаят всичко и могат всичко :)
Изследването относно увеличаването на VО2 max Е направено на велоергометър и така е публикувано. Това е изследване за резултатите от действието на тренировките, такива се правят навсякъде и във всички спортове. Както и когато се измерва лактат - използват се велоергометър или гребен тренажор. Това обаче са изследвания, не са самите тренировъчни протоколи и е съвсем близо до ума защо се процедира така.
След като е разписан и обоснован веднъж обоснован метода, е указано с какви движения се получава този резултат, при тези спортисти. Няколко пъти ти повторих да потърсиш, ти чакаш аз да го направя...Ами не, няма да седна да ровя пак за неща, които съм намирал когато ме е интересувало нещо по темата, за да ги извадя като аргумент в спор и с това просто за да докажа правотата си. Преди 10-11-12 години метода Табата навсякъде се тиражираше с едно движение - преден клек и указания, че може да се използват евентуално заден, евентуално и тръстър. А че можеш да правиш интервали с всяко едно движение, което се сетиш - можеш, но тогава в различна степен ще се отдалечиш от посоката на метода или ще се насочиш в съвсем друга посока. Пък ти му казвай ако щеш Табата, ако щеш Кросфит(ТМ), все е тая. Просто бъди наясно, че 20:10 8 пъти няма да ти върши чак толкова добра работа. Или пък не бъди наясно, мен това не ме засяга :)
p.s.
Това със спринта в този протокол го кажи на някой лекоатлет спринтьор, скачач или хвърляч, ще се счупи от смях.

Не се имам за Crossfit-ър,а камо ли за разбирач.Много съм далеч от истинския Crossfit. Това е първата тема,в която вземам толкова активно участие,а не съм във всяка тема и във всеки дневник участник.Напротив,нищо не чакам,а съм се запознал доста добре с протокола и това какви движения се използват.Както ти каза се използва предимно преден клек и тръстъри и щанга около 40-45 кг,задния клек не е за предпочитане ,защото става забaвяне при смъкването на щангата и така се губи време за почивка,а при предния клек щангата се хвърля и затова той е предпочитан.Идеята е да се обхване голямата мускулна група-краката.Изуми Табата обаче не отрича,че протоколът може да се изпълни и със собствено тегло.А дали пък като споменавам спринтове аз не съм го правил,където основно участват краката и натоварването не е по-малко от клековете.И да,правил съм на 80 процента от макса 8 рунда от 20/10 секунди спринтове.
Лично за мен тази тема стана банална.
http://www.tabatatraining.com/tabata-workouts/

Положението е като да си пуснеш развален грамофон.
И аз не отричам, че можеш да го направиш ако щеш и с чекия, просто оригинала е един и резултатите от него са едни, а вариациите вече са друго нещо и могат да бъдат по-ефективни, но с други протоколи според вида и естеството на избраното движение, а могат и да не са толкова ефективни със запазването на същия протокол. Който го осъзнава и разбира - ОК, който не - пак ОК.
Дали ще правиш Табата с 40 кг преден клек или със 140 заден, или пък 80 тръстър е все едно, ако работиш на скорост и ти е във възможностите.
Дали ще направиш 30:15 12 пъти клек със собствено тегло, ако пак работиш на скорост е сходно, но не е същото, но да кажем доста сходно.
Ако правиш 12х3 на 100 кг лег няма да има връзка с 20:10 8 пъти лицеви опори, а и пък и двете няма да имат съвсем никаква връзка и пренос с увеличаването на VО2 max в сравнение с 20:10 8 пъти преден клек на 40 кг.
За спринта - ти и 8-те интервала ли успя да избягаш 150 метра(щото толкова трябва да бягаш на равна скорост за 20 секунди, без много напъване)? Ако да - отивай на лека атлетика, следващата Олимпиада ще ги изкъртиш на спринтовете :) Ако не - просто си бягал на багер, без да си изградил някакви качества с тази тренировка.

За спринта ми,да успях,точно това е разстоянието ,което покривах-150 м.Признавам,че сега не мога да го направя и няма да се опитам да го правя,но е факт ,че съм го правил,но едвам не умрях в края на протоколабеше преди 2 или 3 години,когато се занимавах по-активно с планинско бягане.За каква Олимпиада ми говориш,та аз съм на 42 години и отдавна ми е миналo времето :).Тренирам за кеф и здраве.
Предлагам да спрем с темата Табата,който каквото е казал е казал,ако сме били полезни хубаво,ако не здраве да е !

Скоро не е имало такова раздвижване в дневника ми, да не кажа никога. :D Разрових се малко и открих една статия, в която са посочени упражнения, одобрени от откивателя на метода, като подходящи за табата. Не знам до колко е достоверна. Ето кратък откъс:

“TRUE TABATA
Just to be clear, a Tabata workout isn’t supposed to be a walk in the park. Dr. Tabata is concerned that people aren’t using the Tabata protocol correctly, because their 20-second bursts are often too mellow to elicit increased EPOC and improved aerobic and anaerobic fitness. If this is the case for you, it could be because your movements are too complicated, or you do movements like planks or bodyweight squats, which are hard to push to maximal intensity.
...If you’d like to branch out from the bike, try this bodyweight Tabata workout consisting of eight exercises which received the stamp of approval from Dr. Tabata. Perform each exercise with the highest intensity possible during the 20-second bursts, and try to recover during the 10-second rest periods. Repeat once through, totaling four minutes.”

Харесах си 7-мото упражнение, в улеснения му вариант:

“EXERCISE 7: SINGLE-ARM KICK-THROUGH
AREAS TRAINED
Biceps, triceps, core, glutes, and legs.
INSTRUCTIONS
Start in a push-up position. Shift your body weight toward the right arm, and then kick to the left with the right leg. Alternate the movement on your left and right sides quickly.
For a less-advanced version, keep both hands on the ground and alternate knees to the chest rapidly, similar to a mountain climber.”

Ето я и цялата статия, за който му е интересно: The Real Tabata: A Brutal Circuit From The Protocol’s Inventor.
И за да не остана само с четенето, най-вероятно утре ще я пробвам, тъй като вече правих йога, а след малко ми предстои първата домашна тренировка за гръб и бицепс и не искам да се претоваря. Мъжът ми взе един 10-килограмов разглобяем дъмбел и вече съм по-подготвена. :)

Да си опиша днешната практика, пък после ще допълвам с тренировката.

14.01.2017 г.

Ден 11:
10 минути йога
Day 11 Beginner Yoga Challenge: Flow & Power in Utkatasana

34 минути йога: Gentle Yoga and Meditation, Beginner Home Practice with Kino

Изгревно: Sunrise Meditation Class Trailer with Kino Yoga
От вчерашната практика имам мускулна треска на неподозиран досега мускул, illiopsoas или нещо такова. :D

И така - първата домашна тренировка:
Гръб, бицепс и задно рамо (1)

1. Гръбно обратно извиване (супермен) – 2х15;
2. Мъртва тяга с дъмбел – 3х20@10 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@5 кг; 3х12@10 кг;
4. Хоризонтални набирания - 1 :D :D :D
5. Пулоувър с дъмбел - 1х12,13,12,15@5,6 кг;
6. Сгъване за бицепс - 1х20@2 кг; 1х15,12,12@4,6 кг;
7. Скотово сгъване за бицепс – 3х10@4,6 кг;
8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 1х12,15,15,15@2кг.

С две гири от 2 кг, един разглобяем дъмбел от 10, един стол и постелка започнах тренировката. И FFDP и Delain като музикален фон. :) Отне ми повече време като за първи път. Докато се ориентирам кое с колко кг да правя, докато сглобявам и разглобявам дъмбела за всяко упражнение и си мина близо час. Супермен-ът в някои тренировки ще го заменям с обратни хиперекстензии, стига да измисля как точно да ги правя вкъщи. Уж е лесно упражнение това извиване, пък ме умори. Задържах по около 3-4 секунди в позицията.
След това правих тяга със смешните 10 кг, но толкова имам под ръка. Пак е добре, че изобщо я правих. Не бях опитвала, откакто се контузих през 2014 г., а много ми харесва като движение. Нея ще я заменям със сумо тяга в някои от съботите, която никога не съм правила досега. Гребането си е ясно. Подпрях се на стола и направих малко повече серии, така че да компенсирам това, че нямам дъмбел от 12,5 кг. Колкото и да ми се искаше да продължа с хоризонталните набирания, няма да ги бъде вкъщи. Просто няма как. А не е като да не пробвах и най-измисления вариант. :D Хванах се за ръцете на мъжа ми и той хвана моите, и направих едно повторение. :D Обаче рискувахме да се контузи кръста му, така че до там с опита.
Пулоувър правих за пръв път и ми хареса. Правих го, легнала върху постелката, защото столът беше тесен за гърба ми. :D На скотовото сгъване за бицепса, седнала на стола, все едно бях в някой филм, най-честата сцена на трениращ мъж. :D И последното упражнение - за задното рамо, го правих с 2-килограмовите гирички, защото нямаше как да го правя с по-големия дъмбел с една ръка само.
Прилична тренировка беше, макар да ми е ясно, че трудно ще поддържам сила с нея. По-скоро само тонус... Само на гребането тежестта е сходна с тази във фитнеса.
Предстои ми да мисля тренировката за гърди и трицепс, но смятам, че ще е по-леснa за измисляне. :)
Домашната площадка:

15.01.2017 г.

Почти сутрешна практика:
Ден 12:
14 минути йога
Day 12 Beginner Yoga Challenge: Folding Deeply Forward

11 минути йога: Beach Yoga Strength Basics, Planks and More with Kino Отново планковеее!

How to Meditate with Kino in Goteborg, Sweden

По-късно - тренировка.

Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо (2)

1. Лицеви опори - лицеви опори от колене - 1х15; нормални лицеви – 1х10,7,8;
2. Лицеви опори от наклон – 1х10 (краката до коленете върху легло); 1х7,8,8 (само ходилата върху леглото);
3. Полукофички (върху стол и легло) – 3х12;
4. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (от седеж)– 3х12@5,6 кг;
5. Повдигане на ръце встрани – 1х20@2 кг (с двете ръце едновременно); 1х13,12,12@4,6 кг (с една ръка).

А си мислех, че ще направя много бройки лицеви опори...:D Иначе смятам, че добре заместих лежанките, а и останалите уреди, с подръчните материали. Полукофичките всъщност бяха върху два стола, по един под всяка ръка, и краката върху ръба на леглото. :D

След тренировката хапнах парче локум, един грейпфрут и две яйца, защото вече ми беше много гладно. Половин час след това (трябваше да мине още време, но исках да приключа с физическата част вече), 4-минутното раздвижване в стил 20:10: a Kick Through. Правих го като на видеото, само че редувах ритниците. Със сигурност можеше да се напъна още и да изкарам повече бройки във всеки рунд, но дори с това темпо, с което го правих, не можах да ги преброя. Бях съсредоточена просто да завърша рунда, не че бройките бяха непреброими. :D В описанието, което постнах вчера, пишеше, че упражнението е за бицепс, трицепс, ядро, глутеус и крака. Аз усетих натоварване в раменете, ядрото и вътрешната част на бедрата. :D Със сигурност тренировката преди това също се отрази и раменете вече ми бяха доста уморени. Ползвах този таймер, че ако трябваше да следя и часовник, доникъде нямаше да стигна. И така достатъчно бързо или по-скорор недостатъчно бавно идваше време за следващия рунд. :D

16.01.2017 г.

Ден 13:
15 минути йога
Day 13 Beginner Yoga Challenge - The Secrets of Core Strength След тренировките през уикенда имам такава мускулна треска на гърба и раменете, че едва направих една чатуранга, добре, че нямаше повече. :D Дори след тренировка във фитнеса не помня да ми е било трудно след това да си правя йогата. Промяната в упражненията, дори да са с леки тежести, си е от значение и мускулът реагира. :)))
Една от най-успешните ми пози е лодката, а днешната практика беше посветена на нея. Явно има значение и че често съм я правила. Ядрото направо се подпали. :)

След лодката, релакс и не само (още 5 чатуранги...ох :D): 24 минути йога: Yoga for Relaxation and Anti-Anxiety with Kino  Открих любимата си успокояваща практика. Мисля да се връщам към нея и друг път. (inlove)

И още по-пълен релакс: Rainy Day Meditation with Kino Yoga

Преди йогата, паралелно с приспиването на малката, забърках един кекс (яйца, банани, овесени ядки, канела, какао и шепа орехи) :):

Познато чувство? :D