Програма за приятелка
25.01.17
12:55
Здравейте!
Приятелката ми от скоро реши, че иска да идва с мен на фитнес.Опитах се да съставя примерна програма, но не съм сигурен дали ще свърши работа. Бих искал да получа съвети и ако трябва да я коригирам. Целите й са:
- стягане на цялото тяло
- изчистване на областта на корема
Не пие газирано, ще намали натуралните сокове, ще увеличи приема на вода. Ще намали белия хляб, сладкишите и ще увеличи зеленчуците и месото. Има възможност да тренира в зала в понеделник, сряда и петък. Събота и неделя няма възможност за тренировки.
Тренировки :
Понеделник
Крака
10мин велоаргометър
Обща загрявка
Аддуктор машина 2*8
Аддуктор машина 2 2*8
Бедрено сгъване 2*8
Бедрено разгъване 2*8
лег преса за прасец 2*8
Корем
Навеждане с дъмбел 3*10
Тренажори за коремна мускулатура 2*10
Тренажори за коремна мускулатура 2 2*10
15мин пътека (скорост-5км)
Стречинг
Сряда
10мин велоаргометър
Обща загрявка
Рамо
Повдигане на ръце напред 2*6
Пек дек 2*6
Двустранна раменна ротация 2*6
Гръб
Придърпване на вертикален скрипец 2*8
Придърпване на горен скрипец 2*8
Гърди
Флайс машина 2*8
Трицепс
Кофички на пейка 2*6
Бицепс
Бицепсово сгъване на долен скрипец 2*6
15 мин пътека (скорост 5-7км)
Вторник и петък
3 рунда с по 2 мин почивка между тях.
Един рунд съдържа:
Клек 5
Напади 10
Планински катерач 5
Кофички 5
Страничен полуклек 10
Джъмпинг джак 19
Лицеви опори на колене 5
Четвъртък, събота и неделя (когато може):
Корем
Коремни преси със свити колене 2*8
кръстосани преси 2*8
Пипане на глезените от лег 2*8
странични опори 2*8
Планк 2*30сек
Страничен планк 2*30сек
30мин степер
Поздрави и успешна седмица! :)
25.01.17
14:45
#1
Ще коментирам само обема. Не си ли я засилил много? 9 упражнения за крака и 8 за горна част?
25.01.17
20:31
#2
Ами тя в момента ги прави без тежест, когато е възможно, или с минимална такава. Целта е да се раздвижат ставите, да разучи различните уреди и да схване правилното изпълнение на упражненията, пък след това ще намалим упражненията и лека полека ще вдигаме тежестите.