i'mPOSSIBLE ?

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45-45-45 кг за 8-7-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х10 повторения (пробвах и със 17,5 но ми бяхя твърде тежки :( )
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 65-65-70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-35-30 кг за 10 - 6 (отказ) - 5 (отказ) - 8 повторения
кофи - 8-7-8 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с майонеза, лютеница и сирене
преди обед - банан
обяд - мусака, 4 филии хляб, домат, парче торта
следобед - сник***
преди тренировката - 2 филии с руска салата
вечеря (след малко) - пилешко с картофи на фурна и хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 20 кг за 9-10-8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - 3х20

Хранене днес:
закуска - 3 филии с руска салата
преди обяд - банан
обяд - кюфте, свинско с ориз, 4 филии хляб, домат
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - 2 филии с руска салата и няколко шоколадови сладки
вечеря (след малко) - свинско със зеленчуци на фурна и няколко филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 30 кг за 3х8 повторения
раменно разтваряне встрани с дъмбели 10-7-7-7 кг за 8-10-10-10 повторения
клякане с щанга (смит-машина, другата беше заета) - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд) - баница с мед
след тренировката:
сега ям хляб и сирене

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 3х7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х10 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения (70 кг ми идват валко тежки)
щанга на лежанка с тесен хват - 30 кг за 10-10-9 (последната серия с малко “помощ от приятел”)
кофи - 3х8 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с кашкавал
преди обед - банан
обяд - свинско с картофи, кюфте, 4 филии хляб, домат, баклава
следобед - крем-пита
преди тренировката - няколко шоколадови сладки
вечеря (след малко) - кавърма със свинско и праз и хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 42 кг за 3х8 повторения (май беше по-добре да дърпам с 48 кг)
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 8-10-8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - това го ппопуснах, защото бях изморен

Хранене днес:
закуска - 3 филии с руска салата
преди обяд - бау**и
обяд - една малка пица (намах възможност да обядвам по-добре)
преди тренировката - 2-3 филии със сирене и няколко шоколадови сладки
вечеря (сега) - телешко кебап със зеленчуци и няколко филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 30 кг за 8-7-7 повторения
раменно разтваряне встрани с дъмбели 7 кг за 3х10 повторения
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд) - 3-4 филии с руска салата
след тренировката: няколко бисквити, след малко ще обядвам

ден 1 от тридневния сплит (трябваше да е вчера, но вечерта трябваше да стоя на работа до по-късно и бях много изморен за да отида на фитнес, затова го отложих за днес):

лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х10 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - лежанките бяха заети и ги смених със скрипец за трицепс - 20 кг за 3х8
кофи - 8-8-7 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 2 филии с руска салата и 2 филии с филе елена
обяд - пиле с ориз, кюфте, 2 филии хляб, домат, бау**и
следобед - банан
преди тренировката - 2-3 филии с руска салата
вечеря (след малко) - гъсто телешко варено и хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 10-8-8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - това го пропуснах :(

Хранене днес:
закуска - 3 филии със сирене и филе елена
преди обяд - банан
обяд - свинско с ориз, 3 филии хляб, домат, шоколадова вафла
вечеря (след малко) - телешко варено със зеленчуци и няколко филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 30 кг за 3х8 повторения
раменно разтваряне встрани с дъмбели 7 кг за 3х10 повторения
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд) - 3 филии с филе елена
след тренировката: 2 филии с руска салата, няколко шоколадови сладки, след малко ще обядвам

ден 1 от тридневния сплит (тая седмица ще се опитам да си правя тренировките по план):

лежанка - 45 кг за 8-8-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-6-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х10 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30 кг за 10-10-9
кофи - 8-8-7 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, лютеница и майонеза
преди обед - шоколадова вафла
обяд - свинско с ориз, кюфте, 4 филии хляб, домат
преди тренировката - 2 филии с със сирене
вечеря (след малко) - пълнени чушки с кайма и ориз + хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 3х8
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - 1х20 (бях изморен да правя повече)

Хранене днес:
закуска - 1 филия с руска салата и една бисквита, нямах време да ям повече, защото закъснявах за работа
преди обяд - кроасан
обяд - свинско гювеч, кюфте, 4 филии хляб, салата домат и краставица
следобед - бау**и
вечеря (след малко) - не знам още

Днес бях много изморен, почти заспивах на връщане от работа и тренировката след това не вървеше добре :( .

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 30 кг за 8-8-7 повторения
раменно разтваряне встрани с дъмбели 7 кг за 3х10 повторения
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд) - 3 филии с филе елена
след тренировката (сега): свинско гювеч със зеленчуци на фурна и 2-3 филии хляб

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-6-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 9-10-10 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - беше заета и я смених със скрипец за трицепс - 24-21-21 кг за 3х8
кофи - 8-8-7 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с кашкавал, лютеница и майонеза
обяд - свинско с ориз, кюфте, 4 филии хляб, домат
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - 2 филии с със сирене и две ореховки
вечеря (след малко) - каквото е останало :D (пред заплата съм :( )

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-48-42 кг за 3х8 повторения (последната серия ми натежа и намалих с една плочка)
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
набирания с тесен хват и дланите към мен - 1х5 (нещо съм отслабнал на това упражнение, преди правех по повече :( )
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 54-48 кг за 7-8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-7 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 15-15-12 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - 3х20

Хранене днес:
закуска - 2-3 филии с руска салата
преди обяд - шоколадова вафла
обяд - пилешка кавърма, кюфте, 4 филии хляб, салата домат и краставица
следобед - банан
преди тренировката - телешко варено с 2-3 филии хляб
вечеря (след малко) - не знам още, може би пак от телешкото варено (с хляб)

Напоследък съм доста изморен и недоспал и тренировките в ден 2 не ми вървят добре :( .

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 30 кг за 8-8-8 повторения
раменно разтваряне встрани с дъмбели 7 кг за 3х10 повторения
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15 (този път ми беше малко по-лесно от преди и след клековете не бях толкова изморен, но умората ми натежа по-късно към края на тренировката)
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд) - 3 филии със сирене, банан и няколко шоколадови бисквити
след тренировката (сега): телешко варено и 2-3 филии хляб

Напоследък умората и недоспиването ми натежават :( .

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 8-7-6 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-7-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 10-10-9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-30 кг за 10-6-8
кофи - 3х8 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии със салам и сирене
обяд - свинско с ориз, кюфте, 4 филии хляб, домат, парче торта
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - 2 филии с със сирене
вечеря (след малко) - ще довърша телешкото варено с няколко филии хляб

8 Декември, днес съм в почивка :)

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-48-42 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 56-48-48 кг за 3х8 повторения (в първата серия погрешка сложих една в повече и се чудех защо ми е толкова тежко :D )
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 8-10-9 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-7 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - 3х20

Хранене днес:
закуска (на обяд) - 3 филии с руска салата и няколко шоколадови бисквити
обяд (сега, след тренировката) - макарони на фурна с кайма и сос болонезе

Ден 3 го направих в петък (9 декември), горе долу като с тежестите и упражненията от миналата седмица.
Нямах време да пиша тогава, защото трябваше да пътувам.

Днес - ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 3х8 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения (бях се изморил от обикновената и не можах повече повторения)
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 9-8-9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30 кг за 10-10-8
кофи - 3х8 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг за 3х20.
сгъване на краката от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с филе елена
обяд - свинско с картофи, кюфте, 4 филии хляб, домат, парче торта
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - една голяма джинджифилова сладка
вечеря (току що) - свинско с картофи и 3 филии хляб, сигурно ще хапна и нещо сладко по-късно

Днес съм много изморен и недоспал и разбира се тренировката не вървя никак добре :( .
Наложи се да намаля тежестите с по една степен на почти всички упражнения, особено по-силовите :( .

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 42-48-42 кг за 10-8-8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-42-42 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - това го пропуснах, много бях изморен, замених го с по-леки упражнения за корем
висене на лост и сгъване на краката докато допрат лоста - 2х10
сгъване на краката от висене (на лакти) - 2х20

Хранене днес:
закуска - 3 филии с майонеза, лютеница и сирене
обяд - 3 кюфтета, гарнитура печени картофи, 4 филии хляб, домат
следобед - бау**и
преди тренировката - 2-3 шоколадови бисквити
вечеря (след малко) - пилешко с картофи на фурна (с хляб)

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).
раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - 30 кг за 3х8 повторения, този път без особени усилия
раменно разтваряне встрани с дъмбели 7 кг за 3х10 повторения
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
ставане в 12 ч, закуска (към 1 часа) - 3 филии със сирене, и руска салата
след тренировката (сега): не знам още какво ще ям

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 8-6-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения (последните две серии с малко помощ от приятел)
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 10-10-9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60 кг за 3х10 повторения (каишките бяха заети, а без тях не мога да удържа повече от 60 кг)
щанга на лежанка с тесен хват - беше заета, затова я смених със вертикален скрипец за трицепс 20кг за 3х8
кофи - 8-7-7 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите - лостовете бяха заети, затова ги смених с повдигане на краката от висене на ръце 3х8
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с майонеза, лютеница и кашкавал
обяд - 3-4 филии с луканка, няколко парчета шунка, 2-3 сладки, няколко шоколадови бонбона
преди тренировката - малко картофена салата с лук
вечеря (след малко) - телешко варено и 3 филии хляб

От няколко дни съм настинал и чак днес успях да отида пак на фитнес. Надявам се утре да успея да отида пак за рамене и крака.

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-42-42 кг за 8-10-10 повторения
хоризонтален скрипец - 48-42-42 кг за 8-10-9 повторения
дърпане на дъмбел - 22-22-20 кг за 3х8 повторения
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 10-10-8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-6 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20, без допълнителна тежест, още се чувствам изморен :(
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Хранене днес:
закуска - 3 филии с руска салата
обяд - телешко варено, 4 филии хляб
преди тренировката - 2 филии с руска салата
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака). Успях да отида, но лявото рамо ме доста ме боли от няколко дни, и упражненията за рамене ги пропуснах :( .

раменна преса (свободна щанга, от стоеж) - :(
раменно разтваряне встрани с дъмбели - :(
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 30-24-24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - от вчера бях изморен и това го пропуснах
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
ставане в 10 ч, закуска (към 11 часа) - 3 филии с кашкавал, майонеза и лютеница
след тренировката (сега): не знам още

Весела Коледа на всички :) !

Ден 1 от тридневния сплит. Вече съм по-добре и си изкарах цялата тренировка. Лявото рамо още ме наболява и малко намалих килограмите.

лежанка - 40-45-40 кг за 10-7-10 повторения
наклонена лежанка - 35 кг за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 8-9-8 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 60-70-70 кг за 12-10-10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30 кг за 8 повторения, но нещо взе да ме наболява лявото рамо и я смених със вертикален скрипец за трицепс 20кг за 3х8
кофи - 3х8 повторения
коремни преси с 20 кг крив лост на гърдите - 3х20
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд почти) - 3 филии със сирене
преди тренировката - малко шоколадови бисквити и мини-кроасанчета
вечеря (в момента) - свинско винен кебап и 4 филии хляб, може и чаша червено вино да си налея :)

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-42-42 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-42-42 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
гребане на машина - 20-25 кг за 3х8
сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 25 кг за 8-7-6 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-7 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Хранене днес:
ставане в 12 на обяд, закуска (към 1 следобед) - свинско винен кебап и 3 филии хляб, половин шоколад
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака). Лявото рамо още ме ме боли, опитах да правя раменна преса, но ме заболя и този път тренировката беше без рамене :( .

раменна преса (свободна щанга, от стоеж) -
раменно разтваряне встрани с дъмбели -
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
ставане в 12 ч, закуска/обяд (към 1:00 ч) - свинско с картофи на фурна, 2 филии хляб и половин марципан
след тренировката (сега): не знам още

Честита и успешна нова година на всички :) !

Ден 1 от тридневния сплит.

лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 7-7-6 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 8-9-9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
кофи - 1х8 повторения
лежанка тесен хват 35-30 кг за 6-8 повторения, лявото рамо ме заболя и затова намалих килограмите и минах на скрипец
скрипец за трицепс 20кг за 2х8
коремни преси с 20 кг крив лост на гърдите - 3х20
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Яденето днес:
закуска (на обяд почти) - няколко парчета домашна баница, добавих и мед
преди тренировката - пилешка кавърма и няколко филии хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-48-48-42 кг за 8-8-8-9 повторения
хоризонтален скрипец - 48-48-48-42 кг за 4х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
гребане на машина - 30 кг за 1х8
сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-7 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Хранене днес:
закуска - 2 филии със сирене и 1 с руска салата
обяд - свинско с ориз, картофена кремсупа с кротони, 3 филии хляб, домат
преди тренировката - 2 филии със сирене и 1 шоколадова бисквита
вечеря (след малко) - не знам още

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака). Лявото рамо ми е по-добре вече и възобнових тренировките за рамо, макар и с намалени тежести.

раменна преса (дъмбели, от седеж) - 3х8 с 10 кг
раменно разтваряне встрани с дъмбели - 10-8-8- с 5-7-7 кг
клякане със свободна щанга - 30 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
ставане в 1:30 ч, закуска/обяд (към 2:00 ч) - телешко варено, 3 филии хляб и 2-3 шоколадови бисквити
след тренировката (сега): не знам още

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 8-7-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 8-9-9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 10-11-10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - беше заета, затова я смених със вертикален скрипец за трицепс 20кг за 3х8
кофи - 3х8 повторения
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с майонеза, лютеница и кашкавал
обяд - свинско с ориз, кюфте, домат, 3 филии хляб, картофена кремсупа, половин еклер
преди тренировката - ~50г фъстъци
вечеря (след малко) - свинско с картофи и 3-4 филии хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48 кг за 3х8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-48-48-42 кг за 4х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 3х8 повторения
гребане на машина - това го пропуснах, беше заета
набирания - 5 бр. :( нещо съм отслабнал много на това упражнение, преди правех по 6-7
вертикален скрипец (тесен хват с дланите към мен) - 48 кг за 3х8 повторения
сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 20 кг за 1х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 7-6-6 повторения с 10 кг (и това упражнение не можах да го направя както трябва :( )
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 15-15-12 :( повторения
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Хранене днес:
закуска - 2 филии със сирене
преди обяд - шоколадова вафла
обяд - кавърма свинско месо, гарнитура картофи, 4 филии хляб, домат, парче торта
преди тренировката - 3 шоколадови бисквити
вечеря (след малко) - свинска пържола с хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).

раменна преса (дъмбели, от стоеж) - 3х9 с 12 кг
раменно разтваряне встрани с дъмбели - 2х8- с 7 кг (третата серия я пропуснах, защото пак ме заболя рамото)
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 26 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 26 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите (използвах лоста само за последната серия, защото преди това беше зает)
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска/обяд (към 11:00 ч) - 3 филии хляб с лютеница, майонеза и кашкавал, 1 пакет мини кроасанчета
след тренировката (сега): не знам още

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - беше заета и я смених с някаква машина, с подобно движение (не ѝ знам името - седи се на стол и се бутат напред два лоста с тежести) 20 кг на лява и дясна ръка за 3х8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15-17-15 кг за 3х8 повторения, на третата серия 17-ките не можах да ги вдигна над главата си дори веднъж и се върнах на 15-ките :(
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - беше заета, затова я смених със вертикален скрипец за трицепс 20кг за 3х8
кофи - 8-8-7 повторения
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с със сирене
обяд - мусака, кюфте, домат, 3 филии хляб, баклава
преди тренировката - парче питка със сирене, няколко шоколадови бонбона (почерпиха ме в работата с тия неща)
вечеря (след малко) - спагети със сос болонезе и свинско

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-42-42 кг за 3х8 повторения (нещо нямах сила и намалих килограмите :( )
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 8-10-8 повторения
набирания тесен подхват - 5
сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 25 кг за 3х6 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х20, с 20 кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Хранене днес:
закуска - 2 филии с руска салата и няколко шоколадови бисквити
обяд - (след малко) мусака и хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака).

раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 3х8
раменна преса (дъмбели, от стоеж) - 3х7 с 15 кг
раменно разтваряне встрани с дъмбели - това упражнение съм го спрял, защото още ме боли рамото
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х20, без крив лост на гърдите (много бях изморен)
сгъване на крака от висене - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии хляб с лютеница, майонеза и кашкавал
преди обед - един кроасан
обяд (към 3 часа следобед, след работа и преди тренировката) - всинско винен кебап с 3 филии хляб, няколко шоколадови сладки
след тренировката (сега): не знам още

ден 1 от тридневния сплит:

лежанка - 45 кг за 8-7-7 повторения
наклонена лежанка - 40 кг за 3х7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 15 кг за 3х10 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30кг за 10-8-8
кофи - 8-7-7 повторения
коремни преси - 4х20,  без крив лост на гърдите (много бях изморен), само на втората серия държах 5кг диск над главата си
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии с руска салата
обяд - свинско с ориз, домат, 3 филии хляб, баклава
следобед - шоколадова вафла
преди тренировката - 2 филии със сирене и малко черен шоколад
вечеря (след малко) - свинско винен кебап и 3-4 филии хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-48-42 кг за 8-8-10 повторения
хоризонтален скрипец - 48 кг за 3х8 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 8-10-8 повторения
сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 3х8 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х25, без крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Хранене днес:
закуска - 2-3 филии с руска салата
обяд (сега) - кавърма със свинско месо, 2-3 филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит (рамене и крака). Едвам си изкарах тренировката днес. Умората и недоспиването от предишните дни си казват думата.

раменна преса (свободна щанга от стоеж) - 30 кг за 3х8
раменна преса (дъмбели, от стоеж) - 3х8 с 12 кг, 15-ките ми бяха много тежки
клякане със свободна щанга - 35 кг за 3х15 (едвам ги направих)
бедрено разгъване - 3х15 с 24 кг
бедрено сгъване - 3х15 повторения с 24 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 4х15
коремни преси - 3х20, без крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - пропуснах го :(

Яденето днес:
закуска (на обяд) - 3 кюфтета, 2 филии хляб, половин манго, 2 шоколадови бонбона и шоколадова джинджифилова сладка
след тренировката (сега): не знам още

ден 1 от тридневния сплит: И днес тренировката не вървя добре (особено на лежанките), още съм изморен и тъкмо ми мина лявото рамо и дясното започна да ме боли.

лежанка - 45-45-40 кг за 7-6-10 повторения :(
наклонена лежанка - 40 кг за 3х6 повторения :(
вдигане на дъмбели от полулег - 15-17-15-15 кг за 10-8-10-9 повторения
повдигане на свободна щанга за трапец - 70 кг за 3х10 повторения
щанга на лежанка с тесен хват - 30кг за 1х10 още на предишните лежанки дясното рамо започна да ме наболява, но тука май го контузих, започна да боли доста и спрях
скрипец за трицепс - 22 кг за 3х8
кофи - 3х8 повторения (при кофите също ме боля рамото)
коремни преси - 3х25
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Яденето днес:
закуска - 3 филии със сирене
преди обяд - кроасан
обяд - мусака, домат, 4 филии хляб, парче торта
преди тренировката - банан
вечеря (след малко) - спагети с кайма и сос болонезе

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (широк надхват) - 48-42-42-42 кг за 8-8-10-8 повторения
хоризонтален скрипец - 48-42-42-42 кг за 8-8-10-9 повторения
дърпане на дъмбел - 22 кг за 8-8-9 повторения
сгъване за бицепс от стоеж с крив лост 20 кг за 10-8-8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс от седеж - 8-8-7 повторения с 10 кг (чисто)
сгъване за предмишница с 25 кг крив лост - 3х15 повторения
коремни преси - 3х25, с 5 кг диск на гърдите
сгъване на краката от висене (на лакти) - 3х20

Хранене днес:
закуска - 2-3 филии с руска салата
обяд - задушена свинска пържола с гарнигура картофи, кюфте, 3 филии хляб, домат
следобед - кроасан
преди тренировката - две големи шоколадови сладки с джинджифил
вечеря (сега) - свинско със зеленчуци на фурна и 3 филии хляб