i'mPOSSIBLE ?

Прескочи до:

15.02.16
21:41

Здравейте, нов съм тук :) .
Цял живот съм бил много слаб (168 см, 50 кг) :( . Преди 3-4 месеца реших да започна да ходя на фитнес с надеждата да подобря тялото си и да изглеждам по-добре. Главната ми цел е да кача мускулна маса и обем с релеф по възможност.

През първите месеци започнах с тренировки на цялото тяло в един ден, следвайки тези принципи:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/43773
За това време успях да кача едва 3,5 кг и мисля че това е много малко (сега съм 53,5 кг). Отскоро тренирам по тази програма:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
Каква програма е подходяща за “ектоморф” като мен и колко и какво е възможно да постигна (тегло, размери), без добавки и “зоб”?

Благодаря :) !

16.02.16
13:48

Много добре си спортуваш. За повече информация не е лошо да си напишеш годините и как се храниш.

16.02.16
17:46

Добре дошъл :) На първо време не е зле да ни кажеш дали това ще бъде дневник, за да намерим точното място на темата с оглед да полезна на теб и на всички останали, които четат :)

16.02.16
21:09

казано от Dymag на 16.02.16, 13:48:

Много добре си спортуваш. За повече информация не е лошо да си напишеш годините и как се храниш.

Годините може да се видят в профила ми ;) . Мисля че се храня нормално, гледам да ям много месо и бавни въглехидрати :) .

казано от karfi4ka на 16.02.16, 17:46:

Добре дошъл :) На първо време не е зле да ни кажеш дали това ще бъде дневник, за да намерим точното място на темата с оглед да полезна на теб и на всички останали, които четат :)

Мисля да е нещо като дневник, но и да питам и ако може да ми помагате със съвети :) .

Благодаря :) !

Мнението беше редактирано от Smeagol на 16.02.16 21:09.

17.02.16
19:49

С такива тежести правя упражненията по тази програма:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata

ден 1
повдигане на щанга от лег - 37,5 кг за 3х8 (с 40 кг едвам правя 6 повторения)
повдигане на щанга от полулег - 30 кг за 3х8
избутване на дъмбели от полулег - 12 кг за 3х8
бицепсово сгъване на щанга от стоеж ~ 20 кг (не знам колко точно тежи кривия лост) за 3х8
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 10-12 кг за 3х8
коремни преси - с допълнителна тежест 10 кг на гърдите - 3х20
повдигане на краката от висене на лакти - 3х20

ден 2 (3)
придърпване на вертикален скрипец - 45 кг за 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец - 45 кг за 3х8
едностранно гребане с дъмбел - 18 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 50 кг за 3х8
изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 30 кг за 3х8
френско разгъване - 15-20 кг (не знам колко точно тежи кривия лост) за 3х8
сгъване за предмишница - 20 кг за 3х10

ден 3 (5)
раменна преса пред врат - не съм опитвал още
раменно разтваряне встрани - 6 кг за 3х10
клякане с щанга на смитмашина - 30кг за 3х6 :(
бедрено разгъване - 25 кг за 3х10 :(
бедрено сгъване - 25 кг за 3х 10 :(
прасци, повдигане на пръсти - 20 кг за 3х15
коремни преси и повдигане на краката от вис - като в ден 1

моля без подигравки

18.02.16
19:11

Бих искал да попитам - колко често и с какви упражнения може да се прави корем?
Искам 6-pack възможно най-бързо.

19.02.16
19:31

Днес правих коремни преси с крив лост и тежести (общо 16 кг) на гърдите - 4х15.
Има ли смисъл от това и работи ли за правене на 6-pack?

казано от Smeagol на 19.02.16, 19:31:

Днес правих коремни преси с крив лост и тежести (общо 16 кг) на гърдите - 4х15.
Има ли смисъл от това и работи ли за правене на 6-pack?

Самите упражнения недопринасят толкова много за това дали ще ги виждаш тези плочки. За по ясно да обясня, какво имам в предвид. Упражненията за коремна преса допринасят за развитието на коремните мускули, което ще рече, че им придават форма, сила и обем, но не стопяват мазнините от корема (смисъл топят, но в малки количества и не е само от корена). За да ги виждаш тези 6-packs трябва да поддържаш нисък процент мазнини, което мисля, че е ясно, какво ще рече. Отговорът на въпроса ти мисля, че е ясен. Да, има смисъл от това. Ти си начинаещ и си лек за ръста си, което ще рече, че трябва да се стремиш към това да изградиш някаква основа на мускулите и да качиш маса и то ясно каква :D . Според мен, недей да бързаш с плочките, качи мускулна маса и тогава мисли за тях. Всъщност, ако тренираш и се храниш правилно можеш да ги покажеш тези плочки, въпреки, че качваш. Като цяло хората правят ралични видове кардио и са на калориен дефицит за да показват добре оформени мускули, но те преди това са качили някаква маса, след което искат да изчистят мазното.

21.02.16
12:32

казано от SiD_SaB на 19.02.16, 23:12:

...но не стопяват мазнините от корема...
...трябва да поддържаш нисък процент мазнини...
...след което искат да изчистят мазното.

Аз това го знам по принцип, но на моя ръст и килограми - какви мазнини брат :D ?!
На мен ми трябва преди всичко мускулна маса... навсякъде :) . Опитвам се да правя всичко възможно за да стане колкото може по-бързо :) .

21.02.16
19:06

Ще стане. Просто трябва време. 3,5 кг за 3 месеца не е бавно за ектоморф, след 6 месеца ще са 7 кг. и т.н. Спортувай си, храни се и всичко ще си стане.

22.02.16
20:02

Днес започнах втората седмица по тая програма:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
При други може и да работи, но не съм доволен и мисля, че програмата не е подходяща за мен. Една седмица без лежанка и гърдите ми са се свили почти до положението отпреди да започна да тренирам (като се гледам в огледалото) и едвам си направих сериите със същите килограми като отпреди 1 седмица :( . Наясно съм, че тялото ми по принцип не е подходящо за качване на ММ, но с тая програма за една седмица мисля, че вървя не напред, а назад :( ! Ако продължа с нея още една седмица, сигурно ще се върна на килограмите (и външния вид :( ) с които започнах в самото начало.

Мисля да се върна към програмата за всички мускулни групи през ден. Ако някой все пак има по-добро предложение, ще се радвам да го чуя. Благодаря!

Мнението беше редактирано от Smeagol на 22.02.16 20:02.

22.02.16
22:45

Ами тогава опитай с тренировки горна-долна част на тялото през ден: Г-почивка-Д-почивка-Г-почивка-Д-почивка и така ги въртиш.

25.02.16
19:51

казано от Миро на 22.02.16, 22:45:

Ами тогава опитай с тренировки горна-долна част на тялото през ден: Г-почивка-Д-почивка-Г-почивка-Д-почивка и така ги въртиш.

Мерси, от другата седмица ще опитам.

Днес пак отидох на фитнес, в противоречие с програмата, и тренирах като в понеделник - гърди и бицепс (подобно на ден 1 от тридневния сплит). Утре ще отида за да тренирам крака.

Мисля че имам нужда от по-чести тренировки за гърди и ръце - за една седмица докато се повтори цикъла и те спадат, губя сила и после едвам вдигам със същите кг., които съм вдигал от преди 1 седмица.

26.02.16
21:01

Днес пак бях на фитнес и тренирах според ден 3 от тридневния сплит:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
раменна преса - 30 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7кг дъмбели, 3х8
клякане с щанга (смитмашина) - 30кг, 8-9-9 :( (моля без подигравки)
бедрено разгъване - 20кг, 3х15
бедрено сгъване - 25 кг, 15-15-13
прасци - повдигане на пръсти щанга 30 кг, 3х20
коремни преси - 3х20 с 15кг крив лост на гърдите

След фитнеса - пилешко с картофи на фурна и 3 филии хляб.

29.02.16
20:19

Продължавам и тази седмица с тридневния сплит, който мисля да направя 4-дневен:

http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
ден1 - почивка - ден2 - ден1 (без корем) - ден3 - почивка - почивка

Реших да правя ден1 още един път седмично, защото ръцете и гърдите са ми най-слаби и за една цяла седмица без трениране се отпускат много! Това добра идея ли е?

07.03.16
21:05

Днес, ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг, 8-8-7
наклонена лежанка - 3х8 с 35-30-32,5 кг :D
вдигане на дъмбели от полулег - 3х8 с два дъмбела по 14 кг
крив лост за бицепс - 3х8 с 15 кг
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12кг (не чисто, май) :(
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг тежест
и накрая повдигане на крака от висене - 3х20

09.03.16
20:37

Ден 2 (3) от тридневния сплит (вчера почивах):
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 45-50-47,5 кг за 8-7-8 повторения. Опетах с 50 кг но не мога да си довърша серията :( .
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45-45-40 кг - след втората серия ми беше много тежко и намалих килограмите :( .
дърпане на дъмбел - 18 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х8 с 60кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 3х8 с 30 кг :(
френското разгъване го замених със скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг
коремни преси с крив лост и тежести на гърдите 20-15-20 повторения с 20-20-15 кг
накрая 3 минути на “ски тренажор”

11.03.16
22:01

Днес продължих с последния ден от тридневния сплит - рамена и крака.
вместо раменна преса с лост, вдигах дъмбели 3х8 с 10-10-12 кг
раменно разтваряне встрани 3х8 със 7 кгдъмбел във всяка ръка
вместо клякане с щанга на смит, правих легпреса 3х15 с 60-60-65 кг
бедрено разгъване - 20кг 15-15-12 (накрая не ми достигна сила)
бедрено разгъване - 25 кг 15-15-12 (същото)
прасци, повдигане на пръсти с щанга 80 кг на раменете (смитмашина) 3х15
коремни преси 3х15 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на краката от висене - 3х20

С краката нещата не вървят добре - днес даже не можах да си направя сериите, а бях със същите кг като преди една седмица :( :( :( !

14.03.16
22:22

Нова седмица и пак е ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг 3х8
наклонена лежанка - 30кг 3х8 (трябваше да сложа 35 кг, но бах забравил с колко вдигах предния път)
вдигане на дъмбели от полулег - 8-8-10 с дъмбели по 10-12 кг (в университетския фитнес не знам колко са точно)
крив лост за бицепс - 15-20-20 кг за 8-7-8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 10-12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг тежест
повдигане на крака от висене - 3х20

16.03.16
19:22

Ден 2 (3) от тридневния сплит:
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 45-47,5-50 кг за 3х8 повторения.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45кг.
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х8 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 3х8 с 30 кг
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг
коремни преси с крив лост и тежести на гърдите 3х20 повторения с 16 кг
сгъване на краката от висене - 3х20
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 15 кг 3х20 повторения
накрая 3 минути на “ски тренажор”

17.03.16
21:27

Ден 3 от тридневния сплит. Реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса - 30 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 10кг дъмбели, 3х8, не достатъчно чисто, май ми бяха тежки
клякането с щанга (смитмашина), го смених с легпреса - 3х15 с 65 кг
бедрено разгъване - 25кг, 3х15
бедрено сгъване - 35 кг, 3х15, но май ми беше тежко, последните 3 повторения ги правех непълни :(
прасци - повдигане на пръсти на машина 85 кг, 3х16
коремни преси - 3х20 с 15кг крив лост на гърдите

21.03.16
19:20

пак е ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг 8-7-8 с голяма мъка :( Миналата седмица правих “ден 1” само веднъж и съм отслабнал.
наклонена лежанка - 30кг 3х8, пак едва-едва (пробвах с 35 кг но е много тежко и продължих с 30 кг)
вдигане на дъмбели от полулег - 8-10-8 с дъмбели по 14-12-14 кг съответно.
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20

Защо отслабвам толкова бързо? Ако правя “ден1” само веднъж седмично, като дойде новата седмица и едвам вдигам с килограмите от миналия път :( . Ако правя “ден1” два пъти седмично, например понеделник и четвъртък, не съм толкова отслабнал и мога да си изпълня сериите и килограмите.

23.03.16
18:24

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 6-7-7-5 повторения. Искам вече да качвам килограмите.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45кг.
дърпане на дъмбел - 18 кг за 3х8 (исках с 20 кг, но в унито такъв имаше, другите бяха много по-тежки... или леки :D )
повдигане на щанга за трапец - 3х8 със 83кг на машина (тип “ръчна количка”)
щанга на лежанка с тесен хват - 30-30-35-30 кг за 8-8-4-7 повторения
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 15 кг 3х20 повторения
сгъване на краката от висене - 3х20

24.03.16
18:16

Ден 3 от тридневния сплит. Пак реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса на смитмашна  - 30-35-35 кг за 3х8
раменно разтваряне встрани - 10кг дъмбели, 3х8, пак ми бяха тежки, но в унито такива имаше
вместо клякане с щанга (смитмашина) или легпреса правих клякания на някаква “клекмашина” (не знам как се казва) :D 3х15 натоварена с 40кг + около 5-10 кг тежест на самия стенд
бедрено разгъване - 20-25-25кг, 3х15
бедрено сгъване - 30 кг, 3х15, намалих на 30, защото миналия път ми беше тежко с 35 кг
прасци - повдигане на пръсти на машина тип “ръчна количка” с 90 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с ~12-14 кг дъмбел на гърдите
сгъване на краката от висене 1х20, за повече нямах време, а и бях доста изморен :(

Мнението беше редактирано от Smeagol на 24.03.16 18:16.

25.03.16
18:41

Днес не съм ходил на фитнес. Вчера си направих тренировката от ден 3 по тридневния сплит.
Ето какво съм ял днес и вечерям в момента:

закуска вкъщи - 4 препечени филии бял хляб с майонеза, лютеница и кашкавал
обяд - салата краставици и домат, чиния свинско печено с картофи, 3 филии хляб и snickers за десерт
ранна вечеря (в момента) - чиния свинско печено с картофи, 2 филии хляб, по средата съм и мисля че филиите ще отидат към 3-4.
към 10-11 вечерта сигурно ще огладнея пак и ще хапна още нещо - 1-3 филии хляб с луканка или кашкавал и може би 3-4 бисквити с шоколад или пък халва

Мнението беше редактирано от Smeagol на 25.03.16 18:42.

28.03.16
19:55

пак е ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг 8-8-7 - по-добре от миналия път, но накрая се изложих
наклонена лежанка - 30кг 3х8, с леки затруднения
вдигане на дъмбели от полулег - 8-8-9 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

30.03.16
18:08

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 8-7-7 повторения.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45-40-40 кг.
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-30-35 кг за 8-8-6 повторения
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг (за две ръце)
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 15 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 15 кг 3х20

31.03.16
19:00

Ден 3 от тридневния сплит. Реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса - 30-32,5-32,5 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
легпреса - 3х15 със 70-65-65 кг

След легпресата взе да ми се вие свят, явно кръвната ми захар е била изразходвана от усилието и след това бях като труп. Пих вода със захар но започнах да идвам на себе си чак след сериите за прасци :( .

бедрено разгъване - 20кг, 14-12-12 :( , легпресата със 70 кг ме измори :(
бедрено сгъване - 25 кг, 15-15-14
прасци - повдигане на пръсти на машина 70 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 15кг крив лост на гърдите

04.04.16
20:22

пак е ден 1 от тридневния сплит. Отидох късно и бях изморен още преди да съм почнал тренировката.
лежанка - 40 кг 8-8-8 - с малко помощ от един пич в залата, който ме пазеше
наклонена лежанка - 30кг 3х8, със затруднения
вдигане на дъмбели от полулег - 3х8 с дъмбели по 14-14-12 кг. Последната серия направих с 12 кг, защото втората много ми натежа :( .
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Като цяло, бях изморен и тренировката не мина много добре :( .

05.04.16
21:25

Днес почивам, но ето какво ядох:
сутрин - закуска - 3 препечени филии с кашкавал, майонеза и лютеница
кафе
обяд - пилешко с ориз, салата, 2 филии хляб, сникерс
вечеря - свинско печено с 3 филии хляб, кроасан
докато си легна, може да хапна още нещо.

06.04.16
19:27

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8 последните с много трудности.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45-40-40 кг.
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-30 кг за 3х8 повторения, втората серия беше с малко “помощ от приятел”
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг (за две ръце). Имам чувството че съм отслабнал на трицепс от последния път :(
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 20 кг 15-15-11 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 15 кг 3х20

07.04.16
19:35

Ден 3 от тридневния сплит. Реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса - 30 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 10 кг дъмбели, 3х8, не чисто, такива имаше
клекмашина - 3х15 с 40-50-40 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20-25-25 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 35 кг
прасци - повдигане на пръсти на машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 10кг дъмбел на гърдите, кривият лост беше зает :D
сгъване на крака от висене 2х20, за третата серия нямах време, трябваше да тръгвам

11.04.16
19:23

нова седмица и ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг 8-8-7 - накрая се изложих
наклонена лежанка - 30-35-30кг за 8-5-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 8-8-10 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 2х8 с 14 кг (от стоеж) и 1х8 с 10кг от седене с лакът подпрян на коляното
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с майонеза, кашкавал и лютеница
около 10 ч - банан
обяд - свинско с картофи, 1 кюфте, 4 филии хляб, салата чушки с чесън, накрая банан
вечеря (сега) - свинско с картофи и 3 филии хляб
преди лягане може да хапна още нещо (сладко)

13.04.16
19:13

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8 последната серия към края не беше чиста и с много трудности.
хоризонтален скрипец - 4х8 с 45-45-40-40 кг. Накрая намалих килограмите, защото взе за ми става тежко
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-30-35 кг за 3х8 повторения
скрипецът за трицепс реших да го сменя с френско разгъване 3х8 с 20 кг крив лост
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 20-20-25 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20

14.04.16
19:08

Ден 3 от тридневния сплит. От известно време почнах да го правя в четвъртък вместо в петък. Не знам до колко е добре ден 2 и ден 3 да са един след друг без почивка по между им.
раменна преса - 30 кг, 8-8-5 :( . Явно съм отслабнал, последната серия не можах да я направя :(.
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
легпреса - 3х15 със 65 кг
бедрено разгъване - 20кг, 3х15
бедрено сгъване - 25 кг, 3х15
прасци - повдигане на пръсти на смитмашина с 80 кг на раменете, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъвяне на краката от висене - 3х20.

18.04.16
21:14

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг 8-8-7 - накрая се изложих, както и предния път :(
наклонена лежанка - 30-35-30кг за 8-7-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 10-9-9 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 20 кг за 8-9-10 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 2х8 с 14 кг (от стоеж)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с луканка
обяд - свинско с ориз, 1 кюфте, 3 филии хляб, 1 домат, накрая вафла
точно преди тренировката - вафла
вечеря (в момента) - кавърма с хляб

Мнението беше редактирано от Smeagol на 29.04.16 12:51.

20.04.16
20:13

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8 с трудности накрая :(
хоризонтален скрипец - 4х8 с 40 кг. за да е чисто
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-30 кг за 3х8 повторения, 35 кг са ми тежки, осмото повторение беше с помощ
френско разгъване 8-10-10 с 20 кг крив лост. Не съм убеден, доколко ми действа ефективно.
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 3х20 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин 3-4 филии със сирене и луканка
преди обяд - банан
обяд - мусака, 4 филии хляб, кюфте, домат, банан
преди тренировката - една голяма вафла
след малко ще вечерям - кавърма с 3-4 филии хляб

21.04.16
20:20

Ден 3 от тридневния сплит.
раменна преса - 30 кг, 3х7 :( . До осем не можах да стигно нито веднъж.
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
клякане с щанга 30 кг (моля без ебавки) - 3х15 кг
бедрено разгъване - 20кг, 3х15
бедрено сгъване - 25 кг, 3х15
прасци - повдигане на пръсти на смитмашина със 70-80-80 кг на раменете, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - това го пропуснах този път, бях изморен а и вече бях близо час и половина в залата.

Ядене днес:
сутрин закуска - 3 филии със сирене
около 10ч сутринта - вафла
обяд - пилешко с ориз, салата домат и краставица, 1 филия хляб
ранния следобед - вафла
вечеря (преди малко) - пилешко с картофи и 2 филии хляб, една малка бира (330 мл)
докато стане време за лягане, сигурно ще хапна още нещо сладко

Мнението беше редактирано от Smeagol на 29.04.16 12:49.

25.04.16
20:11

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг 3х8 и САМ :)
наклонена лежанка - 35 кг за 8-8-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 8-10-9 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 22 кг за 8-8-7 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 2х8 с 14 кг (от стоеж)
сгъване на дъмбел за бицепс - 1х8 с 10 кг (седеж и лакът опрян в коляното)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 4х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - шоколадова вафла и банан (нямах възможност да ям вкъщи)
обяд - 2 пълнени чушки, 1 кюфте, 4 филии хляб, 1 домат, банан
точно преди тренировката - вафла
вечеря (в момента) - гъсто телешко варено с хляб (3 филии)

Мнението беше редактирано от Smeagol на 29.04.16 12:50.

27.04.16
20:25

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50-50-50-45 кг за 4х8
хоризонтален скрипец - 4х8 с 45-45-45-40 кг
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60-65-65 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-35 кг за 3х8 повторения
френско разгъване 8-10-10 с 20-22,5-22,5 кг крив лост.
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 22,5-25-25 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин 3 филии с луканка
обяд - свинско с ориз, 4 филии хляб, кюфте, домат, шоколадова вафла
вечеря (в момента) - свинско с картофи с 3-4 филии хляб

Мнението беше редактирано от Smeagol на 29.04.16 12:51.

29.04.16
17:48

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната пресатоя път я смених с някаква машина (не знам как се казва, движението е почти същото) - 45 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
легпреса - 3х15 с 65 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - това го пропуснах, защото бях изморен.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1