i'mPOSSIBLE ?

Здравейте, нов съм тук :) .
Цял живот съм бил много слаб (168 см, 50 кг) :( . Преди 3-4 месеца реших да започна да ходя на фитнес с надеждата да подобря тялото си и да изглеждам по-добре. Главната ми цел е да кача мускулна маса и обем с релеф по възможност.

През първите месеци започнах с тренировки на цялото тяло в един ден, следвайки тези принципи:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/43773
За това време успях да кача едва 3,5 кг и мисля че това е много малко (сега съм 53,5 кг). Отскоро тренирам по тази програма:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
Каква програма е подходяща за “ектоморф” като мен и колко и какво е възможно да постигна (тегло, размери), без добавки и “зоб”?

Благодаря :) !

Много добре си спортуваш. За повече информация не е лошо да си напишеш годините и как се храниш.

Добре дошъл :) На първо време не е зле да ни кажеш дали това ще бъде дневник, за да намерим точното място на темата с оглед да полезна на теб и на всички останали, които четат :)

Много добре си спортуваш. За повече информация не е лошо да си напишеш годините и как се храниш.

Годините може да се видят в профила ми ;) . Мисля че се храня нормално, гледам да ям много месо и бавни въглехидрати :) .

Добре дошъл :) На първо време не е зле да ни кажеш дали това ще бъде дневник, за да намерим точното място на темата с оглед да полезна на теб и на всички останали, които четат :)

Мисля да е нещо като дневник, но и да питам и ако може да ми помагате със съвети :) .

Благодаря :) !

С такива тежести правя упражненията по тази програма:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata

ден 1
повдигане на щанга от лег - 37,5 кг за 3х8 (с 40 кг едвам правя 6 повторения)
повдигане на щанга от полулег - 30 кг за 3х8
избутване на дъмбели от полулег - 12 кг за 3х8
бицепсово сгъване на щанга от стоеж ~ 20 кг (не знам колко точно тежи кривия лост) за 3х8
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 10-12 кг за 3х8
коремни преси - с допълнителна тежест 10 кг на гърдите - 3х20
повдигане на краката от висене на лакти - 3х20

ден 2 (3)
придърпване на вертикален скрипец - 45 кг за 3х8
придърпване на хоризонтален скрипец - 45 кг за 3х8
едностранно гребане с дъмбел - 18 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 50 кг за 3х8
изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 30 кг за 3х8
френско разгъване - 15-20 кг (не знам колко точно тежи кривия лост) за 3х8
сгъване за предмишница - 20 кг за 3х10

ден 3 (5)
раменна преса пред врат - не съм опитвал още
раменно разтваряне встрани - 6 кг за 3х10
клякане с щанга на смитмашина - 30кг за 3х6 :(
бедрено разгъване - 25 кг за 3х10 :(
бедрено сгъване - 25 кг за 3х 10 :(
прасци, повдигане на пръсти - 20 кг за 3х15
коремни преси и повдигане на краката от вис - като в ден 1

моля без подигравки

Бих искал да попитам - колко често и с какви упражнения може да се прави корем?
Искам 6-pack възможно най-бързо.

Днес правих коремни преси с крив лост и тежести (общо 16 кг) на гърдите - 4х15.
Има ли смисъл от това и работи ли за правене на 6-pack?

Днес правих коремни преси с крив лост и тежести (общо 16 кг) на гърдите - 4х15.
Има ли смисъл от това и работи ли за правене на 6-pack?

Самите упражнения недопринасят толкова много за това дали ще ги виждаш тези плочки. За по ясно да обясня, какво имам в предвид. Упражненията за коремна преса допринасят за развитието на коремните мускули, което ще рече, че им придават форма, сила и обем, но не стопяват мазнините от корема (смисъл топят, но в малки количества и не е само от корена). За да ги виждаш тези 6-packs трябва да поддържаш нисък процент мазнини, което мисля, че е ясно, какво ще рече. Отговорът на въпроса ти мисля, че е ясен. Да, има смисъл от това. Ти си начинаещ и си лек за ръста си, което ще рече, че трябва да се стремиш към това да изградиш някаква основа на мускулите и да качиш маса и то ясно каква :D . Според мен, недей да бързаш с плочките, качи мускулна маса и тогава мисли за тях. Всъщност, ако тренираш и се храниш правилно можеш да ги покажеш тези плочки, въпреки, че качваш. Като цяло хората правят ралични видове кардио и са на калориен дефицит за да показват добре оформени мускули, но те преди това са качили някаква маса, след което искат да изчистят мазното.

...но не стопяват мазнините от корема...
...трябва да поддържаш нисък процент мазнини...
...след което искат да изчистят мазното.

Аз това го знам по принцип, но на моя ръст и килограми - какви мазнини брат :D ?!
На мен ми трябва преди всичко мускулна маса... навсякъде :) . Опитвам се да правя всичко възможно за да стане колкото може по-бързо :) .

Ще стане. Просто трябва време. 3,5 кг за 3 месеца не е бавно за ектоморф, след 6 месеца ще са 7 кг. и т.н. Спортувай си, храни се и всичко ще си стане.

Днес започнах втората седмица по тая програма:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
При други може и да работи, но не съм доволен и мисля, че програмата не е подходяща за мен. Една седмица без лежанка и гърдите ми са се свили почти до положението отпреди да започна да тренирам (като се гледам в огледалото) и едвам си направих сериите със същите килограми като отпреди 1 седмица :( . Наясно съм, че тялото ми по принцип не е подходящо за качване на ММ, но с тая програма за една седмица мисля, че вървя не напред, а назад :( ! Ако продължа с нея още една седмица, сигурно ще се върна на килограмите (и външния вид :( ) с които започнах в самото начало.

Мисля да се върна към програмата за всички мускулни групи през ден. Ако някой все пак има по-добро предложение, ще се радвам да го чуя. Благодаря!

Ами тогава опитай с тренировки горна-долна част на тялото през ден: Г-почивка-Д-почивка-Г-почивка-Д-почивка и така ги въртиш.

Ами тогава опитай с тренировки горна-долна част на тялото през ден: Г-почивка-Д-почивка-Г-почивка-Д-почивка и така ги въртиш.

Мерси, от другата седмица ще опитам.

Днес пак отидох на фитнес, в противоречие с програмата, и тренирах като в понеделник - гърди и бицепс (подобно на ден 1 от тридневния сплит). Утре ще отида за да тренирам крака.

Мисля че имам нужда от по-чести тренировки за гърди и ръце - за една седмица докато се повтори цикъла и те спадат, губя сила и после едвам вдигам със същите кг., които съм вдигал от преди 1 седмица.

Днес пак бях на фитнес и тренирах според ден 3 от тридневния сплит:
http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
раменна преса - 30 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7кг дъмбели, 3х8
клякане с щанга (смитмашина) - 30кг, 8-9-9 :( (моля без подигравки)
бедрено разгъване - 20кг, 3х15
бедрено сгъване - 25 кг, 15-15-13
прасци - повдигане на пръсти щанга 30 кг, 3х20
коремни преси - 3х20 с 15кг крив лост на гърдите

След фитнеса - пилешко с картофи на фурна и 3 филии хляб.

Продължавам и тази седмица с тридневния сплит, който мисля да направя 4-дневен:

http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
ден1 - почивка - ден2 - ден1 (без корем) - ден3 - почивка - почивка

Реших да правя ден1 още един път седмично, защото ръцете и гърдите са ми най-слаби и за една цяла седмица без трениране се отпускат много! Това добра идея ли е?

Днес, ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг, 8-8-7
наклонена лежанка - 3х8 с 35-30-32,5 кг :D
вдигане на дъмбели от полулег - 3х8 с два дъмбела по 14 кг
крив лост за бицепс - 3х8 с 15 кг
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12кг (не чисто, май) :(
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг тежест
и накрая повдигане на крака от висене - 3х20

Ден 2 (3) от тридневния сплит (вчера почивах):
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 45-50-47,5 кг за 8-7-8 повторения. Опетах с 50 кг но не мога да си довърша серията :( .
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45-45-40 кг - след втората серия ми беше много тежко и намалих килограмите :( .
дърпане на дъмбел - 18 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х8 с 60кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 3х8 с 30 кг :(
френското разгъване го замених със скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг
коремни преси с крив лост и тежести на гърдите 20-15-20 повторения с 20-20-15 кг
накрая 3 минути на “ски тренажор”

Днес продължих с последния ден от тридневния сплит - рамена и крака.
вместо раменна преса с лост, вдигах дъмбели 3х8 с 10-10-12 кг
раменно разтваряне встрани 3х8 със 7 кгдъмбел във всяка ръка
вместо клякане с щанга на смит, правих легпреса 3х15 с 60-60-65 кг
бедрено разгъване - 20кг 15-15-12 (накрая не ми достигна сила)
бедрено разгъване - 25 кг 15-15-12 (същото)
прасци, повдигане на пръсти с щанга 80 кг на раменете (смитмашина) 3х15
коремни преси 3х15 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на краката от висене - 3х20

С краката нещата не вървят добре - днес даже не можах да си направя сериите, а бях със същите кг като преди една седмица :( :( :( !

Нова седмица и пак е ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг 3х8
наклонена лежанка - 30кг 3х8 (трябваше да сложа 35 кг, но бах забравил с колко вдигах предния път)
вдигане на дъмбели от полулег - 8-8-10 с дъмбели по 10-12 кг (в университетския фитнес не знам колко са точно)
крив лост за бицепс - 15-20-20 кг за 8-7-8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 10-12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг тежест
повдигане на крака от висене - 3х20

Ден 2 (3) от тридневния сплит:
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 45-47,5-50 кг за 3х8 повторения.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45кг.
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х8 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 3х8 с 30 кг
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг
коремни преси с крив лост и тежести на гърдите 3х20 повторения с 16 кг
сгъване на краката от висене - 3х20
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 15 кг 3х20 повторения
накрая 3 минути на “ски тренажор”

Ден 3 от тридневния сплит. Реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса - 30 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 10кг дъмбели, 3х8, не достатъчно чисто, май ми бяха тежки
клякането с щанга (смитмашина), го смених с легпреса - 3х15 с 65 кг
бедрено разгъване - 25кг, 3х15
бедрено сгъване - 35 кг, 3х15, но май ми беше тежко, последните 3 повторения ги правех непълни :(
прасци - повдигане на пръсти на машина 85 кг, 3х16
коремни преси - 3х20 с 15кг крив лост на гърдите

пак е ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг 8-7-8 с голяма мъка :( Миналата седмица правих “ден 1” само веднъж и съм отслабнал.
наклонена лежанка - 30кг 3х8, пак едва-едва (пробвах с 35 кг но е много тежко и продължих с 30 кг)
вдигане на дъмбели от полулег - 8-10-8 с дъмбели по 14-12-14 кг съответно.
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20

Защо отслабвам толкова бързо? Ако правя “ден1” само веднъж седмично, като дойде новата седмица и едвам вдигам с килограмите от миналия път :( . Ако правя “ден1” два пъти седмично, например понеделник и четвъртък, не съм толкова отслабнал и мога да си изпълня сериите и килограмите.

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 6-7-7-5 повторения. Искам вече да качвам килограмите.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45кг.
дърпане на дъмбел - 18 кг за 3х8 (исках с 20 кг, но в унито такъв имаше, другите бяха много по-тежки... или леки :D )
повдигане на щанга за трапец - 3х8 със 83кг на машина (тип “ръчна количка”)
щанга на лежанка с тесен хват - 30-30-35-30 кг за 8-8-4-7 повторения
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 15 кг 3х20 повторения
сгъване на краката от висене - 3х20

Ден 3 от тридневния сплит. Пак реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса на смитмашна  - 30-35-35 кг за 3х8
раменно разтваряне встрани - 10кг дъмбели, 3х8, пак ми бяха тежки, но в унито такива имаше
вместо клякане с щанга (смитмашина) или легпреса правих клякания на някаква “клекмашина” (не знам как се казва) :D 3х15 натоварена с 40кг + около 5-10 кг тежест на самия стенд
бедрено разгъване - 20-25-25кг, 3х15
бедрено сгъване - 30 кг, 3х15, намалих на 30, защото миналия път ми беше тежко с 35 кг
прасци - повдигане на пръсти на машина тип “ръчна количка” с 90 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с ~12-14 кг дъмбел на гърдите
сгъване на краката от висене 1х20, за повече нямах време, а и бях доста изморен :(

Днес не съм ходил на фитнес. Вчера си направих тренировката от ден 3 по тридневния сплит.
Ето какво съм ял днес и вечерям в момента:

закуска вкъщи - 4 препечени филии бял хляб с майонеза, лютеница и кашкавал
обяд - салата краставици и домат, чиния свинско печено с картофи, 3 филии хляб и snickers за десерт
ранна вечеря (в момента) - чиния свинско печено с картофи, 2 филии хляб, по средата съм и мисля че филиите ще отидат към 3-4.
към 10-11 вечерта сигурно ще огладнея пак и ще хапна още нещо - 1-3 филии хляб с луканка или кашкавал и може би 3-4 бисквити с шоколад или пък халва

пак е ден 1 от тридневния сплит:
лежанка - 40 кг 8-8-7 - по-добре от миналия път, но накрая се изложих
наклонена лежанка - 30кг 3х8, с леки затруднения
вдигане на дъмбели от полулег - 8-8-9 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
верикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 8-7-7 повторения.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45-40-40 кг.
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-30-35 кг за 8-8-6 повторения
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг (за две ръце)
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 15 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 15 кг 3х20

Ден 3 от тридневния сплит. Реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса - 30-32,5-32,5 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
легпреса - 3х15 със 70-65-65 кг

След легпресата взе да ми се вие свят, явно кръвната ми захар е била изразходвана от усилието и след това бях като труп. Пих вода със захар но започнах да идвам на себе си чак след сериите за прасци :( .

бедрено разгъване - 20кг, 14-12-12 :( , легпресата със 70 кг ме измори :(
бедрено сгъване - 25 кг, 15-15-14
прасци - повдигане на пръсти на машина 70 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 15кг крив лост на гърдите

пак е ден 1 от тридневния сплит. Отидох късно и бях изморен още преди да съм почнал тренировката.
лежанка - 40 кг 8-8-8 - с малко помощ от един пич в залата, който ме пазеше
наклонена лежанка - 30кг 3х8, със затруднения
вдигане на дъмбели от полулег - 3х8 с дъмбели по 14-14-12 кг. Последната серия направих с 12 кг, защото втората много ми натежа :( .
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 3х8 с 12 кг
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Като цяло, бях изморен и тренировката не мина много добре :( .

Днес почивам, но ето какво ядох:
сутрин - закуска - 3 препечени филии с кашкавал, майонеза и лютеница
кафе
обяд - пилешко с ориз, салата, 2 филии хляб, сникерс
вечеря - свинско печено с 3 филии хляб, кроасан
докато си легна, може да хапна още нещо.

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8 последните с много трудности.
хоризонтален скрипец - 3х8 с 45-40-40 кг.
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-30 кг за 3х8 повторения, втората серия беше с малко “помощ от приятел”
скрипец за трицепс - 3х8 с 22,5 кг (за две ръце). Имам чувството че съм отслабнал на трицепс от последния път :(
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 20 кг 15-15-11 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 15 кг 3х20

Ден 3 от тридневния сплит. Реших да го направя днес, вместо утре.
раменна преса - 30 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 10 кг дъмбели, 3х8, не чисто, такива имаше
клекмашина - 3х15 с 40-50-40 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20-25-25 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 35 кг
прасци - повдигане на пръсти на машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 10кг дъмбел на гърдите, кривият лост беше зает :D
сгъване на крака от висене 2х20, за третата серия нямах време, трябваше да тръгвам

нова седмица и ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг 8-8-7 - накрая се изложих
наклонена лежанка - 30-35-30кг за 8-5-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 8-8-10 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 20 кг за 3х8 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 2х8 с 14 кг (от стоеж) и 1х8 с 10кг от седене с лакът подпрян на коляното
коремни преси както обикновено - 3х20 с 15 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с майонеза, кашкавал и лютеница
около 10 ч - банан
обяд - свинско с картофи, 1 кюфте, 4 филии хляб, салата чушки с чесън, накрая банан
вечеря (сега) - свинско с картофи и 3 филии хляб
преди лягане може да хапна още нещо (сладко)

Ден 2 (средният) от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8 последната серия към края не беше чиста и с много трудности.
хоризонтален скрипец - 4х8 с 45-45-40-40 кг. Накрая намалих килограмите, защото взе за ми става тежко
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-30-35 кг за 3х8 повторения
скрипецът за трицепс реших да го сменя с френско разгъване 3х8 с 20 кг крив лост
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 20-20-25 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20

Ден 3 от тридневния сплит. От известно време почнах да го правя в четвъртък вместо в петък. Не знам до колко е добре ден 2 и ден 3 да са един след друг без почивка по между им.
раменна преса - 30 кг, 8-8-5 :( . Явно съм отслабнал, последната серия не можах да я направя :(.
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
легпреса - 3х15 със 65 кг
бедрено разгъване - 20кг, 3х15
бедрено сгъване - 25 кг, 3х15
прасци - повдигане на пръсти на смитмашина с 80 кг на раменете, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъвяне на краката от висене - 3х20.

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг 8-8-7 - накрая се изложих, както и предния път :(
наклонена лежанка - 30-35-30кг за 8-7-8 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 10-9-9 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 20 кг за 8-9-10 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 2х8 с 14 кг (от стоеж)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - 3 филии с луканка
обяд - свинско с ориз, 1 кюфте, 3 филии хляб, 1 домат, накрая вафла
точно преди тренировката - вафла
вечеря (в момента) - кавърма с хляб

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50 кг за 3х8 с трудности накрая :(
хоризонтален скрипец - 4х8 с 40 кг. за да е чисто
дърпане на дъмбел - 20 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 70кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-30 кг за 3х8 повторения, 35 кг са ми тежки, осмото повторение беше с помощ
френско разгъване 8-10-10 с 20 кг крив лост. Не съм убеден, доколко ми действа ефективно.
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 3х20 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин 3-4 филии със сирене и луканка
преди обяд - банан
обяд - мусака, 4 филии хляб, кюфте, домат, банан
преди тренировката - една голяма вафла
след малко ще вечерям - кавърма с 3-4 филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит.
раменна преса - 30 кг, 3х7 :( . До осем не можах да стигно нито веднъж.
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
клякане с щанга 30 кг (моля без ебавки) - 3х15 кг
бедрено разгъване - 20кг, 3х15
бедрено сгъване - 25 кг, 3х15
прасци - повдигане на пръсти на смитмашина със 70-80-80 кг на раменете, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на краката от висене - това го пропуснах този път, бях изморен а и вече бях близо час и половина в залата.

Ядене днес:
сутрин закуска - 3 филии със сирене
около 10ч сутринта - вафла
обяд - пилешко с ориз, салата домат и краставица, 1 филия хляб
ранния следобед - вафла
вечеря (преди малко) - пилешко с картофи и 2 филии хляб, една малка бира (330 мл)
докато стане време за лягане, сигурно ще хапна още нещо сладко

ден 1 от тридневния сплит.
лежанка - 40 кг 3х8 и САМ :)
наклонена лежанка - 35 кг за 8-8-7 повторения
вдигане на дъмбели от полулег - 8-10-9 с дъмбели по 14 кг.
крив лост за бицепс - 22 кг за 8-8-7 повторения
сгъване с дъмбел за бицепс - 2х8 с 14 кг (от стоеж)
сгъване на дъмбел за бицепс - 1х8 с 10 кг (седеж и лакът опрян в коляното)
коремни преси - 3х20 с 20 кг крив лост на гърдите
повдигане на крака от висене - 4х20.

Ядене днес:
закуска сутрин - шоколадова вафла и банан (нямах възможност да ям вкъщи)
обяд - 2 пълнени чушки, 1 кюфте, 4 филии хляб, 1 домат, банан
точно преди тренировката - вафла
вечеря (в момента) - гъсто телешко варено с хляб (3 филии)

Ден 2 от тридневния сплит:
вертикален скрипец (хващане с дланите напред и широк хват) - 50-50-50-45 кг за 4х8
хоризонтален скрипец - 4х8 с 45-45-45-40 кг
дърпане на дъмбел - 25 кг за 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х10 със 60-65-65 кг на смитмашина
щанга на лежанка с тесен хват - 30-35-35 кг за 3х8 повторения
френско разгъване 8-10-10 с 20-22,5-22,5 кг крив лост.
сгъване за предмишница с две ръце и крив лост 22,5-25-25 кг 3х15 повторения
коремни преси с крив лост на гърдите 20 кг 3х20.
повдигане на крака от висене - 3х20.

Ядене днес:
закуска сутрин 3 филии с луканка
обяд - свинско с ориз, 4 филии хляб, кюфте, домат, шоколадова вафла
вечеря (в момента) - свинско с картофи с 3-4 филии хляб

Ден 3 от тридневния сплит.
раменната пресатоя път я смених с някаква машина (не знам как се казва, движението е почти същото) - 45 кг, 3х8
раменно разтваряне встрани - 7 кг дъмбели, 3х8, чисто
легпреса - 3х15 с 65 кг
бедрено разгъване - 3х15 с 20 кг
бедрено сгъване - 3х15 с 25 кг
прасци - повдигане на пръсти на смит машина 80 кг, 3х15
коремни преси - 3х20 с 20кг крив лост на гърдите
сгъване на крака от висене - това го пропуснах, защото бях изморен.