Тренировъчна програма + хранене + допълващ спорт

Здравейте,
След около година прекъсване реших да започна отново тренировки, че въпреки снега, лятото идва. Но ми трябва малко помощ с програмата в дългосрочен план. Мога да отделям 3 дни седмично за залата + 1 ден за някой допълващ спорт – сега всяка неделя карам ски, от април месец – тенис на корт, лятото обичам плуването. На 25 съм, висок 181см, тежа 71кг. И без да си меря количеството мазнини виждам, че са ми в повече, защото дълго време почти нищо не тренирах – по цял ден само в офиса. Разгледах обстойно всички теми/програми в сайта и се спрях на упражнения, които ми харесват, респективно и мога да ги изпълнявам технически правилно. Упорито избягвам мъртвата тяга, защото въпреки че е много основно упражнение не е подходящо за мен (като малък имах сколиоза и затова упражненията ми за гръб искам да са главно на машини, а не със свободни тежести). Целта е покачване на мускулна маса.

ПРОГРАМА

понеделник - фитнес
вторник - почивка
сряда - фитнес
четвъртък - почивка
петък - фитнес
събота - почивка
неделя - ски / тенис / плуване

Упражнения:
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Изпълнявам тези упражнения и трите тренировъчни дни. Всички упражнения ми харесват, но като скиор мисля да добавя и клек, защото само с бедрените сгъвания и разгъвания не става. Също така според вас, удачно ли е в началото на всяка тренировка да има и 5-10 минутно кардио (пътека, колело), а в края сауна? Това последното, защото както казах имам мазнини, които ми се ще да започна още от сега да започна да махам, а не в последваща програма за чистене преди лятото.

ХРАНЕНЕ

Старая да избягвам вредните храни. Никога не съм спазвал грамажи и прочее, просто избягвам мазни и вредни храни. Менюто ми през различните дни влючва:
Закуска - овесени ядки / 2 земела + 2 яйца / 2 земела с шунка и кашкавал
Обяд/Вечеря - спагети /варени картофи / пилешко на скара / ориз със зеленчуци / бъркани яйца с шунка / риба / супи
Междинни - протеинови барове /банан / ябълка
Пия достатъчно течности - около 1,5 литър в дните без тренировка и 2 - 2,5 литра в дните с тренировка, предимно вода + сокове.

Преди съм пил протеини, но сега реших да си взема аминокиселини. Какви ще ми препоръчате с подобна програма и моите цели, защото има страшно много на пазара и колкото и да чета се обърквам, вместо да ми стават по-ясни нещата.

И не на последно място - удачно ли е тренировките да съм 9 вечерта? Вечерям около 7:30-8, или да ги изтегля преди вечеря и просто да ям по-късно. Има и вариант за сутрешна тренировка, но не съм в голяма кондиция в 7…

Поздрави и благодаря предварително на отзовалите се!

Пиши грамажите и включи мазна храна.