Believe you can and you are halfway there

Здравейте :)
Малко изоставих дневника си през последния месец, но... това не значи, че не съм тренирала. :) Даже напротив. Просто ми се насъбраха в последователност празници, пътувания, после голям гърч в работата, но време за тренировки винаги имаше, което е хубавото. :)
Вече съм по нова програма и целта е чистене (бавно и славно със спортно-предизвикан дефицит). Не съм супер стриктна, но се старая да не се омазвам с яденето и да се придържам  към около 1500кк на ден, като внимавам с въглехидратите. За днес ситуацията е:

Закуска - две варени яйца
Обяд - 440 гр салата с марули, домати, печени чушки, киноа, сирене и бяла риба, 80 гр пълнозърнеста чабата
Следобедна закуска - 40 гр сурови бадеми (предварително накиснати във вода за една нощ)
Вечеря - 160 гр печена пилешка пържола от бут, 200 гр задушен карфиол
Снак преди малко (не по план) - ~10 гр сурово кашу + ~20 гр какаови зърна (blush)

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини,  Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими.

Тренировка - цяло тяло (1 час и 45 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Мъртва тяга - 7х5 @30кг, 3х4 @30кг
2. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 5х8 @7.5кг
3. Кофички на пейка - 5х8
4. Повдигане на краката от лег (без отпускане на пода) - 5х10
5. Страничен планк - 3х60 сек на всяка страна
- 20 мин кростренажор на 6 и 7 степен

Днес - мързеливо... съботно. :D

Закуско-обяд: омлет от 3 яйца, 200 гр сварен зелен фасул, поръсен с 10 гр микс от семена (слънчоглед, лен, сусам, мак)
Следобедна закуска: 2 препълнени сл фъстъчено масло, чаша горещо какао със стевия и канела (inlove)
Вечеря: 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 гр задушен карфиол

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, Храносмилателни ензими.

Тренировка: 40 мин кростренажор сутринта на гладно.

Зареждащ ден. :)

Закуска - Протеиново брауни на Choco Chef’s с чаша горещо какао (7-8 гр) със стевия и канела
Обяд - 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 150 гр червен картоф с канела, 100 гр зелен фасул
Следобедна закуска (калорийната ми бомба за деня :D ) - шоколадов мус от 1/2 авокадо, 1/2 банан, 20 гр манов мед, 15 гр какао, канела, ядки микс (бадеми, лешници, кашу, стафиди - доста повече, отколкото на снимката :) )
Вечеря - 200 гр печени пилешки гърди, 150 гр салата от моркови с лимонов сок и 10 гр сусам

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, Храносмилателни ензими, Алфа-липоева киселина, Ванадил комплекс

Тренировка (преди калорийната бомба):
- 10 Min Abs Workout - https://www.youtube.com/watch?v=1919eTCoESo
- 20 Min Yoga Zone - Fat burning - https://www.youtube.com/watch?v=y7Gi1uM1Erk&t=135s

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 390 гр салата от пилешки карета на BBQ, авокадо, марули, айсберг, домати, яйце, дресинг
Следобедна закуска - 50 гр сурови бадеми, предварително накиснати във вода за една нощ
Вечеря - 150 гр пържола от пилешки бут на фурна, 250 гр салата от моркови и цвекло с лимонов сок и 20 гр сусам

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка (гърди и гръб):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лицеви опори - 4х10
2. Хоризонтален скрипец - 4х6 @20кг
3. 30-градусова лежанка с дъмбели - 4х9 @4кг
4. Гребане с дъмбел - 4х9 @9кг
5. Пек дек - 4х11 @10кг
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4х11 @7.5кг

+ всяка сутрин на дневната среща с екипа почнах да правя вакуумки. :D

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 350 гр салата от домати, печена чушка, лук, натрошено сирене, орехи + 250 гр. омлет с шунка
Следобед - ядене нямаше, но имаше две кафенца - едното с кокосово, а другото с краве мляко
Вечеря - 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 зелен фасул с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка (долна част и корем):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Клек с лост - 2х6 @35кг, 2х6 @30кг
2. Сгъване на машина за задно бедро - 4х6 @30кг
3. Повдигане на пръсти за прасец - 2х20 @2х10кг
4. Лег преса - 4х9 @80кг
5. Хиперекстензии - 4х9 @10кг в ръцете
6. Тренажор за коремна мускулатура - 1х20 @20кг, 2х15 @20кг
7. Планк - 4х60 сек

+ вакуумките сутринта.

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 140 гр свински карета на скара, 150 гр задушени броколи
Следобед - 20 гр печен бразилски орех, 40 гр сурови бадеми, предварително накиснати във вода за една нощ
Вечеря - 150 гр пържола от пилешки бут на фурна (без кожа), 250 гр салата от моркови и цвекло с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка (бицепс и трицепс):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Сгъване за бицепс с крив лост - 4х8 @+ 2.5кг
2. Кофички на пейка - 4х10
3. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4х10 @4кг
4. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4х10 @3кг
5. Zottman curl - 4х11 @3кг
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х11 @7.5кг

+ вакуумките сутринта.

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 150 гр сьомга на пара, 150 гр задушени зеленчуци (грах, броколи, карфиол, тиквичка)
Следобед - 30 гр печен бразилски орех, 40 гр сурови бадеми, предварително накиснати във вода за една нощ
Вечеря - 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 150 гр зелен фасул с лимон
Между другото - един бонбон Lindt

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка (гръб и рамо):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Военна преса - 4х6 @12.5кг
2. Набирания (асистирани с ластик) - 4х6 (опитвам се да си помагам минимално с ластика, така че всяко повторение да е максимално трудно)
3. Арнолд преса - 4х9 @4кг
4. Вертикален скрипец (тесен подхват) - 4х9 @25кг
5. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж - 4х12 @3кг
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х12 @7.5кг

От супер много време се опитвам да направя поне едно успешно набиране сама, но все не успявам. Вече почвам да се чудя - сила ли не ми достига или пък нещо в техниката ми куца... :(

За набирания ти трябва сила в ръцете и в гърба. Целѝ се да можеш да издърпаш на скрипец собственото си тегло. С упорство ще стане.

Хммм, скоро не съм си тествала макса на скрипците. Но до собственото тегло със сигурност не съм го докарала все още... може би до към 75%. Продължавам! :)

Малко прекалявам с ядките напоследък май... (blush) Цял ден си мислех, че ме очаква тежка тренировка и си позволих малко повечко хапване, но пък, за жалост, толкова късно свърших с работата днес, че тренировката беше съкратена на половина от плануваното. :(

Закуска - две варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 140 гр пържола от пилешко бутче (с кожа, пържена), 250 гр салата от спанак и цвекло (подправена)
Следобедна закуска 1 - 40 гр печени ядки микс (бадеми, кашу, лешници, бразилски орех)
Следобедна закуска 2 - 40 гр сурови бадеми (предварително накиснати във вода за една нощ)
Вечеря - 180 гр печена пилешка пържола от бут (без кожа), 200 гр салата от моркови и цвекло с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини,  Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими.

Тренировка:
1. Мъртва тяга - 6х4 @35кг, 5х4 @30кг
2. Повдигане на краката (изправени) от стенд - 1х15, 3х10
3. Страничен планк - 3х60 сек на всяка страна

Ако не прекаля с ядките, ще е с фъстъченото масло явно. (wasntme)

Закуско-обяд (по съботна традиция :D)  - омлет от 2 яйца, 250 гр сварен зелен фасул, поръсен с 20 гр микс от семена (слънчоглед, лен, сусам, мак)
Следобедна закуска - 105 гр фъстъчено масло (неусетно изядох 1/3 от бурканчето), чаша горещо какао (8 гр) със стевия и канела
Вечеря: 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 гр сварен зелен фасул с лимон, чаша костен говежди бульон (реших да пробвам известно време да консумирам бульони, вместо някоя хранителна добавка, съдържаща колаген)

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, Храносмилателни ензими.

Тренировка:
- 50 мин кардио на кростренажор сутринта на гладно

Зареждащ ден.

Закуска - Протеиново брауни на Choco Chef’s с чаша горещо какао (7-8 гр) със стевия и канела
Преди обяд - чаша костен говежди бульон
Обяд - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 175 гр сварена киноа, 1/2 грейпфрут
Следобедна закуска - домашен Snickers, който се получи божествено (50 гр фурми, 40 гр фъстъчено масло, 40 гр манов мед, 40 гр натурален шоколад със стевия, 1 сл кокосово брашно, 1/2 сл кокосово масло, лешници)
Преди вечеря - чаша кефир
Вечеря - 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 гр сварен зелен фасул

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Храносмилателни ензими, Алфа-липоева киселина, Ванадил комплекс

Тренировка: няма. :(

Какъв цинк пиеш и комбинираш ли го с мед? И изследвала ли си дали имаш дефицит на цинк?

Това сладко изглежда уникално ! (inlove) Как точно се забърква ?

@rallito, цинкът ми е L Optizinc на Now (в комбинация е с метионин). По принцип знам, че е хубаво да се комбинира с Магнезий - аз си го приемам като отделна добавка. За първи път обаче чувам за съчетание с мед - какъв е ефектът на подобна комбинация?
Не съм се изследвала за дефицит на цинк.

@Дая, вдъхновение за рецептата получих от тук. :) Малко я измених, спрямо наличните ми продукти и предпочитания. :) Вместо бадемов тахан, сложих фъстъчен, вместо кленов сироп - мед (като тук сложих и повече от посоченото количество), и вместо фъстъци - лешници. Смесих фъстъчен тахан с мед в съотношение 1:1 и смея да твърдя, че за нормален човек това може би ще е твърде сладко... но аз обичам да се задушавам от сладост. (blush)

Оптицинка на Now има в таблетките и добавен мед (copper). Идеята е, че при продължителен прием на цинк се получава изчерпване на медта в тялото. Тя пък е жизнено важна за определени клетъчни процеси. Подобрява усвояването на желязото, помага за изграждането на колаген и тн.

Питах защото при прием на цинк знам, че може да се получи дефицит на мед, със съпътстващи симптоми на анемия. Затова е хубаво да се пие в съотношение на всеки 15мг цинк, да се приема 1 мг мед.

Полезна информация, благодаря и на двамата. :) Аз от около месец го пия. Утре ще погледна какво пише на опаковката, понеже шишенцето ми е в офиса. :)

Много изцеждаща тренировка се получи днес. Доволна съм. :)

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 150 гр печени зеленчукови кюфтенца (тиквички, цвекло, овесени ядки, яйца, орехи), 250 гр салата от айсберг, пилешко филе на плоча, чери домати, чушки и бейби царевички със зехтин и лимон
Следобед - 40 гр сурови бадеми (предварително накиснати във вода за една нощ)
Вечеря - чаша кефир, 160 гр печено пуешко бутче (без кожа), 200 гр салата от цвекло и моркови с лимон и 10 гр сусам

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
* Клек с лост - 2х5 @35кг, 3х5 @30кг

* Три сета с почивка между тях 3-5 мин.:
1. В продължение на 12 мин. максимален брой повторения:
- Румънска тяга @17кг
- Лицеви опори

2. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Напади с дъмбел @2х4кг
- Гребане с лост @10кг (колкото е самият лост)

3. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Арнолд преса с дъмбели от стоеж @2х3кг
- Вертикално повдигане на краката от лег с докосване на пръстите

Храната ти е направо като по учебник. (inlove)

- Напади с дъмбел @2х4кг

А това в продължение на 10 минути просто...(muscle)
Хареса ми тренировката ти и ми стана интересно - конкретна програма ли следваш и сама ли я измисли? :)

Тази програма я мернах тук преди няколко дни и, честно казано, доста ми хареса като концепция. Тъй като досега не съм тренирала по този начин, реших да пробвам през следващия месец и половина да видя как ще ми се отрази. :) Ще правя малки модификации, най-вече заради разположението на уредите в залата и наличността им (все пак лежанката е само една и няма как да се дореждам до нея, затова днес например я заместих с лицеви опори - пак базово упражнение с акцент върху гърдите).
Не мога да си представя обаче как човек, който досега не е посещавал редовно фитнес залата, би правил сетовете в продължение на 15 мин... Аз уж тренирам редовно, но признавам си - в един момент направо умирах! :) Затова даже малко скъсих продължителността им, че доста се понапрегнах. (blush)

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 1/2 скумрия на скара с картофена салата
Следобед - 40 гр сурови бадеми и 15 гр кашу (предварително накиснати във вода за една нощ)
Преди вечеря - чаша кефир
Вечеря -  150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 гр сварен зелен фасул с лимон, чаша костен говежди бульон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка:
1. Къси коремни преси на пейка с обратен наклон с 5кг диск - 4 серии до отказ
2. Повдигане на краката от лег - 4 серии до отказ
3. Централен планк - 2х60 сек
4. Страничен планк - 2х40 сек на страна
- 20 мин HIIT кардио на кростренажор (30 сек бързо, 60 сек умерено темпо)

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 480 гр порция пуешко бон филе на барбекю с печени картофи и салата от пресен спанак и домати
Следобедна закуска 1 - 40 гр сурови бадеми (предварително накиснати във вода за една нощ)
Следобедна закуска 2 - 50 гр печени ядки микс (бадеми, кашу, орехи)
Вечеря - чаша кефир, 140 гр печено пуешко бутче (без кожа), 200 гр салата от цвекло и моркови с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
* Лежанка - 5х5 @20кг

* Три сета с почивка между тях 3-5 мин.:
1. В продължение на 15 мин. максимален брой повторения:
- Качване на трупче с дъмбели в ръце - 2х5кг
- Вертикален скрипец (редуване на тесен подхват и широк надхват пред гърди) - @20-25кг

2. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Странични напади
- Лицеви опори

3. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Ренегадско гребане с дъмбели @2х3кг
- Коремни преси с едновременно събиране на ръцете и краката

Последните серии на лег пресата доста ме изтормозиха. През последните 2-3 седмици усещам болки в тазобедрените стави - чудя се дали не изпълнявам някое упражнение правилно или пък просто се претоварвам...
Май все пак ще пробвам да взимам колаген и като хранителна добавка.

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 200 гр пилешки шишчета, 100 гр картофена салата, 250 гр зелена салата с яйце, подправена с малко зехтин
Следобедна закуска  - 40 гр сурови бадеми (предварително накиснати във вода за една нощ)
Вечеря - чаша кефир, 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 зелен фасул с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
* Мъртва тяга - 5х5 @35кг

* Три сета с почивка между тях 3-5 мин.:
1. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Лег преса - @70кг
- Хоризонтален скрипец - @15кг

2. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Военна преса - @7кг
- Хиперекстензии с 5кг диск

3. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - @3кг
- Вертикално повдигане на краката от лег (без докосване на пода)

Поредната лежерна събота... И такива дни трябва да има. :)

Обяд - 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 гр зелен фасул с лимон
Следобедна закуска  - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Вечеря - чаша кефир, 170 гр печено пуешко бутче (без кожа), 250 гр салата от цвекло и моркови с лимон, поръсена с 15 гр микс от семена (слънчоглед, лен, сусам, мак) + няколко какаови зърна за десерт
EDIT: гребане от бурканчето с фъстъчено масло, докато свърши (blush)

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър

Тренировка:
- 30 мин HIIT кардио на кростренажор (30 сек бързо, 60 сек умерено темпо) сутринта на гладно

Неделя - зареждащ ден, който прерасна в омазващ ден. :(

Закуска (1000+ кк) - 3 палачинки от пълнозърнесто брашно от спелта, оризово и ленено брашно, 1 яйце + пълнеж от домашен шоколад (пасирани фурми с какао), банан, стафиди (понеже не ми беше достатъчно сладко), лешници и бадеми
Обяд - чаша кефир, 150 гр печено пуешко бутче (без кожа), 1/2 пакет оризовки
Вечеря (голямото омазване) - 2 чаши бяло вино, брускети с моцарела и домати, някакви тестени неща за хрупкане (тип maxi mix), чипс, два огрооооооомни еклера с божествен сметанов крем, 1/4 тава домашно приготвено тиквено брауни и.... май имаше и още неща, но така е като се съберете на по пийване в неделя вечер с приятелки... (blush)

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Храносмилателни ензими

Тренировка (силно казано):
- 10х15 клека, докато си приготвях палачинките сутринта. :D

———————————————————————————————————
Днес реших  да хапвам по-малко, а и сутринта още ми беше тежко, след вчерашното освинване. Цял ден обаче съжалявах за решението си - коремът ми пристъргваше постоянно. Честно... не знам как хората оцеляват с толкова малко храна. :(
Напоследък ми се върти в главата да намаля малко калориите за 2-3 седмици - до 1200-1300 дневно, защото, каквото и да правя, все не успявам да изчистя най-упоритите ми мазнинки (бричовете). Но някак си не мога да се ограничавам толкова с храната дори за ден. :( Коремът чак почва да ме боли от глад. Чудя се какво да правя...

За днес:
Закуска - 1 варено яйце, 1 грейпфрут, няколко ореха
Обяд - 400 гр салата от айсберг, рукола, риба тон, царевица, чушки и чери домати (без дресинг)
Следобедна закуска - 250 гр салата от айсберг, пилешко филе на плоча, чери домати, чушки и бейби царевички със зехтин и лимон
Вечеря - чаша кефир, 150 гр печено пуешко бутче (без кожа), 200 гр кисело зеле

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
* Клек с лост - 5х5 @30кг (тазобедрените стави тъкмо почнаха да поминават)

* Три сета с почивка между тях 3-5 мин.:
1. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Румънска тяга @20кг
- Лицеви опори

2. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Напади с дъмбел @2х3кг
- Гребане с лост @10кг (колкото е самият лост)

3. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Арнолд преса с дъмбели от стоеж @2х3кг
- Вертикално повдигане на краката от лег с докосване на пръстите

- 15 мин кардио с умерено темпо на кростренажор

Без коментар. (tmi)

Закуска - 2 варени яйца, 1 грейпфрут
Обяд - пилешко вретено с картофено пюре
Следобедна закуска - суши и бисквити на корем
Вечеря - още ми е тежко...

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър

Тренировка:
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лег преса - 2х12 @60кг, 2х10 @70кг, 2х10 @80кг, 2х6 @90кг, 2х6 @100кг
2. Гребане с лост - 5х10 @15кг
3. Военна преса - 4х6 @12.5кг
4. Къси коремни преси на пейка с обратен наклон с 5кг диск - 4х15
5. Кофички на пейка - 4х10
- 15 мин кардио на кростренажор с умерено темпо

Закуска - 3 варени яйца
Обяд - 390 гр салата от пилешки карета на BBQ, авокадо, марули, айсберг, домати, яйце, дресинг
Следобедна закуска - 40 гр сурови бадеми (предварително накиснати във вода за една нощ), една овесена бисквита
Вечеря - 160 гр печено пуешко бутче (без кожа), 200 гр кисело зеле, няколко какаови зърна

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Храносмилателни ензими

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
* Мъртва тяга - 5х5 @35кг

* Три сета с почивка между тях 3-5 мин.:
1. В продължение на 15 мин. максимален брой повторения:
- Качване на трупче с дъмбели в ръце - 2х5кг
- Вертикален скрипец @25кг

2. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Клек
- Вертолет с крив лост

3. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Zottman curl @2х3кг
- Коремни преси с едновременно събиране на ръцете и краката

Несериозна работа през последните два дни. Нещо хем не съм в настроение, хем време нямах... |-)

Четвъртък:

Закуска - 2 варени яйца, 1 грейпфрут
Обяд - бяла риба пане (старателно обелих цялата панировка (blush)) с печени картофи
Следобедна закуска - 40 гр сурови бадеми (предварително накиснати във вода за една нощ)
Вечеря (на РД) - чаша вино, няколко парчета домашна луканка и суджук, малко ядки, салата от моркови и царевица от консерва, свинско печено, картофи на фурна, парче торта (wasntme)

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, Карб-блокър преди вечерята

Тренировка: нямаше

———————————

Петък:

Обяд - пържола от пилешки гърди на скара, картофено пюре, зелева салата и домашна лютеница
Вечеря - 180 гр печено на фурна пуешко бутче (без кожа), 250 гр салата от моркови с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър

Тренировка (малко раздвижване вкъщи, колкото да не е без хич. Честно казано не се натоварих особено с тези 5кг дъмбелчета (sweat)):
* Три кръга (общо около 40 мин, без почивка между упражненията, с 2-3 мин почивка между кръговете):
- Преден клек с дъмбели - 15 @2х5кг
- Повдигане на пръсти за прасец - 20 @2х5кг
- Лицеви опори - 10
- Ренегадско гребане с дъмбели - по 8 на ръка  @2х5кг
- Глутеус мост на един крак с 5кг дъмбел върху хълбоците - по 12 на крак
- Вертикално повдигане на краката от лег (без докосване на пода) - 20
- Раменна преса с една ръка от стоеж - по 8 на ръка @5кг
- Гребане с дъмбел - по 12 на ръка @5кг
- Чуково сгъване с дъмбели - по 8 на ръка @2х5кг
- Кофички на пейка (стол в моя случай) - 10

* 15 мин HIIT кардио на кростренажор (30 сек бързо, 60 сек умерено темпо)

Много добра сутрешна тренировка ми се получи. :) За първи път използвах Ab ролера на брат ми - чак сега разбрах защо толкова много му се радваше като го взе. Много ми хареса натоварването и явно по-честичко ще го използвам и аз. :)

Закуска - омлет от 3 домашни яйца, 1 огромен морков
Обяд - 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 150 гр сварена киноа, 200 гр сварен зелен фасул с лимон
Следобедна закуска - чаша горещо какао със стевия и канела, няколко какаови зърна
Вечеря (предстои, но планирам да е...) - 150 гр печено пуешко бутче (без кожа), 1 глава цвекло с лимон

Добавки (повечето забравих в офиса, така че само наличното): Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Фет бърнър

Тренировка (отново вкъщи, сутринта на гладно):

* Пет кръга (общо около 25-30 мин, без почивка между упражненията, с 1-2 мин почивка между кръговете):
- Пистолети - по 3 на крак (странно, но с десния ми се стори по-трудно)
- Ab ролер - 10
- Широко гребане с дъмбели от наклон напред - 12 @2х5кг
- Планк - 60 сек

* Три кръга (общо около 15 мин, без почивка между упражненията, с 2 мин почивка между кръговете):
- Седеж на стена - до отказ
- Лицеви опори - 10
- Бг клек с дъмбели в ръце - по 8 на крак @2х5кг

* 15 мин монотонно кардио на кростренажора (бях се поизморила вече) на най-високата степен.

Цял ден лежане и “тренировки” за ума -  гледане на курсове в Pluralsight, да понаваксвам малко с новите технологии. :D

Закуска - мини палачинки (2 домашни яйца, 2 сл кокосово брашно), приготвени в кокосово масло, с протеинов шоколад (1/2 доза шоколадов протеин, какао, течна стевия, канела), няколко какаови зърна и 10-ина бадема
Обяд - 160 гр печено пуешко бутче (без кожа), 50 гр сварена киноа, 200 гр зелен фасул с лимон
Вечеря - 170 гр печено пуешко бутче (без кожа), 250 гр задушен карфиол с лимон

Добавки: Цинк, Магнезий, Мултивитамини

Тренировка: няма.

Дясната тазобедрена става продължава да ме боли при по-тежки упражнения (клекът с 35 кг) и не знам какво да правя. :( Чакам да ми пристигне една добавка с колаген и хиалуронова киселина и веднага я почвам, но не съм сигурна, че ще помогне...
Днешният ден беше от дните, в които се чувствам тотално потрошена по време на тренировка. Не успявам да се раздавам максимално така. :(

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 440 гр салата с марули, домати, печени чушки, киноа, сирене и бяла риба
Следобедна закуска - ~50 гр печени ядки (бадеми и кашу)
Вечеря - 140 гр печено пуешко бутче (без кожа), 250 гр зелен фасул с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3 (прекалих с кафетата днес и не пих Фет бърнъра, за да не ми се разхлопа сърцето :D).

Тренировка:
* 2 мин загрявка на кростренажор
* Клек с лост - 5х5 @35кг

* Три сета с почивка между тях 2-3 мин.:
1. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Румънска тяга @20кг
- Лицеви опори

2. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Напади
- Гребане с лост @10кг

3. В продължение на 10 мин. максимален брой повторения:
- Хиперекстензии с диск @5кг
- Военна преса @7кг

Днес пак се мъчех с набиранията и... все не ми се получават. :( Пробвах обаче да не застъпвам ласитка със стъпало (както правех досега), а с коляно (видях от последните клипчета на @Sanya (blush) ) и така ми беше значително по-трудно. Затова и не направих по много повторения.

Пристигна ми и Колагена и почнах да го пия. :) Почнах също Мака и една друга билкова хранителна добавка, предписана от лекар, за стимулиране на производството на прогестерон в организма - след 10001 изследвания и проблеми с МЦ от няколко месеца насам, се оказа, че имам лек дефицит на прогестерон. Засега съм само на билки...

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 250 гр салата от моркови с орехи и зехтин, 1 цяла не особено голяма пъстърва на скара
Следобедна закуска - ~40 гр печени лешници
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 250 гр зелен фасул с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, BCAA по време на тренировка, Колаген, Мака

Тренировка (с големи почивки между сериите и упражненията):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Асистирани набирания с ластик 5, 5, 4, 3, 3 + няколко жалки опита без ластика
2. Мъртва тяга - 3х5 @40кг, 2х5 @45кг
3. Кофички на пейка - 5х10
4. Къси коремни преси от пейка с обратен наклон - 4х15 @5кг диск
- 15 мин монотонно кардио на кростренажор

Във фитнеса този път със сигурност беше над 25 градуса и едва дишах, затова го карах по-кротко - на корем и кардио. :) Дано се усетят утре и да регулират по-добре температурата.

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 2 пилешки шишчета с бекон и зеленчуци на скара и две салатки (не ги помня много, но имаха спанак, цвекло, моркови, айсберг, маслини, сусам и бяха доста подправени, за жалост)
Следобедна закуска - ~15 гр печени лешници
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 250 гр зелен фасул с лимон

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Мултивитамини, Витамин D3, Фет бърнър, Колаген, Мака

Тренировка:
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Вертикално повдигане на краката (изправени) от стенд - 3х15
2. Тренажор за коремна мускулатура - 4х15 @20кг
3. Обратни коремни преси от наклонена лежанка - 4х12
4. Планк 2х60 сек + Страничен планк 2х30сек на страна
5. Повдигане на краката от лег (без отпускане на пода) - 4х20
- 17 мин HIIT кардио на кростренажор (30 сек бързо, 60 сек умерено темпо) /искаше ми се да е повече време, но не можах да издържа в тази жега (sweat)

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 350 гр порция филенца от пъстърва с гриловани зеленчуци (тиквички, патладжани, чушки), 300 гр салата от зеле и моркови (подправена)
Следобедна закуска - шепа печено кашу и шам-фъстъци
Малко преди тренировката (имах нужда от нещо сладичко (blush)) - 50 гр био суров шоколад (60% какао) с череши и акай и кокосова захар
Вечеря - ~250 мл кефир и няколко сурови ядки кашу

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Витамин D3, Фет бърнър, Колаген, Мака, BCAA по време на тренировка

Тренировка:
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лежанка - 3х7 @20кг, 1х4 @25 кг
2. Суперсерии
- Добро утро 4х10 @10кг
- Гребане с лост (редуване на надхват и подхват) - 4х12 @10кг
3. Лег преса - 1х15 @70кг, 2х12 @80кг, 2х10 @90кг, 2х7 @100кг
4. Хоризонтален скрипец - 1х10 @15кг, 3х6 @20кг
5. Бг клек с лост - 3х8 на крак @7кг лост
6. Коремни преси с едновременно събиране на ръцете и краката - 2х15 (усетих, че имам доста силна мускулна треска от вчера)

Бърз отчет за петък. :) Днешния ден ще опиша по-късно.

Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 250 гр зелена салата с яйце (подправена) + 250 гр шишчета с тофу, чушки и тиквички
Следобедна закуска - 40 гр сурови бадеми и кашу
Вечеря - 290 гр салата от пресен спанак, авокадо, краставици, чери домати и репички (с дресинг), 260 гр пилешко филе с Терияки сос и гриловани тиквички
/ 100 мл Бейлис, един шот

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Витамин D3, Колаген, Мака

Тренировка: нямаше.

Цяла седмица бях супер стриктна в храненето и макар че повечето от дните не съм изчислявала като калории, мисля, че успях да се впиша в 1200-1300, като въглехидратите бяха сведени до минимум. Резултатът - колкото и странно да звучи, но само за седмица ми се струва, че коремът се “поиздълба”, а целулитът по дупето и бедрата се поизглади, като според “свидетели” дори нямам такъв. :) Към края на следващата седмица ще ми е малко по-разпусната програмата, тъй като ще пътувам извън България. От по-следващата седмица обаче най-вероятно ще започна Ултимативната диета 2.0 със съответстващи й тренировки (в момента все още дочитам книгата на Лайл Макдоналд). Нямам търпение, имам чувството, че съм супер близо до формата, към която се стремя (максимално изчистване, по-”компактна” и фина мускулатура, без големи обеми, с изключение на дупето, разбира се - там колкото повече, толкова по-добре). :)

Закуско-обяд - 250 мл кефир, омлет от 2 яйца, 1/2 грейпфрут
Следобедна закуска - 90 гр фъстъчено масло (неусетно количеството стана толкова (blush))
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 250 гр зелен фасул, поръсен с микс от семена (лен, сусам, слънчоглед, мак), 10-15 какаови зърна

Добавки: Магнезий, Фет бърнър

Тренировка (вкъщи, сутринта на гладно):

* Три кръга (общо около 25 мин, без почивка между упражненията, с 1-2 мин почивка между кръговете):
- Преден клек с дъмбели - 15 @2х5кг
- Лицеви опори - 8
- Ренегадско гребане с дъмбели - по 8 на ръка  @2х5кг
- Глутеус мост на един крак върху опора - по 10 на крак
- Ab ролер - 10
- Широко гребане с дъмбели от наклон напред - 12 @2х5кг
- Кофички на стол - 10

*  20 мин HIIT кардио на кростренажор (30 сек бързо, 60 сек умерено темпо)

Страхотен корем ! (F) Направо мечта за мен..

Мерси, миличка. (F) Съдейки по дневника и целеустремеността ти, ми се струва, че можеш да постигнеш каквото си поискаш. ;)

Зареждащ ден:
Закуска - 70 гр мюсли (с 40% сушени плодове), 30 гр стафиди, доза суроватъчен протеин, 2 сл ленено брашно
Обяд - спаначена крем супа с киноа и пълнозърнести крутони, пълнозърнеста палачинка с конфитюр от ягоди без захар, банан и орехи
Следобедна закуска - два шоколадови трюфела
Вечеря - 150 гр сготвена телешка кайма, 200 гр зелен фасул с лимон, пакет оризовки
Снак (от лакомия) - 2 протеинови барчета

Добавки: Алфа-липоева киселина, Магнезий

Тренировка: няма.

С тези болки в ставите май ще трябва да се откажа от клековете поне за известно време. :(

Закуска - 2 варени яйца
Обяд - 270 гр сандвич от пълнозърнесто хлебче с печено пилешко филе, айсберг, домати и маслинова паста
Следобедна закуска - 150 гр печени зеленчукови кюфтенца (тиквички, цвекло, овесени ядки, яйца, орехи), 300 гр десертче от кисело мляко с овесени ядки, чиа, мед и орехи
Вечеря - чаша кефир, 150 гр телешка кайма (без тлъстини), 200 гр задушен в кокосово масло карфиол

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Витамин D3, Колаген, Мака

Тренировка (преди всяко упражнение има и загряваща серия, която няма да описвам):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Военна преса - 6, 5, 4, 4, 3 @17кг
2. Мъртва тяга - 5х5 @47кг
3. Клек с лост - 2х5 @30кг, 1х5 @35кг и се отказах да продължавам, заради болки в тазобедрените стави
4. Хиперекстензии - 4х7 @10кг диск
5. В суперсерии, че много напредна времето:
- Тренажор за коремна мускулатура - 4х15 @20кг
- Сгъване за бицепс с крив лост - 4х6 @12кг