Believe you can and you are halfway there

Здравейте :)

Накратко за мен:
* тренировъчен “стаж” във фитнеса - 1 година+
* на 26 години, от София, с професия, която предполага доста застоял начин на живот (Software Developer).
* ръст: 162 см, тегло: 47.5 кг
* малко мерки:
- талия: 59 см.
- ханш: 87.5 см
- бедро: 48 см
- бицепс: 22.5/23 см. (с + 2 см. в стегнато положение)

Цел: здраве, тонус, релеф, максимално изчистване.

НВД
Закуска - две палачинки (30 гр оризово брашно, 1 малко яйце, стевия, канела + вода) с домашен течен шоколад (една доза шоколадов протеин, 30 гр фъстъчено масло, стевия, канела + вода и малко бадемово брашно за сгъстяване, понеже прекалих с водата), няколко какаови зърна
Обяд - 150 гр пилешки гърди на фурна, 200 гр зелен фасул
Следобедна закуска - протеинов шейк (с вода) с 1 с.л. ленено брашно
Вечеря - 150 гр пилешки гърди на фурна със салата от домати и краставици (без мазнина)
Б: 140 гр, М: 38 гр, В: 55 гр, 1234 кк

Тренировка днес нямаше.

Добавки: след вечерята 1 таблетка мултивитамини

ВВД (малко прекалих днес (blush) ):
Закуска - 200 гр кисело мляко (3%), 50 гр мюсли с 40% сушени плодове, 1 банан, 1 сл ленено брашно, канела
Обяд - 230 гр булгур с риба тон, краставици и домати + 120 гр салата от домати, краставици, царевица, нахут и маслини + 60 гр пълнозърнеста багета от елда
Следобедна закуска 1 - 100 гр оризовки (мислех да е само половин пакет, но...)
Следобедна закуска 2 - 40 гр пълнозърнести лимецови солети, 1 банан
Вечеря - 1/4 карфиолена пица (приготвена с една голяма глава карфиол, 460 гр белени и пасирани домати, 300 гр чушки, 400 гр в изпечено състояние пилешки гърди, 6 малки яйца, домашен веган кашкавал, направен от 100 гр сурово кашу, 20 гр хранителна мая, 20 гр брашно от тапиока, 20 гр желатин)
Б: 102 гр, М: 43 гр, В: 274 гр, 1867 кк

Добавки:
- 1 капсула алфа-липоева киселина след закуската
- 1 таблетка мултивитамини след вечерята

Тренировка - вечерна и малко хаотична, понеже фитнесът се пукаше по шевовете и всички уреди бяха заети (80 минути за долна част):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Български клек - 1х15 без тежести, 1х15 @2х3кг, 2х12 @2х3кг
2. Аддуктур машина - 1х30 @25кг, 1х25 @30кг, 1х20 @35кг, 1х15 @40кг
3. Абдуктур машина - 1х30 @20 кг, 1х25 @25кг, 2х15 @30кг
4. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20 @2х14кг
5. Лег преса - 2х15 @20кг, 1х12 @30кг, 1х10 @40кг
6. Задно бедро на машина - 1х20 @15кг, 1х15 @20кг, 2х10 @25кг
- 20 мин кростренажор (6 степен)

НВД
Закуска - 3 големи варени яйца, нарязани на филийки и поръсени със сусам и ленено семе
Обяд - 140 гр пилешка пържола от бут на скара + 250 гр салата от зеле, моркови, краставици и царевица (с мазнина)
Следобедна закуска - доза и половина суроватъчен протеин
Вечеря - 1/4 от карфиолената пица
Б: 142 гр, М: 67 гр, В: 55 гр, 1358 кк

Добавки:
- 1 капсула Йохимбин 40 мин преди закуската
- Омега 3 след обяда
- 1 капсула Йохимбин 20 мин преди тренировката
- мултивитамини

Тренировка - корем и кардио (70 мин):
1. Вертикално повдигане на краката (изправени) от стенд - 4х15
2. Тренажор за коремна мускулатура - 1х20 @15кг, 3х12 @20кг
3. Коремни преси на пейка с обратен наклон - 4х20
4. Извивки встрани с дъмбели - 3х20 на всяка страна @14кг
- 40 мин кростренажор на 8 степен

Добре дошла и успех с целите! :)

Мерси. :)

РБД
Закуска - 5 оризовки + 1 средно голямо варено яйце
Обяд - 70гр пълнозърнесто хлебче от лимец + 200 гр спаначено гнездо с 1 яйце и кисело мляко + 250 гр салата от айсберг, краставици, царевица (с мазнина) / обядите в работните дни са навън и затова малко трудно контролирам мазнините, но залагам някаква приблизителна стойност в сметките
Следобедна закуска - 40 гр суров микс от бадеми и кашу + 1 киви
Вечеря - пак 1/4 от карфиолената пица (вижда й се края вече :D )
Б: 98 гр, М: 69 гр, В: 148 гр, 1560 кк

Добавки:
- 1 капсула Йохимбин 40 мин преди закуската
- Алфа-липоева киселина след закуската
- Омега 3 след обяда
- 1 капсула Йохимбин 20 мин преди тренировката
- мултивитамини след вечерята

Тренировка - гръб и бицепс (85 мин):
- 5 мин загрявка на пътеката /7 наклон, 5.5 скорост
1. Асистирани набирания с ластик 2х10 широк хват, 2х10 тесен хват
2. Хоризонтален скрипец - 1х12 @10кг, 1х10 @15кг, 2х6 @20кг + дроп серия 10 @10кг
3. Горен скрипец с тесен подхват - 1х15 @15кг, 1х12 @20кг, 1х10 @25кг, 1х8 @30кг + дроп серия 10 @20кг
4. Гребане от седеж с опора на гърдите (машина) - 1х15 @10кг, 1х12 @15кг, 2х6 @20кг
5. Чуково съгване с дъмбели от стоеж - 2х10 @4кг, 1х8 @5кг
6. Бицепсово сгъване с лост (мисля, че самият лост е около 7-8кг) от стоеж - 1х12 само с лоста, 2х10 @+2.5кг
- 20 мин кростренажор на 7 и 8 степен

Тренировките винаги са вечер, около час и половина-два след следобедната закуска и около час преди вечерята.

НВД
Закуска - 3 варени яйца, нарязани на филийки и поръсени с ленено семе и сусам
Обяд - 130 гр пилешко филе на скара + 150 гр салата от зеле и моркови (с мазнина)
Следобедна закуска - 60 гр суров микс от бадеми, лешници, кашу
Вечеря - последната 1/4 от карфиолената пица
Б: 127 гр, М: 83 гр, В: 58 гр, 1416 кк

Добавки:
- 1 капсула Йохимбин 40 мин преди закуската
- Омега 3 след следобедната закуска
- 1 капсула Йохимбин 40 мин преди тренировката
- мултивитамини след вечерята

Тренировка - за жалост, днес нямах много време, така че - само 40 мин кардио, 8 степен на кростренажор.

Последните два дни бяха с малко натоварен график и липса на тренировки. :( Храната също не беше перфектна, общо взето се поддавах на вродената си лакомия, а и не знам защо, но когато не тренирам, се изкушавам да ям хем повече, хем не особено подходящи неща. Отделно ми дойде само 13 дни след предния цикъл и вече почвам да се чудя дали това не се дължи на Йохимбина, тъй като се води, че той има съдоразширяващо действие... Откакто започнах да го пия миналия месец първо цикъла ми подрани с 6 дни, а сега - с 2 седмици. На някоя да се е случвало подобно нещо? То е ясно, че се ходи на лекар съвсем скоро, но за момента спирам с Йохимбина, защото подозирам, че има някакъв пръст в това...

И все пак да опиша предните два дни:

Петък - ВВД (планирах да тренирам, но това така и не се случи)
Закуска - 200 гр кисело мляко, 50 гр мюсли с 40% сушени плодове, 1 сл ленено брашно, 1 доза протеин
Обяд - 150 гр пилешко филе на плоча, 150 гр задушени зеленчуци (броколи, карфиол, зелен фасул и моркови, които не изядох)
Следобедна закуска - солени гевречета Тарали (случайно ги нацелих в кухнята и... може би изядох към 1/4 пакет / 70 гр)
Вечеря - 130 гр пилешки гърди на фурна, сварена киноа (70 гр в сурово състояние), 8 оризовки (оризовките не бяха по план, взех една и неусетно станаха 8)

Събота - РБД
Закуска - 1 варено яйце, 4 оризовки, поръсени с ленено и маково семе
Помежду другото - 3 бонбона Lindor
Обяд - порция от около 350 гр - бял ориз с видимо запържени пилешко филе и зеленчуци (тиквички и моркови, които не изядох), всичко полято със соев сос (така пристигна чинията, иначе не бих си сложила)
Вечеря - 150 гр пилешки гърди на фурна, сварена киноа (50 гр в сурово състояние), 1 зелена чушка, 2 оризовки

Макротата ги сметнах вчера само ориентировъчно и не ги помня вече, но като кк - около 1700+ за петъка и 1400+ за съботата. Въпреки липсата на тренировки и лекото прекаляване с храната, днес сутринта кантарът отчете 47.1 кг. Странно... имайки предвид и периода, в който съм и за който е характерна леката задръжка на вода.

Днешния ден ще го опиша малко по-късно, но засега върви много добре. :)

Не мисля, че Йохимбина предизвиква цикъла ти по-рано. На мен също ми подрани с 6 дни, както този, така и предния месец, а не пия Йохимбин :) . Времето е шантаво, колкото и да не ти се вярва. За всеки случаи, ако много се притесняваш наистина отиди на преглед, за да знаеш, че всичко е наред.

Да, @Sanya, може би имаш право. :) Със сигурност и времето оказва някакво влияние, особено като се има предвид и че пътувах извън България, където температурната разлика беше от порядъка на 15-20 градуса. Насъбра ми се и малко повече стрес и недоспиване, така че причината може би е по-комплексна. :)

Отчетът за днес:

НВД:
Закуска - две палачинки (30 гр оризово брашно, 1 малко яйце, канела + вода) с домашен течен шоколад (половин доза шоколадов протеин, 1 сл фъстъчено масло, какао, канела + вода)
Обяд - 135 гр риба тон от консерва (в собствен сос), 200 гр сварен зелен фасул, 1 сл зехтин, сусам
Следобедна закуска 1 (20 мин след тренировката) - доза протеин с 1 сл ленено брашно
Следобедна закуска 2 (40 мин по-късно) - 1 сл фъстъчено масло
Вечеря - омлет от 2 големи яйца + салата от домати и краставици
Б: 101 гр, М: 55 гр, В: 52 гр, 1073 кк

Тренировка - гърди, рамо, трицепс вкъщи (65 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. 5 суперсерии:
- лицеви опори - 8 повторения
- повдигане на дъмбели напред за рамо - 10 повторения @7кг
2. 5 суперсерии:
- кофички на пейка (в моя случай - стол) с максимално изпънати напред крака - 2х12, 3х10
- раменна преса - 2х10, 3х8 @4кг
- 30 мин кростренажор на 6 степен

Поредно прекаляване с храната днес. Воденето на дневник се оказва доста полезно, досега не си давах сметка, че чийтвам чак толкова често... Направо избухвам във ВВД дните. :D

ВВД
Закуска  - 200 гр кисело мляко (2.9%), 50 гр мюсли с 40% сушени плодове, 1 банан, 1 сл ленено брашно, канела
Помежду другото - парче торта (една колежка беше направила... (blush) )
Обяд - гъбена супа с киноа + 70 гр пълнозърнесто хлебче + 250 гр салата от айсберг, пилешко филе на плоча, чери домати и бейби царевички
Следобедна закуска - 270 гр сандвич от пълнозърнесто хлебче, печено пилешко филе, айсберг, домати и маслинова паста
Вечеря - импровизации на тема “каквото има налично в хладилника” - огромна салата от един домат, половин краставица, около 100 гр (в сурово състояние) нахут, 40 гр маслини, рукола, лимонов сок и сушен магданоз
Б: 92 гр, М: 42гр, В: 241 гр, 1685 кк (без тортата)

Добавки:
- 1 капсула алфа-липоева киселина след закуската
- 1 капсула карб-блокър преди парчето торта (не че има огромно значение, но все пак...)
- Омега 3 след обяда
- 1 таблетка мултивитамини след вечерята

Тренировка - долна част (супер стегнато, 70 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Клек с лост (20 кг) - 2х12, 2х10 (нямаше кой да ме пази, така че не сложих допълнително тежести)
2. Избутване с един крак на машина за седалищни мускули  - 1х15 @15кг, 1х12 @25кг, 1х10 @30кг, 1х8 @35кг
3. Абдуктур машина - 1х30 @15кг, 1х25 @20кг, 1х20 @25кг, 1х15 @30кг
4. Аддуктур машина - 1х30 @25кг, 1х25 @30кг, 1х20 @35кг, 1х15 @40кг
5. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20 @2х14кг
- 20 мин кростренажор (с постепенно вдигане на степените от 5-а до 10-а).

НВД:
Закуска - две варени яйца, нарязани на филийки и поръсени със сусам и ленено семе
Обяд - 250 гр зелена салата с яйце (подправена) + 250 гр шишчета с тофу, чушки и тиквички
Следобедна закуска - протеинов шейк
Вечеря - 135 гр риба тон от консерва в собствен сос + 200 гр зелен фасул с 1 сл зехтин и всичко поръсено със сусам
Б: 98гр, М: 59гр, В: 35гр, 1062кк

Добавки:
- мултивитамини след закуската

Тренировка - корем (60 мин):
1. 8-minutes Abs workout - Level 2 (https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU)
2. 3х1 мин страничен планк на всяка страна
- 40 мин кростренажор (6 и 7 степен)

РБД:
Закуска - “сандвичи” от 5 оризовки, едно яйце, нарязано на филийки, поръсени с ленено и маково семе
Обяд - 100 гр пилешко шишче, 250 гр салата от спана и цвекло (подправена), 50 гр пълнозърнесто лимецово хлебче
Следобедна закуска - 40 гр суров микс от бадеми и кашу, 1 парче черен шоколад, 5-6 стафиди
Вечеря - омлет от 2 яйца, салата от домати, краставици, сварен нахут (50 гр в сурово състояние), 30 гр маслини и рукола
Б: 91 гр, М: 74 гр, В: 143 гр, 1530кк

Добавки: мултивитамини, Омега 3, алфа-липоева киселина

Тренировка - гръб и бицепс (70 мин, малко претупана, особено накрая, понеже отново бях притисната от времето):
- 5 мин. загрявка на кростренажор
1. Хоризонтален скрипец - 1х15 @15кг, 1х10 @20кг, 1х8 @25кг, 1х6 @25кг  + дроп серия 1х8 @15кг
2. Вертикален скрипец с широк хват зад врат - 1х15 @20кг, 1х10 @25кг, 1х8 @25кг, 1х6 @30 кг + дроп серия 1х8 @20кг
3. Вертикален скрипец с тесен подхват  пред гърди -  1х12 @20кг, 1х10 @25кг, 1х8 @30кг, 1х6 @35 кг + дроп серия 1х8 @20кг
4. Гребане от седеж с опора на гърдите (машина) - 1х12 @10кг, 1х10 @15кг, 2х8 @20кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 1х12 @4кг, 2х8 @5кг
6. Чуково съгване с дъмбели от стоеж - 1х12 @4кг, 1х8 @5кг
- 20 мин кардио на кростренажор с постепенно вдигане на степените (от 6-а до 10-а)

НВД:
Закуска - три варени яйца, нарязани на филийки и поръсени със сусам и ленено семе
Обяд - 250 гр зелена салата с яйце (подправена) + 250 гр шишчета с тофу, чушки и тиквички
Следобедна закуска - протеинов шейк
Вечеря - 140 гр свинско контра филе на фурна + салата от домати и краставици със съвсем малко зехтин
Б: 106 гр, М: 60 гр, В: 29 гр, 1079кк

Добавки: мултивитамини, Омега 3

Тренировка - корем (60 мин):
1. Тренажор за коремна мускулатура - 1х20 @15кг, 2х15 @20кг, 1х6 @25кг + дроп серия 1х9 @20кг
2. Обратни коремни преси от наклонена лежанка - 4х12
3. Вертикално повдигане на краката (изправени) от стенд - 4х10
- 40 мин кростренажор на 7 степен

Днес съм мнооого доволна от тренировката. :) Имах адски много сила, освен това си тръгнах малко по-рано от работа и не бързах. Досега не бях пробвала лег пресата с повече от 50 кг, а се оказа, че това далеч не ми е предела на възможностите... :)

ВВД:
Закуска - протеиново брауни на Choco chef’s
Обяд - 250 гр задушен телешки език с гъби + 150 гр задушени картофи
Следобедна закуска 1 - 75 гр пълнозърнести гризини със сусам и слънчоглед
Следобедна закуска 2 - 75 гр гризини от елда и лимец със сусам и ленено семе
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва + 40 гр (в сурово състояние) сварена киноа + 5 оризовки
Б: 116, М: 53, В: 243, 1856кк

Добавки: мултивитамини, Омега 3, алфа-липоева киселина

Тренировка - долна част (95 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лег преса - 1х15 @20кг, 1х12 @30кг, 1х10 @40кг, 1х10 @50кг, 1х10 @60кг, 1х6 @80кг
2. Аддуктур машина - 1х30 @25кг, 1х25 @30кг, 1х20 @35кг, 1х15 @40кг, 1х3 @50кг
3. Абдуктур машина - 1х30 @20кг, 1х25 @25кг, 1х20 @30кг, 1х15 @35кг
4. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20 @2х14кг
5. Глутеус мост с тежест отгоре - 3х20 @10кг, 1х20 @20кг
6. Хиперекстензии с 5кг диск в ръцете - 4х15
- 20 мин кростренажор (с постепенно вдигане на степените от 5 до 8).

РБД
Закуска - “сандвичи” от 5 оризовки, едно яйце, нарязано на филийки, поръсени с ленено и маково семе
Обяд - омлет от 3 малки яйца + салата от домати и краставици (без мазнина) + 1 филия немски мокър хляб
Следобедна закуска - 50 гр суров микс от бадеми, кашу и лешници (предварително накиснати във вода)
Вечеря (малко се освиних тук (blush)) - 450 гр зелена салата с риба тон, царевица и чеснов сос + 350 гр бял и черен ориз с печурки, аспержи, чери домати, синьо сирене и пармезан (ужааааасно вкусно беше)
Б: 83 гр, М: 78 гр, В: 172 гр, 1683кк

Добавки: мултивитамини, Омега 3-6-9, алфа-липоева киселина

Тренировка - гърди, рамо, трицепс вкъщи (60 мин):
1. 5 суперсерии:
- лицеви опори - 5х10
- раменна преса - 3х10, 2х8 @5кг
2. 5 суперсерии:
- кофички на пейка (в моя случай - стол) с максимално изпънати напред крака - 5х12
- повдигане на дъмбели напред за рамо - 3х10, 2х8 @7кг
- 30 мин кростренажор на 6 и 7 степен

НВД:
Закуска - три палачинки (30 гр бадемово брашно, 1 малко яйце, канела + вода) с домашен течен шоколад (една доза шоколадов протеин + вода)
Обяд - омлет от 3 малки яйца + салата от домати и краставици с 1 сл зехтин
Следобедна закуска 1 - доза протеин с 1 сл ленено брашно
Следобедна закуска 2  - 2 сл фъстъчено масло
Вечеря - 135 гр риба тон от консерва (в собствен сос), 200 гр сварен зелен фасул, 1 сл зехтин, сусам
Б: 103 гр, М: 56 гр, В: 67 гр, 1164 кк

Добавки: мултивитамини

Тренировка:
- 40 мин кростренажор на 6 и 7 степен сутринта на гладно

Днешния ден трябваше да е ВВД, но реших да не прекалявам с въглехидратите, тъй като утре ме очаква малко “омазване”. :D Майка ми има рожден ден, така че яденето на торта няма да ми се размине... все пак не искам да развалям празника като се цупя пред чинията. :D

Та... днес цял ден не можех да реша НВД или РБД ден да правя и накрая стана нещо посредата... Общо взето цял ден си хапвах просто каквото ми се яде. (blush)
Закуска  - домашни бургерчета (направени от 1 сл извара, 1 малко яйце, 2 сл овесени трици, 1 сл пълнзърнесто брашно от спелта, 1 сл кисело мляко, сода, сол, ким, поръска от сусам, маково семе и слънчоглед) с 80 гр извара, 1 варено яйце и 1 домат.
Обяд - 150 гр свинско контра-филе + 200 гр салата от спанак, рукола, цвекло и киноа (подправена)
Следобедна закуска - 50 гр сурови бадеми
Вечеря - 75 гр печени пилешки гърди + 75 гр печено месо от пилешки бут (без кожа) + 150 гр сварен грах + 7-8 зърна какао
Б: 155 гр, М: 87гр, В: 85 гр, 1660 кк

Добавки: мултивитамини, Омега 3, алфа-липоева киселина

Тренировката - малко притисната от времето. И все пак очаквам утре да имам известни проблеми с ходенето. Все още не ми е минала мускулната треска от петъчната тренировка, а днес пак си експериментирах с тежестите на лег пресата, така че... ще видим утре какво ще е положението. :)

Тренировка - долна част (75 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лег преса - 1х15 @40кг, 1х12 @50кг, 1х10 @60кг, 1х10 @80кг, 1х5 @100кг, 1х2 @100кг
2. Аддуктур машина - 1х30 @25кг, 1х25 @30кг, 2х20 @35кг
3. Абдуктур машина - 1х30 @20кг, 1х25 @25кг, 2х20 @30кг
4. Прасец на машина - 1х30 @20кг, 2х20 @30кг, 1х20 @40кг
5. Глутеус мост с тежест отгоре - 4х20 @10кг
- 20 мин кростренажор на 6 и 7 степен.

Накратко днешния ден - закуска като вчерашната (снимка), омлет със сирене и спанак, зелена салата с две варени яйца, парче торта, печени фъстъци, салата от домати и краставици със сирене, огромна свинска вратна пържола с гъби, няколко печени на фурна картофчета и... още едно парче торта...

Тренировка - нямаше.

До края на седмицата планирам НВД. :D Ако успявам да ставам сутрин преди 7:00 ч. (сега като е студено съвсем не ми се получава) освен вечерните тренировки във фитнеса може да правя и малко сутрешно кардио на гладно. По едно време много се бях зарибила да го правя, но после прецених, че може би мятането на кростренажора буквално 2 минути след ставане от сън (когато все още едвам си държиш очите отворени) е по-скоро стрес за организма, отколкото нещо положително. Вие как мислите? Колко време след ставане от сън правите сутрешно кардио (ако правите такова)?

Днес не успях да направя междинно хранене между обяда и вечерята и по време на тренировката ми стържеше корема. :( Отделно така като тегля черата виждам, че съм си била явно цял ден недохранена. :@

Закуска - 2 големи варени яйца + 2 оризовки
Обяд - 150 гр пилешки гърди на скара + 200 гр зелена салата с яйце + 100 гр салата от целина (и двете - подправени)
Вечеря - 135 гр риба тон от консерва (в собствен сос), 200 гр сварен зелен фасул, 1 сл зехтин
Б: 95 гр, М: 38гр, В: 37 гр, 841 кк

Добавки: витамини, алфа-липоева киселина, Омега-3, фет бърнър (Thermopure на MyProtein… бях го спряла за един месец)

Тренировка - гръб и бицепс (85 мин):
- 5 мин. загрявка на кростренажор
1. Вертикален скрипец с тесен подхват пред гърди -  1х15 @20кг, 1х12 @25кг, 1х10 @30кг, 1х6 @35 кг, 1х2 @40кг
2. Гребане на машина (за първи път правя и не бях сигурна какви тежести да използвам) - 1х15 @2х10кг, 1х12 @2х15кг, 1х6 @2х20кг, 1х10 @2х17.5кг
3. Хоризонтален скрипец - 1х15 @15кг, 2х10 @20кг, 1х8 @25кг
4. Гребане от седеж с опора на гърдите (машина) - 1х15 @10кг, 1х12 @15кг, 2х10 @20кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 1х12 @4кг, 1х10 @5кг, 1х7 @6кг
6. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 1х15 @2х2.5кг, 2х8 @2х5кг
- 20 мин кардио на кростренажор с постепенно вдигане на степените (от 6 до 8)

Закуска - 2 големи варени яйца + 3 оризовки
Обяд - 150 гр задушено телешко месо + 150 гр гриловани зеленчуци (тиквички и чушки)
Следобедна закуска - ~40 гр суров микс (бадеми, лешници, кашу)
Вечеря - омлет от 2 големи яйца + салата от домати и краставици с 1 сл зехтин + 10-ина какаови зърна
Б: 99 гр, М: 78гр, В: 62 гр, 1308 кк

Добавки: витамини, алфа-липоева киселина, Омега-3, фет бърнър

Тренировка - корем (90 мин):
- 5 мин. загрявка на кростренажор
1. Тренажор за коремна мускулатура - 1х20 @15кг, 1х20 @20кг, 1х12 @25кг, 1х8 @25кг + дроп серия 1х15 @15кг
2. Няколко опита за Dragon Flag (не с перфектно изпълнение, но все пак успешни :)) - https://www.youtube.com/watch?v=lLMjy7QOAX4
3. Машина за странична коремна мускулатура (Rotary Torso се води) - за всяка страна 1х20 @5кг, 1х15 @10кг, 1х12 @15кг
4. Вертикално повдигане на краката (изправени) от стенд - 3х15, 1х12
5. Къси коремни преси на пейка с обратен наклон - 2х20
- 40 мин кростренажор (с постепенно вдигане на степени от 6 до 9)

С малко закъснение отчетът за вчера:

Все пак продължих по схемата - затова ВВД:
Закуска - 200 гр кисело мляко (3%), 30 гр чиа, 1 банан, 1 доза протеин, 2 парчета грейпфрут
Обяд - 350 гр салата от сварен булгур, риба тон, домати и краставици + 180 гр салата от сварена киноа, печени патладжани и чери домати
Следобедна закуска 1 - 70 гр суров микс (бадеми, лешници, кашу)
Следобедна закуска 2 - 110 гр гризини от елда и лимец със сусам и ленено семе
Веднага след тренировка - 3 оризовки
Вечеря - 150 гр печени на фурна пилешки гърди + 150 гр салата от моркови, цвекло и кълнове с 1 сл зехтин + 2 оризовки
Б: 133, М: 75, В: 247, 2174кк
+ по-малко от 100 мл Бейлис и един шот (съчетани с много танци, разбира се :D)

Добавки: мултивитамини, Омега 3, алфа-липоева киселина, фет бърнър

Вчера по изключение отидох в друг фитнес и всички уреди ми се струваха по-неудобни от тези в “моята” си зала...

Тренировка - долна част (70 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лег преса (седяща) - 1х15 @55кг, 1х12 @65кг, 1х8 @75кг, 1х10 @65кг, 1х6 @75кг
2. Аддуктур машина - 1х30 @25кг, 4х25 @35 кг
3. Абдуктур машина - 5х20 @25кг
4. Глутеус ритници на машина - за всеки крак 1х15 @25кг, 1х15 @30кг, 1х12 @35кг, 1х10 @40кг, 1х10 @45кг
5. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20 @2х12.5кг
- 15 мин ходене на пътека (7% наклон, 5.5 скорост)

РБД
Обяд и закуска в едно (тъй като станах в 16:00 ч.) - едно варено яйце + 8 оризовки
Следобедна закуска - 2 препълнени сл фъстъчено масло (inlove)
Вечеря - 130 гр печени на фурна пилешки гърди + 150 гр салата от цвекло и моркови с 1 сл зехтин + 4 оризовки + 7-8 какаови зърна
Б: 74 гр, М: 62 гр, В: 123 гр, 1332кк

Тренировка нямаше.

Вчера си поръчах кантар, който чрез електрически импулси измерва мазнините в тялото, водата, мускулната и костната маса, и днес пристигна. (party) Според него съм със 17% мазнини. Различни калкулатори в интернет (спрямо мерките) ме изкарват 15-16%. Другата седмица очаквам да ми пристигне и един калипер, който си поръчах от MyProtein, и ще сравня и с него какви са резултатите. Чудя се обаче има ли изобщо начин за относително вярно измерване на мазнините в тялото? Как човек би могъл да следи резултатите си, ако не знае на кое измерване може да разчита? (wasntme)

По колко мг пиеш АЛА и с какво хранене? И като цяло с каква цел я пиеш:)

500мг веднага след закуската с най-малко една чаша вода само в дните, в които консумирам въглехидрати (РБД и ВВД). Почнах да я пия преди около месец и половина, когато започнах въглехидратната ротация. Тъй като преди това прекарах прекалено много месеци с ограничение на въглехидратите и честно казано се притеснявах как ще ми се отрази вкарването им отново в менюто, реших, че ще е добре, ако приемам нещо, което помага за регулиране на нивата на кръвната захар и благоприятства процеса на превръщане на глюкозата в енергия. Общо взето с такава цел пия алфа-липоева киселина. Не е от добавките, които човек може да каже, че категорично действат, но пък вярвам, че по никакъв начин не вреди. :) Води се антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали.

Да, зная за какво служи АЛА-та. Просто се чудих ти с каква цел я пиеш.

Обикновено АЛА-та е ефективна в по-високи дози 1 200 - 1 800 мг.
Във въглехидратните хранения може да включиш Хром + Ванадий. А пък АЛА-та по-скоро е добре да я вдигнеш на 2 х 500 мг (поне).

Благодаря за включването, @Мила. :) Ще пробвам как е с 2х500 мг алфа-липоева киселина от утре.
Колкото до ванадия -  успях да прочета малко днес и предполагам, че го препоръчваш, тъй като си доволна от използването му?  Потърсих в различни онлайн магазини и засега си харесах DYMATIZE Vanadyl Complex, тъй като е в готова комбинация с хром. Ако наистина си го приемала, може ли да споделиш продукт, от който си доволна? Скоро може да го пробвам и аз. :)

НВД:
Закуска - три палачинки (30 гр бадемово брашно, 1 голямо яйце, канела, стевия + вода) с една доза шоколадов протеин + вода
Обяд - пропуснат по стечение на обстоятелствата
Следобедна закуска  - 2 препълнени сл фъстъчено масло + 10-ина какаови зърна
Вечеря - 140 гр печено пилешко бутче (без кожа) + салата от домати и краставици с 1 сл зехтин
Б: 100 гр, М: 60 гр, В: 33 гр, 1050 кк

Добавки: витамини, Омега 3, фет бърнър

Тренировка:
- 40 мин кростренажор на 6 и 7 степен сутринта на гладно

Благодаря за включването, @Мила. :) Ще пробвам как е с 2х500 мг алфа-липоева киселина от утре.
Колкото до ванадия -  успях да прочета малко днес и предполагам, че го препоръчваш, тъй като си доволна от използването му?  Потърсих в различни онлайн магазини и засега си харесах DYMATIZE Vanadyl Complex, тъй като е в готова комбинация с хром. Ако наистина си го приемала, може ли да споделиш продукт, от който си доволна? Скоро може да го пробвам и аз. :)

Да, лятото я пробвах тази комбинации. 1 200 - 1800 мг ала, и отделно на всяко въглехидратно хранене пиех хром с ванадий. И аз си вземах готова комбинация.

Пила съм този продукт - Natural Factors, Chromium & Vanadium, 125 mcg, 90 Capsules. Не съм го закупила от български магазин, тъй като не пазарувам (или рядко) хранителни добавки от България.

Dymatize са качествена марка, така че смело може да си купиш техния продукт.

Мнооого благодаря за препоръката! Колкото повече чета, толкова повече се зарибявам, понеже с ВВД и РБД дните искам да стимулирам мускулния растеж, но без да трупам същевременно мазнини. Поръчах добавката и до 1-2 дни трябва да ми я доставят. :)

ВВД:
Закуска - 250 гр кисело мляко, 50 гр мюсли с 40% плодове, 1 банан, канела, 3 фурми с кашу
Обяд  - 230 гр сандвич от пълнозърнесто хлебче с печено пилешко филе, краставици, домати и маслинова паста
Следобедна закуска 1 - 2 кивита
Следобедна закуска 2 - малък Subway с овесени ядки с риба тон, краставици, домати, авокадо и маслини (без сирена и сосове)
Веднага след тренировка - 6 фурми с кашу
Вечеря (30 мин по-късно) - 140 гр пилешки гърди на фурна, 70 гр (измерен в сурово състояние) сварен червен ориз, 100 гр гриловани тиквички
Б: 124 гр, М: 49 гр, В: 296 гр, 2059 кк

Добавки: витамини, Омега 3, алфа-липоева киселина, фет бърнър

Тренировка - долна част вкъщи (70 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Клек със собствено тегло - 5х20
2. Глутеус мост на един крак - 5х15 за всеки крак
3. Сумо клек с 10кг дъмбел в ръцете - 5х15
4. Повдигане на пръсти за прасец със същия 10 кг дъмбел в ръцете - 3х30
5. Глутеус ритници - 3х30 за всеки крак
- 20 мин кардио на кростренажор на 6 и 7 степен

По-скоро РБД:
Закуска - три варени яйца със сол и червен пипер (бях забравила колко много им отива :D)
Обяд - 200 гр пилешки шишчета с чушки и лук + 150 гр салата от моркови и цвекло (подправена) + 100 гр салата от краставици, айсберг и царевица (подправена)
Следобедна закуска - протеинов шейк с една шепа пълнозърнести солени гевречета, които засякох случайно в кухнята и не можах да им устоя
Веднага след тренировка - 4 оризовки
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва + 200 гр сварен зелен фасул с 1 сл зехтин и поръска от сусам
Б: 125, М: 56, В: 105, 1449кк

Добавки: витамини, Омега 3, фет бърнър

Тренировка - гърди, рамо, трицепс (90 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лицеви опори - 4х10
2. Кофички на пейка - 4х12
3. Разгъване на скрипец - 1х15 @7.5кг, 3х10 @10кг
4. Трицепсово разгъване с дъмбел над глава - 4х10 @3кг за всяка ръка
5. Раменна преса с дъмбели - 2х12 @4кг, 2х10 @5кг
6. “Вертолет” с крив лост (около 7-8кг е самият лост) - 1х15 без тежест, 4х10 @+5кг
7. Повдигане на диск напред - 4х10 @5кг 
- 20 мин кростренажор с постепенно вдигане на степените от 6 до 9

РБД:
Закуска - 1 варено яйце, 6 оризовки, поръсени със сусам и ленено семе, 1/2 грейпфрут
Обяд - 100 гр пилешко шишче с чушки и лук, 150 гр салата от спанак и цвекло (подправена), 100 гр салата от моркови (подправена), 50 гр пълнозърнесто лимецово хлебче
Следобедна закуска 1 - пак шепа пълнозърнести гевречета
Следобедна закуска 2 - 40 гр суров микс (бадеми, кашу, лешници)
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 200 гр сварен зелен фасул, 4 оризовки
Б: 86 гр, М: 50 гр, В: 181 гр, 1457 кк

Добавки: витамини, Омега 3, алфа-липоева киселина, фет бърнър

Тренировка - гръб (65мин):
- 5 мин. загрявка на кростренажор
1. Хоризонтален скрипец - 1х15 @15кг, 1х12 @20кг, 1х10 @20кг, 1х6 @25кг + дроп серия 10 @15кг
2. Гребане с две ръце на машина (тесен хват) - 1х15 @2х12.5кг, 2х12 @2х15кг, 1х10 @2х17.5кг
3. Вертикален скрипец с тесен подхват пред гърди -  1х15 @20кг, 1х12 @25кг, 1х10 @30кг, 1х6 @35 кг + дроп серия 8 @20кг
4. Гребане от седеж с опора на гърдите (машина) - 1х15 @10кг, 1х12 @15кг, 1х10 @20кг, 1х5 @25кг
- 20 мин кардио на кростренажор с постепенно вдигане на степените (от 6 до 9)

Май малко прекалих с мазнините днес...

НВД:
Закуска - омлет от 2 яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 140 гр пилешка пържола от бут на скара (с кожа) + 250 гр салата от моркови и тиквички (подправена)
Следобедна закуска - 40 гр суров микс (бадеми, кашу, лешници)
Вечеря - 150 гр пилешка пържола от бут на фурна (без кожа) + салата от домати и краставици с 1 сл зехтин + 15-ина какаови зърна
Б: 115 гр, М: 91 гр, В: 60 гр, 1495 кк

Добавки: витамини, Омега 3, фет бърнър

Тренировка - бицепс и корем (75 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Чуково съгване с дъмбели от стоеж - 1х12 @4кг, 1х10 @5кг, 1х8 @6кг, 1х5 @7кг + дроп серия 1х10 @4кг
2. Скотово сгъване с лост - 1х12 само с лоста (около 7-8кг), 1х10 @+2.5кг, 1х4 @+5кг + без спиране още 3-4 форсирани повторения
3. Къси коремни преси на пейка с обратен наклон - 2х20 без тежест, 2х20 @5кг диск в ръце, 1х20 @10кг диск
4. Въртене на торса за странична коремна мускулатура (със 7-8 кг лост на раменете) - 3х1.5 мин.
5.  Обратни коремни преси от наклонена лежанка - 3х15
- 20 мин кростренажор с постепенно вдигане на степените от 6 до 9

Малък ъпдейт за пропуснатите три дни (петък, събота и неделя) - предимно недостатъчна като количество и кофти като макронутриенти храна, много (като за мен) алкохол и никакви тренировки... :( За щастие, не ми се случва често.

От днес се опитвам пак да вляза в ритъм. :) Почнах Ванадила, а от утре мисля да пробвам и един нов фет бърнър (USP Labs - Oxyelite pro).

ВВД:
Закуска  - 200 гр кисело мляко (3%), 50 гр мюсли с 40% сушени плодове, 1 банан, 1 сл ленено брашно, канела
Обяд - 350 гр порция пилешко вретено с гарнитура ориз със зеленчуци
Следобедна закуска 1 - ~1/3 пакет пълнозърнести гевречета
Следобедна закуска 2 - 1 киви и 1 круша
Веднага след тренировка - 6 фурми с кашу
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 70 гр (в сурово състояние) киноа, 100 гр гриловани тиквички
Б: 122 гр, М: 59гр, В: 263 гр, 2077 кк

Добавки: витамини, Омега 3, алфа-липоева киселина, фет бърнър, Ванадил комплекс

Тренировка - долна част (80 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Лег преса - 1х20 @40кг, 2х15 @60кг, 2х10 @80кг, 1х6 @100кг
2. Аддуктур машина - 1х30 @25кг, 1х25 @30кг, 1х20 @35кг, 1х15 @40кг
3. Абдуктур машина - 1х30 @20кг, 2х25 @25кг
4. Прасец на машина - 1х30 @20кг, 1х20 @30кг, 1х20 @35кг
5. Глутеус ритници на машина - за всеки крак 1х15 @25кг, 1х12 @30кг, 1х10 @35кг, 1х8 @40кг
- 20 мин кростренажор на 6 и 7 степен

НВД:
Закуска - три варени яйца със сол и червен пипер, 1/2 грейпфрут
Обяд - 150 гр салата от миди и домати (подправена) + 200 гр салата от зеле, краставици и царевица (подправена)
Следобедна закуска -  50 гр печени бадеми
Вечеря - 150 гр пържола от печено на фурна пилешко бутче (без кожа), 200 гр зелен фасул, 35 гр зелени маслини
Б: 102, М: 78, В: 56, 1265кк

Добавки: витамини, Омега 3, фет бърнър

Тренировка - гърди, трицепс, корем (90 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Повдигане на щанга (нямам представа колко тежи) от наклонена лежанка - 1х15 само лост, 2х12 @+5кг
2. Кросоувър - 1х15 @2.5кг, 1х12 @3.75кг, 1х5 @5кг + дроп серия 1х10 @2.5кг
3. Трицепсово разгъване с дъмбели (отделно за всяка ръка) над глава - 1х15 @3кг, 1х12 @4кг, 1х6 @5кг
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (въже) - 1х15 @5кг, 2х10 @7.5кг, 1х6 @10кг
5. Вертикално повдигане на краката (изправени) от стенд - 3х15
6. Извивки встрани с тежест - 3х15 на всяка страна @10кг
7. Къси коремни преси на пейка с обратен наклон - 3х20
- 20 мин кростренажор с постепенно вдигане на степените от 6 до 9

Много некомфортно се чувствам като тренирам гърди, от лежанката винаги ме боли, затова не слагам много килограми - не знам до колко е нормално това... |-) С лицевите опори обаче съм ОК и затова обикновено (днес е изключение) правя само тях за гърди.

Направи почивка от около 1 месец преди да почнеш нов бърнер.

Оксито обаче отдавна не е толкова добър продукт, колкото беше.

Ако имаш желание мога да ти предложа друг бърнер утре. Ако забравя ми драсни едно ЛС.

Засега съм се заринала с три опаковки различни фет бърнъри и първо мисля тях да ги изпия, понеже на някои и срокът им изтича скоро... Чак след това може би ще търся нов. Но трябва да призная, че досега не съм “усещала” особено никой фет бърнър. В нета чета за затопляне по време на тренировка, по-засилено потене, някои хора дори се оплакват от сърцебиене, треперене на ръцете, липса на сън, изнервеност... а пък аз не забелязвам абсолютно нищо каквото и да пия. Но все пак ще се радвам на нещо препоръчано от личен опит, дори да не го взема в близките 2-3 месеца. :)

РБД:
Закуска - “сандвичи” от 5 оризовки и 2 сварени яйца, нарязани на филийки
Обяд - 230 гр сандвич от пълнозърнесто хлебче, печено пилешко филе, айсберг, домати и маслинова паста
Следобедна закуска - 50 гр сурови бадеми
Веднага след тренировка - 4 оризовки
Вечеря - омлет от две яйца със салата от домати и краставици
Б: 89 гр, М: 65гр, В: 140 гр, 1474 кк

Добавки:  витамини, Омега 3, алфа-липоева киселина, фет бърнър, Ванадил комплекс

Тренировка - гръб и бицепс (90 мин):
- 5 мин. загрявка на кростренажор
1. Хоризонтален скрипец - 1х15 @15кг, 1х12 @20кг, 1х8 @25кг + дроп серия 1х10 @15кг
2. Вертикален скрипец с тесен подхват  пред гърди -  1х15 @20кг, 1х12 @25кг, 1х10 @30кг, 1х6 @35 кг + дроп серия 1х8 @20кг
3. Гребане от седеж с опора на гърдите (машина) - 1х15 @10кг, 1х12 @15кг, 1х10 @20кг, 1х6 @25кг
4. Гребане с дъмбели - 1х15 @6кг, 1х12 @7кг, 1х10 @8кг
5. Чуково съгване с дъмбели от стоеж - 1х15 @4кг, 1х12 @5кг, 1х10 @6кг, 1х6 @7кг
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 1х15 @4кг, 1х12 @5кг, 1х10 @6кг
- 20 мин кардио на кростренажор с постепенно вдигане на степените (от 6 до 9)

НВД:
Закуска - три варени яйца със сол и червен пипер, 1/2 грейпфрут
Обяд - 200 гр омлет с чушки и гъби, 200 гр зелена салата с пилешко филе и чери домати
Следобедна закуска -  протеинов шейк
Вечеря - 150 гр пържола от печено на фурна пилешко бутче (без кожа), 200 гр зелен фасул, 35 гр зелени маслини, 10-ина какаови зърна
Б: 124, М: 74, В: 58, 1393кк

Добавки: витамини, Омега 3, фет бърнър

Тренировка - рамо и корем (80 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Раменна преса с дъмбели - 1х15 @4кг, 1х12 @5кг, 1х10 @6кг, 1х8 @7кг
2. Изнасяне на ръце напред с дъмбели - 2х12 @3кг, 1х8 @4кг
3. “Вертолет” с крив лост (около 7-8кг е самият лост) - 1х15 @+2.5кг, 3х10 @+5кг
4. Тренажор за коремна мускулатура - 1х30 @15кг, 1х25 @20кг, 1х20 @20кг, 1х8 @25кг + дроп серия 1х15 @15кг
5. Къси коремни преси на пейка с обратен наклон - 4х20
- 20 мин кростренажор с постепенно вдигане на степените от 6 до 9

Днес отново прекалих с яденето... Не знам от скука ли, но цял следобед не спрях да нагъвам каквото ми попадне и лошото е, че на вечеря също не успях да си сложа спирачки. В нито един момент днес не съм се чувствала преяла, а сега като тегля чертата се чудя как съм изяла такова количество храна и толкова много въглехидрати. (blush)
Поне тренировката беше добра. :)

ВВД:
Закуска  - 200 гр кисело мляко (3%), 50 гр мюсли с 40% сушени плодове, 1 банан, 1 сл ленено брашно, канела
Обяд - малък Subway с овесени ядки с пуешко филе, краставици, домати, авокадо и маслини (без сирена и сосове)
Многото следобедни закуски - 1 ябълка, 1 киви, 100 гр гризини от елда и лимец със сусам и ленено семе, шепа годжи бери, шепа шам-фъстъци, солети
Веднага след тренировка - 6 фурми с кашу, 10-ина стафиди
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 70 гр (в сурово състояние) киноа, 6 оризовки
Б: 103 гр, М: 53гр, В: 430 гр,  2575 кк

Добавки: витамини, Омега 3, алфа-липоева киселина, фет бърнър, Ванадил комплекс

Тренировка - долна част (90 мин):
- 5 мин загрявка на кростренажор
1. Клек с лост - 1х15 @20кг, 1х12 @30кг, 1х8 @35кг, 1х4 @40кг, 1х6 @35кг
2. Аддуктур машина - 1х30 @25кг, 1х25 @30кг, 1х20 @35кг, 1х15 @40кг
3. Абдуктур машина - 1х30 @20кг, 1х25 @25кг, 1х20 @30кг, 1х15 @35кг
4. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20 @2х14кг
5. Глутеус мост с тежест отгоре - 4х20 @10кг
6. Глутеус ритници на машина - за всеки крак 1х15 @30кг, 3х10 @35кг
- 20 мин кростренажор с постепенно вдигане на степените от 6 до 9

Днес мислех да направя сутрешно кардио и следобедна тренировка за цялото тяло, но... цял следобед чистих и подреждах и толкова ме заболяха гърбът и кръстът, така че пропуснах тренировката и си останах само с кардиото. Не е като да не се раздвижих де, но все пак изпитвам лека вина, че не си изпълних плановете.

РБД:
Закуска - “сандвичи” от 4 оризовки и 2 варени яйца, нарязани на филийки и поръсени с ленено и маково семе, 1/2 грейпфрут
Обяд - 2 домашно приготвени нахутени питки (1 яйце, 65 гр нахутено брашно, вода, бакпулвер, семена и подправки) с дижонска горчица и 120 гр извара, 1 домат
Следобедна закуска - 45 гр суров микс от бадеми, кашу и лешници
Вечеря (след малко) - омлет от 2 яйца, салата от домати и краставици
Б: 78 гр, М: 70 гр, В: 123 гр, 1402кк + предстоят 1-2 чаши (вероятно) вино и ядки за мезе (d) (blush)

Добавки: алфа-липоева киселина, фет бърнър (всичко останало забравих в офиса)

Тренировка:
- 40 мин кростренажор на 6-8 степен сутринта на гладно

НВД:
Закуска - проспана
Обяд - 100 гр пържола от печено пилешко бутче (без кожа), салата от домати със 150 гр извара
Следобедна закуска  - 3 препълнени сл фъстъчено масло + 10-ина какаови зърна
Вечеря - омлет от 2 яйца, салата от домати и краставици
Б: 95 гр, М: 72 гр, В: 50 гр, 1186 кк

Тренировка: днес реших да почивам. :)

ПП. Само за протокола, освен с чаша вино и ядки, вчерашната вечер приключи още и със суши и шоколад. (h)