The new beginning

Четвъртък
Закуска: Овесена баница
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение    Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 20мин.
След тренировка протеин и банан

Обяд: 2 кюфтенца от киноа и сладък картоф, чери доматчета и едно парче кекс (без добавена захар)
Вечерята ще бъде: 2 кюфтенца от киноа и сладък картоф, чери доматчета и плочка сирене, кокоски (киви с кокос)

Плодове: банан, ябълка, киви
Вода:2л.
Ходене: 10км

Вчера нямаше тренировка, за това днес съчетах вчера и днес.

Здравей! Мога ли да те помоля да споделиш рецептата за кюфтенцата (wasntme) И предполагам се пекат във фурната?

Петък
Закуска: Овесена баница
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан

Обяд 2 кюфтета от киноа със сладък картоф, парче здравословен кекс
Вечерята ще бъде: Омлет, една кокоска (киви и кокос), киви

Плодове: банан, ябълка, портокал
Вода: 2л.
Ходене: 10км

Здравей! Мога ли да те помоля да споделиш рецептата за кюфтенцата (wasntme) И предполагам се пекат във фурната?

Заповядай.
Кекс “Пътешественик”, уникален е.
http://inspiredfitstrong.com/bg/2016/blog-bg/здравословен-кекс-за-пътешественици/

Кюфтенца от киноа и сладък картоф https://www.facebook.com/homemadeandtasty/posts/1813297748930520

Понеделник
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: 2 Кюфтета от червена леща и киноа, салата от цвекло с моркови
Вечерята ще бъде: Салата от зелен боб с чери доматчета и 2 сварени яйца

Плодове: банан, ябълка, ягоди
Вода: 2л
Ходене: 10км

Вторник
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20    
Бедрено разгъване  3х20    
Глутес ритник  3х20    
Глутес мост  3х1м   
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: 2 кюфтета (червена леща и киноа), салата от червено цвекло с моркови, 1 ч.л. фъстъчено масло
Вечерята ще бъде: Същото като обяда

Плодове: банан, ябълка
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Сряда
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение    Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 10мин.
След тренировка протеин и банан

Обяд: 2 кюфтета от червена леща и киноа, салат от зелен боб с чери доматчета, 1 ч.л. фъстъчено масло
Вечерята ще бъде: Спагети от тиквички

Плодове: банан, ябълка
Вода:2л.
Ходене: 9км

Петък
Закуска: Овесени ядки с прясно мляко
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан, кафе

Обяд: спагети от тиквички
Вечерята ще бъде: 2 яйчени мъфина, 1 кюфте от броколи и чери доматчета

Плодове: банан, ябълка, ягоди
Вода: 2л.
Ходене: 10км

Понеделник
Закуска: Домашно Корни
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Пилешко филе с табуле салата
Вечерята ще бъде: Салата от зелен боб с чери доматчета и 2 сварени яйца

Плодове: банан, ябълка, ягоди
Вода: 2л
Ходене: 10км

В събота имахме гости и направих една торта, в която няма добавена захар , само ядки и сушени плодове. Направих и първият ми хляб със зеленчуци (пак доста добре се получи).

Вторник
Закуска: Многозърнесто блокче
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Пилешко с табуле салата, бобено брауни
Вечерята ще бъде: Спаначено руло със салата

Плодове: банан, ябълка
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Сряда
Закуска: Бобено брауни с чаша мляко
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение  Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Пилешко с табуле салата, 1 ч.л. фъстъчено масло
Вечерята ще бъде: Спаначено руло с табуле салата, крем от боровинки, авокадо, банан и чия

Плодове: банан, ябълка, ягоди
Вода:2л.
Ходене: 10км

Вторник
Закуска: Бананов мъфин от овесени ядки
Преди тренировка Л-карнитин

Днес съчетах тернировката от вчера и днес
Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Пилешко с зеленчуци и киноа, половин купичка веган какаов мус (без добавена захар)
Вечерята ще бъде: Мъфин от моркови със салата

Плодове: банан, ябълка
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Сряда
Закуска: Бананов мъфин от овесени ядки
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение  Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Пилешко с киноа и зеленчуци, 2 кивита
Вечерята ще бъде: морковен мъфин със салата, ябълка

Плодове: банан, ябълка, 2 киви
Вода:2л.
Ходене: 10км

Петък
Закуска: Бананов мъфин
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан, кафе

Обяд: Пица с блат от сладък картоф, здравословен чийзкейк в чаша
Вечерята ще бъде: Ананас с киноа и зеленчуци

Плодове: банан, ябълка, ягоди
Вода: 2л.
Ходене: 10км

Понеделник
Закуска: Домашно барни
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Пълнена чушка с кайма и киноа
Вечерята ще бъде: Киш със зеленчуци

Плодове: банан, ябълка, 2 киви
Вода: 2л
Ходене: 10км

Вторник
Закуска: Овесено топче
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Чушка с киноа и кайма, киви
Вечерята ще бъде: Гювече

Плодове: банан, ябълка, киви
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Четвъртък
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение  Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 20мин.
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Табуле салата и аспержи, 2 кивита
Вечерята ще бъде: Зелена салата с ядки и аспержи

Плодове: банан, ябълка, 2 киви
Вода:2л.
Ходене: 10км

Вчера беше ден за мерки

            30.01       01.03
]кг    - нямам батерия на кантара
ханш -      97             95
талия -    67             66
бедро -    53             52

Петък
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан, кафе

Обяд: Табуле салата, шоколадов крем от авокадо, банан и какао
Вечерята ще бъде: Салата

Плодове: банан, ябълка, киви
Вода: 2л.
Ходене: 10км

Тренировките си вървят по план, храненията също. Новото е, че постя от миналата седмица, исках да опитам. Не ми е трудно, понеже не ям рибни по принцип, не съм голяма привърженичка на месото (преди време бях вегетарианец).

Четвъртък
Закуска: овесена топка
Обяд: киноа със зеленчуци, брауни със сладък картоф
Вечеря: Крем супа от зеленчуци и слата от цвекло с моркови
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка: Кардио 30 мин
След тренировка: банан, протеин, кафе

Вода: 2л.
Плодове: банан, ябълка
Ходене: около 10км

Здрасти,
Много ми хареса дневника ти :)
Нищо, че смяташ че не вървят по план, следя те. Супер си.
Успех с целите.

Здрасти,
Много ми хареса дневника ти :)
Нищо, че смяташ че не вървят по план, следя те. Супер си.
Успех с целите.

Благодаря.

Петък
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан, кафе

Обяд: Киноа със зеленчуци
Вечерята ще бъде: Крем супа от зеленчуци, салата от цвекло и моркови

Плодове: банан, ябълка
Вода: 2л.
Ходене: около 10км

Понеделник
Закуска: Домашно многозърнесто блокче
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Киноа със зеленчуци,
Вечерята ще бъде: Салата с 2 кюфтета от сладък картоф, черен боб и киноа

Плодове: банан, ябълка, 2 мандарини
Вода: 2л
Ходене: около 10км

Вторник
Закуска: Многозърнесто блокче
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Киноа със зеленчуци, 2 мандарини
Вечерята ще бъде: Крем супа от карфиол и салата

Плодове: банан, ябълка, киви
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Моля те за рецепти и как точно ги приготвяш 3те ястия от предния пост, огладнях само като ги гледам :) Впечатли ме много закуската :P

Моля те за рецепти и как точно ги приготвяш 3те ястия от предния пост, огладнях само като ги гледам :) Впечатли ме много закуската :P

Многозърнести блокчета http://www.kulinarno-joana.com/2008/10/multigrain-bars/

Кюфтета от сладък картоф, киноа и черен боб http://minimalistbaker.com/sweet-potato-black-bean-burger/

Киноа със зеленчуци Първо сварям киноата. В дълбок тиган задушавам за малко една червена чушка, броколи и черен боб от консерва. Прибавям готовата киноа към зеленчуците, овкусявам и държа на котлона още 5-10 мин. Може да пробвате със различни зеленчуци.

Нещо се опитвам да се разболявам и вчера пропуснах залата, но днес бях на линия.

Четвъртък
Закуска: Овесени ядки с чия в бадемово мляко
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение  Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 20мин.
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Пълнозърнест кус кус със зеленчуци, половин чаша здравословен какаов мус.
Вечерята ще бъде: Крем супа от картоф, броколи и морковчета, бобена салата

Плодове: банан, ябълка, 2 мандарини
Вода:2л.
Ходене: около 10км

Петък
Закуска: Овесени ядки с чия в бадемово мляко
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан, кафе

Обяд: Кус кус със зеленчуци
Вечерята ще бъде: Крем супа от зеленчуци, салата от боб

Плодове: банан, ябълка, портокал
Вода: 2л.
Ходене: около 10км

Приятен уикенд

Понеделник
Закуска: Грис кремче
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Пълнена чушка с булгур и гъби и кюфте от булгур и леща
Вечерята ще бъде: Крем супа, бобена салата

Плодове: банан, ябълка, 2 мандарини
Вода: 2л
Ходене: около 10км

Четвъртък
Закуска: Грис кремче
Преди тренировка Л-карнитин

Днес съчетах тренировките от вторник и сряда, понеже бях болна и не ходих на зала.
Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Печени зеленчуци на фурна, киноа с боб, бананов мъфин
Вечерята ще бъде: Печени зеленчуци на фурна, мексиканска салата

Плодове: банан, грейпфрут
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Петък
Закуска: Бананов мъфин
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан, кафе

Обяд: Киноа с боб микс и печени зеленчуци
Вечерята ще бъде: Мексиканска салата и киноа

Плодове: банан, ябълка, грозде
Вода: 2л.
Ходене: около 10км

Приятен уикенд

Не мога да качвам снимки, трябва да разуча защо. :)

Пиши на екипа за проблема :)
Че аз си чакам да ги гледам, плакна си окото 😁

Понеделник
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Печени зеленчуци със кус кус
Вечерята ще бъде: Кюфтета от киноа и аспержи

Плодове: банан, ябълка, малини
Вода: 2л
Ходене: около 10км

Вторник
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Печени зеленчуци с кус кус
Вечерята ще бъде: Мексиканска салата и един печен картоф, бадеми

Плодове: банан, ябълка, грозде
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Сряда
Закуска: Овесен мъфин
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение    Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 10мин.
След тренировка протеин и банан

Обяд: Пълнозърнести спагети със сос Болонезе (веган)
Вечерята ще бъде: Салата и кремче от авокадо, банан и какао

Плодове: банан, ябълка,
Вода:2л.
Ходене: около 10км

Петък
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Раменна преса пред врат 3х10
Раменно разтваряне встрани 3х10
Изнасяне на дъмбел пред гърди 3х10
Клякане с щанга  3х20
Напади с щанга 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х15
Глутес мост 3х1мин.
Кoремни преси 3х20
След тренировка протеин и банан, кафе

Обяд: Пълнозърнести спагети
Вечерята ще бъде: Веган киноа пица и салата от спанак

Плодове: банан, ябълка, грозде
Вода: 2л.
Ходене: около 10км

Ден за мерки
          30.01     01.03     31.03
кг  -
ханш -    97         95       95
талия -  67         66         66
бедро -  53         52         50

Приятен уикенд

Понеделник
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Пълнозърнести нудълс със зеленчуци, брауни (домашно без добавена захар)
Вечерята ще бъде: Зелена салата с цвекло и киноа с черен боб

Плодове: банан, ябълка, пъпеш
Вода: 2л
Ходене: около 10км

В събота слизахме до залата с ММ и с дъщеря ми и съм много горда от себе си понеже кляках с 30кг. По принцип използвам по-леки тежести, но вече ми стават леки :) Кофтито в нашта зала е, че няма лостове, тоест използвам дъмпели. Та ММ не ми дава да вдигам големи тежести, трябвало да си пазя кръста. Понеже имаме дете, работя с деца и кръста доста отнася. Но с правилната техника няма да има проблем.
Явно мога да качвам някои снимки други не, питах и администраторите. Някой ако е имал проблем със снимки да помага, то няма голяма философия, ама.....
Finally….

Четвъртък
Днес тренировката беше съчетание от вторник и сряда.
Закуска: Овесена топка
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 15мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Чушка пълнена с киноа и черен боб
Вечерята ще бъде: Същото като обяда + салата

Плодове: банан, ябълка, ягоди
Вода:2л.
Ходене: около 10 км

Понеделник
Закуска: Киноа мъфин
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка
Упражнение  Серии  Повторения
Повдигане на щанга от лег  3х10
Повдигане на дъмбели от полулег  3х10
Пек-дек  3х10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж  3х10
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  3х10
Кoремни преси  3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмпел  3х30
Кардио 10мин.
След тренировка протеин, банан и кафе

Обяд: Зеленчукови спагети със зеленчуци
Вечерята ще бъде: Зелена салата, 3 оризовки с дип

Плодове: банан, ябълка, пъпеш
Вода: 2л
Ходене: около 10км

Вторник
Закуска: Киноа мъфин
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Клек  3х20
Напади  3х20
Бедрено сгъване  3х20  
Бедрено разгъване  3х20  
Глутес ритник  3х20  
Глутес мост  3х1м 
Тяга 3х15
Планински катерач 3х15
Плие 3х15
Бърпита 3х15  
Кардио 10мин 
След тренировка протеин, банан, кафе

Обяд: Зеленчукови спагети със зеленчуци
Вечерята ще бъде: Салата, картофи соте, 2 оризовки с дип

Плодове: банан, ябълка, грозде
Вода: 2.5л.
Ходене: около 10 км

Отношението, което имаш към храната и начинът, по който я показваш чрез снимките - обичам това! 🙂

Отношението, което имаш към храната и начинът, по който я показваш чрез снимките - обичам това!

Много благодаря!

Сряда
Закуска: Веган мъфин с круши
Преди тренировка Л-карнитин

Тренировка:
Упражнение  Серии Повторения
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Хиперекстензии 3х25
Френско разгъване с щанга 3х10
Кик-бек 3х10
Кардио 10мин.
След тренировка протеин и банан

Обяд: Нудълс със зеленчуци, тиква с мед и орехи
Вечерята ще бъде: Салата и сладки картофи

Плодове: банан, ябълка
Вода: 2.5 л.
Ходене: около 10км