Целта ми е да отслабна и след това да стегна тялото си.

Здравейте, казвам се Миглена и съм на 21 години. Основната ми цел е да сваля 3-4 килограма и след това да стягам. В момента съм 61 килограма и съм висока 172. Преди 2 години сериозно посещавах фитнес залата,но не мога да кажа, че ми обърнаха внимание. Ще Ви бъда благодарна, ако имате някакви предложения за хранителен режим и някоя програма. Опитвам се да се храня здравословно,да избягвам вредните храни,но не свалям килограми.

Здравей,

Най- общо казано за да свалиш килограми трябва да си в калориен дефицит, а за да си “стегната” трябва да имаш мускули, които да се покажат като се стопят мазнинките. В повече детайли как става съставянето на режим за сваляне можеш да прочетеш тук: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744

Успех и да кажеш режима, който си направиш и после да имаш да се похвалиш как върви.

Няма никаква нужда от намаляване на теглото ти.
Напротив - 2-3 kg мускулатура ще направят чудеса с визията ти.

Прочетох тази статия, но не мога да изчисля RMR, защото не знам подкожните ми мазнини.

Относно килограмите ми Кольо Пияндето мисля,че 57 звучи по-добре,но проблема е там че не знам по какъв начин да разпределя упражненията за да започна да стягам.

Използвай първата примерна таблица - там ги няма в уравнението.

Относно килограмите - цифрата не е важна. 61 може да изглежда много по-добре от 57. Не се вманиачавай да свалиш точно толкова кила. Висока си и теглото ти не е наднормено. Метър и огледало са много по-ценни помощници от кантара. Доверявай се на тях. Друг метод да следиш промените си е да се снимаш през определен период и да сравняваш снимките. Кольо има предвид, че ако успееш да трансформираш 2-3 килограма от настоящото си тегло в мускули няма да има нужда да отслабваш, за да си по-стегната и да изглеждаш добре.
Моят съвет е да започнеш да тренираш редовно като спазваш неутрален калориен баланс при РБД за около месец и да видиш как ще се чувстваш и какви промени настъпват в тялото ти. Даже и за два месеца. Ако държиш да отслабваш, то след първия месец започни да режеш от въглехидратите, но на малки стъпки. Излишно големият дефицит не се отразява добре.
Относно тренировките - разгледай раздела за тренировъчни програми. Има много варианти и много полезна табличка в ляво с филтри, която ти позволява да сортираш наличните програми според предпочитанията и възможностите си. Аз бих препоръчал да избереш някоя от кръговите тренировки за начинаещи за първите два месеца, че да влезеш в час (Това при положение, че в последните две години не си тренирала).
Успех

Благодаря :)

Малък проблем не мога да намеря  кръговите тренировки...

Здравей, аз съм начинаещ с 6 месеца опит . Имай го в предвид ,ако вземаш решения спрямо моите съвети:) Да приемем, че успееш да направиш точните изчисления с някоя формула. Докато си нагласиш режима , ако тренираш през това време изчисленията ти вече са грешни, защото си увеличила енергоразхода и имаш нужда от повече калории. Ще ти се наложи второ изчисление , след 10 дена трето и тн. Това което аз правя сега е: Засичам си килограмите и мерките понеделник сутрин след тоалетна. Правя същата засечка след седмица . Ако си по слаба с повече от килограм значи си в прекалено голям дефицит и най вероятно губиш и мускул,  за следващата седмица вдигаш с двеста калории да кажем. Ако следващара седмица не си свалила , проверяваш мерките. Ако размерите са същите значи си в баланс , ако мерките са по големи значи си редуцирала мазнини ( изгорила си мазнини и си увеличила мускула) Ако кантара е нагоре , няма нужда да мериш , веднага намаляй калориите с двеста :)
P.S. Предполагам се сещаш , че някой мерки трябва да се увеличават други да намаляват :) Надявам се си ме разбрала :)

Да това е добра идея, но за да има някакъв резултат при засичането трябва да си изградя някакъв режим на хранене, който да бъде правилен и тренировка, която да правя всеки ден за да има някакви резултати. Целта ми е обиколката на дадени места от тялото ми като например, бедро, ханш, талия да бъдат с няколко сантиметра по надолу.

По принцип всички културисти са започнали от понеделник :) Ти докато си избираш режим не ти пречи да тренираш, да премахнеш вредната храна и да го правиш постепенно , което е най добрия вариант за теб. Напълно е възможно при теб да има резултат само с праеилни тренировки и премахване на вредните храни, без да изчисляваш нищо.

Преедложения с тренировките?

Малък проблем не мога да намеря  кръговите тренировки...

По-късно ще помогна с линкове, ако  някой не ме изпревари.

Кръгова тренировка е всяка тренировка, при която упражненията се изпълняват последователно от 1до ..., при което завършването на последното упражнение се брои за един кръг. Втори кръг започва пак от едно о т.н. Обикновено са съставени предимно от базови многоставни движения, но могат да съдържат и изолиращи такива.  Могат да обхващат цялото, което е добре за теб, или да са разделени в дни за горна и долна част.
Много добра статия има на Юли “Кръгова тренировка за начинаещи” ,  но може да не ти излиза ако филтрираш по пол.
Схемата за първи месец на програмата за начинаещи на Джо Уидър също е вариант.

Ще очаквам по-късно линкове. :)
Благодаря Ви.

Ако имаш възможност опитай фитнес група . HIIT, TABATA, Body pump и много други създадени с цел редуциране на мазнини и поддържане на мускули. Дано успееш да намериш като нашата инструкторка , която като легнем по земята вече без въздух ни рита да ставаме и ни крещи.:) Трудно ще направиш толкова интензивна  тренировка във фитнес без инструктор.

Вариант само с машини - по-лесен е за абсолютно начинаещи:
http://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa

Малко по-трудна, но пък ще заучиш повече движения още от самото начало. Това е тази на Юли, за която писах вече:
http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti

Това е класиката нам Джо Уидър, която не е точно кръгова по замисъл, но ако я изпълняваш по протокола на първия месец и от втория направиш вторите серии като втори кръг си е е баш кръгова
http://www.bb-team.org/workout/4624_trimesechen-kurs-na-joe-weider-za-nachinaeshti

Това е за напреднали, но може да ти е от полза за напред, а ако добавиш почивен ден след всяка кардио тренировка това напред не е толкова далеч. Все пак каза, че си тренирала в зала и би следвало да имаш някаква основа.
http://www.bb-team.org/workout/4370_sistema-za-konditsiya-ili-otslabvane-pri-dami

Разгледай ги, прецени си възможностите и избери, това което смяташ, че е е за теб. Ако се колебаеш между две избери това, което ти се струва, че ще ти е по-леко. Когато говорим за тежести винаги е по-добре да се подцениш, отколкото да се изхвърлиш в началото.
Това са варианти, които ще ти позволят да научиш упражненията и да поставиш една необходима база за следващите си занимания. След като имаш такава база може да започнеш да експериментираш с различни кондиции, кръгови, сплитове и каквото си искаш.
Ако железата не са твоя спорт, то  има достатъчно варианти на аеробиката с модерни имена, които можеш да посещаваш на групови занимания в залите или самостоятелно вкъщи с клипчета от интернет. 
Успех!

Благодаря Ви.