Believe you can and you are halfway there

Вторник:
Закуска - 2 варени яйца, 1/2 грейпфрут
Обяд - 2 чаши вино, салата от спанак, цвекло и чери домати с някакъв майонезен дресинг, омлет с босилеково песто и много оскъдно количество сирене
Вечеря - 150 гр печено на фурна пуешко бутче (без кожа), ~300 гр готови салати (просто ужас - руска и европейска), огромно парче домашно кокосово реване (прекрасно беше, но ми залепна устата - толкова много захар имаше :D).

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Витамин D3, Колаген, Мака

За днес:
Обяд - 300 гр зелена салата с яйце (без мазнина), 200 гр омлет с шунка
Следобедна закуска - ~50 гр печени ядки микс (бадеми, лешници, кашу)
Вечеря - 150 гр печено на фурна пуешко бутче (без кожа), 200 гр карфиол, задушен в кокосово масло

Добавки: Омега 3, Цинк, Магнезий, Витамин D3, Колаген, Мака

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
1. 5 супер серии (с почивка 30-60 сек между сериите):
- БГ клек с лост - 8 на крак @10кг
- Гребане с лост (редуване на подхват и надхват) - 15 @10кг
1. 5 супер серии (с почивка 30-60 сек между сериите):
- Румънска тяга - 10 @20кг
- Кофички на пейка - 10
1. 5 супер серии (с почивка 30-60 сек между сериите):
- Повдигане на краката от лег (без отпускане на пода) - 15
- Лицеви опори - 8
* 15 мин монотонно кардио на кростренажор

Отчетът за изминалата седмица - четирите дни, които не съм описвала, не тренирах и бях на угояване (на гости при сестра ми в Лондон). :D Поне си взех Хитозан на някаква супер голяма промоция и преди някои от по-мазните хранения го тествах. :)

За тази седмица - понеделник и вторник направих лежернички тренировки във фитнеса (имах много тегави дни в работата и се чувствах ужасно претоварена и изморена, затова не можах да си давам много зор). Храната - прилична.

За днес:
Обяд - 270 гр сандвич от пълнозърнесто хлебче с печено пилешко филе, айсберг, домати и маслинова паста
Следобедна закуска - 150 гр печени зеленчукови кюфтенца (тиквички, цвекло, овесени ядки, яйца, орехи), 50 гр печена макадамия
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 250 гр зелен фасул с лимон и поръска от семена (слънчоглед, лен, сусам, мак)

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Тренировка (реших да пробвам групова - кросфит, и много ми хареса :)):
* загрявка (4 серии от 40 повторения подскоци с високо вдигнати напред колена + 40 повторения Jumping Jacks - в един момент не си ги броях, но със сигурност направих по-малко)
* 25 мин редуване на:
- мъртва тяга (почнах с 20кг + лоста /нямам представа колко тежеше той, но може би към 5-6 кг/, но след първите 2-3 серии треньорът сложи още 10 кг отгоре (muscle)) - 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24 повторения /с малки почивчици, когато вече бях изморена
- набирания (първо ги правех с ластик, а после с подскок) - 3, 6, 9, 8, 15, 18, 21, 22 /с малки почивчици, когато вече бях изморена

Напоследък пропускам закуската, понеже ставам много късно сутрин и все не ми остава време. Така обаче като че ли огладнявам повече и се нахвърлям на въглехидрати във втората половина на деня... (dull)

Обяд - 2 пилешки шишчета с чушка (около 200 гр) + 200 гр салата от спанак, киноа и цвекло (подправена)
Следобедна закуска - 150 гр печени зеленчукови кюфтенца (тиквички, цвекло, овесени ядки, яйца, орехи), един бонбон с орехи, сушени смокини и черен шоколад
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 250 гр зелен фасул с лимон и поръска от семена (слънчоглед, лен, сусам, мак), шепа какаови зърна

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
* Три сета с почивка между тях 2-3 мин.:
1. В продължение на 15 мин:
- Качване на трупче с дъмбели в ръце - 2х5кг
- Гребане с лост (редуване на подхват и надхват) @12.5кг
2. В продължение на 10 мин:
- БГ клек с лост @10кг
- Военна преса @10кг
3. В продължение на 10 мин:
- Вертикално повдигане на краката от лег (без докосване на пода)
- Глутеус мост
* 15 мин монотонно кардио на кростренажор

Днешния ден ще опиша малко по-късно, но така, както е тръгнало засега, явно ще мине под мотото на тоталния мързел. :D

Петък:
Закуска - 3 варени домашни яйца
Обяд - 300 гр (цялата порция) пуешки стек със зеленчуци (тиквички, патладжан, картофи) на BBQ
Следобедна закуска - 50 гр печени бадеми
Вечеря - 135 гр риба тон в собствен сос от консерва, 250 гр зелен фасул с лимон и поръска от семена (слънчоглед, лен, сусам, мак)
/ 100 мл Бейлис

Добавки: Омега 3, Колаген, Мака

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
1. 4 супер серии (с почивка 30-60 сек между сериите):
- Лег преса - 15-20 @40кг (все още имам проблем със ставите :()
- Хоризонтален скрипец - 10-12 @15кг
1. 4 супер серии (с почивка 30-60 сек между сериите):
- Клек с лост - 20 @10кг
- ”Вертолет” с крив лост - 10
1. 4 супер серии (с почивка 30-60 сек между сериите):
- Хиперекстензии - 12
- Обратни коремни преси от наклонена лежанка с 3-4 сек спускане на краката надолу -10-12
* 15 мин монотонно кардио на кростренажор

Събота:
Обяд - 3 варени домашни яйца, 1/2 грейпфрут
Следобедна закуска 1 - чаша горещо какао със стевия и канела + 15-ина какаови зърна
Следобедна закуска 2 - 1 варено яйце, 1/2 грейпфрут
Вечеря - 100 гр печени пилешки гърди, 300 гр салата от домати и краставици

Неделя (зареждащ ден):
Обяд - протеиново брауни на Choco Chef’s с чаша горещо какао със стевия и канела
Следобедна закуска 1 - 2 палачинки (1 яйце, 25 гр пълнозърнесто брашно от спелта) с шоколад (1/2 авокадо, 1/2 банан, 1 сл какао, 1/2 сл кокосова захар) и 1/2 банан, 30-40 гр стафиди
Вечеря - 135 гр риба тон от консерва (в собствен сос), 200 гр сварен грах, почти цял пакет оризовки

Добавки: Фет бърнър (преди кардиото), Алфа-липоева киселина (след всяко хранене)

Тренировка:
- 60 мин монотонно кардио сутринта на гладно

Днес продължих със зареждането, понеже вчерашния ден като че ли не ми беше достатъчен. Отделно и че планирах малко по-тежка тренировка вечерта, която, въпреки краткото време, с което разполагах (около 60 мин), все пак мисля, че се получи сравнително добре. Най-накрая направих серийки на тягата с повече кг от личното тегло. :) А и така се бях надъхала днес, че почти направих едно набиране сама. :)

Закуска - 2 варени домашни яйца, 1 грейпфрут
Обяд - 200 гр филе от пилешки гърди на скара, 200 гр картофено пюре
Следобедна закуска - една огромна палачинка с шоколад, банан и орехи (час преди тренировката, ако това донякъде поне смекчава вината (blush))
Веднага след тренировка - една ябълка и огромно количество стафиди, което нормален човек не би могъл да изяде наведнъж :x
Вечеря - 150 гр сготвена телешка кайма (без тлъстини), 200 гр задушен в кокосово масло карфиол
EDIT: Сещам се, че следобеда имаше и един ред черен шоколад, както и един голям бонбон с орехи и сушени смокини и обвивка от черен шоколад

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака, Алфа-липоева киселина

Тренировка:
* 3 мин загрявка на кростренажор
1. Мъртва тяга - 5х4 @50кг
2. Раменна преса зад врат с щанга - 6х6 @15кг
3. Хиперекстензии - 4х6 @10кг
4. В суперсерии:
- Тренажор за коремна мускулатура - 4х10 @25кг
- Кофички на пейка - 4х12
5. В суперсерии:
- Клек със собствено тегло - 3х15
- Лицеви опори - 3х10
+ опити за набиране с помощ от колега, че нещо нямаше ластици и опити за клек с 35 кг, но все още усещах дискомфорт в тазобедрените стави (май си пиша за тях постоянно... редовно проверявам дали не са ми минали, но уви :()

Само две хранения днес. :x Сутринта бързах за работа и не можах да закусвам, а следобеда не успях да си вдигна главата от компютъра и да изляза за следобедно хапване. Утре обаче си обещавам, че ще стана по-рано, за да мога да хапна нещо поне на закуска, че като знам какъв ден ме очаква... (sweat)

Обяд - 250 гр зелена салата с яйце (само с Балсамико) + 250 гр шишчета с тофу, чушки и тиквички
Вечеря - 150 гр сготвена телешка кайма (без тлъстини), 200 гр задушен в кокосово масло карфиол, няколко хапки авокадо

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
1. Вертикално повдигане на краката (изправени) от стенд - 4х12
2. Лег преса - 2х20, 3х15 @40кг
3.  Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12 @4кг
4. В суперсерии:
- Вертикален скрипец, тесен хват, пред гърди - 4х10 @20кг
- Вертикален скрипец, широк хват, зад врат - 4х12 @15кг
5. В суперсерии:
- Статични напади с лост - 3х10 на крак @7кг
- Военна преса - 3х10 @7кг
* 20 мин монотонно кардио на кростренажор

Кросфитът започва все повече и повече да ми харесва. :) Направих почти целия трети кръг, а колегата, с който отидох на тренировката, завърши втория и не продължи нататък. 8-) Много се изкефих. :D Само се надявам да нямам брутална мускулна треска на прасците, като миналата седмица, че тогава ме държа 5 дни... едвам ставах сутрин от леглото.

Отчет за днес (и все пак пропуснах закуската):
Обяд - 250 гр салата от моркови и цвекло (подправена), не повече от 100 гр пилешко филе с гъби
Следобедна закуска - 160 гр салата от моркови, подправена и поръсена със семена (лен, сусам, мак), 100 гр салата от домати, авокадо и лук (подправена)
Вечеря - 150 гр сготвена телешка кайма, 300 гр зелен фасул с лимон, 7-8 сурови бадеми

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Тренировка:
* загрявка (7 кръга, всеки по 1 мин)
- 30 Jumping Jacks
- 5 бърпита
* 20 мин редуване на:
- 40 подскока с изнасяне на 5кг диск напред
- 30 ходещи напади с 5кг диск в ръце
- 2х10 лицеви опори с една ръка върху диска /стигнах до половината лицеви на третия кръг
- 10 бърпита с прескачане

Днес почивка от тренировки иии... много натоварен ден. Не знам дали изобщо има смисъл да го описвам, но за протокола:

Обяд - крем супа от броколи със синьо сирене, 3 яйца на очи върху канапе от спанак
Вечеря - салата от патладжани, чушки и тиквички, котлет от сьомга с ганитура от айсберг, домати и царевица

Обяд - 3 кюфтета на скара с гарнитура от зеле и моркови
Следобедна закуска - ~50 гр ядки микс (кашу, бадеми, лешници, шам фъстък)
Вечеря - 200 гр сготвена телешка кайма (без тлъстини), 300 гр сварен зелен фасул с лимон

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
1. В суперсерии:
- Вертикален скрипец, тесен хват, пред гърди - 4х12 @20кг
- Вертикален скрипец, широк хват, зад врат - 4х10 @15кг
2. В суперсерии:
- Клек с лост - 4х20 @7кг
- Военна преса - 3х10 @7кг
3. В суперсерии:
- Статични напади с лост - 3х8 на крак @7кг
- Коремни преси на пейка с обратен наклон - 3х15
4. В суперсерии:
- Хиперекстензии - 4х12
- Тренажор за коремна мускулатура - 3х15 @20кг
* 20 мин монотонно кардио на кростренажор

Обяд - омлет от 3 домашни яйца, салата от домати и краставици
Следобедна закуска - 70 гр фъстъчено масло
Вечеря - омлет от 3 домашни яйца, 250 гр сварен зелен фасул с лимон

Добавки: Фет бърнър преди тренировката

Кондиционна тренировка сутринта на гладно. Беше навън на игрище и страшно много ми допадна! Дали заради слънцето, готините хора, приятните упражнения или съвкупността от всичко - не знам, но още от сутринта се почувствах заредена с много положителна енергия! (sun) А колкото до самата тренировка - стандартна загрявка с обиколки на игрището, Jumping Jacks, High knees, бърпита. Общо 6 упражнения - обръщане на гуми (мнооого тегаво се оказа, но пък адски ми хареса (h)), бърпита, суинг (8кг), гоблет клек (8кг), изхвърляне на топка към стена (5кг) и лицеви опори. Накрая упражнения за корем (3 серии по 4 минути) и още два обиколки на игрището.

И тъй като прекарах един час в задръствания на връщане към вкъщи, вече бях отпочинала и като се прибрах направих 30 мин монотонно кардио на кростренажора преди да вляза в банята и да обядвам. :) С две думи - супер старт на деня. 8-)

Зареждащ ден:
Обяд - 60 гр (сурово) пълнозърнести макарони,100 гр (сготвена) телешка кайма, 130 гр кисели краставички + сос от кисело мляко и горчица
Следобедна закуска 1 - шепа стафиди, шепа орехи
Следобедна закуска 2 - чаша горещо какао с кокосова захар, 1 парче торта с блат от орехи, филирани бадеми, фурми, овесени ядки, портокалови кори, мед и кафява захар, крем от цедено кисело мляко и сметана, и сладко от кайсии.
Вечеря - може би няма да ми остане време преди да изляза, така че... ще допиша евентуално по-късно, когато се прибера.
EDIT: един банан преди да изляза, 8 оризовки и огромно количество фъстъчено масло + няколко ореха след като се прибрах

Добавки: Йохимбин преди сутрешната тренировка, Алфа-липоева киселина след всяко хранене

Тренировка (сутринта на гладно): http://xptraining.eu/712-2/ (само че за 12 мин и без коремните преси) + 20 мин монотонно кардио на кростренажор

Отново зареждащ ден. Реших да имам два последователни ВВД дни и във втория да правя по-тежка тренировка, с по-големи тежести и малко повторения. Разбира се, ще се старая да не се омазвам толкова с яденето, както този път... Днес не знам какво ми стана, но следобед като се нахвърлих на сладкото бях като развързана. :(
През останалите 5 дни от седмицата ще се придържам към ниски калории, малко въглехидрати и тренировки с по-леки тежести + кардио.
Поне такъв е планът засега, ще видим дали ще ми се получи. :)

Закуска - 1/2 кофичка кисело мляко, 70 гр мюсли с 40% сушени плодове, 1 банан, 1 сл ленено брашно, 1 сл какао, 1 сл кокосова захар, няколко ореха
Обяд - 270 гр сандвич от пълнозърнесто хлебче с печено пилешко филе, айсберг, домати и маслинова паста, 150 гр печени зеленчукови кюфтенца (тиквички, цвекло, овесени ядки, яйца, орехи)
Следобедна закуска - една огромна палачинка с шоколад, банан и орехи, едно парче шоколадова торта, един огромен бонбон с орехи и сушени смокини и обвивка от черен шоколад :X :X :X
Вечеря - 170 гр сготвена телешка кайма (без тлъстини), салата от домати, лоло росо, рукола, кълнове от броколи и едно авокадо

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака, Алфа-липоева киселина

Преди почти всяко упражнение имаше загряваща серия, която няма да описвам. Редът на упражненията може и да не е описан точно както беше, но днес имаше адски много хора във фитнеса и малко хаотично тренирах.
Днес за първи път ми изскочиха вените на бицепса. :D И за първи път правя серии с 8кг - досега не можех и веднъж да ги вдигна.

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
1. Вертикален скрипец, широк хват, зад врат - 3х6 @30кг, 1х4 @35кг
2. Вертикален скрипец, тесен хват, пред гърди - 2х7 @30кг, 2х5 @35кг
3. Бедрено разгъване - 2х7 @35кг, 2х6 @40кг
4. Бедрено сгъване - 2х6 @30кг, 2х5 @35кг
5. Раменна преса зад врат с щанга - 5х6 @15кг
6. Мъртва тяга - 5х4 @50кг (с много мъка този път, вече бях изморена)
7. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2х6 @7кг, 3х3 8кг
8. Разгъване за трицепс с въже - 4х5 @10кг (като че ли никакъв прогрес тук ?!?)
9. Тренажор за коремна мускулатура - 3х10 @25кг

Страшно задушно и горещо беше днес във фитнеса, едвам издържах накрая вече...

Обяд - 2 пилешки шишчета на скара с чушки и лук, 300 гр салата от моркови със семена и зехтин
Следобедна закуска 1 - ~50 гр ядки микс (бадеми, бразилски орех, шам фъстък)
Следобедна закуска 2 - 200 гр салата от зеле, домати и царевица със зехтин
Вечеря - омлет от 3 домашни яйца, салата от домати, лоло росо, рукола, кълнове от броколи и половин авокадо

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Тренировка:
* 5 мин загрявка на кростренажор
1. В суперсерии:
- Хоризонтален скрипец - 4х10 @15кг
- Лег преса - 4х15 @40кг
2. В суперсерии:
- Клек с лост - 4х20 @7кг
- Военна преса - 3х10 @7кг
3. В суперсерии:
- Хиперекстензии - 4х12
- Тренажор за коремна мускулатура - 4х15 @20кг
* 20 мин монотонно кардио на кростренажор

Вчера имах адски много работа и не можах да тренирам. Лошото е, че и утре ще пропусна... Отдавна не беше ми се случвало да имам повече от един пропуск през работните дни от седмицата, но какво да се прави - явно и такива моменти ще има...

Днес обаче отново съм супер ентусиазирана. В залата, в която през последните 3 седмици ходя на кросфит, има лостове за набирания и се оказа, че на такъв лост, като почна от земята с подхват на широчината на раменете всъщност мога да правя набирания!!!:) Направих поне десетина от земята (за да се уверя, че наистина мога да ги правя) и по още 3-4 допълнителни, без да отпускам съвсем до долу. :) Не знам техниката ли ми е куцала досега или просто във фитнеса хватът, с който пробвам да правя набиранията, е по-различен, тъй като там няма точно лостове...

Сряда:
Обяд - омлет, овчарска салата без сирене
Вечеря - омлет от 3 домашни яйца, салата от домати, лоло росо, рукола, кълнове от броколи и половин авокадо, няколко ореха

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Днес:
Обяд - 200 гр пилешко филе на скара, 300 гр салата от зеле и моркови (подправена)
Следобедна закуска - 50 гр печен пекан
Вечеря - 150 гр печено пилешко бутче (без кожа), 200 гр карфиол, задушен в кокосово масло

Добавки: Омега 3, Магнезий, Колаген, Мака

Тренировка: кросфит. С няколко думи - мнооого бърпита и още повече суингове с 8кг пудовка. :) И, разбира се, набиранията, за които споменах по-горе. :)