GO HARD OR GO HOME

Крака

5 мин пътека

Клек 10:60 10:100 1:120 2:120 3х1:120 2х4:100 10:60
Хакен клек 10:50 3х5:100
Лег преса 10:100 3х10:150
Бедрено разгъване 5 серии 10-12
Бедрено  сгъване 5 серии 10-12
Прасец на машина прав 10-12 до 150кг

Разтягане

Лицеви 40 30 30

5 мин пътека

4 пъти
Тяга 2х5:40 5:50 5:60
Обръщане от вис 2х5:40 5:50 5:60
Преден клек 2х5:40 5:50 5:60
Военна 2х5:40 забравих другите..
Лицеви 4х25
Гребане над хв 2х5:40 5:50 5:60
Изтегляне от вис тясно 2х5:40 5:50 5:60
Набиране широко 5 5 5 8
Кофи 5 5 5 8
Планк ???

3 пъти
Сгъване за бицепс с дъмб 3х10:12
Трицепс на /\ 3х10:30

3 пъти
Скотово на машина 3х10:Хкг
Трицепс на лост под хв 3х10:30

Разтягане

18.03 лицеви 100

19.03 лицеви 100

5 пъти
Кофи +50кг 5х1
Набиране р.п.хв +50кг 5х1

5 пъти
Клек 120 5х1
Военна 70 5х1

5 пъти
Горен лег с дъмб 2:36 1:38 3х2:38
Тяга 3х1:150 2х1:140

4 пъти
Бицепс прав лост 10:30 3х10:40
Трицепс на право лостче 10:40 3х8:50
Молитва 15:40 10:50 2х8:50

Лицеви 50 25 25

Разтягане

Кофите ме размазаха,клека се скатах,военната слаба както винаги,за тяга нямах сила никаква,а лега го смених нарочно с горен.

4 пъти
Кофи 20кг 4х5
Гребане с дъмб 42кг 4х5

4 пъти
Клек 100кг 4х5
Обръщане с военна 5:60 3х5:50

4 пъти
Тяга(прасец-трапец) 110кг 4х5
Горен лег 60кг 4х5

3 пъти
Скотово на машина Хкг 3х10
Трицепс с въже 20кг 3х10
Пръсти към лоста 10 8 7

Лицеви 40 30 30

Разтягане

какво имаш предвид с

Тяга(трапец-прасец)

?

какво имаш предвид с

Тяга(трапец-прасец)

?

Дърпам тягата  после бутам с прасец и дърпам с трапец едновремено.Това ми го каза един щангист и много ми допадна.Надявам се че ме разбра :D

23.03
лицеви 40 30 30

24.03

4 пъти
Набиране широко 4х10
Лицеви опори 4х25

3 пъти
Набиране на | | 10 10 10
Лицеви от наклон 20 20 20

3 пъти
Кофи 10 10 10
Хоризонтални набирания над хв 10 10 10

Нямаше време за GYM

4 пъти
Набиране рам под хв 4х10
Лицеви 4х25

3 пъти
Кофи 3х10
Набиране тесен над хв 3х8

Много тежък ден....

26.03
Лицеви 100

27.03

5 пъти
Кофи 40кг 4 3 2 3 3
Набиране р.п.хв 40кг 4 3 2 3 3

5 пъти
Клек 120кг 5х2
Военна 70кг 5х1

5 пъти
Лег с дъмбели 45кг 5х2
Тяга 2х1:160 3х1:140

3 пъти
Бицепс с прав лост 40кг 3х10
Френско на скрипец 30кг 3х10
Крака от вис 3х15

Лицеви 50 30 20

Разтягане

5 рунда въже

4 пъти
Лицеви 40 20 20 20
Набиране на | | 10 10 10 10

3 рунда чувал
2 рунда бой сянка с дъмбели на ринга

4 пъти
Лег 4х5:100
Гребане с Т лост 4х5:50

4 пъти
Военна зад врат 4х5:50
Преден клек 4х5:60

4 пъти
Обръщане от земя 4х5:60
Кофи 4х5:15

3 пъти
Коремни с лост от холям наклон 3х8:30
Бицепс с крив лост 3х8:37
Френско прав с крив лост 3х8:37

Лицеви 30 30 40

Разтягане

Е този път се получи идеално имах време да разтегна много добре,някаква настинка ме мъчи,но не се давам.Започнах да си правя протеинови барчета стават много бързо и са перфектни.

Как ги правиш барчетата? Търся идеи за рецепти от доста време

Нямам мярка на око всичко в блендера смилам ядки сурови,печени,всякакви видове сушени плодове ленено семе,после в голяма купа - овес,3-4 дози протеин,разтопен мед,тахан,канела,какао заливам всичко с много малко вода да стане полусуха смес.В тавичка разтилам върху фолио изглаждам го режа го завивам с фолиото и във фризера или в хладилник става уникално....хванал съм си дозите и вкуса.

Днес нямаше да тренирам,но нещо се сдухах и ходих да разпусна.

4 пъти 50кг лост
Клек 10 8 8 8
Тяга с прасец и трапец 10 8 8 8
Военна 10 8 5 5
Гребане под хв 10 8 8 8
Изтегляне от вис 10 8 5 5
Обръщане от вис 10 8 5 5
Кофи 10 8 8 8
Набиране широко 10 8 8 8
Лицеви 25 25 25 25

3 пъти
Скотово Хкг 15 15 15
Трицепс на /\ Хкг 15 15 15
Крака от вис 15 15 15

Разтягане

Цяло тяло-различно и лекичко

Лицеви 4х25
Горна с дъмб 3х10:20
Флайс с дъмб 3х10:10

Скрипец зад врат 40кг 3х10
Скрипец пред гърди 40кг 3х10
Гребане на скрип
| | 40кг 3х12

Хакен клек 50кг 3х10
Бедр разг
Бедр сгъв
Прасец седнал

Разтвар с дъмб 3х10:10
Арнолд 3х10:10
Задно рам с дъмб 3х10:10

Трицепс френско с крив лост 27кг 3х10
Бицепс с дъмб 3х10:10

Разтягане

01.04 лицеви 100
02.04 лицеви 100

5 пъти
Клек 5х3:110
Военна 5х1:70

5 пъти
Лег 5:100 3х2:110 3:110
Тяга 4х1:150 2:150(см хв)

5 пъти
Кофи 5х2:30
Набир широко 5х2:30

3 пъти
Трицепс с въже
Скотово
Молитва

Лицеви 50 25 25

Разтягане

Прибрах се за празниците в БГ и чак днес успях да стигна до лостовете:

4 пъти
Кофи 10 10 10 10
Набиране на | | 10 10 10 10

4 пъти
Набиране широко 10 10 10 10
Лицеви 25 25 25 25

3 пъти
Набиране р.п.хв 8 8 8
Лицеви под наклон 15 15 15
Ходещи напади 20 20 20

Набиране мн тесен над хв 4х10
Кофи 4х10
Набиране мн тесен под хв 4х10
Лицеви 40 35 25
1 км крос

4 пъти
Набиране на |  | 4х10
Кофи 4х10

4 пъти
Набир под хв 4х8
Лицеви 30 30 20 20

3 пъти
Пръсти към лоста 8 5 5
Клек 15 15 15

4 пъти
Набиране широко 4х10
Кофи 4х10

4 пъти
Набиране на | | 4х10
Лицеви 4х25

4 пъти
Трицепс екстензии 4х10
Пръсти към лоста 4х6
Ходещи напади 4х20

Набиране мн тесен под хв 3х8

15.04

4 пъти
Набиране шир 4х10
Кофи 4х10
Пръсти към лоста 4х5

4 пъти
Набиране | | 4х8
Лицеви 4х30
Ходещи напади 4х20

ХРИСТОС ВОСКРЕСЕ!!!

Първа тренировка след доста време извън залата.

Лег 3х10:60
Горен с дъмб 3х10:24
Флайс на машина 3х12

Гребане на хориз скр 3х12:50
Тяга с прасец и трапец 10:60 6:80 5:100
Гребане с лост 3х10:60

Клек 3х10:60
Бедр разг 3х15
Бедр сгъв 3х15

Обръщане с военна 3х10:40
Преси с дъмб 2х10:10
Разтваряне с дъмб 2х10:7

3 пъти
21 с 20 кг
Трицепс право лостче 3х10:30
Крака от лег 3х15

Разтягане

Добре раздвижих макар и болен,нещо се опитва да ме събори..

Набиране широко 3х10
Кофи 3х10
Лег 3х3:100
Обръщане от земя 3х5:60
Изтегляне от земя 3х5:60
Преден клек 3х5:60
3 пъти
Скотово
Трицепс с въже

Леко раздвижване и от понеделник в коловоза..

Гърди,трицепс,корем

Лег 12:60 8:100 2:120 1:130 8:100 12:60
Горен лег с дъмбели 10:30 5:36 2х3:38 5:36 10:30
Флайс от горен лег с дъмб 4х12:12
Кофи 10СТ 8:15 2х2:30 6:15 10СТ

Трицепс с право лостче 10:30 10:40 6:50 10:30
Трицепс с въже 4х10:20

Молитва 15:30 10:40 8:50 12:40

Разтягане

Гръб,бицепс

Набиране широко 10СТ 8:15 3х2:30 4:30 8:15 10СТ
Гребане с дъмбел 10:38 8:42 3х5:55 10:38
Тяга 5:60 5:100 4х1:140 2х3:100
Пулоувър с дъмбел 3х10:30

Бицепс с прав лост(мн широко) 3х12:24
Бицепс с дъмб от горен лег 3х10:10
Дъмбели пред гърди 2х10:18

Разтягане

Много слаба тяга никаква сила...

Крака,корем

5 мин пътека

Клек 2х10:60 3х5:100 10:60
Хакен клек 4х10:60
Лег преса 10:100 3х10:150
Тяга с прави крака 10:60 2х8:80 10:60
Бедрено разгъване 4х10
Бедрено сгъване 4х10
Прасец 4х10

Коремни с лост 10:20 8:30 1:50 2:50 6:30
Пръсти към лоста 3х5
Крака от вис 3х10

Разтягане

Рамо,трапец

Военна преса 3х10:40
Военна зад врат 3х10:30
Изтегляне от вис 3х10:30
Военна под хват 3х10:30
Рамо с дъмбели 5:28 4:28 5:24 10:18 10:14
Разтваряне с дъмбели 3х10:10
С лост напред в под хв 3х10:20
Задно рамо на машина 4х10

Трапец с лост

Разтягане

Ръце,корем

Скотово с крив лост 3х10:27
Френско с крив лост 10:37 2х10:47
Бицепс с прав лост 3х10:30
Дъмбел зад врат 3х10:30
Бицепс с дъмбели 10:16 10:18 10:20
Трицепс с /\ 3х12:30

3 пъти
Молитва 15:40 2х12:40
Крака от вис 3х10

Горна част

4 пъти
Набиране р.п.хв 10СТ 6:15 2х3:30
Горен лег с дъмб 10:24 6:30 2х3:38

4 пъти
Лег с дъмбели 10:32 6:38 2х2:45
Гребане с дъмбел 10:36 5:42 2х3:52

4 пъти
Кофи 10СТ 5:15 2х3:30
Пулоувър 10:30 6:34 2х5:38

3 пъти
Френско с крив лост 3х10:47
Бицепс 21 с 24кг
Коремни с лост 10:20 2х6:30

Разтягане

Долна част+рамо

6 пъти
Клек 12:60 5:100 2х2:110 2:100 10:60
Изтягляне от вис 10:40 5:60 2х2:70 5:50 10:40

5 пъти
Тяга 8:70 2:120 2х1:140 2:120
Военна 10:40 5:50 2х2:60 10:40

3 пъти
Напади с лост 3х20:30
Задно рано с дъмб 3х10:12

3 пъти
Трапец с дъмб 3х10:42
Прасец с дъмб 3х10:30

Разтягане

3 пъти
Лег 3х10:60
Гребане под хв 3х10:60

3 пъти
Горна на машина 40кг на страна 3х10
Набиране широко 3х10СТ

3 пъти
Кофи 3х10СТ
Пулоувър на скрипец 3х10:30

3 пъти
Клек 3х10:60
Обръщане+военна 8:40 2х6:40

3 пъти
Тяга (трапец-прасец) 3:10:60
Военна зад врат 3х10:30

3 пъти
Френско с крив лост(прав) 3х10:37
Бицепс с крив лост 3х10:37

3 пъти
Бицепс от горен лег 3х10:12
Кик-бек 3х10:12

3 пъти
Молитва 3х15:30
Крака от вис 3х15

Разтягане

Много изцеждащо беше днес...

4 пъти
Горен лег с дъмбели:10:22 6:32 2х2:38
Гребане с Т лост | | :10:30 6:50 2х2:70

4 пъти
Лег 12:60 5:100 2х1:120
Набиране р.п.хв 10СТ 5+15кг 2+30кг 3+30кг

4 пъти
Кофи 10СТ 6+15кг 2х2+30кг
Гребане на хориз скрипец 12:30 10:40 8:50 8:60

3 пъти
Флайс с дъмбели 3х12:14
Пулоувър с дъмбел 3х10:30

3 пъти
Френско с крив лост 3х10:30
Бицепс с крив лост(тясно) 3х10:30
Крака от лег 3х15

3 пъти
Бицепс от долна ръкохв 3х10:20
Трицепс от горна ръкохв 3х10:20
Молитва 3х15:30

Разтягане

6 пъти
Клек 10:70 5:100 2х2:120 5:100 10:70
Военна 10:40 5:60 2х1:70 3:60 10:40

3 пъти
Преден клек 3х5:60
Арнолд преси 3х10:14

4 пъти
Тяга 5:100 2:130 2х1:150
Изтегляне с крив лост 3х10:27

4 пъти
Лег преса 4х10:100
Задно рамо с лост 4х10:40

3 пъти
Трапец с лост до 80 кг
Прасец на машина седнал 40кг

Разтягане

3 пъти
Лег 3х10:60
Гребане с Т лост 3х10:35

3 пъти
Горен лег 3х10:50
Набиране тесен под хв 3х10

3 пъти
Кофи 3х10
Пулоувър ня скрипец 3х10:20

4 пъти
Клек/преден 4х10:60
Тяга(прасец-трапец) 4х5:80

3 пъти
Колелце от колене 15 12 10
Обръщане от вис+военна 3
8:40 2х6:40

3 пъти
Френско с прав лост(прав) 3х10:30
Сгъване с прав лост широко 3х10:30

Разтягане

Вчера нямах време за тренировка затова днес цяло тяло лекичко.Обмислям спирането на дневника,нещо не виждам смисъл,но ще видим...

Отдавна не съм писал...не съм спирал да тренирам,да ям и да пия... Намалих много тежестите,че започна да ме боли пак кръста...китка ..лакът.. усещам че имам нужда от доста голяма почивка,която ще е цял август(така го обмислям).Тренирам една седмица горна-долна(супер серии,лекичко,но интензивно),другата седмица 3 дни цяло тяло,останалите дни бокс.Ще опиша вчерашната тренировка,горна част леко с мн повторения(рамото го изместих с долната част)

3 пъти
Скрипец пред врат 3х20
Лицеви 3х30
Трицепс на въже 3х15

3 пъти
Гърди горна на машина 3х20
Гребане на хамър тесен успор хв 3х20
Скотово на машина 3х15

3 пъти
Флайс от горни ръкохв 3х20
Гребане на хамър широко 3х20
Бицепс прав лост 3х12
Трицепс с право лостче под хв:3х15
Крака от лег 3х20

3 рунда комбинации на чувал

Айде и днешния ден,долна част с рамо много леко че имам болки в кръста.

4 пъти
Бедрено разг 4х15
Раменни преси с дъмб 4х15:12

4 пъти
Бедр сгъване 4х15
Изнасяна на дъмб напред 4х12:12

3 пъти
Сгъване за въррешната част 3х15
Арнолд преси 3х15:10

3 пъти
Разгъване за външна част 3х15
Разтвар с дъмб 3х12:10

3 пъти
Хакен клек 3х15
Трапец+прасец с дискове2х25кг 3х12

Гадни упражнения но нямам избор...