Form Follows Function

Петък “5” (52):
1.1. Клек - 5х120, 5х120, 5х120
1.2. Набиране ш.х. - 5х10, 5х10, 5х10
2. Раменна преса - 5х50, 5х55, 5х55

Колело - 5км

Кратък коментар:
Нямах много време днес, но все пак успях да стигна до залата да раздвижа леко. Другата седмица, надявам се, повече.

Понеделник “1” (53):
През 10-15 сек:
1. Клек - 1х140, 1х140, 1х140, 1х145, 1х145, 1х145
2. Раменна - 1х70, 1х70, 1х75, 0х75, 1х70, 1х70

През по-големи интервали:
3. Тяга - 1х150, 1х160, 1х170, 1х180, 1х190
4. Лег - 1х100, 1х105, 1х110, 1х115, 1х120

Кратък коментар:
Днес реших да направя малко единици. Първо мислех да е стандартното - през 10-15 сек., но се видя, че няма как да ги съчетая с “треньорските” ми функции, та за това на тягата и лега реших просто да макс-на, доколкото мога. Изненадващо 190 тяга хич не ми се опряха, тежаха си, разбира се и не посмях да пробвам повече, но и от това съм напълно доволен. На лега също малко неочаквано имах доста сила. Е, доста голяма беше и чупката в кръста на 120, но си ги бутнах сам самичък.

——

Тони, “3х5” (1):
1. Лег преса - 20 кг
2. Гребане с опора на корема - 7,5кг
3. Скрипец подхват - “50”
4. Раменна преса - крив лост +5кг
5. Лег - крив лост +10кг
6. Бицепс - дъмбели по 5кг
7. Трицепс - скрипец/въже - “20” или “30”
8. Планк - 10, 15, 20, 15 сек.

Реших да вписвам тренировките и на приятелката ми. Протоколът, по който избрах да тренира е Total Body Training на Chad Waterbury. Основната идея на протокола е да има по едно базово многоставно упражнение за всяка от големите мускулни групи и накрая две допълнителни изолиращи. Тъй като е нова във фитнеса все още налучкваме тежести и упражнения. Главната цел е отслабване, като идеята е в дните без силова тренировка да караме колело. Има сериозни проблеми с клякането, трудно прави десетина клека със СТ, за това за начало, докато добие малко увереност, я карам да прави по 1-2 серии клекове без тежест и после отива на лег пресата.
Отворен съм за съвети и насоки.

Сряда “3” (54):
1. Клек 1х130, 1х135, 1х135
2. Набиране ш.х. - 3х15, 3х20, 3х20
3. Кофички - 3х20, 2х30, 3х35, 3х40

Кратък коментар:
Днес празнично нямаше много време за трениране, та трябваше да посъкратим плана. До сега не бях правил кофички на такава тежест! Ама друго си е като има удобен колан... Иначе трябва да отбележа, че тази успоредка е по-тясна от онази в старата зала, както и че не може да ѝ се регулира широчината.

———

Тони “3х8” (2):
0. Клек СТ
1. Плие с дъмбел - 15 кг
2. Лег преса - 20кг
3.1. Хоризонтален скрипец - “40”
3.2. Вертикален скрипец - “40”
4. Тяга с прави крака - 27кг (крив лост ~7кг + 2х10 дискове)
5. Шолдър шокър - 5/2/2 (5 кг диск, 2 кг гирички)

Кратък коментар:
Тук също не остана време за всичко, по-конкретно за гърди, но от другите упражнения се събра добър обем. Всички упражнения са по посочения протокол (в случая 3 серии по 8 повторения), като преди тях има поне по още 3 серии с по-малки тежести.

Петък “10” (55):
1. Клек - 10х90, 10х100, 10х100
2. Лег - 10х70, 10х80, 8х80
3. Набиране подхват - 10, 6, 6 (tmi)
4. Шолдър шокър - 10, 10, 10 (15 диск/по 5кг дъмбели)
5. Сгъване за бицепс - 10х17, 10х22, 10х27

Кратък коментар:
Така да мразя високите бройки :D Голям срам на набиранията, след първата десетка едва 6 да направя. Останалото горе-долу биваше. На лега също неочаквано за мен не успях да завърша третата серия. Не бях сгъвал за бицепс с щанга от години и честно казано нямах никаква идея каква тежест да сложа. Ама така е то, като от години не съм стъпвал в дискотека :)

———

Тони “3х15” (3):
1. Клек СТ
2. Лег - 12, 9,5, 9,5 кг
3. Тяга - 17, 17, 17 кг
4. Раменна преса - 7, 7, 7 кг
5. Лег с дъмбели - 2х2кг
6.1. Успореден скрипец - “40”
6.2. Вертикален скрипец - “40”
7.1. Набирания на машина
7.2. Кофички на машина

Кратък коментар:
При клека определено има напредък. Докато преди 2 седмици на 5-тото повторение почваше да се кълчи и гъне във всички посоки, сега си направи сериите чисто почти докрай. Добре се справи и на другите упражнения и ѝ се събра приличен обем като цяло. След тренировката ѝ взех мерки, за да има отправна точка.

Сряда “1” (56):
1. Клек - 140, 145, 150, 155, 155, 150
2. Обръщане + пуш - 70, 75, 80, 85, 90, 90
3. Тяга - 160, 170, 170, 170, 170, 170
4. Кофички - 30,  45, 45, 40, 40, 40
5. Набиране п.х. - 30, 30, 35, 40, 40, 40

Кратък коментар:
Тренировката стана супер дълга и проточена - от една страна не гонех време между сериите, от друга, след тягата се появиха едни познати, с които се разбъбрих. Общо взето от всички постижения съм доволен. На клека нямаше кой да ме пази, иначе обезателно щях да се пробвам и със 160. Най-доволен съм сякаш от обръщането. Зор си бяха 90 кила, но си ги обърнах и бутнах съвсем чисто и без кривене. На тягата този път не напъвах за максове, просто гледах да е с прилична тежест. От кофичките също съм много доволен, а набиранията с 40 не бяха чисти, но пак е нещо - и на двете упражнения не съм правил единици поне от година.
Иначе тази седмица приятелката ми е болна и тренирам сам.

Четвъртък:
Колело - близо 15 км.

Петък “10” (57):
1. Обръщане + раменна +преден клек - 3х10х40кг
2.1. Тесен лег - 3х10х60 кг
2.2. Сгъване за бицепс - 3х10х27кг
3. Корем от вис - 3х10

Кратък коментар:
Лекичко и разтоварващо след единиците онзи ден. Не исках много да се товаря, че трътката нещо леко ме наболява. Раменете гръмнаха, ръцете се напомпаха, готов съм за дискотека :D :D

Събота:
Колело - 9 км

Неделя:
Колело - 9 км

Понеделник “5” (58):
1.1. Клек - 5х110, 5х120, 5х120
1.2. Набиране ш.н. - 5х10, 5х15, 5х15
2. Ренегатско - 5х35, 5х40, 5х40
3. Лег с дъмбели - 5х(2х30), 5х(2х35), 5х(2х35)
4. Обръщане + пуш - 5х50, 5х60, 5х60

Кратък коментар:
Нищо особено за отбелязване.

———

Тони “4х5” (4):
1. Клек - СТ, СТ, 7, 7
2. Лег преса - 20, 25, 25, 25
3. Раменна преса - 12, 12, 14,5, 14,5
4. Тяга - 17, 17, 27, 27
5. Лег - 12, 14,5, 17, 17
6.1. Набиране на машина - +“150”, +“150”, +“150”, +“150”
6.2. Кофички на машина - +“150”, +“150”, +“150”, +“150”
7. Крънчове
8.1. Вертикален скрипец - “50”, “50”, “50”, “50”
8.2. Хоризонтален скрипец - “50”, “50”, “50”, “50”

Кратък коментар:
Оздравя и се върна в залата с летящ старт. Полека-лека вдига тежестите. Все още е много далеч от клек с щанга, просто я сгъва тотално, но всичко с времето си.

Кратък коментар:
Оздравя и се върна в залата с летящ старт. Полека-лека вдига тежестите. Все още е много далеч от клек с щанга, просто я сгъва тотално, но всичко с времето си.

Говориш за себе си в трето лице или коментарът е за някой друг? :)

Кратък коментар:
Оздравя и се върна в залата с летящ старт. Полека-лека вдига тежестите. Все още е много далеч от клек с щанга, просто я сгъва тотално, но всичко с времето си.

Говориш за себе си в трето лице или коментарът е за някой друг? :)

Хахах, още не съм го докарал до там :D Aко погледнеш малко по-нагоре, ще видиш, че от известно време вписвам тренировките на приятелката ми паралелно с моите (от скоро почна и тя да ходи на фитнес и тренираме заедно), за това и коментарите за нейните тренировки са в 3-то лице ;)

Вторник:
Колело - 8,5 км

Сряда “3” (59):
1. Преден клек - 3х100, 3х110, 3х110, 3х110
2. Високо изтегляне от вис, широк хват - 3х70, 3х80, 3х90, (от земя) 3х90
3. Тясна тяга - 3х130, 3х140, 3х150, 3х150
4. Лег - 3х90, 3х100, 3х100, 3х100
5. Раменна преса с дъмбели - 3х(2х20), 3х(2х25), 3х(2х25), 3х(2х25)

Кратък коментар:
Днес реших да разнообразя с упражнения, които рядко или никога не правя. Получи се доста приятно.
Форумът много ми вади очите с това бяло и тези големи букви и сериозно обмислям да премина на офлайн водене на дневника.

Четвъртък:
Колело - 10 км

Събота:
Колело - 9 км

Понеделник “3” (60):
1. Лег - 3х100, 3х100, 3х100, 3х100
2. Набиране ш. н. - 3х15, 3х15, 3х15, 3х15
3. Клек - 3х120, 3х130, 3х130, 3х140
4. Тяга - 3х130, 3х150, 3х150, 3х150
5. Корем - 1-2 серии

Кратък коментар:
Днес уж мислех лекичко да я карам, но се напънах на клека за една серия със 140 и на лега да си направя всичките със 100. Накрая щях и кофички да правя, но много се проточи тренировката и се отказах.

———

Тони “4х5” (5):
1. Клек - 12, 12, 12, 12
2. Раменна - 12, 12, 12,12
3. Лег преса - 20, 25, 25, 25
4. Лег с дъмбели - 2х5, 2х5, 2х5, 2х5,
5.1. Набиране на машина - +“150”, +“150”, +“150”, +“150”
5.2. Кофички на машина - +“150”, +“150”, +“150”, +“150”
6. Тяга - 30, 30, 30, 30
7.1. Вертикален скрипец - “60”, “60”, “60”, “60”
7.2. Хоризонтален скрипец - “60”, “60”, “60”, “60”
8. Планк - 4 серии по 20-тина сек.

Кратък коментар:
След още една пропусната седмица, отново в залата. Вече се чувства по-уверена на клека и сама поиска да прави с тежест. На тягата я изюрках да вземе с голямата щанга и доста ѝ понатежа, най-вече на ръцете, но успя да запази прилична форма.

Сряда “5” (61):
1.1. Клек - 5х110, 5х120, 5х130
1.2. Набиране у.х. - 5х10, 5х15, 5х15
2. Лег с дъмбели - 5х35, 5х40, 5х40
3. Гребане с щанга от земя - 5х80, 5х80, 5х80
4. Обръщане + пуш - 5х50, 5х60, 5х60
6. Ромска тяга с дъмбели - 5х(2х45), 5х(2х45), 5х(2х45)

Дълъг коментар:
След като онзи ден направих тройка клек със 140кг, днес си бях намислил да пробвам петица със 130, нещо което не помня да съм правил или поне не е било особено скоро. То пък взе, че се получи без кой знае колко зор. С малко повече зор, но също така успешно си направих сериите на лега с 40-ки дъмбели, нещо също (почти) непостигано до момента. С две думи, като тренирам редовно и последователно, нещата се получават.
Пробвах днес за сефте гребане с щанга, като всяко повторение почва от земята. Май трябва да накарам да ме снимат, защото нямам никаква идея дали го правя правилно и съответно не знам с подходяща тежест ли го правя или не.

———

Тони “4х8” (6):
1. Клек - 12, 12, 17, 17
2. Раменна - 12, 12, 12, 12
3. Лег - 12, 17, 17, 17
4. Тяга - 25, 30, 30, 30
5. Лег преса - 15, 20, 25, 25
6.1. Набиране на машина - +“150”, +“150”, +“150”, +“150”
6.2. Кофички на машина - +“150”, +“150”, +“150”, +“150”
7. Коремни преси на обратен наклон
8. Лег с дъмбели - (2х5), (2х5), (2х5), (2х5)
9. Шолдър шокър - 5/3/3, 5/3/3, 3/2/2, 3/2/2
10.1. Вертикален скрипец - “50”, “50”, “50”, “50”
10.2. Хоризонтален скрипец - “50”, “50”, “50”, “50”
11. Планк - 5х20-тина сек. (не засичахме)

Пак дълъг коментар:
Май доста упражнения ѝ се събраха този път :D Не знам как се получава, но успява да прави по много и с кратки почивки. А аз... вижда се колко успявам за същото време. Трябва да спомена, че се вместваме в около час. Естествено тежестите ѝ като цяло не са ѝ на предела. От една страна, все още няма изградена добра техника, от друга страна не винаги може да се увеличи веднага тежестта (напр. на лега с дъмбели 5-ците ѝ идват леко леки, но със следващите - 7,5 не може да си завърши серията).
Целта ми е да използвам максимално прогреса на начинаещия и всяка тренировка да вдигам тежестите и/или повторенията. Ако в понеделник е правела серия 5х10кг, сряда да направи 8х10, а следващата седмица вече да е примерно 5х12 и 8х12.

Петък “8” (62):
1. Преден клек - 8х70, 8х80, 8х80, 8х80
2. Тясна тяга - 8х100, 8х110, 8х110, 8х110
3. Лег - 8х70, 8х80, 8х80, 8х80
4. Бицепс с дъмбел - 8х20, 8х20, 8х20, 8х20 - на ръка
5. Кофички - 8СТ, 8х10, 8х10, 8хСТ

Кратък коментар:
По-лекичко като за петък. Яд ме е само, че не се набирах, но раменете ми нещо гръмнаха, хем реално да не съм правил рамене.

———

Тони “3х15” (7):
1. Клек - 12, 12, 12
2. Лег - 9,5, 12, 12
3. Раменна - 7, 9,5, 9,5
Набиране на машина - +“160”, +“160”, +“160”
Кофички на машина - +“160”, +“160”, +“160”
Тяга с дъмбели - (2х10), (2х10), (2х10)
Лег преса - 20, 20, 20
Лег с дъмбели - (2х3), (2х3), (2х3)
Раменна с дъмбели - (2х2), (2х2), (2х2)

Кратък коментар:
Всичко върви по план, напредва с тежестите, изчиства техниката и колкото и да не ми се вярваше, успя да направи тягата с дъмбели геройски, въпреки че си мислех в началото, че тази тежест ще ѝ е много.

Събота:
Колело: 15 + 10 км

Неделя:
Колело: 10 км

Понеделник “3” (63):
1. Клек - 3х110, 3х120, 3х130, 3х130
2.1. Лег - 3х100, 3х100, 3х100, 3х100
2.1. Набиране ш.н. - 3х15, 3х15, 3х20, 3х20
3. Тяга - 3х140, 3х140, 3х140, 3х150
4. Корем от вис - 15, 15, 10, 10

Кратък коментар:
След 35 км с колелото уикенда, краката и кръста ми определено са изморени. Мисля да го карам по-леко тази седмица, защото иначе ми пада цялостния тонус и не ми вървят добре и другите неща.

———

Тони “2х18” (8):
1. Клек - (СТ), СТ, СТ
2. Раменна - 7, 7
3. Лег - (7), 9,5, 9,5
4. Тяга - 14,5, 14,5
5.1. Вертикален скрипец - “40”, “40”, “40”, “40”
5.2. Хоризонтален скрипец - “40”, “40”, “40”, “40”
6. Корем на стенд
7. Лег преса - 10, 10

Този месец програмата залага на повече обем. Все по-уверено и стабилно кляка, макар и днес да не можа да изкара цяла серия с щанга (но все пак пробва), но всичко с времето си.

Сряда “5” (64):
1.1. Клек - 5х100, 5х110, 5х110
1.2. Набиране у.х. - 5х10, 5х15, 5х15
2.1. Лег с дъмбели - 5х(2х40), 5х(2х40), 5х(2х40)
2.2. Гребане с дъмбел - 5х40, 5х40, 5х40 (на ръка)
2.3. Ромска тяга с дъмбели- 5х(2х40), 5х(2х40), 5х(2х40)
3. Планк с 40кг - 3х30 сек.

Кратък коментар:
Днес по-леко с краката както и смятах. Докато загрявах пробвах една серия бг клек с два дъмбела по 20кг - ужас, много съм нестабилен! Добър трисет стана с лега, гребането и тягата. Най-доволен съм от лега. Три петици с 40-ките дъмбели до сега не бях правил. Малко ме е яд сега, че не направих някакво рамо, но квот такова.

———

Тони “2х8” (9):
1. Клек - 17, 17
2. Раменна - 12, 12
3. Лег - 14,5, 17
4. Тяга - 27, 27
5.1. Набиране на машина - +“160”, +“160”
5.2. Кофички на машина - +“160”, +“160”
6. Лег преса - 30, 30
7. Тяга с прави крака - 27, 27
8. Лег с дъмбели - (2х5), (2х5)
9. Планк - 3 серии по 20-тина сек.

Кратък коментар:
На повечето упражнения имаше поне по една предварителна серия с тежест близо до работната (щото само по две серии ми се струва несериозно)

Петък “6” (65):
1. Обръщане / пр. клек / раменна  - 6х50, 6х50, 6х50
2. Лег - 6х90, 6х90, 6х90
3. Тясна тяга (експл.) - 6х100, 6х110, 6х110
4. Бедрено разгъване - 3 серии х6

Тони “2х12” (10):
1. Клек - 12, 12
2. Раменна - 7, 7
3. Лег - 12, 12
4. Тяга - 27, 27
5.1. Набиране на машина
5.2. Кофички на машина
6. Лег преса - 30, 30
7. Руско усукване - 10, 10
8. Вертикален скрипец - “50”, “50”

Вторник “3” (66):
1. Тяга - (5х140), 3х160, 3х170, 3х170, 3х160
2. Раменна преса - (3х60), 3х65, 3х70, 3х70, 3х70
3. Кофички - (5х15), 3х30, 3х30, 3х30, 3х30

Кратък коментар:
Отново тренировка тип “малко, но от сърце”. Исках да наблегна точно на тези три упражнения, защото тях най-много ги пренебрегвам - тяга не помня да съм правил като първо упражнение и все се пада след нелек клек, а раменната и кофичките просто рядко ги правя напоследък. Бих казал, че се получи по-добре от очакванията.

———

Тони “2х18 СС” (11):
1.1. Клек - 7, 7
1.2. Раменна - 9,5, 7
2.1. Лег с дъмбели - (2х5), (2х5)
2.2. Тяга -?
3.1. Хоризонтален скрипец - “50”, “50”
3.2. Вертикален скрипец - “50”, “50”
4.1. Набиране на машина - “170”, “170”
4.2. Кофички на машина - “170”, “170”
5. Хиперекстензии
6. Лег преса - 15, 15
7. Лег с щанга - 12, 12

Кратък коментар:
Днес не беше много в кондиция и общо взето я оставих самостоятелно да си тренира, само ѝ казвах какви упражнения да прави, за това не съм много сигурен за тежестите. Като цяло - относително леко и без много напъване.

Тони “2х18 СС” (11):
1.1. Клек - 7, 7
1.2. Раменна - 9,5, 7
2.1. Лег с дъмбели - (2х5), (2х5)
2.2. Тяга -?
3.1. Хоризонтален скрипец - “50”, “50”
3.2. Вертикален скрипец - “50”, “50”
4.1. Набиране на машина - “170”, “170”
4.2. Кофички на машина - “170”, “170”
5. Хиперекстензии
6. Лег преса - 15, 15
7. Лег с щанга - 12, 12

 

Това в кавичките тежест ли е? За набиранията и кофичките предполагам е противотежест, но не ми е ясно за скрипците? Ще съм много приятно изненадана, ако са реални кг 🙂

И на двете е надписа на плочките. Със сигурност не са килограми, вероятно са либри/паундове. Не знам и за това слагам в кавички, просто като ориентир.

”Четвъртък “4х3” (67):
1. Клек - 120, 130, 130, 130
2. Обръщане - 60, 65, 70, 80
3. Лег - 100, 100, 100, 100
4. Набиране у.х. - 20, 20, 20, 20

Кратък коментар:
Тази седмица само две тренировки, така че днес общо-взето направих това, което не направих онзи ден. Принципно мога да напъна още, но след предната тренировка днес все още бях в мускулна треска (тежката тяга определено си каза думата).

———

Тони “4х8” (12):
1. Клек - 12, 17, 17, 17
2. Раменна - 12, 14,5, 14,5, 14,5
3. Лег - 12, 14,5, 19,5, 19,5
4. Тяга - 27, 27, 37, 37
5.1. Набирания на машина
5.2. Кофички на машина

Кратък коментар:
Тъй като и тя тази седмица повече няма да тренира, днес я напънах вместо 2 да направи 4 серии (и сигурно утре и вдругиден ще ме благославя за това). Днес за пръв път прави тяга както си се прави - да тегли от земя, а не да спуска от вис. Честно казано не вярвах, че ще се справи, но ме изненада приятно. Техниката ѝ още куца, щангата ѝ бяга доста напред, но това бързо ще го изчистим.

Размисли и страсти:
От 9 месеца въртя тренировки най-грубо казано по схема 3-5-8+. Резултатите обаче дойдоха последните 2-3 месеца не толкова заради схемата, колкото заради това, че почнах да тренирам редовно и да напъвам (с мярка) където и колкото мога. Не ми харесва обаче, че едни упражнения остават пренебрегнати за сметка на други, за това след много четене и умуване реших да разделя тежкото натоварване при базовите упражнения на два дни - единия ден клек, лег и набиране, другия ден - тяга, раменна и кофички. Порових се из някои по-популярни дневници 🙂 и видях, че съм общо-взето на прав път. Само трябва да добавя към първия ден гребане, към втория обръщане и по няколко асистиращи. Накратко:

Тренировка А:
4х3
1. Клек
2. Обръщане
3. Лег
4. Набиране у.х.
+ асистиращи 4х8

Тренировка Б:
4х3
1. Тяга
2. Раменна
3. Гребане
4. Кофички
+ асистиращи 4х8

Единият вариант е да ги въртя А-Б-А / Б-А-Б, което обаче не съм убеден, че ще ми е по силите, за това мисля да вкарам трета тренировка с някакви експлозивни/кондиционни упражнения (тръстери, суингове, кофи и набирания за максимални бройки и т.н.)

На първо време, докато ангажиментите (тренировъчните) към приятелката ми намалеят, както и винаги когато ме притиска времето, ще карам само основните упражнения, а винаги когато мога ще правя и асистиращите. Ако пак се проточват прекалено дълго тренировките, ще мина (и аз) на интервали.

Силно оригинална схема 🙂

Силно оригинална схема

Много оригинална не е, но ще свърши работа за заложената цел. 🙂 С плагиатство към прогрес... 🙂

Въпреки, че на Енев схемата е малко по-различна, след нечовешките резултати на Ронката, аз също бих пробвал подобна комбинация от упражнения 🙂

Изобщо не претендирам за особена оригиналност, но и не смятам, че съм изплагиатствал нечия схема. Все пак, предпочитам да тренирам, отколкото да изпадам в ненужни спорове и обяснения. Затова:

Сряда, петък, събота:
Колело - по 10-11км

Сряда “А” (1):
4х3
1. Клек – 120, 130, 130, 130
2. Обръщане – 80, 85, 90, 80
3. Лег – 100, 100, 100, 100
4. Набиране у.х. – 15, 20, 20, 20

4х8
5. Арнолд преса – 15, 17,5, 17,5, 15 (на ръка)
6. Френско разгъване – 20, 30, 30, 30 (с дъмбел)
8. Повдигане на крака от лег

Кратък коментар:
От около седмица съм с някаква лека настинка, която карам на крак и от която не съм в особено добра кондиция. За това и днес без изобщо да натискам. Стана обаче добра тренировка, макар и малко по-дълга, отколкото ми се искаше. От цялата работа, май съм най-доволен от 90те кг. обръщане. Не бяха леки, но и не ме затрудниха кой знае колко.

Това с плагиатството беше опит за шега. Разбира се, че много малко любители са в състояние да допринесат с нещо оригинално по отношение на тренировките, а дори когато го правят, обикновено е съвсем малко. Гледаме, заимстваме, адаптираме леко и тренираме. 🙂
Не съм искал да те засегна.

Петък “Б” (2):
4х3
1. Тяга - 160, 160, 160, 160
2. Раменна - 65, 70, 65, 65
3. Гребане - 40, 50, 50, 50 (на ръка)
4. Кофички - 20, 30, 30, 20

4х8
5. Пуловер - 20, 30, 30, 30
6. Сгъване бицепс - 15, 17,5, 17,5, 17,5 (на ръка)
7. Повдигане на крака от вис

Кратък коментар:
Доста мускулна от онзи ден къде ли не, най-забележително на трицепса, който не съм го тренирал изолирано от много отдавна. За това нямаше много къде да напъвам. Въпреки това съм доволен. Единствено накрая ми се искаше по принцип да правя планк, но нито ми бяха останали сили, нито имаше кой да ми слага дискове. Остава за друг път. Най-хубаво щеше да е пуловера да е с преса, та всичко наведнъж да направя, но не ми е комфортно на кръста това упражнение. Следващата седмица се надявам да си направя и тренировка “В” и да завъртя цялата схема.

Понеделник “А” (3):
4х3
1. Клек – 120, 130, 140, 140
2. Обръщане – 80, 80, 80, 80
3. Лег – 100, 100, 90, 95
4. Набиране у.х. – 20, 20, 20, 20

4х8
5. Арнолд преса – 15, 17,5, 20, 20 (на ръка)
6. Разгъване на скрипец – “120”, “130”, “120”, “120”
8. Повдигане на крака от лег

Кратък коментар:
Днес тежко и доволно на клека. Изцеди ми той бая от силите, та после нямах желание да обръщам тежко, а легът учудващо много ми тежеше. Но все пак, две серии на 140, са си две серии - нещо, което отдавна не се е случвало.

Сряда “Б” (4):
4х3
1. Тяга - 160, 160, 170, 170
2. Раменна - 65, 70, 70, 70
3. Гребане - 50, 50, 50, 50 (на ръка)
4. Кофички - 20, 30, 35, 35

4х8
5. Пуловер - 20, 30, 30, 30
6. Сгъване бицепс - 15, 17,5, 20, 17,5 (на ръка)
7. Планк 30 сек. - 40, 35, 35, 35

Кратък коментар:
Много силна тренировка се получи днес. Мисля че доста бързо се адаптирам към новата схема, защото за разлика от миналата седмица, тази не изпадам в дива мускулна треска навсякъде. На последната серия на тягата хватът вече взе да изнемогва, та най-последното повторение беше на ключ, иначе като цяло много стабилно се получи. На раменната също имах повече сила от предния път, а на планка успях да си охлузя и двата лакътя.

———

Тони “3х8” (13):
1. Клек - 12, 17, 17
2. Раменна - 9,5, 12, 12
3. Тяга - 27, 27, 27
4. Лег - 17, 17, 17
5.1. Кофички на машина - “150”, “150”, “150”
5.2. Набирания на машина - “150”, “150”, “150”
6. Лег преса - 30, 40, 40
7. Хор. скрипец - “70”, “70”, “70”
8. Хиперекстензии
9. Планк - 20”, 20”, 30”

Кратък коментар:
По една или друга причина, нямаше възможност да тренира в последно време и пропусна 5-6 тренировки. Back on track, както се вика.

Петък “В” (5):
4х8
1. Обръщане + Тръстър - 50, 50, 50, Х

2х8
2.1. Лег - 75, 75, 75
2.2. Набиране СТ

3.1.  Суинг до вертикала - 25, 35
3.2. Кофички СТ - не

Кратък коментар:
Така да не понасям високи бройки, колкото кратка, толкова и гадна ми беше тази тренировка. Още след обръщането и тръстърите раменете ми гръмнаха, това ми дръпна назад килограмите на лега и ме отказа със суинговете да правя и кофи. Мислех да са 4 серии, ама или ще трябва да са 2 или да намаля драстично тежестта, иначе няма да се получи.

———

Тони “3х12” (14):
1. Клек
2. Раменна
3. Лег преса
4.1. Набирания на машина
4.2. Кофички на машина
5. Лег
6. Шолдър шокър
7. Коремни преси

Кратък коментар:
Тренира без мен предния ден, така че знам само ориентировъчно какво е правила.

Събота и понеделник
Колело - по 10тина км

Понеделник “А” (6):
4х3
1. Клек – 120, 130, 140, 140
2. Обръщане – 80, 80, 80, 80
3. Лег – 100, 100, 105, 110
4. Набиране у.х. – 30, 20, 20, 20

4х8
5. Арнолд преса – 15, 17,5, 17,5, 15 (на ръка)
6. Френско с дъмбел – 20, 30, 30, 25
8. Повдигане на колене от вис

Кратък коментар:
Много тежеше днес клека, голяма мъка бяха последните две серии. За сметка на това си намерих пазач за лега и като никога до сега бутнах три пъти 110. Останалото горе-долу като предния път. Доволен.

———

Тони “3х5” (15):
1. Клек - 17, 22, 22
2. Раменна - 12, 12, 12
3. Тяга - 27, 37, 37
4. Лег - 17, 20, 22,5
5.1. Набиране на машина +“140”, +“140”, +“140”
5.2. Кофички на машина +“140”, +“140”, +“140”
6. Лег преса 30, 30, 40
7. Корем - ?
8.1. Вертикален скрипец на машина - ?
8.2. Хоризонтален скрипец на машина - ?

Кратък коментар:
Хем ѝ харесва да тренира в по-малко повторения, хем не иска да я товаря много. Ама няма как да стане 😄 Карам я да натиска колкото може, днес за пръв път прави лежнака с големия лост и ѝ хареса 🙂 Надявам се скоро освен силови да има и видими резултати.

Хем ѝ харесва да тренира в по-малко повторения, хем не иска да я товаря много. Ама няма как да стане  Карам я да натиска колкото може, днес за пръв път прави лежнака с големия лост и ѝ хареса  Надявам се скоро освен силови да има и видими резултати.

А като почнат да се качват работните тежести, ще й хареса още повече. 🙂

Сряда “Б” (7):
4х3
1. Тяга - 160, 160, 160, 160
2. Раменна - 65, 70, 70, 70
3. Гребане с дъмбел - 50, 50, 50, 50 (на ръка)
4. Кофички - 30, 30, 30, 30

Кратък коментар:
Недоспал и в лошо настроение, въобще не ми се тренираше. Изкарах прилично силовата част и приключих.

Тони “3х8” (16):
1. Клек - 17, 17, 17
2. Раменна - 12, 12, 12
3. Тяга - 37, 37, 37
4. Лег - 20, 20, 20
5.1. Набирания на машина с “+140”
5.2. Кофички на машина с “+140”
6.1. Верт. скрипец с +50
6.2. Хор. скрипец с +50
7. Лег преса - 40, 40, 40
8. Планк
9. Хиперекстензии

Тренировка (8):
По 6 повторения с 50 кг:
Тяга, обръщане, раменна, изхвърляне, пр. клек

Различни бройки изхвърляне до 6х50
Различни бройки OHS до 3х40

В суперсерия:
Набиране широк надхват - 10, 8, 6
Кофички - 10, 10, 10

Кратък коментар:
Понеже отдавна ми е мерак, а днес ми е ден за експерименти, единственото конкретно в тренировката беше, че заучавах изхвърляне и клек над глава. Направих в началото няколко серии с пръчка, а после няколко с празна щанга, чак след това почнах полека да слагам тежести, а накрая пак се върнах към празната щанга. Определено изхвърлянето ми вървеше по-добре, на OHS лесно губя баланс и се кривя. Лошото е, че в нашата зала не мога да хвърлям щангите и съответно ми е малко кофти като трябва да я смъквам след всяко повторение.

———

Тони “3х12” (17):
1. Клек - 9,5, 12, 12
2. Раменна - 9,5, 9,5, 9,5
3. Тяга - 22,5, 22,5, 22,5
4. Лег - 12, 12, 12
5.1. Набирания на машина с +150
5.2. Кофички на машина с +150
6.1. Вертикален скрипец с +40
6.2. Хоризонтален скрипец с +40
7. Лег преса - 20, 20, 20

Другата седмица сме на почивка и най-вероятно няма да тренираме.