Антоновският дневник

23.02

Днес билдърска тренировка за горна част:

4х2х10 Пуш-пул на портален скрипец с по 30кг на ръка
4х5 набирания с раменен подхват
4х10 избутване на дъмбели на наклонен лег с по 26кг на ръка
3 дропсета повдигане на ръце встрани първо с по 10кг на ръка след това с 6 до отказ
3 суперсерии коремни преси с тежест и усуквания с тежест

Прилична, но доста разкъсана тренировка - успях да доведа жената във фитнеса и го играх инструктор :))

25.02 - Силова кръгова тренировка

1 загряващ + 4 работни кръга от следните упраженения - обръщане+изтласкване, гребане с щанга, лег, тяга с високо изтегляне (до гърди), военна преса (стриктна), коремни преси и усуквания с тежест.

Повторения по 4-5, тежести:
55-55-65-60 на обръщането
75-75-75-70 на гребането
80-80-75-75 на лег
75-75-75-70 на тягата с изтегляне
45-45-55-55 на военна преса

Малко отбий-номер тренировка се получи - бях работил от 7 сутринта до 7 вечерта плътно и отидох в 20:30 във фитнеса без никакво желание. Ама има и такива дни какво да се прави.

Нещо техниката на обръщане ми е такава, че палеца на дясната ми ръка поема много тежест при завъртането и започва да боли. Ще мисля дали да не сменя упражнението, защото с тези килограми е почти безмислено, а с по-големи ми се вижда много рисково.

27.02 - тренировка - горна част

3 суперсерии от
  - набиране с широк хват пред гърди 4 4 3
  - придърпване на вертикален скрипец пред гърди 6 6 6 с 60 кг
  - придърпване на вертикален скрипец пред гърди 6 6 6 с 45 кг

кофички на широка успоредка - 3х12 със СТ

3 суперсерии от
  - набиране с неутрален хват 5 5 4
  - гребане на хоризонтален скрипец 8 8 8 с 65 кг
  - гребане на хоризонтален скрипец 6 6 6 с 45 кг

гребане с дъмбел 3х8 с 26 кг на ръка

раменни преси с дъмбели 10 8 8 с 24кг на ръка

лежанка - тесен хват 3х10 с 55 кг

20 мин кардио на кростренажор

28.02 - тренировка - долна част

Клек - 4х20 с 80 кг

Тяга - 4х8 със 120кг

4 суперсерии от:
  - 20 бедрени разгъвания
  - 20 бедрени сгъвания
  - 20 изправяния на пръсти седнал на калф машина
  - 2х20 изправяния на пръсти на 1 крак прав

03.03 - Честит празник на всички!

Тренировка , горна част:

- Пуш-пул 4х2х8 с по 35кг на ръка
- Набиране с раменен подхват 4х5
- бутане на дъмбели от наклонен лег 8 8 8 6 с по 28кг на ръка
- повдигане на ръце встрани - суперсерии с 10кг до отказ, след това с 6 кг до отказ
- коремни преси + усуквания с 15кг - 3 суперсерии
- 15 мин кардио на кростренажор

Почивната седмица е към своя край. Интересното от вчера е, че ходих да ми мерят подкожните тлъстинки в залата Spider Sport в софия с калипер. Сметката показа 11.7%. Ако е вярна съм доста доволен, още повече в момента съм в доста угоен период :)

Утре мисля да ида в залата да раздвижа, може да опитам малко максове.

От както тази специализация за гърди се появи - http://www.yulisgym.com/chest-и-слава се каня да опитам някой път. След 7 дни почивка реших, че моментът е настъпил. Ще блъскам 5 седмици по нея, след това ще мина на любимото 8х8, за да поизгоря малко сланинки, натрупани през зимата :)
И така ето и първата тренировка:

6 двойки серии от
А1. Лежанка 3 х 80кг
А2. Гребане с щанга 6 х 70кг
Почивки между сериите по 2 мин

Б. Лежанка половин повторения - 4 3 3 - 90 95 95 кг, почивки по 3 мин

Суперсерии 4 броя
В1. Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х26кг
В2. Флайс на същата пейка - 12х10кг
Без почивка между B1 и B2, 3 мин почивка между отделните суперсерии.

Г. 100 повторения на пек-дек с 15 кг, 3-4 почивки по 20-30 сек

3 суперсерии от коремни преси и усуквания с тежест

Доста интересна тренировка, очаквам утре да имам дебела мускулна треска на циците... :)

За да се постегна , реших да започна пак следенето на манджата:

9:30 - 100гр овесени ядки + 250 мл прясно мляко
      1 бонбон шоколадов
13:00 - трен
15:30 - 100гр кашкавал
16:30 - 180гр. пиле в собствен сос (консерва)
20:00 - 1 паница супа с лапад
        4 яйца
        200 гр извара
—————————-
общо:
1800 кал, 158 белтъчини, 85 въглехидрати, 90 мазнини

Смърт за раменната става ;)

Смърт за раменната става ;)

Това и аз го усетих, ще видим дали ще привикне или няма да стане :)

Единственото, което може да стане при тебе със ставата е я бурсит, я периартит...ти си знаеш, но според мен пак се хвърляш на неща, от които нямаш нужда.

:) абе нали знаеш поговорката - “Турен акъл в глава не седи...”, та докато не пробвам няма да мирясам. Успокоявам се с това, че става дума за 5 седмици само :)

:) абе нали знаеш поговорката - “Турен акъл в глава не седи...”, та докато не пробвам няма да мирясам. Успокоявам се с това, че става дума за 5 седмици само :)

Пак казвам - ти си знаеш ;)
За мен такава програма може да я прави някой като Веско - билдър със много сериозен опит, много развит цялостно и силен цялостно.
Тоя обем работа за гърдите в комбинация със слаби рамене...и викаш “5 седмици само”...:x
После ще ти кажа с какво се лекуват симптомите в остра фаза, лошото е, че трудно се намира.

Хихи, надявам се да не стигаме до този съвет. Усещането днес е добро - раменете са съвсем добре, прилична мускулна треска на гърдите. Така че, за сега не може да се каже че съм се убил...

Храненето днес:

8:00 - 100гр овесени ядки + 200 мл кисело мляко
12:30 - свинско от консерва , 100 гр кашкавал
16:00 - 135 гр риба тон консерва
19:30 - 250 гр свински дроб
        400 мл прясно мляко
+малко чийт с домашен сладкиш :)
—————————————
Общо
2000 кал, 188 белтъчини, 97 въглехидрати, 100 мазнини (без сладкиша)

Днес предстои тренировка с мускулна треска (още не ме  е оставила след понеделник).
Хапването за сега:

7:30 - 150гр овесени ядки + 400 мл прясно мляко
10:30 - 100гр кашкавал
12:30 - тренировка
14:15 - 300гр домашна мусака (днес въглехидрати на макс :))
16:15 - 150гр свински дроб, пържен
19:30 - избухване - рожден ден на тъщата: 300 гр свински врат, 100гр пържени картофи, шопска салата + 2 бирички

2920 кал / 210 прот / 190 въгл / 125 маз 

като гледам доста съм хапнал днес, но от друга страна успях да ям прилично като съотношение протеини/въглехидрати, така че съм доволен :)

Тренировката:

Тяга - 6, 4, 3, 2, 1 със 70, 120, 140, 150, 160 кг - 1х160 ми е рекорд на конвенционална тяга. Въпреки, че съм правил 5х5 на 150, никога не бях слагал повече от 150. Доста тежеше гадната щанга :)

Пуш преса - 8, 6, 6, 6 с 40, 60, 60, 60 кг

Лежанка тип “Гилотина”- 5х8 на 60кг - не рискувах с повече тежест и без това имах мускулна треска и разпъването беше силно...

Комбо - преса+флайс с дъмбели - 4х10 с по 14кг на ръка - негативната част от движението е флайс, а избутващата е нормална преса. Интересна комбинация бих казал - доста разтягащо упражнение без да товари толкова много раменете като стандартния флайс.

Избутване на дъмбели с притискане - 4х15 с 14кг - още едно ново упражнение. Усещането ми е, че влиза доста в трицепса, което е и нормално де.

Лицеви опори - 12, 10, 8 - мислех, че след всичко друго няма да мога да направя и една бройка и ще си размажа носа в пода. За щастие не се оказах прав.

Като цяло днешната тренировка натовари по-малко раменете ми, което е добре. Ще видим кога ще ми мине мускулната треска обаче, не вярвам до петък да е отшумяла :)

Почивен ден - към треската в гърдите се добави и мускулна треска на трицепсите - очевидно заради лицевите опори и пресите с дъмбели с притискане. Интересно е какво ще е положението утре.

Яденето за днес:

9:30 - 100гр овесени ядки с 200 мл кисело мляко
11:30 - 100 гр кашкавал
14:00 - 200 гр пържен свински дроб
16:30 - консерва птиче месо в собствен сос
19:30 - 200 гр извара + 1 парче торта :)
22:00 - порция спагети със сметана, грах и филе
—————————————————
Приблизителни стойности:

2370 кал / 205 белт / 210 въгл / 80 мазн

Май повечето схващания са отшумели, до довечера се надявам да съм съвсем на 100%.

Папкането за деня:

9:00 - 100гр. овесени ядки + 250 мл кисело мляко
11:00 - 100гр. кашкавал
14:30 - 200 гр мусака, 200 гр извара, 100гр ориз
18:00 - тренировка
20:00 - 200 гр извара, 1 шопска салата, 1 парче торта
—————————————————————-

Приблизително :
2250 кал / 178 белт / 165 въгл / 100 мазн

Тренировката:

А1. Лежанка - 6, 6, 6, 5 с 80кг
А2. Набиране със СТ - 6 6 6 5

Б. Лицеви опори със задържане 15 сек в долно положение - 4 3 3 - ужасно тежко упражнение :)

В. Суперсерии избутване на дъмбели под различен наклон - 28 25 25 25 с по 16 кг на ръка - общо взето правех по 10 повторения в най-високо положение, после надолу до отказ

Г. Скотово сгъване с дъмбел 15 15 15 15 с 10кг - 15 повторения са доста, дори и само с 10кг дъмбел

Д. Кросовър - 100 повторения с по 15 кг на ръка - на 6 серии с минимални почивки

Уморителна тренировка. Да видим сега 2 дни дали ще ми стигнат за възстановяване.

Хапването през почивния ден:

преди обяд:
  4 яйца
  500 мл прясно мляко
  краишник с масло
  парче торта
———————————————

Ейй това ходене до софия винаги ме връща +3 кила :)
Няма да пиша нищо за яденето през уикенда, че то не беше точно ядене, а по-скоро Освинване с още по-голяма буква “о” отпред :).

Само ще кажа, че при подобни условия - на гладно, сутрин след ставане, в петък бях 86.3 кг, днес бях 89.0 кг :)

Днес чакам с нетърпение първата тренка от новата седмица. Пак опити за спазване на хранителен режим:

9:30 - 100 гр овесени ядки с 200 мл кисело мляко
12:30 - трен
14:30 - 500 мл прясно мляко, свинско в собствен сос (консерва)
20:00 - 350 гр пилешки пържоли от бут
        50гр сланина, 1/2 филийка бял хляб
        парче торта
———————————-
Приблизителни стойности:
2430 кал / 165 прот / 135 въгл / 145 мазн.

Тренировката:

А1 - Лежанка - 6х3 на 85 кг, на косъм да не успея да ги направя всичките по 3
А2 - Гребане на хоризонтален скрипец - 6х3 с 60, 65, 70, 75, 75, 75 кг

Б - Негативно повторение на лежанка - 1, 1, 1 със 100 кг

В1 - Избутване на дъмбели от наклонена пейка - 8 8 7 7 с 26 кг
В2 - Флайс на наклонена пейка - 12 12 12 12 с 10 кг

Г - Пек дек - 100 повторения - първите 50 с 20кг, вторите - с 15кг, в 4-5 серии с по 15-20 сек почивки

Днес уредихме уикенд на Цигов чарк - ядене, пиене, рок и т.н.
Това значи, че трябва някак да компресирам тренировките и да приключа до четвъртък - днес май ще тренирам пак.

Хапване:

9:30 - 100 гр овес + 200 мл кисело мляко
12:00 - 100 гр кашкавал
15:30 - 500 мл прясно мляко + консерва птича
19:30 - тренировка
21:00 - 300 гр извара, 50 гр кашкавал, голяма порция спагети с доматен сос и филе (към 300 гр), домашен сладкиш с плодове, 1 бира
———————————————
Приблизителни стойности (трудно се смятат с тези спагети и сладкиши):
2900 кал / 190 прот / 280 въгл / 110 мазн

Тренировката:

Изненадващо се получи добра тренировка - очаквах да съм парцал поради сгъстяването и пропускането на почивния ден. На  повечето упражнения повиших повторенията и/или килограмите:

А. Тяга - 6, 6, 3, 3, 3, 1 на 100, 120, 130, 140, 150, 160 кг - май ми беше по-лесно да дръпна 160 тази седмица.

Б. Пуш-преса - 4х6 на 60кг

В. Лежанка “Гилотина” - 5х6 на 65кг

Г. Комбо “Преса+флайс” с дъмбели на наклонена лежанка - 4 х 14 с 14кг на ръка

Д. Преса с притиснати дъмбели на гладка лежанка - 4х12 с 16кг на ръка

Е. Лицеви опори със СТ - 15, 10, 9

Две тренировки поред са ме понатоварили - раменете сутринта ме наболяваха и още имам треска на гърдите. Все пак мисля, че всичко е в рамките на нормалното. Днес почивен ден, ето храната:

9:30 - 100гр овесени ядки + 200 мл кисело мляко
11:00 - 100 гр извара с малко сладко от боровинки
13:00 - пилешко бутче с картофено пюре и 200 мл айрян
15:30 - 100 гр кашкавал
20:30 - 3 яйца, 200 гр извара, 50гр пилешка пържола, малко мусака, салата айсберг, парче домашен сладкиш
————————————————-
Приблизително:
2570 кал / 185 белт / 165 въгл / 130 мазн

След ден почивка се чуствам доста добре. Дано и на тренировката е така :)

Хапването за сега:

9:30 - 100гр овес + 250 мл кисело мляко
10:45 - 100 гр кашкавал
12:30 - тренировка
14:15 - 135г риба тон
17:00 - 200 гр извара, консерва пилешко в собствен сос
22:00 - 3 яйца, 200 гр извара, 2 пържени филии с мед
—————————-
Приблизителни стойности за момента:
2200 кал / 205 прот / 150 въгл / 120 мазн

Тренировката:

А1. Лежанка - 5, 4, 4+1, 3+2 на 85 кг. Този път имах помощник и реших да направя по 1-2 форсирани повторения последните серии.
А2. Набиране с раменен подхват - 6, 6, 6, 5 със СТ - пак не можах да вдигна до горе последното повторение

Б. Лицеви опори със задържане в долно положение по 15 сек - 3, 3 , 3 повторения - това е ужасно тежко упражнение поне за мен след лежанката... Но пък добре го усещам в гърдите

В. Преса с дъмбели на пейка с промяна на наклона - 28, 28, 28, 25 повторения с по 16кг дъмбели на ръка. Преминавах през 4 положения на пейката всяка серия

Г. Скотово сгъване с дъмбел - 9, 15, 15, 15 - 12, 10, 10, 10 кг - изненадах се от огромната разлика между 12 и 10 килограма. Бях решил да правя 12ки с 12ките, обаче нъцки - още на първата серия отказ на 10тото.

Д. Кросовър на скрипец - 100 повторения в 5 серии с малки почивки - по 15кг на ръка

Е. Коремни преси с 15кг диск - 3х15 през 30 сек

Доволна тренировка стана. Сега е време за 3 почивни дни, другата седмица с нови сили продължаваме програмата за гърди.

Както преди няколко дни писах - запразнявам за 3 дни. Няма да следя и храната през това време, за да не се ядосвам :) Ще опитам да огранича хляба, но в никакъв случай ракията и бирата :D.

До понеделник !

А2. Набиране с раменен подхват - 6, 6, 6, 5 със СТ - пак не можах да вдигна до горе последното повторение

Едни от най-важните движения за горната част на тялото са ти трудни, но правиш програма за специализация за гърди...:x
Стегни се, не си 16 годишен, зрял човек си...

Абе имам усещането , че има полза за гърдите и раменете от тези триразови тренировки за предно рамо и гърди, а не се чуствам пребит. Освен това във всяка тренировка има базово упражнение и за гръб, така че общо взето в момента освен краката не съм отрязал никоя друга част.

И така завърнах се от метал сбирка на хонда-форумците. Мноооого яко преживяване. Поздравче за всички, които си падат по тоя стил музичка:

Манджата днес:

9:30 - 100гр овес + 500 мл прясно мляко
12:30 - 250 гр пилешки пържоли от бут без кожа
15:30 - 100 гр кашкавал
18:30 - 40 гр шоколад, 1 вафла
19:00 - трен
21:00 - 150гр пилешко, 100гр свинско, салата айсберг, чаша кола, 2 парчета кекс

Тренировката:

Получи се много добра - интензивна тренировка. Вероятно заради трите дена почивка.

А1. Равна лежанка - 6 серии по 2 повторения с 90кг - доволно - 12 повдигания на 90 кг всички чисти и съвсем сам.
А2. Гребане на хоризонтален скрипец - 6х6 със 75кг
А1 и А2 редувани през 2 мин

Б. 1/2 повдигания на лежанка - 4 серии по 4 повторения със 100кг - тук имах помощник , а и нямах точно ограничение до къде да свалям, та някои бяха 1/2 чисти, други по-ниско но с помощ и така. Като цяло важното е, че свиквам все повече с това на щангата да има 100 кила, които да не ме плашат, а нали това е целта на това упражнение все пак.

В1. Избутване на дъмбели на наклонен лег - 4х8 с по 26кг на ръка
В2. Флайс на същата пейка - 4х12 с по 10кг на ръка
В1 и В2 в суперсерия без почивка помежду им. 2.5-3 мин почивки между отделните сетове.

Г. Пек-дек - 100 повторения с 15 кг - 25,25,20,15,15 с по 20-25 сек почивки между серийките

Много яка тренировка днес отново. Без покачване на килограмите, но с увеличаване на обема във всяко едно упражнение:

А. Мъртва тяга - 6х100, 6х120, 3х140, 3х150, 2х160, 0х170 - отлепих я, задържах на 10 см от земята и не можах да изправя. Това без никаква болка или напрежение в кръста - просто не можах да продължа движението. Нуждая се от съвет - коя част от веригата изостава и се явява слаба, за да не мога да издърпам опита до край?

Б. Пуш-преса 5х6 повторения на 60кг - добавих 1 серия тук

В. Лежанка тип “Гилотина” - 5х8 повторения на 65кг - +2 повторения във всяка серия

Г. Комбинация “Флайс+преса” с дъмбели - 4х12 повторения с по 14кг на ръка - също преход от 10 на 12 повторения

Д. Избутване на дъмбели с притискане - 4х15 повторения с по 16кг на ръка - +3 повторения в серия

Е. Лицеви опори със СТ - 15 12 10 - общо с 3 броя повече от предната седмица

Като цяло много доволен съм - усещането е все повече за натоварване в гърдите спрямо натоварване в рамото.

Музикално поздравче :)

Нуждая се от съвет - коя част от веригата изостава и се явява слаба, за да не мога да издърпам опита до край?

Зависи от опита. Без клип не може да се каже нищо конкретно.

Много яка тренировка се получи отново! Пак повишаване на обем или килограми на всички упражнения:

А1. Лежанка права - 6 6 6 6 с 85кг - направо ми се сториха леки, чак проверявах 2 пъти да не съм сбъркал дисковете на лоста :)
А2. Набиране със СТ - 6 6 6 6
А1 и А2 редувани през 2 мин

Б. Лицеви опори със задържане в долно положение 15 сек - 4 4 4 - по 1 повторение повече във всяка серия.

В. Преси с дъмбели с промяна на наклона на пейката - 28 28 25 25 повотрения на 4 степени на наклон с по 18кг на ръка

Г. Скотово сгъване с дъмбел - 12 10 15 15 повторения с 12 12 10 10 кг

Д. Кросовър - 100 повторения в 5 серии с минимални паузи

Започвам да си мисля, че програмата ще свърши работа. Може и да вдигна 100кг на лежанка някой ден :D

Започвам четвъртата седмица от специализацията за цицки :)

А1. Лежанка 6х3 повторения с 90кг - по 1 повторения отгоре на всяка серия
А2. Гребане на хоризонтален скрипец 6х6 с 80кг

А1 и А2 през 2 мин.

Б. 1/2 повторения 4х4 със 105кг - с помощник

В1. Преса с дъмбели на наклонена лежанка - 8 8 6 5 с по 28кг на ръка
В2. Флайс 4х12 с 10кг на ръка

В1 и В2 в суперсерия

Г. Пек-дек - 4х25 повторения с 15кг през 20 сек

Доволно напомпване отново.

Тренировката днес:

А. Мъртва тяга - 6х100кг, 6х120кг, 3х140кг, 3х160кг, 1х170кг - нов рекорд, този път ги издърпах :)

Б. Пуш преса - 6 6 6 6 3 на 65кг - 6тото повторения от 4та серия беше с много бутане и мъка и затова на последната серия рано отказа дясното рамо.

В. Гилотина преси - 5х6 на 70кг

Г. Комбо преса + флайс с дъмбели на наклонена пейка -  4х10 с по 16кг на ръка

Д. Избутване на дъмбели с притискане на равна лежанка - 4х12 с по 18кг на ръка

Е. Лицеви опори със СТ - 15 15 15 - завърших 3 пълни серии по 15, последната беше направо отказ.

Третата тренировка за седмицата:

А1. Лежанка - 6 6 5 4 с 90кг - много съм доволен от двете чисти шестици. Очаквах, че ще съм изморен, а бях доста свеж и имаше сила. Теоретично трябва да мога да вдигна 100 кила, мисля в понеделник да ги пробвам.

А2. Набиране с раменен подхват - 6 6 6 6

А1 и А2 през 2 мин

Б. Лицеви опори със задържане 15 сек в долно положение - 4 4 4. Продължава да е адски тежко това упражнение...

В. Избутване на дъмбели на пейка с промяна на наклоне - 28 28 28 28 повторения с по 18кг на ръка. Този път успях да си направя всички серии 10-8-6-4 с падането на наклона. Малко зор беше в последната серия на 8цата, но се получи.

Г. Скотово сгъване с дъмбел - 12 12 12 8 с 12кг дъмбел. Пълен отказ на 12тото повторения в трета серия на лявата ръка и съответно в последната стигнах само до 8 :)

Д. Кросовър 4х25 с по 15кг на ръка през 20-30 секунди

Хубава тренировка се получи отново. Мисля, че раменете също ще извадят голяма полза от тази специализация.

Последна седмица от текущата програма.

А1. Лежанка - 2х95, 1х100, 2х95, 2х95, 2х95, 2х95 - УРА избутах 100-те кила на лежанка :) Целта за сезона е постигната мога да се отдам на тренировки за сваляне на мас от другата седмица...
А2. Гребане на хоризонтален скрипец - 6х6 с 80кг

А1 и А2 през 2 мин

Б. 1/2 повдигания на лежанка -  4 4 4 4 със 105кг

В1. Преса с дъмбели на наклонена пейка - 8 8 8 7 с по 28кг на ръка
В2. Флайс на наклонена пейка - 12 12 12 12 с по 10кг на ръка
В1 и В2 в суперсерия без почивка между двете.

Г. Пек-дек - 4х25 повторения с 15кг и 20 сек почивки

Идеална тренировка. Много се чудех дали да викна пазач на 100те килограма. Накрая се отказах - преспективата някой да сложи 2та пръста като се забави хода на щангата и да ми провали кефа ме отказа :) Вдигнах си ги прилично лесно - с докосване на лоста до гърдите и без да се гъна на пейката.

Тренировката от вчера:

А. Клек - 10х50, 6х70, 6х90, 3х110, 2х120, 1х130 1х140 - пробвах макса на клек, за да го имам записан в края на силовия цикъл.

Б. Стриктна военна преса - 15х20, 10х40, 6х50, 2х60, 1х65, 1х70 - регистрирах макс и на това движение

В. Лежанка - тип “Гилотина” - 5х8 със 70кг

Г. Комбинация преса и флайс с дъмбели - 4х10 с по 16кг на ръка

Д. Преса с дъмбели с притискане - 4х12 с по 20кг на ръка

Е. Лицеви опори - 3х15 със СТ

С тази тренировка завърших максовете, които пробвах последните 2 седмици. Ето ги и резултатите:

Лежанка - 100кг (+15кг спрямо предната година по това време)
Мъртва тяга - 170кг (+35кг)
Клек - 140кг (+25-30кг)
Раменна преса - 70кг (не знам колко е била преди година)

Айде бензинът свърши :) Много точно е преценена тази продължителност от 5 седмици. Това беше първата тренировка, на която регистрирах по-слаби постижения от предната:

А. Лежанка - 4 6 6 4 с 90 85 85 85 кг - нямаше и следа от свежите 2ки на 95 кг в понеделник :) и раменете и гърдите бяха уморени

Б. Лицеви опори със задържане в долно положение - 4 4 4

В. Дълги серии преса с дъмбели с промяна на наклона - 28 28 28 28 повторения с по 18кг на ръка. Дали заради по-малкото натоварване на лежанката или нещо друго, но тука успях да си ги избутам всички серии.

Г. Скотово сгъване с дъмбел - 12 12 12 10 повторения с по 12кг на ръка

Д. Кросовър - 100 повторения в 5 серии през 20 сек

С това приключи силовото трениране за сезона. От август до сега се събират около 8 месеца с макс по 7-8 дни на 2-3 пъти почивка. Следват 3 дни пълна почивка и преминаване на 8х8.

И така отново на познатата 8х8 схема. Потта започна да се лее още от първата тренировка :

Седмица 1 - Тренировка 1
(гърди и трицепс)

Лежанка равна - 8х8 с 55кг
Преса с дъмбели на наклон - 8х8 с по 16кг на ръка
Лежанка с обратен наклон - 8х8 с 50кг

Френско разгъване - 8х8 с 25кг
Избутване на скрипец - 8х8 с 30кг

Интервално кардио на колело - 15 мин (5 серии от 2:30 мин нормално темпо /степен 11, 75-80 оборота/ + 0:30 сек “спринт” /степен 14, 100-110 оборота/) , общо изгорени според уреда 330 кал.

Време от влизане до излизане в залата - 60 мин (с 5 мин загрявка). Обичам краткостта на тези тренировки... добре ще стане и когато започне да ми стига въздуха.

Тъй като целта на текущите тренки е сваляне на кила, записвам и сутрешното тегло на гладно - 91.0кг

Седмица 1 - Тренировка 2
(крака и корем)

Клек - 8х8 с 60 кг - бях забравил чуството да нямаш сили да вдигнеш дори лоста...
Лег-преса - 8х8 със 150 кг - тука започнах юнашки на 240, после свалих на 200 и после на 150. След клека и при несвикнали мускули беше уджас :)
Бедрени сгъвания - 8х8 с 25кг
Повдигане на пръсти седнал - 8х20 с 40кг

Коремни преси + усукване с тежест - 2х8х8 - правя по 8 преси, после 8 усуквания в една серия. Сериите бяха с +15 +15 +10 +10 +5 +5 0 0 кг допълнителна тежест.
Повдигане на крака от лег - 8х8
Наклони встрани с тежест - 2х8х8 с 15кг - без прекъсване със смяна на страната

Обща продължителност 45-50 мин. Умрях направо - въздуха свърши, можех да си изстискам тениската след тренировката...

Тегленето сутринта : 89.7кг

2ри ден зверска треска на трицепсите. Аз си мислех, че специализацията за гърди ги товари, обаче очевидно изобщо не е било така...
Сутрешното теглене - 88.9кг

Седмица 1 - Тренировка 3
(гръб и бицепс)

Гребане с щанга - 8х8 с 55кг
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват - 8х8 с 40кг
Гребане на хоризонтален скрипец - 8х8 с 40кг

Шръгове с щанга - 8х8 с 80кг

Бицепсово сгъване с крив лост - 8х8 с 25кг
Чукчета с дъмбели - 8х8 с по 6кг на ръка (смях - ама не можех да си свия ръцете вече)

Сгъване с предмишница - 8х8 с 25кг

15 мин интервално кардио

Отново мор по добитъка - тази седмица ще е така. Още имам мускулна на трицепсите, към която се добавиха и краката и корема. Предполагам утре и гърба и бицепса ще се включат.

Сутрешно теглене: 89.1кг

Седмица 1 - Тренировка 4
(рамо и корем)

Военни преси - 8х8 - започнах на 40кг, завърших с 6ца на 30кг... Ще трябва да се привиква към изискванията на 8х8 за издържливост
Повдигане на дъмбели встрани - 8х8 с по 6кг
Повдигане на дъмбели за задно рамо  - 8х8 с по 8кг

Коремни преси + усукване с тежест - 8х8 (8 преси + 8 усуквания всяка серия) - с 10кг диск
Повдигане на краката от лег - 8х8
Наклони встрани с тежест - 8х8х2 - без прекъсване със смяна на страните

15мин интервално кардио на колело

Сутрешно теглене : 88.3кг

23.04 - Седмица 2 - Тренировка 1
(гърди и трицепс)

Лежанка равна - 8х8 с 60кг - не можах да довърша 8мата серия, другата седмица оставам на 60кг
Преса с дъмбели на наклон - 8х8 с по 16кг на ръка
Лежанка с обратен наклон - 8х8 с 50кг

Френско разгъване - 8х8 с 25кг
Избутване на скрипец - 8х8 с 30кг

Интервално кардио на колело - 15 мин

Сутрешно тегло  - 89.2кг

24.04 - Седмица 2 - Тренировка 2
(крака и корем)

Клек - 8х8 с 60 кг
Лег-преса - 8х8 със 170 кг
Бедрени сгъвания - 8х8 с 30кг
Повдигане на пръсти седнал - 8х20 с 40кг

Коремни преси + усукване с тежест - 2х8х8 - +10 (последните 2 серии +5)
Повдигане на крака от лег - 8х8
Наклони встрани с тежест - 2х8х8 с 15кг - без прекъсване със смяна на страната

Тегленето сутринта : 87.9кг