Дневник на Tralfamadorian

Това гребане е обратното движение на гребане с Т щанга. Значи, по пътя на логиката би трябвало да товари същите мускули, горната част на гърба.
Овеса с протеина го заливам с гореща вода, да. Въпреки, че напоследък все по-често просто му слагам студено мляко и не го чакам да набъбва, ами си го ям така. Да си призная честно, не се бях замисляла досега дали горещата вода влияе по някакъв начин на протеина. Някой да има идея?

Хубав въпрос, присъединявам се към него 

Мне не влияе по никакъв начин.

Днес се отдадох на експеримент, на който се каня от много време. Направих една тренировка на цялото тяло с базови упражнения и по едно за малките МГ. Свалих малко повторенията за сметка на сериите. Хареса ми тренировката, иска ми се и без тоа да наблегна повечко на силата за известно време, та размишлявам как точно да си организирам промяната в тренировъчния план. Днес беше:
-лег на смит 2 загряващи серии, после 4х6 на 40, 40, 50, 50
-тяга 1 загряваща, после 2х6 на 30, 2х3 на 40
-клек 5х5 на 60кг
-раменни преси с дъмбели 3х3 с 12,5 1х3 с 15
-бицепсово сгъване  с крива щанга 4х3 с 15кг плюс щангата
-лег с тесен хват на смит 4х3 с 35 кг

Като цяло смятам да мина на нещо подобно като тренировка. Проблемът е, че днешната ми идва тръвде обемиста и времеемка и трудно мога да си представя, че ще ми остава време да я правя редовно. Идеята ми е да въртя две тренировки. Първата да е само лег, тяга, клек, нещо от типа на 4х6 (клекът най-вероятно ще го оставя на 5х5). Втората да има набирания/гребане, полулег, рамо, бицепс и трицепс с 3х3, 4х3 или 5х3. Бих могла да тренирам през ден, като по този начин средно по 2 пъти на седмица ще ги правя и двете тренировки. Не съм особено убедена, че идеята е ок. Нямам идея дали бих успяла да се възстановявам като хората. Ще се радвам да чуя мения и идеи от ваша страна.

Здрасти!
Не знам точно какво искаш да правиш, но и аз си мисля, че идеята не е много Ок .
Аз например, колкото и малко килограми да вдигам, ако тренирам краката си с клекове 2 пъти в една седмица, претренирам ужасно. Не знам защо, не мога да си обясня, но е факт и избягвам да правя един мускул повече от веднъж седмично. Силата може да увеличиш, като правиш едно базово с малко повторение в началото на тренировката и после да си поработиш пак за обема с 8-10 повт. Примерно, като имаш крака, правиш големи клекове в началото на тренировката и продължаваш с друго за краката. Следващата седмица сменяш базовото. Същото и за гърба и гърдите. Мен ми се струва, че ако наведнъж се напънеш и изфорсираш да направиш всикчите бази в една тренировка, след първото няма да си вече в достатъчна кондиция за другите. А пък що не пробваш и да докладваш после?

Можеш да тренираш по схема бутане - дърпане, примерно ето така:

1.ден
- вдигане от лег
- вдигане от полулег с дъмбели
- раменни преси
- кофички или разгъване на скрипец
- клякане

2.ден
- набиране
- гребане
- бицепсово сгъване
- разтваряне с дъмбели
- мъртва тяга

с почивки от по 2 мин. и тежест такава че да вдигаш в диапазона 6-10 повторения като се стремиш всеки път да повишаваш повторенията от последния път а като стигнеш 10 да повишаваш тежеста, така може да качиш сила бързо.

А защо най-тежките упражнения - тяга и клек, са в края, няма ли да и е свършила силата до тогава? Не е ли по-добре да почва с тях? 

Мале кви жени има, Евала им правя, бицепсите слаби, да, но какви клекове правят, кви  легове, браво браво...само прекаляването с Смита не ми харесва много, 

Аз не бих сложил тягата накрая, след всичко..
След бицепсите, най-вероятно бих се контузил, ако дръпна тягата..а и така малко се накъсва тренировката за гръб.

Първо благодаря на всички за мненията.
Уини, и аз не знам какво правя, прсто експериментирам, току-виж имало хубав ефект. Така или иначе ще ми се наложи в скоро време да правя принудителна почивка от тренировки, така че преди това имам време за опити.
Алкорин, схемата с бутане-дърпане я мислех, просто исках да мина цялото тяло в една тренировка. Малкото серии и повторения са, за да не стане твърде интензивна тренировката. От опит, след серии с 6-10 повторения не мога да се възстановя поне 3-4 дни. Но все пак предложената от теб схема си остава вариантът който бих пробвала, ако нещо сегашният не ми хареса или взема наистина да претренирам.
Петеринке, той и в други теми е писал, че е привърженик на идеята да се тренират малките мускулни групи преди големите. Примерно трицепсът преди гърдите, за да може по-качествено да се натовари. Предполагам логиката е същата за базовите упражнения и изолиращите. Все пак е въпрос на усещане, всеки преценява сам за себе си. С принципа трицепс преди гърди съм ок, но също като Сталкер трудно мога да си представя тяга накрая на тренировка за гръб. Може би защото
още не съм опитала.
Корд, на смита ги правя последните тренировки, защото тренирам сама и няма кой да ме пази. А нямам желание да остана под щангата, когато слагам нова работна тежест.

Така днес какви ги свърших. След предната подобна тренировка нямах мускулна треска, нищо не ме болеше на следващия ден, затова реших да се придържам към  същите серии и повторения. Отделих ръцете и рамената и сложих към тях малко упражнения със собствено тегло.
-набирания (реших най-после да си водя бройката)
  с тесен подхват 5, 4, 3
  с успореден хват на ширината на раменете 3, 3, 2
  с широк надхват 2 негативни повторения
-кофички 3х7
-раменни преси с дъмбели 12,5 кг 3х3 (следващия път искам да пробвам военните преси, никога не съм правила такова чудо)
-бицепсово сгъване с крива щанга с 15 кг плюс щангата 3х3
-лег с тесен хват 35 кг 3х3

Ще видим утре как ще се чувствам. Теоретично, ако искам да си запазя хранителния режим, би трябвало да имам тренировка, но ще го реша на сутринта.
Храната днес:
1. 4 яйца, лъжица ленено семе
2. 50гр фъстъци (двете бяха в кратък интервал, може би трябва за едно ядене да ги броя)
трен
протеин с 2 лъжици мед и 1/2 литър мляко
3. 2 пилешки пържоли
4. 50гр фътъци
5. 200 гр сирене

П.П.
Алкорин, за втори път виждам в залата ми някой да прави олимпийски вдигания. Та се сетих за теб, нали питаше за тях. Само мога да кажа, че това нещо изглежда адски впечатляващо. И то не само защото гледаш как някой си подмята 60 кг както си иска, ами най-вече заради техниката. Едният правеше пълното движение, с вдигането на щангата високо над глава, другият я слагаше на гърди и клякаше с нея, после обратно надолу. Само можех да зяпам и да си мисля коко гениално е това, с едно упражнение покриваш абсолютно цялото тяло.

П.П.П.
И малко да оспамя. Народе, приключих сесията за тоя семестър.    Много доволно мога да си отдъхна, взех си кетапа за третия език. Още 1-2 семестъра и живот и здраве ше мятам четвъртия. Животът бил много по-хубав, като нямаш 2 планини учебници на бюрото. 

peterinka - 10.10.2007, 16:41

А защо най-тежките упражнения - тяга и клек, са в края, няма ли да и е свършила силата до тогава? Не е ли по-добре да почва с тях? 

Защото ако наистина правиш тежки серии крякания или мъртва тяга, това е страшно изморително за тялото защото те удрят цялото тяло с големи килограми.Примерно ако аз си направя сериите мъртва тяга със 160кг преди останалите упражнения после няма да съм в състояние да мога да ги направя качествено.Като първо се изпълняват по - леките упражнения те не изчерпват ресурсите на тялото толкова много и ти лесно се възтановяваш с минимална почивка.

С7АЛК3Р - 10.10.2007, 18:24

Аз не бих сложил тягата накрая, след всичко..
След бицепсите, най-вероятно бих се контузил, ако дръпна тягата..а и така малко се накъсва тренировката за гръб.

Така даваш допълнително почивка на гърба да си почине преди да го атакуваш с тягата, след набиранията и гребането докато правиш сгъването и разтварянето гърба си почива.

Tralfamadorian - 10.10.2007, 20:16

.
Алкорин, схемата с бутане-дърпане я мислех, просто исках да мина цялото тяло в една тренировка. Малкото серии и повторения са, за да не стане твърде интензивна тренировката. От опит, след серии с 6-10 повторения не мога да се възстановя поне 3-4 дни. Но все пак предложената от теб схема си остава вариантът който бих пробвала, ако нещо сегашният не ми хареса или взема наистина да претренирам.

Петеринке, той и в други теми е писал, че е привърженик на идеята да се тренират малките мускулни групи преди големите. Примерно трицепсът преди гърдите, за да може по-качествено да се натовари. Предполагам логиката е същата за базовите упражнения и изолиращите. Все пак е въпрос на усещане, всеки преценява сам за себе си. С принципа трицепс преди гърди съм ок, но също като Сталкер трудно мога да си представя тяга накрая на тренировка за гръб. Може би защото
още не съм опитала.

П.П.
Алкорин, за втори път виждам в залата ми някой да прави олимпийски вдигания. Та се сетих за теб, нали питаше за тях. Само мога да кажа, че това нещо изглежда адски впечатляващо. И то не само защото гледаш как някой си подмята 60 кг както си иска, ами най-вече заради техниката. Едният правеше пълното движение, с вдигането на щангата високо над глава, другият я слагаше на гърди и клякаше с нея, после обратно надолу. Само можех да зяпам и да си мисля коко гениално е това, с едно упражнение покриваш абсолютно цялото тяло.

Tralfi с диапазона 6-10 се свиква в началото на тялото не му е удобно с нея но се нагажда бързо , ако не ти върви схемата пробвай моята тя е добре обмислена.
Не че съм привърженик на малките групи да се тренират преди големите - не съм но при кляканията и тягата така е най - добре.
Олимпийските вдигания са страхотни и аз съм впечатлен, но не ми остана време да ги изуча както трябва а при тях техниката е от първостепенно значение а и си трябва някой който разбира да те коригира според мен, но не съм се отказал от тях в дългосрочните планове са ми

Tralfi, честито успешно приключване на семестъра на първо място. Голямо удовлетворение е.
А иначе просто нямаше как да не изкоментирам и аз като видях да пишеш за олимпийското вдигане, защото страхотно ме кафи, леле. 
Страхотно много искам да го почна, обаче иска ми се някой да може да ме гледа, защото като не се гледам отстрани, докато науча техниката, може да сгафя нещо. Макар, че правя и тяга и клек на гърди, хм, май ще се престраша. Само не знам къде е най-удачно да го включа, към тренировката за крака или тази за гръб, защото аз тренирам по сплит, а не за цяло тяло и не знам къде да го сложа??? Ти как мислиш?

Ох, ами намери кого да питаш. Кефя се на упражнението, но мисля още доста хляб (и пържоли) трябва да изям, докато опра до него.  Мисля си, ако го правя това нещо, бих го оставила в един ден само него, защото наистина товари цялото тяло. В никакъв случай заедно с крака или гръб, само ще се претоварят (особено ако правиш варианта с клек на гърди като крайно движение). Може да си направиш отделните движения леко, за да загрееш. Т.е тяга, клек и военна преса, след което няколко серии от пълното движение биха те пратили директно към къщи. Техниката е решаващият момент, да. Не бих се пробвала да го правя, ако няма кой да ме гледа. Евентуално, може би с много малка тежест (примерно само с лоста). Не знам дали съм права, но отстрани поне най-трудното ми изглежда втората част на движението. След тягата да вдинеш тежестта до гърди, с по-голяма тежест трудно мога да си го представя това. Но пак казвам, това са сухи разсъждения, нямам идея на практика как е. Може би следващия път да притесня някое от двете момчета, които го правят в залата ми, въпреки че не обичам да го правя. Освен това идва и една мацка,която видимо се занимава с вдигане на щанги. Може и тя да има какво да сподели. 

Ето линк към една статия в t-nation където се анализира power clean-а стъпка по стъпка - http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-059-training , но си трябва и доста практика.

Оф, страхотно е, трявба да го науча. Tralfi, щом си се запалила по тренировки за цялото тяло, мятай го и ти.