Дневник на QcK

Ръце:
Френско-4 по 10 8 6 8   25кг,30кг,35кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 8 9 50кг,60кг,65кг (последните 2 с помощ)
Разгъване на скрипец-2 серии с подхват+1 с надхват
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 10 8 6 10 10кг,12.5кг,15кг,10кг
Скотово с дъмбели-3 по 8 8 8 15кг,15кг,17.5кг
Бицепсово сгъване с макари-3 по 12 12 12

Много съм доволен от тренировката.

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
14:00 Пилешко+3 картофа+царевица+4-5 филии хляб
16:30 Ориз (тука просто пробвах рецептата с пилешки булион не ми хареса...пробвах и без нищо,но и 2-те са гадни все пак го хапнах колкото можах,но кажете някаква рецепта)
18:00 20 грама суроватка+тренировка
19:20 20 грама суроватка+7 лъжици мед
21:00 Пилешко+царевица+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Гърди
Щанга полулег-4 по 10 10 8 6 50кг,55кг,60кг,65кг
Дъмбели лег-3 по 10 10 8 20кг,20кг,22.5кг
Кофички-3 по 10 10 12
Кросоувър-3 по 12 10 12

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
14:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб
16:00 ориз+2 филии хляб
18:00 20 грама суроватка+тренировка
19:00 20 грама суроватка+5 лъжици мед
20:30 Пилешко+2 картофа+малко свинско
22:00 400 грама кисело мляко

Гръб
Гребане с щанга-4 по 10 10 10 8 50кг,55кг,61кг,61кг
Набиране-4 по 8 8 8 8 (за първи път правя и ги правих  с тесен подхват,но доста ми хвана бицепса преди вска серия правих опити и за широк надхват,но правех по 2-3 само)
Гребане с дъмбел-3 по 10 8 10 25кг,30кг,25кг (бях капнал след тия набирания)
Придърпване на хорзионтален скрипец-4 по 10 10 8 10

Хранене:
7;00 400 грама кисело мляко+3 филии с кремвирш и кашкавал
10:30 20 грама суроватка
11:30 1 кифла с мармалад +1 вафла “споко”
15:00 Пилешко+2 картофа+4 филии хляб+5 грама креатин
17:00 Ориз+2 яица+2 филии хляб
18;20 20 грама суроватка+5 грама креатин+трен
19:10 20 грама суроватка+5 грама креатин+5 лъжици мед
20:30 Пилешко+ориз+1картоф+2-3 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Днес съм доволен като цяло,но доста ми се натовариха и бицепсите което не е добре :/

рамо+малко трапец+малко корем

Военни преси-4 по 10 10 10 8 23кг,28кг,28кг,33кг,35кг(горе-долу са тия кила,че нямаше свободни лостове и да не ви казвам с какъв правих ^^ )
Рамени преси от седеж-4 по 10 10 8 12 12.5кг,15кг,15кг,15кг
Разгъване на макара долен скрипец(незнам как да го обесня няма го в сайта)-3 по 10 10 8
Разтваряне на дъмбели за задно рамо -3 по 10 10 10 5кг 5кг 5кг
Повдигане на раменете за трапец-2 по 20   22.5кг,22.5кг
корем-3-4 упражнения по няколко серии не ги броях

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+3 филии с кашкавал и кремвирш+5 грама креатин
14:00 Пилешко+2 картофа+5 филии хляб+5 грама креатин
17:00 Ориз+2 яица+3 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 грама креатин+тренировка
19:30 20 грама суроватка+5 грама креатин
21:00 Пилешко+1 картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Крака
Клек-4 по 10 10 10 8
Лег преса-5 по 10 10 12 15 12 80кг,110кг,120кг,130кг,140кг
Бедредно сгъване-4 по 12 10 10 10
Бедрено разгъване-4 по 12 12 12 12
Повдигане за прасец на калф машина-3 по 20
Повдигане на пръсти-3 по 20

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+4 филии с кремвирш и кашкавал+5 грама креатин
10:30 20 грама суроватка+1 банан
15:00 Пилешко+1 картоф+4 филии хляб+1 домат+сирене+5 грама креатин
17:00 ориз+2 белтъка+3 филии хляб
18:30 20 грама суроватка+5 грама креатин+тренировка
19:40 20 грама суроватка+5 грама креатин+5 лъжиди мед
21:00 пилешко+1картоф+3-4 филии хляб
22:00 400 грама кисело мляко

Днес Ръце (не са мърдали 2 месеца !!)
френско-4 по 10 8 6 8 25кг,30кг,35кг,30кг
лег тесен хват-4 по 10 8 8 7 8 50кг,55кг,60кг,50кг
разгъване на скрипец-2 с подхват+2 с надхват
бицепвосо сгъване с дъмбели-4 по 10 8 6 8 10кг,12.5кг,15кг,10кг
скотово с дъмбел-3 по 8 8 7 15кг,15кг,17.5кг
бицепвсово сгъване с макари-3 по 12
хранене:както преди

общо взето ми се струва, че само на хляб и добавки караш

ми незнам 500 грама пилешко са около 100 грама белтъчини+40 грама суроватка+36 грама от млякото=176 грама +няколко яица са горе-долу 185 грама белтъчини смятам,че са достатъчни при 72кг човек

Гърди
Полулег с щанга-4 по 10 8 8 6 50кг,55кг,60кг,60кг
Лег с дъмбели-4 по 10 8 6 6 20кг,22.5кг,25кг,25кг
Кофички-3 по 8 8 8
Флайс-3 по 12 10 12

Гръб:
Набиране-4 по 10 8 8 8
Гребане с щанга-4 по 10 10 8 8 31кг,41кг,51кг,51кг
Гребане с дъмбел-4 по 10 8 8 10 25кг,30кг,30кг,25кг
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 12 10 10 10

Крака:
Клек-4 по 12 12 10 8
Лег преса-4 по 12 12 12 12 110кг,120кг,130кг,140кг
Бедрено разгъване-4 по 12
Бедрено сгъване-3 серии всяка серия правя 8 повторения с единия крак 8 с другия и 8 с двата (С еднаква тежест)
Повдигане на пръсти с щанга-2 по 20
Повдигане на пръсти на калф машина-4 по 20

Ръце:
Френско-4 по 10 8 7 12 25кг,30кг,30кг,20кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 10 40кг,50кг,55кг
На скрипец-2 серии с надхват+1 с подхват
Бицепсово сгъване с дъмбели-3 по 10 8 8 10кг,12.5кг,12.5кг
Скотово с дъмбели-3 по 8 8 8 17.5к,17.5кг,17.5кг
Сгъване на макари-4 по 15 15 15 12

Мисля да сменя малко сплита и от днес почвам по този:
http://www.bb-team.org/workout/1287/

П.С ще променя някой упражнения :)

Гръб:
Набиране-4 по 8 8 8 8
Гребане с щанга-4 по 10 10 12 10
Мъртва тяга-4 по 10 10 10 8 ( за първи път правя и ме е страх да сложа повечеко килца,а и нещо само кръста ми хвана май.....)
Пулоувър-3 по 10 10 8
Повдигане на раменете за трапец-3 по 12 20 15
2 серии на скрипец са задно рамо+1 серия с дъмбели

Хранене:
7:00 4 филии с кашкавал и кремвирш(яко зле знам)
14:30 Пилешко+ориз+4-5 филии хляб
17:00 3 яица+1 белтък+сирене (на омлет)
18:30 креатин+20 грама суроватка+трен
20:00 креатин+20 грама суроватка+2-3 лъжицимед+1 палачинка
21:00 Пилешко+ориз+3-4 филии хляб
22:00 2 кисели млека

Ръце:
Лег тесен хват-3 по 10 8 10
Френско-3 по 10 10 8
Скрипец-3 по 10 10 10
Бицепсово сгъване с прав лост-3 по 10 8 8
Бицепсово сгъване с дъмбели-3 по 10 8 8
Скот с дъмбел-3 по 8 8 8

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко +овесени ядки
12:00 400 грама кисело мляко+овесени ядки
14:00 Пилешко+ориз
17:00 Омлет 4 яица+сирене
18;30 20 грама суроватка+5 грама креатин+трен
19:40 20 грама суроватка+5 грама креатин+2-3 лъжици мед+1 палачинка
21:00 Пилешко+ориз
22:00 400 грама кисело мляко