Дневник на QcK

Ето как тренирам и се храня (Приемам критики,които има желание да критикува за да оптимизирам !!!)
13.12.2007 (Четвъртак)
Крака+Рамо
Клек-3 x8-12: 12,10,10 30,40,50kg крака правя от 3 седмици(защото бях достатъчно глупав за да не ги тренирам)
Бедрено разгъване-4 x 10-15 15,12,10,10
Лег Преса-5x10 50,60,70,80,90
Бедрено сгъване-3x10

Рамо
Ръце напред 3x10 с 10кг дъмбели
Ръце настрани 2 по 10 с 5кг дъмбели +на скрипец с това за кросоувър като го сложа долу и дърпам настрани пак за средно рамо 2 по 10
Ръце настрани от пейка с наклон напред-3 по 10-12 с 5кг
Воинишки Преси-2 по 10-12   27кг

Днес ще правя бицепс+трицепс
Ще напиша и с какво съм се хранил днес.

на 17 години съм,Тренирам от 10 месеца  172,75кг
Бедро-52
Прасец-38.5
Гръдна-100
Ръка-37
НЕ са много точни +/-  са
Надявам се да помогнете да оптимизрам :)

П.С Някои да е чел книгата “Фитнес” на Симеон Стефанов?Аз в момента я чета и мисля,че има доста полезна информация.

Днес Бицепс+Трицепс
1.Бицепсово сгъване с дъмбели в суперсерия с разгъване на дъмбел зад глава 3 по 10 (за всяко по 3)
сгъването:10кг,12кг,12кг    разгъване:19кг,22.5кг,22.5кг
2.Бицепсово Сгъване с ЕZ лост в суперсерия с френско разгъване 3 по 10
сгъване:25кг,30,30 разгъване:25,25,25 (нещо много ме заболяха китките при френското незнам защо и просто не можах да го направя с оптимални килиограми)
3.Скотово сгъване с дъмбел 3 по 10     12.5кг,15,15
4.Кофички-направих 3 по 10 но ваобще не ги осетих в трицепса и направих допълнително:
5.Скрипец (но този за гръб) разгъване 1 до отказ като сменях хвата подхват и надхват
аа имаше и 1 кикбек с 3кг дъмбели когато правех скотовота за да не оставя трицепса да почива дълго време

Много съм доволен от тренировката!На някои може да им се сторят много упр,но ги чувствам добре
Хранене:
7:00
около 100 грама овсени ядки+400 грама обезмаслено кисело мляко
10:30
20 грама суроватка (в училище съм и там нямам възможност за 2- хранения)
14:00 2 целия яица+3 белтъка+царевица+грах
16:00 1 кисело мляко+фъстъци
17:30 Трен
18:30
20 грама суроватка
20:00 горе-долу ще хапна около 150-200 грама пилешка пържола+гарх или царевица
22:00 2 цели яица+2 белтъка +400 грама кисело мляко
И през деня съм изпил 1 литар прясно мляко (обезмаслено)
и към 23:00 си лягам

Събота и Неделя почивка

Днес Гърди
1.Дъмбели Лег-4 по 10 10 8 8 20кг,20кг,22.5кг,22.5кг дъмбели
2.Полулег 12 8 8 50,55,55
3Кофи 3 по 8
4.Кросоувър 3 по 12 12 10
Много слаба тренировка нещо нямах сила а на полулега яко ме заболя лявото рамо
Коремни преси 2 по 30 с 15кг диск
не съм доволен тия гърди нещо не ми вървят тренировките и това си е !

Хранене
7:00
400 грама кисело мляко+100грама овесени ядки+2 яица
тука зле до 14:00 не съм ял нищо
14:00 Пилешко+картоф+краставица+малко сирене+1 филия хляб+1 яице
16:00 1 кофичка кисело мляко+2 филии с мед
17:00 Тренировка
18:30 20 грама суровтка+4 филии с мед
към 20:00 Ще хапна плишеко+2 картофа+1 яице
и към 22:00 кисело мляко
Утре Гръб

Днес Гръб
Хоризонтален скрипец- 4 по 10 10 8 8
Гребане с щанга-3 10 10 8 41кг,51кг,61кг
Гребане с Дъмбел-4 по 10 20кг,22.5кг,25кг,25кг
Придърпване на вертикален скрипец 2 серии с широк надхват и 2 серии с тесен подхват-Това упражнение нещо ми помпи бицепсите много яко (то и другите за гръб нормално ли е да ми се помпят бицепсите??)
Пулоувар-2 по 12
Повдигане за трапец с дъмбели 2 по 20 с 20кг дъмбели
Ми доволен съм от тренировката

Хранене:
7:00
400 грама кисело мляко+100 грама овсени ядки+1 яице
10:40   20 грама суроватка
15:00 пилешко+1 картоф+2 филии хляб+малко сирене
17:00 1 кофичка кисело мляко с  2 филии хляб
18:00 Тренировка
19:15 20 грама суроватка+3 филии хляб с мед
20:30 ще хапна пилешко+1 картоф
22:00 1 кофичка кисело мляко
22:30 Си лягам

Хляба е малко множко при положение,че не  съм чист мисля да го махна изцяло?Вие какво ще кажете?
Иначе пилешкото общо е около 500 грама (1 тарелка пилешко филе на нея пише 650 но според мен като се изпече става по-малко)
Между 8:00 и 14:30 съм в училище и чак в 15:00 съм в нас

Помагаите да оптимизирам храненето за да се изчистя горе-долу за няколко месеца.

в училище  фастаци наи- добре  според мен !!

колко грама? 50 или 100?

При раменете наистина единственото от което имаш нужда са раменните преси, наблягай на тях от тях растат раменете прави повече серии 5-6 серии с различно натоварване т.е. увеличавай и намалявай тежеста пирамидално и използвай целия диапазон на движението, няма нужда от толкова много упражнения в случая повече не значи по - добре.
Ако искаш включи и едни разтваряния встрани с дъмбели с коректна техника, но наистина от раменните преси растат рамената другото е за украса, сменяй и вариантите на пресите прави примерно зад врат известно време докато прогреса се забави, после сменяй с дъмбели след това военни и пак зад врат.

Колкото си решиш  100 грама  са  - 570 калории  и 25 протеин

Алкорин,
по въпроса за пълния диапазон при раменните преси има и дрги мнения, основно свързани с опасността от травми. Например в това видео, пресата е третото показано упражнение. :)

“не съм доволен тия гърди нещо не ми вървят тренировките и това си е !” - ами струва ми се, че попрекаляваш с трицепс приоритетите. Смени схемата при гърдите.
1. загрявка на пекторалиси и рамене
2. късане на влакна -> лег с щанга/обратен лег с щанга 4 х 5 = 75% ПМ 5/ 80% ПМ5 / 87%ПМ5/ 77-80% ПМ5
3. напомпване + енергоразход -> дъмбели  4 х 10 67-75% ПМ10
4. динамичен стречинг + късане на влакна -> пек-дек, бавни 3 х 7-10 70-75 %ПМ10
Почивки 2-3 мин.

Без откази. Прави гърдите с партньор и пускай щангата до гърдите, дъмбелите под тях, като ги държиш близо до тялото.

За какво са ти супер серии?

Да качват в раменете с изолирани движения за първи упражнения могат само сладурите на зоб. Ти къде ни прати? :)
Раменете искат точно 3 движения, за да растат при новаци -> раменни/арнолд/милитъри + повдигане на щанга/скрипец до брадата-сл. сплит + повдигане на щанга/смит зад гръб/дъмбели встрани от наклонен стоеж.

Доста се говори за стави в това филмче. Истината е, че без да ти покаже треньор/по-напреднал правилната техника можеш да се пречукаш и с “безопасните” движения, които показват там. Филмчето е по-скоро за идеи за тренировъчни движения, колкото за цялостна програма за раменете.

Ами няма с кои да тренирам и тренирам сам......и затова и правя Дъмбели от Лег,а не щанга
Пек-дек машина няма в залата  не става ли флайс или кросоуфвър
Само  3 упражнения за гърди?Дъмбели от полулег или от лег?
За Рамто значи да сменя:
краката+Воинишки Преси 3 по 10,Преси с Щанга зад врат 3 по 10 ии още какво да сложа?

П.С Супер серии по принцип не правя,но исках да ми мине по-бързо тренировката,защото после имах друга работа и вкарах суперсерии.
A другите групи тренировките как са ?Нещо има ли за промяна?Храненето?

Крака,Рамо
Клек-4 по 10 20,25,30,35кг (тежестите,които слагах нз колко е на смит машината лоста)
Лег Преса-4 по 10 10 10 12 80,90,100,105 тука нещо не мога да си нагласям килограмите както трябва защото на 105 правя 12-ка а би трябвало да е от 6-10 повторения,но правя крака от скоро и другата тренировка се надявам да е както трябва вече
Бедредно разгъване-4 по 10
Бедрено сгъване-4 по 10
Прасци на калф машина-2 по 20 с 40кг тежест (още за прасци трябва ли серии или упр?)

Военни Преси 3 по 10 10 8 20,25,30кг
Песи зад врат на смит машина-3 по 6
1 серия хеликоптер

И с това приключих.Доволен съм добре ми се натовари рамото този път
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:30 20 грама суроватка
13:30 Пилешко+1картоф+малко сирене (сигурно 20-30 грама незнам точно)+1 филия ръжен хляб
15:30 Фъстъци(50-60 грама незнам точно колко бяха)+малко портокалов сок
16:30 Пилешко+1 филия хляб
18:00 Тренировка
19:30 20 грама суроватка+4 лъжици мед+3 филии хляб (четох,че трябвало да има въглехидрати с суроватката веднага след трен)
21:00 Пилешко+някакъв зеленчук(може да хапна и грах или царевица)
и това е за деня към 22:00 си лягам

П.С Пилешкото си е 500-600 грама отново(общо)

Днес Трицепс,Бицепс
Френско-3 по 10 10 8 25,25,30(от 5-тата нагоре не бяха пълни повторения)
Разгъване на Дъмбел зад врат 3 по 10 15,20,22.5
Скрипец-3 по 12 10 8 (Тука се излигавих напълно ...първо направих на скрипеца за гърба,после с въже,после с другото(триъгълно едно) и накрая направих и кик бек 1 серия с 3кг дъмбели)

Сгъване на дъмбели от стоеж 3 по 10 8 7   10кг,12.5кг,12.5кг
Сгъване с щанга от стоеж:3 по 10 10 6   25кг,30кг,35кг
Скотово сгъване с дъмбел:2 по 10 12.5кг,15кг дъмбели
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:40 20 грама суроватка
13:30 фъстъци-около 100 грама
15:00 400 грама кисело мялко с овесени ядки (пилешкото не беше станало а бях гладен и....това ми доиде на акъла :) )
16:30 Пилешко+1 картоф+1 филия ръжен хляб
18:00 Тренировка
19:20 20 грама суроватка+2 филии хляб+4-5 лъжици мед
20:30 Пилешко+Лютеница
21:30 Мисля да хапна 2 яица+3 белтъка

Плешкото е общо 600 грама.

Тази седмица няма да тренирам...другата от понеделник ще започна(ако е отворена залата...)
хранене...от всичко по много направо преядах :/

И аз  сам така споко хубаво е да  се натапчеш по празниците с  забранени работи да не  ти се  яде през  годината

Днес Гърди:
Полулег-3 по 8 8 8 50,50,55кг щанга
Лег -3 по 8 8 8 20кг,20кг,22.5кг дъмбели
Кофи-4 по 8 8 9 7
Кросоувър-3 по 10 10 12 (тука бях в друга залата,защото тази в която тренирам беше затворена и макарите бяха ужасни а и супер ниско се слагаха хватките направо седнал трябваше да го правя )
Рамото пак си ме заболя както винаги ! :(

Хранене:
8:30 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:30-Фъстъци 100 грама
12:30 2 картофа+зеле+малко сирене
13:30 тренировка
15:00 20 грама суроватка+2 филии бял хляб с мед
17:00 Пилешко ще хапна
Вечерта незнам свински пържоли с нещо...(не съм в нас)

Не  е  хубаво да те  тренираш като  довечера ще пиеш яко ама  ти си знаеш !!

Не  е  хубаво да те  тренираш като  довечера ще пиеш яко ама  ти си знаеш !!

Абсолютно.
А на следващия ден, мускулната треска е особено неприятна.

аа аз алкохол не пия :) няма и да пия :} нито ще пуша

Вчера вечерята:  6 вида салати+4 свински пържоли+пържено месо+риба
Имам мускулна треска в рамото,гърдите и лека при трицепса при стягане на мускула.....чудна работа :) незнам как стана..
Днес Гръб
по късно ще напиша упр и хранене

Вчера (2 Януари) Рамо,корем
Воинишки преси-3 по 10 10 10 20кг,25кг,30кг
Рамени преси зад врат от стоеж-3 по 10 10 10 20кг,25кг,25кг
На скрипец долен с макрата и хватката за кросоувър и изтеглям за средно рамо (симулира разгъване с дъмбел в страни)
Разтваряне на пек-дек машина-3 по 10 10 10
Повдигане на краката от вис-4 по 10 10 10 10
Коремни преси от обратен наклон-3 по 20 20 20 с 15кг тежест
Хранене не помня но е като днес подобно без кюфтетата.

Нямах интернет....
Днес крака:
Клек-5 по 10 10 10 10 8   20кг,30кг,35кг,40кг (това са килограмите,които сложих клякам на смит машина,защото няма как да си взимам щангата)
Бедрено разгъване-4 по 10
Лег преса-4 по 10 10 10 10 90,100,110,120

Бедрено Разгъване-4 по 10 10 10 10

Хранене:
9:30 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
11:00 фъстъци около 50-60 грама+50 грама суроватка
13:00 около 250 грама Пилешка пържола+малко лютеница+1 мандарина за десерт :)
15:00 5 броя BCAA и тренировка
16:45 20 грама суроватка+3-4 лъжици мед
18:00 250 грама пилешка пържола
20:00 2 кюфетата (телешко+свинско пържени са...повече няма да ям такива пържени :) ) + чаша прясно мляко с 20 грама суроватка
22:30 1 кофичка кисело мялко

Днес Ръце,Кардио
Френско от лег-4 по 10 10 10 8   20кг,25кг,25кг,30кг (с ЕZ лост)
Разгъване на дъмбел зад  глава-3 по 10 10 10 17.5кг,20кг,22.5кг
Кик Бек-2 по 10
Разгъване на скрипец-1 по 10
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж:3 по 10 10 8   10кг,12.5кг,12.5кг
Бицепсово сгъване с щанга-3 по 10 10 10 20кг,25кг,30кг
Скот с щанга-3 по 10 10 8 20кг,25кг,30кг

30 минути вело

Хранене:
9:30 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
11:00 около 40-50 грама бадеми
13:00 Пилшеко с шарена сол+2 чаши портокалов сок без добавена захар
14:30 400 грама кисело мялко с малко хляб(типов)
16:00 5 броя BCAA+20 грама суроватка
16:20 тренировка
18:00 20 грама суроватка+4 лъжици мед и малко хляб (типов)
20:00 Пилешко
22:00 400 грама кисело мляко

Целта ми е да се поизчистя.Мисля да оставя като въглехидрати само овесените ядки сутринта и меда след тренировка. (Да махна хляба демек)

блах имам проблеми с пс-то и не мога да сядам редовно :(
Вчера ръце:
Френско-3 по 10 10 10   25кг,25кг,30кг ЕЗ лост
Дъмбел зад глава-3 по 10 20кг,20кг,22.5кг дъмбел
на скрипец-2 серии с надхват и 2 с подхват
Бицепсово сгъване с дъмбели-3 по 10 8 7 10кг,12.5кг,15кг
Сгъване с ЕЗ лост-3 по 10 10 8 25кг,25кг,30кг
Скот с дъмбел-2 по 8 8 15кг 15кг дъмбели
Една серия на долен скрипец сгъване с малко кг

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко с 100 грама овесени ядки
10;30 фъстъци 60-70 грама
14:00 Пилешко+2 филии ръжен хляб (малки филии )
16:00 400 грама кисело мляко с малко овесени ядки
18:00 20 грама суроватка с 5 броя BCAA и тренировка
17:30 20 грама суроватка с 2 лъжици мед
20:30 Плешко с 1 картоф печен
21:45 1 кофичка кисело мляко с около 100-150 грама извара (кашкавалена)

целта ми е да се изчистя...ще махна хляба и тоя картоф от тази седмица,а след обяд в 16:00 незнам какво да хапвам ...

Така Днес стартира НВД-то ми и ще бъде до 14-ти февруари(след това ако искам да изчистя още ще заредя 1-2 седмици и пак почвам,ако не ще почвам маса,но колкото може по-чисто)
Тренировка:
Повдигане на щанга по полулег-4 по 10 10 10 8   50кг,50кг,55кг,60кг
Дъмбели от лег-4 по 10 8 8 6 20кг,20кг,20кг,22.5кг (тука незнам какво става с 22.5кг правих 8 чисти даже повече,а сега нямах сила мисля да  сменя с щанга от лег,защото при нея не взимат участие стабилизиращи мускули,а като се има в предвид,че съм на НВД и силата може би ще падне маи с щанга е по-добре вие какво ще кажете?)
Кофички-4 по 10 8 10 8
Кросоувър-4 по 10 10 10 12
15 мин вело+10 минути пътека

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко с 100 грама овесени яки
10:30 50 грама фъстъци
14:00 Пилешко
16:00 50 грама фъстъци
18:00 20 грама суроватка+5 броя BCAA+тренировка
20:00 20 грама суроватка+1 лъжица мед  (тука тренировката свърши по рано,но докато се преоблека,а като излезнах имаше една меко казана ужасна поледица и така се пързаляше на всякъде към 20 мин съм вървял път,който минавам за 5 ужас направо !)
21:00 Пилешко
22:00 Извара около 100-150 грама не мога да преценя колко е точно...
въпрос:ако с пилешкото ям по 1-2 лъжици доматено пюре ще пречи ли на чистенето?
Това за днес утре:Гръб

Не се минава  от сваляне  директно на  качване !!! Праи се  малко подържане и след  това !!

Днес Гръб
Придърпване на вертикален скрипец-5 по 10 10 10 8 8
Придърпване на хоризонтален скрипец-4 по 10 10 8 8
Гребане с дъмбел-4 по 10 10 8 8 20кг,22.5кг,25кг,25кг
Гребане с щанга-4 по 12 12 10 10 31кг,36кг,41кг,41кг (тука вече бях буквално капнал !)
20 мин пътека...бавно темпо 6км/ч с наклон (просто нямах сили за още въпреки,че е бавно)
2-ри ден е на НВД-то е се чусвам ужасно :/ незнам как се издържа повече от месец....
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:30 50 грама фъстъци
14:00 Пилешко+1 лъжица доматено пюре
16:00 50 грама фъстъци
18:20 20 грама суроватка+5 броя BCAA+тренировка
20:00 20 грама суроватка+1 лъжица мед (мисля,че не пречи тази лъжичка на кардиото НВД-то,но ако пречи кажете да я махна)
21:00 Пилешко+1 лъжица доматено пюре
22:00 100-150 грама извара

Утре Рамо+Корем

Рамо+Корем
Военни преси-4 по 10 10 8 6 20кг,25кг,30кг,35кг
Преси зад врат от стоеж-4 по 8 8 8 8 25кг 25кг 25кг 25кг
Повдигане на дъмбели напред-3 по 10 10 6 7.5кг 7.5кг 10кг
Разваряне на дъмбели за задно рамо от седеж 3 по 12 12 12 4кг,4кг,5кг
Повдигане на краката от вис-3 по 12 10 10
Коремни преси-3 по 30

Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
11:00 60 грама фъстъци
14:15 пилешко+1 лъжица доматено пюре
16:15 50 грама фъстъци
18:30 20 грама суроватка+5 броя BCAA
19:50 20 грама суроватка+1 лъжица мед
21:00 Пилешко+1 лъжица доматено пюре
22:00 Извара

П.С Днес не правих кардио,защтото от 13:30 до 14:20 играх волейбол.
Имам спад в силата и бързо се уморявам.Нормално ли е при нвд?

При твоето нвд - доста нормално. При нвд с по-нормално количество мазнини - по-скоро не.

и кое е нормалното количество мазнини?
Кое да увелича/да прибавя

За мен лично нормалното е колкото успея да погълна, но съм забелязал, че в този форум не се гледа с добро око на типа хранене който аз практикувам така че не знам.. аз лично бих закусвал яйца вместо тоя овес(нямаш нито едно яйце за 2 дена..аз бих се побъркал толкова дълго време) и бих добавил свинско месо, а фъстъците, които предполагам че ядеш защото си някъде, бих заменил със сметана. И преди да се нададе здравословен вой срещу мазнините държа да кажа - това си е лично мое мнение,изпробвал съм го върху себе си (че и продължавам) , много от хората около мен също ( и те продължават и не дават признаци да се отказват), но не задължавам никой да го приема за истина.

и аз съм за мазнините !!

ми аз по принцип яица не ям :P
ако махна овесе въглехидратите ще станат твърде малко

Заради холестерола лИ??? аз не мога си позволя да не ям яица  твърде добър източник на протеин са !!!

ми не няма конкретна прична може да вкарам яица в 16:00 2 цели с 2-3 белтъка+50 грама фъстъци

днес мислех да правя крака,но миналия понеделник имаше поледица и се изтърсих 2 пъти докато стигна до училището и ме наболяше коляното отидох на лекър и ми казаха да се мажа с фастум гел...и миналия четвъртак имах неблагоразумието да тренирам краката с болка в коляното и сега още ме наболява и се отказах днес да тренирам...тази седмица без крака :)
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко
10:30 55 грама фъстъци
14:00 пилешко+3-4 лъжици доматено пюре
16:00 фъстъци
19:00 Пилешко с доматено пюре
22:00 извара

Въглехидратите  да са  сутрин  !! СПоред мен овесените ядките са  по добре от това  доматено пиуре (то е  с  захар ) !! Яица  сутрин че трябва бърз протеин а не кисело мляко !!1во  яицата и като 2ро тие  млякото !!

ами те са сутрин... :)
Днес ръце
френско-3 по 12 10 10 25кг,30кг,30кг
Лег тесен хват-3 по 10 10 8 40кг,50кг,60кг
Скрипец-2 серии с надхват и 2 серии с подхват по 8-10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбел-3 по 10 10 6 10кг,12.5кг,15кг
бицепсово сгъване с щанга-3 по 10 10 8 20кг,25кг,30кг (тука реших да не се товаря много много :) )
скотово с дъмбел-3 по 8 8 8 15кг,15кг,15кг

Хранене:
7:00 400 грама обезмаслено кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:30 50 грама фъстъци
14:00 малко лютеница с сирене...(нямах изпечено пилешко и чак тогава го бях сложил да се пече,а  в хладилника само това открих освен луканки и некфи такива гадости)
16:20 Пилешко+2 филии хляб (този хляб не трябваше да го ям,но нещо се бях изнервил и забравих и за нвд и за сичко :/ )
18:30 20 грама суроватка+5 броя BCAA
19:40 20 грам суроватка+1 лъжица мед
20:30 Пилешко
21:30 блах тука от лакомия изядох 50 грама фъстъци
22:00 извара

От тренировката съм много доволен прекрасно се изтощиха мускулите :)
храненето не съм доволен,че ядох хляб и вечерта фъстъци.

Сутрината по  често яж  9 и 30 е късно за  ядки таи като има въглехидрати все пак а  ти сваляш!!!

в school съм и няма какво да ям там

блах на сила не става да се чисти.....пробвах ама.....искам си масата па нека съм мазен !На сила нищо не става май докато не се обедиш вътрешно,че трябва да чистиш няма да стане поне при мен :) спирам тия нвд-та
Днес Гърди
Щанга полулег-3 по 10 10 7 50кг,55кг,60кг
Дъмбели лег-3 по 8 8 6 20кг,22.5кг,22.5кг
Кофи-4 по  10 12 10 10
Кросоувър-4 по 12 12 12 10
Флайс-2 по 12,10
1 час горе-долу
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 грама овесени ядки
10:30 50 грама фъстъци
13:00 пилешко+1 питка черен хляб
16:00 50 грама фъстъци
18:30 20 грама суроватка+5 броя BCAAтрен
19:30 20 грама суроватка
20:30 пилешко+1 питка черен хляб
22:00 400 грама кисело мляко+извара

От утре увеличавам въглехидратите драстично !!!!!!
Сутринта ще прибавя 2 яйца
На обяд ще бутна и 1 картоф
в 16:00 ще сложа 3 яйца+хляб
мисля да вкарам и грах от консерви

П.С В съблекалнята беше паднало бетон от покрива и пробило тавана и те ся турнали некфа ламарина и въте капе яко вода като басейн е !!Мнго фъъъъъъъъъъън влизаш и излизаш мокър :)

Днес залата беше меко казана претъпкана !!По 3-ма човека правиха на лежанката само махат слагат тежести...един правеше с дъмбели от лег и ги хвърли и щеше да ми премаже крака.....абе ужас ;)
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец пред врат-5 по 12 10 10 10 8
Придърпване на хоризонтален скрипец-5 по 10 10 10 10 8
Гребане с дъмбел-3 по 10 10 10 20кг,22.5кг,25кг
Гребане с щанга-3 по 10 10 10 30кг,40кг,40кг

Правих повече скрипец,защтото дъмбелите бяха заети,а не ми се чакаше по 5 мин за серия...щангата не можах да си намеря тежести О.О
а и това гребане с щанга нещо не ме кефи не го усещам добре мисля да сложа мечка
Хранене:
7:00 400 грама кисело мляко+100 овесени ядки+2 яица
11:00 50 грама фъстъци
15:00 Пилешко+1 питка хляб+1 картоф и малко :)
17:00 400 грама кисело мляко+1 питка хляб
18:30 20 грама суроватка+5 броя БЦАА+трен
19:30 20 грама суроватка+2 лъжици мед
21:00 Пилешко+1 картоф
22:00 400 грама кисело мляко+извара