15.02
Гръб
Начало на тренировката: 13:45
5мин пътека, разгряване, разтягане
Горен скрипец
2 загряващи 20х30, 20х40
Набирания
към 30 в 6 серии
Гребане с дъмбел
10х23.5, 10х25, 8х50
Дърпане на машина за гръб
10х50, 10х55, 10х60
Привеждане на горен скрипец от стоеж с изпънати ръце
3х12х45
Трапецовидно сгъване на смит машина
15х35, 2х15х45
16.02.08
Гърди и корем
Начало: 15:00
5мин колело, разгряване, разтягане
Лег, широк хват
2 загряващи - 20х20, 20х40
12х60, 10х70, 5х80
Полулег, широк хват
~3х8х60
Пек-дек
10х55, 10х60, 10х65
Долен портален скрипец от стоеж
2х10х15, 10х10
Суперсерия: Повдигане на крака от лег (минимален наклон) и Коремни преси (минимален наклон)
40/30, 20/20, 15/10
Храненето няма да го пиша, стремях се да ям добри храни, единственото количеството ме притеснява, защото петъкът беше ден за миткане в търсене на билети за Metallica, а днес имах изпит половината ден.
Рамо и крака
Начало: 17:45
5мин колело, разгряване, разтягане
Раменни преси
1 загряваща 15х6
3х12х16
Уред за предно рамо
3х10х15
Повдигане встрани
3х10х6
Разтваряне от лицев полулег
3х10х6
Лег преса
1 загряваща 25х30
25х50, 25х70, 20х80
Бедрено разгъване
17х30, 17х30, 15х30
Бедрено сгъване
3х20х30
Повдигане на пръсти от стъпало на 1 крак
3х20х30
Повдигане на пръсти
3х30
Контра-шпиц
3х30сек
Край: 19:00
85мин - 32 серии
Днес леко рамото, че нещо не е възстановило.
Хранене:
До обяд: 2 банана, 200гр фъстъфи
15:00 - чили конкарне
17:30 - корни фрее
19:00 - корни фрее
19:45 - омлет с шпек
21:00 - 50гр пържола и картофи
22:00 - прясно мляко и 2-3 бутерки
Ръце
5мин колело, загряване, разтягане
Лег, тесен хват
2 загряващи 20х20, 15х40
8х60, 2х8х70
Кикбек
3х10х10
Горен скрипец, ръкохватка “въже”
10х20, 2х10х15
Сгъване, прав лост
12х20, 3х10х25
Сгъване дъмбели от лек наклон
3х10х10
Долен скрипец, билатерално
12х30, 2х10х40
Преместих утрешната тренировка днес и я правих по-лекичко. Помолиха ме да покажа 1-2 неща в един друг фитнес и реших, че така и така съм там мога да повдигам малко железа.
Хранене:
9:30 - малко кофичка кисело мляко, 100гр. фъстъци
12:30 - Corny
13:10 - свинско (100-125гр.) с грах
преди тренировката - 50гр. шоколад
тренировка към 15:00
след нея - Corny
18:30 - банан
19:30 - риба (200гр.), 2 бутерки
21:00 - риба (100гр.) с грах
Нямаше малко :) През тези 3 дни не съм правил тренировки, намерение имах днес да си правя гърба, но нещо разтеграх сухожилие на китката и мисля да почивам известно време. Сигурно ще правя повече кардио и корем/крака. За сега съм с ластик на китката. Не го мажа с нищо. Ако до утре не усещам подобриение ще отида на доктор. За гърба - скенерът показа лекостепенна медиална протрузия - т.е. желеподобното вещество в вредата на м/упрешленните дискове е напълнило нещо като “джоб” и притиска корените на нервите излизащи от гръбначния стълб, което е и причината за болката в областта на кръста. Оправя се само оперативно макар че за сега не се препоръчва подобно нещо. Подобрение може да се постигне чрез тренировка на окологръбначните мускули. Тук се получава малко парадокс, че трябва да правя упражненията, които засилват болката и от които има опасност за дискова херния. Въпросът ще се проучи.
24.02.
Корем
10мин. колело, 80% от макс пулс
Повдигане на крака от вис, шпиц
3х12
Коремни преси от римско столче, ~45 наклон
3х30
Извивки встрани с дъмбел, поза люлка
3х10
Коремни преси от 20 наклон с извивки встрани
1х20
За последното усетих, че нямам сила за това спрях. Китката се оправя, трябват и още ден-два.
Храненето беше главно с кайма за жалост, но имаще достатъчно протеини.
25.02
Крака
15мин ски тренажор
Лег преса
20х30,50,70кг
Бедрено разгъване
20х20, 3х20х30
Бедрено сгъване
3х20х30
Повдигане на един крак от стъпало
3х30
Контрашпиц
3х30сек.
Храненето нормално. Китката се оправя, но трябва време.
Измислена тренировка
15мин ски-тренажор
Сгъване на дъмбел за предмишница
много пъти с 4кг, стремях се да има пълна амплитуда, повторения към 50тина
Разгъване на дъмбел за предмишница
същото
Чуково сгъване на дъмбел за предмишница
същото
Висене на лост, “Горила”
към минута сумарно
Раздвижване на китки с лост от лег
пробвах с 40 и 50 килограма, болката не е много силна
Стискане на диск
10кг.
Пек-дек
15х55, 12х75, 8х100
10мин колело
Болката в китката намаля значително, но за сега имам чувството, че е спряла на едно ниво. Надявам се скоро да се разнесе, защото това нетрениране ме дразни. От първи март сменям тренировката като започвам орелефяващ период. В главата ми се върти:
1ден: Гръб (силова), бицепс, трапец
2ден: Гърди, корем
3ден: почивка
4ден: Гръб (оформяща), рамо + крака
5ден: почивка
6ден: Корем, трицепс, предмищница
7ден: почивка
Съображенията, от които се водя:
1. Гърбът ми е слаб
2. Бицепсът ми е слаб и пречи на тренировката за гръб, особено ако е трениран преди нея
3. Лятно време наблягам на пресата
4. От предмишницата ми също може да се иска още, за това я добавям отделно
Опасенията са ми:
1. Претрениране на гърба и ръцете (бицепс, предмишница)
2. Възстановяването на предмишницата за силовата тренировка за гръб
3. Няма да имам сили за рамото, да не говорим за крака, макар че те могат да минат и с една-две упражнения
Ще съм признателен ако пуснете някакви коментари!
Вчера повъртях малко колело към 20мин, тичах 10. Правих пек-дек с 60, 70 и 80кг.; горен скрихец 3х15х50кг. и още 1-2 упражнения. Китката още ме е страх да я натоварвам, защото боли, макар и слабо. Днес тичах в парка 10-15мин. Утре може да пробвам малко рамо и ест още кардио. От 01.03 следя яденето стриктно. Още не съм се спрял на програма.
Хранене:
11:00 - 1 парче домашна пица (150гр.) с 300мл пр. мляко
12:30 - 1 кебапче със зелена салата
14:00 - яйце
15:30 - пилешко с ориз (200гр.)
17:00 - банан
18:00 - бутерки (200гр.)
20:00 - пилешко с ориз (300гр.)
Крака ми са мор. Тичането е убийствено, имам мускулна треска, каквато нямам и при най-тежките тренировки за крака!
25мин колело
Пек-дек
3х10х70
Разтваряне на дъмбели встрани/напред/от лицев полулег
4х12х6/4х15х6/4х10х6
Хранене:
07:30 - мюсли с пр. мляко
10:00 - пилешко с ориз и 2 белтъка
12:00 - малко ориз и 1 ябълка
13:15 - тренировка
14:45 - Corny
15:30 - ориз и 1 белтък
19:00 - 2 кренвирша със зелена салата
21:00 - кофичка кисело мляко
Беден на протеини ден, но като цяло нискокалориен.
Вчера храненето беше на ниво - към половинка пилешко месо, мексиканска салата, омлет, такива неща.
Днес направих една лека тренировка за ръце с повечко повторения и по-малко тежести. При лег (за трицепс) ме боли китката. 20мин колело.
Храненето днес беше подобно: ябълки, мексиканска салата, риба тон, картофено кюфте, едно голямо с кайма, пилешко месо, принцеси с кайма, сигурно още нещо като салата и сирене.