Дневникът на ®ion

Дойде и новата година! Оглед на изминалата и планове за предстоящата. В това число и фитнес постиженията търпят равносметка :) Напоследък често-често се споменават числа относно разтеж в сантиметри за даден мускул за единица време, които често казано леко ме усъмниха както в правотата им така и в методите ми на трениране. Реших, че е време да поставя постиженията си пред критичното око на колегите ми по желязо. Ще ми се да разбера какво мислите за начина ми на трениране, за скоростта, с която напредвам, да ме поучите... да се поучите от мен :D :D :D

На 18 години съм. Тренирам от близо 1 година редовно, като преди това съм се занимавал с фитнес още една не толкова сериозно. Преди това съм тренирал плуване целия си живот, несъстезателно и непостоянно. Преди да започна с фитнеса свалих килца с плуване и диета. Със сигурност в този процес е заминала и немалко ММ, тъй като тогава си нямах и хабер от тези неща. След това осъмнах на 75кг +/-1 и леко заслабнал вид. Да го кажем, че е било началото на февруари `07. Тренировки започнах с тридневен сплит гърди+бицепс/гръб+трицепс/рамо+крака (корем - вкъщи - трисетове: вдигане на крака от лег, коремни, извивки встрани от поза люлка). Към юли месец минах на четиридневен сплит гърди/гръб/ръце/рамо + крака и корем на ротационен, по която тренирам и до момента. Кардио 3/4 тренировки по 15-25 мин. Началото на декември имах една почивка от 3 седмици, поради изостряне на болките ми в гърба/кръста. Ходих на плуване през този период.

Хранителният режим след началото на фитнес тренировките не е бил крайно стриктен и не е навлизал в полето на сметките. Старая се да не ям мазно, пържено не ям, не ям шоколадени изделия, наблягам на месото, друсам яйца често (периода юни-юли - всеки ден по 2 цели и 1-2 белтъка). След 15 септември започнах да ям повече мазнини и въглехидрати до момента. Хранителни добавки: една 1кг. Universal протеин и 60 капсули (1г.) глукозамин за периода юни-август.

Резултатите ми: тъй като не съм водил метрична статистика в началото (февруари-юни) мога да кажа, че заякнах на външен вид и вдигнах от 75 на 78кг. До почивката ми през декември станах 80,5кг. През този период ръката ми не е порастнала с повече от 2см. (37 в момента), обаче видимо се орелефи и бицепса и трицепса станаха по-масивни. Не знам до колко това е показателно и доколко залъгващо. Силата ми също се покачи, главно на трицепсите (скот щанга от 22,5 на 30кг - 10 повторения, лег тесен хват от 35-40кг на 50кг - 10 повторения).  Гърдите ми станаха също по-масивни, макар и леко мазни (тях и корема не успях да изчистя през лятото). В лега наистина имам и силов прогрес от 45-50кг. на 75-80кг - 6 повторения. Гръдният ми кош е някъде към 105см, като определено гърбът е този, който изостава. Поради постоянни болки в областта на кръста не мога да тренирам силовите упражнения (тяга, чукове с щанга, мечка). Опитът ми октомври да правя чукове дори с 50кг вече ви е ясно какъв резултат даде :) (като не ми бяха тежки) Набирания не можех да правя и едно в началото, сега правя по 5 в началните серии и 3 в крайните (броя на серии е без значения - стремя се да направя 30 повторения). Греба с дъмбел с 21-23кг. по 10 повторения. Рамото ми също напрадна, правейки раменни преси пред тяло от 30кг със зор стигнах до 50. Спрях ги преди два-три месеца и ги замених с дъмбели заради натоварването на кръста и гърба. В момента правя с дъмбел от 18кг по 10 повторения в 3 серии. Коремът ми се изчисти доста в летния период и натряпа доста маса в късното лято и есента. Въпреки че натрупах малко мазнини се отличават първите 4 плочки. Това, което направи бърз подем бяха трисетовете вкъщи от два до три пъти в седмицата. След това продължих във фитнеса с вис и молитви, както и обратен наклон. Молитва правя с 90кг по 20 повторения, вис 12-15 без утежнение. Отново нямам база за сравнение, но края на септември талията ми беше към 80см., сега (след празничното освинване и декемврийската почивка) - 86-87см.  Краката ми също не са имали видим прогрес - за момента са към 51-52см бедро и 40 прасец. Лег преса правя с 80-90кг/20-15 повторения. Супер серии разгъване/сгъванес по 25кг, като за мен е странно, че сгъването за задно ми е лесно в сравнение с разгъването, при все че правя с едни и същи кила и двете упражнения (и не е, защото е второ упражнения в суперсерията, пробвал съм и отделно). Прасецът си е доста развит генетично - калф чашина със 100-110 правех още през пролетта. За момента го тренирам само с повдигания на пръсти от стъпало и се натоварва чудесно. Толкова относно физическото ми състояние. Следва програмата ми (в един пост не става, разделям го).

Настоящата ми програма е:
1 ден: гръб (изоставащ)
2 ден: гърди
3 ден: почивка
4 ден: ръце
5 ден: почивка
6 ден: рамо
7 ден: почивка

Крака и корем се прибавят към рамото и някоя от другите тренировки. В момента кардиото съм го занемарил с цел да тряпам маса възможно най-много, но принципно правя по 15-20 високоинтензивно винаги, когато не тренирам крака.

Гръб(от всички упражнения, това са изолиращите кръста, който мога да ползвам, като изклячим различните разновидности на горния скрипец)

Набирания 30 броя в колкото-дойде серии
Дърпане на машина от седеж (имитираща чукове със щанга или знам ли и аз какво) 3 по 10-12
Гребане с дъмбел 3x10
Хиперекстензии 3х15-20
понякога и Пуулоувър 3х15-20
понякога повдигане на рамене на смит машина 3х15 (не ми харесва как трапецът се “сраства” с врата при някой хора и избягвам да го тренирам)

Гърди
Полулег щанга 2 загряващи, 4х10,8,6,4
Лег щанга 4х10,7,5,3
Пет-дек 3х10
Кросоувър 3х10

Бицепс
Права щанга (преди правех скот като второ, а дъмбелите бяха първи; смяната от един-два месеца и натоварването е доста добро, макар и главно в предмишниците :D) 3х10
Дъмбели от седеж с извивки в края 3х10
Портален скрипец билатерално 3х10 само за доизцеждане

Трицепс
Лег тесен хват 2 загряващи, 3х12,10,8
Кофи (нечовешки болко в лактите...) 3х10,8,6 (варират)
Скрипец билатерално с “въже” ръкохватка 3х10

Рамо (имам някакви болки в предната част, но не мога да преценя дали са мускулна или разтежение на сухожилието)
Преси дъмбел 3х10
Машина за предно рамо (свободни тежести) 3х10
Повдигане на ръце встрани от лицев полулег (25 градуса) 3х10

Крака
Лег преса 2 загряващи, 3х25,20,15
Суперсерия бедрено разгъване/сгъване 3х20
Повдигане на пръсти на 1 крак 3х30
Контрашпиц от седеж - 3х30сек. (въпреки че някой хора въобще не знаят и не тренират този мускул, тибиалисът се тренира доста лесно и придава обемен вид на подколянната част на крака)

Корем (за момента не го тренирам интензивно)
Вис 3х12-15
Коремни на римско столче 3х30
Молтва 3х15-20

или

Трисетове (2 или 3 серии)
Повдигане на крака от лег 3х30-40
Коремни 3х30-40
Извивки с дъмбел в поза люлка (вдигнати крака и торс) - 3х10 (във всяка страна)

Ако имате някакви въпроси или ако забележите нещо, което липсва - кажете. Също наистина се интересувам, според вас, в застой ли е организма ми, защото постиженията ми по мое мнение не са кой знае колко високи за времето, което тренирам. Въобще изкажете се, по който искате мой ред ;) това само може да ме радва. През това време аз отивам да го мъча гоя гръб ;)

След двата не-фитнес-съобразни дни започнах новата година с тренировка за гръб. Нещо ме наболяваше за това го карах по-леко.

Гръб и корем

Начало на тренировката - 15:10

5 мин. колело, разгряване, разтягане

Горен скрипец
2 загряващи 15х50кг
Набирания
30 повторения в 6 серии
Гребане с дъмбел
3х10х16кг
Дърпане на машина от седеж
12х45, 12х50 и една пирамидална серия 10х50кг/8х45кг/6х40кг
Реших, че не съм натоварил достатъчно и включих:
Привеждане на горен скрипец от стоеж с изпънати ръце
2х35кг, 2х40кг

Вис, шпиц
3х12
Коремнни от римско столче (~50 градуса)
3х30

Кардио 10 мин. колело 75% от макс пулс. Постоянно се свличах от седалката и се изнервих и минах последните 5 мин на пътеката.

Край на тренировката - 16:45

След снощната почерпка станах късно, към 11 и съответно закусвах душманската с мюсли с мляко и мед (към 200ml). Преди тренировката не ядох, защото не обичам да ми е тежко, особено когато тренирам корем. Към 18:30 ядох телешко с грах и в момента (21:20) похапвам ориз с телешко в червен сос.

Равносметката за деня е че гърбът още ме наболява и съм принуден да го карам леко и един кофти ден откъм хранене. Утре гърдите се надявам да замажат положението.

Гърди

Начало на тренировката - 12:00

5мин. ски тренажор, разгряване, разтягане

Полулег щанга
1 загряваща
12х40кг, 10х50кг, 8х60кг
Лег щанга
8х60кг, 6х70кг, 4х80кг +1 с помощ
Пек дек
3х10х45кг
Кросоувър
3х10х20кг

Кардио 10мин. ски-тренажор 75% от макс пулс.

13:30 край на тренировката

Хранене: мюсли с мляко и мед, тренировка, 2 диетични пици от ръжено тесто,... прогнозата е плод към 17:00 и спагети с кайма към 19:00-20:00.

Колега,моето мнение е,че ако това ти е наистина храната за целия ден ти ядеш доста малко.В каймата има доста мазно и малко белтъчини като цяло а млякото само веднъж на закуска и то надал и е било много.Доста по-добре трябва да ядеш според мен.

Като се замисля си абсолютно прав. Може би е от психическия шок, че съм качил килца през паузата декември, просто нямам апетит. Иначе това, което пиша не е всичкото, което ям - ядох и бая ядки и филии с телешко месо и т.н. но да, не е достатъчно за заветните 2гр+ на килограм телесна маса. Ще ревизирам от утре ;) Благодаря!

Днес почивам. За това пък наблегнах на храната :D
Мюсли с мляко и мед (към 350ml), спагети с кайма (~700г.), лешници 50-75г., 5-6 малки банички (по 60г.) със спанак и сирене, 2 чаши прясно мляко. Това до 16:30. Излизам на рожден ден, дано има нещо на трапезата :) след като се върна може да замезя с нещо кисело мляко преди лягане.

Изпуснах една съществена част в първия ми пост и бях подсетен от темата в изданието “Фитнес план за новата година”, а именно идеята ми за развитието през идното дванадесет месечие. Всъщност за сега мисля да се огранича с прогнози до летните месеци.

1. От средата на есента на 2007 до 30.02.2008 - основен период за натрупване на маса. Без строго определена диета, ниско съдържание на мазнини. Цели - да натрупам маса, особено в гърба и ръцете, като се стремя мускулната такава да преобладава :D В края на януари може да ползвам протеини и аминокиселини, но още не съм твърдо решен.

2. От началото на март до края на април, дори средата на май - понижаване на количеството подкожни мазнини с максимално запазване на ММ. Ще ползвам протеини. Тъй като още миналата пролет и лято не успях да доизчистя напълно, си оставям повече време с надеждата по-равномерното и умерено темпо да помогне и на по-бавното разграждане на мускулната тъкан.

3. След май - покачване на силата и поддържане на нивото на подкожните мазнини до средата на есента.

Точни срокове, свързани с определени събития, нямам (въпреки че балът ми е на 24 май). Целите като метрични стойности са:

Основен период:
ръка +2см (което си е бая според мен, но дано..)
гръден кош +5см
раменен пояс +7см
талия -2см
бедро + 1-2см (а може и да не мърда на обем, само на сила)
прасец - без промени (той и сега си е силен и масивен, а също и релефен)

Орелефяващ период (стойностите са промени след края на основния период):
ръка -0,5см
гръден кош +2см
раменен пояс +2см
талия -7см
бедро -4см
прасец -0,5см (най-много да се орелефи още малко, но не ми се вярва)

Тъй като ми е първа година стаж, съмнявам се че които и да е от прогнозите и плановете ми ще излязат верни :D Естествено за сравнение ще използвам метричните стойности от настоящия момент, които ще постна утре най-вероятно.

EDIT: Ето ги и мерките:
шия - 40см.
раменен пояс - 128см.
гръден пояс - 103см.
ръка - 37см.
предмишница - 31см.
китка - 16см.
талия - 88см.
ханш - 105см. (мноооого зле...)
бедро - 57см.
над коляното - 39см.
прасец - 42,5см.
глезен - 24,5см.

Рамо и крака

Начало на тренировката - 12:30ч.

5 мин. пътека, разгряване, разтягане

Раменни преси с дъмбели
2 загряващи 12х 8,5кг и 12х13,5кг
3х10х16кг
Уред за предно рамо
3х12х10кг
Разтваряне на дъмбел встрани от стоеж
2х10х6кг 1х10х7кг
Разтваряне на дъмбел от лицев полулег
2х10х6кг
1х10х7кг

Бедрено разгъване
3х15х30кг
Лег преса
3х20х70кг
Бедрено сгъване
3х20х30кг
Контрашпиц от седеж
3х30сек

Кардио: 5 мин. степер (повече като за капак на краката)

Край на тренировката 13:50ч.

Като цяло добра тренировка, особено за краката. Реших да вдигна килата и да намаля повторенията с молба към Господ да не ми се разглобят колената. Раменете са ми отслабнали на сила леко след почивката, но бързо ще наваксам. След пресите бях доста изморен и на уреда сложих само 10кг на ръка и след това започнах с 6 разтварянията.

Хранене: мюсли с мляко и мед (350ml), пак от малките банички (60г. всяка) 2-3, тоя път със сирене; 2 пици, 150г. говеждо със салата от царевица, чушки и боб (500ml), още от баничките 4-5, за вечеря ще ям чили конкарне (боб и кайма с лют сос). Допълнително към 2-3 чаши мляко. Да се надяваме, че това е достатъчно като количество :)

В момента пия жен шен и лактофлор (първото идва като бонус с второто, надписът “за полова слабост” ме събори от стола), че бях малко болен. Въпреки че се чувствам свеж, още кашлям и имам малко хрема. Надявам се до средата на седмицата да съм напълно здрав, че кашлицата била много упорита, държала по 1 месец.

В петъка си взех направление за ортопед, от там на ренген, което ме изстреля на физиотерапия (поради липса на диагноза). Сеансите започват от понеделника. Дано да ми помогне. По повода пия и аспирин, ще ме мажат и с волтарен за електропроводимост :D

Хранене: мюсли с мляко и мед (250ml), 3 банана, 2-3 чаши мляко, чили конкарне (500-600ml), говежда паржола (150г.), 2 яйца иии сигурно изпускам нещо. 2 капсули жен шен, 2 лактофлор, 1 аспирин и някакъв сироп за кашлика.

Утре започват физиотерапията и училището и ме чака една натоварена седмица. Най-вероятно ще трябва да тренирам вечер от 7 до 8.

Ръце

Начало на тренировката: 17:45

5 мин. ски-тренажор, разгряване, разтягане

Лег, тесен хват
2 загряващи 20х20кг, 15х30кг
10х40кг, 10х50кг, 10х50кг
Кофи без утежнение
10, 8, 6
Горен скрипец с ръкохватка “въже”
10х20кг, 2х10х15кг

Сгъване на прав лост
10х25кг, 2х10х30кг
Сгъване на дъмбели от седеж
3х10х11кг
Сгъване на портален скрипец
10х20кг, 2х12х15кг

Кардио: 15мин. колело

Край на тренировката: 18:50

Пак бицепсът ми показва завидна слабост равнопропорционална с обема му, което само ме изнервя, но какво да се прави. Може би го претренирам, защото имам мускулна треска на бицепса и след тренировката за гръб, което пък ми подсказва, че не тренирам чисто гърба.. направо купонче...

Хранене:мюсли с мляко и мед (300ml), 2 банана, 1 яйце, чили конкарне (400ml), 1 кисело мляко, 100г фъстъци преди тренировката, говеждо (100г.), огретен. Същите медикаменти като предишните дни.

Първият сеанс физиотерапия не показва промяна, не че съм и очаквал.

100г фъстъци преди тренировката

Не е препоръчително да ядеш мазнини преди или веднага след тренировка ;)

100г фъстъци преди тренировката

Не е препоръчително да ядеш мазнини преди или веднага след тренировка ;)

Като цяло си прав, но не напълно. Първо е растителна мазнина, второ е бавно усвоима, трето - ядяха ми се фъстъци :D Беше момент на слабост, няма да се повтори!!! ;)

Хранене: мюсли с..., половинка мляко и отгоре, яко картофи с бекон, 1 кисело мляко, още някакво тележко месо. Същите медикаменти.

Нямам мускулна от тренировката за ръце... Май е време за промяна на схемата.

Гръб

Начало на тренировката: 19:10

без вдигане на телесната температура, всичко беше заето; разгряване, разтягане

Набирания
30 повторения
Гребане с дъмбел
3х8х23.5кг
Дърпане на машина от седеж
10х55кг 2х8х60кг

Трапецовидно повдигане на смит машина
3х15хлоста+10кг, което е някъде към 40кг

Край на тренировката: 20:00

Нещо ме наболява едното рамо пак, не мога да преценя дали е мускулна, сухожилието или нещо по-сериозно. Опитах се да греба с повече кила, но не се чувствах особено комфортно.

Хранене: Бих рекордите по късно ставане - 11:30, бонбони, яко банички, 2 банана, прясно мляко, ядене с пилешко, боб и чушки. Същите медикаменти.

Гърди

Начало на тренировката: 15:50

5мин. пътека, разгряване, разтягане

Полулег, щанга
2 разгряващи 15х30кг 15х40кг
12х50кг 10х60кг 6х65кг
Лег, щанга
8х60, 4х70, 8х60
Обратен лег, дъмбели
3х10-12х18,5кг
Кросоувър
3х10х20кг

20-25мин. колело, 65% от макс. пулс

Край на тренировката: 17:30

След полулега се чувствах изморен и не можах да направя стандартната тренировка на лег. Рамото ме наболява както споменах вчера и реших да сменя пек-дека с обратен лег. Още не мога да свикна с лег с дъмбели, предмишниците ми треперят, не мога да правя плавни и еднакви движения с двете ръце.

Хранене: Сутринта ядох каквото намерих у приятелката ми (някакво ядене с грах, принцеси с кайма) + малко мюсли с мляко и мед; 1 пица, прясно мляко, кисело мляко, банани, още принцеси с кайма (пфф, направо сам се зачудих кво ме кефят толкова), пилешко в червен сос, чили конкарне. Същите медикаменти.

Чудя се дали да си взема някакви аминокиселини и протеини или поне едно от двете. Не мисля, че за интензивността на тренировките поемам достатъчно възстановителен материал, така да се каже. Въпреки че аз най-добре си усещам нуждите, някой да даде мнение по въпроса?

Какво препоръчвате да ям преди тренировка (обикновено тя е след училище и мога да си взема нещо от магазина през междучасията)? Нещо енергийнно от рода на..?

Дайте мнение по горинте въпроси.

Хранене: мюсли с мед и мляко, банани (3-4), кисело мляко, чили конкарне (500мл), омлет (4 яйца), сирене (150г), прясно мляко.

Днес се чувствам доста съсипан. Влезе ми добра мускулна от гърба и съм много щастлив. Малко предмишниците и биципсите ми дават заето, дано до утре да съм възстановил за рамото.

Рамо и крака

Начало на тренировката: 11:20

5мин. пътека, разгряване, разтягане

Раменни преси, дъмбели
2х10х18,5кг 1х10х21
Уред за предно рамо
3х10х20кг
Разтваряне на дъмбел встрани от стоеж
3х10х7кг
Разтваряне на дъмбел встрани от лицев полулег
3х10х6кг

Бедрено разгъване
3х15х30кг
Бедрено сгъване
3х15х30кг
Повдигания на един крак от стъпало
3х30

Край на тренировката: 12:45

Бях притиснат от времето и не можах да направя всичко за крака, сигурно ще довърша в тренировката за ръце. Имах прилично сила за рамото, противно на очакванията ми, не ме и боляха.

Хранене: мюсли с мед и мляко, 2 банана, омлет, сирене, пилешко месо, мексиканска салата, прясно мляко и за вечерята предстои.

Късно си лягам и това ме кара да огладнявам през нощта към 6 вече 3 дни подред ме събужда зверски глад. Освен това пропускам едно удене заради късното ставане. Хора, лягайте си рано! :D

Айде, дайте предложения кво да муам преди тренировка, де.

Хранене: мюсли с мед и мляко (150мл.), банани, омлет (3 яйца), тележко месо (200гр.), грах, мексиканска салата, мулти-витамин, 30г. сладко от шипки. Още пия лекарствата.

Като прегледах всичко което си написал стигнах до извода , че ядеш каквото ти дойде и когато дойде.Но това нетрябва да е така , първо трябва да си сметнеш колко ти трябва протеин- 2,2гр. , въглехидрати- 4,4гр.  и мазнини- 1,5гр. на телесно тегло на ден зада можеш да растеш и да имаш сила , а за гърба защо него тренираш 2 пъти седмично като исползваш основно долен и горен скрипец , а  така също дъмбели.Незнам какъв е проблема за гърба дане правиш тяга , мечка и т.н.

Не виждам къде го видя безразборното ядене при все че не съм дал нито точни количества на повечето храни, нито последователността на тяхното приемане. Но да разгледаме, тъй като не се подкрепяш с някакъв конкретен пример... Наблягам на храни с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати (което не значи, че не получавам достатъчно такива) и високо съдържание на протеини. Колкото до заветните 2гр. мисля, че си ги набавям в достатъчно количество. Сутрин винаги (или почти винаги, разнообразявам с подобни по качества храни) ям мюсли с мляко, което е, според мен, а и според доста научна литература, един добър начин да започнеш деня. Приемам храна по 5-6 пъти на малки порции. Ям въглехидрати 1 час преди тренировка и храни богати на белтъчини след нея. Последното ми ядене е не по-късно от 8 часа. Може би това, че не ям един и същи тип храна те смущава? Аз съм на мнение, че трябва да се яде разнообразна храна, дори и да има разминавания със стереотипа на даден тип диета, защото много хора пропускат факта, че храната не се състои само от мазнини, протеини и въглехидрати, а и от минерали и други вещества, необходими на тялото не по-малко от гореспоменатите три. И тъй като аз не приемам изкуствено добити добавки като витамин комплески и т.н., трябва да набавям всички такива от храната си, което не може да стане като се наливам с: а) пилешко б) ориз в) мляко. Да изчислявам с точност приетите хранителни елементи ми се вижда малко прекалено, при все че фитнесът е нещо, което правя, за да се чувствам добре - емоционално и физически и за да изглеждам прилично на външен вид. Навлизането в такива подробности според мен е необходимо на хора, които това им е работата или искат да постигнат някакви доста по-високи цели от мойте. Ще се радвам да дадеш повечко информация за наблюденията над хранителния ми режим с оглед на това, което споделих токущо.

Що се отнася до гърба може да се експериментира, но за момента не усещам да е изостанал толкова чувствително, че да го тренирам два пъти в седмицата. Долен скрипец не правя -> Проблемът с гърба и докторите не знаят какъв е, важното е че при тяга, мечка и т.н. ме боли. Мисля, че това е достатъчин довод да не ги правя :)

Ще се радвам да ми отговориш, като този път си по-изчерпателен

Ръце и корем

Начало на тренировката: 17:30

5 мин. пътека, разгряване, разтягане

Лег тесен хват
2 загряващи 15х20 15х30
12х40 10х50 10х55 10х55
Кофи
10, 8, 8
Горен скрипец, ръкохватка “въже”
3х10х20

Прав лост
10х25, 8-10х30
Бицепсово сгъване, дъмбели от седеж
3х10х11
Портален скрипец
3х10-12х15

Суперсерия: Повдигане на крака от лег/коремни без наклон
30/30, 20/20, 15/15

Край на тренировката: 18:50

Цял ден нещо ми е схванат гърбът... Вдигнах малко килограмите на правия лост, че много се дразня и за това не съм сигурен колко чисти съм направил, но не са по-малко от 8. Добре напомпах и двете мускулни групи, утре да видим. Лактите ми дават малко заето от кофите, но се преживява, може скоро да сложа тежести за първата серия.

Хранене: мюсли с мляко и мед, няква манджа с боб (квото намерих у приятелката ми), омлет (3 яйца), сирене, малко бекон, към 200г тестени изделия, пилешко месо, банан.

Мисля, да ям и по една мандарина сутрин за витамини. Лекарствата ги привършвам вече.

Хранене: 2 банана, мандарина, тестени изделя (100г.), пилешко (300г.), боб, прясно мляко, картофи, телешко и свинско филе, 2-3 обикновени вафли с локум.

Гръб

Начало на тренировката: 18:30

5мин. малка боксова круша, разгряване, разтягане

Горен скрипец, разгряване
15х30, 12х40
Набирания
30 в 6 серии
Гребане с дъмбел
3х8х23,5кг
Дърпане на машина от седеж
3х10х55кг
Привеждане на горен скрипец от стоеж
15х35, 12х45, 10х55

Край на тренировката: 19:20

Който не е виждал ада, трябваше да намине през залата просто. 30 човека на 30 квадратни метра. Размятах квото можах и избягах. Карах по-лекичко, че нещо вратът ми е леко схванат.

Хранене: мюсли с мед и мляко, разни телешки и свински филета, картофи, пилешки хапки (без нищо гъзарско, само запечено месо), кисело мляко, 2-3 блокчета шоколад.

Гърди

Начало на тренировката: 17:15

5мин. пътека, загряване, разтягане

Лег, щанга
2 загряващи - 15х20, 12х40
10х60, 6х70, 6х70
Полулег, щанга
8х50, 8х55, 6х60
Пек-дек
10х35,45,55
Кросоувър
3х10х20

20мин. колело 75% от макс пулс

Край на тренировката: 18:25

Днес беше слабичко, но не съм недоволен. Частично мога да си го обясня с това, че смених реда на упражненията. Мисля да продължа още 2-3 тренировки така и пак да сменя.

Хранене: (тук вече не съм много доволен) късно ставане - тестени изделия (разни там бутерки, 2-3), портокалов сок, пилешко месо (250г.), мексиканска салата (450мл), малко шоколад преди тренировката.

Свърших електролечението. Подобрение - граничещо с нулата. Утре пак съм на ортопед, да се надяваме, че ще ми назначат ядрено-магнитен резонанс. Дадоха ми да правя специални упражнения за разтугане на гърба и кръста. Мисля да ги правя в нетренировачни дни. Не са натоварващи, тип “сутрешна гимнастика”.

Хранене: Мюсли с мед и мляко, тестени изделия, омлет, пилешко, кисело мляко, фъстъци, 2 KFC burger-a (blush), кюфтета, кус-кус.

Днес доста нестандартно ядене, меко казано. Бях на вторичен при ортопеда, прави още една снимка. Не откри нищо и прати писмо до касата да разрешат скенер. Тръпнем в очакване...

Рамо и крака

Начало на тренировса: 14:00

5мин. колело, разтряване, разтягане

Раменни преси, дъмбели
1 разгряваща 15х13,5
3х10х18,5
Уред за предно рамо
3х10х20
Повдигания встрани
3х10х7
Разгъване от лицев лег
3х10х6

Бедрено разгъване
3х15х30
Лег преса
20х50, 15х70, 15х80
Бедрено сгъване
3х20х30

Край на тренировката: 15:50

Доста дълга тренировка. Рамото се изтощи след второто упражнение за това правих разгъването и след това продължих с рамото. Не се насилвах с повдиганията встрани, за да не натоварвам врата, още ми е леко дискомфортно.

Хранене: мюсли с мед и мляко, сандвич със свински шницел, кюфтета, кус-кус, омлет, извара, тестени изделия, картофи, извара.

Кофти се получи с храната, но за съжаление цял ден бях навън (курсове и тренировка).

Хранене: мюсли с мед и мляко, омлет, риба, тестени изделия, извара, картофи.

Гледам, тренировките са ти доста дълги като времетраене, а реално не правиш много. В последната имаш 21 серии, които се правят за около 60 минути, при нормално темпо, без бързане. А ти ги правиш за 110 минути. Май са ти много почивките между сериите.

Прав си, да, наистина са дълги и го съзнавам... като се видя с някой във фитнеса се получава един верижен ефект на забавяне... а и ходя с приятелката ми, което също ме разсейва допълнително. Друг проблем (макар и признавам, не главният) е че по времето, по което ходя в и иначе оживения фитнес направо е претъпкано и се налага да чакам за някои уреди. За в бъдеще ще обърна повече внимание на проблема  :) Благодаря за отбелязаното.

Ръце

Начало на тренировката: 17:50

разгряване, разтягане

Лег, тесен хват
2 загряващи 20х20, 15х30
12х40, 10х50, 8х55, 10х50
Кофи
12,10,8
Горен скрипец, ръкохватка “въже”
3х12х20

Бицепсово сгъване, прав лост
10х25, 2х10х30
Бицепсово сгъване на дъмбели от седеж
10х11, 8х13.5, 10х11
Портален скрипец
15х15, 2х15х20

10мин. колело макс пулс 85%

Край на тренировката: 18:50

Много доволен. Бицепсите светеха на тъмно. Трицепсът и той примигваше :P 21 серии - 60мин. (15 от които загрявка и кардио)

Хранене: мюсли с мед и мляко, картофи (яко), ябълка, кисело мляко, пица, филе.

Доста слабо откъм протеини, но ми е много напрегнато тези дни и приоритетите малко се изместват.

Хранене: мюсли с мед и мляко, 2-3 локумени вафли, омлет със сирене, прясно мляко, портокалов сок, чешки ролца, картофи, кренвирш.

Лактите пак са ми изопнати от тренировката за трицепс, но се преживява :) Нямам мускулна отново, което за мен е показател, че наистина трябва да барна упражненията. Прави ми се скот :)

Гръб

Начало на тренировката: 18:50

5мин. пътека, разгряване, разтягане

Горен скрипец, широк хват
2 загряващи 15х30, 15х40
Набирания
6,6,5,5,4
Гребане с дъмбел
2х10х23.5, 8х23.5
Дърпане на машина от седеж
2х10х50, 10х55
Хиперекстензии, водоравен наклон
3х15
Повдигания на рамене, смит машина
3х15х40

Край на тренировката: 19:45

19 серии - 55мин.

Хранене: мюсли с мед и мляко, мандарини, прясно мляко, спагети с кайма и сос болонез, чешки ролца, 100гр. фЪстЪци (всички комбинации съм виждал - фастъци, фъстаци, фастаци; колеги, давайте по-сериозно с правописа), 1 морена МАКС, свинско месо (към 150-200г.) и мексиканска салата.

Труп съм...

Гърди и корем

Начало на тренировката: 17:50

5мин., разгряване, разтягане

Лег, щанга
2 заряващи 20х20, 15х40
12х50, 8х60, 6х70
Полулег
2х8х50, 6х50
Пек-дек
3х10х45,50,55
Кросоувър
3х10х20

Вдигане на крака от вис, шпиц
3х12
Коремни от римско столче
3х25 (едното с усукване вляво и вдясно)
Извивки встрани, поза люлка, дъмбел от 4кг
3х10

Край на тренировката: 18:50

23 серии - 60мин.

Килограмите паднаха доста на гърдите. Отдавам го на смяната на лега и полулега, както и кратките паузи м/у сериите, на които не съм свикнал. Също така предмишниците ми ги чувствам доста отпаднали.

Хранене: мюсли с мед и мляко, боб, малко сирене, кисело мляко, свинско месо, 25гр. лешници, спагети с кайма и със болонез, портокалов сок.

Продължавам да съм труп :D ...

Хранене: мюсли с мед и мляко, спагети с кайма и сос болонез, кисело мляко, 2 големи кюфтета (месно и картофено), свинско с мексиканска салата, бутерка с боровинки.

ДНешното и вчерашното ти хранене(като хранения по време и след тренировка)са много недостатъчни откъм белтъчини!Като цяло ми прави подобно впечатление режима ти.. ;)

Както казах малко по-горе - сега ме е напънала друга мъка и съм се съсредоточил над други неща. Иначе благодаря за коментара, като цяло човек никога не може да приема достатъчно протеини :D

Както казах малко по-горе - сега ме е напънала друга мъка и съм се съсредоточил над други неща.

Може би сега е момента да се замислиш за някоя протеинова пудра или протеинови десертчета ;)

Както казах малко по-горе - сега ме е напънала друга мъка и съм се съсредоточил над други неща.

Може би сега е момента да се замислиш за някоя протеинова пудра или протеинови десертчета ;)

За момента се въздържам - и от финансова и от философска гледна точка, иначе ми е минавало през ума.

Като цяло сега ям доста по стриктно от към протеинов състав, количеството на изброените храни обикновено хич не е малко, та ще гледам как стоят нещата.

Рамо

Начало на тренировката: 18:25

5мин пътека, разтряване, разтягане

Раменни преси, дъмбели
1 загряваща - 20х11
2х10х21, 8х21
Уред за предно рамо
3х10х20
Побдигане на дъмбели встрани
10х7, 2х10х8.5
Разгъване на дъмбели от лицев полулег
3х10х6

Край на тренировката: 19:00

13 серии - 35мин.

Реших да пробвам да вдигна килата на упражненията за рамо. Мисля, че тренировката беше сполучлива. Крака не тренирах защото имам мускулна на тях от други, нефитнес занимания :)

Хранене: мюсли с мед и мляко, бургер със свинско, дробчета, свинска паржола, пюре, омлет, сирене, кисело мляко и сега съм пак гладен, ще му мисля. Трябва да спра да лягам толкова късно.

Можеш ли да ми пратиш линк да видя уред за предно рамо?

Хранене: ориз с черен дроб, свинско, 2 кисели млека, пюре, каварма. всичко в промишлени количества.

P.S. Ще снимам уреда и ще го публикувам.