дневника на t1sh0o

Следващия месец мисла да тренирам по досегашната ми програма като разнообразявам със серии, повторения, кила и упражнения. Целта ми е да покача още някой сантиметъркъдето може(ако може обаче това да не се случва на талията ) и още някое кило. Дано успея. Обем търся най-вече в ръцете и раменете както и в прасците. Другото е горе-долу добре. Това не означава, че неискам да ми пораснат гърдите или да се разшири гърба. Но те не са ми приоритет. От силата в гърдите и гърба съм доволен, но искам повече от ръцете и рамото. Целта ми е да покача няколко килограма при правене на френско и раменните преси, може и малко на бицепса. От другите постижения съм доволен. Масля да започна да правя по-често кардио и корем, че до сега малко ги оставях на заден план. И все пак няма да прекалявам защото още искам да покачвам. От май натам вече ще се мъча да свалям. Храненето за сега ще е колкото може повече, най-вече протеин. И това е добавки няма.

Направих леки промени в програмата си и сега ще тренирам гърди + крака, вместо да ги правя с рамото, защото много се изморявах от изхвърлянето на щангата при всяка серия клек или повдигане на пръсти и после неможех да тренирам добре рамото. Такаче днес правих гърди + малко крака:

1 полулег с щанга - 10 с 60, 8 с 70, 7 с 75,80,75;
2 хоризонтален лег - 8 с 75,80, 7 с 85, 8 с 75;
3 флайс от лег - 3х10,10,16 с 15кг дъмбели;
4 кофички - 4х20,15,15,15;
5 клек - 3х10,10,12 с 60;

Викнаха ме да побачкам малко и затова зае*ах всичко и не си довърших краката. Ще вида кой ден през седмицата ще си направя прасеца, че той не бива да бъде пропускан. Иначе гърдите ги направих за нема и 40 минути, като се има предвид, че се позабавих около 5 минути докато отидох до лостовете да правя кофички. Гърдите бяха дорбе. Докато ходех до лостовете и обратно към нас усещах мн приятно напомпване в тях. Доволен съм. Утре ще видиме как ще ми се отрази днешната тренировка.

Днес гръб+трапец:

1 набирания до брадата - 4х12,10,10,8;
2 чукчета тесен хват - 12,10 с 60, 10,10 с 70, 10 с 75(опитах се да ги правя колкото мога по-добре и ги усетих добре. Утре ще видиме ще има ли треска или не);
3 мъртва тяга - 5х10 с 70,75,80,85,70(направо се съсипах);
4 гребане с дъмбел - 3х10,8,8 с 30;
5 трапец с щанга - 4х10 с 70(едвам си взимах щангата толко се бех изморил. Дано е за добро);

Тренирах около 50 минути, обаче преди това в даскало бех дигал и доста се бех изморил и нямах баш сили. И все пак успях да я завърша, а това говори добре за мене и волята ми да тренирам . А иначе от вчера имам доста стабилна муслулна треска на гърдите. Хубаво нека растат.

Днес рамо + прасец дето остана от понеделник, ама то май ще си е по-добре да си го остава тука при рамото. Та ето ми я тренировката:

1 раменни преси - 10 с 35, 8,6 с 50, 4 с 55, 6 с 50(ебаси много трудно бе направо се съсипах. Нещо рамото ми много бавно почива а аз си го давам нормално и няма сила за добри постижения. Извън тренировка дигах 60 6 пъти, а повреме нищо подобно);
2 Вертолет - 3х10 с 40(нормално);
3 разтваряне встрани с дъмбели 13 - 3х8;
4 разтваряне от наклон с 7 - 3х12;
5 повдигане на пръсти - 4х20,20,25,20 с 60;

Това за 40 минути. Натоварих се прилично, ама тия преси си ме мъчат и това си е.

Днес беше доста зле. Има ми нещо тия дни. В смисъл болен съм боли ме глава и други таква неприятни неща. Та днешната тренировка тая настина(най-вероятно) се прояви и неуспях да си довърша тренировката. Работих с по-леки тежести което ме дразнеше допълнително и на шестата СС реших да спра. Така та ето я днешната тренировка:

1 щанга от лег тесен хват - 3х8 с 70,70,65 + бицепс с щанга от стоеж - 3х8 с 40,45,40(в 3тата СС намалих принудително);
2 френско от лег - 3х8 с 40,35,35 + дъмбели от стоеж - 3х8(на ръка) с 15(и тука вече ми писна и спрях);

Това беше всичко. Цели 15 минути трениране . Яд ме е защото искам ръката да расте а тази тренировка не беше достатъчна

Гърди и крака(мноу голема глупост):

1 Щанга от полу-лег - 10 с 60, 8 с 75,80, 7 с 85, 6 с 80;
2 Щанга от лег - 8 с 75,80, 6 с 85,80(тука по зле от полу-лега.   Как стаа тоя номер незнам.);
3 Флайс с дъмбели 17 - 3х10;
4 Кофички - 4х20,20,15,15(ходих до даскалото да ги права после обратно вкъщи за краката );
5 Клек - 4х10 с 50,60,60,65;
6 Повдигане на пръсти - 4х20 с 60;

Тренирах около час. За тоя час установих, че да тренирам гърди и крака е мноу тъпо. Незнам как го измислих. Но така е човек се учи от грешките си. И аз се поучих и вече ще почна да си правя крака с рамото, а прасеца ще бъде и на 2те места, и с рамото, и с гърдите, че прочетох тия дни тема в форума в която почти всеки казва, че 2 пъти му е добре. Трябва да почна и корем да тренирам и това може би ще стане от другата седмица с гърдите по 1-2 упражнения. Също ще е добре да спра да се изхвърлям с килата от лег, че нещо техниката куца. А и напоследък се пробвам да не дигам догоре за да не товаря лактите прекалено и от тука още по зле стаат нещата. Абе трябва да се доизпипат някой неща. Мисля да объра повече внимание на детаилите.

Тамън свърших тренировката си за гръб:

1 Набирания широк хват - 4х10;
2 Мъртва тяга - 10 с 60, 4х8 с 80,80,85,85;
3 Чукчета - 4х10 с 70,70,75,75;
4 Гребане с дъмбел - 3х10 с 28;
5 Трапец с щанга - 4х10 с 70;

Свърших за 45минути. Супермного се изморих. Докато правех тяга направо се чудех как ще си довърша тренираовката. После и чуковете ме мъчиха и понатам постепенно намаляваше натоварването. Имам чуство, че чукчетата ги попретупах, но дано не е така.

Тренировка за рамо+прасец:

1 Раменни преси зад врат - 8 с 40, 8,6 с 50, 7 с 45(после се пробвах на 55 ама доста се бех изморил и викам нема сми да се мъча);
2 Хеликоптер отпред - 3х10 с 40;
3 Разтваряне встрани с дъмбели - 3х10,8,10 с 13;
4 Разтваряне от наклон с дискове - 3х12 с 7;
5 Повдигане на пръсти на един крак с дъмбел - 3х20,15,20 с 35 и веднага след третата 25 с 13кг(тия повторения са на крак по толко);
6 Напади - 16 с 50(това беше извънредно само една сериика по 8 на крак);

Направих тренировката за по-малко от 40 минути. Имаше прилично натоварване най-вече в прасеца. Нема начин тоя месец ша расте.

Днес Ръце в суперсерии:

1 Лег тесен хват - 12 с 60, 10 с 70, 8 с 75, 6 с 75 + Бицепсово сгъване с щанга - 2х10 с 35,40, 8 с 45, 6 с 50;
2 Френско от лег - 2х10 с 35,40, 6 с 45 + Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8(на ръка) с 18;
3 Трисет: Скотово с щанга - 3х8,10,10 с 35 + Кик-бег - 3х10(на ръка) с 10 + Сгъване в китките за предмишница - 2х10 с 35;

Общо 30 минути. Има малки разлики в тренировката от предишните. Добавих малко предмишница, но тя беше колкото да мине номера, че съм я тренирал. Въпреки че в тия 2 серии аз се напомпах жестоко. Особено втората серия на петото повторение бях тотално съсипан и другите до десеетото ги правих с минимално движение в китката. Сега забелязах, че в третото съчетание съм направил нещо необичайно, а именно правил съм първо бицепс после трицепс. Иначе добре се получи. Мноу се напомпах даже се измерих и ръката ми беше 43 ама после спадна .

Тая седмица ще тренирам сутрин и с ден напред. Затова понеделник гърди + прасец:

1 Щанга от полу-лег - 10 с 60, 10 с 70, 2х8 с 75;
2 Щанга от лег - 10 с 70, 8 с 80, 6 с 85, 7 с 80;
3 Флайс - 3х10 с 17;
4 Кофички - 2х20, 2х15;
5 Повдигане на пръсти с щанга - 4х20,25,20,20 с 60,65,65,65;

Тренирах 50 минути, но като се замисла тренирането беше 42-3 минути а другите 7-8 ми беше ходене до лостовете за да права кофички. Неможах да се напомпам добре. Само в края след кофичките като ходех към нас усетих, че гърдите са ми се понапомпали и са се изпъчили. Прасеца не се напомпа и той достатъчно. Трябват му още кила, ама мноу ще ми е трудно да ги обръщам.

Гръб и трапец:

1 Набирания - 4х10(последната серия мноу зор, ама успех да ги направа 4х10, което ми се искаше от доста време);
2 Мъртва тяга - 2х10 с 60,70, 3х8 с 80,85,80;
3 Чукчета тесен хват - 4х10 с 60,70,80,80;
4 Гребане с дъмбел - 3х10 с 28;
5 Повдигане на раменете с щанга - 3х10 с 70;

ОБщо нема и 50 минути. Като се има впредвид и разходката от даскало до нас и малките технически забавяния заради разговори по мобифона, времето реално би било около 40 минути. Иначе мноу трудно. Особено хвата започва да ме предава от няколко тренировки насам. Сега обаче го усетих най-зле. Това може и да се дължи на факта, че тренирам сутрин, а по принцип го правя вечер и сега силата ми е по-малко. Незнам но не ме кефи така. Мисля да почна да задържам щанга по някакви секунди за да ми се подобри хвата. Дано се оправят нещата иначе ще требва да давам пари за фитили. Кофти идея.

Вчера имах доста добра мускулна треска на почти цялото тяло. Добре ми се отрази. Днес всее още ме държи на места, но почти не се усеща. Днес правих крака и рамо:

1 Полу-клек с тесен разкрач - 15 с 25, 2х10 с 60,70(стига толко, че краката още си ме наболваха);
2 Повдигане на един крак с дъмбел на пръсти - 4х20 с 30;
3 Раменни преси - 4х8,8,8,7 с 45;
4 Вертолет отпред - 3х10 с 40;
5 Разтваряне встрани от стоеж - 3х10 с 13;
6 Разтваряне от седеж с наклон напред - 3х10 с 13,13,7(последната серия влезна най-добре. Още съм малък за 13-ки)

Тренирах 48 минути. Имаше доста забавяния на почивките щото се заплесвах, ама какво да се прави. Иначе се понатоварих. Може и още ама за сега толко.

Бицепс и трицепс в суперсерии:

1 Лег тесен хват - 10 с 60, 2х8 с 70, 10 с 65 + Бицепсово сгъване с щанга - 2х8 с 40,45, 5 с 50, 8 с 45;
2 Френско от лег - 10 с 35, 2х8 с 40 + Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8 с 18;
3 Кик-бег - 3х10 с 10 + Концентрично - 3х10 с 18 + Сгъване в китките с щанга - 2 до отказ с 25;

Това беше. Малко под 30 минути. Силата не беше на ниво. Мислех да е малко по-тежко, но немоо . Иначе напомпването беше прилично. За френското май ще го почна с 35, че с тия 40 малко ми се губи техниката, а май без нея няма да почна да го права с 50 скоро. Така че ще заложа на техниката от другия път, а килата дано си дойдат сами .

Тая сътрин гърди и прасец:

1 Щанга от полу-лег - 12 с 60, 2х8 с 70,75, 2х6 с 80,75;
2 Щанга от лег - 2х8 с 70,75, 2х6 с 80,85(на третата серия хванах прекалено широко и се озорих доста);
3 Флайс от лег - 3х10,8,8 с 18 + Преси с дъмбели от лег - 3х10,8,8 с 18(това беше суперсерия);
4 Повдигане на пръсти с дъмбел на един крак - 20 с 30(на равно), 3х15 с 30(на стълби с по-голяма амплитуда);

Тренирах 42минути. От щангите гърдите не се напомпаха мноу, но след суперсерииките доста ги усетих. Също доста здраво ме удари в рамото, което не е добре. Ще трябва да се работи по по-доброто изолиране на гърдите понеже като тръгна да дигам от лег(полулег) и си дигам и покачвам и си викам може още малко и кача и после раменете страдат. Кофти. Следващата тренировка ще се постарая да не се пресилвам(това ми е основна грешка на много упражнения) и да го уссетя по-добре в гърдите. Да кажа и нещо за прасеца. Значи той се напомпа добре поне десния, левия нещо не беше толко добре, а съм правил по равен брой повторения. В заключение: добре беше, но може и по-добре. Мисля че е по-добре от предишната тренировка, а това е най-важното да има прогрес.

Гръб и трапец:

1 Набиранки - 3х10 и 1х8(накрая се изложих);
2 Мъртва тяга - 2х10 с 50,70, 3х8 75,85,85(Силата беше по-добре хвата също. На последните 2 беше смесен);
3 Чукчета тесен подхват - 2х10 с 60,70, 2х8 с 80, 10 с 80(мисля че беше по-добре от предния път);
4 Гребане с дъмбел - 3х8 с 35(тука малко трудно и техниката не беше на ниво, ама ми се искаше с малко повече да е);
5 Повдигане на раменете с щанга - 3х10 с 70,70,80;

Добра тенировка. Направих я за 53 минути. Поизпотих се и се натоварих. Сега съм доволен и от хвата. Абе хубаво се получи. Утре ще видиме как стоят нещата с треската. Иначе това ми беше последната тренировка за гръб по тази програма. От понеделник съм с нова. Ще вкарам малко кардио. Замислил съм го да е 3 пъти за 8 дни. Утре може би ще я напиша да видя какви са мненията за нея.