дневника на t1sh0o

значи първо ще започна с некви уводни глупости. аз треинрам у нас щот в мойто градче нема фитнес. лошо ама кжо да се праи. та решихме един ден неколко момчета да почнеме да тренираме и са имаме кежанка малко тежести некви дъмбели абе кво да ви кайа основни работи поне базовите движения може да си ги праиме. та така сега съм в педиод на покачване на ММ и тренирам сравнително тежко. значи размерите ми по последни проучвания (от 10.03) са нещо такова
годинки:почти 17;
ръст: 182;
кила:89;
ръка:40;
гърди:120;
талия:82;
ханш:102;
бедро:64;
прасец:41;
така. горе-долу съм чист. добавки не ползвам. само некви витамини(и минерали). стажа ми е около 5 месеца. та мисла че казах повечето глупости и са може да ви кажа за моита програма. тренирам вечер щот съм на даскало 2ра смена а другите пичове помпат сутрин и така.сплита ми е 4дневен
неделя:гърди (понякога корем);
понеделник:гръб+трапец;
вторник:почивка;
сряда:сутрин понякога хода да потичам инече вечер:крака+рамо;
четвъртък:ръце;
петък и събота ми остават без трениране;
през уикенда понекога играя баскет(мн яка игра) и тва е;
храня се колкото мога повече. през делничните дни ставам в 8 некъде и за деня правя 6 хранения, ама в събота и неделя некво спане особено след купони късно ставам 10-12 и се мотам по цел ден та нема мн ядене тогава. ама те опитвам се да го правя поне 4 пъти през уикенда. диета нямам. ям каквото има. опитвам се да ям доста протеини и изобщо всичко, но не немисля че ми се получава. все пак качвам по 1-2 кила на месец и по некой см на обиколките. тва беше за са. ша зема да пусна нов пост с тренировката ми.

Значи са ша обясна как тренирах гърдите у неделя;
първо загрех с неколко серии лицеви(май беха 2);
и тогава почна истинсктото дигане. тоя път реших да по разместя нещата.

1 полулег с щанга широк хват - 1х12 с 40 кила после още 2х8-10 с 60 и после още 2 обаче рамене хват със същите кила;
2 дъмбели по 25кила пак от наклон 4х8-10;
3 щанга от хоризонтална лежанка пак 2 серии широк и 2 тесен(като горе) килата беха 70;
4 флайс от хоризонтална 3 или 4 серии вече непомна по 10тина бройки. чесна да си кажа не ги броих. килата беха 15.

и тва беше. ако се чудите защо ги праа ти простотии с хватовете. ми понеже незнам по добър начин да натоваря вътрешната част на гърдите. тва ми беше идеята. тва ми беше първия опит и се надявам да има ефект. резултата от тая тренировка е мусклулна треска (нормална), което е добре за мене. почивкте беха добре по около 90 сек м/у сериите и над 120 м/у упр. (ама не мн повече). да кажа че ядох 4-5 пъти непомна. разбирасе по моита си диета “кво има тва ядеш”.

аре да пусна и днеска как тренирах гръб

1 набирания 4серии 10-9-8-7 нещо такова се получи не мислете че е обмислено просто толко си мога;
2 тяга - 1х15 с 25 кила и после 1х10 с 60,1х8 с 70,1х8 с 80 и накрая 1х10+ с 40;
3 чукове норм. хват - 1х12 с 40, 1х12 с 60, 1х10 с 70, 1х8-10 с 80, 1х15 с 40;
4 гребане с дъмбел 25кила сериите беха 3 повторения 8-12 некъде варираха;
5 трапец с щанга 1х10 с 50, 2х10 с 60;

нещо таква се получи. почивки различно. на набирането около 90 сек.на тяга по 90 до 120 сек. чукове пак 90тина същото стана и на гребането. само за трапеца май беха още по малки там не засичах.абе имаха 60 сек поне. м/у упражненията пак имаше разминавания ама прескачаха 120те сек.тренировката се проточи 55мин. доволно. за деня имам 6 ядения и съм доволен. лошото е че само 1 беше след тренировката. обилна вечеря към 9 пиле с картофи. иначе ядох у:

1 8:40
2 10:00
3 11:30
4 15:00
5 18:00
тренировка от 19:00 до 20:00часа
6 21:00
еми май изчерпах темата.

днес е вторник и аз почивам. времето беше гадно и не съм тичал само на даскало дет съм ходил. цел ден ядене и тва е. храненетото ми беше следното:
8:10 - кисело мляко с 4 об. вафли;
10:20 - 2 сандвича с шунка, кашкавал и по едно цяло яйце;
12:30 - 5 бъркани яйца;
15:00 - 1 затворена пица (ебаси буклука, само ми изгори езика);
20:30 - риба хек, кашкавал и сирене пане, пържени картофи, 2 варени яйца, салатка (краставици и домати) и 2 филии хляб;
за са е това. има още време. може да хапна едно кисело мляко.
иначе имам доста яка мускулна треска на кръста от тягата вчера. за вас може би килата са малко обаче предпоследния път я правих с 60 и то само една серия другите 4 с по-малко и тоя стрес ми се отрази доста. дано е в положителна посока.

днес е сряда ден за тренировки. аз тренирах по следната програма:

1 клек - 15 с 20 кг, 12 с 45, 2х12 с 55, 14 с 60 стига толко бедра;
2 повдигане на пръсти - 3х20 с 55 и тва беха краката;
3 повдигане на ръце в страни - 8,7,6 с дъмбели 15;
4 хеликоптер - 3х10 с 40+ (нз точно колко беха);
5 преси с щанга - 3х8 и 1х6 с горните кила (направо умрех накрая);
6 задно рамо с дискове вместо дъмбели - 3х12 с 7кила;

отначало на краката почивах повечко около 2 мин. ама за рамото гледах да са под 90 сек м/у сериите. м/у упражненията над 150 и тва беше. свърших я за нема и 55мин. доволно. а сега малко за храната:

9:40 - 0,5л. пр. мляко с вафли(обичайното);
12:30 - риба хек и ориз (100на грама) и 3 варени яйца;
15:00 - хот дог (1 кренвирш, кашкавал и краставичка);
19:30 - сандвич с 1 яйце, шунка, кашкавал и сирене;
20:30 - пил. пържола 150 гр., 100 гр ориз и салатка;
еми та беше за днес.

четвъртък е ден за ръце и аз точно това правих. от 3 тренировки насам ги тренирам в суперсерии и доста се напомпвам. днес правих следните серии:

1 кофички на пейка 1 с 20, 2х15 с 11кг заедно със скотово с щанга - 10 с 30, 10 с 35, 7-8 с 40;
2 лежанка тесен хват 8 с 70, 10 с 70, 8-10 с 75 и прав лост от стоеж - 10 с 35, 10 с 40, 7-8 с 45;
3 френско от лег с щанга 12х35, 2х8-10 с 40 и дъмбели 15кг от стоеж с завътране - 3х10-ина на ръка (нз точно);

тва за около 25 минути. доста ме натовари. направо си бех упънал тениската :cheese: . почивах по2 мин м/у едно и също упр. от СС (кат свърша трицепса един приятел ми пуска часовника и аз минавам на бицепс). има доста подобрения от предишния път. повече кила на почти всички упр. с по-малки почивки. доволен съм.след тренировката направих 20 мин тичане по улиците и накрая малко корем. нещо такова:
3 суперсерии повдигане на краката на успредка после на шведска стене и накрая коленете на лост. повторения горе долу мах. тва значи че не са много. абе знам че доста се натоварих и корем и крака. ама така е кат не го праа баш и то доста зле стаа. храната ми днес е доста зле. и ме е яд за яката тренировка. нема да има добър резултат с тва умрело ядене.а то беше нещо такова:

8:20 - 0,5 прясно мляко с 3 вафли;
10:30 - 2 пици с доста сирене, шунка и кашкавал;
не обедвах да се е*а у и***та п**с  :-) ;
14:20 - 1 пица;
20:30 - сандвичи с кайма, картофи у микровълновата и салата (краставици и домати);
след малко треа да ида да хапна още нещо (най-малко едно кисело мляко);

петък събота и неделя го ударих на почивка. тая седмица нема даскало и ша тренирам сутрин. затова ще почна от понеделник. през уикенда доста тренирах по лостове. 100 кофички за 8 минути, яко набиранки и така. също в събота играх баскет малко (половин-един час) и после мач близо час без спиране. направо се съсипах. :-) . и храненето не беше добро ама кво да се прави. еми тва беше по късно ще напиша и как тренирах в понеделник.

Понеделник - гърди и малко корем:

1 щанга от полулег - 15 с 40, 10 с 60, 8 с 65 и 8 с 70;
2 щанга от лег - 2х8 с 70(раменен хват), 8 с 80 и 5 с 90(с щирок хват);
3 дъмбели от лег - 4серии 10/8/10/8 с 25 кила;
4 флайс от полулег - 3х10 с 15;
5 повдигане на колена от вис - 4х8;
това ми беше тренировката. почивките бяха нормални около 90 сек, а м/у упр. повече. в вторник не тренирах защото снощи си празнувах рд-то и сутринта бях доста зле :sick: . ама вече се оправих хапнах няколко пъти и утре ще тренирам гърба.

Вчера пропуснах да си постна тренировката за гръб, но днес ще го направя. Та тя беше следната:

1 набирания широк хват - 12,9,7 (направо се скапах, а щое не бех почнал);
2 чукчета тесен хват - 12 с 40, 10 с  60, 8 с 70, 6 с 80, 10 с 60;
3 мъртва тяга - 15 с 30(загряваща), 10 с 60, 10 с 70, 8 с 80, 7 с 85, 10 с 60;
4 гребане с дъмбел 25кг - 3х8-10;
5 трапец с щанга 10 с 60, с 70,2х10 с 80;

отне ми около 50 минути почивки 1:30 до 2 минути. добре се натоварих.

Ето я и днешната тренировка за крака и рамо:

1 клек 20 с 25, 12 с 55, 3х12 с 60;
2 повдигане на пръсти 3х20 с 55.;
3 раменни преси зад врат 10 с 35, 7 с 40, 6 с 45, 5 с 50 и 3 с 55 (мах беха тва);
4 вертолет 3х10,10,8 с 35,40,45;
5 разтваряне в страни с дъмбели 15кг. - 6,7,6;
6 вертолет зад гърб - 3х10 с 30,30,20 (тая с 20кг. най-добре я усетих);
7 разтваряне от наклон за задно рамо с дискове 7кг. - 3х12,12,10;
8 трапец с щанга 2х10 с 70 (правих го защото той се беше понапомпал и реших да го довърша);

доста се проточи. общо 65минути. иначе добре напомпах раменете а също и прасците. най-добре май беше задното рамо. краката ги натоварих допълнително с малко футбол днес. вчера също играх едно мачле. напоследък нещо много почнах да ритам, ша зема да стана футболистче :lol: .

Ръцете от вчера. Тоя път не беха в суперсерии:

1 тесен хват лежанка - 15 с 40, 2х10 с 60.70 и 8 с 75;
2 френско от лег - 10 с 35, 2х8 с 40;
3 кофички на пейка с тежест - 3х15 с 11,18,18;
4 бицепс от стоеж с щанга - 10 с 35, 8 с 40, 6 с 45, 5 с 50(имаше и чийтинг, а вчера ги дигнах 8 и можех още :-) );
5 дъмбели 15кг от стоеж - 3х9-10 на ръка;
6 скотово - 10 с 30,7 с 35, 2х10 с 30;

Еми това беше цялата тренировка. Неми хареса особено. Трицепса го усетих по-добре, за бицепса само щангата ме натовари хубаво. Май си беше по-добре на суперсерии. Даже имах време и веднага да ида да потичам. Сега само един мач ама той беше след обяд.

Тая седмица почвам даскало и затова измествам тренировките с ден напред и то вечер. Така че днес е неделя и аз правих гърди:

1 щанга от лег - 12 с 60, 4х8,7,6,5 с 90;
2 щанга от полулег - 4х8,7,6,6 с 75;
3 дъмбели от лег - 4х10 с 25;
4 флайс от полулег - 3х10 с 15;

О това беше. После малко корем.
3 суперсерии по 20 коремни и 10 повдигане на краката от лег;
Общо взето това съм тренирал днес. Гърдите ги свърших за 40 минути. Добре го усетих. Мисля цяла седмица да използвамтози метод като в първите 2 упражнения за гърдите: големи кила и намалям повторенията като в всяка серия стигам почти до отказ.

Понеделник - гръб+трапец:

1 набирания - 4х10,10,10,8(неможах повече);
2 чукчета - 12 с 60, 4серии с 80 по 8,7,7,6;
3 мъртва тяга - 4 серии с 85 по 8,7,6,5;
4 гребане с дъмбел 35кг - 3х8,7,6;
5 трапец с щанга - 4х10 с 80,80,80,70(писна ми накрая и свалих малко);

Добра тренировка. Натовари ме много, но днес във вторник нямам никаква мускулна треска дори и на кръста. Това означава, че съм започнал да свиквам с тежките серии тяга. Лошо защото свършиха килата  :down: и вече няма да мога да увеличавам. Е все пак аз и колан нямам така че пак немога да слагам чак толкова големи килограми. Е ще требва да се оправям с наличното. :-)

Днес правих крака+рамо:

1 клек - 15 с 25, 4х10 с 60,60,65,65;
2 прасец - 3х20 с 60;
3 раменни преси - 10 с 40, 8 с 45, 5 с 50, 4 с 55(отказ, но тоя път 1 повече от миналия);
4 разтваряне за задно рамо 3х8 с 13кг дъмбели(малко се изсилих и не беше добра техниката :long: );
5 разтваряне от стоеж - 3х10 същите дъмбели;
6 вертолет отпред - 3х8,10,10 с 40;

Това беше в общи линии. На места малко пресрочвах почивките ама кво да се праи. Общо 50тина минути. Горе долу беше добре само за задното рамо ме е яд. И все пак ще трябва да си пооправя тренировката, че така неми вдъхва много доверие. Искам повече от рамото. То ми е приоритет за сега.

Ръка в суперсерии + кардио:

1 кофички на пейка - 3х15 с 18,25,25кг добавени заедно с скотово - 3х10,10,8 с 30,35,40;
2 лег тесен хват - 3х8,10,10 с 70 и бицепс с щанга - 3х10,8,8 с 35,40,45;
3 френско от лег - 3х8 с 40 и дъмбели 15кг от стоеж - 3х8(на ръка);

Това за нема и 30 минути и после още 20 тичане по улиците :-). Като се прибрах вода течеше от мене, а беше 8 часа. Иначе тренировката беше много добра. Доста ми се напомпаха ръцете. С малко е по-добра от предишната дет беше в суперсерии. Утре ще се премеря че мина месец време е. Дано има растеж. Иначе ще съм много разочарован. Ще видиме.

Мина един месец от последното ми мерене и аз отново го направих. Има доста подобрения, но не на всякъде. На вид тялото ми започва да изглейда по-добре, а това е най-важното. Така ето и някой мерки:

1 гръдна обиколка - 112-121 (Пораснала е. Изглежда преди не съм я мерил правилно, но този път се постарах използвах дори огледало и стана. На вид също и гърба и гърдите ми изглеждат по добре и по големи, така че само меренето е проблема);

2 бицепс - 35.5-41 (това е десния левия е с 0.5см по-малък, но нема начин :-). Покачил съм по 1 см на ръка и съм доволен защото тя ми е един от приоритетите);

3 предмищницата не е мръднала 34см и двете;

4 талията - 85 (това значи +2см, но това не ме притеснява особено, защото корема не е мръднал 87 и те започват да се изравняват);

5 ханш - 103 (+1см, добре е за сега);

6 бедра - 66см (ебаси как растат тия крака +2.5 см на крак, а почти не ги тренирам, това е imposible. Също искам да кажа, че вече се чуда какво да права. Като тичам и после ме болят бедрата защото се трият едно в друго. Мн гадно, ако някой може да ми каже какво да права за да избегна това протриване.);

7 прасеца също не е пораснал - 41см (това е кофти защото аз точно от него очаквах да расте, че ме кефи той да е голям. Ще се надявам за другия месец :-) );

8 Килограмите неможах да ги премера че няма кантар но в най-скоро време ще се постарая да си науча теглото.

Сила също съм покачил:
1 лег 3х110(може би и 4 ще успея. първите 2 с екстра техника);
2 тяга 3х110(може и още);
3 клек 10х85(можеше повече);
4 преси зад врат - 6х60(също не беше най-доброто);
5 френско от лег - 10х40(тука треа да поработа за повече сила);
6 щанга за бицепс - 2х60(с мн малко чийтинг);
7 чукове - 10х85(става);
Еми май са това. Покачил съм сила, въпреки че нямам мн стари постижения с който да ги сравня. Но все пак като се сета преди с какви кила тренирах сега е доста по-добре. Еми това беше равносметката на изминалия тренировъчен месец. Доволен съм. За плановете ми за новия месец ще пусна нова тема, че тук ще стане доста отекчително.

Следващия месец мисла да тренирам по досегашната ми програма като разнообразявам със серии, повторения, кила и упражнения. Целта ми е да покача още някой сантиметъркъдето може(ако може обаче това да не се случва на талията :-) ) и още някое кило. Дано успея. Обем търся най-вече в ръцете и раменете както и в прасците. Другото е горе-долу добре. Това не означава, че неискам да ми пораснат гърдите или да се разшири гърба. Но те не са ми приоритет. От силата в гърдите и гърба съм доволен, но искам повече от ръцете и рамото. Целта ми е да покача няколко килограма при правене на френско и раменните преси, може и малко на бицепса. От другите постижения съм доволен. Масля да започна да правя по-често кардио и корем, че до сега малко ги оставях на заден план. И все пак няма да прекалявам защото още искам да покачвам. От май натам вече ще се мъча да свалям. Храненето за сега ще е колкото може повече, най-вече протеин. И това е добавки няма.

Направих леки промени в програмата си и сега ще тренирам гърди + крака, вместо да ги правя с рамото, защото много се изморявах от изхвърлянето на щангата при всяка серия клек или повдигане на пръсти и после неможех да тренирам добре рамото. Такаче днес правих гърди + малко крака:

1 полулег с щанга - 10 с 60, 8 с 70, 7 с 75,80,75;
2 хоризонтален лег - 8 с 75,80, 7 с 85, 8 с 75;
3 флайс от лег - 3х10,10,16 с 15кг дъмбели;
4 кофички - 4х20,15,15,15;
5 клек - 3х10,10,12 с 60;

Викнаха ме да побачкам малко и затова зае*ах всичко и не си довърших краката. Ще вида кой ден през седмицата ще си направя прасеца, че той не бива да бъде пропускан. Иначе гърдите  ги направих за нема и 40 минути, като се има предвид, че се позабавих около 5 минути докато отидох до лостовете да правя кофички. Гърдите бяха дорбе. Докато ходех до лостовете и обратно към нас усещах мн приятно напомпване в тях. Доволен съм. Утре ще видиме как ще ми се отрази днешната тренировка.

Днес гръб+трапец:

1 набирания до брадата - 4х12,10,10,8;
2 чукчета тесен хват - 12,10 с 60, 10,10 с 70, 10 с 75(опитах се да ги правя колкото мога по-добре и ги усетих добре. Утре ще видиме ще има ли треска или не);
3 мъртва тяга - 5х10 с 70,75,80,85,70(направо се съсипах);
4 гребане с дъмбел - 3х10,8,8 с 30;
5 трапец с щанга - 4х10 с 70(едвам си взимах щангата толко се бех изморил. Дано е за добро);

Тренирах около 50 минути, обаче преди това в даскало бех дигал и доста се бех изморил и нямах баш сили. И все пак успях да я завърша, а това говори добре за мене и волята ми да тренирам :-) . А иначе от вчера имам доста стабилна муслулна треска на гърдите. Хубаво нека растат.

Днес рамо + прасец дето остана от понеделник, ама то май ще си е по-добре да си го остава тука при рамото. Та ето ми я тренировката:

1 раменни преси - 10 с 35, 8,6 с 50, 4 с 55, 6 с 50(ебаси много трудно бе направо се съсипах. Нещо рамото ми много бавно почива а аз си го давам нормално и няма сила за добри постижения. Извън тренировка дигах 60 6 пъти, а повреме нищо подобно);
2 Вертолет - 3х10 с 40(нормално);
3 разтваряне встрани с дъмбели 13 - 3х8;
4 разтваряне от наклон с 7 - 3х12;
5 повдигане на пръсти - 4х20,20,25,20 с 60;

Това за 40 минути. Натоварих се прилично, ама тия преси си ме мъчат и това си е.

Днес беше доста зле. Има ми нещо тия дни. В смисъл болен съм боли ме глава и други таква неприятни неща. Та днешната тренировка тая настина(най-вероятно) се прояви и неуспях да си довърша тренировката. Работих с по-леки тежести което ме дразнеше допълнително и на шестата СС реших да спра. Така та ето я днешната тренировка:

1 щанга от лег тесен хват - 3х8 с 70,70,65 + бицепс с щанга от стоеж - 3х8 с 40,45,40(в 3тата СС намалих принудително);
2 френско от лег - 3х8 с 40,35,35 + дъмбели от стоеж - 3х8(на ръка) с 15(и тука вече ми писна и спрях);

Това беше всичко. Цели 15 минути трениране :-) . Яд ме е защото искам ръката да расте а тази тренировка не беше достатъчна :long:

Гърди и крака(мноу голема глупост):

1 Щанга от полу-лег - 10 с 60, 8 с 75,80, 7 с 85, 6 с 80;
2 Щанга от лег - 8 с 75,80, 6 с 85,80(тука по зле от полу-лега. :grrr:  Как стаа тоя номер незнам.);
3 Флайс с дъмбели 17 - 3х10;
4 Кофички - 4х20,20,15,15(ходих до даскалото да ги права после обратно вкъщи за краката :-) );
5 Клек - 4х10 с 50,60,60,65;
6 Повдигане на пръсти - 4х20 с 60;

Тренирах около час. За тоя час установих, че да тренирам гърди и крака е мноу тъпо. Незнам как го измислих. Но така е човек се учи от грешките си. И аз се поучих и вече ще почна да си правя крака с рамото, а прасеца ще бъде и на 2те места, и с рамото, и с гърдите, че прочетох тия дни тема в форума в която почти всеки казва, че 2 пъти му е добре. Трябва да почна и корем да тренирам и това може би ще стане от другата седмица с гърдите по 1-2 упражнения. Също ще е добре да спра да се изхвърлям с килата от лег, че нещо техниката куца. А и напоследък се пробвам да не дигам догоре за да не товаря лактите прекалено и от тука още по зле стаат нещата. Абе трябва да се доизпипат някой неща. Мисля да объра повече внимание на детаилите.

Тамън свърших тренировката си за гръб:

1 Набирания широк хват - 4х10;
2 Мъртва тяга - 10 с 60, 4х8 с 80,80,85,85;
3 Чукчета - 4х10 с 70,70,75,75;
4 Гребане с дъмбел - 3х10 с 28;
5 Трапец с щанга - 4х10 с 70;

Свърших за 45минути. Супермного се изморих. Докато правех тяга направо се чудех как ще си довърша тренираовката. После и чуковете ме мъчиха и понатам постепенно намаляваше натоварването. Имам чуство, че чукчетата ги попретупах, но дано не е така.

Тренировка за рамо+прасец:

1 Раменни преси зад врат - 8 с 40, 8,6 с 50, 7 с 45(после се пробвах на 55 ама доста се бех изморил и викам нема сми да се мъча);
2 Хеликоптер отпред - 3х10 с 40;
3 Разтваряне встрани с дъмбели - 3х10,8,10 с 13;
4 Разтваряне от наклон с дискове - 3х12 с 7;
5 Повдигане на пръсти на един крак с дъмбел - 3х20,15,20 с 35 и веднага след третата 25 с 13кг(тия повторения са на крак по толко);
6 Напади - 16 с 50(това беше извънредно само една сериика по 8 на крак);

Направих тренировката за по-малко от 40 минути. Имаше прилично натоварване най-вече в прасеца. Нема начин тоя месец ша расте.

Днес Ръце в суперсерии:

1 Лег тесен хват - 12 с 60, 10 с 70, 8 с 75, 6 с 75 + Бицепсово сгъване с щанга - 2х10 с 35,40, 8 с 45, 6 с 50;
2 Френско от лег - 2х10 с 35,40, 6 с 45 + Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8(на ръка) с 18;
3 Трисет: Скотово с щанга - 3х8,10,10 с 35 + Кик-бег - 3х10(на ръка) с 10 + Сгъване в китките за предмишница - 2х10 с 35;

Общо 30 минути. Има малки разлики в тренировката от предишните. Добавих малко предмишница, но тя беше колкото да мине номера, че  съм я тренирал. Въпреки че в тия 2 серии аз се напомпах жестоко. Особено втората серия на петото повторение бях тотално съсипан и другите до десеетото ги правих с минимално движение в китката. Сега забелязах, че в третото съчетание съм направил нещо необичайно, а именно правил съм първо бицепс после трицепс. Иначе добре се получи. Мноу се напомпах даже се измерих и ръката ми беше 43 :-) ама после спадна :blank: .

Тая седмица ще тренирам сутрин и с ден напред. Затова понеделник гърди + прасец:

1 Щанга от полу-лег - 10 с 60, 10 с 70, 2х8 с 75;
2 Щанга от лег - 10 с 70, 8 с 80, 6 с 85, 7 с 80;
3 Флайс - 3х10 с 17;
4 Кофички - 2х20, 2х15;
5 Повдигане на пръсти с щанга - 4х20,25,20,20 с 60,65,65,65;

Тренирах 50 минути, но като се замисла тренирането беше 42-3 минути а другите 7-8 ми беше ходене до лостовете за да права кофички. Неможах да се напомпам добре. Само в края след кофичките като ходех към нас усетих, че гърдите са ми се понапомпали и са се изпъчили. Прасеца не се  напомпа и той достатъчно. Трябват му още кила, ама мноу ще ми е трудно да ги обръщам.

Гръб и трапец:

1 Набирания - 4х10(последната серия мноу зор, ама успех да ги направа 4х10, което ми се искаше от доста време);
2 Мъртва тяга - 2х10 с 60,70, 3х8 с 80,85,80;
3 Чукчета тесен хват - 4х10 с 60,70,80,80;
4 Гребане с дъмбел - 3х10 с 28;
5 Повдигане на раменете с щанга - 3х10 с 70;

ОБщо нема и 50 минути. Като се има впредвид и разходката от даскало до нас и малките технически забавяния заради разговори по мобифона, времето реално би било около 40 минути. Иначе мноу трудно. Особено хвата  започва да ме предава от няколко тренировки насам. Сега обаче го усетих най-зле. Това може и да се дължи на факта, че тренирам сутрин, а по принцип го правя вечер и сега силата ми е по-малко. Незнам но не ме кефи така. Мисля да почна да задържам щанга по някакви секунди за да ми се подобри хвата. Дано се оправят нещата иначе ще требва да давам пари за фитили. Кофти идея.

Вчера имах доста добра мускулна треска на почти цялото тяло. Добре ми се отрази. Днес всее още ме държи на места, но почти не се усеща. Днес правих крака и рамо:

1 Полу-клек с тесен разкрач - 15 с 25, 2х10 с 60,70(стига толко, че краката още си ме наболваха);
2 Повдигане на един крак с дъмбел на пръсти - 4х20 с 30;
3 Раменни преси - 4х8,8,8,7 с 45;
4 Вертолет отпред - 3х10 с 40;
5 Разтваряне встрани от стоеж - 3х10 с 13;
6 Разтваряне от седеж с наклон напред - 3х10 с 13,13,7(последната серия влезна най-добре. Още съм малък за 13-ки)

Тренирах 48 минути. Имаше доста забавяния на почивките щото се заплесвах, ама какво да се прави. Иначе се понатоварих. Може и още ама за сега толко.

Бицепс и трицепс в суперсерии:

1 Лег тесен хват - 10 с 60, 2х8 с 70, 10 с 65 + Бицепсово сгъване с щанга - 2х8 с 40,45, 5 с 50, 8 с 45;
2 Френско от лег - 10 с 35, 2х8 с 40 + Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8 с 18;
3 Кик-бег - 3х10 с 10 + Концентрично - 3х10 с 18 + Сгъване в китките с щанга - 2 до отказ с 25;

Това беше. Малко под 30 минути. Силата не беше на ниво. Мислех да е малко по-тежко, но немоо :-S . Иначе напомпването беше прилично. За френското май ще го почна с 35, че с тия 40 малко ми се губи техниката, а май без нея няма да почна да го права с 50 скоро. Така че ще заложа на техниката от другия път, а килата дано си дойдат сами :-) .

Тая сътрин гърди и прасец:

1 Щанга от полу-лег - 12 с 60, 2х8 с 70,75, 2х6 с 80,75;
2 Щанга от лег - 2х8 с 70,75, 2х6 с 80,85(на третата серия хванах прекалено широко и се озорих доста);
3 Флайс от лег - 3х10,8,8 с 18 + Преси с дъмбели от лег - 3х10,8,8 с 18(това беше суперсерия);
4 Повдигане на пръсти с дъмбел на един крак - 20 с 30(на равно), 3х15 с 30(на стълби с по-голяма амплитуда);

Тренирах 42минути. От щангите гърдите не се напомпаха мноу, но след суперсерииките доста ги усетих. Също доста здраво ме удари в рамото, което не е добре. Ще трябва да се работи по по-доброто изолиране на гърдите понеже като тръгна да дигам от лег(полулег) и си дигам и покачвам и си викам може още малко и кача и после раменете страдат. Кофти. Следващата тренировка ще се постарая да не се пресилвам(това ми е основна грешка на много упражнения) и да го уссетя по-добре в гърдите. Да кажа и нещо за прасеца. Значи той се напомпа добре поне десния, левия нещо не беше толко добре, а съм правил по равен брой повторения. В заключение: добре беше, но може и по-добре. Мисля че е по-добре от предишната тренировка, а това е най-важното да има прогрес.

Гръб и трапец:

1 Набиранки - 3х10 и 1х8(накрая се изложих);
2 Мъртва тяга - 2х10 с 50,70, 3х8 75,85,85(Силата беше по-добре хвата също. На последните 2 беше смесен);
3 Чукчета тесен подхват - 2х10 с 60,70, 2х8 с 80, 10 с 80(мисля че беше по-добре от предния път);
4 Гребане с дъмбел - 3х8 с 35(тука малко трудно и техниката не беше на ниво, ама ми се искаше с малко повече да е);
5 Повдигане на раменете с щанга - 3х10 с 70,70,80;

Добра тенировка. Направих я за 53 минути. Поизпотих се и се натоварих. Сега съм доволен и от хвата. Абе хубаво се получи. Утре ще видиме как стоят нещата с треската. Иначе това ми беше последната тренировка за гръб по тази програма. От понеделник съм с нова. Ще вкарам малко кардио. Замислил съм го да е 3 пъти за 8 дни. Утре може би ще я напиша да видя какви са мненията за нея.

Крака + рамо:

1 Клек тесен разкрач - 4х12 с 55,65,70,75(последните едвам ги обърнах,а иначе клякането беше на ниво);
2 Повдигане на пръсти с щанга - 4х20 с 60(не съм мноу сигурен за килата);
3 Раменни преси зад врат - 3х8 и 1х7 с 45(мноу трудно бе);
4 Вертолет отпред - 3х10 с 40(и тука се озорих);
5 Разтваряне встрани с дъмбели - 3х10,10,8 с 13;
6 Разтваряне встрани от седеж с налкон напред - 2х10 с 13, 1х8 с 13+1х8 с 7(дроп сериика);

За тия 50 минути се натоварих мноу. Може да се каже, че това беше една от най-добрите ми тренировки за рамо и крака. Доволен съм от себе си. Надявам се продължавам с добрите тренировки и занапред.

Новата ми програма ще бъде нещо такова:
1 ден - гърди + корем + прасец;
2 ден - кардио;
3 ден - гръб + трапец;
4 ден - почивка;
5 ден - крака + рамо + кардио;
6 ден - почивка;
7 ден - ръка;
8 ден кардио;
и после отначало;
Тренировките няма да ги пиша. С течение на времето ще се види какво съм измислил. Почвам я от понеделник. Целта уж е да сваля някое кило, че има малко мазнинки. Иначе тренировките са с нормални повторения(не съм ги увеличвал почти), обаче съм включил доста суперсерии. Почивките отново не мисля да са около 90 секунди. Ще се опитвам да вдигам колкото може по-тежко. Храненето пак няма да е по някакъв режим, но ще гледам да намаля въглехидратите. До сега никога не съм чистил и сега ще ми е за първи път. Надявам се да се справя. Абе сега като я гледам не изглежда толкова добре, както си мислех ама и така става.

Последната ми тренировка(от петък) по старата програма. Ръка в суперсерии:

1 Лег тесен хват - 4х10,8,8,8 с 60,70,70,75 + Бицепсово сгъване от стоеж с щанга - 4х8,8,8,5 с 40,45,45,50;
2 Френско от лег - 3х10,10,8 с 35,40,40 + Дъмбели от стоеж - 3х8 с 18(миналата седмица дъмбелите са били 17);
3 Кик-бег - 3х10 с 13 + Концентрично - 3х10,8,8 с 18;

Почти половин час. На повечето упражнения се представих добре. Силата беше на ниво. Френското го почнах с по-малко кила от обичайното, ама ми беха леки и си сложих 40. Дъмбелите от стоеж съм покачил с около кило. Кик-бег +3кг ама то миналия път не гонех кила. Иначе тренировката не беше от най-добрите. Малко беше напомпването, а аз по него гледам дали е добре или не. Но в една тема във форума ставаше въпрос точно за напомпването и аз разбрах, че то не е толкова важно. То е само страничен ефект при трениране. Иначе ако се ръководя от силата тренировката беше екстра. Така сега съм почивка 2 дни и после почвам с новата тренировка, обаче при нея мисля да почна да пиша точните кила, че сега при щанга от 37 до 42 си я пиша 40 и така натам. А то си има голяма разлика дали ще правя някое упражнение с 37 или с 42. Това е за сега.

Днес правих тренировка по новата програма за  гърди, корем и прасец. Ето я и нея:

1 Полу-лег с щанга - 10 с 62, 2х8 с 72,77, 7 с 77, 8 с 72(миналата седмица тренирах с по-големи кила обаче така ми е по-добре);
2 СС: Щанга от лег раменен хват - 3х8 с 62 + Флайс - 3х10 с 13;
3 Кофички - 4х20,15,15,10(тоя път напипах техниктака,обаче повторенията паднаха);
4 СС: Повдигане на коленете от вис - 3х10,10,7 + Частични коремни преси - 3 до отказ(не беха много);
5 Повдигане на пръсти на един крака с дъмбел - 4х15 с 21(пълна амплитуда);

Това беше за 50 минути. Имаше обичайното ходене до лостовете и затова се забавих. Мноу съм доволен от тренировката за гърдите. Мноу добре се натоварих, напомпах и напрегнах :-) . Корема ми беше мноу труден особено тия частични преси, ама ще ги уча. Иначе даже и за тия повторения ме заболя. Прасеца също го напомпах. Утре ме очаква тичане и може би мускулна треска.

Днес сутринта се мерих, но останах доста разочарован. Растеж няма поне според метъра. Килограми не съм мерил вече втори месец понеже няма къде. От всичко единствено прасеца е порастнал с 0,5-1 сантиметър, което ми беше цел. Бедрата не са и мръднали, даже може да са спаднали с малко. Ханша е паднал със сантиметър, но талията и корема са дръпнали. Гърди същата работа, отпуснати малко май беха повече, но слаба работа. Бицепс, предмишница все едно не са тренирани. Врата е порастнал с 0,5 и това е. На външен вид ми се струва, че съм порастнал, а това е по-важно. И все пак дори и визуално е малко. Силата се е повишила. На тяга днес 110х6, на лег неможах да се поправа, понеже сутринта бях тренирал гърди и доста се изморих. Клека почти няма подобрение. За бицепс направих 4х60кг и другите движения са почти със старите постижения. Сега мисля да поработя въру намаляването на мазнините и сила или мускул ще ми е по-трудно да кача, но всичко с времето си.

Днес беше ден за кардио. Мислех да го направя сутринта, но ме мързеше и чак в 8 тръгнах да тичам. Потичах 10 минути до едни кортове и там се спрях при едни приятели и поиграх малко тенис(около 10 минути с ниска интензивност) после довърших с още 8 минути тичане от там до нас. Това беше за днес. В следващите тренировки ще гледам да си потичвам по-повече. Сега също можех повече, но се спрях. Имам мусклулна треска на гърдите от вчера, а утре дано хвана и на гърба.

Гръб + задно рамо:

1 Набиранки широк надхват - 2х10 чисти и с 5, 2х8 с 7 и 5.;
2 Чукчета широк надхват - 4х10 с 58,68,78,68(Мноу зле. Никакво натоварване. Ебаси абича съм.);
3 Мечка - 4х10 с 44,55,60,65;
4 Мъртва тяга - 4х10 с 58,68,78,83(Предмишниците ме сцепиха);
5 Вертолет отзад - 3х10 с 41,46,33(И тука нищо не усетих);
6 Задържане на щанга с надхват - 3х20сек с 83, 10 сек почивка м/у сериите;

Направих я за 46 минути. Набиранките ги правих в нас и затова слагах тежести. От цялата тренировка съм най-доволен от тях :-) . Чукчетата не ми се коментират. Мечката влезна по-добре. Тягата също ставаше. Ама тоя вертолет нищо не усетих, ни трапец, ни задно рамо, а преди го бях правил и се усещаше повече. Задържането направо ме съсипа. Утре съм почивка.

Днес правих крака+рамо и сега се сетих, че трябва и да хода да тичам, ама май няма:

1 Клек - 4х12 с 58,63,68,63 + Пулоъвър - 4х12 с 15;
2 Повдигане на пръсти с щанга - 4х20 с 58;
3 Раменни преси пред врат - 4х8 с 41,46,51,51(последната с мноу зор);
4 Повдигане на щанга напред - 3х10 с 23 + Разтваряне с дъмбел с една ръка - 3х8 с 13 + Задно рамо от седеж - 3х8,10,10 с 13,7,7;

Тренирах 40 минути. Клека и пулоувъра се получиха добре, даже усетих разпъващия ефект на пулоувъра. Прасеца си беше добре както обикновенно, за разлика от пресите, които пак ме измъчиха. А тая тройна сериика направо ме скапа. 1 упр. добре, ама после си мислех да разтварям с 15 кг дъмбел и първата серия направо ме съсипа, та после намалих килата. Същата работа и за задното рамо. Само некви изцепки правих, което не е добре. Почивките съм ги понамалил и вече гледам да са около 60-70 сек на нормалните серии.

Днес тренировка за ръце в суперсерии:

1 Френско от лег с дъмбели - 4х10 с 13 + Бицепсово от стоеж с щанга - 4х8 с 33,38,43,45;
2 Лег тесен хват - 3х10 с 60 + Кръстосано чуково с една ръка - 3х8 с 21;
3 Кик-бег - 3х10 с 13 + Концентрично наведен лакът на коляно - 3х8 с 21;

Тренирах 31 минути, а почивките бяха по-малки от обикновенно. Изглежда се проточи повече, защото упражненията се изпълняват повече време. Иначе беше добре. На френското ме мъчеха последните повторения, но си мисля, че не ме натовари достатъчно. Другия път мисля да  е с щанга. Бицепсовото много добре. Тоя път го правих доста концентрирано без чиитинг в първите 3 серии са в края на 4тата. Лежанката също малко кила повече концентрация. Това чуково не го усетих много, но ми беше за първи път. Другите 2 бяха добре, хванах им техниката още по-добре. Довочера  мисля да хода да тичам, че ми остана от петък. Утре също ще трябва да хода да побягам. Дано мързела не си каже думата.

Вчера вечерта тичах 20 минути. После още 30 се потих. Мноу гадно. Днес пак е ден за тичане, обаче май ще е сега към 16:30 и понеже е мноу жега ще потичам по-малко, а после малко тенис на корт. От вчерашната тренировка за ръка почти нищо не се усеща. Кофти. Другия път слагам щахгата на френското и 43кила не ми мърдат. :coolgrin: