дневника на t1sh0o

Крака + рамо:

1 Клек тесен разкрач - 4х12 с 55,65,70,75(последните едвам ги обърнах,а иначе клякането беше на ниво);
2 Повдигане на пръсти с щанга - 4х20 с 60(не съм мноу сигурен за килата);
3 Раменни преси зад врат - 3х8 и 1х7 с 45(мноу трудно бе);
4 Вертолет отпред - 3х10 с 40(и тука се озорих);
5 Разтваряне встрани с дъмбели - 3х10,10,8 с 13;
6 Разтваряне встрани от седеж с налкон напред - 2х10 с 13, 1х8 с 13+1х8 с 7(дроп сериика);

За тия 50 минути се натоварих мноу. Може да се каже, че това беше една от най-добрите ми тренировки за рамо и крака. Доволен съм от себе си. Надявам се продължавам с добрите тренировки и занапред.

Новата ми програма ще бъде нещо такова:
1 ден - гърди + корем + прасец;
2 ден - кардио;
3 ден - гръб + трапец;
4 ден - почивка;
5 ден - крака + рамо + кардио;
6 ден - почивка;
7 ден - ръка;
8 ден кардио;
и после отначало;
Тренировките няма да ги пиша. С течение на времето ще се види какво съм измислил. Почвам я от понеделник. Целта уж е да сваля някое кило, че има малко мазнинки. Иначе тренировките са с нормални повторения(не съм ги увеличвал почти), обаче съм включил доста суперсерии. Почивките отново не мисля да са около 90 секунди. Ще се опитвам да вдигам колкото може по-тежко. Храненето пак няма да е по някакъв режим, но ще гледам да намаля въглехидратите. До сега никога не съм чистил и сега ще ми е за първи път. Надявам се да се справя. Абе сега като я гледам не изглежда толкова добре, както си мислех ама и така става.

Последната ми тренировка(от петък) по старата програма. Ръка в суперсерии:

1 Лег тесен хват - 4х10,8,8,8 с 60,70,70,75 + Бицепсово сгъване от стоеж с щанга - 4х8,8,8,5 с 40,45,45,50;
2 Френско от лег - 3х10,10,8 с 35,40,40 + Дъмбели от стоеж - 3х8 с 18(миналата седмица дъмбелите са били 17);
3 Кик-бег - 3х10 с 13 + Концентрично - 3х10,8,8 с 18;

Почти половин час. На повечето упражнения се представих добре. Силата беше на ниво. Френското го почнах с по-малко кила от обичайното, ама ми беха леки и си сложих 40. Дъмбелите от стоеж съм покачил с около кило. Кик-бег +3кг ама то миналия път не гонех кила. Иначе тренировката не беше от най-добрите. Малко беше напомпването, а аз по него гледам дали е добре или не. Но в една тема във форума ставаше въпрос точно за напомпването и аз разбрах, че то не е толкова важно. То е само страничен ефект при трениране. Иначе ако се ръководя от силата тренировката беше екстра. Така сега съм почивка 2 дни и после почвам с новата тренировка, обаче при нея мисля да почна да пиша точните кила, че сега при щанга от 37 до 42 си я пиша 40 и така натам. А то си има голяма разлика дали ще правя някое упражнение с 37 или с 42. Това е за сега.

Днес правих тренировка по новата програма за  гърди, корем и прасец. Ето я и нея:

1 Полу-лег с щанга - 10 с 62, 2х8 с 72,77, 7 с 77, 8 с 72(миналата седмица тренирах с по-големи кила обаче така ми е по-добре);
2 СС: Щанга от лег раменен хват - 3х8 с 62 + Флайс - 3х10 с 13;
3 Кофички - 4х20,15,15,10(тоя път напипах техниктака,обаче повторенията паднаха);
4 СС: Повдигане на коленете от вис - 3х10,10,7 + Частични коремни преси - 3 до отказ(не беха много);
5 Повдигане на пръсти на един крака с дъмбел - 4х15 с 21(пълна амплитуда);

Това беше за 50 минути. Имаше обичайното ходене до лостовете и затова се забавих. Мноу съм доволен от тренировката за гърдите. Мноу добре се натоварих, напомпах и напрегнах . Корема ми беше мноу труден особено тия частични преси, ама ще ги уча. Иначе даже и за тия повторения ме заболя. Прасеца също го напомпах. Утре ме очаква тичане и може би мускулна треска.

Днес сутринта се мерих, но останах доста разочарован. Растеж няма поне според метъра. Килограми не съм мерил вече втори месец понеже няма къде. От всичко единствено прасеца е порастнал с 0,5-1 сантиметър, което ми беше цел. Бедрата не са и мръднали, даже може да са спаднали с малко. Ханша е паднал със сантиметър, но талията и корема са дръпнали. Гърди същата работа, отпуснати малко май беха повече, но слаба работа. Бицепс, предмишница все едно не са тренирани. Врата е порастнал с 0,5 и това е. На външен вид ми се струва, че съм порастнал, а това е по-важно. И все пак дори и визуално е малко. Силата се е повишила. На тяга днес 110х6, на лег неможах да се поправа, понеже сутринта бях тренирал гърди и доста се изморих. Клека почти няма подобрение. За бицепс направих 4х60кг и другите движения са почти със старите постижения. Сега мисля да поработя въру намаляването на мазнините и сила или мускул ще ми е по-трудно да кача, но всичко с времето си.

Днес беше ден за кардио. Мислех да го направя сутринта, но ме мързеше и чак в 8 тръгнах да тичам. Потичах 10 минути до едни кортове и там се спрях при едни приятели и поиграх малко тенис(около 10 минути с ниска интензивност) после довърших с още 8 минути тичане от там до нас. Това беше за днес. В следващите тренировки ще гледам да си потичвам по-повече. Сега също можех повече, но се спрях. Имам мусклулна треска на гърдите от вчера, а утре дано хвана и на гърба.

Гръб + задно рамо:

1 Набиранки широк надхват - 2х10 чисти и с 5, 2х8 с 7 и 5.;
2 Чукчета широк надхват - 4х10 с 58,68,78,68(Мноу зле. Никакво натоварване. Ебаси абича съм.);
3 Мечка - 4х10 с 44,55,60,65;
4 Мъртва тяга - 4х10 с 58,68,78,83(Предмишниците ме сцепиха);
5 Вертолет отзад - 3х10 с 41,46,33(И тука нищо не усетих);
6 Задържане на щанга с надхват - 3х20сек с 83, 10 сек почивка м/у сериите;

Направих я за 46 минути. Набиранките ги правих в нас и затова слагах тежести. От цялата тренировка съм най-доволен от тях . Чукчетата не ми се коментират. Мечката влезна по-добре. Тягата също ставаше. Ама тоя вертолет нищо не усетих, ни трапец, ни задно рамо, а преди го бях правил и се усещаше повече. Задържането направо ме съсипа. Утре съм почивка.

Днес правих крака+рамо и сега се сетих, че трябва и да хода да тичам, ама май няма:

1 Клек - 4х12 с 58,63,68,63 + Пулоъвър - 4х12 с 15;
2 Повдигане на пръсти с щанга - 4х20 с 58;
3 Раменни преси пред врат - 4х8 с 41,46,51,51(последната с мноу зор);
4 Повдигане на щанга напред - 3х10 с 23 + Разтваряне с дъмбел с една ръка - 3х8 с 13 + Задно рамо от седеж - 3х8,10,10 с 13,7,7;

Тренирах 40 минути. Клека и пулоувъра се получиха добре, даже усетих разпъващия ефект на пулоувъра. Прасеца си беше добре както обикновенно, за разлика от пресите, които пак ме измъчиха. А тая тройна сериика направо ме скапа. 1 упр. добре, ама после си мислех да разтварям с 15 кг дъмбел и първата серия направо ме съсипа, та после намалих килата. Същата работа и за задното рамо. Само некви изцепки правих, което не е добре. Почивките съм ги понамалил и вече гледам да са около 60-70 сек на нормалните серии.

Днес тренировка за ръце в суперсерии:

1 Френско от лег с дъмбели - 4х10 с 13 + Бицепсово от стоеж с щанга - 4х8 с 33,38,43,45;
2 Лег тесен хват - 3х10 с 60 + Кръстосано чуково с една ръка - 3х8 с 21;
3 Кик-бег - 3х10 с 13 + Концентрично наведен лакът на коляно - 3х8 с 21;

Тренирах 31 минути, а почивките бяха по-малки от обикновенно. Изглежда се проточи повече, защото упражненията се изпълняват повече време. Иначе беше добре. На френското ме мъчеха последните повторения, но си мисля, че не ме натовари достатъчно. Другия път мисля да  е с щанга. Бицепсовото много добре. Тоя път го правих доста концентрирано без чиитинг в първите 3 серии са в края на 4тата. Лежанката също малко кила повече концентрация. Това чуково не го усетих много, но ми беше за първи път. Другите 2 бяха добре, хванах им техниката още по-добре. Довочера  мисля да хода да тичам, че ми остана от петък. Утре също ще трябва да хода да побягам. Дано мързела не си каже думата.

Вчера вечерта тичах 20 минути. После още 30 се потих. Мноу гадно. Днес пак е ден за тичане, обаче май ще е сега към 16:30 и понеже е мноу жега ще потичам по-малко, а после малко тенис на корт. От вчерашната тренировка за ръка почти нищо не се усеща. Кофти. Другия път слагам щахгата на френското и 43кила не ми мърдат.

Потичах 10 минути, но още на 7мата някъде ми се обади муслулната треска  в бедрата от вчеташния крос. Стигнах до кортовете, което ми беше цел и там играх тенис 3 игри по 30-40 минути. Доста се поизпотих особено първите две в жегата. Доста го усетих в рамото тоя тенис дано утре да ми няма нищо, че иначе ще има мноу зор при гърдите.

Първи ден от програмата. Гърди + корем + прасец:

1 Полу-лег с щанга - 10 с 60, 2х8 с 70,75, 2х6 с 75,70(малко по-голям наклон от обичайно);
2 Щанга от лег с раменен хват - 3х10 с 60,65,65 + Флайс - 3х10 с 15(много зор);
3 Кофички - 2х15,2х10;
4 Повдигане на колене от вис - 3 до отказ + Частични коремни преси - 3 до отказ;
5 Прасец с един крак с дъмбел - 4х15 с 21;

45 минути мисля, че беше трена. Кофичките ме забавиха с ходенето до лостове. Почивките съм започнал да ги намалям и сега са около 60-70 секунди. Може и малко повече ако съм много изморен, но ще се стремя да ги намаля още, да се въртят около 1 минута. Вечерта пак играх тенис.

Гръб + задно рамо + предмишници:

1 Набиранки широк надхват - 2х10 чисти и с 5кг, 2х8 с 7(По-добре от предния път. Другия път може и десетка да сложа);
2 Чукчета широк надхват - 4х10 с 60,70,80,85(Тоя път го поусетих);
3 Мечка - 4х10 с 44,55,60,65(Направо се съсипах на последните повторения);
4 Мъртва тяга - 4х10 с 70,80,85,85(Последната серия с смесен хват);
5 Вертолет зад врат - 3х15,15,10 с 33,38,38(Последната серия я усетих горе-долу. Почнах и тука да хващам техниката);
6 Задържане на щанга надхват - 2х20 и 1х10 сек държа 10 сек почивка с 85 кг;

За 43 минути бях целия потен. Направо се съсипах, но съм доволен, качвам сила. Най-вече съм доволен, че тоя път поусетих тренировката по-добре. Повечето пъти почивах около 60 секунди и това е добре. Само че мързела не е добре, че не хода много редовно да тичам, но ще се постарая да го правя по-често.

Днес късно, но поне тренирах. Крака + рамо:

1 Клек тесен разкрач - 4х12 с 45,60,70,75 + Пулоувър - 4х12 с 21(Екстра);
2 Прасец с щанга на врата - 4 до отказ с 60(Почна да ми пари и на гъза . Почивките бяха около 30 сек);
3 Раменни преси пред врат - 3х8 с 41,46,51, 5 с 56(Опитах после с малко почивка да направа една с 51 ама неможах);
4 Повдигане на щанга напред - 3х10 с 23 + Разтваряне встрани с една ръка - 3х10 с 13 + Разтваряне за задно рамо - 3х12 с 7;

35 минути. По-интензивно от миналия път. На пресите се позабавих с цел да вдигна повече, но неможах. Иначе съм доволен от тренировката. Само дето не тичах, но и утре е ден. Така викаме ние мързелите.

Ръце в суперсерии:

1 Френско от лег с щанга - 4х8,10,8,6 с 33,36,41,46 + Бицепс с щанга от стоеж - 4х8,8,8,6 с 33,36,41,46;
2 Лег тесен хват - 3х8 с 60,65,70 + Концентрично - 3х8 с 21;
3 Кик-бег - 3х10 с 13 + Чуково сгъване - 3х8 с 21;

Тренирах 28 минути. Малко съм я променил в сравнение с предния път. Доста добре влезна тази тренировка. Доволен съм от работните килограми. За напред ще се стремя да ги увеличавам.