Упражнения за отскок.

Може ли някой с опит да ми каже кое упражнение му е помогнало най-много за да подобри отскока си. ;)

AIR ALERT III WORKOUT CHART
( Програма за вертикален отскок)
През тези седмици програмата се изплнява както следва – Понеделник-Сряда-Петк САМО!

Седмица Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
(Само сряда)
1 2*20 2*10 2*10 2*15 1*100 4*15
3 3*25 2*10 2*15 2*25 1*300 4*20
5 4*25 2*30 2*20 2*35 2*250 4*25
7 4*30 2*40 2*25 2*50 2*350 5*25
9 4*50 2*50 2*30 2*70 3*300 5*30
11 6*50 4*30 2*35 2*90 4*275 5*30
13 Почивка Почивка Почивка Почивка Почивка Почивка
15 4*100 4*50 2*50 2*100 4*400 5*50

Седмица 15: Понеделник,Вторник,Четвъртак,Петък
*Седмица 14 е модерирана да подготви краката ви за последната финална седмица. Много е важно да спазвате всичко стриктно.
*Седмица 15 трябва да приключим с Понеделник-Вторник-Четвъртак-Петък, Последната седмица е модерирана за максимално експолатиране на мусколите. Вашият отскок ще бъде на-висок 4-7 дни след преключване на програмата.

През тези седмици упражненията трябва да се правят през Вторник-Сряда-Четвъртак САМО!

Седмица Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
(Само сряда)
2 3*20 2*15 2*15 2*20 1*200 4*20
4 3*30 2*25 2*20 2*30 2*200 4*20
6 2*50 2*35 2*25 2*40 2*300 4*30
8 3*50 2*45 2*30 2*60 4*200 5*25
10 5*40 2*55 2*35 2*80 4*250 5*30
12 4*75 4*35 2*40 2*100 4*300 6*30
14 3*30 2*30 2*20 2*30 1*250 4*20

Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци,стречинг,леко тичане,клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.

Ето как се изпълняват упражненията :

Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.

Calf raises - Стъпете варху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надоло смъквайте бавно . Започнете с левият , а после с десния това е една серия.

Stepups – Стъпете с единия крак на стол , а с другия на земята . Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете . Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята . Правете дадените повторения за 1 крак.

Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Презимявайте се само на пръсти . Следкато се презимите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup.

Burnouts – Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти . Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти.Може да си помагате и с рацете.

Squat Hops – Прегърнете топка (пред гърдите си здраво с двете ръце), това е нужно за да можете да пазите равновесие при упражнението. Застанете прави с крака на ширината на раменете . Сега клекнете и скочете клекнал 10-15см и веднага след това отскочете колкото можете по високо. Това е един Squat Hop.

*Ако искате да изпалните цялата програма отново, трябва задалжителнода починете минимум 1 седмица. Можете ротинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.

Нямаш представа колко много ми помогна!Още от днес започвам по тази програма! :)