Дневник на Емо

Ами аз не се храня много редовно, нямам време... общо взето 3 или 4 пъти на ден. Опитвам да ям колкото може по-правилно, но най-много разчитам на гейнера.

Пети ден от програмата (05/20)

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 80кг
Мъртва тяга = 4x4 с 80кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 70кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 70кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Преди малко изпих 100г от гейнера. Сега ще ям супа топчета + 3-4 белтъка и 1 банан.

Тегло след тренировката = 68.9кг

Шести ден (06/20)

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + бой с боксовата круша...

Клякане с щанга = 4x6 (80)
Лег преса = 4x6 (100)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 4x6 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x8 (10)
Френска преса = 4x6 (35)
Кик бек = 3x8 (8)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + хляб, шунка, кашкавал, кисело мляко.
По-късно вечерта 4 белтъка и 1 жълтък със сирене.

Тегло след тренировката = 69.0кг

Ден 7/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 5x6 (15)
Крив лост, широк хват, изправен = 5x4 (40)
Крив лост, тесен хват, на скот = 5x4 (40)

Лежанка = 5x4 (80)
Горна лежанка = 4x6 (60)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + пилешки пържоли + кисело мляко.
Иначе сутринта ядох пилешка шунка, а по късно вечерта ядох пак пилешки пържоли. Абе като цяло пилешки ден ;)

Тегло след тренировката = 69.3кг

Ден 8/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 4x6 (70)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежестс врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 69.5кг

Храна след тренировката: Гейнер + пилешка пържола, кисело мляко. По късно вечерта 4 белтъка с 1 жълтък + фъстъци.

Мисля че е хубаво поне 1-2 часа преди лягане да се хапнат яйцата, защото доколкото бях чел някъде, яйчния белтък е от бавноразграждащите се, което е подходящо за през нощта. Ако някой знае повече по въпроса може да ме светне ;)

Мисля че е хубаво поне 1-2 часа преди лягане да се хапнат яйцата, защото доколкото бях чел някъде, яйчния белтък е от бавноразграждащите се, което е подходящо за през нощта. Ако някой знае повече по въпроса може да ме светне ;)

Да, такае.По-добре яйцата си ги яж като последно хранене и непосредствено преди сън 200грама извара.Аз така правя.

Грешка! Яйчния белтък е много бърз, затова се яде на закуска, за да може тялото да разгради бързо  и да има прилив на аминокиселини. На вечеря не е толкова важно какъв ти е източника на протеин, ако преди лягане имаш извара.

Владимир92 и tisho,
благодаря ви за мненията, но сега кой от вас да послушам, като казвате 2 противоположни неща?

Яйчният белтък наистина е най-бързо усвояващият се протеин от хранителен източник, особено ако не се комбинира с нищо друго.

Любомир_Иванов,
благодаря за мнението. явно наистина е така. ето какво намерих из нета:

КАЗЕИН
За разлика от суроватката казеинът е „бавен” протеин. Вместо да се усвои бързо, казеинът се храносмила бавно и осигурява постоянен приток на аминокиселини в тялото. Като резултат, докато суроватката е по-добрият избор при запалването на протеиновия синтез, то казеинът е по-добър със способността си да предпазва от катаболизъм (мускулно разграждане). В едно проучване, при сравняването на казеин със суроватка, учените установили, че поради антикатаболичната природа на казеина, хората почувствали по-голяма сила и увеличена чиста маса. Докато сте на диета или натрупвате, казеинът Ви осигурява стабилна хранителна опора, особено в комбинация със суроватка. Накрая, казеинът може да стимулира освобождаването на СКК (холецистокинин) - хормон, използван при храносмилането и потискането на апетита. В зависимост от използваните количества, казеинът може да се окаже от полза за човека на диета, а дори и за качващия маса.

Казеинът е основният протеин, който се намира в прясното мляко, но се предлага и като хранителна добавка. Общото му количество в един литър мляко е от 15 до 32 грама. Счита се, че казеинът е висококачествен, пълноценен протеин, защото доставя на тялото достатъчни количества от всички незаменими аминокиселини. Някои спортисти консумират казеин като “нощен протеин”, под формата на хранителна добавка, защото той се усвоява много по-бавно в сравнение с някои други протеини, например суроватъчния протеин, но за сметка на това подтиска разграждането на мускулните протеини (катаболизма) по-силно, отколкото суроватъчният, тъй като осигурява на тялото по-слаб, но продължителен приток на аминокиселини в кръвта.

СОЕВ ПРОТЕИН
За разлика от по-лошите соеви протеини от миналото, днешният соев протеин има пълен аминокиселинен профил (включително най-високите нива на аргинин) и дава идеален резултат от 1.0 по отношение на храносмилаемостта според проверената протеинова усвояемост на аминокиселината (PDCAA score) - най-точната мярка за протеините. Също така тестовете, проведени върху спортисти, потвърждават, че приемът на соев протеин дава като резултат увеличаването на чистата телесна маса, намаляване на телесните мазнини и увеличена издръжливост на умора. По отношение на сърдечно-съдовата здравна картина и на изгарянето на мазнините соята може да е най-добрият протеин. Ролята на соята при намаляването на холестерола в човешкото тяло е твърдо доказана. Соевият протеин може също така да увеличи ендогенната продукция на хормона ,стимулиращ щитовидната Жлеза (TSH) и на тироксин, което може да ускори метаболизма на тялото за увеличено изгаряне на мазнини. Когато се опитвате да сте на диета, соята може да бъде най-добрият протеин за Вас.

ЯЙЧЕН ПРОТЕИН
По някои протеинови показатели яйцата показват по-високи резултати от другите протеини, дори от суроватката. Яйцата също така нямат лактоза, което ги прави идеални за спортисти с непоносимост към лактоза. Протеинът от яйчен белтък типично съдържа най-високите нива на аланин, цистин и метионин. Още повече, като се погледне грам по грам, яйчният протеин има повече BCAA от всеки друг протеинов източник. Това, което прави протеинът от яйчен белтък уникален, е способността му да модулира освобождаването на аминокиселини. Чрез специален смилателен инхибиторен (GI) пептид яйчният протеин може да спомогне за отлагането на стомашното изпразване и по този начин да спомогне за задържане на потока от аминокиселини. Накратко, яйчният протеин е висококачествен, ценен многоцелеви протеинов продукт.
а за вечерта някой знае ли нещо по-спеицифично? някой бавно разтворим белтък?

...

От тук следва, че яйчния белтък е добре да се приема сутрин, а за вечерта преди лягане - прясно мляко :)

Вечеря може сварено телешко или казеинче ... Или шеик нещо от сорта на Прясно мляко,извара,соев протеин,подсладител.

Вечеря може сварено телешко или казеинче ... Или шеик нещо от сорта на Прясно мляко,извара,соев протеин,подсладител.

Бих добавил и до 50гр. сурови ядки преди лягане.

Ядките са тежички, но виж фъстъчено масло... :)

А фъстъченото масло е лекичко?!? Вечер преди лягане не е време нито за мазнини, нито за въглехидрати (особено за второто).

Ден 09/20

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 100кг
Мъртва тяга (римска) = 4x4 с 80кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 75кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 70кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Хранене:
1 - ориз + гейнер
тренировка
2 - пиле с картофи + кисело мляко + гейнер
3 - 3 белтъка + сирене + прясно мляко.

Тегло след тренировката = 69.8кг

А фъстъченото масло е лекичко?!? Вечер преди лягане не е време нито за мазнини, нито за въглехидрати (особено за второто).

  Точно преди лягане е времето за ненаситени мазнини, които ще забавят усвояването на белтъчините за по-продължителен прилив на аминокиселини през нощта. За въглехидратите също може да се поспори, защото там зависи от вида им, метаболизма и общият калориен прием за деня. Малко количество овесени ядки няма да са проблем, ако калорийният план не е изпълнен.

Това са меко казано спорни твърдения.
Вечерно време се увеличава количеството на протеазните ензими за сметка на тези за разграждане на въглехидрати и мазнини. Това означава, че огромната част от поетите преди лягане въглехидрати и мазнини ще спомогнат за увеличаване на масата, да, но не и на мускулната маса, а на мастната тъкан. Независимо от калорийния прием, ако организмът не е в състояние да преработи нещо, той или го изхвърля, или го запазва за черни дни. Вечерно време трябва да се внимава много с храната - малко ненаситени мазнини и много белтъчини е верният подход.

Това са меко казано спорни твърдения.
Вечерно време се увеличава количеството на протеазните ензими за сметка на тези за разграждане на въглехидрати и мазнини. Това означава, че огромната част от поетите преди лягане въглехидрати и мазнини ще спомогнат за увеличаване на масата, да, но не и на мускулната маса, а на мастната тъкан. Независимо от калорийния прием, ако организмът не е в състояние да преработи нещо, той или го изхвърля, или го запазва за черни дни. Вечерно време трябва да се внимава много с храната - малко ненаситени мазнини и много белтъчини е верният подход.

  Пак повтарям всичко е до калории и метаболизъм, а доколкото прочетох човекът е ектоморф и трудно качва маса, какъвто съм и аз. Незнам, на теб може да не се отразява добре, но недей да твърдиш че при всички приетите преди лягане мазнини и въглехидрати ще увеличат мастната тъкан, след като при теб се получава така. Моят метаболизъм ми позволява всяка вечер преди лягане да ям стотина грама ядки + белтъчини и въглехидрати с нисък ГИ без да увеличавам BMI. Всеки организъм е различен, затова недей да изхождаш от личния си опит, а се съобразявай и с генетичните дадености на съответния индивид, спрямо информацията която е споделил. Поздрави!

10/20

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + бой с боксовата круша

Клякане с щанга = 5x4 (100)
Лег преса = 4x6 (100)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 4x6 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x8 (10)
Френска преса = 4x6 (35)
Кик бек = 3x8 (9)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + пилешки бут + кисело мляко.

Тегло след тренировката = 69.9кг

Boby_ и Любомир_Иванов,

благодаря за мненията бяха ми полезни!
Моят режим е много неправилен и непостоянен. Така например днес съм ял само 2 пъти, просто нямах време за повече. Вероятно ще ям пак към 23-24 и после ако изгладнея може към 2:00 през ноща... Разбирасе тези среднощни яденета гледам да нямат много въглехидрати общо взето мляко, плодове, сиренце и т.н. Но като цяло метаболизма ми позволява да се тъпча с всякакви боклуци по всяко време :)

Ден 11/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 5x6 (15)
Крив лост, широк хват, изправен = 5x4 (40)
Крив лост, тесен хват, на скот = 5x4 (35)

Лежанка = 5x2 (90)
Горна лежанка = 6x4 (70)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + мусака + кисело мляко + банан.

Тегло след тренировката = 69.9кг

Ден 12/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 4x6 (70)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежестс врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 70.1кг

Храна след тренировката: Гейнер + спагети с пиле + кисело мляко. По-късно ще вкарам едни кюфтета.

Ден 13/20

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 100кг
Мъртва тяга (римска) = 4x3 с 100кг
Вертикален скрипец широк хват = 4x6 с 80кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Хоризонтален скрипец = 4x6 с 70кг
Долен скрипец = 4x6 с 50кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Храна след трен: гейнер + мусака (картофи и кайма). По-късно вечерта ядох (мазна) баница със сирене + кисело мляко.

Тегло след тренировката = 70.3кг

Ден 14/20

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + бой с боксовата круша

Клякане с щанга = 5x4 (120)
Лег преса = 4x6 (100)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 4x6 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x8 (10)
Френска преса = 4x6 (40)
Кик бек = 3x8 (9)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + пилешки пържоли + варени картофи. вечерта ядох още варени картофи + сирене + фъстъци.

Тегло след тренировката = 70.5кг

Ден 15/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 4x6 (15)
Крив лост, широк хват, изправен = 5x4 (40)
Крив лост, тесен хват, на скот = 5x4 (35)

Лежанка = 4x2 (90)
Горна лежанка = 4x2 (80)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + мусака

Тегло след тренировката = 70.8кг

Ден 16/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 5x4 (80)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежест с врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 70.9кг

Храна след тренировката: Гейнер + пилешки пържоли + кисело мляко. По-късно вечерта 4 белтъка със сирене.

Ден 17/20

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 100кг
Мъртва тяга (римска) = 4x4 с 80кг
Мечка със застопорен лост, тесен хват = 4x6 80
Вертикален скрипец широк хват = 4x5 с 80кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Храна след трен: гейнер + кюфтета/кебабчета + кисело мляко

Тегло след тренировката = 71.2кг

Ден 18/20

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + ритане по боксовата круша

Клякане с щанга = 5x4 (120)
Лег преса = 4x6 (120)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 3x8 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x6 (15)
Френска преса = 4x6 (40)
Кик бек = 3x8 (10)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + 5 белтъка + сирене

Тегло след тренировката = 71.3кг

Ден 19/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 4x6 (15)
Прав лост = 4x4 (40)
Крив лост, широк хват, изправен = 4x4 (40)

Лежанка = 4x2 (90)
Горна лежанка = 4x2 (80)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + свинско със зейе...

Тегло след тренировката = 71.5кг

Ден 20/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 5x4 (80)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежест с врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 71.7кг

Храна след тренировката: Гейнер + мусака + кисело мляко. Мусаката ми е една от любимите манджи, защото в нея има месо, картофи, яйца.

Би ли ми обяснил защо тренираш врат изобщо ?

Защото си го усещам много слаб врата. Можеби защото ми е по издължен. Не съм тръгнал да правя маса на врата, просто леко така да е по издръжлив като цяло.

Край на дневника.

За един месец от 69кг (преди тренировка) успях да кача до 71.7кг
Това са почти 3кг!

Много съм доволен от резултата, за мен е много турдно да качвам мм.
Доволен съм и от гейнера на USA Laboratories, който вече за втори път използвам.
Мислех че ще го свърша, но явно не съм го сметнал, защото като гледам ще имам за още 1 месец.

Ето я снимката от началото на дневника:
http://pics.data.bg/albums/2736/deusex/f062ab94af5acaa2b5f841ed2b84732d/fitness_201108

Ето как изглеждам сега:
http://pics.data.bg/albums/2736/deusex/6ca867fe640c8617053ba77f4bc7c644/fitness_281208

Опитах да се снимам максимално еднакво, което няма как да стане разбирасе... Но определено за себе си виждам разликата в ръцете и гърдите. Като мерки изглежда така:
Гърди:  от 93-99 на 94-100
Бицепс: от 29-33 на 30-34

Искам набързо да изредя няколко основни неща които съм научил за себе си и които ми помагат за качването на мускулна маса:

- Повече серии, по-малко повторения, максимална тежест! (примерно 4x4 или 6x4 но никога до отказ!)
- Упражненията се изпълняват бавно и съсредоточено с пълна амплитуда.
- Клековете с щанга са основно упражнение не за краката, а за цялото тяло!
- Попринцип трябва да се яде по 5-6 пъти на ден, но аз нямах време за това. Общо взето ядох по 3-4 пъти + гейнера.
- Закусвайте! Аз много често изпусках закуската и вероятно щях да съм с 1кг напред ако бях ял както трябва.
- След тренировка ядох месо, яйца, мляко. На седмица ми се събираха между 15 и 18 белтъка.
- Дозата от гейнера за мен беше 200-240г на ден (само в тренировъчен ден, в 2 приема).
Като цяло въглехидратите можете да ги сметнете по около 5-6г. на килограм телесна маса. Примерно аз както съм 70кг, трябва да тъпча по 350-420г въглехидрати на ден. Ако гейнера на ден ми е 240г, (80г протеини + 160г въглехидрати) т.е. ще трябват още 260г въглехидрати от храна.
- Гейнера се пие около 1 час преди тренировка, за да се вкарат в употреба въглехидратите и веднага след тренировката (до 30 минути). Ако след тренировката пропуснете гейнера, в никакъв случай не го взимайте късно вечерта преди лягане! При липса на физическа активност, въглехидратите (гликогенът) ще отидат в черния дроб и ще се превърнат в мазнини.

...
В някаква тема бях попаднал на въпрос - какво ще стане ако взимам гейнер без да тренирам, няма ли да кача маса?
- Да, ще качиш маса, но не мускулна! Мускулът се гради с тренировки и максимално натоварване!

Ето една полезна статия относно вългехидратите, за тези които решат да си вземат гейнер:

“
Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Според физиологичните препоръки въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество въглехидрати - 50-60% от енергията за деня. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло.
” http://dieti.gbg.bg/tema.asp?razdel=6&temaN=32

Ще продължа още 1 месец по тази система и накрая ще постна колко съм качил + мерки.

Благодаря за вниманието!