Дневник на Емо

Ден 16/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 5x4 (80)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежест с врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 70.9кг

Храна след тренировката: Гейнер + пилешки пържоли + кисело мляко. По-късно вечерта 4 белтъка със сирене.

Ден 17/20

Гръб + трапец + корем

Загрявка: Набирания широк хват = 3x8

Мечка = 4x6 с 100кг
Мъртва тяга (римска) = 4x4 с 80кг
Мечка със застопорен лост, тесен хват = 4x6 80
Вертикален скрипец широк хват = 4x5 с 80кг
Чукчета с дъмбели = 4x6 с 30кг
Повдигане на рамене (трапец) = 3x12 с 40кг

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Храна след трен: гейнер + кюфтета/кебабчета + кисело мляко

Тегло след тренировката = 71.2кг

Ден 18/20

Крака + трицепс + предмишница

Загрявка: Набирания + ритане по боксовата круша

Клякане с щанга = 5x4 (120)
Лег преса = 4x6 (120)
Бедрено разгъване = 4x6 (40)
Бедрено сгъване = 3x8 (40)
Калф (прасци) = 4x6 (40)

Дъмбел зад глава = 3x6 (15)
Френска преса = 4x6 (40)
Кик бек = 3x8 (10)

Сгъване на китки = 3x8 (10)
Разгъване на китки = 3x8 (6)

След тренировката: гейнер + 5 белтъка + сирене

Тегло след тренировката = 71.3кг

Ден 19/20

Бицепс + гърди

Загрявка: лицеви опори и кофички

Дъмбели = 4x6 (15)
Прав лост = 4x4 (40)
Крив лост, широк хват, изправен = 4x4 (40)

Лежанка = 4x2 (90)
Горна лежанка = 4x2 (80)
Горен флайс = 3x8 (2x20)
Пулоувър = 3x6 (25)

Храна след тренировката: Гейнер + свинско със зейе...

Тегло след тренировката = 71.5кг

Ден 20/20

Рамо + врат + корем

Загрявка: набирания, лицеви опори

Раменна преса зад врат = 5x4 (80)
Повдигане на дъмбели встрани = 4x6 (2x12.5)
Повдигане на дъмбели напред = 4x6 (12.5)
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред = 4x6 (2x15)
Разтваряне на пек-бек = 4x6 (30)

Вдигане на тежест с врат назад = 4x20 (5)
Вдигане на тежест с врат напред = 4x10 (5)

Хиперекстензии = 40
Долен корем от вис = 4x20
Коремни преси от наклон = 6x20

Тегло след тренировката = 71.7кг

Храна след тренировката: Гейнер + мусака + кисело мляко. Мусаката ми е една от любимите манджи, защото в нея има месо, картофи, яйца.

Би ли ми обяснил защо тренираш врат изобщо ?

Защото си го усещам много слаб врата. Можеби защото ми е по издължен. Не съм тръгнал да правя маса на врата, просто леко така да е по издръжлив като цяло.

Край на дневника.

За един месец от 69кг (преди тренировка) успях да кача до 71.7кг
Това са почти 3кг!

Много съм доволен от резултата, за мен е много турдно да качвам мм.
Доволен съм и от гейнера на USA Laboratories, който вече за втори път използвам.
Мислех че ще го свърша, но явно не съм го сметнал, защото като гледам ще имам за още 1 месец.

Ето я снимката от началото на дневника:
http://pics.data.bg/albums/2736/deusex/f062ab94af5acaa2b5f841ed2b84732d/fitness_201108

Ето как изглеждам сега:
http://pics.data.bg/albums/2736/deusex/6ca867fe640c8617053ba77f4bc7c644/fitness_281208

Опитах да се снимам максимално еднакво, което няма как да стане разбирасе... Но определено за себе си виждам разликата в ръцете и гърдите. Като мерки изглежда така:
Гърди:  от 93-99 на 94-100
Бицепс: от 29-33 на 30-34

Искам набързо да изредя няколко основни неща които съм научил за себе си и които ми помагат за качването на мускулна маса:

- Повече серии, по-малко повторения, максимална тежест! (примерно 4x4 или 6x4 но никога до отказ!)
- Упражненията се изпълняват бавно и съсредоточено с пълна амплитуда.
- Клековете с щанга са основно упражнение не за краката, а за цялото тяло!
- Попринцип трябва да се яде по 5-6 пъти на ден, но аз нямах време за това. Общо взето ядох по 3-4 пъти + гейнера.
- Закусвайте! Аз много често изпусках закуската и вероятно щях да съм с 1кг напред ако бях ял както трябва.
- След тренировка ядох месо, яйца, мляко. На седмица ми се събираха между 15 и 18 белтъка.
- Дозата от гейнера за мен беше 200-240г на ден (само в тренировъчен ден, в 2 приема).
Като цяло въглехидратите можете да ги сметнете по около 5-6г. на килограм телесна маса. Примерно аз както съм 70кг, трябва да тъпча по 350-420г въглехидрати на ден. Ако гейнера на ден ми е 240г, (80г протеини + 160г въглехидрати) т.е. ще трябват още 260г въглехидрати от храна.
- Гейнера се пие около 1 час преди тренировка, за да се вкарат в употреба въглехидратите и веднага след тренировката (до 30 минути). Ако след тренировката пропуснете гейнера, в никакъв случай не го взимайте късно вечерта преди лягане! При липса на физическа активност, въглехидратите (гликогенът) ще отидат в черния дроб и ще се превърнат в мазнини.

...
В някаква тема бях попаднал на въпрос - какво ще стане ако взимам гейнер без да тренирам, няма ли да кача маса?
- Да, ще качиш маса, но не мускулна! Мускулът се гради с тренировки и максимално натоварване!

Ето една полезна статия относно вългехидратите, за тези които решат да си вземат гейнер:

“
Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Според физиологичните препоръки въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество въглехидрати - 50-60% от енергията за деня. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло.
” http://dieti.gbg.bg/tema.asp?razdel=6&temaN=32

Ще продължа още 1 месец по тази система и накрая ще постна колко съм качил + мерки.

Благодаря за вниманието!