Radi's Bible 2010/ Клек, Лег, Тяга

В галерията има снимки от днес. Тези тук са от преди 15 Август.

Страхотни гърди, браво.

От 15 Септември започвам  да си водя дневника редовно. Храна, тренировки...

Цел:
Новата цел ще е - Сила (много сила) и +5кг към сегашните 86кг до Февруари 2011.

Тренировки:
От 15 септември до края на Октомври - ”Клек и Мляко”
От началото на Ноември до края на Декември - “5/3/1”

След това ще му мисля по-късно.

Храна:
РБД до края на 2010. След това може 1-2 месеца ВВД.

Ще добавя креатин+бета аланин по някое време.

Днес:

Лежанка  1-10-1-20-1-30

1х 110кг
10х70кг
1х110кг
20х70кг
1х110кг
30х два дъмбела от 22кг

След това ...

25 набирания
3х5@ 110кг  Мъртва тяга
3х15 повдигания на крака от успоредка

ПП: Много чисто ги вдигам 110кг. Определено имах още капацитет на лежанката. скоро ще пробвам 120кг.

Само да вметна, че от известно време съм заменил кардиото с тренировки за експлозивност и координация. Вместо да тичам крос - тласкам гюле, боксирам чувал, правя спринтове. Гюлето е 7,5кг, техниката я знам г/д. Тласкам го около 9-10м, най-доброто ми постижение  е  10,2м.

Нямам никакво желание да попълвам дневника редовно, което не означава че не си водя свой. Само ще го ъпдейтвам чат-пат инфото.

Почнах “Milk & Squat-season 2”. Правя 2 тренировки седмично + малко кросфит тренировки през уйййййкенда. Обикновено тренирам Понеделник и Четвъртък, а Петък, Събота и Неделя - Кросфит. Целта ми е сила. Специално внимание съм обърнал на Clean&Jerk; и Snatch. Ето тренировката “Клек и Мляко”:

  1. Клек 1х20 - Започнах от 70кг. Бавно и сигурно качвам по 5кг всеки Понеделник. Днес направих 20-ка на 85кг.
  2. C&J - Започнах от 60кг на щангата, като през следващите тренировки плавно ги покачих. Днес тласнах 85кг с подклек. Тая шибана ножица немога да я науча (няма кой да ми я покаже). Тук наблягам основно на техниката, тя трябва да е на 100% чиста, иначе не се признава.
  3. Лег или Тяга - Редувам ги (Понеделник-лег; Четвъртък-тяга), в 5х5 протокол са и двете движения. Днес дърпах тяга 5х5 @ 125кг. В Понеделник на лега направих 5х5 @ 90кг.
  4. Кофички или Набиране (редувам ги и тях), с тежест, в 5х5 протокол.

Целта ми е да направя 20х100кг клек, дотогава няма да се откажа. Предполага че това ще стане в следващите 2 месеца!

Храната ми е доста прилично РБД! Пример: Днес Б:167гр  В:186гр  М:145гр

Теглото ми е 83кг. Като завърша ще направя “преди/сега”. :)

Днес:

Събудих се в 8ч с малък махмурлук.

10ч - 3 яйца, 100гр шунка, 50гр кашкавал, 2 филии хляб
14ч - 300гр агнешко, 100гр картофено пюре, 2 филии хляб
———тренировка———————————
17ч - малко течен шоколад, 1л мляко
19ч - 300гр пилешко,  2 филии, 40-50гр ориз
Ще има още едно до края на деня.

Тренировката:

1. Клек 8/3/3 @ 90кг/100/110
2. Преден клек 3х5 @ 70кг/80кг/90кг
3. Раменна преса с дъмбели 3х8 @ 22кг дъмбел
4. Хеликоптер  4х 10-12 @ 45кг
5. Повдигания на крака от вис и суинг с 16кг пудовка в суперсерия х3

ПП: Тоя алкохол ми еба ма*ката! Пълна липса на сила, енергия, фокус... На клека се опитах да направя 20-ка на 90кг, но само до осмото повторение... В Понеделник ще ги направя тия 20х90кг!

В т-нацията се предупреждава не да лежиш по цял ден, ами не знам какво - съвсем друго ниво на почивка, когато се прави тая програма, а ти с махмурлук и мускулни трески от кросфит тренираш. Еми няма да стане...

Днешната тренировка бе пълен та*ак! Аз знаех това още преди да отида в залата. Психическата и физическата ми нагласа бяха доста под 100%... Реших да потренирам просто ей така...щото ако не бях тренирал щях да имам само 2 тренировки “Клек и мляко” + в петък таекуондо (което си е чист стречинг), а тялото ми и аз искаме повече тренировки.

Щом мислиш да правиш друго освен Клек и Мляко, значи нещо си изпуснал цялата идея на програмата. U’ve missed the point
Пробвай да клякаш 3 пъти седмично, щом искаш тренировки.

Щом мислиш да правиш друго освен Клек и Мляко, значи нещо си изпуснал цялата идея на програмата. U’ve missed the point
Пробвай да клякаш 3 пъти седмично, щом искаш тренировки.

Освен върху тоя клек в 20 reps има и друг акцент, но клека е най-важен. Немога да правя 3 клякания в седмицата, просто не става, пробвал съм. 2 тренировки с 1х20 клек са ми достатъчни, а проблем с добавянето на още 1-3 малки тренировки не ми се вижда никакъв проблем.

Ами очевидно е. Не можеш да акцентираш върху сто неща с програма за едно. Едно по едно. Довърши клековете както трябва, след това си направи програма за другите цели. Можеш да е делоуд третата тренировка, не повече.

Добре го каза - делоуд си е третата тренировка. Не се опитвам да акцентирам на 100 неща. Акцента е 1во 1х20 клек, и след това C&J. Там се събират всичките ми сили, а след тея движения другото е слаба работа.

Мисля, че тренировките ми могат да се формулират в точна програма.

  Понеделник:
1. Клек 1х20
2. C&J
3. Лег 5х5
4. Кофи

  Четвъртък:
1. Клек 1х20
2. C&J
3. Тяга 5х5
4. Набиране/понякога мечка или гребане/

В Петък малко таекуондо, което си е стречинг.

Събота:
Малко кросфит. Това си е делоуд ден в който наблягам на гъвкавостта и гимнастика. Имам нужда от повече гъвкавост в бедрата и рамената, особено снъча е гадна работа...

Днешната тренировка бе пълен та*ак! Аз знаех това още преди да отида в залата. Психическата и физическата ми нагласа бяха доста под 100%... Реших да потренирам просто ей така...щото ако не бях тренирал щях да имам само 2 тренировки “Клек и мляко” + в петък таекуондо (което си е чист стречинг), а тялото ми и аз искаме повече тренировки.

Тялото ти иска да лежи на дивана ти си този които иска да тренира.

Аз съм правил клек 20 повторения за експеримент и след 15тото почна сериозно да ми прималява. След това малко донапомпах краката и си бих камшика.. не мога да си представя да правя обръщания след подобно изпитание на воляда пък камоли обръщания и тяга. Концентрираи се върху клека докато го докараш до кадето искаш и после мъчи обръщанията има време за всичко. Рим не е построен за един ден. ;d

Почивката м/у изтласкването и клека е 5-10 мунити. На клека съм на косъм от припадък, след 15тото повторение ще ми избухне главата...Докато стигна до тягата съм пълно лайно, но немога да зарежа всички др. упражнения само заради тоя клек 1х20…

ПП: Рим не е построен за един ден, ама Дубай е построен за едно десетилетие. :D

Искам да те питам, нормално ли е след 13-15 повторения да почва да ме боцка цялото тяло ?

При мен се е случвало нещо такова, но мисля че е от притискането на щангата, която пречи на кръвта да минава нормално, само че боцкането не е по цялото тяло. В твоя случай май не е нормално.

При мен наи лошо става като я остава имам чуството че ще припадна. (sweat)

Ето клип на един C&J от Август. Техниката е ужастна...

Аз Jerk не мога да правя, че ми е нисък тавана, но обръщането вярно си е зле.. ;) Ти го правиш на ръце.. ;)

Стойката в началото е добра, но основната ти грешка е, че вдигаш щангата на мускули. Идеята е плавно да я мъкнеш до бедрата и около една педя над колената да я дръпнаеш мега рязко с трапеца, прасците и рамото, сякаш започваш да изпълняваш упражнението повдигане на щанга до брадичката (http://www.bb-team.org/exercise/1195/#axzz11VGtxPp7) от мъртва позиция, само че с известен чийт от страна на долната част на гърба. Така щангата трябва да “литне” нагоре сама. От бедрото (мястото на “експлозията”) до горна позиция, вече на предното рамо, не трябва да дърпаш щангата плавно както ти правиш, тя трябва буквално да лети. Когато килограмите стават по-големи вече трябва да приклекнеш под нея, един вид да се шмугнеш.

Колкото до тласкането - прави го с разножка, или ножица, както му викат. Онова шашаво разкрачване - поставя те по-ниско от щангата докато в същото време си я изтласкал нагоре с краката. И самото тласкане също не трябва да е на мускули. Трябва да приклекнеш леко и със отскок да изстреляш щангата нагоре. В същото време да направиш разножка за да се снижиш под нея така, че участието на раменните мускули да е минимално.

Накратко какво трябва да направиш:

- Позиция за тяга;
- Плавно вдигане до бедрото, около една педя над коляното;
- “Изстрелване” нагоре с участието на прасците*, трапеца и рамото (НЕ С ГЪРБА);
- Тласкането става с отскок и разножка така, че щангата сама да полети нагоре, а не да я буташ с рамото;

*При самото “изстрелване”, както го казах, трябва да има едно повдигане на пръстите в синхрон (т.е. всичко заедно) с дърпането на рамото и трапеца. А “НЕ С ГЪРБА” означава не с еректорите. Или поне не изцяло с тях. Сега като знаеш всичко това ще ти е малко трудно в началото, защото ще мислиш за 100 неща едновременно, а като те знам че си като мен, това ще те разконцентрира, но с времето ще се научиш да изключваш мозъка и да направиш всичко това в едно единствено движение.

Целта е всичко да е експлозивно. Щангата да лети възможно най-бързо, а не да я мъкнеш пред тялото си. И друг съвет - при “полета” от бедрото до гърдите, я дръж възможно най-близко до тялото. Парадоксално на името, не трябва да я ОБЪРНЕШ буквално, а трябва да я хвърлиш нагоре в една права линия и едновременно да я намериш сам с гърдите и да я насочиш леко с ръцете когато извърташ лактите. Дано да помогне това. Адски е трудно когато няма кой да ти го покаже до теб самия.

Ако имаш каквито и да е въпроси, каквото и да не ти е ясно, питай. Ето го моето изпълнение на 80кг. (не бях във форма, иначе съм минал и 90кг.):

http://vbox7.com/play:f385054c - в моя случай раменете са ми доста яки и разножката не е особено необходима, затова е с лоша техника, но повярвай, като стигнеш 100кг. някой ден, ще е немислимо без нея.

Успех!

Траш, благодаря ти за съветите. На теория почти нищо ново не ми казваш, но на практиката е друга работа... Сега техниката ми е по-добре (ще направя едно клипче скоро). Тая ножица ми е адски трудна, знам че подклека се използва само от тези които не научават ножицата...ама...няма кой да ме научи като хората, затова ще се ъпдейтвам сам. Дано че има сайтове като този :)

Абе не знам, като гледам формата на други хора направо се учудвам как може да е толкова зле. На мен ми дойде адски естествено. Треньора ми не можеше да повярва, че през живота си не съм го правил това. И аз знам защо е така. Просто съм много артистична натура, добър актьор - много умело имитирам това, което виждам. Въпреки, че на един психологически тест преди време в районното ме изкараха, че артистичноста ми е най-слабо изявеното ми качество. :)

Приключих с Клек  и мляко. Започнах 20ката от 70кг и стигнах до 100кг. Повиших доволно силата за по-малко от месец и половина. Вдигнах 120кг на лег, изтласках 95кг, дръпнах 150кг тяга, за клека все още незнам. За момента това е предела който мога да достигна. От утре ще започна специализация на Клек, Лег, Тяга - “Големите 3”. Много се кефя, че съм достигнал момента когато вече познавам тялото си достатъчно добре и знам как да му въздействам! :)

Ще се придържам към някаква методика. Засега ще използвам добре познатия и все още работещия за мен протокол - 5х5. Измъдрих следната програма:

Тренировка А - Бутане:

1. Клек
2. Лег
3. Военна или Jerk
4. Някакъв гимнастически елемент - набирания, кофи, коремни преси...

Тренировка Б - Дърпане:

1. Тяга
2. Хеликоптер или Clean
3. Мечка или гребане
4. Гимнастически елемент

Тренировка В - Делоуд, което най-често ще е Кросфит ден

Тренирам в Понеделни, Четвъртък и Събота. Храната съм я настройл от известно време на 3 приема по 50гр от В, Б и М.

ПП: Тия дни ще сложа снимки.

Колко кг си на снимките ти в профила,тези последните които са.

Колко кг си на снимките ти в профила,тези последните които са.

Тея снимки в галерията ми са от края на Август. Там тежа 87кг. В момента пак съм на същите кила и размери, но има видимо подобрение от към сила, че даже и от към визията. Довечера ще сложа някоя снимка.

К’во става?

  След Новата година започвам да тренирам силов трибой, ако всичко е наред. В момента се работи по създаването (досъздаването) на такъв клуб в Дупница и ще е супер! До тогава имам малко време да направя  един “стартов” трибой от 500кг, което си е добре като за начало. Много се кефя, че ще има професионалист, който да ме обучава! :)

Междудругото  Тяга- 160кг х3   170кг х 1 ,  Клек 130х1,  Лег 130х1. Тежа 83-4кг