Orc N' Rolla *Autoregulation

Хах ами благодаря на @Draken, @Anelia, @GRAH, @cecowe за добрите пожелания иначе отностно аватара... мисля че той отразява моментните ми разбирания за света. @GRAH да се надяваме скоро да го сменя с нещо по приятно. @cecowe пресилено или не мисля че е истина и ти го знаеш. Може би няма да го признаеш, но вътрешно в себе си мислиш за мен това което съм написал в заглавието.

Още повечве ме обърка. :D

Охо имаме си втори Шишманкаджия :)

комплимент ли трябваше да е това че не разбрах какво се опитваш да кажеш :)

Кръвна обида. Невярна при това. По-скоро приличаш на мен, с дългите и широки - като започна да пиша, нямам спиране. Но това е и хубаво нещо. Просто си по-откровен и директен, не заобикаляш по смекчените думи. Докато Шишманов е друга история, за която не ти трябва да знаеш много.

Tам започва пътят, където друг един ще свърши :)

поздрав http://www.youtube.com/watch?v=CfZBMQoNxJM

gips просто гледай да не се превърнеш в поредния форумец, който много пише, а малко действа което си личи и от резултатите му.
Ограничи, сладките неща, повиши белтъчините, избери си тренировка според стажа, въоръжи се с търпение. Гледай да не се теглиш всекидневно, прави си измервания веднъж месечно сутрин на гладно, евентуално снимки, някой ден ще се връщаш и ще си спомняш със задоволна усмивка какъв си бил във физически аспект.
Не бързай с добавките, седни и си изчисли приблизително какви пари можеш да даваш за храна, колко време седмично имаш за приготвянето и, колко често можеш да тренираш.
Постави си някаква реалистична цел и просто я следвай постепенно.
И помни нещо много важно от мен, истинската промяна започва отвътре навън.

Добро утро съфорумници

05.02.2010

Хранене
08:20 - ставане
08:25 - 2 кубчета шоколад
08:40 - суроватъчен протеин
09:40 - 150гр. мюсли с 250-300мл. прясно мляко 1.5% + 1 варено яйце + 1 банан
12:10 - пилешко бутче с картофи на фурна + 1 варено яйце + 150гр извара + супа топчета + 3 кисели краставички + 2 филийки пълнозърнетс хляб 
15:30 - кисело мляко  + ябълка + портокал + банан
18:30 - 2 сандвича (4 филийки пълнозърнест хляб + 100гр пушено месо + салата зеле/моркови + лист китайско зеле + лютеница +50гр извара ) + 1 варено яйце
21:20 - 150гр извара + 1 банан
22:45 - суроватъчен протеин
вода - към 2.5 литра

Тренировка
Днес няма да тренирам.

gips просто гледай да не се превърнеш в поредния форумец, който много пише, а малко действа което си личи и от резултатите му.
Ограничи, сладките неща, повиши белтъчините, избери си тренировка според стажа, въоръжи се с търпение. Гледай да не се теглиш всекидневно, прави си измервания веднъж месечно сутрин на гладно, евентуално снимки, някой ден ще се връщаш и ще си спомняш със задоволна усмивка какъв си бил във физически аспект.
Не бързай с добавките, седни и си изчисли приблизително какви пари можеш да даваш за храна, колко време седмично имаш за приготвянето и, колко често можеш да тренираш.
Постави си някаква реалистична цел и просто я следвай постепенно.
И помни нещо много важно от мен, истинската промяна започва отвътре навън.

Ами да ти кажа предпочитам да чета от колкото да пиша в тоя форум. Причината е че няма смисъл да пиша защото в повечето случай ще се изказвам неподготвен. Мерси за съветите. Отностно това последното признавам че ти не си единствения човек който ми го е казвал. Колкото и да ми го повтарят, или не го разбирам, или не мога да го изпълня. Чувал съм думи от рода на: Как искаш да те хареса някой, като ти самият не се харесваш.

edit: дали не е по добре да разменя местата на изварата и протеина. Има ли смисъл да се приема протеин толкова късно? Къде да го вместя?

edit: дали не е по добре да разменя местата на изварата и протеина. Има ли смисъл да се приема протеин толкова късно? Къде да го вместя?

Суроватъчният протеин преди лягане не е ефективен, твърде бързо се усвоява, за да има смисъл за през нощта. За тогава остави само изварата. В почивен ден приемай една доза протеин сутрин след ставане.

Ами да ти кажа предпочитам да чета от колкото да пиша в тоя форум. Причината е че няма смисъл да пиша защото в повечето случай ще се изказвам неподготвен.

И да искаш, не можеш да заобиколиш този път. Всички минаваме през него. Аз все още се лутам като муха без глава. Но не в минало време, ами в сегашно продължително - не съм спирал и не мисля скоро да спирам.

Как искаш да те хареса някой, като ти самият не се харесваш.

От опит: това не е вярно. Поправка - личен опит.

Нека обобщя днешния ден в нов пост. Зеленчуците ми бяха малко(при това и консервирани) иначе храната беше доволна(като количество). Май прекалих с бананите, но сега в 11 часа не съм гладен въобще. Днес научих две важни неща благодарение на @Кольо Пияндето и искам публично да му благодаря. Прочетох ги от два други дневника(убий ме не се сещам на кои хора бяха) Първото е че трябва да махна маргарина окончателно. Живеех в заблуда че маргарина е добър заместител на маслото. Аз  мислех че маслото трябва да се избягва. Грешката е поправена и при първа възможност ще си купя от това немското масло. Второто е че спрях кетчупа. Найстина много много ми харесва, но трябва да се лишаваш от нещо за да получиш друго. Кетчупа е заменен с лютеница.
Сега питането за утре е как да приемам протеина защото ще тренирам сутрин. Замислил съм нещо от рода на: 8 часа закуска, 9:30 тренировка, 12:00 протеин... другата доза мога да я взема 20мин преди закуската  или следобяд към 14:00. Вие какво ще ме посъветвате?

поздрав http://www.youtube.com/watch?v=CfZBMQoNxJM

чак сега забелязъх поздрава. Понеже съм леко ядосан/депресиран след като го изслушах малко ми оправи насторението. Позволи ми да ти върна поздрава http://www.youtube.com/watch?v=1mjlM_RnsVE . Може и да не ти хареса (да ти е слабо), но мене силно си ме влече. Поздравявам и всички които им харесва тоя стил музика

извинявам се за повторния пост исках да си редактирам горното мнение, но по погрешка пуснах пост и сега не мога да го изтрия

Браво за дневника! Доста интересно ми бе, това което прочетох. Само искам да те посъветвам никога да не правиш “определено нещо” за дадено момиче. Не се изразих много добре, ама ме разбра..
Това, че си комплексиран - спокойно, всички са така, само че едните си казват, а другите го крият.

Браво и за това, че си грамотен. Ще следя дневника ти с интерес. Много успехи ти пожелавам ;)

Абе ей кви са тия неща, я отивай да топниш чушлето, трябва ти сериозен стимул момче.Самосъжалението не е опция.Live it or die :)

http://www.youtube.com/watch?v=_YCGtT_FRYg

Tрябва ти яко кросфит, това ще те оправи , хаха.Откъде каза че си?

Tова е разликата да си интелигентен от това да си прост.Простия му трябва малко да е щастлив и бързо му минава, интелигентния не е човек тръгнал на духовно пътешествие, а духовно същество тръгнало на човешко пътешествие.Мисленето не води до хубави неща, живей си живота, изпростей малко.

06.02.2010

Хранене
07:50 - ставане + 1 банан
08:15 - 150гр. овесени ядки с 250мл прясно мляко 1.5% + 1 варено яйце
09:20 - суроватъчен протеин
09:30 - Тренировка
11:15 - суроватъчен протеин
12:30 - супа топчета + 150гр. извара + 4 пилешки крила +1 варено яйце + салата зеле/моркови + 2 филийки пълнозърнест хляб
15:40 - кисело мляко 2% + ябълка + портокал
18:45 - 4 филийки пълнозърнест хляб салата зеле/моркови 80-100гр. извара 1 варено яйце 80-100грама пушено пилешко месо 50гр. пастет + малко лютеница (сичко тва е направено на два сандвича)
21:30 - 150гр извара
вода -  2.5 литра

Тренировка
рамо, крака, корем
10мин колело 10та скорост (загрявка)
1. раменни преси - 3х10
2. повдигане на ръце встрани - 3х10
3. повдигане на ръце напред - 3х10
3. клекове - 4х8
4. лег-преса - 3х12
5. екстензия на бедрен мускул - 3х12
6. флексия - 3х12
7. калф машина за прасец - 3х15
8. повдигане на краката от вис 4х12
9. коремни преси от наклон 4х12

довечера когато имам повече време ще си добавя впечатленията от днешната тренировка и от храненето

Само искам да те посъветвам никога да не правиш “определено нещо” за дадено момиче

Ние ако за жените не се раздаваме какво ни остава?

Tрябва ти яко кросфит, това ще те оправи , хаха.Откъде каза че си?
Tова е разликата да си интелигентен от това да си прост.Простия му трябва малко да е щастлив и бързо му минава, интелигентния не е човек тръгнал на духовно пътешествие, а духовно същество тръгнало на човешко пътешествие.Мисленето не води до хубави неща, живей си живота, изпростей малко.

Кросфита ми се струва че не е за мене. Евентуално след време като натрупам малко опит в залата. От София съм. То за да мислиш трябва първо да го можеш. Никога не ми се е отдавало мисленето. Живея живота до толкова, до колкото ми позволява.

Ако не ти се отдаваше мисленето, нямаше да се самосъжаляваш.Кой мислиш , че може да ти помогне?Аз ли?Някой съфорумец?Бог?Само ти можеш да го направиш, а като гледам, май си се отказал.Или може би не?Иначе не би си направил дневник, ако не искаше да споделиш и не искаше да бъдеш част от нещо, в случая малка виртуална общност.

Докато някои хора са на дискотека в събота вечер и вече изтрезняват за 2ри път, аз сега се прибирам от работа и реших да си допиша дневника за днес.
Описание на деня като цяло:
Започвам с храната. Мисля че беше зле Сутринта много ги претупах нещата, но просто с тея 2ри смени в работата трябва да тренирам сутрин. Тоя протеин преди/след тренировка въобще не знам дали се е усвоил. Също лошо беше че свърших сиренето предния ден.  Месото беше малко. В момента 11:15 съм гладен, но няма да ям. Ако може някой да се наеме да ми изготви един примерен вариант как трябваше да изглежда храненето ми по часове за да не допускам пак грешки другата седмица.  Имам и въпрос отностно пастета. Трябва ли да се избягва? На консервата пише че в 100гр се съдържа 15гр. белтък, 28гр мазнини(не пише колко % от тях са мононаситени) и 1гр въглехидрати
Тренировката не мога да я определя каква е била защото от написаното до тук в дневника ви става ясно че не разбирам много. Мисля все пак да заменя в следващата тренировка 3тото упражнение(повдигане на ръце напред) с вертолет изпълняван с крив лост. Днес докато тренирах получих съвет, който сметнах че е добър и реших да го споделя за да може и други хора да се възползват от него. Истинноста на съвета варира и ако някой мисли че не е верен нека напише. Та правя си аз клековете(правех ги на смит машината), а до мене чака здраво момче (мислех че иска да прави и той на смита защото е само 1 в залата). Свършвам аз серията, а той ми задава въпрос с особено висок тон: Абе момче к’во правиш ти бе? Поглеждам го и свивам рамене в знак на незнание. “Искаш да си докараш лоша контузия ли?” продължава той. Отново мълчание от моя страна. “Като се изправяш с щангата се изправяш почти на пръсти(отлепям петите от земята) и натоварването ти отива в коленете. Болят ли те коленете? Аз казвам не, но всъщност се замислих че последните 2-3 пъти когато правех крака след тренировката, когато сядам в съблекалнята при самото сядане усещам лека болка и дизкомфорт в коленете. Отделно (казва той) така можеш да скъсаш и ахилес. Знаеш ли колко е лоша тая травма? Ще седиш 5 месеца в гипс, а да не говорим после колко време ще трябва да ходиш на рехабилитации. Оправдах се че единственото нещо което гледам когато правя упражнението е кръста да ми е прав, защото мисля че той се явява най-проблемен при това упражнение. Предложи ми да се изнеса малко пред смит машината, и отдолу да сложа 2 дискчета по 1кг. Клякането да е до седеж, а при изправянето да се стремя цялата тежест да отива в петите. Не знам до колко е истина това, но още след 6тото повторение усетих че напрягам главно бедрата и нищо друго. По принцип правя 4х10 клекове, но сега след 8мото повторение просто нямам сили да продължа(по това съдя че май метода му действа). А и да добавя че днес не усетих болка в коленете след тренировката

Ако не ти се отдаваше мисленето, нямаше да се самосъжаляваш.

Бъркаш самосъжаление с реализъм, но не искам да навлизам в подробности. Нека за напред да се концентрираме върху важните неща.

edit: пак се улях с поста. Моля за извинение тези който ще го четат.

Клякай със свободна тежест по-добре.

При клека на смит машина не се изисква да пазя равновеси и мога да се съсредоточа изцяло върху изтласкването. Другия плюс който намирам е че ми придава една сигурност и дори и да не мога да се изправя след последното повторение (още не се е случвало) ще мога да закача щангата. Време е да лягам че имам силна нужда от сън.

Това са по-скоро минуси ;)

Със свободна тежест се тренира цялото тяло,още повече за начинаещите,поради простата причина че няма какво да изолират и не извиличат ползата от упражнението :)

Една от целите ти е да правиш 3x10 набирания - мисля, че  е логично тогава да започнеш да се набираш.Дори от 1,2 да започнеш, пак е добре и ти гарантирам , че до 3 месеца ще правиш 3x10 .

07.02.2010

Хранене
9:00 - ставане + 10-15гр. стафиди (ставането е с доста мъка поради факта че снощи за първи път от много време не можах да заспя бързо)
09:20 - протеин
10:20 - 150гр. овесени ядки с 250мл прясно мляко 2% + 1 варено яйце
12:20 - салата зеле/моркови + 1 варено яйце + 50-60гр сирене + 50-60 гр шунка + 2 филийки пълнозърнест хляб + 2 печени пилешки крила(от вчера) + супа (картофи и телешко има като я разбърквам) +150гр извара
(другите ще ги дописвам че още не съм мислил какво ще се яде)
15:45 - Кисело мляко 2% + 1 банан + 1 портокал
18:45 - 4 филийки пълнозърнест хляб + 1 варено яйце + салата (зеле/моркови) + 50-100гр извара + 80гр пушено пилешко месо + 30гр пастет + лютеница
21:25 - 200гр. извара + половин кофичка кисело мляко 2%
Течности - 2.5 литра вода + чай

Тренировка
Днес е почивен ден от към тренировка

Добро утро. Искам да кажа че си взех поука и съм много доволен  от мненията ви отностно клековете. Следващата Събота ще ги правя (или поне ще ги пробвам) с щанга. Винаги съм се чудил има ли разлика м/у 50кг на смита и 50кг свободна тежест (нека вземем пример с лежанката) Би трябвало напрежението да е еднакво, но въпреки това ако правя на обикновенна лежанка ги докарвам до повече повторенията.

Една от целите ти е да правиш 3x10 набирания - мисля, че  е логично тогава да започнеш да се набираш.Дори от 1,2 да започнеш, пак е добре и ти гарантирам , че до 3 месеца ще правиш 3x10 .

1 набиране. 1 скапано набиране. Това е всичко на което съм способен. Дори не си струва да го записвам в дневника. Още при второто набиране стигам до половината и просто спирам(забивам). С горния скрипец правя с 60кг. Това е близо с 30 кг по малко от теглото ми. Мисля че на този етап коментара отностно набиранията ще е излишен ...

На всички съфорумници пожелавам една тиха и спокойна Неделя.

Скапан ден. Скапана зима. Яденето не ми стигна. Месото беше малко и опитах да компенсирам с повече извара. Цял ден ми се спи, но сега когато се прибрах от работа и трябва да си легна се разсъних. Дано новата седмица почне малко по-добре.

При клека на смит машина не се изисква да пазя равновеси и мога да се съсредоточа изцяло върху изтласкването. Другия плюс който намирам е че ми придава една сигурност и дори и да не мога да се изправя след последното повторение (още не се е случвало) ще мога да закача щангата. Време е да лягам че имам силна нужда от сън.

Да , по същата причина един Димитър Димитров  прави лег на смит , да изолирал гърдите . Както и един мой приятел .  Но просто виждайки  по какъв начин начинаещите изпълняват упражнения за крака .  Онзи ден в залата видях някъв тип , който отиде на смита сложи си краката зад щангата и правеше полу-клекове с наклон и доста неконтролирани движения , като петите му бяха издигнати а коленето яко хвърчаха напред , задника нямаше много много участие . Ако това беше със свободна щанга , той никога не би могъл да заеме тази неправилна позиция , просто би паднал ако опита . Той ще се нагласи според щангата . И аз 2 пъти съм се затискал на на клек и не е приятно , но трябва да се подбира тежестта , а и да се пуска щангата ако има нужда . Свободна тежест си  е свободна и смита не е адекватна замяна . Все пак не като без нищо ,но не е за предпочитане .

Доста сериозен трябва да си с набиранията , ако искаш 3х10 ,а в момента правиш само едно . Прави и в нетренировъчни дни . За мен най-лесното набиране е в тесен подхват . Викай хора да ти помагат . Бъди сериозен не само със скрипците , въпреки,че те имитират набиране ,а и с тягата и гребането ако правиш . Тежко там ще гарантира повече сила в гърба . Примерно аз не можех да направя нито една кофичка когато започнах , и за 6 месеца бях правил 2-3 пъти , но тренирайки трицепса предимно с тесен лег , сега съм правил 18-19 кофички на първа серия . Затова смятам ,че другите упражнения ще ти дадат сила и за набирания .

08.02.2010

Хранене
04:55 - ставане с 20гр. (на око) стафиди
05:15 - доза от протеина
08:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно млчко (1.5%) + 1 варено яйце
11:10 - кофичка кисело млчко 0.1%(за разнообразие) + 2 кивита + 1 портокал
14:00 - 5 филийки пълнозърнест хляб + 1 варено яйце + 80гр. шунка + 100гр. извара + 30гр. пастет + салата (зеле/моркови) + лютеница + 50гр. сирене
16:00 - протеинов шейк
17:30 - 100гр. сирене + 80гр. кашкавал + 2 топени сирена (от тея триъгълните) + 120гр руло стефани(кайма+варени яйца+кисели краставички+лук)
20:30 - салата (зеле/моркови) + 150гр извара + 1 варено яйце
Течности - към 2.5 литра вода + 2 чая

Тренировка
Липсва

1 набиране. 1 скапано набиране. Това е всичко на което съм способен. Дори не си струва да го записвам в дневника. Още при второто набиране стигам до половината и просто спирам(забивам). С горния скрипец правя с 60кг. Това е близо с 30 кг по малко от теглото ми. Мисля че на този етап коментара отностно набиранията ще е излишен ...

Ами не си прав :)
Пример - преди около 2 месеца - не можех да правя нито едно набиране... После се научих да правя 1. След това се опитвах на единички. После единички и двойка. Успявах няколко пъти и 3 поредни да направя. Не казвам, че е някакво супер постижение - но при положение, че напоследък по разни причини съм понамалила тренировките, и че не гоня толкова постижения - напредък си е :) Със сигурност, ако си постоянен, напредъкът ще ти е доста по-бърз от моя, така че опитай - нищо не губиш.

Нова седмица. Реших да се премеря за да отчета има ли разлика в сравнение с предната. Кантара показва 88,3кг. Чудя се нормално ли е? Да се радвам ли че отслабвам? Как ще дръпна с телосложението при условие че свалям килограми. Храната ли е проблема? Честотата на тренировките? Интензивността им? За момента предпочитам да разчитам на огледалото отколкото на кантара, но все пак...

Доста сериозен трябва да си с набиранията , ако искаш 3х10 ,а в момента правиш само едно . Прави и в нетренировъчни дни.

На фона на лошото време просто не мога да си представя как/къде ще се опитвам да се набирам

Пример - преди около 2 месеца - не можех да правя нито едно набиране... После се научих да правя 1. След това се опитвах на единички. После единички и двойка. Успявах няколко пъти и 3 поредни да направя. Не казвам, че е някакво супер постижение - но при положение, че напоследък по разни причини съм понамалила тренировките, и че не гоня толкова постижения - напредък си е :) Със сигурност, ако си постоянен, напредъкът ще ти е доста по-бърз от моя, така че опитай - нищо не губиш.

Определено имаш МНОГО повече сила от мен. Има логика в думите ти признавам.

Доколкото помня, ти бях казал, много много да не се впечатляваш от кантара. Принципно, е трудно да сваляш мазнини и да качваш мускули в един и същи момент, затова билдерите по цял свят, са си разделили годината на периоди, за сваляне, за качване, за специализация, за сила за издържливост и т.н. Важно е за момента ти какво целиш. Ако искаш да се набираш, то трябва да тренираш мускулите с който се набираш, ако искаш да бягаш, то тези с които бягаш, ако искаш да изглеждаш добре тренирай според стажа ти.
Спри да се оплакваш, че някоя дама има повече сила от теб, много жени и от мен имат повече сила, но какво от това, просто тренирай храни се правилно и резултатите няма да закъснеят.
По храненето сякаш има какво да пипнеш още.

Защо мислиш че се оплаквам?? Това трябваше да бъде комплимент.

Разлики от 1-2 кг са нормални така ,че гледай дългосрочната тенденция . Тя няма как да лъже . Кантара понякога се колебае , зависи дали си ял , пил вода и т.н . Ето мен например днес кантара ме измери с 1,7кг повече от преди 2 дена , а съм ял мизерни количества храна . Огледалото е по-важно.

Определено имаш МНОГО повече сила от мен. Има логика в думите ти признавам.

Е, това е спорно :) Тренирай поне година сериозно и после ще сравняваме сила :)

Погледнах ти тренировките - пиши си работни килограми, иначе няма как да си отчетеш напредъка. Интересно ми е, имаш ли конкретна причина да тренираш с 3х10 повторения?
Поне аз бих те посъветвала да наблегнеш на свободните тежести. Особено докато си изградиш определени навици. Важна е техниката, затова ако нямаш възможност за треньор - гледай клипчета, дръпни си на Ripptoe книжката (Starting Strength), там има доста неща обяснени.

Хубав ден :)

От скромния опит, който имам, бих те посъветвал и аз да оставиш смит машината настрана и да започнеш да работиш със свободни тежести. И аз в началото се бях подвел, че докато науча техниката и докато стана по-уверен е по-добре да правя клекове на нея, но реалността е съвсем друга, както е и с всички останали упражнения със свободни тежести. Плюсовете на смита, които изтъкваш са всъщност минуси, както каза ПеткоК и по-нататък сам ще стигнеш до този извод. Ако в залата, в която тренираш, има хубава стойка за клек, започвай да клялаш с щанга с малко килограми, учи техниката и не си губи времето. Смит машината създава едно фалшиво чувство за сигурност, като всъщност вероятността да си докараш контузия на коленете и кръста е по-голяма в сравнение с клек с  щанга с правилна техника.

Що се отнася до набиранията... това е едно от нещата, което е безопасно да правиш на смит машина  :lol:

Давай с набиранията, преди година не можех и да си помислям да мога да се набера, така беше и до 1-2 месеца. Тогава започнах с 1-2 набирания трудно. Днес съм страшно доволен от себе си 4х4 макар и с не толкова тесен подхват. Примерно аз ги правя в суперсерия с горен скрипец и по този начин довършвам серия от 8 повторения и си мисля, че ми се отразява добре. Успех.

09.02.2010

Хранене
05:00 - ставане с малко стафиди
05:20 - протеин
08:15 - 150гр. овесени ядки с 250мл прясно мляко 1.5% + 1 варено яйце
11:10 - 2 кивита + 1 портокал + Кисело мляко 2%
14:10 - 4 филийки пълнозърнест хляб + 50гр. сирене + 100гр. извара + 1 варено яйце + салата (китайско зеле/моркови) + 60гр. шунка + 30гр. пастет + лютеница  = 2 сандвича
17:00 - Тренировка
18:25 - протеин
20:00 - 2 шишчета(месо, лук чушка) + 1 купа боб + 1 варено яйце + 150гр извара + салата (домати/краставици)
Течности - малко над  2 литра вода и евентуално по-късно 1 чай

Тренировка
гърди, трицепс, корем
10мин. пътека (10та скорост)
1. повдигане на щанга от лег при наклон 30 градуса  - 4х8 (на смит машината)
2. повдигане на щанга от лег - 4х8
3. повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х10
4. флайс от лег - 4х8
5. изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3х10
6. трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х8
7. кик-бек - 3х12
8. повдигане на краката от вис - 4х12
9. коремни преси от наклон - 4х12
Тренировката беше около час и двайсет минути(малко по-малко)

Истината е че думите на някой от потребителите тука много ме надъхват за набиранията. Днес беше чудесен ден в залата. Беше почти празна. Можеш да се концентрираш. Музичката беше от тия приспивните хаус песни. Отностно тренировката исках да сменя 1 от лежанките с дъмбели, но забравих и се сетих след като почнах флайса. А вие тая смит машина направо на гъз я направихте. Зех си поука и няма да клякам повече на нея. А за лежанка става ли? Правя на него защото гледах по ББТ предаването с Димитър Димитров.

Погледнах ти тренировките - пиши си работни килограми, иначе няма как да си отчетеш напредъка. Интересно ми е, имаш ли конкретна причина да тренираш с 3х10 повторения?
Поне аз бих те посъветвала да наблегнеш на свободните тежести. Особено докато си изградиш определени навици. Важна е техниката, затова ако нямаш възможност за треньор - гледай клипчета, дръпни си на Ripptoe книжката (Starting Strength), там има доста неща обяснени.

Срам ме е да пиша тия смешни килограми с които тренирам. Относно повторенията нямам никаква идея. Някъде бях прочел 3х5,6 - за сила, 3х8,10 - за маса, 3х12-15 - ако искаш да орелефяваш.  Не знам до колко е вярно и дали е вярно въобще. А съвета, не ти го разбирам. Какво значи свободни тежести? Колко повторения? Аз предпочитам да правя с малко килограми упражненията, но да изпълнявам правилно упражнението. Виждал съм много хора в залата които слагат голям грамаж и си мисли че като ги отлепя и се гъне и криви  е повече мъж от мене. Ще го видя Rippetoe. Убеден съм че ще има полезна информация.

Що се отнася до набиранията... това е едно от нещата, което е безопасно да правиш на смит машина  :lol:

Има си 2 хубави лоста в залата. Защо да ги жаля? :)

Давай с набиранията.

Опитвам, опитвам. По мое скромно мнение набиранията са едно от най-добрите упражнения за гърба.

Срам ме е да пиша тия смешни килограми с които тренирам.

Ми няма какво да те е срам. Всеки почва от някъде :) Погледни от добрата страна - щом почваш от малко, ще имаш по-голям прогрес :) Примерно аз започнах от тяга на 15кг :) Стигнах до 100 (е, макс, де... работна тежест ми е около 80 примерно). Ако бях почнала от 70 нямаше да е толкова голяма разликата :) Така че съвсем спокойно си ги пиши и ще видиш след няколко месеца като сравниш, колко приятно ще си изненадан :)

А съвета, не ти го разбирам. Какво значи свободни тежести? Колко повторения? Аз предпочитам да правя с малко килограми упражненията, но да изпълнявам правилно упражнението. Виждал съм много хора в залата които слагат голям грамаж и си мисли че като ги отлепя и се гъне и криви  е повече мъж от мене.

Свободни тежести са щанги, дъмбели, неща, които са свободни, със собствена траектория - примерно клек с щанга е упражнение със свободна тежест, клек на смит машина - не е. Скрипците също са подходящи. Машините не че са лоши(аз лично не тренирам на машини, но съм сигурна, че има хора, за които са подходящи), но са за по-напреднали - зачети се в мненията на Оранье примерно - той често обяснява защо.

Първо свикни със свободните тежести, заучи правилно движенията, нека тялото ти свикне, а след време вече, ако държиш - вкарвай и машини. Като за начало е добре да се тренира цяло тяло - с многоставни упражнения - клек(заден, преден), тяга (мъртва, сумо, римска), добро утро, военна преса, лег и т.н. За корем също - планк, обратни коремни преси и т.н. Едва след като си заучил основните упражнения, и си извлякъл максимална полза от тях, има смисъл да тръгваш със сплитове примерно.

Относно тежести и повторения - опитай да вдигнеш малко тежестите - трябва да са такива, че да можеш да изпълняваш правилно упражнението, но в същото време, да те уморяват на последните повторения - т.е. ако правиш примерно 5 повторения с тежест, с която безпроблемно ще направиш 10-15-20 повторения - явно е твърде ниска. На мен лично ми харесва протоколът 3х5, но той си е за сила. Доколкото съм чела просто при повече повторения в една серия е трудно да се концентрираш да ти е идеална техниката на всички повторения. Опитвай различни неща и открий кое е най-добро за теб. И слушай по-напредналите тук :) (нямам предвид себе си, аз се смятам по-скоро за начинаеща - опитах се просто да ти представя най-общо аз до какво съм стигала като изводи и какво работи при мен).

Успех в постигането на целите ти :) И хубав ден :)

10.02.2010

Хранене
05:00 - ставане с шепа стафиди (20-30гр)
05:20 - протеин
08:15 - 170гр. овесени ядки с 300мл. прясно мляко + 1 варено яйце
11:00 - 2 кивита + 1 портокал + кофичка кисело мляко 2%
14:20 - 4 филийки пълнозърнест хляб + 100гр пържола (мисля че беше от бут) + 1 варено яйце + малко салата (зеле/моркови) + 30гр пастет + 100гр извара + лютеница
16:30 - протеин
19:00 - 200гр. бял ориз с зеленчуци(грах/моркови и др.) + 150-200гр пилешко месо + 1 варено яйце + салата зеле/моркови + купа боб + 150гр. извара
Течности - 2литра вода + 3 чая

Тренировка
Почивен ден. Въпреки че в скапаната работата беше доста натоварено и се изгърбих от мъкнене.

@adichka мерси за съветите. Истината е че слушам/чета разни неща. От тук малко, от там малко и ги събирам в тренировка. Определено това не е начина, но трудно мога да преценя кое е истина и кое не след като не съм запознат. Точно и това е целта на дневника. Пиша какво правя, а вие казвате кое да махна и какво да сложа.

Какво мислите за:
1. Силово изхвърляне 3х8,6,4
2. Полицейска преса 3х8,6,4
3. Преден клек 3х8,6,4
4. Повдигане на щанга от тилен лег 3х8,6,4

Един съфорумец ми препоръча тая програма за 4 седмици. Вие какво мислите? Подходяща ли е за човек като мен?

btw: не знам дали трябва да  спомена ника на потребителя в поста, но тъй като той предпочете да ми пише на лична явно предпочита да остане анонимен.

Това силово изхвърляне не знам за какво би ти послужило. Клека и лега за 3то и 4то уражнение също така е странен избор.

Значи , мисля че по-скоро формулата е  много протеини и малко въглехидрати - сваляне и  орелефяване , много протеини и много въглехидрати - качване на килограми . Повторенията не са от толкова голямо значение . И аз съм го гледал точно този епизод на предаването с Димитър Димитров . Забележи какво каза той ” Правя на смит за да изолирам гърдите “. А на теб не ти трябва да изолираш всеки мускул по тялото си ,а точно обратното - цялостна сила. Той е културист , а ние не сме , тук е разликата . Извода ми е : Смита не става  и за лег  .
Относно програмата . Предполагам ,че полицейска преса е раменна преса от стоеж ( милитъри , военна или как ще да е ) . Повторенията са ниски , обема не е голям , упражненията са базови , следователно я одобрявам . Само подребата ми е малко странна .

1. Силово изхвърляне 3х8,6,4
2. Преден клек 3х8,6,4
3. Лег 3х8,6,4
4. Раменна преса  3х8,6,4

Само дето ще попретовариш рамото с тежък лег и тежка раменна преса.

А на мен ми е интересно как, като не може още клек да прави правилно, ще докара силовото  изхвърляне, което е доста по-сложно движение.... И спирам да се меся :)

Силовото изхвърляне за по-късен етап и предния клек... Почни 5х5 или 3х5 ако такива тренировки те влекат ... А за епизода с Митко Димитров той казва, че в основен период използва смит машината, а иначе предпочита свободна тежест ако не ми изневерява паметта.