Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено

10:00 закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
13:30-  свинско с картофи, масло, яйце, бучка сирене, киви...
17:00-  20гр протеин, 1/2 блокче черен шоколад
21:00 2 яйца, картофи със свинско, масло, киви
23:30 30гр протеин

Тая закуска ми идва откровенно малко в повече последната 1 седмица ще редуцирам малко овеса...

Храната и тренировката за ВЧЕРА:
9:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин, 1/2 банан
13:00-  свинско с картофи, масло, 2 яйца
16:30-  150 грама дробчета
19:00 пилешко със зеленчуци и ориз...
24:00 150гр извара
ядки през деня

Тренировка: крака
клек-20х20кг 10х60 8х80 5х90 6х100 6х100 10х60
лег преса-10х140кг 6х180кг
1 серия на машина за избутване със всички дискове 4ка
прасец- на машината от горния ред 6-7 серии до отказ
3 серии на машината за трапец 142кгх10(подлагам си трупче)

Днес имам лека мускулна на бедрата, а прасците са като нови... от едно известно време не успявам да ги убия... ще пробвам 50-60 повторения или нещо от сорта другия път... днес кардио ден. По-късно евентуално и днешния ден или направо утре...

Пак за вчера
10:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес, 3 яйца
13:00-  сладолед
14:30-  150 грама дробчета, сирене, масло..
18:00 масло, свинско, сирене, банан...
24:00 150гр извара
50грама ядки

Малко кардио следобяд и корем правих вчера... храната не е на висота даже си е зле, някой и друг джънк сигурно ще се появи, но за 3-4 дена разчупване на режима едва ли толкова зле ще се отрази...

Храната днес... така де вчера
11:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес,  яйце, 20гр протеин
14:00-  киви, 100 грама извара
15:30-  масло, пилешко с ориз..
20:00 масло, пилешко с ориз...
24:00 150гр извара
НЕщо от как съм си в Пазарджик нямам настроение... иде ми да е*а мамата на всичко...утре... така де днес по-късно ще ида да тренирам... ще пиша как е минало... капка разбиране от околните не срещам...

11:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес,  яйце, 20гр протеин
15:00-  пилешко с ориз, 100 грама сирене
20:00-  агнешко...
??- яйца и/или агнешко и/или извара...

Трнировка:гръб и трицепс
гребане с щанга- 20x20kg 15x50kg 10x70kg 8x80 4x90
мъртва тяга- 10x60 8х80 6x100 2x120-
набирания- 10 +9кг, 10+ 7кг ,8
придърпване на долен скрипец-12x50kg 10x60kg 8x70kg
—————————-
тесен хват изтласкване- 20x20кг 15x40кг 10x50 8x55
на скрипец-15х30кг 10х40кг 8х42,5кг
френско- 6х40кг 6х40кг
дъмбел зад врат-15х16кг 10х19кг

Интензивна тренировка за около 50 минути... тренирах с кеф... храната както последните няколко дни е зле... от сряда ще се нормализират нещата... тая сутрин се изненадах приятно някакви заченки на преса се появяват...

Такам няколко дена без нет се отразиха добре, но за храната:
4 и 5 април зле от гледна точка на въглехидрати и алкохол, които си позволих за разчупване на 4 месечните лишения... но протеина си беше добре дори повече от обикновено без да е пудра... и храната днес:

10:00 закуска- 3 яйца, 50 грама сирене, масло, шпеков салам
12:00- пилешка супа 
18:00-  2 пилешки бутчета, 2 яйца, картофи, ориз , зелена салата...
22:00 2 яйца, 1/4 блокче черен шоколад...
24:00 20гр протеин
От утре пак съм си стриктен, а тренировка краченца и вечерта ако не вали отново- спринтове... а и да вали като се замисля пак спринтове ...

Храна:
10:00 закуска-  1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин
13:00- 2 яйца, ориз и картофи, масло, пилешко 100+грама, зелена салата
16:00-  20гр протеин, 1/4 блокче черен шоколад
22:00 2 и 1/2 яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, масло
24:00 30гр протеин

Тренировка: крака
клек- 20х20кг 10х60кг 10х80кг 5х90кг
лег преса- 10х120 10х160 6х190 4х210
прасец-3х10х142кг

Подцених 2 дни туризъм, мислех си че краката ми са ОК, но се оказа другояче просто ги чувствах безсилни... Днес странен ден обади се коляното, кръста, рамото- абе всички контузии, обаче ми беше една странно весело цял ден...

А да щях да забравя- малко кардио днес-4 мин крос загрявка и 3 спринта по 20 секунди... Утре рамо и корем. За сега толкоз : )

Храна:
9:00 закуска-  3/4 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин
12:30- пилешка супа, шницел със зеле, крем...
17:30-  30гр протеин, киви
19:30- 2яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, сирене, масло
23:00 30гр протеин

Тренировка: рамо и корем
военна преса прав- 20х20кг 12х20кг 10х30кг 8х35кг 7х40кг 6х40кг
разгъване на дъмбели в страни- 4х12х10кг
диск пред гърди за рамо- 2х10х20кг
за задна част-2х15х2,5кг

от вис 2х10
повдигане на колената- 2х10 +2,5кг 3х10
V преси- 5х10

Корема го чувствах леко изморен и предния път като правих спринтове в предишния ден... и да обедната храна е слаба... А военната преса прав я правя за пръв път много ми допада по-цялостно е натоварването...

Храна:
9:00 закуска-  1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин. банан
13:30- пилешка супа, 2 яйца, сирене, малко ориз с пилешко и заливка от яйца, масло
17:30-  30гр протеин, 1/4 блокче черен шоколад
20:30- 2яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, сирене, масло,
23-24:00 30гр протеин

Към 8 ще направя няколко спринта... тия дни ще засиля кардиото, а и колелото ще си ремонтирам... В понеделник си снемам текущите мерки и ще видя за месец какво съм постигнал. Освен това от понеделник почвам 5х5, тъй че ще резюмирам всичките постижения и размери, за да може като приключа програмата да се види како се е получило... Реших днес да си направя няколко снимки... огледалото много лъжело : ) изглеждам по-зле... по-късно може да ги кача...

EДИТ- 4 спринта ~20 секунди, 4 минути крос преди тях загрявка... смазан...

Храна:
10:30 закуска-  1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин. банан
13:30- пилешка супа, 2 яйца, сирене, малко ориз с пилешко и заливка от яйца
20:30- 2яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, сирене, масло,
23-24:00 30гр протеин

Тренировка: гръб
гребане с щанга- 20x20kg 12x50kg 5x70kg 5x80 3x90
мъртва тяга- 10x90 8х90 5x110 3x120
набирания- 10 +5кг, 8+ 5кг ,8
придърпване на долен скрипец-5x80kg 6x70kg 8x60kg

Под 30 минути тренировка, но мноого зле чак в 7 се освободих това са над 5 часа след хранене, което по начало си беше слабо... трябва да си купя 2-3 протеинови бара да имам в раницатаза екстремни случаи като този. На работата ми вършеха чудесна работа...

Интересен факт- тази сутрин реших да си премеря ръста- 183см, което ме озадачи, да знам че сутрин сме по-високи и тн... вечерта като се прибрах повторих процедурата- 181+см! Последно съм се мерил януари началото когато започнах да си водя статистиката отново... Обеснението-
1. Вероятно първият път съм допуснал лека грешка в мой минус
2. Спрях алкохола
3. Почнах да се храня по-добре
4. Почнах пак да клякам
Абе въобще се чувствам по-добре...  алкохола ебава мамата на нещата... до скоро нямах един черен косъм по брадата... тъй че съм по надъхан от всякога- правя талията 80 и ще му мисля натам....

Храна:
11:30 закуска-  1/2 кисело мляко, 5сл овес, 30гр протеин. банан
14:30- пилешко бутче, 2 яйца, картофи, масло, таратор, луканка
17:30- яйце, сирене
20:00- пилешко бутче, картофи, сирене, масло. таратор
24:00- сирене и колбас(свършиха яйцата, протеина...)

Нетренировъчен ден- трябваше да правя кардио, но имам краен срок да свърша нещо утре до 12 и нямам свободна минутка... от 10+ часа съм пред компютъра и се побърквам, дано до 4-5 успея да си легна... От утре почвам 5х5… утре сутрин- ще си постна мерките и постиженията синтезирано...

Ден 1/84

От днес почнах 5х5 системата, като смятам да си изкарам 12-те седмици. Ще я изпълнявам с по едно асистиращо 3х8… За момента целта си остава същата, а именно 10% или по-скоро 80 сантиметра талия, без да фиксирам срок. Ето ги мерките към днешна дата:

12 април  2010
Лично тегло: 72   От както отново съм в залата началото на януари теглото ми е константа
Ръст: 1,81 
Процент мазнини:  18   -
Раменен пояс-113 за пръв път меря
Предмишница-28,5/28,5     за пръв път меря
Ръка(студена): 32,5/32   36,8/37     +1 на дясната, преди не съм мерил в отпуснато, както и лявата
Гръдна Обиколка:97,5 -
Талия: 86  -0,8 което е нищожно за месец, означаващо, че в момента храната ми е поддържаща... предполагам 
Бедро: 54,5/54,5  +0,5
Прасец:  38,5/38  +0,5
китка: 17/17 -
*л/д

Храната днес:
9:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес, яйце, салам, сирене- празен хладилник...
13:30-  150 пилешко, малко бобец, масло
18:30-  30 грама протеин
20:30 малко боб, 2 яйца, 50гр пилешко, масло, сирене...
24:00 30гр протеин

От днес премахвам плодовете изцяло, както ме посъветва Георги и ще се опитам да намял въглехидратите ...

Ето и тренировката
клек-5х5х80кг
лег-5х65кг 4х5х60кг -не бях забелязал, че са сложили и малките дискчета, въпреки че следващия път може да пробвам на 65 до къде ще докарам, но усещам че си ми тежи
гребане- 5х5х50кг с леко понеже от съботната тренировка за гръб не се чувствам напълно регенериран, съвсем не съобрязих тогава, че ще се преуморя
кофички- 1х8 2х5

Като цяло лека тренировка, но така за начало бива, в сряда ще правя преден клек, а за петък ще кача с 2,5кг... а съм спал има няма 4 часа... Стига толкова, че пак стана километрично

Една добавка
Силови постижения в момента...
клек- 1х120кг
лег- 1х80кг
тяга- 3х120кг
кофи- 8 СТ
набирания- 10+ 9кг
гребане-3х90кг
милитъри прав-7х40кг

Ден 2/84

Храната днес:
9:30 закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 30гр протеин
12:30-  50гр пастърма, 2 яйца, малко боб, масло
16:00-  30 грама протеин, 1/4 блокче черен шоколад
21:00 малко боб, 2 яйца, 50гр пастърма, масло, сирене...
24:00 30гр протеин

5 минути крос загрявка и 4 спринта по ~20 секунди, другият път ще ги кача на 5 не ме морят толкова вече... Днес голям товар ми падна от главата и сега ще съм по-спокоен... Ще гледам да огранича въглехидратите драстично ез да спазвам строга схема кога да са повече или по-малко... За днес толкова

Ден 3/84

Тренировка:

преден клек 5х60кг, за пръв път го правя и техниката ми куца, болят ме китките, пробвах и с по два пръста... но не става ще трябва да се потренира малко
клек 4х5х60кг
милитъри прав-5х5х40кг
тяга 5х5х100кг
набирания- 3х5 +10кг 2х5 СТ
с прав лост за бицепс- 3х6х40кг

Много ми допадна тази тренировка, като цяло а и в частност днешната! Другият път с по малко ще кача килцата, освен за бицепса нещо поотслабна в последно време, но така става като намалиш въглехидратите...

Храната по-късно ще опиша...

Забравих да спомена почнах да пия Л-карнитин- 30 мин преди тренировка, понеже до сега не съм пил такова нещо- нормално ли е да се потя като копеле? По принцип много трудно се потя, приел съм може би 1-2 грама не повече- татрат се води.

Ами на преден клек като те болят китките, защо го правиш по този начин ? Прави го с вдигнати лакти.

Ще поработя върху техниката само с някой лек лост- пробвах както ми каза обаче явно не го правя както трябва. Ще се науча : )

Да взема да драсна и манджата:
9:30 закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 30гр протеин
12:30- 1/2 протеинов бар следтренировъчно
14:00 50гр пастърма, 2 яйца, малко боб, масло
17:00-  30 грама протеин, 1/2 блокче черен шоколад
20:30   още по-малко боб боб,  яйце, 200 грама панирани кюфтета, масло
24:00 30гр протеин

Ден 4/84

Тренировка: прасец, корем, предмишница
калф машина прав- 20х40кг 15х80кг 10х150кг 10х170кг 10х60кг
на машината за трапец 2x12x142кг
корем
1х12 от вис
3х12 повдигане на краката напред на уреда за кофи
2х15 молитви с 30тина кг не обърнах много внимание
2х20 на римско столче
1-2 серии В преси до отказ

5-6 серии само за предмишница- подхват, надхват, неутрален- домързя ме яко

30 тина минути не повече

Храната днес:
9:30 закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 30гр протеин
12:30-  50гр пастърма, 2 яйца, малко боб, масло
16:45-  1/2 протеинов бар след тренировката
17:30   30 грама протеин,
19:30 малко мусака, 2 яйца, 50гр пастърма, масло- ебати гадното масло дет съм купил... нямаше от това дето си взимам друг път
24:00 30гр протеин

Днес ме премързява а и не съм на кеф... вънка е мокро, а кардио трябваше да правя... може пак да пусна нещо нощно... и да кажа там където съм писал малко сигурно е не повече от 70-80 грама в сготвено състояние...

Добавкаа- нощно кардио- моя си маршрут 4.5км 50/50 изкачване/слизане за 24мин. 24сек. явно дори спринтовете са ми увеличили капацитета, понеже го минах без почивки... сега вече мога да заспя...

Ден 5/84

Храната днес:
11:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 4сл овес, 30гр протеин, 2кивита (знам знам, ама седят от 2 седмици и ще се скапят- не обичам да хмърлям храна)
13:00-  мусака, масло, сирене поне 100 грама, 30 грама пастърма
17:00   30 грама протеин, 1/4 блокче черен шоколад
20:30 малко мусака, 2 яйца, сирене, масло
24:00 30гр протеин

Ден почивен и мързелив...  преди малко като се прибирах минавайки покрай лоста реших да видя колко набирания ще направя - 16 надхват... слабо... утре... така де после съм се нахъсал за тренировката...

Ден 6/84

Манжда:
10:30 закуска- 1/2 кисело мляко, 4сл овес, 30гр протеин, 2кивита
13:30-  мусака, 2 яйца, 100 грама луканка
18:00   1/2 протеинов бар следтренировъчно
18:30 30гр протеин, 1/4 блокче черен шоколад
20:30 100+ грама домашна извара на тефлона с 2-3 яйца и сирене
24:00 30 гр протеин

Тренировката:
клек-5х5х82.5кг
лег-5х5х65кг- много съм доволен като се сетя, че в началото на януари макса ми беше 60
гребане- 5х5х60кг пак с леко, понеделник повече
кофички- 1х8 1х7 1х5
Около 30 минути... клека днес ми беше тежък...

Като цяло съм разочарован от себе си... как мама му стара може шибания кантар от януари до сега да не мръдне на йота, вярно, че не съм на някаква строга диета, но преди пиех и ядях боклуци и пак си бях 72… а калориите са ми вече седмица не повече от 2000 и не мърда и не мърда... да не коментирам, че талията ми... расте... ще опитам още да намаля въглехидратите и да са само сутрин и следтренировъчно, а в другите хранения да отсъстват или да са много малко... 3 пъти седмично кардио е малко явно...

.

Не искам да качвам... там е проблема, ако исках да качвам нямам ядове... и последните ми хранения са рехави... въобще последната седмица всичките ми хранения станаха още по-рехави... ще го мина тоя период. инак мерси за съвета : )

ЕДИТ- скромно нощно кардио- 2.5км време 11-13тина минути не засичах точно...

“алкохола ебава мамата на нещата... ” тука си много прав. Много дърпаш на тягата - 110+ ако дръпна и ще се счупя :)

Така е години тренировки ми е провалил... за 3 месеца дръпнах повече от когато и да било друг път... аз и назад споменах почнах да се окосмявам като мъж вече... нищо в гимназията съм си взел пиенето... Споко ще дръпнеш и повече...  : ))

е ти си на 21 или 22 нали? То окосмяването е различно при всеки - имам един приятел на 29 години дето има 3 косъма на брадата. А аз почнах да се бръсна от 8-9-ти клас хахахах. Ехх тоя тестостерон виж за какви глупости отива :)

Абе аз знам, за тия неща... обаче си виждам тялото всеки ден и щом усетих рязката промяна явно съществува аз и клековете ги поднових със спирането на алкажа... комплексно е явно.

Ден 7/84

Манжда:
10:30 закуска- 3/4 кисело мляко, 90-100гр  овес, 30гр протеин
13:30-  70-80грмусака,  200 гр таратор, 30гр масло, 2 яйца, 30гр сирене
17:30 30гр протеин, 5гр  черен шоколад
20:30 100+ грама домашна извара, 2яйца, 30гр сирене, 20гр масло, 100гр таратор
24:00 30 гр протеин

То почивен денят, но 3 мин крос загряване 5 спринта ~20 секунди много трудни бяха днес- задника и краката са ми леш от вчера...  и коремни упражнения за страничните мускули/ косите... това за днес утре може би ще е пълен релакс, а може би не...

Ден 8/84

Манжда:
9:30 закуска- 3/4 кисело мляко, 90-100гр  овес, 30гр протеин
13:30-  200гр леща, 100гр ориз, 50гр пилешко, 1/2 протеинов бар
17:30 30гр протеин
19:30 120гр+ пилешко с топено сирене, 30гр сирене, 30гр масло
24:00 30 гр протеин

Хранене номер 2 много зле- днес в стола се бяха поизложили- нямаше пилешка супа, а и пилешкото в ориза беше от анорексично животно сигурно, добре че имах половин протеинов бар под ръка... днеска можеше да побягам малко... ама пак заваля, а и ме домързява- нека има релакс за краката : ) утре следва тежка тренировка. Държа да отбележе, нищо че още съм с шкембе(а може и да си остана), смятам, че по-добре не съм изглеждал до сега... като цяло съм доволен... имам само известни силови спадове в ръцете спрямо миналата пролет, но ще наваксам.

Ей ме на на 10.IV.2010-  айде и аз да сложа една снимка... май месец като сложа другата дано си личи разликата...

Ден 9/84

Храна:
10:00-закуска- 3/4 кисело мляко, 90-100гр  овес, 30гр протеин
13:00- 70-80гр мусака, 2 яйза, 30гр сирене, 30гр масло.
16:00- 20гр протеин
18:00- 1/2 протеинов бар следтренировъчно
19:30- 70-80гр+ пилешко с топено сирене, 30гр сирене, 30гр масло, яйце
23:00 30 гр протеин

Тренировката:
клек-5х5х85кг
лег-3х5х68кг 2х4х68кг - в началото мислех, че са 70, но ми се видя леко за 70- след оглед на лоста се оказа 18, коет в същност беше доста добре понеже реши проблема с плавното повишаване на тежеста, другият път ако си ги направя 5х5 ще последват вече 70те кг... бе много съм доволен от тоя лег за пръв път ива прогрес
гребане- 5х5х70кг не знам що се нежа, но реших от началлото че първите тренировки ще е по-леко
кофички- 3х8 СТ без никакъв проблем можех и още- като зе замисля преди седмица ми бяха супер зор... явно плацебото ме блъска яко, ама щом ме дърпа напред няма ядовe : )

Като цяло за сега тренировката не ми е тежка, но до 1-2 седмици ще стане... толкоз

Защо мислиш,че е плацебо? :)

Е за 1 седмица едва ли може да подейства толкова : ) Ама да речем, че е комбинация от нея, приемливото хранене и хъс.

Имай си повече вяра :)

Какъв протеин използваш в последното хранене и защо? ;)

От ПИКО 80% гръцкият... целта е още 30 грама протеин щото с тия преди това май не се събират достатъчно. Ето за днес като сметна- до тука са около 110 или поне аз толко ги изкарвам, като добавя 30 стават 140 и вече съм на приемливо ниво. Не съм ли прав? Ако трябва ще го намяла или махна...

Искам и аз от тоя ПИККО!!! :)

Дай повече информация за него.

ПП: Кажи всичко за него :lol:

Е какво да кажа- 10,30 килото... 80%, реално колко са никой не знае :D… не се разтваря добре, на вкус не е хубав, не е и противен... Сигурно е обаче, че е протеин... аз до сега не бях пл никога протеин, вече съм изпил около 7 килограма- от началото на януари го почнах. Не качвам щото не ми е това целта, ама ето че Георги си кара на него- качване, чистене и няма ядове. И още нещо 10,30 килото e хаха. Виж има тема за него- не те знам от кой град си- виж къде ти е най-удобно пък си вземи за проба.

Имах на предвид,че може би не ти е нужен суроватъчен преди сън.