Цялостни системи: Max-OT

След като вече 9 месеца тренирам по системата Max-OT, вече понатрупах опит. Междувременно прочетох доста по въпроса и понеже няколко пъти получавам въпроси на лични съобщения за същината на системата, реших да пусна тема в този раздел, в която да опиша какво знам и да споделя програмите, които съм си разработил на базата на книгата на Пол Делия. 

Max-OT всъщност не е програма, а цялостна система на трениране. Основните принципи са няколко:

1. Да се тренират не повече от 1-2 мускулни групи в един ден/тренировка. - Това е базов принцип на почти всички сплит-програми, така че прилагането му не би трябвало да е сложно за никого, който има известни тренировъчни навици в това отношение.

2. Да се правят 4 - 6 повторения в серия с максималната тежест, с която това е възможно. - Ако ще тренирате по Max-OT, забравете какво са ви говорили за 8-10 повтрения за хипертрофия или 12-15 за релеф. Избийте си от глават заблудата, че няма връзка между увеличаването на силата и мускулният растеж. Връзка има и тя е съвсем пряка.
За да определите и в последствие да актуализирате работните си тежести, използвайте следния прост принцип - ако не можете да направите 4 повторения, значи тежестта ви е голяма. Ако можете да направите повече от 6, значи ви е леко. Последното е много важно - да направите шест повтрения не означава просто да спрете след шестото, а наистина да не можете да направите седмо. Това понякога води до заблудата, че при Max-OT се тренира до отказ, което обаче не е вярно. Ако имате малко опит в залата, ще знаете добре дали можете да направите още едно повторение или не, без да ви се налага да го научите по трудния начин.
Моят личен опит показва, че е добре теглото да се увеличава, ако в предишната тренировка поне в една серия сте успели да направите шест повторения с него.
Друга полза от малкия брой повторения е и по-малкият риск от контузии. На пръв поглед 15 повторения с тежест далеч от максимума ви носи по-малък риск от наранявания, но това не е така. Преуморените мускули и сухожилия са склонни към разтежения и дори разкъсвания.
Повторения между 4 и 6 ви дават възможност да се съсредоточите върху серията, да МИСЛИТЕ и да си предствяте всяко едно и да сте максимално фокусирани върху интензивността, а не върху умората или досадата.

3. Да не се правят повече от 6-9 работни серии за мускулна група. - Това означава едно - ИНЕНЗИВНОСТ. Тази дума е в основата на всичко, което става в Max-OT. Усещането за напомване на мускула при продължитени тренировки няма връзка с мускулния растеж. Същото важи и за паренето при дълги серии. Те може да ви носят чисто психологическо удовлетворение, но не са релевантни по отношение на хипертрофията, затова ги забравете. Мислете за интензивността.

4. Почивката между сериите да е в диапазона 2 - 3 минути. - Почивките между сериите не трябва да са твърде кратки. Ако имате нужда от по-дълга почивка, дайте си я. Три минути не са някаква максимална горна граница, но аз лично не ви препоръчвам да ги прескачате, защото ще изгубите фокус.

5. Продължителността на тренировката трябва да е в рамките на 30 - 40 минути. - Отново си говорим за интензивност. Тренировката трябва да е кратка и интензивна. След 40 - 50 минути в залата процесите престават да бъдат анаболни. Всяка минута в повече означава умора, загуба на фокус и интензивност. Кратките тренировки имат и чисто психологически ефект - след тренировка не сте смазани и преуморени, а напротив - заредени с енергия. Връзката между психика и постижения в спорта е известна отдавна. Използвайте я.

6. Между отделните тренировки за една мускулна група трябва да минат 5 - 7 дни. - Отново известен отдавна принцип, но този път пречупен през призмата на Max-OT. Въпреки че си говорим за почивка, пак става дума за прословутата интензивност. Доброто възстановяване ви дава възможност да тренирате максимално съсредоточени и да извлечете възможно най-голяма полза от тренировката си.

7. Да се прави пълна почивка за една седмица на всеки 8 - 10 седмици. - Мускулите не растат в залата, не растат и по време на тренировка. Растат, докато почиваме и спим. Затова трябва да им се дава време да го правят. На всеки два месеца почивайте по една седмица. Почивайте наистина - много сън, никакви тренировки.

Освен тези основни прицнипи, има и още някои насоки.
Препоръчително е програмата да се сменя на всеки 4-8 седмици, като не е нужно промяната да е драстична - смяна на реда на упражненията и на броя серии във всяко може да е достатъчна. ТУК можете да свалите шестте програми, които съм превел и адаптирал за моите цели. Можете да ползвате всяка по четири седмици, както правя аз. По-дълго задържане на една програма също не вреди, но не повече от два месеца.

Подборът на упражнения в Max-OT също е много важен. За предпочитане са многоставните и комплексни упражнения със свободни тежести, а изолиращите са почти изключени. Ако трябва да избирате между концентрично сгъване за бицепс и сгъване с дъмбел от стоеж, ясният победител е упражнението от стоеж. Ако се колебаете между раменни преси с лост и на смит-машина, винаги хванете лоста и така нататък в този дух.

Упражнения зад врат не бива да се правят - при различните хора ставите са различно пригодени за подбни движения, но като цяло човшеките рамене са изключително сложни и подвижни стави и рискът от контузия не е оправдан, още повече че при равни други условия вариантите пред гърди позволяват по-голяма амплитуда.

Това ни води до друг важен детайл от Max-OT. Всички упражнения трябва да се изпълняват с максималната възможна амплитуда. Това позволява да изцедите максимума от всяко едно повторение и да го направите максимално интензивно. Негативната фаза трябва да се изпълнява бавно (когато това е възможно).

Важен елемент е и техниката на изпълнение. При Max-OT движенията трябва да следват естествената биомеханика. Ако ви е тежко и ви идва малко да се заклатите при сгъване за бицепс, направете го. Когато пускате лоста над главата си при френско разгъване за трицепс, пуснете го не към челото, а към темето си. Интензивността е много по-важна от чистата техника.

Клекът се смята за НАЙ-ВАЖНОТО упражнение. Всъщност толкова важно, че при него са позволени отклонения дори от основните принципи на системата.

Мислете за повторенията. Представяйте си следващата серия по време на почивките. Затваряйте очи и се опитайте да усетите усилието, още преди да сте се приближили до лоста или уреда. Опитайте се да постигнете тази нервно-мускулна връзка, която ще ви позволи да изстискате още малко от всяка отделна серия. Тренирайте стегнато, не се отвличайте в разговори в залата - знам, че понякога е много приятно, но не допринася с нищо за тренировката ви, а ви разсейва и ви пречи.

Много е важна и загрявката. В доста тренировъчни схеми тази част се преекспонира, а човек е вече изморен в момента, в който дойде време за работни серии. Според Пол Делия пирамидалното покачване на тежестта е най-лошото нещо, измисляно някога във фитнеса. Препоръчва да се започне с две серии с по 8-10 повторения с 50% от работната тежест, след това да се премине през една серия от 6-8 повторения на 66% от работната тежест, а след заграявката да има адаптация от две серии (първата с три, втората само с едно повторение) на около 80% от работната тежест. Това позволява загряване на мускулите, ставите и сухожилията и подготовка на нервната система за работните тежести, без при това да уморява мускулите и да намалява интензивността на тренировката след това.

Загрява се само преди първото упражнение - след него ставите и мускулите са достатъчно загрели, нервната система е подготвена, а допълнителните серии с тежест под оптималната само увеличават умората и намаляват интензивността. Изключение може да се направи само при упражнения за съвсем различни части на тялото - например придърпване на щанга за трапец след тренировка за гърди.

Авторът препоръчва също така равномерно балансирана диета, на която обаче няма да се спирам, защото лично аз не я практикувам, а и като цяло не се чувствам компетентен да говоря за хранене.

Трябва да добавя, че Пол Делия е собственик на фирма за хранителни добавки и съответно в книгата, която можете да видите ТУК, е отделил доста място и за тях, както и да сподели някои не особено ласкави отзиви за конкурентите си. Лично аз успешно се абстрахирам от тези пасажи и гледам на системата в цялост.

От опита си за последните месеци мога да кажа, че Max-OT ми пасна изключително добре като философия на трениране. Силата ми нарастна, размерите - по-малко.

И накрая държа да отбележа, че нямам претенции да съм специалист в областта на фитнеса, но понеже Max-OT е незаслужено пренебрегвана, а може да донесе доста ползи на хора в застой или на такива, на които им е писнало да висят с часове в залата и да не постигат нищо, реших, че е крайно време да се направи нещо по въпроса. Надвам се да съм бил полезен. Ако имате въпроси, ще се опитам да им отговоря в тази тема или другаде, стига да знам отговора. :)

Пожелавам ви приятни и успешни тренировки!

П. П. Допълвам темата с два варианта за тридневен сплит, съобразен с Max-OT. Когато ми остане време, ще направя още два, както и няколко за четиридневен. Смятам, че за петдневен моята програма, пусната с линк по-горе, е достатъчна.

Браво много добро описание на Max-OT.Аз не сьм привьрженик на сплитовре но ако почна един ден това ще е .Имам един вьпрос когато си повече време на тази система с какво я сменяш или просто след тази почивка за която пишеш от една седмица после я почваш пак,или има нещо с което се варти? ;)

Имам един вьпрос когато си повече време на тази система с какво я сменяш или просто след тази почивка за която пишеш от една седмица после я почваш пак,или има нещо с което се варти? ;)

След като изкарах половин година, починах седмица и започнах пак да въртя програмите. :) Засега нямам намерение да сменям с нищо - чувствам се добре, прогрес има и ми прави кеф да тренирам така.

Айде направете я важна, вече минаха няколко такива теми за програми, но никой не ги направи важния, тая заслужава. Не виждам с какво 5х5, 10х10, Клек и мляко са по-добри от нея та са важни...
По темата...
Браво, от такава тема имах нужда, а и не само аз.

Ще я пробам като се уморя от 5х5.А на колко дни повтаряш тренировката за даден мускул?И с две думи деве базови за мускул два мускула на тренировка?Примерно за гьрди би изглеждало така  бутане от лег 4х5 или 6 пов. кофи 4х 5 или 6 пов.

Ще я пробам като се уморя от 5х5.А на колко дни повтаряш тренировката за даден мускул?И с две думи деве базови за мускул два мускула на тренировка?Примерно за гьрди би изглеждало така  бутане от лег 4х5 или 6 пов. кофи 4х 5 или 6 пов.

Направил съм си сплита за пет тренировки седмично, така че да има точно седем дни между две тренировки за гърди примерно.
Като упражнения за гърди примерно правя лег с лост или дъмбели, полулег с лост или дъмбели и накрая кофички или лег с обратен наклон. Започвам с три серии в първото упражнение и завършвам с по две работни серии от другите две.

Добавих и нещичко за загрявката в темата - бях пропуснал. Сигурно има и други пропуски, но ще се сещам в движение, ако има още въпроси.

Всеки път като влезна в темата и ми става все по-интересно. Имам няколко въпроса, относно програмата. След като се правят малко повторения би трябвало да се покачва сила и маса, нали така ? Кои са тези “забранени” упражнения, които СКОТА спомена в дневника ти ? Не мислиш ли, че за малки мускулни групи 6-9 серии с  такава интензивност ще им дойдат много, особено за хора с стаж като моя ? Общо взето е това, ако има още ще питам.

Всеки път като влезна в темата и ми става все по-интересно. Имам няколко въпроса, относно програмата. След като се правят малко повторения би трябвало да се покачва сила и маса, нали така ? Кои са тези “забранени” упражнения, които СКОТА спомена в дневника ти ? Не мислиш ли, че за малки мускулни групи 6-9 серии с  такава интензивност ще им дойдат много, особено за хора с стаж като моя ? Общо взето е това, ако има още ще питам.

“Забранени” са изолиращите упражнения - концентрични сгъвания за бицепс например, разни смит-машини, упражнения на скрипец за рамена и други такива. Но забранени е силна дума - по-скоро не се препоръчват.
Наблюдението ти е вярно - за малки мускулни групи сериите следва да са по-малко. Например в книгата в една от програмите за бицепс са включени всичко общо 5 серии. На мен са ми малко, затова в моите програми съм ги увеличил.
Хубавото е, че с натрупване на опит и ако следваш основните принципи, Max-OT позволява известна гъвкавост - можеш да я адаптираш към нивото и вкуса си.

Моито мнение колко серии ще тренирш малките мускули зависи от това как тренираш голямите в смильл имаш много набиранета еми бицпс по малко и така дано си ме разбрал това важи за всички системи според мене.

Моито мнение колко серии ще тренирш малките мускули зависи от това как тренираш голямите в смильл имаш много набиранета еми бицпс по малко и така дано си ме разбрал това важи за всички системи според мене.

Да, точно така е. Ако си “разцепил” бицепса с набирания заедно с гърба, два дни по-късно не е нужно да прекаляваш.

Избийте си от глават заблудата, че няма връзка между увеличаването на силата и мускулният растеж. Връзка има и тя е съвсем пряка.
Да ама хората не го разбират милят че като прават по 16 серии за мускул и се помпат като мишелини без прогрес в работните тежести ще растат да ама не.Ето моя принцип ако имаме две тренировки и те са еднакви тоест вьв вторате няма напредьк то тя е загуба на време.Дано направят темата важна.

е добре де ако всяка тренировка повишаваш тежеста всички трябва да дигаме по 300+ кг лежанка ?! не е съвсем така според мен :)

е добре де ако всяка тренировка повишаваш тежеста всички трябва да дигаме по 300+ кг лежанка ?! не е съвсем така според мен :)

Знаеш ли притчата за Ахил и костенурката? :) Ето ти един фитнес-вариант. За да стигнеш до 300 на лежанка, трябва да минеш през 200. А за да стигнеш до 200, трябва да си минал през 150. А за 150 първо трябва да вдигнеш 125. За 125 пък ще ти трябва база от 112,5… Разбираш накъде бия. :) Не е нужно напредъкът да е голям. Има си граници, които не можем да преминем, не и с методиката, която използваме. Телата ни са ограничени. Но границите са далеч, а нищо не пречи да се опитваме всеки ден да надминем себе си. В един момент наистина не е възможно да сложиш още пет, два или дори един килограм на щангата в сравнение с предишната тренировка. И точно тогава ти е време да промениш нещо, да починеш или да опиташ различен подход. :)

аз пък имам друг метод за лежанката специално ... последната ми серия е в 4 повторения когато ги направя 6 тогава добавям тежест към щангата която да ми позволи да направя 4 повторения ( приблизително разбира се ) поне за момента е добре при мен това :) да не говорим, че аз сменям упражненията си на всеки 2 седмици така, че и да има напредък на лег с щанга трябва да го правя месец примерно за има разлика в тежеста от 5-10кг така за 2 седмици трудно се качва работна тежест... въпрос на метод е всичко :)

Кристиане, спри малко, че направи мнения колкото повечето хора за 2-3 години ! и 99% не са по зададената тема.
Сега виж името на темата, и си виж постовете, Това със сменянето на упражненията на всеки 2 седмици е напълно безсмислено.

аз пък имам друг метод за лежанката специално ... последната ми серия е в 4 повторения когато ги направя 6 тогава добавям тежест към щангата която да ми позволи да направя 4 повторения ( приблизително разбира се ) поне за момента е добре при мен това :) да не говорим, че аз сменям упражненията си на всеки 2 седмици така, че и да има напредък на лег с щанга трябва да го правя месец примерно за има разлика в тежеста от 5-10кг така за 2 седмици трудно се качва работна тежест... въпрос на метод е всичко :)

А ти прочете ли препоръките в системата?  :) Доста близо си в някои отношения.

добре добре няма да пиша повече.. какъв е проблема, че имам много мнения незнам ама като ви дразни...

ПС: в някой отношения тренирам доста подобно ( време на тренировките 30-40минути,почивка от 7 дена за дадения мускул както и последните 2 серии влизат в диапазона от 4 до 6 повторения .... разликата е може би в повторенията ( аз правя повечко като цяло говоря )

Ако врътна един цикъл с тая програма дали ще кача 5-10кг. сила на основните упражнения ?

аз пък имам друг метод за лежанката специално ... последната ми серия е в 4 повторения когато ги направя 6 тогава добавям тежест към щангата която да ми позволи да направя 4 повторения ( приблизително разбира се ) поне за момента е добре при мен това :) да не говорим, че аз сменям упражненията си на всеки 2 седмици така, че и да има напредък на лег с щанга трябва да го правя месец примерно за има разлика в тежеста от 5-10кг така за 2 седмици трудно се качва работна тежест... въпрос на метод е всичко :)

С каква цел ги сменяш тези упражнениа / вьпроса е подвеждаш /  ;)

съжелявам, че пак пиша ама 2седмици започвам с долната част на гърдите ( лег с щанга ) и след това 2седмици започвам с горната част ( полулег с щанга )... на лег с щанга правя малко повторения (3-4 повторения) и се мъча да кача някаква сила не говоря за обем а за сила.На полулега просто раменете ми влизат много в движението и трябва да се съсредоточа повече към гърдите което отнема и работна тежест ( 6-7 и нагоре повторения ) тоест гледам тук обема не силата.И гледам да съчетая силата и обема нали са взаимно свързани :) такава ми е логиката

Ако врътна един цикъл с тая програма дали ще кача 5-10кг. сила на основните упражнения ?

Ами аз за девет месеца качих 10-тина кг на равен лег, 25 кг на клек и 30 кг на тяга. А дали ти ще качиш толкова, не мога да кажа. :) Опитай и ще си говорим.

Хм.. имах предвид за 2 месеца :Д. Дали ще може програмата да се комбинира с други, смисъл, да правя нея, но без клек, че искам краката да ги тренирам с клек 20 повторения. Дано си ме разбрал...

Хм.. имах предвид за 2 месеца :Д. Дали ще може програмата да се комбинира с други, смисъл, да правя нея, но без клек, че искам краката да ги тренирам с клек 20 повторения. Дано си ме разбрал...

Два месеца не е много време, но можеш да качиш нещо дори за толкова. Освен това няма пречка клекът да си го правиш с 20 повторения, макар че аз лично не намирам голям смисъл. :)

Мускула не привиква кум дадено упражнение а кьм дадено натоварване.Сега горен лег и долен единиа е за горна гьрда а другиа за средна има логика ако тренираш тип помпане срещу огледалото.Истината е малко по различна обаче когато играеш с голями тежести тоест над 80% и повече от макса се активира и долна и горна а на последното повтурение вече си на 100%. така дасе каже може да активираш на сто и с нормално бутане от лег.Когато го сменяш на две седмици да отива като второ вече един пьт играеш с повече като е пьрво и после като е второ трябва да намалиш тежеста и аз от това не виждам никаква полза нито в сила нито в нищо.а ако искаш сила прави само опражнението в което я искаш. ;) а и хрьли сплита с много излишни упражнениа. (muscle)

Боби, браво за труда!
Да кажа и аз 2-3 неща. Днес завърших 5та седмица по системата, като съм я адаптирал за мен- визирам това, че съм я събрал в 3+1 дни, което не е оптимален вариант, но за момента няма начин дург. В 3 тренировки тренирам по класическа система, а плюсовата ми е за корем, предмишница и прасец. Понеже е по-сбита за малките мускули като бицепс и трицепс работните серии са ми дори по 5 и не индикирам голям напредък в тях. Аз лично съм много доволен- особено, че дръпнах на лежанката за мен много- след средата на 5х5 бях достигнал плато и 3 месеца може би никакъв прираст на сила- сега нещата тръгнаха и звучи малко прекалено може би, но за гърди всяка тренировка ми е по-силна от предната- за сега... или добавям още тежест или увеличавам с 1 повторение. На другите движения също има подобрение, доволен съм и от тягата нищо че е четвърто упражнение тя прогресира. Тренира се леко и бързо 40-50 минути максимум- разбира се с уговорката, че при мен нещата са по-наблъскани. Не смятам скоро да сменям системата единстевно на 6 седмици ще променям упражненията и тн. Храненето ми в момента е за качване- уж, аз като цяло не съм добър пример за хранителен режим, но дори с не добър такъв се получават нещата. Визуалтно също има разлика. Струва си да се пробва за 4-5 седмици, а кой знае може и да ви допадне :)

Мускула не привиква кум дадено упражнение а кьм дадено натоварване.Сега горен лег и долен единиа е за горна гьрда а другиа за средна има логика ако тренираш тип помпане срещу огледалото.Истината е малко по различна обаче когато играеш с голями тежести тоест над 80% и повече от макса се активира и долна и горна а на последното повтурение вече си на 100%. така дасе каже може да активираш на сто и с нормално бутане от лег.Когато го сменяш на две седмици да отива като второ вече един пьт играеш с повече като е пьрво и после като е второ трябва да намалиш тежеста и аз от това не виждам никаква полза нито в сила нито в нищо.а ако искаш сила прави само опражнението в което я искаш. ;) а и хрьли сплита с много излишни упражнениа. (muscle)

ами аз или правя лег с щанга като първо или не го правя вообще...и както каза искам сила само в лег с щанга в всички останали упражнения залагам на културистичния и манекенски метод за пред огледалото въпрос на избор... за всеки мускул правя едно упражнение за сила и другите са ‘’манекенски’’ пробвал съм да искарам цяла тренировка само с 4-6 повторения всяка серия но не се чувствам добре така сега вярно, че като спра да тренирам за повече време ефекта бързо ще се загуби не е като да тренираш силово постоянно ама това значи, че не трябва да спирам :D

ПС: а и хрьли сплита с много излишни упражнениа - не разбрах какво искаш да кажеш тук :)

Boby, благодаря за предоставената в сбит вид информация и като цяло за темата.

kristiancho, опитай се да не я разваляш.

@Boby_ много добре написано. Темата ще бъде полезна на много хора. Едно голямо БРАВО!

Айде направете я важна, вече минаха няколко такива теми за програми, но никой не ги направи важния, тая заслужава. Не виждам с какво 5х5, 10х10, Клек и мляко са по-добри от нея та са важни...

Нямам желание да сравнявам програмите - 5х5, 10х10 и тази с клека си имат своето място горе. Но мисля, че и за Max-OT трябва да се намери местенце като важна - не заслужава да е сред теми със заглавия “MM”, “Как да стана по-висок” или дори“4 dni fitnes”.  :D

Ето 13 примерни сплита MAX OT http://www.skiplacour.com/max_ot_routine_home.htm

Ето 13 примерни сплита MAX OT http://www.skiplacour.com/max_ot_routine_home.htm

Да, бях попадал и аз на тия - има идеи и добри комбинации, но и те са за 5 тренировки седмично като моите. Иска ми се да направя сплитове за 4 и съответно за 3 пъти седмично - доста повече хора тренират така и им е трудно да отделят повече време. За 2 пъти вече не виждам как ще стане, без да се компрометира изцяло идеята на Max-OT.

Супер е темата, адмирации за труда на Боби. :)

Кристиянчо, спри се , бе колега.

Аз се спирам по принцип на 3 дни ми се вижда наи добре. 1 Гьрди /трицепс 2 крака/рамо 3 грьб/бицепс/  като не е задалжително вьртенето да е седмично а през ден тоест гьрдите идват в неделя.Незнам аз искам да тренирам един мускул по често както сега с 5х5.Можеби ако махна рьцете и стане така Гьрди /Грьб и другиа ден крака/рамо  така ще имам повече тренировки.Прави ми впечатление че когато тренирам по често но с ниськ обем силата ми лети в небесата.

Всъщност ако има нещо, което е най-сложно за постигане в Max-OT, то това е продължителността на тренировките - рядко успявам да се “събера” в 40 минути дори за малките мускулни групи, а тренирам пет пъти седмично.

Може ли само някой мускулни групи да се тренират по програмата, защото нямам достатъчно тежести ?

Може ли само някой мускулни групи да се тренират по програмата, защото нямам достатъчно тежести ?

Няма причина да не можеш. :) Но... (винаги има но) всеки компромис ще доведе и до компромис с резултатите. И това не важи само за Max-OT. :)

Между другото, темата вече е важна, за което благодаря на екипа! :)

Mislq 4e max-ot e super am imam vurpos tolkova li e vajna taq 1 sedmica po4ivka ... na seki 8-10 ili moje d ase mine i bes neq .... su6to taka da pitam za teq 40 minyti gorna granica za trenriovka… problem li e ako q mina nai mnogo na 50

Тая почивка се прави когато сменяш програмата, а ти точно това правиш. Може да се прескочи, но каква ще е ползата ? За границата не мисля, че ще е проблем, но все пак тук се цели да се натовариш с максимални тежести за дадени повторения колкото се може по-бързо. Което всъщност(поне според мен) е един от козовете в програмата.

Аз лично повече няма да правя почивката... или поне не повече от 3-4 дни...

Прочетох pdf-a (книга ли е, сборник ли е не знам). Точно мислех да потренирам малко за сила, та ще се възползвам 1-2 месеца да видя къде ще ме отведе програмата. Ще се спра обаче на 3 дневен сплит (за повече няма пари). Гледам, че повечето сплитове са 5 дневни. Не е ли прекалено много...вярно, че е по 1 мускулна група, но стреса си е стрес. Boby_ гледам, че е имало ефект при теб. Само да попитам ползваш ли добавки, за да спомагаш възстановяването или си “чист” :)