Превантивни упражнения за изгърбване?

От 8:00 до 14и30 съм на училище, после съм от 18:00 до 22и30 на работа, 12 клас - което означава, че имам нужда от време за учене. Работя зад компютър и освен това и в училище стоя седнала и се получава тоя “застоял живот” вече почти от година. Направо ми се реве. Не разполагам с физическата възможност да тренирам пълноценно или въобще да правя движение, а този начин на живот ме депресира. Когато мога, винаги вървя пеша, но това е едно от малкото неща, над които имам контрол. На всичкото отгоре взех и да се прегърбвам пред тоя компютър, даже го усещам.
Моля ви от цялата си душа, напредналите, кажете някакви упражнения примерно за отпускане а гръбначния стълб, врата, костите, сухожилията и от този род - тонизиращи или превантивни да не се изгърбя. Опитвам се да правя някакъв стречинг или клякания, но гледам все пак да внимавам, защото въобще нямам тренинг и да не идва стресиращо. Накараха ме преди няколко дни да правя 20 коремни преси и от 3 дена имам мускулна - смятайте за какво иде реч!
(sweat)

П.П. Предполагам, че за врата и гръбнака ще ми кажете да посетя лекар, но положението не е такова - клинично.

И аз имам изгърбване на гръбначния стълб. Просто гледай, когато си на стол, гърбът да ти е прилепнал на облегалката и да седиш по изправена. И аз отскоро се опитвам така. Дано има ефект. Правя и упражнения за гръб като набирания, хоризонтални набирания. Пробвай висене на шведска стена като си момиче. За 10 мин работа :)

Включи някаква физическа активност-било то и 20 минути сутрин,но не веднага след ставане.Ще ти се отрази положително и на стойката,а и на настроението.
Вариант е и събота и неделя да правиш някакви упражнения,естествено,ако и тогава графикът ти не е така пълен.

Ето ти нещо, публикувано в моя дневник - сега е моментът да се изнесе оттам и да послужи и на още някого. Тези упражнения се правят лесно в домашни условия и ще ти помогнат в борбата с изгърбването:

Относно долния трапец:
- пробвай уол слайдс (бел.ред. wall slides) на рамка на врата - заставаш с позиция за разтягане на гръдни мускули и рамо, т.е. със свити на 90 гр лакти, подпряни на касата на вратата, и натискаш тялото леко напред. От тази позиция сваляш лактите надолу и обратно до 90 гр.
- на земята, на 4 крака, т.е. на колене и длани, колене под таза, дланите под раменете. Сгъваш едната ръка и я слагаш зад врата и започваш да повдигаш сгънатия лакът и главата нагоре. В същото време стягаш корема яко. Усукването на гръбнака е от гръдната,  а не от лумбалната област на гръбначния стълб. Иначе казано, трябва да усещаш яко смачкване между плешките
- с леко сгънати крака, навеждаш торса да е успореден на земята (все едно ще вдигаш лоста за тяга). Ръцете си висят свободно надолу. Изнасяш едната ръка настрани и нагоре, като палецът води. И тук стягаш яко корема.
- Т push ups (push-up Plus) - заставаш в положение за лицева опора, стягаш корема, прибираш раменете (съответно и плешките) максимално надолу и назад, след което ги отпускаш, все едно да ти запушат раменете ушите. Пак ги стягаш надолу и назад. Отпускаш. Внимаваш коремът да е стегнат. Няма движение в лактите или краката.
- всичките Т, Y, W и подобни най-известни предполагам ги знаеш :)
По 10 пъти (на страна, ако е двустранно), контролирано и бавно, без тежест. Лицевите опори може и повече :)

Не, събота и неделя съм свободна, за щастие.

инис9, да видим дали съм ги разбрала правилно упражненията:
- http://www.youtube.com/watch?v=78eUEBk3DGo
- http://prikachi.com/images/877/2729877f.jpg
- http://prikachi.com/images/878/2729878Y.jpg
- http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is
?

Това последното упражнение ми хареса, ще го правя всеки ден.

Да, така +

I/T/Y :

I/T/W/L:

и още:
http://www.youtube.com/watch?v=G10em2Ir8OY&list=PL7C876AFC614DB164&index=3&playnext=19

Можеш да използваш напр. малки бутилки от минерална вода.

Хубавото на всички тези упражнения е, че ако си постоянна, ще имат резултат. А и ще свикнеш и в ежедневието да пазиш добра стойка.

Аа, аз си имам гирички ^.^

Значи тези упражнения развиват мускулите, които поддържат гръбначния стълб изправен?

Точно така.
И ти трябва да имаш едно наум - усетиш ли, че се изгърбваш, стягай трапеца и изобщо гледай винаги да поддържаш изправена стойка.
Защото упражненията помагат, но ако 23,30 часа от 24 стоиш изгърбена и очакваш резултат само от тях, няма да се получи...

Извинявам се, че се намесвам и аз, но тия упражнения могат ли да се правят всеки ден или трябва да има някаква почивка ?

Могат да се правят всеки ден, даже е препоръчително, доколкото зная.

Буквичките (I,T,Y,W) могат да се правят във фитнеса на наклонена лежанка с леки дъмбели.
Други упражнения - foam roller, no money drill, супермен, външни лакътни ротации, кобра, фейс пул. Все полезни за стойката. Всички се изпълняват бавно.

Ето идея за кифозата - посочени са упражнения като scapular wall slides, prone cobras, face pulls, thoracic extension. Поне 3-4 пъти седмично. Много хубави упражнения и за превенция.

Още от утре мисля да приложа някои упражнения. :) Дано с Елица Хийл да се пооправим :P

inis9, а някакви препоръчителни серии и повторения има ли, или колкото си иска човек ? И дали могат да се изпълняват дори и два пъти на ден ? :) Сега направих 4 упражнения от тези, по 3 серии, по 10-15 повторения просто да видя дали имат ефект.  И НАИСТИНА ИМА ЕФЕКТ ! Много прибират плешките и стягат гърба. Не позволяват да се отпусна напред. Много се радвам. Напрежението е страхотно точно в тая област, където съм леко изгърбен.

Принципно, това са упражнения, които не могат да се правят с много кила. Тяхната функция е само да напомнят на плешките коя е правилната им позиция. Нещо като...събуждащи упражнения за мускулите, които спят, когато сме изгърбени.
Иначе казано..можеш да си правиш едно-две от тези упражнения всеки път, когато усетиш, че се изгърбваш, и така да напомняш на раменете си, че правилната им позиция е не да запушват ушите ти, а да са макс надолу.
Аз правя уол слайдс всеки път, когато ходя до 00, например...

Обикновено 1-2 упражнения в 1 серия х 10-15 бр е достатъчно.

Аз снощи хванах 3кг гирички да правя I/T/Y prone и само дето не ми издъхнаха раменете, много тежат тия 3 кг, бе хахах Всъщност е за срам, като гледам този мъжага от клипчето, ама...

Имам си любимо упражнение даже - wall slides, надявам се да го изпълнявам правилно, че не съм намерила още някой да ме види как ги правя. Аз толкова се опъвам нагоре, че чак си забучвам главата в стената.)))

Аз правя тези wall slides, не клипчето което си пуснала ти, между другото

Aами, по описанието, което инис9 е дала разбрах, че е това, което аз пуснах. Иначе повечето клипчета в youtube бяха с това, което ти даде:)

Не точно... в обяснението фигурира ‘рамка на врата”.
такива клипчета в youtube не успях да намеря, но идеята е, че заставаш в касата на вратата, разтваряш ръце, както на клипчето за wall slides, което пуснах, и поставяш сгънатите на 90 гр. в лактите ръце зад рамката на вратата. По този начин усещаш разтягане в предната част на рамото (която ужасно много се скъсява при изгърбване) и в същото време стягаш плешките, като движиш ръцете надолу-нагоре.

Ето в такава поза си, като добавяш движение нагоре-надолу от плешките

Между другото, важно за противодействане на изгърбването е, да се разтягат и гръдните мускули, както е показано на това клипче.
Така че спокойно можеш да направиш 2х30’ сек разтягане на гърди преди да започнеш да стягаш плешките

Поздрави,

От тези упражнения днес като ги правих сега ме пък боли малко плешката от дясната страна. Сигурно съм ги натоварил добре и заради това. Но пък днес цял ден стоях по-изправен и ми харесва така.

ИЛИ ,АЛТЕРНАТИВНО - здрава тяга,здраво гребане и набирания.

Disclaimer : не съм чел темата. :Д

Сега прочетох първия пост. :) Значи,накарай гаджето като се любите да ти мине отзад,да ти хване ръцете и да ги дърпа за противотежест.