Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло

Тихомир Велев
Верен BB-Team-ър

Здравейте! Поради нестихващото желание и безконечното пускане на теми със заглавие “как да кача килограми и мускули”, реших да напиша няколко реда, в които да обобщя базовите стъпки, през които всеки трябва да премине, за да достигне целта си. Нещата са относително елементарни, затова и ще се опитам да ги представя по този начин. Принципно, 95% от необходимата ви информация можете да откриете тук, в bb-team, затова не очаквайте да прочетете нещо ново или революционно. Искам също така да уточня, че всеки човек се нуждае от различен и индивидуален хранителен режим. Видовете храни, техните комбинации, порции и съотношения на въглехидрати, протеин и мазнини влияят различно на всеки, затова не приемайте всичко за абсолютно правило. По-долу съм дал примери, но числата ще бъдат различни за всеки от вас. Въпреки всичко, тук ще намерите информация, която ще ви послужи за добър старт, а след време, според резултатите, ще променяте различните променливи. Ето някои от основните стъпки за създаване на хранителен режим за “покачване на килограми”

Стъпка 1 - Определяне на калорийния баланс

  Първото нещо, което всеки трябва да направи, е да определи своя калориен баланс (КБ). Всеки организъм използва определено количество енергия, за да се поддържа жив. Да поддържа в изправност различните видове системи (кръвоносна, нервна, дихателна и т.н.), както и да задвижда двигателните механизми, които са ви нужни, за да извършвате определени действия. Нещата в човешкия организъм стоят така - ако приемате повече калории (т.е. ядете повече) от вашия КБ, то се получава калориен излишък, а ако приемате по-малко калории от вашия КБ - калориен дефицит. Хора целящи покачване на мускулната маса (ММ) трябва да се стремят към калориен излишък. Трябва да се знае, че почти винаги покачването на ММ е съпътствано и с покачване на % подкожни мазнини. Просто не всички вещества се усвояват напълно и този излишък бива складиран като резерв под формата на мазнини. Количеството мазнини е строго индивидуално и няма как да бъде предвидено, но ако ядете и тренирате правилно, то ще е минимално. Това е една от жертвите, които всички правят, за да бъде качването на ММ оптимално. Целта на този излишък е да достави достатъчно “материал” за градеж на ММ, като се стреми да държи организма в постоянно анаболно състояние т.е. в постоянно изграждане на мускули (и не само). Отделно, че при покачване на маса, тренировките често са много обемни и интензивни, а организма и тялото не бива да бъдат лишавани от вещества, ако искаме да се възстановяваме бързо и качествено. Ако сте в калориен дефицит е по-вероятно да поддържате сегашната си мускулатура, но е малко вероятно да трупате нова такава. Определянето на вашия КБ може да стане по следните начини:

Чрез формулата на Харис-Бенедикт:

За мъже - RMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) - (6,8 х възраст в години)

За жени - RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)

RMR = Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:

1,2 - Заседнал начин на живот
1,375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)

Пример: Мъж, 75кг, 180см, 25 години, активност - 1,375.
RMR = 66 + (13,7 х 75) + (5 х 180) - (6,8 х 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

КБ = 1823,5 х 1,375 = 2507,3 калории.

Чрез формулата на Katch-McArdle (използва се ако знаете вашето активно тегло или % подкожни мазнини)

RMR (за мъже и жени) = 370 + (21,6 х активно тегло в кг.)

Пример:

Мъж, 75кг., 15% подкожни мазнини, 63,8кг. активно тегло, активност 1,375.

RMR = 370 + (21,6 х 63,8) = 1748,1 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

КБ = 1748,1 х 1,375 = 2403, 6.

Както виждате това е по-точен начин, но изисква да знаете вашия процент подкожни мазнини, а разликата не е чак толкова значителна.

След като сте намерили вашия КБ, трябва да добавите от 100 до 600 калории към него, за да има калориен излишък. Ако добавите 100 ще “качвате” по-бавно, но “по-чисто” (т.е. по-малко мазнини), а ако добавите 600 вероятността да “качвате” повече е по-голяма, но ще се трупат и повече мазнини. Също така можете да добавяте калории чрез % от вашия КБ. 10% като долна граница и 20% като горна. Добавянето на повече от горните стойности не е препоръчително, освен ако искате да качвате повече мазнини отколкото мускули.

Ето тук - http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#axzz18v9rtvJS ,  може да прочетете чудесната статия за КБ на бб-теам.

Стъпка 2 - Определяне на съотношение В:Б:М

След като сте определили необходимото количество калории, които са ви нужни, следва да определите от какво ще се състоят те. Иначе казано, трябва да определите съотношението на Въглехидрати : Белтъчини : Мазнини (В:Б:М). За да разгледате различните режими отидете на този адрес - http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi . Може да започнете и с нещо средно като В-50%, Б-30%, М-20% и с времето да променяте % в зависимост от това как ви влияят, докатонамерите “златната” за вас среда.

1гр. въглехидрати = 4 калории
1гр. протеин = 4 калории
1гр. мазнини = 9 калории

Пример:

Моят КБ = 2800 калории. Добавям 300, за да съм в калориен излишък и стават 3100 калории. Избирам съотношение В:Б:М = 50%:30%:20%. Следователно:

Въглехидрати
50% х 3100 = 1550 калории за деня.
1550:4 = 387,5 гр. въглехидрати трябва да поемам всеки ден.

Протеин
30% х 3100 = 930 калории за деня.
930:4 = 232,5 гр. протеин трябва да поемам всеки ден.

Мазнини
20% х 3100 = 620 калории за деня.
620:9 = 68,8 гр. мазнини трябва да поемам всеки ден.

Трябва да знаете, че е препоръчително да се храните по 4,5 или 6 пъти на ден на малки поции, вместо по 2-3 пъти до преяждане. Причини - от по-доброто успояване на храната до забързване на метаболизма. Статия за метаболизма - http://www.bb-team.org/articles/3850_barz-metabolizam-baven-metabolizam#axzz18vEImLYI .

  Избирам да се храня по 6 пъти. За да определите колко грама В,Б и М трябва да съдържа всяко ядене, делите техните грамажи за деня на броя хранения. Така излиза, че:

Въглехидрати - 387,5:6 = 64,6 гр. на всяко ядене.

Протеин - 232,5:6 = 38,8 гр. на всяко ядене.

Мазнини - 68,8:6 = 11,5 гр. на ясяко ядене.

При разделянето на въглехидратите може да приложите една полезна тактика. Понеже закуската и яденето след тренировка могат да съдържат повече въглехидрати, то може да ги разпределите така: Вместо по 64,4гр. да ги направите (примерно) по 90гр. Така сбора им е 180гр. Вадим от 387,5 - 180 = 207,5 гр. за останалите 4 хранения = 51,9гр. на хранене.

Примери:

Тренировъчен ден      Нетренировъчен ден    Вечеря без въглехидрати
1. 90гр.                            1. 90гр.                        1. 90гр.
2. 51.9гр.                          2. 59,5гр.                      2. 74,4гр.
3. 51,9гр.                          3. 59,5гр.                      3. 74,4гр.
Тренировка                        4. 59,5гр.                      4. 74,4гр.
4. 90гр.                            5. 59,5гр.                      5. 74,4гр.
5. 51.9гр.                          6. 59,5гр.                      6. 0гр.
6. 51,9гр.   

Стъпка 3 - Съставяне на меню   

  Отваряте страницата на бб-теам за хранителен състав и си подирате храните в съответния грамаж за всяко ядене. Страница - http://www.bb-team.org/hrani . Тук нещата са строго индивидуални, затова ще трябва сами да си поблъскате главите.


Източници на пълноценен  протеин:  Пилешко месо, пуешко месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, риба меч, треска, омари, скариди, яйца, кашкавал, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко.

Иточници на комплексни въглехидрати (богати на скоробяла, нишесте) – хляб (пълнозърнест, ръжен), картофи (обикновени, сладки), овес, леща, грах, боб, паста (пълнозърнеста),  ориз (бял, кафяв, но най-вече кафяв) и др.

Източници на комплексни въглехидрати (богати на фибри) – аспержи, броколи, моркови, царевица, краставици, зелен боб, лук, гъби, грах, домати, спанак, зеле, маруля и др.

Източници на полезни мазнини – маслиново масло, рапично масло, слънчогледово масло, масло от шафран, ленено масло, фъстъци, фъстъчено масло, кашу и ядките като цяло и др.


Някои полезни съвети:     

1. Мускулите растат извън залата, а не в нея. Там само им давате стиму за растеж, затова почивайте добре.
2. Нека сънят ви да е с продължителност между 8 и 10 часа. По време на сън тялото има най-голям потенциал за растеж и възстановяване.
3. Яжте през 3 часа поне по 4 пъти на ден на малки порции. За предпочитане е 5 или 6 пъти. 
4. Внимавайте какво ядете. Ще се съгласите, че има разлика дали ще поемете 3000 калории чрез сладолед и шоколад или от месо, риба, яйца, ориз и т.н. По пътя към изграждане на красиво тяло, всяка калория е важна, като внимателното им подбиране може да ви предпази и от бъдещи проблеми и заболявания. Не казвам, че повече никога не трябва да ядете шоколад или чипс, все пак на първо място сме хора, но нека те са на заден план във вашето меню и живот.
5. Всяко хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и комплексен въглехидрат. След тренировъчното хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и прости въглехидрати.
6. Пийте много вода. Минимум 1,5 литра на ден. Всеки един от процесите във вашето тяло изискват наличието на вода. Приблизително 60-70% от вашето тяло е съставено от вода. Кръвта ви е приблизително 90% вода. Мускулите ви са приблизително 70% вода. Дори костите са 20% вода.
7. Не прекалявайте с тежестите и тренировките. Програмите на културистите, които четете по списания и сайтове са за професионалисти, чиито живот е посветен на това, които имат както страхотни хранителни режими, така и приемат много добавки и в повечето случаи стероиди.
8. Може би най-важния съвет - Имайте търпение!!! Независимо какво сте чували това е бавен процес. Можете да качвате по не повече от 2-3 кг. чиста мускулна маса на месец (освен ако не сте на стероиди). Ако качвате повече от това, то тези килограми се дължат на вода и мазнини. Ако тренирате, ядете и почивате добре, резултатите ще дойдат. Ако нещата ставаха за 2-3 месеца, то всички щяхме да сме ходещи терминатори. Нещата са прости, но не и лесни! Дано съм бил полезен. Желая успех на всички!

23 дек 2010 11:33
Стоян
Фитнес ентусиаст

БРАВО ЗА ИНФОРМАЦИЯТА И ОТДЕЛЕНОТО ВРЕМЕ ! ТЕМАТА ТРЯБВА ДА Е !! ВАЖНА !!

23 дек 2010 11:40
#1
Едуардо
Бодибилдър
  • Тук е от 12 май 2010
  • 852 мнения

Браво ! доста ще е полезна за всички

23 дек 2010 12:52
#2
Шан Ю
Боен изкуствовед

Браво машина.От доста време те следя и виждам, че помагаш на доста хора с храненето.Дано сега първо отворят тази тема, преди да питат кво да ядът...

23 дек 2010 13:23
#3
korpusito
Бодибилдър
  • Тук е от 30 май 2006
  • 5073 мнения

Евала за усилието, но черногледия човек в мен си мисли, че едва ли това ще намали тъпите теми

23 дек 2010 18:48
#4
kreedzeR
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 26 окт 2010
  • 107 мнения

браво за усилията

26 дек 2010 23:18
#5
river
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 19 окт 2010
  • 849 мнения

Само една забележка. В последният съвет си казал “...можете да качвате не повече от 2-3 килограма чиста мускулна маса...”. Ако всеки качваше по 2-3 кила чист мускул на месец без стероиди, със тях трябва да качва 10. Това означава, че Колман вмомента трябва да е 1 тон мускули. Има разлика от чиста мускулна маса и само мускулна маса, защото 1вата се сваля найстина изключително трудна, доколкото 2рата може да се свали за 1 месец. Разбирам, че го обясних найстина глупаво, но честно казано и аз не си спомням точно какво съм чел, но за това съм сигурен...

28 дек 2010 20:14
#6
Тихомир Велев
Верен BB-Team-ър
казано от river на 28 дек 2010 20:14:

Само една забележка. В последният съвет си казал “...можете да качвате не повече от 2-3 килограма чиста мускулна маса...”. Ако всеки качваше по 2-3 кила чист мускул на месец без стероиди, със тях трябва да качва 10. Това означава, че Колман вмомента трябва да е 1 тон мускули. Има разлика от чиста мускулна маса и само мускулна маса, защото 1вата се сваля найстина изключително трудна, доколкото 2рата може да се свали за 1 месец. Разбирам, че го обясних найстина глупаво, но честно казано и аз не си спомням точно какво съм чел, но за това съм сигурен...

Според изследванията е възможно да се качва с това темпо. При начинаещите да не говорим. Естествено колкото по-голям ставаш, толкова по-трудно се качва, но аз говоря в началния стадий. А със стероиди можеш да стигнеш и до 10 кила на месец, въпроса е дали си заслужава

30 дек 2010 20:28
#7
Go Hard Or Go Home
Фитнес ентусиаст

Мисля че трябва да се напише подобна статия!

8 яну 2011 21:26
#8
Тихомир Велев
Верен BB-Team-ър

Статия за какво? Ако имаш в предвид статия за съставяне на хранителен режим, има предостатъчно статии в bb-team. Аз просто събрах информацията на едно място като я представих последователно, на стъпки и добавих тук-там нещо и от мен

8 яну 2011 21:30
#9
VEGATA
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 15 ное 2009
  • 608 мнения

Евала за труда колега! Трябва да си призная, че досега знаех само за формулата Харис-Бенедикт и съм ползвал само нея. Тази на Katch-McArdle също изглежда интересна и дори по-точна, но едно нещо не ми стана ясно в примерното изчисление, което даде за нея. Излиза, че човешкият организъм е изграден само от мазнини и мускули!?

Пример:
Мъж, 75кг., 15% подкожни мазнини, 63,8кг. ММ, активност 1,375.

9 яну 2011 12:35
#10
П.М.
Фитнес ентусиаст
казано от VEGATA на 9 яну 2011 12:35:

Излиза, че човешкият организъм е изграден само от мазнини и мускули!?

Пример:
Мъж, 75кг., 15% подкожни мазнини, 63,8кг. ММ, активност 1,375.

Във формулата е съобразено че тези примерни 63,8кг не са само мускули, а и кости и др.

Според мен можеш да добавиш, че примерно през 1 месец трябва да се изчисляват наново калориите, тъй като се качва тегло и от там повче необходими калории. Т.к. човек ще качва 1-2 месеца и първоначалния излишък от калории става КБ.

9 яну 2011 12:43
#11
Insomniac
Фитнес ентусиаст

Поздрави за автора! Много ми хареса темата! За пръв път се замислям малко повече върху диетата ми и как да я направя по-индивидуална. Вярно почнаха големите сметки и следене на хранителните стойности на всеки продукт, но мисля, че е хубаво всеки да отдаде внимание на тези RMR, КБ и В:Б:М, които до сега пренабрегвах, но разира се без много да се вманиечаваме...

9 яну 2011 14:23
#12
Тихомир Велев
Верен BB-Team-ър

@ П. Мочев - За изчисляването през определено време мисля, че всеки би се сетил. Обаче има и друг вариант. Ако човек се стреми към дадено тегло. Примерно започвам от 70кг. и се стремя до 80. Стигам 80 обаче продължавам да поемам същите калории. В този случай пък ще запазя тези 80кг., че дори и ще започна да свалям подкожни мазнини понеже ще съм изпаднал в калориен дефицит. Има и изключения в примера ми, но ме разбра какво искам да кажа

@Insomniac - Това е нещото, на което трябва да се обърне внимание ако искаме ефективни резултати. В дневника си, в едно от последните си мнения написах, защо аз го правя по този начин. Защо смятам като луд и меря порции. Всичко зависи какви резултати иска да постигне човек и дали иска да ги постигне по най-оптималния начин В човешкото тялото системата е проста - от това колко калории ядеш зависи колко ще качваш и колко ще сваляш, а от това от какво са съставени калориите зависи какво ще качваш и какво ще сваляш. Радвам се, че оценявате труда ми. Желая ви успех!

9 яну 2011 19:42
#13
NIXANA
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 3 яну 2010
  • 8 мнения

Всичко е стрхотно написано,но да си кажа чесно,аз съм начинаещ и си нямам на представа как да си определя броя на калории,мазнини,протеин и т.н. които трябва да приемам на ден ... ако може да ми разясните този въпрс ...

13 яну 2011 15:51
#14
miroman
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 25 ное 2010
  • 1 мнения
  • От Limassol ,Cyprus

БРАВО НА АВТОРА,МНОГО ПОЛЕЗНА СТАТИЯ,ПОМОГНА МИ ДОСТА ДА СЕ ОРИЕНТИРАМ ,БЛАГОДАРЯ ЗА УСИЛИЕТО И ОТДЕЛЕНОТО ВРЕМЕ ОСТЕ ВЕДНАЖ 

16 яну 2011 01:51
#15
chino_sz
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 18 авг 2010
  • 2 мнения

Големи благодарности на човека пуснал тази тема.

25 яну 2011 20:10
#16
JORO GEORGIEV
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 10 окт 2010
  • 111 мнения
  • От Сливен
  • Дневник

Привет ,
много ценна информация която е важна и стойностна за всички , включително и тези който не спортуват....
Браво на писача!!!

Поздрави,
Георги.

25 яну 2011 21:53
#17
Христо Карабашев
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 19 дек 2010
  • 1 мнения

Аз съм напълно начинаещ с фитнеса и това наистина много ама много ми помогна . Страшно много благодаря на създателя му !

3 фев 2011 15:19
#18
Кристиянчо
Бодибилдър

супер е... написано на достъпен не прекалено философски език... шотууу ниий сми спуртяги тука...

3 фев 2011 15:27
#19
Петко Найденов
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 18 авг 2010
  • 1 мнения

.. браво .. единствения проблем е ,че нямам свободно време да си позволя да ям по 6 пъти на ден :|  Но има ли желание има и начин .. така че все ще намеря време
браво още веднъж

8 фев 2011 01:33
#20
Петър Ванев
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 7 фев 2011
  • 2 мнения

Благодаря! Това е най-добрият материал по темата, на който съм попаднал, а като да не е - търсих много. Синтезирано и точно за начинаещи.

5 март 2011 21:44
#21
ElmerFudd
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 26 яну 2010
  • 17 мнения

Мога да кажа, че от тази тема нищо същестевено няма ... така те хората да си правят хранителен режими за качване на мускулна маса не става ! ТРЯБВА ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да ядете 2.2г. протеин на ваш килограм примерно ако сте 100кг 220 грама протеин не трябва да ви мърдат в тренировачен и нетрениовачен ден   Също гледайте да ядете 4.4г въглехидрати на килограм, което е най-важното въглхидратите ! Тях може да ги добиете от плодовете така няма да качите мазнини което всеки иска разбира се

Едно допълнение културистите гледат да ядът по 300г+++ протеин на ден с протейнови шейкове и други глупости!

Също да допълня ако ядете по 2.2г както съм казал не ви мърдат 3 кила месечно Културистите могат да качат и по 4-5++ без стероиди !!! ЗА това и се прави  4-5 месеца и после 1-2 месеца да разкараш излишните въглехидрати и ставаш супер парче! Този процес се прави поне 3-4 пъти  при някой който имат добър организъм може да стане и от 1-вия при някой и от 10-тия може да не стане ... НИКОГА НЕ ГЛЕДАЙТЕ ОТ ИНТЕРНЕТ Хранителните режими !! Всеки човек се нуждае от различен хранителен режим мога да кажа аз ! Говоря за хранителен режим за покачване на мускулна маса!

19 март 2011 10:44
#22
Шан Ю
Боен изкуствовед
казано от ElmerFudd на 19 март 2011 10:44:

Мога да кажа, че от тази тема нищо същестевено няма ... така те хората да си правят хранителен режими за качване на мусколна маса не става ! ТРЯБВА ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да ядете 2.2г. протеин на ваш килограм примерно ако сте 100кг 220 грама протеин не трябва да ви мърдат в тренировачен и нетрениовачен ден   Също гледайте да ядете 4.4г въглехидрати на килограм, което е най-важното въглхидратите ! Тях може да ги добиете от плодовете така няма да качите мазнини което всеки иска разбира се

Едно допълнение културистите гледат да ядът по 300г+++ протеин на ден с протейнови шейкове и други глупости!

Също да допълня ако ядете по 2.2г както съм казал не ви мърдат 3 кила месечно Културистите могат да качат и по 4-5++ без стероиди !!! ЗА това и се прави  4-5 месеца и после 1-2 месеца да разкараш излишните въглехидрати и ставаш супер парче! Този процес се прави поне 3-4 пъти  при някой който имат добър организъм може да стане и от 1-вия при някой и от 10-тия може да не стане ... НИКОГА НЕ ГЛЕДАЙТЕ ОТ ИНТЕРНЕТ Хранителните режими !! Всеки човек се нуждае от различен хранителен режим мога да кажа аз ! Говоря за хранителен режим за покачване на мусколна маса!

Е така се качват яко мускОли!

19 март 2011 15:56
#23
az100yan
Бодибилдър
  • Тук е от 15 сеп 2008
  • 1005 мнения
казано от ElmerFudd на 19 март 2011 10:44:

Мога да кажа, че от тази тема нищо същестевено няма ... така те хората да си правят хранителен режими за качване на мусколна маса не става ! ТРЯБВА ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да ядете 2.2г. протеин на ваш килограм примерно ако сте 100кг 220 грама протеин не трябва да ви мърдат в тренировачен и нетрениовачен ден   Също гледайте да ядете 4.4г въглехидрати на килограм, което е най-важното въглхидратите ! Тях може да ги добиете от плодовете така няма да качите мазнини което всеки иска разбира се

Едно допълнение културистите гледат да ядът по 300г+++ протеин на ден с протейнови шейкове и други глупости!

Също да допълня ако ядете по 2.2г както съм казал не ви мърдат 3 кила месечно Културистите могат да качат и по 4-5++ без стероиди !!! ЗА това и се прави  4-5 месеца и после 1-2 месеца да разкараш излишните въглехидрати и ставаш супер парче! Този процес се прави поне 3-4 пъти  при някой който имат добър организъм може да стане и от 1-вия при някой и от 10-тия може да не стане ... НИКОГА НЕ ГЛЕДАЙТЕ ОТ ИНТЕРНЕТ Хранителните режими !! Всеки човек се нуждае от различен хранителен режим мога да кажа аз ! Говоря за хранителен режим за покачване на мусколна маса!

Говориш и верни неща,но кое ще накара някой начинаещ или който и да е друг да слуша човек без елементарни знания за правопис?

19 март 2011 16:17
#24
ElmerFudd
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 26 яну 2010
  • 17 мнения
казано от The australian oak на 19 март 2011 16:17:
казано от ElmerFudd на 19 март 2011 10:44:

Мога да кажа, че от тази тема нищо същестевено няма ... така те хората да си правят хранителен режими за качване на мусколна маса не става ! ТРЯБВА ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да ядете 2.2г. протеин на ваш килограм примерно ако сте 100кг 220 грама протеин не трябва да ви мърдат в тренировачен и нетрениовачен ден   Също гледайте да ядете 4.4г въглехидрати на килограм, което е най-важното въглхидратите ! Тях може да ги добиете от плодовете така няма да качите мазнини което всеки иска разбира се

Едно допълнение културистите гледат да ядът по 300г+++ протеин на ден с протейнови шейкове и други глупости!

Също да допълня ако ядете по 2.2г както съм казал не ви мърдат 3 кила месечно Културистите могат да качат и по 4-5++ без стероиди !!! ЗА това и се прави  4-5 месеца и после 1-2 месеца да разкараш излишните въглехидрати и ставаш супер парче! Този процес се прави поне 3-4 пъти  при някой който имат добър организъм може да стане и от 1-вия при някой и от 10-тия може да не стане ... НИКОГА НЕ ГЛЕДАЙТЕ ОТ ИНТЕРНЕТ Хранителните режими !! Всеки човек се нуждае от различен хранителен режим мога да кажа аз ! Говоря за хранителен режим за покачване на мусколна маса!

Говориш и верни неща,но кое ще накара някой начинаещ или който и да е друг да слуша човек без елементарни знания за правопис?

Oт бързото писане стават и грешки дори в тетрадката е много възможно когато бързам да правя по 5 грешки в 4 буквена дума, но ако се старая пише съвсем грамотно, колко и да не си личи тук, мога когато ми се занимава да пиша внимателно 1 тема за начинаещите, защото много мразя да ме лъжат за неща свързани с фитнеса. Сигурно над 50 човека съм питал как да кача мускулна маса и 50-те човека ми казват различни работи, а това много ме нерви! И Докато не пробваш сам не трябва да вярваш на никои ... тази поука си взех.

21 март 2011 19:35
#25
Django
Фитнес ентусиаст

Евала за темата, наистина е много полезна и добре обяснена.
Слушайте го тоя човек, поне аз така ще правя занапред!   Незнам кое от 2-те е, но или имаш мн голям опит или си изучавал подобна дисциплина. Като ти четох обясненията за изчисляване на калории и грамове вещества все едно четях редовете за хранителен рацион във физиологията... (с малки изключения и разминавания, с които и аз не съм съгласен )...
И пак браво!

26 март 2011 17:53
#26
Sasho Marinov
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 30 март 2011
  • 2 мнения

Супер е темата, наистина изглежда много полезна. Само едно нещо има, което не ми е ясно - в страницата за хранителен състав стойностите (ккал, б/в/м), които са дадени за килограм или за 100 грама от дадения продукт са, как се смятат? Ако може автора на статията или някой друг компетентен да ми каже. Благодаря предварително

30 март 2011 19:05
#27
Тихомир Велев
Верен BB-Team-ър
казано от Sasho Marinov на 30 март 2011 19:05:

Супер е темата, наистина изглежда много полезна. Само едно нещо има, което не ми е ясно - в страницата за хранителен състав стойностите (ккал, б/в/м), които са дадени за килограм или за 100 грама от дадения продукт са, как се смятат? Ако може автора на статията или някой друг компетентен да ми каже. Благодаря предварително

Извинявай, но не разбрах въпроса. Какво точно имаш да им смяташ...те са си написани.

30 март 2011 19:07
#28
Мая
Верен BB-Team-ър
казано от Sasho Marinov на 30 март 2011 19:05:

Супер е темата, наистина изглежда много полезна. Само едно нещо има, което не ми е ясно - в страницата за хранителен състав стойностите (ккал, б/в/м), които са дадени за килограм или за 100 грама от дадения продукт са, как се смятат? Ако може автора на статията или някой друг компетентен да ми каже. Благодаря предварително

В таблиците за хранителен състав ( ккал , б/м/в ) се отнася винаги за 100гр продукт ( в някои случаи за порция - примернно:1 яйце , 1 бонбон , лъжица олио... ) , ама за килограм не съм срещала...
Друг е въпросът продукта дали е суров или сготвен (ако има опция за топлинна обработка) ,защото грамажа се намалява...
За пресмятането и аз нз и мисля да спра да пиша , щото цял ден съм пред компа и изтъпях и изветрях и т.н.

30 март 2011 19:29
#29
Sasho Marinov
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 30 март 2011
  • 2 мнения
казано от mayasy на 30 март 2011 19:29:
казано от Sasho Marinov на 30 март 2011 19:05:

Супер е темата, наистина изглежда много полезна. Само едно нещо има, което не ми е ясно - в страницата за хранителен състав стойностите (ккал, б/в/м), които са дадени за килограм или за 100 грама от дадения продукт са, как се смятат? Ако може автора на статията или някой друг компетентен да ми каже. Благодаря предварително

В таблиците за хранителен състав ( ккал , б/м/в ) се отнася винаги за 100гр продукт ( в някои случаи за порция - примернно:1 яйце , 1 бонбон , лъжица олио... ) , ама за килограм не съм срещала...
Друг е въпросът продукта дали е суров или сготвен (ако има опция за топлинна обработка) ,защото грамажа се намалява...
За пресмятането и аз нз и мисля да спра да пиша , щото цял ден съм пред компа и изтъпях и изветрях и т.н.

Да това имах впредвид като питах, примерно 20 гр. въглехидрати на 100 гр. ли е ... и т.н., но явно е за 100 гр. или съответно за 1 бр. Мерси

30 март 2011 20:22
#30
Bocko
Бодибилдър

Много полезна тема!

6 апр 2011 20:06
#31
IceColdKilla
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 7 юли 2009
  • 1 мнения

Много полезно и много добре написано! Браво!

22 апр 2011 20:42
#32
Слави
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 29 май 2011
  • 2 мнения

Наистина тази статия е полезна не само за мен, а за всички! След известно време с един приятел ще почваме да блъскаме и търся информация, храната вече не е проблем съставих си хранителния режим! Сега остава само упражненията, сериите и повторенията
  Благодаря отново за статията!

29 май 2011 13:30
#33
Петков
Верен BB-Team-ър

Браво за темата! Имам обаче 1 въпрос който мисля,че е важно да се уточни! Имам предвид храненията през ноща и какво мислите за това, защото аз съм на мнение,че те са мн. важни за нарастването на мускулатурата..

30 май 2011 00:45
#34
Ради Хаджирадев
Бодибилдър
  • Тук е от 9 авг 2004
  • 6019 мнения
казано от Пепи Петков на 30 май 2011 00:45:

Браво за темата! Имам обаче 1 въпрос който мисля,че е важно да се уточни! Имам предвид храненията през ноща и какво мислите за това, защото аз съм на мнение,че те са мн. важни за нарастването на мускулатурата..

Няма нужда да ставаш през нощта, за да се храниш. Просто преди лягане трябва да приемеш бавноусвояем протеин (казеин на прах или извара примерно).

30 май 2011 00:54
#35
Тихомир Велев
Верен BB-Team-ър

Подкрепям Ради! Освен ако не се занимаваш професионално и не се готвиш за Mr. Olympia не мисля, че е необходимо да си разваляш съня.

30 май 2011 06:20
#36
Крисо
Street Fitness
  • Тук е от 8 сеп 2008
  • 48 мнения

Е ТОВА Е ТЕМА!
Браво браво! Всичко написано както трябва,на 1 място.

25 юни 2011 15:50
#37
Nownownow
Street Fitness
  • Тук е от 18 март 2009
  • 352 мнения

Наистина прекрасна тема,може би най-полезната в целият форум.Поздравявам те авторе за нея.
Аз съм начинаещ и ще попитам - как мога да разбера кое “Определяне на съотношение В:Б:М” е най-полезно за целите ми?

25 юни 2011 16:00
#38
Тихомир Велев
Верен BB-Team-ър

Най-лесно е да не гледаш съотношенията, а да си избереш хранителен режим от тук. Класифицирани са идеално. След като си сметнеш нуждите според статиите, съотношенията сами ще се наредят, а и дори няма да ти е нужно да ги знаеш. Различните режими разчитат на различни техники, но съотношенията не винаги означават, че чрез един режим ще свалиш повече килограми, а чрез друг по-малко. Например в източниците на книгата Ketogenic Diet се посочват изследвания, че разликата в свалянето на килограми чрез Аткинс режим и РБД режим са нищожни. И с двата ще постигнеш едно и също, но похвата ще е различен. На някои хора едното им понася, а другото - не. И обратното.

25 юни 2011 16:10
#39
Слави NoName
Фитнес ентусиаст
  • Тук е от 30 май 2011
  • 47 мнения

Абе Арнолд Шварценегар пие пуши нито хранителна диета е спазвал и виж къв е бил. Pumping iron и тва е

25 юни 2011 17:20
#40