Трябва ли да приемам въглехидрати след тренировка, ако искам да отслабна?

Здравейте! Значи днес прочетох в един сайт (ако има интерес ще го споделя) ,че ако искам да отслабна не трябва да приемам въглехидрати след трен. Искам да попитам вярно ли е ,че за да “продължи окислението на мазнини” Не трябва да зареждам мускула с гликоген?

Всъщност нещата не опират точно до гликогена. Той е следствие на източника на проблема - инсулина. :)

По време на тренировка съотношението инсулин:глюкагон се променя в полза на глюкагона. Както знаем инсулина е анаболен хормон, а глюкагона е катаболен.

Когато по време на тренировка инсулина спада, а за негова сметка се повишава глюкагона, в тялото се засилват катаболните процеси, измежду които е липолизата (разграждането на подкожните мазнини).

От друга страна пък повишаването на инсулина стимулира анаболните процеси, които са противоположни на анаболните, което пък означава, че липолизата се блокира.

Та, затова е хубаво, когато целта е редукция на подкожните мазнини, да се забави приема на въглехидрати след тренировка - за да може да се държи инсулина ниско за по-дълго време. От друга страна приемането само на протеин или BCAAs би имало положителен ефект, въпреки, че и протеина повишава инсулина (в доста по-малка степен в сравнение с въглехидратите). :)

Благодаря за отговора :) Щото бях чел и на други места, че пък когато не достигали въглехидрати протеина отивал за запълване на гликогенните нужди... явно съм недочел...
Предполагам 5 цели яйца ще ми стигнат 77кг съм.

п.с Съжалявам за дебилното заглавие дето бях сложил:)

Така не спада ли мускулатурата ? Нали се извършват катаболни процеси, те няма ли да засегнат освен мастните тъкани и мускулните ?

Ако пие протеин след тренировка няма да има проблем. Пък и говори за забавяне на въглехидратите от 45мин. до 1час. Част от поетите аминокиселини ще бъдат използвани за образуване на глюкоза, а другата част ще бъде всмукана от мускулите. За сериозен и забележим разпад на мускулна тъкан са необходими доста усилия, при това редовно повтаряни. :)

Всъщност и по този въпрос, както и по доста други в теорията на фитнес храненето има доста различни школи и виждания. Хората по принцип са поддръжници на школата, чието учение приложено на практика е дало резултат лично за тях. Аз ще изложа това, което дава резултат за мен, което разбира се не означава, че за други хора други методи не са по-подходящи.

Тук ще предполагам следното, понеже не си дал уточнения:
• Става въпрос за тренировка с тежести, а не за кардио тренировка.
• Не следваш кетогенна диета, която си има своите специфични “закони”.
• Следваш НВД или РБД при отрицателен калориен баланс. 

Приети след тренировка (с тежести) въглехидратите наистина забавят загубата на мазнини защото вдигат инсулина, но от друга страна те правят други две важни неща.

А. Стопират действието на катаболните хормони, които разграждат мускулната тъкан. Катаболните хормони, които се отделят при тренировка са кортизола, глюкагона и катехоламините (адреналин & норадреналин), но основния виновник за загубата на мускулна маса е кортизола. Колко ще се вдигне кортизола зависи от интензивността и продължителността на тренировката, но също така и от нивото на кръвната захар преди тренировка. При отрицателен калориен баланс нивото на глюкоза в кръвта е по-ниско от обичайното, а освен това нивото на кортизол е по-високо от обичайното (поради стреса от диетата върху тялото). Или с две думи въглехидратите след тренировка спират загубата на мускулна маса.

Б. Част от въглехидратите се отлагат в мускулите под формата на гликоген, а това означава, че при следващата тренировка тези мускули ще имат повече „складирано” гориво и тренировката ще бъде по-качествена. Ако не се приемат въглехидрати след тренировка то силата и силовата издръжливост се влошават по-бързо в резултат на диетата.

Или да сравним двата случая:

НВД/РБД без никакви бързи въглехидрати след тренировка и НВД/РБД с малко количество бързи въглехидрати след тренировка (до 0.5 гр. на килограм „чисто” тегло).

НВД/РБД без никакви бързи въглехидрати след тренировка:
• По-голяма/по-бърза загуба на мазнини.
• По-голяма загуба на мускулна маса.
• По-голям спад на силата и силовата издръжливост.

НВД/РБД с малко количество бързи въглехидрати след тренировка:
• По-бавна загуба на мазнини.
• По-малка загуба на мускулна маса.
• По-малък спад на сила и силова издръжливост.

Кой вариант ще избере човек зависи лично от него и неговите цели. Ако имаме човек с много висок процент мазнини (напр. над 30%), може би за него е по-добре да изключи напълно въглехидратите след тренировка. Ако обаче някой се е бъхтил цяла година за да качи мускулна маса и в момента иска да свали мазнините от 15% на 10%, като че ли втория вариант е за предпочитане.

Има различни методики, чиято цел е да предотврати загубата на мускули след тренировка при диета с отрицателен калориен баланс.

Една такава методика е да се приема левцин (поне 3 грама) вместо прости въглехидрати веднага след тренировка. Левцина е аминокиселината, която най-бързо вдига инсулина (разбира се не толкова колкото простите въглехидрати), като теорията, която стои зад приема на левцин е че инсулина ще се покачи и ще неутрализира кортизола, но в кръвта ще има много малко глюкоза, която да се отложи като мазнини в мастните клетки. Левцина същo така е и аминокиселината, която провокира синтеза на нови протеини, при условие, че в организма има достатъчно аминокиселини. Който иска да научи повече за това свойство на левцина и чете английски е достатъчно да напише в Google „leucine triggers protein synthesis” и излизат доста неща.

Друга методика (която аз лично ползвам) е бързите въглехидрати да не се приемат наведнъж, а по следния начин. Количеството бързи въглехидрати се разделя на две части, като едната половина се приема веднага след тренировка, след това се изчаква 15-20 минути и след това останалата половина се приема на малки порции в рамките на следващите 30-40 минути. Тук целта е по-ниско ниво на инсулина, което обаче се поддържа по-дълго време (т.е. плато вместо пик).

Когато свалям аз ползвам 40 гр. бърз въглехидрат след тренировка (20 гр. декстроза + 20 гр. малтодекстрин) + 40 гр. суроватъчен протеин и още няколко неща, приети по горната схема, а когато качвам приемам по 80 гр. бърз въглехидрат (40 + 40) след тренировка, пак приети по горната схема.

За да видиш, кое е най-добре за тебе прост трябва да пробваш различни варианти.

Всъщност от февруари месец почнах да се ограничавам, да гледам да има повече протеин и т.н и вече резултатите се виждат вече там където гърдите ми се залавят за коша се виждат фибрите или както се води там. Общо взето аз тренирам по ММА кондиционни + кардио 30-40 мин. Винаги съм приемал по 1 банан, 1 вафла или нещо такова след трен и 4 цели яйца. Държи ме сит за няколко часа напред. Ще пробвам сега следващите трен. да вкарвам по 4 цели яйца и 50-100гр сирене, без въглехидрат та да видим какво ще стане :)

Ще стане това, че ще приемаш протеин, който тялото ти ще усвои след часове. Защо не се ориентираш към протеинов източник, който се усвоява по-бързо...като суроватъчен шейк, пилешко/телешко месо (чисто, без мазнини), пуешко? :)

Здрасти,имам няколко въпроса към антов12(и не само към него ;) )

Логично е никой да не иска да губи мускул докато губи възможно най-много мазнини.Интересно ми е какъв би бил резултата ако не приемаме “бърз” въглехидрат след тренировка,ами бавен такъв - примерно овес.Така не би трябвало да имаме инсулинув “скок” а по-скоро плавно покачване и задържане на инсулина в нормални граници и впоследствие по-благоприятни условия за горене на мазнини и запазване на мускул ?

Също ми е чудно,при приемът на бърз въглехидрат  и инсулунов скок веднага след тренировка,какви биха били последствията при приемане на въглехидрати в храненето след това?Вече високия инсулин в кръвта + още въуглехидрати не би ли довело до повече мазнини или .. ?

Ще стане това, че ще приемаш протеин, който тялото ти ще усвои след часове. Защо не се ориентираш към протеинов източник, който се усвоява по-бързо...като суроватъчен шейк, пилешко/телешко месо (чисто, без мазнини), пуешко? :)

Защото всъщност сега съм на квартира в друг град(уча тук) и  за да не натоварвам бюджета на наще...
аз пък все съм си мислел ,че яйцата се усвояват веднага, а пържолите до 7 часа след прием ...

Е, в такъв случай - ок. :) Скоро постнах една графика за усвояване на протеина в част от храните. Ще я кача и тук. :)

Доколкото на мен ми е известно, по-високото ниво на инсулин е единствения начин, по който организма може да се справи с по-високото ниво на кортизол след тренировка. Колкото по-бързо “дойде” инсулина, толкова по-бързо “си отива” кортизола. Колкото по-бавно “си отива” кортизола, толкова по-дълго време “той ще упражнява” своите ефекти върху тялото.

В тази връзка това, което прави овеса предпочитан източник на въглехидрати през останалата част на деня (по-бавното му разграждане и усвояване поради съдържанието на фибри и разни други вещества и оттам осигуряване на енергия за по-дълъг период от време и по-ниски и стабилни нива на инсулин) точно след тренировка с тежести го прави не най-добрия избор. Или по-благоприятни условия за горене на мазнини, но по-неблагоприятни за запазване на мускул. Разбира се овеса е чудесен за пред-тренировъчно хранене.

Според мен цялата история с диетите за отслабване е да приемаш по-малко калории отколкото изразходваш и оттам нататък има най-различни школи.
Като почнем от храненето през всеки 2 часа и стигнем до воинската диета на Ори Хофмеклер. Като почнем от високо-въглехидратните, ниско-мазнинни диети и стигнем до кетозите. Като почнем от схващането, че калорията си е калория и няма значение дали идва от белтъчини, мазнини или въглехидрати и стигнем до теорията за термичния ефект на храната. Като почнем от схващането, че всички хора реагират на храните по един и същи начин и стигнем до храненето според метаболитния тип, кръвната група и т.н. Човек трябва да чете, да пробва и лека-полека да намери “своята” диета, с която има резултати и с която се чувства най-добре.

Е, в такъв случай - ок. :) Скоро постнах една графика за усвояване на протеина в част от храните. Ще я кача и тук. :)

Според тази графика, едва ли не излиза, че след тренировка е по-добре да ядем говежда пържола, отколкото доза сурватъчен протеин :)

Определено си е така. Според мен, суроватъчният протеин на прах си е чисто разхищение на пари и не е необходим. Думкай пържоли, повече файда ше видиш. Ама бърз бил, ама не знам какво си. дрън дрън тинтири минтири.

@Cabron - и да и не.
Просто такава е ТВОЯТА гледна точка.

Така не спада ли мускулатурата ? Нали се извършват катаболни процеси, те няма ли да засегнат освен мастните тъкани и мускулните ?

Не. Мускул ако се гореше толкова лесно ...

@Владимир8507 - сурватъчен протеин на прах (шейк) е по-добрия вариант, но в графиката най-вероятно се има в предвид суроватката като хранителен продукт. :)

@tra^la^la - Идеята е такава, че едно от действията на инсулина е да стимулира “всмукването” на глюкоза и аминокиселини от кръвта от различните тъкани. След тренировка, когато тялото е в най-голяма нужда както от глюкоза, така и от аминокиселини, плавното покачване на инсулина не е най-оптималния вариант. Колкото повече инсулин се секретира, толкова повече и по-бързо тялото ще си възвърне хомеостазата, която е била нарушена по време на тренировка. Т.е. целта е “пик”.

Като някакъв елементарен пример...даже ми става смешно като се сетя каква асоциация си направих :D Представи си, че имаш острата нужда да се изкъпеш. Смърдиш, та се не трае. Тичаш, влизаш в банята, завърташ кранчето на мах, а от душа започва да капят капчици, вместо пароструйката, от която ти се нуждаеш. :D

На втория ти въпрос ще отговоря с “По-скоро да” :) Но натрупването на повече мастна тъкан е в следствие на консумация на храни с висок ГИ. В смисъл, че именно високите нива на инсулин и по-точно резките скокове са причина за образуването на мастна тъкан. При ниското ГИ глюкозата се разпределя по-оптимално.

Също така, ако си в добро здраве и не страдаш от инсулинова резистентност, то глюкозата в кръвта и инсулина се нормализират след около 2 до 3 часа след ядене (прилагам графика към това). Та...ако през целия ден поддържаш постоянно ниво на кръвната захар, което става с храни с нисък до умерен ГИ, то натрупването на мастна тъкан вече няма да е такъв проблем. Естествено, има множество други фактори, които влияят (калории, режим на хранене и т.н.), но нивото на кръвната захар през деня е един от най-основните. :)

Определено си е така. Според мен, суроватъчният протеин на прах си е чисто разхищение на пари и не е необходим. Думкай пържоли, повече файда ше видиш. Ама бърз бил, ама не знам какво си. дрън дрън тинтири минтири.

О да,добре!Не че имам нещо против любимите ми телешки пържоли,но те винаги леко мазнеят,и просто не виждам как ще се разградят напълно като Dymatize ISO 100 за 20 минути,и ак не ти се вярва спокойно можеш да се логнеш в суплемент секцията на ББ и да обориш резлултатите  на USJB

На втория ти въпрос ще отговоря с “По-скоро да” Но натрупването на повече мастна тъкан е в следствие на консумация на храни с висок ГИ. В смисъл, че именно високите нива на инсулин и по-точно резките скокове са причина за образуването на мастна тъкан. При ниското ГИ глюкозата се разпределя по-оптимално

Ето я истината!Про го е казал,аз мога да го подкрепя със метаболичните изследвания на жена ми след второто раждане,нямате представа какво причинява постоянно високия инсулин със омазняването,пък като ще и да блъскаш 24/7

5гр. глутамин след тренировка (аеробна) какъв ефект биха имали в случая?

Изследванията сочат, че след тежка тренировка нивото на глутамин в тялото спада до 50%. Затова най-добре е да се приема след тренировка. Тогава той спомага и за възстановяването на мускулния гликоген (като се превръща лесно в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина), засилва синтезата на белтъчини и увеличава нивата на някои важни хормони, предизвикващи мускулния растеж. За фитнес спортуващите най-добрият вариант е да се приема около 30 минути след тренировка.

Източник: Глутамин - кралят на аминокиселините http://www.bb-team.org/articles/869_glutamin-kralyat-na-aminokiselinite#ixzz1MmewPYhi

При аеробната тренировка отново би имал голяма полза. :)

Ок.Значи прекратявам приема на въглехидрат след трен, увеличавам протеина и се надявам всичко да е ок :) Ще пиша по-нататък като видя резултатите :)
п.с след като гледам графиката май е добре да смеся яйцата с малко суроватка-извара нали така?

Изследванията сочат, че след тежка тренировка нивото на глутамин в тялото спада до 50%. Затова най-добре е да се приема след тренировка. Тогава той спомага и за възстановяването на мускулния гликоген (като се превръща лесно в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина), засилва синтезата на белтъчини и увеличава нивата на някои важни хормони, предизвикващи мускулния растеж. За фитнес спортуващите най-добрият вариант е да се приема около 30 минути след тренировка.

Източник: Глутамин - кралят на аминокиселините http://www.bb-team.org/articles/869_glutamin-kralyat-na-aminokiselinite#ixzz1MmewPYhi

При аеробната тренировка отново би имал голяма полза. :)

Защо 30 минути след тренировка? Не е ли по-добре веднага?
И нещо таблицата ти, според мен не е вярна. Да не би да са разменени местата на говеждото и белтъка :Д

Rikoo, графиката явно е правена според данни дадени от Lyle McDonald. Той пък от своя страна пише:

One researcher collected what is available and I’ve reproduced his data (originally printed in The Protein Book) in the table below

Таблицата качвам като снимка.

Та, не мисля, че е грешно. Прекарах няколко (1-2) часа в търсене на информация за скоростта на усвояване на протеина в различните храни, но...неуспешно. Затова сляпо се доверявам на Lyle :)

определено си е ш*банийка без въглехидрат... постоянно гладен :D
Фъстъци може ли след трен? Или сирене? Нали мазнините помагат за усвояването на белтъка?

a ако набия 3-4 редчета шоколад брои ли се за въглехидрат с висок ГИ

a ако набия 3-4 редчета шоколад брои ли се за въглехидрат с висок ГИ

Да,има захар! Не ти го препоръчвам за след тренировка!

Вземи декстроза! И не,няма да стане кой знае какво ако не приемаш въглехидрати след тренировка,освен,че няма да напълнеш мускулите с гликогена и така кортизолът (има катаболен ефект) се покачва,а ти като вземеш въглехидрат с висок ГИ се понижава рязко кортизолът и инсулина се качва рязко,но така или иначе винаги след тренировка независимо дали искаш маса или релеф се приемат въглехидрати.

определено си е ш*банийка без въглехидрат... постоянно гладен :D
Фъстъци може ли след трен? Или сирене? Нали мазнините помагат за усвояването на белтъка?

Не! Мазнините ЗАБАВЯТ усвояването на протеин.