Мускулна маса в 4 дни за средно напреднали?

Здравейте! Реших да споделя с вас моята тренировъчна програма за маса в 4 дни седмично (примерно: понеделник, вторник, четвъртък и петък) Тренирам от две години и половина и се определям като средно напреднал. Тежа 80 кг, висок съм 183см. Ще се радвам да видя и вашите мнения :)

Няма ли да е по-добре тягата да ти е първото упражнение за гръб ?

Няма ли да е по-добре тягата да ти е първото упражнение за гръб ?

Според мен си е добре тягата. Набиранията не изморяват кръста, като в същото време ще подготви тялото за тежката тяга.

За Бодибилдинг програма е супер! Може би е малко голяма като обем, но пък предполагам, че няма да е проблем, ако се храниш правилно и почиваш достатъчно.

Успех! :)

Първо започнах тягата в началото, но впоследствие реших да не се хавърлям на най-тежкото още в началото на програмата, както казва колегата Марин(доста се изморявам от тяга), а и за по-голяма безопасност за кръста правя 1-2 серии хиперекстензии преди тяга. На последните две серии от тягата слагам колан, понеже качвам тежестта.
Относно обема на програмата, общия брой серии е от 20 до 26, което е не повече от час с почивки от 1-2 мин. Все пак се старая и възстановяването да е на ниво :)

колко време мислиш да правиш тази програма и какво си правил преди това? също така какво смяташ да правиш след това?

П.П. в написаното не става ясно колко и какви загряващи серии правиш.

иначе е добре програмата , само се чудя защо едни твъртят че полоувъра трябва да се прави с гърди , други с гръб .. Но аз лично преди го слагах при гърдите тей като тренировката за гръб е доста изтощителна , а  полоувъра го правя с големи кила

колко време мислиш да правиш тази програма и какво си правил преди това? също така какво смяташ да правиш след това?

П.П. в написаното не става ясно колко и какви загряващи серии правиш.

Мерси за отговора, наистина трябва да уточня, че с тази програма не мисля да работя повече от 2 месеца. Преди нея тренирах 3 пъти в седмицата - Гръб,трапец + трицепс, Гърди + бицепс, Крака + рамо;
След тази програма (след около месец и половина, понеже вече тренирам по нея 2 седмици) мисля да започна пак 3 пъти в седмицата силови тренировки, но ще включа и кардио, което не съм решил кога ще правя. 

Преди първото упражнение за дадена мускулна група правя по 1 до 2 загряващи серии, които не броя. След това покачвам тежестта постепенно, като гледам да изпълнявам описания брой повторения.

иначе е добре програмата , само се чудя защо едни твъртят че полоувъра трябва да се прави с гърди , други с гръб .. Но аз лично преди го слагах при гърдите тей като тренировката за гръб е доста изтощителна , а  полоувъра го правя с големи кила

Според мен е въпрос на личен избор, зависи дали искаш да наблегнеш на гръб или на гърди. Аз го правя с гръб, защото ме разтяга добре. Другото, което е, че пулоувър е добро упражнение за тези, които искат да увеличат размера на гръдния кош и независимо дали го правят с гърди или с гръб, според мен не трябва да се лишават от него.

Мисля, че е по добре да правиш трицепс преди бицепс.

Мисля, че е по добре да правиш трицепс преди бицепс.

Защо?

Мисля, че е по добре да правиш трицепс преди бицепс.

По принцип трицепса се води по-голяма мускулна груба от бицепса. Затова се препоръчва на някой места да се прави като първо упражнение. Също така с по-голям обем от упражнения от бицепса. Поради едната глава повече. Но според мен няма значение..
Принципно може да ги редуваш. Един път бицепса е първо другия път трицепса. Другия вариант е ако някой от двете е изоставащ, тогава то трябва да е първо.

Аз лично бих тренирал на удължена супер серия ако така се казваше. Правя едно упражнение за едното после за другото :)

Мисля, че е по добре да правиш трицепс преди бицепс.

По-скоро обратното и то ако ги правиш в една тренировка. Упражненията за бицепс много добре загряват лакътя за по-силните движения на трицепса.

Мисля, че е по добре да правиш трицепс преди бицепс.

По принцип трицепса се води по-голяма мускулна груба от бицепса. Затова се препоръчва на някой места да се прави като първо упражнение. Също така с по-голям обем от упражнения от бицепса. Поради едната глава повече. Но според мен няма значение..
Принципно може да ги редуваш. Един път бицепса е първо другия път трицепса. Другия вариант е ако някой от двете е изоставащ, тогава то трябва да е първо.

Аз лично бих тренирал на удължена супер серия ако така се казваше. Правя едно упражнение за едното после за другото :)

Отново съм съгласен с теб! :) Аз също ги редувам понякога, но сега съм писал първо бицепс, понеже смятам, че трицепса ми е по-добре развит :)

Мисля, че е по добре да правиш трицепс преди бицепс.

По-скоро обратното и то ако ги правиш в една тренировка. Упражненията за бицепс много добре загряват лакътя за по-силните движения на трицепса.

Това е другата причина да правя първо бицепс - когато започвам първо с трицепс, се чувствам по-скован в лактите.

А дали наистина не е по-добре да редувам упражненията за бицепс и трицепс в една тренировка? Например едно упражнение бицепс, едно трицепс и така...? Какви според вас са предимствата? Повече време за възстановяване между упражненията може би, оттам по-големи работни тежести?

гърди след рамо, няма ли да му е трудно възстановяването. все пак предното рамо си е един от главните спомагателни мускули при правенето на гърди

Предното рамо е след гърди, а не преди тях. :)

ами да, на второ преглеждане може да се каже че си прав :D

А дали наистина не е по-добре да редувам упражненията за бицепс и трицепс в една тренировка? Например едно упражнение бицепс, едно трицепс и така...? Какви според вас са предимствата? Повече време за възстановяване между упражненията може би, оттам по-големи работни тежести?

Да. Забравих как се казва, но общо взето когато натоварваш антагонист на даден мускул той почива повече.
Предимства:
1. Най-вече по малка почивка от едно упражнение преминаваш на другото без да почиваш.(По кратка тренировка)
2. По - голяма работна серия мускула който не си тренирал е починал по качествено.
3. По голямо кръво напълване в работната зона.
4. Увеличаване на гъвкавостта. Когато се работи на Антагонисти.
5. По малък енерго разход от супер серия по-голям от стандартната тренировка.

Това е по памет. Надявам се да съм запомнил всичко както трябва...

А дали наистина не е по-добре да редувам упражненията за бицепс и трицепс в една тренировка? Например едно упражнение бицепс, едно трицепс и така...? Какви според вас са предимствата? Повече време за възстановяване между упражненията може би, оттам по-големи работни тежести?

Да. Забравих как се казва, но общо взето когато натоварваш антагонист на даден мускул той почива повече.
Предимства:
1. Най-вече по малка почивка от едно упражнение преминаваш на другото без да почиваш.(По кратка тренировка)
2. По - голяма работна серия мускула който не си тренирал е починал по качествено.
3. По голямо кръво напълване в работната зона.
4. Увеличаване на гъвкавостта. Когато се работи на Антагонисти.
5. По малък енерго разход от супер серия по-голям от стандартната тренировка.

Това е по памет. Надявам се да съм запомнил всичко както трябва...

Интересно... трябва да се пробва този метод, но не знам в какъв период е удачно да се включи... може би в период на изчистване, когато имам нужда от по-голям енергоразход...

Според вас с това хранене имам ли шансове?  В момента не спазвам конкретен хранителен режим, просто хапвам повечко и се ограничавам от  някои неща.

Според мен овесените ядки и киселото мляко трябва да са сутринта като закуска.Някой ще кажат, че трябвало да е вечер поради ред причини , но за мен и двата варианта не са грешни въпрос на лична преценка.Сутрин ти дава енергия за почти целия ден и аз затова тогава ги ям.Иначе менюто за деня ти е добро.Горещо ти препоръчвам да си разнообразяваш храната.Под разнообразие имам предвид днес ако ядеш пилешко с картофи утре може да ядеш свинско със зеле , днес ако ядеш моркови и зеле утре яж домати и краставици.Разбираш ме какво искам да кажа , иначе програмата ти никак не е лоша.Да кажеш какви са резултатите въпреки че не съм голям фен на бодибилдърските програми , но тази е добра :)

Според мен овесените ядки и киселото мляко трябва да са сутринта като закуска.Някой ще кажат, че трябвало да е вечер поради ред причини , но за мен и двата варианта не са грешни въпрос на лична преценка.Сутрин ти дава енергия за почти целия ден и аз затова тогава ги ям.Иначе менюто за деня ти е добро.Горещо ти препоръчвам да си разнообразяваш храната.Под разнообразие имам предвид днес ако ядеш пилешко с картофи утре може да ядеш свинско със зеле , днес ако ядеш моркови и зеле утре яж домати и краставици.Разбираш ме какво искам да кажа , иначе програмата ти никак не е лоша.Да кажеш какви са резултатите въпреки че не съм голям фен на бодибилдърските програми , но тази е добра :)

Мерси за препоръките, ще се постарая да разнообразя малко менюто ;)