Програма за подобряване на вертикалния отскок (волейбол)

Здравейте на всички! Моля да ме извините, ако има такава тема от преди.. порових се, но не намерих. Молбата ми е следната, нека всеки да сподели какво би било най-добре като упражнение за подобряване вертикалният отскок, мощта и силата на изтласкването. Отворен съм към всякакви съвети и предложения. Тренирам във фитнес зала от близо 3 месеца по програма, която ми е предложена от мой приятел. Ако е от някакво значение, съм висок 194 см, тежа 89 кг. Благодаря предварително на всички, които ще се включат в дискусията. :)

Ех, ако знаехме по каква програма тренираш сега... и защо не си доволен от нея... Ще помечтаем за това да разберем с какви възможности за тренировки разполагаш. А ако знаехме и дали преследваш определени срокове... сега можем да си поговорим само общи приказки. Само с щанги не става. Дори бих казал, че щангите са фактор със сравнително по-малко влияние в случая. Е, ще говорим ли? :)

Програмата ми се води според мен за напреднал, не мога да кажа със сигурност. Ето я иначе и нея:

Повдигане на щанга от лег - 3серии по 10 повторения
Повдигане на щанга полулег - 3серии по 10 повторения
Набирания – 3 серии по 10 повторения
Гребане с Дъмбел - 3 серии 12 повторения
Мъртва тяга – 3 серии 10 повторения
Клек с щанга пред гърди – 3 серии 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
Раменна Преса - 3 серии по 10 повторения
Френско разгъване на щанга - 3 серии по 10 повторения

Не че не съм доволен от нея, просто реших да се допитам до хора, които са се занимавали и се занимавам и в момента с това. Нямам ограничение във времето, времето на целият свят е пред мен.

Имаш ли възможност да тренираш в зала за волейбол?
На какво ниво се занимаваш с волейбол?

Според мен ще ти е от полза, ако разнообразяваш с други упражнения за крака. Много от кросфит-елементите намират отлично приложение в този спорт. Трябва ти и силна коремна мускулатура, за да скачаш по-високо.

Опитай това: http://www.youtube.com/watch?v=zJImRx3rpW0&feature=player_detailpage#t=423s
Като цяло всякакви плиометрични упражнения за крака биха ти били от полза.

Възможност имам за зала, не ми е проблем. Нивото на което съм се занимавал последно бе мъже младша при Брунко Илиев. Поради тежка контузия на коляното и кръста спрях да се занимавам с волейбол за около 1 година и се сещаш после какво търсене ми е било. Що се отнася до разнообразяването на упражненията за крака, спор няма, но ако има вариант да ми предложиш нещо, което е изпитано? За коремни упражнения правя нормални коремни преси, коремни от вис и малко повторения на L набирания.

Младшата възраст не са точно мъже, ама нейсе... няма и значение. :)

За да скачаш повече, трябва краката ти да са по-силни, в това спор няма, но това далеч не е всичко. Няма фиксирана точна рецепта за увеличаване на отскока, включително във волейбола. Ще ти трябва както сила, така и експлозивност, специфична издържливост, бързина и повратливост... много неща са, съответно увеличаването на отскока е следствие от натоварвания, които са много различни по своята същност. Процесът е бавен и неблагодарен, предполагам знаеш това много добре.

Трябват ти правилен фитнес, атлетика, изометрия и движения, близки до характерните за този спорт.

В залата за фитнес натоварвай цялото тяло, няма мускулна група, която да не ти е необходима на игрището. Краката натоварвай с основни упражнения, но без да прекаляваш. Старай се да ги включваш в кросфит-елементи и комплекси - суингове, сумо-тяга с хай-пул, удари с чук по гума и особено всичките варианти на бърпитата.

Атлетика - трябва ти бързина и издръжливост. Подходящи са къси спринтове (не повече от 8-10 метра) с максимално бърз старт, задължително включвай стартове от различна изходна позиция. Може да комбинираш отскоци и спринтове. Всякакви видове отскоци са препоръчителни - от въженце, през скрин (или друг подобен предмет, по-висок от стол) до последователни отскоци високо-долу-високо. Стълбите са също чудесна идея - както за спринтове нагоре, така и за отскоци през няколко стъпала. Задължително тичане (може и пътечка на закрито), разнообразявай със степер и крос-тренажор, велоергометърът може да си го спестиш.

Ето ти и примерна тренировка за крака във волейболната зала (ще ти трябва топка и партньор за нея):

1. Обща загрявка
- 10 минути гладко бягане в средно темпо
- стречинг
- бегови упражнения за вработване - многоскоци (по 50 броя), след които ситно и кръстосано бягане, бягане с високо повдигнато коляно и подбедрицата отзад, странично, подскочно и т.н.

2. Работно упражнение 1 - 10 полуклека - 10 полуклека с максимален отскок от място - 10 полуклека - 10 полуклека с максимален отскок от място - спринт 6-7 m (4 серии)

3. Работно упражнение 2 - ситно бягане на място (30 секунди) - лицева опора - 2 отскока с колене съм гърдите - 1 топка игра в защита (нападната топка от моя партньор веднага след двата отскока) - къс спринт (5-6 метра) - спринт с гръб (5-6 метра) - лицева опора - 1 отскок с колене към гърдите - 1 топка игра в защита (4 серии)

4. Работно упражнение 3 - 20 полуклека - лицева опора - 2 отскока с колене съм гърдите - къс спринт (5-6 метра) - подаване на топка - изометричен полуклек (20 секунди) - спринт назад - лицева опора - 1 отскок с колене към гърдите - игра в защита (една нападната топка от моя партньор веднага след ставане от лицевата опора) (4 серии)

Сериите на първите две упражнения се редуват, т.е. серия от едното упражнение, после серия от второто, после пак от първото упражнение и т.н. Могат да се внесат вариации в тези упражнения, които почти да обезсмислят натоварването на краката с щанги.

Учудвам се, че Брунко не те е научил как да тренираш... :)

Нямах особено голяма възможност или избор да бъда научен от Брунко. Контузиите ги получих средата на септември, той ни събра средата на август.. Иначе много от нещата, които си написал ми звучат доста интересни. Само последно питане, работните упражнения с партньор и топка да ги правя след като съм ходил във фитнес залата или преди това.. ( вероятно глупав въпрос.. ) ?

Нямах особено голяма възможност или избор да бъда научен от Брунко. Контузиите ги получих средата на септември, той ни събра средата на август...

Е, сега ми ясно... просто не си работил с него, така се е случило.

...работните упражнения с партньор и топка да ги правя след като съм ходил във фитнес залата или преди това...

Отдели ги в отделна тренировка. Ако ги правиш качествено, няма да си в състояние да ги комбинираш с каквото и да е натоварване на краката във фитнеса в рамките на същия ден.

Сега ходя 3 от 7 дена в седмицата на фитнес, значи най-добре да го правя ми е денят почивка?

Да, в ден без фитнес. Другият вариант е да отидеш на фитнес, където да не натоварваш краката с щанги и след това да правиш гимнастиките с топка... но в такъв случай тренировката ще стане изключително тежка.

Супер! Според зависи, как ми е програмата за университета ще си направя сметката кога какво да правя :) Благодаря ти много за помощта. Виждам, че си с екип на Хайстер Волей. Предполагам и в момента играеш там? :)

Виждам, че си с екип на Хайстер Волей. Предполагам и в момента играеш там? :)

Правилно предполагаш... (blush)

Всичко най-добро ти желая ии се надявам да се срещнем и запознаем някой път в зала Икономист :))

Благодаря! За запознаването - колко му е! :)

Здравей отново! :D Имам вече нова програма по която да работя, сравнително по-балансирана е и има доста упражнения за крака. Ако не ти е проблем да ми кажеш дали нещо трябва да се смени или добави, ще съм ти много благодарен! Ето и линк към програмата http://www.bodybuilding.com/fun/12-week-daily-bulking-trainer.htm#tabs-2 <—- Week two гледай.

Ами... да, тя включва малко повече упражнения, вярно е, но не чак толкова разнообразни като биомеханика... Преди всичко хайде да си кажем истината в очите - не съществува универсална рецепта, която да дава гарантирани резултати във всички случаи. Ако търсиш програма за трениране на крака във фитнеса - става. Аз бих включил, обаче, доста други елементи - напади, суингове, бърпита, изометрия... А понеже говорим за цялостен подход, целящ увеличаване на отскок във волейбола, нещата няма как да се ограничат само с щангите.

Понеже откъм кросфит съм гола вода, можеш ли да ми напишеш или намяташ нещо примерно..имам предвид упражнение - серии - повторения? Съгласен съм и че няма универсална рецепта, на всеки човек, дадените упражнения му влияят различно.

Ще ти дам имената на кросфит-елементите, които споменах - kettlebell swing, burpees, sumo deadlift high pull и sledge hammer. Надявам се ще се съгласиш, че няма как да дам препоръки за серии и повторения без да знам възможностите ти и оборудването, с което разполагаш. Отделно от това сайтът има цял раздел за кросфит. ;)

Съгласен съм, ще ги пробвам веднага в събота, някои от тях и ще си направя някаква схема от кое колко да правя. :)

Модерация: В този форум ЗАДЪЛЖИТЕЛНО се пише на български език!

А някакви стимуланти или добавки има ли ? Чух че сарнежор помагал .. но като чета въобще не му е такова предназначението :)

Стимуланти и добавки за отскок няма...
Сарженор е аргинин аспартат, нищо повече.

може ли да се пие по-дълго от тези 15-20 дни ?

Сега като гледам тази тема, относна въпроса на автора, за отскок не трябва ли да си по-лек и пъргав? Той е 90 кила. Или аз се бъркам? Ако може да ми кажете защото и аз се занимавам с волейбол

може ли да се пие по-дълго от тези 15-20 дни ?

Кои са тези 15-20 дни?

за отскок не трябва ли да си по-лек и пъргав?

Висок човек няма как да е прекалено лек и в същия момент да има достатъчно сила за скачане.
Какво всъщност не ти е ясно?

Пих ефедрин преди мача наистина много помага!

Занимавам се от 4-5 години волейбол , ръста ми е 190 , в момента съм 80-83 кг - отскока не мога да го изчисля точно но , не мога да твърдя ,че имам висок отскок . Отскок при блокада Цъкни тук , при атака нямам но да кажем 310 ( което е супер малко ) .. Преди когато бях 120 кг мечка по малък беше с проблеми в колената играх ,сега ги нямам и целта ми е , след като отслабнах толкова много , да спазвам определен режим на хранене ( да се придържа към волейбола - влюбен съм в този спорт 1/2 от мен ) + упражнения за отскок , всеки който се занимава с волейбол знае -че волейбола е техника , но техниката не върви без висок отскок  . Моля кажете упражнение , ако има по възможност с клипове ,по възможност в домашни условия да се използват или в залата . Благодаря предварилтено. Кажете вашите крайни точки при отскок :)

Малко хора се занимават с този спорт в BB-Team.
Какви упражнения ти трябват?
Моите мнения по-горе не отговарят ли поне частично на въпросите ти?

Малко хора се занимават с този спорт в BB-Team.
Какви упражнения ти трябват?
Моите мнения по-горе не отговарят ли поне частично на въпросите ти?

сега когато се вгледах в тях (горните коментари , ми се отговори по-добре , но все пак реших да напиша ) . Личните ви постижения в отскок ?

В добрите ми години, когато бях с повечето от силите си, максималният ми отскок беше малко над 90 cm. Важно е да поддържаш и добра скокова издържливост (да си в състояние дълго време да скачаш с 80-85% от максималния си отскок, например).

Съвсем не е наложително да си говорим на Вие. ;)
Къде е залата, където е направена снимката?

В добрите ми години, когато бях с повечето от силите си, максималният ми отскок беше малко над 90 cm. Важно е да поддържаш и добра скокова издържливост (да си в състояние дълго време да скачаш с 80-85% от максималния си отскок, например).

Съвсем не е наложително да си говорим на Вие. ;)
Къде е залата, където е направена снимката?

Лукоил - Бургас

мечтая някога да стигна 340 , и блокада 330 xixix :D

Важно е да се скача високо, в това съмнение няма. :)
Точно толкова е важно, обаче, как ще използваш този отскок... историята познава не един или двама слаби състезатели със сериозен отскок. Дай да си говорим по същество, че мечтите са твърде далечни... :)

Занимавам се от 4-5 години волейбол , ръста ми е 190 , в момента съм 80-83 кг - отскока не мога да го изчисля точно но , не мога да твърдя ,че имам висок отскок . Отскок при блокада Цъкни тук , при атака нямам но да кажем 310 ( което е супер малко ) .. Преди когато бях 120 кг мечка по малък беше с проблеми в колената играх ,сега ги нямам и целта ми е , след като отслабнах толкова много , да спазвам определен режим на хранене ( да се придържа към волейбола - влюбен съм в този спорт 1/2 от мен ) + упражнения за отскок , всеки който се занимава с волейбол знае -че волейбола е техника , но техниката не върви без висок отскок  . Моля кажете упражнение , ако има по възможност с клипове ,по възможност в домашни условия да се използват или в залата . Благодаря предварилтено. Кажете вашите крайни точки при отскок :)

Силови тренировки правиш ли? По принцип голямата сила на клек /2 пъти теглото/ се отплаща много добре и за скоростта на тичане и за височината на отскока, нещо,което не се използва масово в този спорт, доколкото знам.

http://www.verticaljumping.com/strength_training.html

По принцип голямата сила на клек /2 пъти теглото/ се отплаща много добре и за скоростта на тичане и за височината на отскока, нещо, което не се използва масово в този спорт, доколкото знам.

Силният клек е фактор по отношение на скачането, разбира се... но не е основно определящ. Силовият компонент е само част от картинката. Нужни са много други физически качества за да се подобрява отскокът. С други думи - силните постижения при клек все още не означават по-добри скокови качества. Истината е, че в България днес почти няма квалифицирани специалисти, способни да водят качествена и адекватна физическа подготовка за този спорт.

Така е, но силата е базова характеристика, която може значително да се подобри и често се пренебрегва, затова написах този съвет. Трансферът от сила в мощност е друга тема, за специалисти, но все пак всяко подобрение е добре дошло според мен, най - малкото има и други ползи /защита от контузии/

Здравейте , искам да помоля всеки който може да ми даде някаква програма/упражнения с които да мога да си повиша отскока имам много време , нямам възможност да ходя на фитнес и по възможност упражненията да не спират разстежа от сорта на щанги и такива , на 14 години съм 188см 64кг :) ще съм благодарен да помогнете !

Ще съм благодарен, ако поне тази тема прочетеш изцяло!
Тия филми със спирането на растежа от щангите са фантастични, а не документални.

Намерих прилична програма за повишаване на отскока http://www.basketball-bg.com/jump/airalert3.php интересува ме дали програмата ще е ефективна ако се изпълнява след тренировка и дали упражненията на лег преса в дните в които не се изпълнява програмата ще попречат или ще помогнат