Стъпаловидна методика на Павел Цацулин

Няколко човека ме помолиха на лично да споделя информация за Стълбата на Цацулин, затова реших да напиша направо една статия за всички. Статии за хранене бях писал много, но за трениране не и видях че не е толкова лесно, колкото си мислех. Информацията в интернет за методиката е прекалено оскъдна и разпръсната, затова съм включил и подробности на базата на лични впечатления. Оригиналът на публикацията е в блогът ми, но тук ще копирам само текста.

Надявам се статията да ви хареса, ако имате въпроси питайте, ще отговарям до колкото мога.

Стъпаловидна методика на Павел Цацулин

Кой е Павел Цацулин?

Павел Цацулин е роден на 23 август, 1969г. в Минск, бившия Съветски съюз. Цацулин е майстор на спорта, бивш инструктор по физическа подготовка на най-елитните руски специални части “Spetnaz”. Наречен е “модерният крал на пудовката”, започвайки руската революция на пудовката на запад. През 1998г. Павел представя стария руски уред за сила и издръжливост на американската публика в неговата статия “Водка, туршия, вдигане на пудовка и други руски забавления”. Статията е публикувана в “Мило” – списание за сила и физическа подготовка. Павел е автор на няколко книги за силови тренировки и разтягане. В момента Цацулин е експерт по физическа подготовка на американската армия, тайните служби на САЩ и американските морски тюлени.

Greese The Groove (GTG)

Цацулин е автор на тренировъчния метод “Grease The Groove – GTG”. Павел обяснява най-просто метода си така: “специфика + често практикуване = успех”. За да разберем стъпаловидната му методика е нужно да знаем какво представлява GTG. Идеята на програмата е да се правят множество сетове на дадено упражнение, разпръснати през целия ден/седмица, колкото се може повече, без да се претоварва нервната система. Упражненията във всеки сет се правят максимално чисто технически, като никога не достигаме максимума на възможностите си и спираме 2-3 повторения преди това да се случи. Тренираме колкото дни в седмицата ни позволява тялото, като винаги трябва да сме възстановени и да следим за преумора. Целта на методиката е чрез честата повторяемост на дадено движение, нервната система и мускулите да се развиват функционално в посока улесняване бъдещото извършване на движението.

*Пример за GTG серии:
Взимаме за пример някой, които е решил да подобри максималната си бройка набирания. Ако неговият макс е 10 чисти набирания, то тогава сетовете му трябва да са в границата от 50 до 80% от макса му. Тоест, трябва да прави множество серии от по 5-8 набирания, разпределени през целия ден.

Основния проблем на  GTG методиката е, че за успешното й практикуване се изисква да разполагаш с много  свободно време – нещо, което малко от работещите хора имат. Ето защо Павел създава стъпаловидната методика, позната като Стълбата на Цацулин, която се базира отново на трениране с огромен обем, но за кратък период от време, като отново принципът е да се избягват максове и прегаряне.

Стълбата на Цацулин

Декември, 2000 г., отново в списание “Мило” излиза статията “Как да практикуваме GTG, когато имаме натоварен график”. В нея Павел представя стъпаловидната си методика. В оригиналния си вариант системата е създадена за взимане на част от физическия изпит за прием на нови членове в руските специални части. Едно от условията на изпита е кандидатът да направи 18 чисти набирания, облечен с 10 килограмова бронежилетка. Използвайки стълбата на Цацулин кандидатите успяват за сравнително кратко време да покрият норматива.

Павел описва как е създадена стълбата:
“С някой колега от Spetnaz отивахме до лоста за набирания и започвахме да правим така наречените стълби. Аз правех едно набиране, той правеше едно. Аз правех две, той повтаряше и така, докато един от нас започне да усеща, че прегаря. След това, ако имахме време започвахме отначало. 1…2…3…4…5…6…7…8…9…10, 1…2…3…4…5…6…7…8, 1…2…3…4…5… и т.н. По този начин правехме стотици набирания на ден без да се претоварваме и екстремните физически тестове в службата ставаха лесни.

Ако нямате партньор за тренировки не се притеснявайте, стълбата лесно се модифицира за самостоятелно ползване. Просто се добавят кратки почивки между стъпалата (*стъпала наричам отделните серии на стълбата) и самите стълби. Вариант за дължината на почивките ще разгледаме по-долу. Павел тренира често сам по схемата и казва, че даже това  е по-добрия вариант, защото така се внимава повече за евентуално претоварване. Самостоятелният подход позволява по-трезва преценка на възможностите ни. Както и при  GTG, така и при стъпаловидната тренировка, за постигане на максимален обем без преумора, на всяка стълба трябва да спираме 2-3 повторения преди макса ни.

Разлики между Стълбата на Цацулин и пирамидалната тренировка

Ценното на стъпаловидната методика е, че за разлика от пирамидалното трениране, където повторенията са построени по подобна схема – 1…2…3…4…5…6…5…4…3…2…1, тук всяка стълба започва отначало. Точно това е ключът, който позволява тренирането в огромен обем, без мускулно претоварване.

*Да вземем за пример някой, който може да прави около 10 чисти набирания в  обикновена серия, общо 4-5 серии на тренировка или общ обем от около 50 бройки. За почти същото време, по стъпаловидната методика на Цацулин, въпросният човек ще направи около 130 набирания или около 3 пъти по-голям обем, с по-чиста техника и по-малко прегаряне. Според Павел не съществува по-добър метод за толкова обемна тренировка.

Модифициран вариант за самостоятелно изпълнение на стълбата

Понеже в интернет няма информация за точната програма, се наложи аз да си направя модифициран вариант на стъпаловидната методика за набирания, главно преценявайки времето за почивки, но спазвайки всички основни принципи. Всеки може да променя времената за почиване според възможностите си или типа тренировка, която търси. Ето и моят вариант на Стълбата на Цацулин:

Почивки между стъпалата:
Всяко повторение (в случая набиране) носи 5 секунди към почивката между стъпалата. Тоест: правите 1 повторение, почивате 5 секунди. Правите 2 – почивката е 10, 3-15, 4-20 сек. и т.н докато стигнете до момента, в който усещате, че започвате да прегрявате. Приемаме, че този момент е на 8-то стъпало, тоест почивате 40 секунди и правите последна завършваща серия с 4-5 чисти повторения. Стигнали сте до последното 8-мо стъпало на вашата стълба и сте направили +5 допълнителни финални бройки. Приключили сте с първата стълба, общият ѝ обем е бил 41 набирания. Време е за почивка между стълбите, която според Павел трябва да е по-дълга. “Не бързайте да започвате веднага” – казва той.

Почивки между стълбите:
След първата завършена стълба умножете почивката от последното стъпало х2 и прибавете 30 секунди. Пример: стигнали сте до последното ви 8-мо стъпало, което е с почивка от 40 секунди, умножаваме х2, получават се 80 секунди и с прибавените 30 секунди, почиваме 1 минута и 50 секунди преди започването на втората стълба.
Правим 2-рата стълба и стигаме до нейното 7-мо стъпало. Почиваме 35 секунди, правим 3-4 допълнителни чисти набирания и спираме. Този път сме паднали с максималните бройки набирания на последното стъпало, затова прибавяме само 20 секунди към общата почивка. 35х2=70+20сек. – почиваме 1 минута и 30 секунди преди следващата стълба. Общият ѝ обем е 32 набирания.
Ако запазим максималния брой набирания на последното стъпало от предната стълба не променяме почивката. Пример – ако на 3-тата стълба направим отново 7 чисти повторения, отново добавяме 20 секунди към общата почивка. Ако обаче сме паднали до 6, прибавяме само 10 секунди. 30×2+10сек = 1 минута и 10 сек.
Приемете добавените 30-20-10 секунди като 3 бонуса от време за почивка. Ако падате с бройката на финалното стъпало, махате по 10 секунди за всяка следваща стълба. След като “бонусите” сврършат, почивката между стълбите остава само удвоеното време от последното стъпало. Ако на 5-тата стълба стигнете до 5 набирания, почивате 50 секунди. Със съкращаването на почивките тренировката става стегната,  прогресивно натоварваща и сравнително кратка.

Колко стълби да правим на тренировка

Интензивността и общия брой на стълбите зависят от целите, възможностите и начина на трениране. Тук отново главна роля играе личната преценка за натоварване и възстановяване. Аз правя обикновено минимум по 5, понякога и малко повече. Павел споменава, че това е добро число и обем, към който да се стремим.

За кого е предназначена Стълбата на Цацулин

Стъпаловидната методика е предназначена за всеки, решил да подобри максималната си бройка в дадено упражнение. Стълбата е перфектна за набирания, лицеви упори, кофички и т.н. Павел казва, че е подходяща и за трениране с тежести. Освен хипертрофия и мускулна издръжливост системата развива и силови качества.

Аз използвам методиката и за средно-тежки тренировки (набирания, кофички и лицеви с 15 килограмова жилетка) – получава се зверско натоварване, отново с много по-голям общ обем, ако сравняваме с тренировка, структурирана от нормални серии.

Личната ми оценка за Стълбата на Цацулин е, че това е една прекрасна методика, незнайно защо останала някак си в сянка за масовия трениращ. След няколко месеца опит с нея (предимно упражнения със собствено тегло), мога да кажа, че резултатите са на лице. Максималната бройка във всички упражнения ми се покачи драстично, както и на тези с добавените 15 килограма. Имаше прогрес и на чисто силовите ми тренировки, където работните тежести се покачваха, въпреки че целите ми за този период бяха свързани почти изцяло с максимална бройка и обем. Чисто визуално тялото ми също се трансформираше, заради мускулната хипертрофия.
Дадох шанс на програмата, заради харизматичната личност на Павел Цацулин и неговата впечатляваща биография. Още от първата тренировка си казах “Уау, това е нещо ново!”. Преди да започна да тренирам по нея имах опит с две или три други известни програми, отново свързани с трениране със собствено тегло, където резултатите не се забелязваха с толкова бърз темп. На всеки, който се чуди дали да пробва Стълбата на Цацулин, бих казал да скача смело с двата крака – впечатленията от програмата се създават още от начало. Успех!

Използвани източници:
www.cbass.com - Pavel’s Ladder
www.kettlebell.bg - Кой е Павел Цацулин
en.wikipedia.org - Pavel Tsatsouline
www.leanandmuscular.org - Greasing the Groove

Благодаря от мен!

Програмите за сила на Цацулин вървят ръка за ръка с програмите му за гъвкавост. ;)
Не е зле да отделите достатъчно време и за тях.

Много хубаво го каза, Марги. И РКЦ и СтронгФърст като “системи” на Цацулин не са едностранчиво измислени и включват стягане-разтягане(гъвкавост-стабилност, високо- и ниско- интензивни техники). Включването на част от нещата му може да даде временен резултат в най-добрия случай.

Благодаря  ! (bow)

Интересно. Преди се каних да я правя, но така и не стигнах. Сега мисля да я започна с набирания и лицеви с допълнителна тежест (20 кг) в къщи.

работи, обаче аз ги ползвах докато направя прилични бройки на серия и после разцъквах само серии, иначе не можеш да им хванеш бройката направо

работи, обаче аз ги ползвах докато направя прилични бройки на серия и после разцъквах само серии, иначе не можеш да им хванеш бройката направо

Намали почивките между стъпалата или между стълбите. След 5-тата стълба ще се пръскаш по шевовете. Иска си време и няколко тренировки да намериш златната среда. Иначе да, ако не си го нагласиш сам да е по-интензивно, не можеш да им хванеш бройката (giggle).

Интересно. Преди се каних да я правя, но така и не стигнах. Сега мисля да я започна с набирания и лицеви с допълнителна тежест (20 кг) в къщи.

CarnalK, сподели впечатления след като я започнеш.

мисля и аз да пробвам тези стълби тренирам само на лостове от около 3 години
сега как точно да си структурирам тренировките един ден само набирания друг ден кофи или лицеви или как казвате че е добре поне 5 стълби и доколкото разбрах само с покачване да кажем 1-ва стълба 1 набиране почивка 2 набирания почивка и примерно стигам до 8 набирания почивка и започвам отначало и така 5-6 стълби след това да правя ли кофички или да ги оставя за следващия ден да съм свеж и за тях

веднъж направих следната тренировка това лято 1 набиране 2 лицеви 3 клека 4 коремни преси и така с покачване до 10 набирания 20 лицеви 30 клека 40 коремни преси след това слезнахме по пирамидата обратно 9 набирания 18 лицеви 27 клека 36 коремни преси и така до изходно положение 1 набиране 2 лицеви 3 клека 4 коремни преси всичко това за 36 минути имах чувството че умирам хахахахах

но след това като си починах беше супер

това са общо 100 набирания 200 лицеви 300 клека и 400 коремни преси в една тренировка за 36 минути общ брой повторения 100+200+300+400=1000 страхотно но не е тренировка за всеки ден

Не е нужно да пускаш четири отделни поста, след като можеш да събереш всичко в един.

Може да правиш стълби за набирания и кофи в един ден, не е проблем. Все пак главната идея на програмaта е да не се претренира, така че главно ти си преценяш дали да го правиш. Аз лично правя обикновенно 2-3 различни упражнения на тренировка по методиката.

Тренировка х средно 2 пъти седмично (по изключение 3 пъти):

Лост : набирания с различен хват и подхват (с една дума има от всички видове, но най често са с подхват неутрален или смесен хват )
Пирамида –
1 серия х 1 набиране
2 серия х 2 набирания
.....................................
......................................
8 серия х 8 набирания
9 последна серия от 4 или 6 набирания

Успоредка  - пак пирамида
1 серия х 1 кофичка
2 серия х 2 кофички
3 серия х 3
4 серия х 4
5 серия х 6
6 серия х 8
7 серия х 10
8 серия х 8

Успоредно с това повдигане на краката на шведска стена за долна част на корема 6-8 серии х 6-8 повторения.

Въпросът ми е така изпълнена пирамидата правилна ли е? Защото аз се чуствам добре и след края на тренировката съм доста изморен. За мен първите 4 серии и от двете упражнения са разгряващи и подготвителни и следващите 4 серии са същинските.
Така написаната тренировка на лост и успоредка ми изцеждат силата на мах.
Често става така, че ако понеделник тренирам чак четвъртъка имам сила и кондиция да я повторя. Най често в срядата не се чуствам отпочинал и въстановен.

Пак да се върна на въпроса за сериите и пирамидата – всяка година за по няколко месеца се ентусиазирам и потренирвам по този начин. Като цяло ми допада и има ефект от тренировката.

Особеността тук е че теглото си остава едно и също при всички серии т.е. моето собствено тегло което към момента е 95 килограма, а с всяка следваща серия се увеличават повторенията.

Ако има по удачен начин за тренировка – моля споделете, ще се радвам да опитам нещо по различно.

Сега като прочетох статията за стълбичката на Цацулин мисля , че моята тренировка се доближава много до нея.

Цацулин много-много не го приемат на серьозно в Русия. Стълбичките са измислини не знам кога, но, аз като бях 3 -ти клас в Русия, вече ги правихме и без Цацулин. На Украински форум на лостаджии има положителни отзиви за увеличаване на бройката на набирания, факт, но всичко друго, свързано със силата, просто не става. GTG пък е просто смешна, според тях и направена като продукт за пари на американците))(тоя я представя там, при тях), там върви, но не и в Украина, където има доста можещи лостаджии.
П.П. Стълбичките са много яки и Селуянов пише за тях - няма отказ, парене митохондриите растат така и дават издържливост, но не и сила, например, за 5 повторения и по-малко. Там е друга методиката. Но е факт - стълбичките- няма значение в какъв вариант, помагат за увеличаване на бройката! Поздравления за превода и представянето!

Една стълба е “1…2…3…4…5…6…7…8…9…10” ? или  аз правя  едно набиране пускаш се после почваш 1..2 пускаш се после 1..3 и така ?

да! Правиш 1 набиране, после 2, после 3…....и така колкото си искаш. Правят обикновенно W стълба...например почваш от 5 набирания, стигаш до 1, после пака до 5, после до 1 и така 4 пъти, колкото са линиите на буквата W…. Обикновено става с 2,3 човека, първо прави единият, после вторият и така се редувате...яко е. Почиваш колкото смяташ, че си се възстановил за да няма отказ в набиранията.

Благодаря 🙂 А по колко набирания е добре да правя общо за деня ?