Как да тренираме на лостовете? (I част)

Кой е по-ефективният начин: като бодибилдър или като гимнастик?

Няма две мнения по въпроса, че най-удачният вариант за трениране включва упражнения както с щанги, така и със собственото тяло. Но много ентусиасти, предимно тинейджъри, запалени от клипчетата в мрежата, се ориентират към стрийт фитнеса и вместо в залата, отиват на лостовете.

Проблемът е, че, от една страна, тренирането със собствено тяло не е достатъчно обхванато в литературата извън пределите на специализираната такава (за спортна гимнастика, калистеника и т.н.), и от друга – бодибилдинг системите се използват неправомерно за развитието на качества, които не са нужни на бодибилдърите и, съответно, тяхната методика не е направена за развитието им.

Всичко това води до орди хилави тийнейджъри, които отиват на лостовете и започват да правят 3-4 серии по 8-10 повторения кофи, лицеви и набирания, надявайки се да изглеждат като бодибилдъри, но и да могат да правят номерата на Ханибал, Zef Zakaveli, B-Rock, Денис Минин и многото други "BARbarians".

След първоначалните тренировки тялото се адаптира към натоварванията и реагира с покачване на малко мускулна маса, а при много слабите плочките на корема започват да се очертават вследствие на ниския процент подкожни мазнини.

Окрилени от тези първоначални резултати, повечето лостаджии продължават да тренират по бодибилдинг методиката. Това ли е най-ефективният начин?

Принцип на прогресивното натоварване – как да го увеличаваме с повишаване на тренираността ни?

Това е основният принцип за всички спортни дисциплини. Ако се върнем в древността – Милон всеки ден вдигал на раменете си подарения му бик и обикалял с него Кротон. Отначало бичето било малко, но всеки ден то растяло. Растяла с него и силата и издържливостта на Милон, което му позволило да победи на олимпийските игри останалите атлети...

Гимнастиката и културизмът не правят изключение. Принципът на прогресивното натоварване лежи в основата и на бодибилдинг тренировките, и на тези по гимнастика. Не един и два учебника по тематиката започват именно с този принцип.

Затова и ние ще започнем с него, като го разгледаме от гледните точки на бодибилдинга и на гимнастиката. В тази част от статията ще продължим с културистичните методи и принципи и доколко може да бъде успешно приложението им в уличния фитнес, а във втората част ще отговорим на въпроса как би трябвало да изглежда една тренировка на лостовете от гледна точка на гимнастиката.

В културизма прогресивното натоварване се осъществява чрез повишаване на основните параметри на тренировката – (интензивност, обем и плътност).

Казано на прост език, това означава следното:

  • колкото по-тренирани ставаме, толкова повече увеличаваме използваните тежести, броя на тренировките, упражненията и сериите; и намаляваме почивката между сериите, упражненията и тренировките;
  • постепенно увеличаване на параметрите на тренировката чрез използването на различни културистични принципи и методи.

Първият начин е ясен на всеки: днес правиш 10 повторения с 60 кг на лежанката, след месец вече тези килограми са ти леки и си увеличил на 70 кг.

Добавил си 2 плочки на скрипеца при дърпането зад врат или пък правиш разтварянията встрани с по-тежки дъмбели.

Или: първия месец имаш 1 упражнение за гърди, а втория добавяш второ (например към повдигането от лег се добавят и кофички с акцент на гърдите).

Вторият начин – за повече от век културизмът е развил голямо количество тренировъчни похвати (принципи, методики), които да бъдат включени в даден етап от развитието на съответния трениращ. Често в литературата тези принципи биват разделени на три категории – принципи за начинаещи и средно напреднали, принципи за напреднали и принципи за елитни културисти.

Зад разделението не стои някаква егоистична идея, а просто дългогодишният опит на трениращите културизъм. Тъй като това е спорт, в който застоят е често явление, то част от принципите са изобретени именно за разбиване на достигнатото плато.

Трениращите са забелязали, че използването на даден принцип от арсенала на културизма позволява да преодолеят точката на застоя.

Но (много важен момент!) те са забелязали също така, че използването на принципите за напреднали и елитни културисти води до претрениране и по-бързо достигане на застой при тези, които не са достигнали до нивото за използването им.

Оттук е и разделението според нивото на тренираност на отделните културисти. Разбира се, основната грешка на започващите да тренират културизъм, както и на тези с по-голям стаж в бодибилдинг залата, но незапознати с методиката е прескачането на принципите за тяхното ниво и отиването на такива за елитните културисти, които, освен дългите години тренировки и адаптация към натоварването зад гърба си, са подплатени и с подходящото суплементиране.

В гимнастиката имаме боравене само със собствено тяло, но въпреки това броят на всички упражнения, които можете да изпълнявате във фитнес залите с щанги, дъмбели, пудовки, българска торба, стотиците видове машини е по-малък от упражненията, които съществуват в гимнастиката.

Странно, нали? Особено ако погледнете програмите на стрийт фитнес маниаците, където има кофи, набиране, лицеви и тук-там нещо друго... Затова и принципът на прогресивното натоварване в гимнастиката се различава от този в бодибилдинга.

Заинтригувах ли ви? Е, ще тръпнете в очакване на втората част. В тази се договорихме да говорим за бодибилдинг на лостовете, а в следващата – за гимнастическото трениране при уличния фитнес.

Бодибилдърите тренират предимно в обхвата на 6-12 повторения. Само това ли, или има и друго условие?

На пръв поглед при тренировките на лостовете не можем непрекъснато да увеличаваме тежестта. Затова най-логичният вариант е увеличаването на повторенията. Но по-високият брой повторения съвсем не означава по-голям мускулен растеж, нищо че помпането е по-голямо.

Замисляли ли сте се защо културистите тренират предимно в обхвата 6-8 до 10-12 повторения? Изглежда, че това са подходящите за мускулен растеж бройки. Но тук има едно голямо НО! Другото условие за тези повторения е да бъдат изпълнени с около 85% от максималната тежест за даденото упражнение.

Във фитнес залата това е лесно: вдигаш веднъж 100 кг от лежанката – значи слагаш 85 кг и стигаш до отказ някъде на 8-мото повторение (примерно). И си направил една крачка към мускулния растеж на гърдите, трицепсите и предното рамо.

А на лостовете? Там кофите вече са ти лесни и вместо 10 правиш 25. Помпането е по-голямо, отколкото е било при 10 повторения, но... гърдите нещо вече не растат както при по-малкото повторения.

Къде е проблемът? Проблемът е, че сме излезли от препоръчителните като брой повторения и като процент от максимума. Решението? Промяна на някой от другите параметри, увеличаване на утежнението (с тежести на кръста или в раница) или увеличаване на утежнението без добавяне на тежести.

Как става този трик на площадката за уличен фитнес? Ще го разгледаме подробно при принципа на прогресивното натоварване в гимнастическите тренировки.

А дали това е условие, което работи за всички мускули? По-скоро не, различните мускули в тялото ви са изградени от различно отношение на фибрите и отговарят на различен брой повторения.

Например при трицепса трябва да намалите малко бройката на повторенията, докато при гърба те са по-високи. Но това е предмет на отделна статия, нека продължим нататък и да разгледаме някои от основните културистични принципи и методи и тяхното приложение при уличния фитнес.

Принцип на изолацията – големият проблем и на лостовете, и във фитнес залата

Принципът на изолацията е основен за бодибилдинга. За да бъде изграден и, особено, оформен даден мускул, той трябва да бъде отделен от другите мускули. Това се постига с помощта на машините в залата, както и с промяна в биомеханичната позиция на тялото/крайниците.

В първия случай можем да изолираме бицепса, като използваме скотовата пейка или трицепса при разгъване с въже на вертикален скрипец с фиксирани лакти. Във втория: при сиси клека фиксираме тялото в областта на таза така, че движението да се извършва само в коленните стави; или пък използваме машината на хакен-клек, където отново изолираме мускулите на таза да не участват и да успеем да ударим предните бедрени мускули.

Тук можем да отворим една скоба и да кажем, че този принцип, ведно с принципа на разделяне на мускулните групи (сплит), са най-бърканите от самите начинаещи културисти и основни виновници за липсата им на прогрес.

При тях обаче проблемът не е в невъзможността да правят изолиращи упражнения в залата, а напротив, именно множеството уреди и далеч по-лесните за изпълнение изолиращи упражнения в сравнение с базовите водят до тренирането по програма, изградена само от изолиращи упражнения., като краен ефект, само показно помпане, което не води до растеж... Нещо, което също заслужава да бъде разгледано в отделна статия.

Как се прилага принципът на изолацията в уличния фитнес? Трудно, да не кажем невъзможно. Лостаджията си казва – аз правя набиранията в подхват, следователно това са набирания за бицепс, не за гръб. Но това съвсем не е така.

Нека погледнем от гледна точка на кинезиологията: бицепсът сгъва предмишницата към мишницата ви, като е особено силен при супиниран хват (с длани към лицето). Ок, точно това имаме при набирането, следователно бицепсът участва. Но какво прави гърбът? Гръбните мускули участват при движения, при които приближаваме ръцете към тялото отпред (раменна флексия) или отстрани (аддукция на раменете).

Променя ли се ъгълът на ръката спрямо трупа при набирането с подхват? О, да, и то как! Следователно изолираме ли гръбните мускули? Не, те също участват в набирането в подхват. Същите проблеми ги имаме при кофите и лицевите, където няма как да изолираме гръдните мускули.

А ако искаме да изолиране трицепса да не участва, за да правим гърди? Всеки любител на уличния фитнес ще ви каже да правите кофите с по-разтворени ръце, но прав ли е?

По-скоро е на прав път: за да можем максимално да изолираме останалите мускули и да работим само за гърди при кофите, трябва да правим варианта на Винс Жиронда. Колко лостаджии сте виждали да го правят?

Другият често бъркан културистичен метод за начинаещи -  пълната амплитуда на движение

Неразбран еднакво и от бодибилдърите в първите им месеци в залата, и от лостаджиите. В какво се изразява и защо се греши?

При пълната алмплитуда трябва да изпълняваме упражнението в цялата възможна траектория. Но тренирането по този начин ограничава възможността за използване на по-големи тежести (в залата) и по-големи бройки (на лостовете) и затова начинаещите съкращават възможната амплитуда.

От друга страна водещите бодибилдъри в своите клипове не изпълняват упражненията в цялата амплитуда. Е, това е принципът на частичната амплитуда, който е сред тези за елитни културисти, но кой ти гледа тази малка продробност, след като веднага килата на лежанката се вдигат двойно, ако не пускаш до гърдите, а съвсем малко?

А на лостовете? Можеш да направим 4 набирания в пълния обхват на движението или 12, ако спускаме само до половината. В кой от случаите няма да ти се смеят останалите лостаджии и ще впечатлиш мацките? Втория, разбира се.

Пълната амплитуда и използването на изолиращи упражнения са фундаментални в бодибилдинга и се използват от влизащия за пръв път в залата до културиста с много явявания на състезателния подиум.

Ако целта ни е максимална сила и хипертрофия, то пълната амплитуда трябва да е предпочитания метод, докато частичните повторения се използват от елитните кулутиристи и при спортно-специфичните тренировки.

Но докато при изолиращите упражнения не можем да направим много по въпроса на лостовете, то пълната амплитуда е изцяло приложима и наложителна, особено при начинаещите, където покачването на мускулна маса все още не единственият търсен ефект от тренировките, а също така и повишаването и поддържането на гъвкавостта, което свързваме с този тренировъчен принцип.

Сплит – това ли е тайната на мускулния растеж, след като напредналите тренират така?

Двете неща, които се набиват на очи при програмите на напредналите и елитни културисти, са броят повторения и разделянето на мускулните групи по дни. Всеки лаик би си казал, че това е начинът да станеш напреднал културист. И разделя групите си още от първата тренировка.

Докато идеята на самия сплит е да разделим групите в отделни дни едва след като сме тренирали достатъчно дълго време, за да не можем вече да продължим да тренираме цялото тялов една тренировъчна сесия.

Не, мускулите ще се възстановят и при тренирането на цяло тяло всеки път, но останалите системи в организма няма да са възстановени и готови за нова тренировка. А точно те са лимитиращият фактор. Именно при достигането на този етап културистите разделят групите си в отделни дни.

Как да приложим този принцип на лостовете? След като сме достигнали до това ниво, трябва да вземем под внимание изложеното в частта за изолацията: на лостовете е почти невъзможно да изолираме отделните мускулни групи.

Това ще рече, че няма как да тренираме трицепсите в отделен ден от гърдите, просто при тренирането на трицепса ще участват и гърдите (че и предното рамо), а при тренировката за гърди – трицепсите (и отново – предното рамо). Аналогично е с бицепса и гърба.

Какво можем да направим? Освен да тренираме бицепса с гърба и в друг ден трицепса с гърдите – може би най-удачния вариант. Отново, разбира се, лимитиран от невъзможността да правим изолиращи упражнения.

Няколко думи и за останалите принципи и методи

Много от културистичните принципи за напредналите бодибилдъри са свързани с основните, изброени дотук. Например принципът на пирамидата и тренирането до отказ можем да ги разгледаме като произлизащи от този на прогресивното натоварване; принципите на приоритета, суперсериите, обединените подходи, и "флашинг" не може да бъдат приложени без този за изолацията...

Същото можем да кажем и за тези за елитното ниво културисти – чийтинг, удължени серии, форсирани повторения, предварително изтощение, пикова флексия и т.н.

Защо обаче ги подминаваме само със поменаване на част от тях? Отговорът се крие в:

Основни цели в бодибилдинга или защо всички спортисти не изглеждат като културисти?

Основната цел в бодибилдинга може да разберем, гледайки някое състезание – културистите излизат на сцената, където демонстрират контрол над мускулите си и биват оценявани според тяхната големина, форма, симетрия спрямо останалите мускулни групи и релеф.

Никой не вдига тежки щанги на подиума, не прави акробатически номера, не подскача високо и т.н. Да, трябва да признаем, че има културисти на световно ниво, които правят задно салто или шпагат в позинга си.

Както и че културистите тренират с големи тежести, което е видно по клипчетата им. А някои от тях се явяват или са се явявали и на състезания по силов трибой.

Но дали контролът върху мускулите по време на позинга предполага, че ще те могат да правят всякакви акробатики на лостовете? Съвсем не – целта на културизма няма нищо общо с това, поради което методиката им не е ориентирана към развиването на такива умения. Нито пък имат за цел да хвърлят максимално надалеч, бягат или плуват максимално бързо и т.н., и т.н.

Именно затова рядко можете да видите спортист да изглежда като напреднал културист. Забележете – напреднал, а не елитен като тези от подиума на "Мистър Олимпия"! Спортисти с такъв външен вид има основно при силовите спортове като силовия трибой и вдигането на тежести, но те са малък процент от всички състезатели.

Един от светилата в спортното трениране Юри Верхошански казва "В голям брой спортни дисциплини в много държави бодибилдингът се използва за развитие на силата. Това е голяма грешка!"

Което означава, че спортистите трябва да тренират по различни от културистичните методики, ако искат да развият качествата, необходими им за конкретната спортна дисциплина, които бодибилдингът не цели и, съответно, не развива. Един такъв спорт е спортната гимнастика.

Но преди да преминем към нея, нека обсъдим малко телата на героите на лоста и успоредката, или:

Може ли Ханибал да победи в бодибилдинг конкурс?

Културистичните състезания от десетилетия се борят с допинга, но духът е пуснат от бутилката преди повече от половин век и връщането назад ще е трудно, ако не и невъзможно. Затова и по света често се провеждат състезания за натурални културисти.

В едно такова Ханибал, както и някои други от звездите на площадката за уличен фитнес, биха могли да се класират по-напред, като почти всички от тях ще трябва да обърнат малко повечко внимание на бедрената си мускулатура. Но те са малък процент от всички известни на стрийт фитнес небосклона.

Повечето от тях имат нужда от още доста мускулна маса, за да не стоят гротесктно до някой натурален културист. Защо не качват? Година след година правят клипчета, пишат в личните си блогове, пускат филми, участват в телевизионни предавания и турнири, но не увеличават видимо и много мускулната си маса.

Защо – защото не им е нужна, те няма да се явяват на състезание по бодибилдинг, а и повечето мускулна маса би им попречила и би ги върнала назад в спорта, който практикуват – уличния фитнес.

Вместо заключение на първата част

И така, видяхме, че в една или друга степен можем да използваме културистичната методика на трениране на лостовете, за да натрупаме мускулна маса и да изглеждаме по-мускулести. Но по-големите мускули ще означават ли автоматично, че ще можем да правим везните, превъртанията, силовото? Не би ли трябвало да тренираме и за тези умения?

Тук отговорът идва от страна на гимнастиците – те са достатъчно мускулести (можем да ги сравним по физика с Ханибал) и могат да правят с лекота слънцето, везните, плънча...

Какви методи и принципи използват гимнастиците и другите трениращи със собствено тегло и дали те не са начинът, по който би трябвало да построим собствените си тренировки на лостовете, вместо да използваме културистичния начин? Отговорът – във втората част на статията.

Нека завършим тази със следното: да тренираш по бодибилдинг методиката в стрийт фитнеса само защото Ханибал изглежда като бодибилдър, е все едно да тренираш футбол за добре оформени и релефни плочки, само защото Кристиано Роналдо има такива.

Хареса ли ви? Продължете с втора част на как да тренираме на лостовете.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1