Започване на кросфит тренировки

Кросфит стана много модерен напоследък. След като различни издания излязоха с гръмки заглавия като "Новия фитнес" и "Най-бързият начин да свалите мазнините", много хора решиха да започнат да "правят кросфит". Но липсата на достатъчно квалифицирани кадри и прекомерното гледане на кросфит клипчета в интернет доведоха да безумни парадокси.

От една страна всеки втори фитнес/инструктор се закачи за думичката "кросфит", изписвайки я със и без тире, интервал и т.н. и започна да предлага кросфит тренировки. И като се почнаха едни бърпита, едно чудо.

От друга страна, типично по американски, клипчетата в интернет са с рекламна цел и идеята им е максимална популяризация и разпространение на марката "кросфит", така че те не показват какво става зад кулисите. И като се почнаха едни кривения и измъчени физиономии, само и само защото кросфит ще ни направи телата като на Рич Фронинг или Камил.

От трета страна пък, както вече неведнъж съм коментирал, се появиха т.нар. от мен "плажни" кросфитъри, които започнаха да си подбират комплексите според силните си страни и умишлено отбягват всичко, което не им върви.  И като се почнаха едни тежки тяги и клекове от неможещи да пробягат 200 м без почивка; едни набирания и лицеви от неможещите да отлепят и щанга със собственото си тегло от земята...

 "Всеки може да измори някого. Не всеки може да направи някого по-добър" (Мартин Руни).

Да си по-добър в кросфит значи да си по-добър и на упражненията със собствено тегло, и на тези с тежести, и на метаболитните бягане, гребане, каране на колело, плуване и т.н.

Ако искате да станете по-добри – започнете от основите. В кросфит това са базовите 9 движения:

• Клек със собствено тегло;
• Преден клек;
• Клек с щангата в изпънати над главата ръце;
• Военна преса;
• Пуш преса;
• Изтласкване;
• Мъртва тяга;
• Сумо тяга и хай-пул;
• Обръщане (с медицинска топка в началото).

On-ramp, basics и т.н.

Всяка уважаваща себе си и методиката кросфит зала предлага въвеждащи курсове за новите си членове. Дори и световният шампион по силов трибой, бягане на средни дистанции или гимнастика да дойде в залата, той трябва да премине през курса за начинаещи. 

Целта му е запознаване и овладяване на основните движения в кросфит. Защото е безсмислено и опасно да пуснеш някого на тренировката за деня, без той да може да се наведе и да клекне както трябва, а какво остава да вдигне тежест от пода...

В някои зали са прозрели основния замисъл на кросфит, а именно: "Ако нещо работи добре за мен, то аз го включвам в тренировките ми и то става кросфит". И затова допълнително предлагат встъпително-корективни тренировки на новите си членове. Идеята: преди да научим един човек да кляка, да вдига тежест от земята и т.н., трябва да сме сигурни, че той има мобилността да направи това.

Както на всички нови, идващи в залата ми, така и на вас горещо препоръчвам да преминете през такъв курс, преди да започнете кросфит тренировките си, независимо дали ще е по дадената тук програма, в някоя кросфит зала или дори и самостоятелно.

В настоящата статия не са разгледани загрявката, разтяжките, мобилизациите и т.н. Дори и при груповото трениране опитните треньори индивидуализират нещата и няма как да ги обобщим в общовалидно правило. Например хората с хипермобилни стави не бива да правят същото, както тези с ограничен обхват.

Затова съм дал само кои упражнения се учат/преговарят, както и комплекса за съответния ден. Те са ви основата, надградете я според индивидуалните ви нужди, или оставете това на треньора ви по кросфит.

А сега, нека започнем с:

1-ва тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• клек със собствено тегло, лицеви опори и хоризонтално гребане

Тренировка за деня (WOD):

Възможно повече на брой рундове за 10 минути от:

• 5 хоризонтални гребания
• 5 лицеви опори
• 10 клека

2-ра тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• клек със собствено тегло, мъртва тяга с медицинска топка и с лост, военна преса с дъмбели и с лост

Тренировка за деня (WOD):

21-15-9 повторения от:

• мъртва тяга
• военна преса

3-та тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• мъртва тяга, заден клек, преден (гоблет) клек, тръстер

Тренировка за деня (WOD):

• 8 рунда тръстери с 20 сек. работа/40 сек. почивка

4-та тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• тръстер, заден и преден клек, напади, стриктни, подскачащи и кипинг набирания

Тренировка за деня (WOD):

4 рунда за време от:

• 5 набирания
• 25 м ходещи напади

5-та тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• набирания, военна преса, колене към лакти, бърпи

Тренировка за деня (WOD):

10-9-8-...-2-1 повторения от

• бърпи
• колене към лакти

6-та тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• военна преса, тръстер, хвърляне на медицинска топка в стена, пуш преса, катерене по въже

Тренировка за деня (WOD):

• 100 хвърляния на медицинска топка с по 1 катерене по въже на всеки 20

7-ма тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• мъртва тяга, коремни преси, обръщане с медицинска топка и дъмбел, скачане на въже

Тренировка за деня (WOD):

• 800 м тичане
• 100 скока на въже
• 50 коремни преси
• 40 бърпита
• 30 тръстера
• 20 обръщания с медицинска топка
• 10 набирания

8-ма тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• Заден клек, клек с щангата в изпънати над главата ръце, изхвърляне с дъмбел

Тренировка за деня (WOD):

В началото на всяка минута за 15 минути:

• 3 набирания
• 4 клека с щангата в изпънати над главата ръце
• 5 лицеви опори

9-та тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• мъртва тяга, сумо тяга, хай-пул, сумо тяга и хай-пул, суинг, пръсти към лоста

Тренировка за деня (WOD):

• 30 суинга
• 10 пръсти към лоста
• 20 суинга
• 10 пръсти към лоста
• 10 суинга
• 10 пръсти към лоста

10-та тренировка

Заучаване и затвърждаване на умения:

• Сумо тяга и хай-пул, суинг, гребане на гребен тренажор, пуш-преса с дъмбели и щанга, изтласкване

Тренировка за деня (WOD):

3 рунда за време от:

• 200 м гребане
• 12 пуш преси
• 12 колене към лакти

Бележки

Изискващите повече сила (преси от стойка на ръце и т.н.) и/или техника (щангистките изхвърляне и обръщане, силово на халки) умишлено са оставени за след встъпителния курс.

Хората с недостатъчна физическа подготовка (нетренирали преди встъпителния курс, по-слаби или с голямо наднормено тегло) е ясно, че няма как за няколко тренировки да започнат да се набират и т.н. Както и тези с недостатъчна мобилност, със забрани за определени движения от лекаря и т.н.

Именно тук се крие добрата страна на кросфит, а именно – възможността да се скалира натоварването. Добрият кросфит треньор знае как да подходи индивидуално към всеки, нагласяйки съответната кросфит тренировка за него.

Тъкмо затова не съм дал тежести за комплексите, като може да се чувствате свободни да променяте и повторенията от комплексите, и да скалирате непосилните за вас към този момент упражнения. Например вместо пръсти към лоста правете повдигания на свити в коленете крака. Подробно за скалирането в кросфит прочетете в статията ми "Модифициране на кросфит тренировките".

Съответните тренировки за деня покриват малка част от голямото многообразие модели – чипър, възможно по-голям брой рундове, 21-15-9 и т.н. Типично силовите 1-1-1-1-1-1-1, 5х3, 5х5 и т.н. са избегнати с цел, тъй като на този етап е рано на начинаещия кросфитър да се сблъсква с тях. 

Даденият план за 10 тренировки е примерен. Може да го следвате както е разписан, може да го нагодите според вашите особености или тези на тренираните от вас хора, а може и просто да ви послужи като пример.

В него няма нищо задължително. В много кросфит зали се пропускат встъпително-корективните тренировки. В някои кросфит зали курсът е от 12 тренировки, в други - от 7 и т.н. А дори и не навсякъде се вземат от началото фундаменталните 9 движения в кросфита.