Започване на кросфит тренировки

Подходете умно и първо изградете базата, вместо да се хвърляте безумно

Кросфит стана много модерен напоследък. След като различни издания излязоха с гръмки заглавия като "Новия фитнес" и "Най-бързият начин да свалите мазнините", много хора решиха да започнат да "правят кросфит". Но липсата на достатъчно квалифицирани кадри и прекомерното гледане на кросфит клипчета в интернет доведоха да безумни парадокси.

От една страна всеки втори фитнес/инструктор се закачи за думичката "кросфит", изписвайки я със и без тире, интервал и т.н. и започна да предлага кросфит тренировки. И като се почнаха едни бърпита, едно чудо.

От друга страна, типично по американски, клипчетата в интернет са с рекламна цел и идеята им е максимална популяризация и разпространение на марката "кросфит", така че те не показват какво става зад кулисите. И като се почнаха едни кривения и измъчени физиономии, само и само защото кросфит ще ни направи телата като на Рич Фронинг или Камил.

От трета страна пък, както вече неведнъж съм коментирал, се появиха т.нар. от мен "плажни" кросфитъри, които започнаха да си подбират комплексите според силните си страни и умишлено отбягват всичко, което не им върви. И като се почнаха едни тежки тяги и клекове от неможещи да пробягат 200 м без почивка; едни набирания и лицеви от неможещите да отлепят и щанга със собственото си тегло от земята...

"Всеки може да измори някого. Не всеки може да направи някого по-добър" (Мартин Руни).

Да си по-добър в кросфит значи да си по-добър и на упражненията със собствено тегло, и на тези с тежести, и на метаболитните бягане, гребане, каране на колело, плуване и т.н.

Ако искате да станете по-добри – започнете от основите. В кросфит това са базовите 9 движения:

Клек със собствено тегло;
Преден клек;
Клек с щангата в изпънати над главата ръце;
Военна преса;
Пуш преса;
Изтласкване;
Мъртва тяга;
Сумо тяга и хай-пул;
Обръщане (с медицинска топка в началото).

On-ramp, basics и т.н.

Всяка уважаваща себе си и методиката кросфит зала предлага въвеждащи курсове за новите си членове. Дори и световният шампион по силов трибой, бягане на средни дистанции или гимнастика да дойде в залата, той трябва да премине през курса за начинаещи.

Целта му е запознаване и овладяване на основните движения в кросфит. Защото е безсмислено и опасно да пуснеш някого на тренировката за деня, без той да може да се наведе и да клекне както трябва, а какво остава да вдигне тежест от пода...

В някои зали са прозрели основния замисъл на кросфит, а именно: "Ако нещо работи добре за мен, то аз го включвам в тренировките ми и то става кросфит". И затова допълнително предлагат встъпително-корективни тренировки на новите си членове. Идеята: преди да научим един човек да кляка, да вдига тежест от земята и т.н., трябва да сме сигурни, че той има мобилността да направи това.

Както на всички нови, идващи в залата ми, така и на вас горещо препоръчвам да преминете през такъв курс, преди да започнете кросфит тренировките си, независимо дали ще е по дадената тук програма, в някоя кросфит зала или дори и самостоятелно.

В настоящата статия не са разгледани загрявката, разтяжките, мобилизациите и т.н. Дори и при груповото трениране опитните треньори индивидуализират нещата и няма как да ги обобщим в общовалидно правило. Например хората с хипермобилни стави не бива да правят същото, както тези с ограничен обхват.

Затова съм дал само кои упражнения се учат/преговарят, както и комплекса за съответния ден. Те са ви основата, надградете я според индивидуалните ви нужди, или оставете това на треньора ви по кросфит.

А сега, нека започнем с: