Разнообразно хранене - крачка напред

Разнообразно хранене - крачка напред

Трънливият път към здравословното хранене

Все още има хора, които свързват здравословното хранене с определенията "скучно", "досадно", "мъчително", "еднообразно". Но за да бъде здравословно едно хранене, то трябва да е разнообразно. Много хора попадат в капана на еднотипните диети, навика и рутината.

Много хора си мислят, че спазват здравословен режим - все пак вече ядат броколи, пиле и грейпфрут (и само това), но имайки еднотипно меню всеки ден, те създават предпоставки за нежелани реакции на тялото. Нека първо уточним някои неща, за да няма недоразумения.

За кого е тази статия?

  • За всички, които са решили да променят вредните си хранителни навици, но не знаят от къде да започнат.
  • За всички, които вече спазват уж здравословен хранителен режим, но той им се струва досаден и скучен.
  • За всички, които смятат, че да се храниш здравословно, означава да се храниш само с пиле, броколи, ориз и грейпфрут.
  • За всички, които се страхуват да експериментират с храните.

Решили сте да направите промяна? Или вече я правите?

Поздравления! И то искрени – това е важна и трудна крачка.
Знам, защото съм минала по този път.

Заменили сте пържените картофки с печени на фурна, а вместо панирани пилешки бутчета вече ядете печено филе на скара?
Редовно гарнирате с броколи на пара, а грейпфрутът ви е пръв приятел.
Край на безалкохолните напитки, пълни със захар.
Здравейте, чай и вода.
И така... всеки ден.

Нека уточним: сами по себе си тези храни са чудесни (отварям скоба за пилешкото месо – по-добре е то да бъде домашно или от сигурни източници) и наистина се смятат за здравословни.
Но да се храните по този начин всеки ден – това вече не е здравословно.

Каква е целта на всичко това?

Целта е простичка, но важна: да ви провокирам да се замислите. Ще бъда честна с вас – не съм лекар, не съм диетолог. Обърнете се към съответното квалифицирано лице, ако имате нужда от помощ и съвет (например, хранене при определено заболяване или хранене при различни алергии, прием на специфични медикаменти и т.н.).

Не очаквайте от мен да кажа: "Трябва да се храните по този начин, за да постигнете тези резултати", "Истината е само една и това е".

Няма да се опитвам да правя сензации, защото истината не е една. За сметка на това ще споделя с вас 14-годишния си съзнателен опит със спазването на хранителни режими (който все още продължава).

Някои от тях са били далеч от здравословни, да не кажа – безразсъдни, но това е част от моя път и така е трябвало да стане, за да науча нещата, които предстои да прочетете. Не приемайте думите ми за чиста монета, а се замислете. Не е нужно да чакате 14 години.

Капанът на здравословния хранителен режим

Разнообразно хранене - крачка напред

Общувам с много хора, които решават да направят нещо полезно за себе си и да изградят здравословни хранителни навици.

Повечето от тях попадат в един капан, за който не е виновно здравословното хранене, а разбирането им за него.

Те решават, че е достатъчно да заменят петте вредни храни, които ядат всеки ден, с нови пет, но здравословни.

И това е чудесно, но е нужно още.

Здравословно, но еднообразно - това не е полезно!

Еднообразното хранене може да доведе до:

  • Отегчаване от спазването на здравословен режим и постепенно връщане към вредните навици. Яденето на едни и същи храни ден след ден е... изнервящо и влияе зле на психиката;
  • Недостатък на хранителни вещества и лишаване на тялото от широк спектър микронутриенти. Всяка храна има различно хранително съдържание – в някои храни има витамини и минерали, които не се срещат при други;
  • Хранителни алергии. По лигавицата на стомашно-чревния тракт има специфични антитела, които имат важната роля да разпознават и улавят чуждите тела, преди те да навлезнат в кръвния поток и лимфата. Еднообразното хранене нарушава естествения механизъм на разпознаване, а оттам се наблюдават пропуски в работата на антителата – те започват да реагират на храната така, както биха реагирали на чуждото тяло.
  • Застой при постигането на целите. Това може да е резултат както от отегчението и негативните емоции, свързани с до болка познатото еднотипно меню, така и от хранителните алергии.

Защо се стига до този капан?

Сигурно има много възможни отговори, но аз ще дам само един от тях – виновникът да попадна и аз в този капан преди малко повече от две години.

Установих при какъв прием на калории и съотношение между макронутриенти мога да постигна личните си цели. Сметнах тези съотношения с няколко хранителни източника и започнах да се храня... само с тях.

Чувствах се удобно, че знаех колко белтъчини има в 165 г пилешко месо и колко мазнини има в 2 яйца, размер M. Започнах да постигам целите си, но паралелно  с това започнах да се страхувам от друг вид храни, защото, макар и да бяха здравословни, се опасявах, че могат да попречат на целите ми.

А и честно казано, какво от това, че ми беше писнало от яйца, пилешко, оризовки и зеле – всеки ден? Нали постигах целите си!

И така до известно време. После обаче нещата взеха обратен завой и тялото ми изпадна в застой.

Търсех причината навсякъде, но не и при петте храни, които бях яла всеки ден в продължение на няколко месеца.

Разнообразно хранене

Така стигнах до разнообразното хранене. Започнах да мисля повече и да подлагам на съмнение всичко. Дори и това, което специалистите казваха.
Задавах въпроси, намирах отговори. Парчетата от моя личен пъзел започнаха да се нареждат.

Осъзнах, че здравословното хранене не е еднообразното хранене със здравословни храни, а е разнообразно хранене със здравословни храни.

И можем да постигаме целите си с повече от 5 храни, стига да се вписваме в рамките на подходящите за нас калориен прием и съотношение между макронутриенти.

  • Искам да подчертая, че под "разнообразно хранене със здравословни храни" не се има предвид "понеделник – свински бут с кисело зеле; вторник – свински котлети със зелева салата; сряда – свински дроб със зеле на пара...“.

Идеята е да разполагате с няколко източника на основните макронутриенти и да ги редувате.

Хапнете днес яйца, карфиол и овесени ядки, на другия ден се насладете на пуешко, брюкселско зеле, авокадо и ориз, направете на третия ден вкусна риба на скара.

Това са само примери, разбира се, за да покажат лесно идеята ми.

Извинявам се на веганите и вегетарианците, че непрекъснато говоря за месо и риба (като източник на протеини), но говоря от личен опит, а аз съм месоядна.

На мястото на пилето може да сложите растителен източник на белтъчини, който употребявате всекидневно.

Плюсове на разнообразното хранене

Разнообразно хранене - крачка напред

Разнообразното хранене със здравословни хранителни източници може да доведе до следните плюсове:

  • Осигуряване на широк набор от микро- и макроелементи за тялото;
  • Намаляване риска от създаване на дефицити;
  • Намаляване риска от възникване на хранителни непоносимости;
  • Възможност за комбиниране на различни храни и подправки, така че да нямате усещането, че спазвате режим.
    Всъщност, това е идеята – да възприемете диетата си като нещо, с което в дългосрочен план ще постигате целите си и паралелно с това ще бъдете здрави;
  • Откриване на нови вкусове и комбинации, които да ви доставят удоволствие от храненето;
  • Желание за експерименти в кухнята.
  • Да – при мен се наблюдава този плюс – искам да вложа енергия в приготвянето на собствената си храна и нямам търпение да измислям нови рецепти;
  • Жизненост и удоволствие от живота.
  • Защо не? Осигурявате на тялото си разнообразни хранителни вещества и стига да не сте в прекален калориен дефицит или излишък, ще се чувствате по-доволни и енергични.

Как да започна

  • Ако смятате, че сте попаднали в капана на еднообразното хранене и виждате негативите от това, започнете промяната.
  • Ако състоянието ви е специфично, или не можете сами, консултирайте се със специалист.
  • Започнете да въвеждате нови полезни храни и да експериментирате с нови вкусове, от които сте се страхували дълго време.
  • Направете си списък с различни здравословни източници на: белтъчини, мазнини, въглехидрати, фибри (не забравяйте и водата).
    Стремете се всеки ден да имате различен източник от всяка група в количествата, които са подходящи за вас и ежедневието ви.
  • Не изпадайте в крайности – няма нищо фатално в това, че сте яли свинско три пъти тази седмица, а зеленчуците ви са били само моркови и карфиол.
    През следващата седмица опитайте да разнообразите менюто си с друг източник на протеини и експериментирайте с повече зеленчуци.
  • Запомнете, че здравословното хранене може да е вкусно и би трябвало да е такова, полезно и доставящо удоволствие, ако е разнообразно и съобразено с индивидуалните нужди.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1